В последнее время большую популярность приобретают занятия спортом. Самым простым и приемлемым для многих возрастных категорий является ходьба. В некоторых странах принято ходить для поддержания здоровья, обычная пешая прогулка в быстром темпе может творить чудеса. Этот вид занятий называется скандинавская ходьба. Ее можно охарактеризовать как исключительно любительский спорт.
Для занятий подобным видом спорта очень важно правильно подбирать атрибуты. Существует специальная инструкция подбора палочек для скандинавской ходьбы. Эти приспособления являются самым важным атрибутом, от которого зависит исход всего процесса. Многие люди начинают заниматься скандинавской ходьбой с одной-единственной целью - оздоровить организм, но это станет невозможно, если приспособления для занятий будут подобраны не в соответствии со всеми правилами и нормами. Инструкция скандинавских палок для ходьбы поможет быстро решить проблему выбора инструмента.
Скандинавская ходьба для здоровья
Этот вид спорта полюбился многим людям благодаря тому, что начать заниматься можно не имея никакой специальной подготовки. Ходить на большие расстояния может как молодежь, так и люди зрелого возраста. Регулярные физические нагрузки, которые человек получает в результате занятий, благотворно влияют на организм.
Если отправляться на прогулки систематически, можно добиться укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы, оздоровить опорно-двигательный аппарат, улучшить психоэмоциональное состояние, а также сбросить лишние килограммы. Многие женщины среднего возраста решают заняться скандинавской ходьбой именно с целью похудеть. Они, как правило, выбирают материалы в основном в интернет-магазинах, чтобы не тратить время на подбор того или иного предмета.
Важно знать, как правильно подобрать основные атрибуты, без которых занятия этим видом спорта будут малоэффективны. Некоторые люди полагают, что для занятий скандинавской «прогулкой» сгодятся простые лыжные палки, но это утверждение является неверным. При подборе подобной опоры важно рассчитать рост человека, принять по внимание его комплекцию и состояние здоровья.
Характеристики палок
Важно выявить все индивидуальные особенности своего организма, когда речь заходит о выборе палок для ходьбы.
Очень важным пунктом является то, из чего изготовлены опоры. Самым ценным материалом является карбон. Чем больше карбона содержится в приспособлениях для ходьбы, тем они будут дороже. Эти атрибуты могут быть из алюминиевого сплава, карбона или сплава карбона с каким-то другим, схожим по составу материалом. От этого напрямую будет зависеть цена палок.
Палки из карбона специалисты рекомендуют тем, у кого существует проблема с лишним весом или беспокоят больные суставы. Главная особенность этого материала в том, что они поглощают вибрацию, которая происходит при ходьбе. Это действие выполняется благодаря основному элементу, из которого изготовлены палки для занятий. Ходить можно по любой поверхности, будь то твердый грунт, размягченный, асфальт или же песок. Скандинавская ходьба и предметы, которые применяют для занятий, способны творить чудеса и снимать лишнее напряжение в спине и суставах. Карбоновые опоры рекомендуют все чаще и чаще приобретать для того, чтобы снимать напряжение в руках, спине и прочих местах.
Палки, которые сделаны на основе стекловолокна, как правило, стоят несколько дешевле, но и имеют меньшую эффективность. Но стоит заметить, что этот материал также может снижать уровень вибрации при ходьбе. Также плюсом является то, что палки выполненные из стекловолокна, имеют небольшой вес и могут использоваться длительное время, не вызывая усталости.
Виды и конструкция
Палки бывают двух видов:
- Телескопические;
- Фиксированные.
Каждый вид палок может иметь как плюсы, так и минусы. Для того чтобы понять, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, необходимо подробнее рассмотреть их.
Телескопические палки - это приспособления, которые могут изменять длину при необходимости. Лучше всего подходят детям, так как для растущего человека будет очень актуально постоянно увеличивать длину опор, чтобы заниматься ходьбой максимально правильно и результативно. Телескопические варианты палок очень легко переносить или перевозить, так как они имеют компактные размеры, находясь в сложенном виде. Подобные конструкции, как правило, дешевле фиксированных аналогов.
Выявляют несколько недостатков телескопичек:
- Малая степень надежности;
- Повышенный риск сломать палку, особенно если необходимо часто складывать и раскладывать ее;
- Часто появляющиеся посторонние звуки при ходьбе, такие как скрип;
- Появление вибрации;
- Риск сломать фиксаторы.
Монолитные палки - это такие аксессуары, которые имеют фиксированную длину. Они, как правило, очень легкие и полностью безопасные. Необходимо правильно и точно рассчитать длину будущей опоры, так как впоследствии изменить ее будет невозможно . Для того чтобы рассчитать длину конструкции, важно брать для расчетов правильные данные. Многие тренеры, которые проводят занятия в группе новичков, не рекомендуют начинать опыт хождения с палками, произведенными по монолитной технологии.
Комплектация снаряжения
Как правило, палки для скандинавской прогулки оборудованы специальными наконечниками, для того чтобы максимально оптимизировать процесс и повысить лечебный эффект. Наконечники бывают других видов: резиновые и металлические.
Резиновые наконечники предназначены для передвижения по твердым поверхностям, в основном по асфальту. Металлические концы бывают у палок, которые используют для занятий, проходящих на рыхлом грунте. Это может быть песок, земля, снег. Для ходьбы в зимнее время чаще всего применяют металлические наконечники, выполненные из очень прочного материала - это карбид вольфрама.
В основную комплектацию палок также входят ручки. Они изготавливаются из специальных нескользящих материалов, которые с легкостью переносят все капризы погоды. Лучше всего если ручки будут изготовлены из специальной резины или материала, который по качеству напоминает пробку. В бюджетных вариантах опор для занятий обычно используют пластик для изготовления ручек.
Важным элементом для палок является темляк. Это специальное крепление, которое по своей форме напоминает перчатку, но без пальцев. В него помещают руку, что при ходьбе обеспечивает безопасность человеку. При помощи темляка рука не соскальзывает с рукоятки во время движения. Палки для скандинавской «зарядки» должны быть обязательно оснащены этим аксессуаром.
Как подобрать палки по росту
Для качественного занятия скандинавской ходьбой очень важно подобрать палки так, чтобы они приносили пользу и дали хороший результат. Главным критерием при выборе тренажера является рост человека. Если длина палок не будет подходить к индивидуальным особенностям занимающегося ходьбой, то занятия не будут результативны. Если длина палки подобрана
верно, то нагрузка равномерно распределяется по всему телу, перестают перегружаться позвоночник и суставы, занятия проходят легко и приносят только радость и пользу.
Существует формула, по которой рассчитывают длину этого приспособления. Для этого нужно умножить свой рост на коэффициент семь десятых. Специалисты рекомендуют тем, кто только начинает заниматься этим видом прогулочного спорта, а также тем людям, которые находятся в плохой физической форме, использовать палки немного короче. Этот шаг позволит немного упростить весь процесс и тренировать мышцы постепенно. Когда используют более короткие палки, получается увеличенный угол наклона, что способствует меньшей потери сил при длительной ходьбе.
Специалисты создали специальные таблицы расчетов, в которых указали все необходимые данные. Используя подобные расчеты, можно понять какие именно параметры должны быть у тренажера. Так как выбрать скандинавские палки для ходьбы по таблице намного проще и быстрее, многие люди предпочитают использовать именно этот способ.
Популярные производители
Очень важно правильно выбрать производителя приспособлений для экипировки. Большой ассортимент, который представлен в магазине, может запутать кого угодно. Важно в первую очередь определить основные качества, которыми должна обладать экипировка.
Лучшую продукцию предлагают:
– единственное специальное приспособление, которое используют для тренировок. Покупая спортивный инвентарь, внимательно изучите важные характеристики: материал, из которого он изготовлен, размер и конструкцию. Ошибки в выборе устройств приведут к повышенной нагрузке на кости, суставы спины и коленей, что вызовет «обратный» эффект: боли усилятся, провоцируя плохое самочувствие.
Расскажем, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, обеспечив эффективность занятиям, устраняя заболевания, обеспечивая спортсмену прилив сил, хорошего настроения.
Специфика выбора
Важное условие подбора спортивного инвентаря – его правильная длина. Приспособления должны быть идеально подобраны по росту спортсмена. Тогда они решат главную задачу скандинавского движения: снизят нагрузку на позвоночный столб, суставы, «приняв ее на себя».
«Подогнанные» по росту палки для скандинавской ходьбы укрепляют каркас мышц тела и сердца, проницаемость сосудов. , депрессивных состояний и постоянной усталости – неполный перечень важных изменений, которые произойдут со спортсменом, регулярно шагающим «по-скандинавски».
Зная, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, достигают отличных результатов в тренировках, добиваясь улучшения самочувствия и настроения. Грамотно выбранный спортивный инвентарь должен отвечать таким требованиям:
- Обладать малым весом, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на кости, суставы.
- Быть упругим.
- Иметь хорошо регулируемую рукоять, которая может стать «продолжением» руки во время движения.
- Содержать наконечник в виде резиновой насадки, которая предотвратит скольжение на дорожном покрытии.
- Быть созданным из материала высокого качества.
Многие начинающие спортсмены пытаются сэкономить, используя для тренировок обычные лыжные устройства, не понимая, чем они отличаются от «финских». Рассмотрим, в чем разница между «финским» и лыжным инвентарем:
- Лыжные устройства нельзя регулировать по росту.
- Они не имеют наконечников для устойчивого положения на различных покрытиях.
- В лыжном инвентаре отсутствуют специальные ремешки, напоминающие перчатки.
Также не стоит использовать для занятий треккинговые опоры. Так называют инвентарь туристов, задача которого – «поддержать» вес человека, его рюкзака. Эти приспособления тяжелые, слишком длинные, толстые, поэтому совершенно не подходят для интенсивных тренировок по-скандинавски.
Устройства, не предназначенные для движения по-скандинавски, вызовут перегрузку мышечной, костной и суставной ткани. Поэтому экономия на инвентаре не позволит добиться главной цели финской ходьбы – полного оздоровления.
Важные критерии
Чтобы понять, как подобрать палки для скандинавской ходьбы, нужно знать их специфику. Рассмотрим особенности параметров, характеристики спортивного инвентаря, правила их выбора.
Регулируем длину
Опора выполняет 2 важные функции:
- Снижает нагрузку на кости, суставы и мышцы;
- Увеличивает полезное воздействие от движения, равномерно распределяя нагрузку «по всему телу».
Поэтому «правильная» высота палок для скандинавской ходьбы – важный критерий выбора спортивного инвентаря.
Если грамотно подобрать высоту палок не удалось (они оказались слишком короткими), то спортсмен не сможет как следует оттолкнуться от поверхности. Следствием этого нарушения станет , который «отреагирует» на занятия болью, дискомфортом. К тому же слишком низкие устройства не позволят сделать широкий шаг, который так необходим для эффективной тренировки. В результате этого мышцы, расположенные на задней поверхности ног, окажутся в перенапряженном состоянии.
«Превышенный» размер палок для скандинавской ходьбы станет причиной неправильного положения тела во время тренировок: спортсмен не сможет наклонять тело вперед под нужным углом.
Рост спортсмена – параметр выбора: чем выше человек, тем длиннее нужен ему инвентарь. Однако чтобы правильно рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы, нужно учесть еще 3 фактора:
- Наличие или отсутствие серьезных патологий;
- Возраст спортсмена;
- Качество физической подготовки.
Расчет длины палок проводят индивидуально по формуле, в основе которой лежит рост спортсмена и нордическая константа, равная 0,68. Полученное значение округляют и используют при выборе. Приведенный коэффициент обобщенный. Его применяют спортсмены, у которых отличное состояние здоровья, физическая форма, нет хронических заболеваний, возраст не «дошел» до пенсионного.
Определить, какая длина палок для скандинавской ходьбы нужна , поможет коэффициент 0,66. Его умножают на рост . Этот же коэффициент используют, когда нужно высчитать длину устройств людям с заболеваниями суставов. Профессиональным спортсменам, тренирующимся летом, выбирают инвентарь, умножая рост на коэффициент 0,72.
Если заниматься расчетами вам не хочется, найдите значения в таблице размера палок для скандинавской ходьбы.
Из нее видно, что разница в длине между моделями составляет 5 см. Такой промежуток позволяет подобрать модель всем категориям спортсменов.
Чтобы удостовериться в том, что выбор сделан правильно, возьмите инвентарь, поставьте на пол, держась за него как при ходьбе. Если локти образуют прямой угол, значит, ваш выбор правильный.
Однако есть исключения. Если у спортсмена проблемы с поясницей в виде регулярных болей, округление полученных вычислений лучше делать в меньшую сторону: допустим угол чуть больше прямого. Такая хитрость позволит соблюсти : тело при движении примет необходимый, но минимальный наклон.
Если во время или после тренировок в спине появится боль или дискомфортные ощущения, это свидетельствует о том, что вы выбрали размер устройств неправильно! Обратитесь за консультацией к специалисту. Он расскажет, как правильно подобрать размер инвентаря. Можно приобрести телескопические палки. Их конструкция позволяет регулировать длину.
Подбираем конструкцию
Подбор палок для скандинавской ходьбы осуществляется с учетом конструкции устройств.
Конструкция спортивного инвентаря бывает 2 видов:
- Фиксированные (нет возможности регулировать длину);
- Телескопические (раздвижные).
Сказать, какая конструкция лучше, сложно, так как у каждой из них есть достоинства и недостатки. Поэтому выбирать нужно, исходя из своих потребностей.
Телескопические устройства имеют такие плюсы:
- Длину можно отрегулировать, подстроив ее под спортсмена или рельеф новой местности;
- Можно использовать в качестве «детского» снаряжения: инвентарь сможет «расти» вместе со своим хозяином;
- Устройство легко перевозить, ведь все его секции быстро складываются, помещаются в багаж;
- Особый блокатор позволяет выдержать давление без ущерба для фиксации;
- Удобны для новичков, которые только приступили к тренировкам: методом проб и ошибок «вычисляется» нужная длина.
При покупке телескопических палок следует внимательно изучить качество раздвижного механизма. У некоторых производителей механизм часто выходит из строя. Песок, вода или другие мелкие частицы инородных предметов, которые попадают в щели креплений, разрушают их. А зимой из-за низких температур трехсекционные устройства невозможно разложить: они прочно замерзают.
Возникновение «странных» звуков или вибрирования в раздвижных устройствах при движении говорит о том, что крепления в них испорчены. Поэтому приспособление может сложиться, спровоцировав травму спортсмена.
Карбоновый телескопический инвентарь тяжелее цельного, а ремонт таких палок дорогой.
Отличие нерегулируемых палок для скандинавской ходьбы в том, что они не меняют своего размера. Они простые, легкие, прочные. Такие качества обеспечивают им надежность, долговечность. Однако их применение подразумевает точное знание размера, поэтому новичкам их использовать не рекомендуется. Для транспортировки эти модели неудобны, требуют использование чехлов.
Специфика материала
При выборе спортивного инвентаря необходимо учитывать материал, из которого он сделан:
- Алюминий;
- Карбон;
- Стекловолокно в сочетании с карбоном.
Алюминиевые палки имеют самую бюджетную стоимость. Однако их эксплуатационные качества ниже, чем у остальных «представителей» спортивного снаряжения. Они тяжелые, быстро поддаются износу, не могут устранять вибрацию при движении.
Карбоновые палки для скандинавской ходьбы – дорогостоящие изделия. Однако они обладают самыми лучшими качественными характеристиками. Карбон – вид углеводного пластика, в котором используется специальное переплетение его нитей. Прочность изделия – заслуга карбона. Чем больше этого материала содержится в снаряжении, тем долговечнее, оно будет, а его стоимость – дороже.
Высокая прочность изделий сочетается с легкостью, упругостью, гибкостью. Такие характеристики оптимальны для суставов. Карбоновый спортивный инвентарь подойдет спортсменам, борющимся с лишним весом, ведь он идеально устраняет вибрацию, ненужное напряжение с плеч, рук.
Сплав из стекловолокна и карбона позволяет совместить высокие эксплуатационные качества карбона и оптимальную стоимость.
Особенность комплектации
Решая, какие палки для скандинавской ходьбы выбрать, изучите комплектацию спортивного инвентаря: ручки, наконечники, тепляки.
Ручки
Удобные ручки позволяют исключить скольжение за счет прорезиненных «ребер». С их помощью происходит надежная фиксация руки. Скольжение кисти во время движения причинит спортсмену неудобства, что отразится на эффективности тренировки.
Выбирайте держатели, изготовленные из натуральных материалов, по структуре напоминающих пробку. Изделия из натуральной пробки – легкие, простые в уходе, имеют долгий срок службы.
Держатели из пластмассы, не так долговечны. Их технические характеристики намного ниже, поэтому они часто «скользят», выпадая из ладони. Связано это с выделением пота, которое происходит во время занятий. Частички влаги, попадая на рукоять, не впитываются, вызывая скольжение. Пластмассовые ручки плохо справляются с плохими погодными условиями, приходя в негодность от резких перепадов температур.
Полезное видео — Советы специалиста, как выбрать палки для финской ходьбы
Темляк
К держателю скандинавских палок крепится особое устройство, которое называют темляком. Внешне оно напоминает перчатку, у которой отрезали пальцы. Цель темляка – фиксировать кисть и запястье во время движения. Наличие «скандинавской перчатки» необходимо для соблюдения правильной техники движения: она позволяет отпустить рукоять во время опоры о землю инвентаря.
Чтобы темляк «сел» на руку, используют ремни или «липучки», которые к нему прикреплены. Есть модели, которые продаются с определенным размером темляка: его нужно обязательно примерить перед покупкой. Такие универсальные модели негативно сказываются на траектории устройства.
Самой эффективной моделью темляков считается регулируемый инвентарь, разделенный для правой и левой руки. Также важен качественный материал, из которого изготавливают «перчатки». Он должен хорошо впитывать влагу.
Популярны и удобны модели изделий, которые имеют съемный темляк. С его помощью экономят время, если нужно быстро ответить на телефонный звонок, попить или быстро выполнить другое действие.
Длина перчатки также имеет значение. Если ремешок короткий, инвентарь должен быть короче, ведь в противном случае, не хватит времени, чтобы совершить полное движение рукой.
Наконечники
Так как тренировки со скандинавскими устройствами проводят в любое время года, они снабжены особой «защитой», служащей амортизатором при ходьбе по снегу, песку, асфальту, другим естественным покрытиям.
Инвентарь имеет прочные наконечники. Их используют для занятий в сильные морозы зимой. Они выполнены из металла, выглядят как когти или шипы, изготовлены из карбида вольфрама. Это очень прочный материал. Но такими насадками нельзя пользоваться на других поверхностях. Поэтому используют съемные насадки и наконечники, которые не подвергаются истиранию. Их применяют только по назначению:
- Из металла – для земли, песка, любого рыхлого грунта;
- Из резины – для асфальта, других твердых поверхностей.
Видео — Про выбор палок для северной ходьбы
Выбираем производителя
Выбор спортивного инвентаря сейчас большой, поэтому покупатели могут растеряться. Перечислим популярных производителей, чья продукция зарекомендовала себя с положительной стороны:
EXEL – финский производитель, стоял у основ образования Международной организации ходьбы по-скандинавски. Инвентарь дорогой.
Leki – немецкая фирма представляет модели, которые позволяют учитывать даже особенности индивидуальной техники спортсменов. Всегда имеют в комплекте съемные наконечники.
KV+ Adula – итальянские производители радуют большим ассортиментом изделий, снабженных съемными деталями, наконечниками из победита. Большой выбор моделей позволяет подобрать нужный товар разной стоимости и комплектации.
Выбор спортивного снаряжения для ходьбы по-фински сводится к покупке палок. От их выбора зависит эффективность тренировок. Поэтому не стоит пытаться на них сэкономить. А перед покупкой нужно внимательно ознакомиться с важными характеристиками приспособлений и рекомендациями специалистов по их использованию.
Когда Марко Кантанева впервые столкнулся с вопросом разработки палочек, предназначенных для скандинавской ходьбы, которой будут заниматься и мужчины и женщины различных возрастных категорий во все времена года, то в первую очередь он решил определить оптимальное соотношение длины палки и роста ходока. Ведь именно этот параметр влияет на технику скандинавской ходьбы.
Исторический эксперимент
В тестировании Кантаневы приняли участие двое высоких мужчин. Суть их исследования заключалась в том, чтобы пройти довольно большую дистанцию, периодически останавливаясь для обсуждения деталей и тонкостей. Они прислушивались к своим ощущениям, оценивали нагрузку и степень усталости и все это подробно оговаривали. Задачей было выделить три стандартных размера, что он и представил в своей таблице:
Производитель преследовал коммерческие цели, поэтому замеры по подбору палок для скандинавской ходьбы делались с тем, чтобы вычислить коэффициент (или индекс). Так было найдено значение: 0,72. Впоследствии оно было упрощено до 0,7. Умноженное на рост человека в сантиметрах, оно дает оптимальный результат:
Длина палки (см)= 0,7 * рост ходока (см)
Затем, ставя во главе финансовую сторону вопроса, с целью расширения размерной линейки, данный индекс был уменьшен до значения: 0,68.
| Рост | Для здоровья | Для фитнеса | Для спорта |
| 200 | 140 | 140 до +5 (см) | 140 до + 10 (см) |
| 190 | 135 | 135 до + 5 (см) | 135 до + 10 (см) |
| 180 | 130 | 130 до + 5 (см) | 130 до + 10 (см) |
| 175 | 125 | 125 до + 5 (см) | 125 до + 10 (см) |
| 170 | 120 | 120 до + 5 (см) | 120 до + 10 (см) |
| 160 | 115 | 115 до + 5 (см) | 115 до + 10 (см) |
| 150 | 110 | 110 до + 5 (см) | 110 до + 10 (см) |
Заключение
Очевидно, что для того, чтобы подобрать палки для скандинавской ходьбы, ориентироваться в первую очередь следует на их длину. Никакая даже самая дорогая и «продвинутая» модель не принесет вам желаемого результата, если она не будет соответствовать по размеру. Более того, неправильный выбор может повлечь за собой перенапряжение мышц, боль и дискомфорт. Слишком длинные палочки не позволят наклониться вперед, как того требует техника. А более короткие дадут слишком серьезную нагрузку на спину.
Скандинавская ходьба стала популярной благодаря доступности в любом возрасте, и возможности заниматься при отсутствии спецподготовки. Для проведения эффективных тренировок важен правильный подбор инвентаря. У начинающих спортсменов появляется закономерный вопрос — как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту, таблица с алгоритмом будет рассмотрена далее.
Правильный подход к выбору спортивного инвентаря
Правильно подобранные палки для скандинавской ходьбы выполняют следующие функции:
- нормализуют вес;
- укрепляют сердечную мышцу;
- снимают усталость;
- равномерно распределяют нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат.
Чтобы обеспечить такие результаты, спортивный инвентарь должен обладать легкостью и упругостью, удобной рукояткой с прорезиненной насадкой. Все детали должны быть изготовленными из качественных материалов.
Недопустимо использовать для скандинавской ходьбы обычные лыжные или трекинговые палки. Эти изделия не предназначены для подобного вида тренировок, и не обладают необходимыми свойствами.
На что влияет материал
Палки для скандинавской ходьбы могут содержать:
- алюминиевый сплав;
- сплав стекловолокна с карбоном;
- композиционный состав (карбон).
Алюминиевые палки — хороший бюджетный вариант. Минусами таких изделий являются тяжелый вес, невысокий уровень прочности и ощутимая вибрация во время передвижения по твердым поверхностям.
При невысокой стоимости палочки, изготовленные из сплава стекловолокна с карбоном, отличаются повышенной стойкостью и способностью гасить вибрации. Такой инвентарь отличается долговечностью, и способен прослужить хозяину до нескольких десятилетий.
Палки из карбона (углепластика) считаются самыми дорогостоящими и высококачественными. Они отличаются гибкостью, невесомостью и высочайшей надежностью. Эти изделия имеют ценное свойство — эластичность, позволяющую облегчить нагрузку на связки и сухожилия во время интенсивных тренировок. Карбоновые палки поглощают вибрации, ослабляют давление на кисти и плечи. Они идеально подойдут людям, имеющим избыточный вес.
Почему важна правильная высота палок для ходьбы
Высота палок для скандинавской ходьбы — ключевой фактор, определяющий эффективность и правильность всего процесса. Грамотно подобранная опора обеспечивает снижение нагрузки с одновременным увеличением коэффициента полезного действия от тренировки.
Если длина палки соответствует росту спортсмена, этим обеспечивается следующее:
- перераспределяется давление на мышечную массу, нуждающуюся в разработке;
- регулируется работа костной системы и близко находящихся к ней органов;
- производится меньшее давление на связочный аппарат и сухожилия.
При пользовании неправильно подобранного изделия могут появляться перенапряжение, болезненные ощущения в поясничной области и в спине. В этом случае потребуется выбирать спортивный инвентарь повторно.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту таблица
Начинающим спортсменам необходимо знать, что палки для скандинавской ходьбы всегда подбираются индивидуально. Для правильного выбора инвентаря необходимо знать свой рост в сантиметрах. Специальная схема, разработанная специалистами, позволяет легко подобрать требуемый размер изделия в соответствии с высотой человека.
Схема ниже содержит подробное пояснение относительно палок для нордической ходьбы. Она рассчитана на любой рост, начиная со 145 сантиметров и заканчивая 195. Диапазон длины изделий варьируется от 1 метра до 135 см. Для спортсменов, желающих знать, как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту, таблица доступно демонстрирует принцип подбора этого спортивного инвентаря.
Если палки для скандинавской ходьбы подобраны корректно, они должны достигать уровня солнечного сплетения своего владельца, отличаться легкостью, удобством и устойчивостью на любом типе поверхности. Еще одним показателем корректного выбора инвентаря станет наличие прямого угла в локтевом сгибе при постановке палки на носок ноги.
Дополнительными критериями подбора подходящей палки являются вес и состояние здоровья. Людям с больной поясницей рекомендуется выбирать изделия немного ниже стандартного размера, а угол в локте должен быть больше 90 градусов. В этом случае удастся придерживаться правильной спортивной техники, туловище будет наклонено немного вперед, а поясничный отдел будет испытывать меньшую нагрузку
Конструкция и комплектация изделий
Изучив раздел «как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту, таблица» понадобится рассмотреть существующие конструкции и варианты комплектации. На сегодняшний день можно встретить две разновидности таких изделий — фиксированные (цельные) и телескопические.
Фиксированные обладают следующими характеристиками:
- отсутствием возможности изменения длины изделий;
- повышенной прочностью и надежностью;
- долговечностью.
Этот вид инвентаря особенно популярен среди тех, кто занимается нордической ходьбой постоянно. Такие изделия очень устойчивы на твердых поверхностях, но внешне мало чем отличаются от лыжных палок.
Телескопические палки способны менять свою длину. Ее определяет сам спортсмен, исходя из особенностей пересекаемой местности и собственного самочувствия.
Выбирая приспособление для северной ходьбы, важно внимательным образом изучить наконечники, ручки, темляки и материалы, из которых они изготовлены.
В качественных моделях ручки прорезинены, имеют достаточное количество ребер для надежной фиксации кистей рук. Благодаря этому отсутствует скольжение, препятствующее полноценным занятиям. Дешевые модели оснащены пластмассовыми ручками, выскальзывающими из рук и плохо выдерживающими различные погодные условия.
Качественные наконечники и насадки долговечны, имеют хорошее сцепление с различными видами поверхности. Твердые применяются во время ходьбы по ледяной, песчаной поверхностям, мягкому грунту. Мягкие, сделанные из резины, предназначены для перемещения по бетонным, асфальтным дорогам, брусчатке.
Темляк — приспособление, напоминающее полуперчатку, способное подгоняться под любой размер ладони благодаря наличию ремешков. Прежде, чем сделать покупку, важно убедиться в том, что он действительно подходит и не пережимает руку.
Лучшие производители палок для нордической ходьбы
На мировом рынке хорошую репутацию имеют следующие производители палок для скандинавской ходьбы:
- Leki;
- EXEL;
- KV+Adula.
Leki — германский производитель, отличающийся ежегодным выпуском новых интересных моделей. Отличительная черта изделий этой марки — большое количество наконечников, предусматривающих любые ситуации во время передвижения с палками. Компания стремится удовлетворять постоянно меняющиеся запросы своих клиентов, и снабжает продукцию различными технологическими инновациями.
EXEL — финская компания, производящая инвентарь с повышенной безопасностью и долговечностью, специализирующаяся в первую очередь на выпуске телескопических палок для ходьбы. Изделия этого производителя имеют довольно высокую стоимость, однако вполне оправдывают ее.
Итальянская компания KV + Adula выпускает палки для скандинавской ходьбы, отличающиеся невесомостью и большим разнообразием вариантов. В комплектах всегда присутствует множество сменных деталей, рукояток и наконечников.
Подбирать снаряжение нужно в магазинах, имеющих проверенную репутацию и предлагающих покупателям только качественный товар. Удачное приобретение обеспечит эффективные тренировки, восстановление здоровья, укрепление опорно-двигательной системы и повышение выносливости. Всем, кто хочет знать, как выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту, таблица поможет определиться с правильной покупкой. Отзывы по данной теме можете прочитать или написать свое мнение на форуме.
Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру.
В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса.
Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.
Техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба - это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!
Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний.
Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру.
Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д.
Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.
Эффективность скандинавской ходьбы
Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока.
Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:
По словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
Активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;
- техника скандинавской ходьбы улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;
Одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
Уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
Очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
Помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
Позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
Доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.
Экипировка для скандинавской ходьбы
Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь.
Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.
Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.Крепление для фиксации рук
Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье “Снаряжение для скандинавской ходьбы”.
Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы
Чтобы палки полностью устраивали вас во время занятий скандинавской ходьбой, при их выборе необходимо следовать некоторым простым инструкциям:
Выбор длины палки
Если вы придерживаетесь не очень быстрого темпа ходьбы или восстанавливаетесь после травмы, то вы можете рассчитать длину палки по формуле: рост x 0,66 . Например, 175 см x 0,66 = 115,5 (можно купить палку 115 см);
Если вы спортсмен или предпочитаете интенсивную ходьбу, то рассчитайте длину палки по формуле: ваш рост x 0,7 .
Телескопические палки позволяют идеально подобрать палку в соответствии с ростом.
Рукоятка палки не должна натирать голую кисть, вам должно быть удобно ее держать.
Ремешок должен поддерживать руку так, чтобы ходоку не приходилось удерживать рукоятку.
Важно, чтобы ремешок не давил на кисть и не препятствовал кровообращению.
Резиновый наконечник палки смягчает движение по асфальту, а твёрдосплавный шип увеличивает прочность и безопасность при ходьбе.
Если вы будете следовать этим несложным правилам, то обеспечите себе комфортные занятия скандинавской ходьбой.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:
Во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;
Одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
Другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.
Разминка перед скандинавской ходьбой
Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.
Первое упражнение
Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.
Второе упражнение
Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
Третье упражнение
Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
Сделайте не менее 15 приседаний.
Четвертое упражнение
Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.
Пятое упражнение
Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.
Шестое упражнение
Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.
Седьмое упражнение
Поставьте палки перед собой.
Согните тело в талии вниз.
Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.
Восьмое упражнение
Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть - другой.
Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
Поменяйте руки и проделайте упражнение.
В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.
Ходьба
Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках.
Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.
Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.
Как правильно дышать?
Не существует какого-либо особого способа дыхания.
В начале ходьбы можно дышать через нос.
С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос.
Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом.
Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно.
Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом.
Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох - на три-четыре шага.
Релаксация
После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.
Соблюдение питьевого режима в ходе скандинавской ходьбы очень важно.
При неправильном решении этого вопроса могут возникнуть две проблемы: обезвоживание или переувлажнение организма. Для их предотвращения необходимо понимание того, что, как и сколько пить перед ходьбой, во время и после нее.
Во время тренировки температура регулируется за счет испарения пота с поверхности нашего тела. Таким образом, если организм обезвожен, то тепло не сможет отводиться и это может привести к быстрому наступлению теплового удара.
Кроме того, обезвоживание ведет к увеличению в крови и тканях концентрации солей, что может привести к отложению солей в суставах, почках, желчном пузыре и т.д.
Однако сейчас рекомендуется ориентироваться на восприятие жажды и стараться, чтобы потребление жидкости соответствовало скорости потоотделения. В этом случае, будет поддерживаться адекватный уровень гидратации организма без риска «переувлажнения» - состояния, которое возникает при разбавлении солей, содержащихся в крови (известное как «гипонатриемия»).
Если не обращать внимания на возможность наступления гипонатриемии, могут возникнуть очень серьезные последствия для всех основных органов (особенно головного мозга) и мышц.
Правила гидратации
Таким образом, основное правило гидратации можно свести к следующему - больше полагайтесь на уровень вашей жажды и не заставляйте себя пить.
Однако также необходимо помнить о том, что многие люди, к сожалению, утратили естественное чувство жажды.
Поэтому пока не восстановится чувство жажды, постарайтесь пить один стакан воды примерно на каждый час ходьбы.
Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от продолжительности и интенсивности ваших занятий ходьбой. Кроме того, такие факторы, как температура и влажность воздуха, высота подъема и даже ваша собственная физиология, могут повлиять на то, сколько воды вам потребуется во время ходьбы.
Перед прогулкой:
Пейте воду перед ходьбой. За 2 часа до прогулки выпейте примерно 500 мл воды. Это позволит «увлажнить» организма до начала занятий скандинавской ходьбой.
Вкус вашей воды.
Чтобы было приятней пить воду во время ходьбы, можно улучшить ее вкус добавлением в нее сока лимона. Можно добавить другие ароматизаторы.
Соль перед длительной прогулкой. Перед прогулкой увеличьте потребление соли. Съешьте соленую пищу, чтобы у вас в организме было достаточно натрия.
Не пейте напитки, содержащие кофеин.
Перед ходьбой избегайте напитков, содержащих кофеин, так как они обладают мочегонным действием, что может вызвать неудобства во время ходьбы. Если вы находитесь на диете с ограничением хлористого натрия, то посоветуйтесь со своим врачом.
Не пейте алкогольные напитки.
Алкоголь также обезвоживает организм. После прогулки, хорошее холодное пиво может показаться идеальным, но все-таки начните не с него, а со стакана воды. Не пейте алкоголь вечером перед длительной прогулкой.
Если планируете многодневный поход, то полностью исключите прием алкогольных напитков.
Взвешивайтесь.
Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Набор веса во время прогулки является признаком развития гипонатриемии.
Прием лекарств.
Прием таких лекарств, как ибупрофен, ацетаминофен, аспирин и напроксен могут способствовать развитию гипонатриемии.
Поэтому избегайте их приема до и во время длительных прогулок. Обсудите это со своим врачом.
Во время прогулки:
Непродолжительные прогулки .
При прогулках не более одного часа лучшим напитком является обычная вода.
Поэтому желательно иметь с собой в рюкзачке бутылочку воды.
Если не желаете носить с собой воду, то выбирайте такие маршруты для ходьбы, где есть возможность доступа к питьевой воде.
Длительные прогулки.
При более длительных, многочасовых или многодневных походах употребляйте напитки, содержащие электролиты, которые будут полезны в поддержании уровня натрия.
Они помогают организму быстрее усваивать воду и обеспечивать организм энергией. Эти напитки можно купить в спортивных магазинах.
Если вы тренируетесь в течение 90 минут и более, и теряете с потом соль, можно добавить электролиты (поваренную соль) в воду.
Пейте воду в зависимости от степени жажды. Если вы потеете больше, чем обычно, пейте больше, чем обычно.
Большие подъемы .
При подъеме на большую высоту, в тепле и низкой влажности нужно пить больше, чем обычно, так как в этих случаях вы теряете больше жидкости.
Опять же, за основу надо принимать уровень вашей жажды и пить тогда, когда захочется пить.
Не пейте газированные напитки и соки во время прогулки .
Газы, отрыжка, спазмы желудка могут привести к дискомфорту по время ходьбы.
Не пейте молоко или напитки, содержащие молоко.
Многие люди с непереносимостью лактозы могут испытывать такие эффекты, как тошнота, вздутие живота и диарею.
Они могут не понимать, что у них непереносимость лактозы, пока не начнутся тренировки, которые усиливают эффекты.
Гидратация после тренировки.
Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет жидкость.
Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после ее окончания.
Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость.
Для этого можно использовать воду или спортивные напитки.
Сколько пить? Расчет простой.
Надо найти разность между весом вашего тела, измеренным до и после ходьбы, и примерно на каждые полкилограмма потерянного веса выпить 600-700 мл воды.
Сразу пить весь этот объем воды не следует.
Пейте постепенно, небольшими глотками, через равные промежутки времени. Не перегружайте сразу организм водой.
Конечно, в силу разных причин, например таких, как жаркая погода, особенности вашего организма, неправильно подобранная одежда или не очень удачно составленная программа тренировок, вы можете терять больше жидкости, чем «среднестатистический» человек. Поэтому и воды в этом случае надо пить больше.
Вы должны чувствовать свой организм.
Обезвоживание организма ведет к дополнительной нагрузке на иммунную систему, а также увеличению риска развития травм сухожилий и связок, поэтому прием воды после ходьбы очень важен.
После прогулки съешьте соленую пищу и не пейте в избытке воду.
Признаки обезвоживания:
тошнота после тренировки;
темно-желтая моча или нет мочи;
сухой, липкий рот;
сухие глаза.
После тренировки записывайте в тетрадь:
Какие погодные условия были во время тренировки;
Какова реакция вашего организма на различные условия;
Сколько вы пьете воды в течение 1 часа ходьбы;
Что кушаете во время длительной прогулки;
Ваш вес после ходьбы;
Свои ощущения и др. данные.
Питание ДО тренировки
Эксперты согласны с тем, что мы не должны начинать утренние занятия скандинавской ходьбой на абсолютно пустой желудок. Но у каждого из нас есть свои предпочтения и допуски.
Когда можно есть перед утренней прогулкой?
Наш организм нуждается в топливе для того, чтобы обеспечить хорошую выносливость и получить максимальную отдачу от упражнений, включая скандинавскую ходьбу.
Но употребление большого количества пищи, которое будет находиться в ожидании пищеварения, может доставить нам чувство неудобства и дискомфорта.
Не начинайте занятия на пустой желудок. Перед утренними занятиями скандинавской ходьбой обязательно необходим легкий завтрак. Даже, если вы обычно не любите завтракать, то перед ходьбой обязательно выпейте, хотя бы немного фруктового сока или спортивного напитка, чтобы дать организму определенное количество калорий для работы. Это связано с тем, что без них вам трудно будет заниматься усиленно и долго ходьбой как вам хотелось бы.
После плотного приема пищи подождите три-четыре часа. Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий ходьбой отложите на 3-4 часа, чтобы переварить жиры и белки.
Лучше принять легкий завтрак до утренней прогулки, а большую часть еды съесть после ходьбы.
Сколько времени можно заниматься ходьбой при небольшом завтраке?
Если ваш легкий завтрак, представляет собой нежирную еду, вы сможете тренироваться в течение 1-3 часов и получить выгоду от калорий с меньшим риском для вашего желудка.
А можно ли кушать непосредственно перед тренировкой?
Если вы хотите поесть ближе ко времени вашей тренировки, сосредоточьте свое внимание на легко усваиваемых углеводах для быстрого повышения энергии. Такими продуктами могут быть классические бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт.
Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии и требуют меньше воды для переваривания по сравнению с белками и жирами.
Они обеспечивают наш организм ценным и легко доступным топливом, необходимым для ходьбы.
Экспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Все мы отличаемся друг от друга тем, как переносим прием пищи или его отсутствие перед тренировкой.
У одних прием пищи может привести к тошноте, выделению газов и т.п., у других может быть что-то другое. Поэтому поэкспериментируйте и выберите наиболее комфортный для вас вариант.
Питание ПОСЛЕ тренировки
Немаловажное значение имеет и режим питания после тренировки. Ее важность заключается в том, что пища дает нам те строительные блоки, которые создают новые мышцы и кровеносные сосуды, помогают нам восстановить организм после тренировки. Данная статья будет посвящена именно этому вопросу.
Питание после тренировки зависит от времени ходьбы и ее интенсивности. Если вы после ходьбы чувствуете сильную усталость и зверский аппетит, то вы, видимо, плохо рассчитали нагрузку, снизьте ее.
Существует определенное правило: после тренировки вы должны восполнить примерно половину потерянных калорий, то есть, если вы потеряли 500 ккал, то восполнить должны 250 ккал. Конечно, надо помнить и о том, что какими угодно продуктами нельзя восполнять недостающие калории. Может получиться так, что вместо сжигания жира для восстановления мышц, организм начнет откладывать его про запас. И тогда смысл вашей тренировки теряется.
Организму после тренировки нужны углеводы и белки. В зависимости от нагрузки их соотношение может быть разным.
Потребность в углеводах после тренировки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20-30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или соки. Многие исследования показывают, что после двухчасовой ходьбы для формирования в организме необходимых запасов гликогена необходимо употребить в пищу ориентировочно 0,7-1,3 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела.
Если прием пищи мы затянем более, чем на 2 часа, то уровень гликогена в мышцах уменьшается вдвое. Это связано с тем, что потребление углеводов приводит к производству инсулина, который, в свою очередь, способствует производству гликогена в мышцах. При этом процесс образования гликогена достигает определенного плато.
Потребность в белках после тренировок.
При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке во время ходьбы, несоблюдении правил безопасности может произойти разрыв мышечной ткани. Поэтому, чтобы восстановить их, необходимо иметь в своем рационе продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников белка.
Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.
Сочетание углеводов и белков ускоряет восстановление после тренировки .
Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка.
Употребление большего количества белка может привести к таким негативным последствиям, как замедление регидратации и пополнения гликогена.
Одно из исследований показало, что спортсмены, которые сочетали углеводы и белки, имели на 100% больше запасов гликогена, чем те, которые ели только углеводы. Инсулин был самым высоким у тех, кто употреблял углеводно-белковый напиток.
Отказ от жиров после тренировки.
Количество жиров в пище должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.
Отказ от кофеинсодержащих продуктов после тренировки.
Если вы хотите похудеть, то в течение 2-3 часов после тренировки не следует принимать пищу. Почему? Потому, что организм использует энергию, поступающую с пищей, а не жировые отложения.
Три основные причины, которые делают скандинавскую ходьбу особенно эффективной для решения проблемы снижения веса.
1. Вовлечение в тренировку большого количества мышц.
Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела и, следовательно, помогает поддерживать их в хорошем состоянии.
Причем это в основном большие мышцы тела.
Это дает нам дополнительные преимущества не только для потери веса, но и для улучшения осанки и поддержания мышечной системы в тонусе.
Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут отлично помочь нам поддержать вес на нормальном уровне.
Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на колени и другие суставы, достигается больший комфорт, чем при обычной ходьбе или беге трусцой.
А, кстати, почему не простая ходьба или бег? Оказывается, они, в отличие, от скандинавской ходьбы не могут так эффективно решить проблему снижения веса. Давайте посмотрим на цифры.
Скандинавская ходьба в зависимости от скорости ходьбы позволяет сжигать примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.
Скандинавская ходьба и бег.
Скандинавская ходьба для сброса лишнего веса в два раза эффективнее обычного бега и гораздо менее опасна для суставов, в частности для коленей и спины. Многие врачи выступают против бега в связи с непрерывными ударами, которые могут вызвать проблемы с коленями. В отличие от этого, скандинавская ходьба идеально подходит для людей, страдающих проблемами с суставами и ожирением. За 1 час скандинавской ходьбы сжигается около 350-400 ккал, в то время как при беге трусцой только 155-200.
2. Повышение интенсивности работы мышц.
Естественно, что чем активнее мы, тем больше калорий сжигаем.
Если вы еще только на пути к занятиям скандинавской ходьбой, то обычная ходьба может стать отличным способом повышения вашей активности.
Однако, чтобы удержать результаты похудения вам будет необходимо постепенно увеличивать расстояние для ходьбы или интенсивность обычной ходьбы. Вот здесь скандинавская ходьба и может придти к вам на помощь.
Причем интенсивность ходьбы должна стать одной из наиболее важных компонент вашей тренировочной программы.
При помощи палок для ходьбы вы используете больше мышц, что значительно увеличивает количество сожженных калорий, и вы не будете чувствовать себя слишком уставшим, как в случае обычной ходьбы.
Палки для ходьбы фактически помогают вам продвигаться вперед.
Скандинавская и обычная ходьба.
Скандинавская ходьба позволяет сжечь такое же количество калорий как при ходьбе, но в более короткий промежуток времени. Например, увеличившийся уровень интенсивности тренировки позволяет сжигать столько же калорий за 25 минут скандинавской ходьбы, по сравнению с 40 минутами обычной ходьбы.
3. Легко включить в график нашей повседневной жизни.
Достоинством скандинавской ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду и в любом возрасте.
А, чтобы быстрее увидеть результаты скандинавской ходьбы, необходимо интегрировать ее в свою повседневную жизнь. Например, когда я был в отпуске в Финляндии, то видел, как пожилые люди ходят с нордиками и посещают магазины, объекты соцкультбыта и др. Некоторые люди ходят на работу и с работы вместо использования автомобиля или другого транспорта, если место их работы находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, для удобства существуют складные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в специальном чехле.
Конечно, в наших условиях это не всегда возможно. Некоторые будут крутить пальцем у виска, другие задавать вопрос: «А, где забыл лыжи?». Но надеюсь, и у нас настанет время и придет понимание того, что здоровьем надо заниматься ежедневно, в том числе и с помощью скандинавской ходьбы.
Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий?
1. Увеличение пройденного расстояния.
Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своего обучения скандинавской ходьбе следует сконцентрировать свое внимание именно на постепенном увеличении расстояния, а уж потом на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель - ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.
2. Увеличение скорости ходьбы.
Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:
для женщин. МЧСС=226 - ваш возраст в годах;
для мужчин. МЧСС=220 - ваш возраст в годах.
В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:
для начинающих ходоков (оздоровительная зона) - 50-60% от МЧСС;
зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) - 60-70% от МЧСС;
для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) - 70-80% от МЧСС.
Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.
В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.
3. Прогулки по пересеченной местности.
Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.
4. Ходьба с дополнительным весом.
Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.
5. Увеличение движения руками .
Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.
6. Хорошая осанка.
Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.
7. Мышцы брюшного пресса.
Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.
8. Правильная ходьба.
Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.
9. Увеличьте длину шага.
Лучший способ быстро ходить - участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.
10. Добавьте интервальную тренировку.
Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.
Где можно купить палки для ходьбы?
Дорогие друзья! Мне очень часто в комментариях и письмах задают вопрос, где можно купить палки для скандинавской ходьбы.
К большому сожалению, даже не во всех областных центрах нашей страны они продаются.
В спортивных магазинах очень часто продавцы-консультанты, чаще по незнанию, а иногда умышленно, чтобы продать товар, предлагают лыжные и треккинговые палки для скандинавской ходьбы.
Да и при заказе палок через некоторые интернет-магазины иногда присылают не то, что нам нужно.
Поэтому, конечно, заказы надо делать через проверенные и надежные интернет-магазины, у которых достаточно широкий выбор палок и аксессуаров, быстрая и удобная доставка и оплата заказов. К одним из таких интернет-магазинов я отнес бы http://nordicstick.ru . Этот интернет-магазин проверен на личном опыте.
Здоровья вам и приятной ходьбы!
