Подтянутая фигура является целью и желанием девушек. И это вполне осуществимо, если приложить к достижению своей цели некоторые творческие навыки. Одной из проблемных зон на женском теле является живот. Лишние складочки там появляются довольно быстро. Но все можно изменить и превратить их в красивые кубики пресса, если правильно его качать, потратив на это три-четыре недели. Подтянутый живот не только делает девушек привлекательнее, но и совершенствует их осанку. Так можно избавиться от сутулости. Более того, стройная фигура придаёт уверенности в себе и своих силах.
Подготовка к тренировкам
Принимаясь за такую миссию, стоит помнить, что быстро ничего не бывает. Как правило, кубики начинают появляться не ранее чем через месяц тренировок. Не стоит верить мифам, что пресс можно накачать дома за неделю. Следует быть креативными и регулярно заниматься собой и своим физическим состоянием. Подобное легко осуществить в домашних условиях. Чтобы добиться положительного результата, нужно выполнять несколько основных правил:
- Нельзя качать пресс (особенно нижний) во время месячных. Это может привести к неприятным последствиям. В это время организм переживает стресс, поэтому не стоит перегружать его упражнениями.
- Упражнения должны выполняться на голодный желудок. Если занятие проходит дома во второй половине дня, то после еды должно пройти не менее двух часов.
- Занятие должно проходить не менее чем за два часа до сна.
- Упражнения на нижний пресс не способствуют сжиганию жировой прослойки. Поэтому сначала необходимо максимально уменьшить её (активная ходьба, бег вне дома, велосипед, плавание), чтобы можно было накачать мышцы живота.
- Не стоит переутомляться. Организм должен отдыхать, давать непомерные нагрузки не стоит. Такой подход не принесёт положительных результатов.
- Надо задействовать все группы мышц брюшного пресса, чтобы они развивались равномерно.
- Перед каждой тренировкой дома обязательно надо проводить разминку. Она может быть в разной форме. Классические упражнения для разогрева, бег или даже энергичные танцы. Главное подготовить тело к физической нагрузке. Таким образом качать кубики можно более результативно.
Техника выполнения
В домашних условиях существует несколько способов эффективно накачать пресс. Чтобы на животике появились привлекательные кубики, понадобится жёсткая поверхность. Хорошо, если есть гимнастический коврик. Для некоторых упражнений понадобятся вспомогательные предметы. Для красивого живота необходимо работать над тремя основными частями пресса:
- верхним,
- нижним,
- боковым.
Для верхнего пресса существует не так много упражнений, но все они эффективны, если их правильно выполнять дома.
Скручивания − классический и самый лучший способ. Его выполнение начните с принятия правильной исходной позиции. Необходимо лечь на пол, руки за головой или вытянуты прямо перед собой. Ноги должны быть согнуты в коленях. Верхняя часть торса поднимается на 20-30 сантиметров от пола, такое положение задерживайте на пару секунд. После возвращаемся к исходному. Качать пресс таким образом можно на аэробном шаре, если он есть.
Подъем ног. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и выпрямиться. Руки могут лежать перпендикулярно телу по сторонам или за головой. Прямые ноги поднимаются до состояния прямого угла с торсом. После возвращаются в исходное положение. Подъем и опускание нужно делать плавно, так мышцы больше работают.
Мышцы нижнего пресса тоже очень важны. Не стоит обделять их вниманием, именно они не позволяют животу обвисать. Но часто нижний пресс сложнее накачать в домашних условиях, чем остальные группы.
Ножницы. Это распространённое упражнение многим знакомо ещё со школы. Но оно довольно действенно. Нужно лечь на пол, выпрямиться. Руки можно положить под ягодицы или за голову. Качать пресс с помощью первого способа легче. Прямые ноги поднимаются на 30-40 сантиметров и делают перекрёстные движения, напоминающие ножницы. Другой вариант − имитация шагов.
Подъем таза. Корпус на полу, ноги согнуты. С помощью мышц оторвите таз от пола поднимите его и выпрямите ноги. Конечное положение должно напоминать «берёзку». Аккуратно вернитесь к исходной позиции.
Разведение ног. Туловище лежит на полу, поясница прижата к полу. Ноги подняты перпендикулярно туловищу. Разводите ноги в стороны до максимальной точки, которая позволяет растяжка. Подержите пару секунд и верните обратно. Ноги должны двигаться за счёт пресса.
Стоит быть осторожным, если вы начали качать боковой пресс. Некоторые девушки считают, что они помогут сделать талию тоньше. Но это ошибочное мнение.
Наклоны. Их выполняют стоя. Можно взять утяжелители или гантели в руки. Делая наклон в сторону, нужно чувствовать, как тянутся мышцы с одного бока и напрягаются с другого. Выполняются наклоны медленно.
Боковые скручивания. Исходная позиция, как при классическом упражнении, но руки лежат вдоль тела. Кончиками пальцев правой руки необходимо достать до пятки правой ноги, то же провести и с правой стороной. Так боковые мышцы сокращаются, их можно хорошо накачать в домашних условиях. Это упражнение даёт дополнительную нагрузку на нижний пресс.
Многие задаются вопросом, какое время больше всего подходит для занятий дома. Это зависит от особенностей организма. Кто-то лучше работает в первой половине дня, у других наилучшая продуктивность наблюдается после обеда или ближе к вечеру. Главное, чтобы время суток было комфортным для вас.
Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15 раз. Делать надо по 3 подхода, чтобы накачаться. Необязательно за один раз выполнять все перечисленные упражнения. Можно разбить их на разные подходы на неделю. Можно менять, чередовать. Со временем можно будет увеличивать количество повторений.
Качать пресс в домашних условиях нужно три − четыре раза в неделю. Волокна будут успевать восстанавливаться. Но проводить тренировки дома надо регулярно. Тогда появится результат в виде кубиков.
Чтобы увеличить эффективность тренировок, в свободное время делайте упражнение «вакуум». Оно развивает мышцы живота и дыхательную систему. Оно очень удобно, потому что делать это можно в любом месте.
Способов быстро накачать пресс в домашних условиях несколько. Но стоит выбрать один самый подходящий и придерживаться его. Тогда все желаемое станет явью.
Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.
Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке
Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.
Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Планка | 1 | 60 секунд |
| Подъёмы ног | 3 | 10 |
| Скручивание | 2 | 15 |
| Подъёмы ног и корпуса | 2 | 15 |
| Подъёмы таза | 3 | 10 |
| Касание пяток лёжа | 3 | 15 |
Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.
Техника выполнения.
- Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
- На максимально возможное время зафиксируйте положение.
- При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
- Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).
Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.
Техника выполнения.
- Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
- Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
- Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
- Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.
Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.
Техника выполнения.
- Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
- Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
- Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.
Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.
Техника выполнения.
- Займите горизонтальное положение лежа на полу.
- С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
- Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение.
Количество повторений: 2 сета по 15 раз.
Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.
Техника выполнения.
- Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
- Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
- Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.
Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.
Описание упражнения. Способствует проработке косых, боковых мышц живота.
Техника выполнения.
- Лягте, приподняв корпус.
- Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
- Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.
Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.
Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.
- Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
- Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
- Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
- Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
- Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
- Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
- Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
- Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
- Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
- Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.
Что такое мышцы живота
Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:
- Верхней группы мышц;
- Нижней группы мышц;
- Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).
Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.
Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.
Что делать, чтобы появились кубики пресса?
Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.
- Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
- Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
- Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.
Пресс за неделю – реальность или миф?
Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.
Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.
Основные виды упражнений:
- Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
- Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
- Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
- Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
- Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
- Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
- Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.
Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:
- Поднимать ноги из положения лежа;
- Гармошка»;
- Боковое скручивание».
Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:
- Шаги на весу»;
- Поднятие ног и таза из позы лежа;
- Ножницы».
Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:
- Прогибы;
- Скручивание;
- Выпрямление ног.
Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.
Техника выполнения:
- Примите позу стоя или лежа;
- Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
- Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
- Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.
Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.
Многие люди, особенно в молодом возрасте, хотят иметь подтянутый и красивый живот. Осуществить эту мечту можно занявшись проработкой мышц живота у себя дома или же записавшись в тренажерный зал. В статье пойдет речь о быстром накачивании пресса девушкам в домашних условиях.
Введение
Существует несколько правил успешной работы с мышцами живота – для начала убирается лишний жир, затем усиленно тренируется пресс, отслеживаются результаты и вносятся корректировки с увеличением или сменой нагрузки.
У многих представительниц прекрасного пола жир накапливается именно в области живота, под слоем которого находятся рельефные мышцы. Весь секрет в том, что только одними упражнениями нельзя избавиться от излишеств на теле – потребуется комплексный подход, включающий питание, режим дня и тренировки.
Количество поступающей энергии с пищей не должно быть больше сжигаемых за день калорий – переедание приводит к лишнему весу, даже регулярные тренировки от накоплений не спасут.
Из этого следует два варианта решения проблемы:
- Оставить прежний рацион, но заниматься ежедневно с одним выходным в неделю по 2-3 часа.
- Соблюдение легкой диеты с 3-разовыми еженедельными тренировками по часу.
В первом случае неизвестно как отреагирует организм на неадекватную для него нагрузку - это может привести к срыву. Второй вариант наиболее приемлемый и безопасный для здоровья.
Начнем с питания, так как это основа. Красиво накачать пресс девушке получится при соблюдении рекомендаций:
- Придется урезать привычные порции и есть меньшее количество пищи, не пропуская приемы. При долгом отсутствии поступлений пищи в организм, начинаются процессы накопления жира;
- Снизить калорийность, предпочтя жирному куску жареной свинины, постный отварной кусочек курицы с овощами;
- Перестать употреблять кондитерские изделия и сладкие газированные напитки, включая алкогольные. Заменить их медом и фруктами (сухофруктами), не возбраняется съесть немного темного шоколада (30 г в день);
- Больше есть белковых продуктов в виде нежирного мяса, рыбы, индейки, яиц, йогуртов и кефира с низким содержанием жира;
- В рационе должны присутствовать в большом количестве овощи и зелень в свежем виде. Отлично сжигает жир чеснок, перец чили и имбирь.
Питьевой режим тоже очень важен - для женщин достаточным количеством считается 9 стаканов, выпитых в течение дня.
Как девушке накачать пресс до кубиков?
Перед тренировкой последний прием пищи – не менее 2 часов, состоящий из легких и быстро усваиваемых блюд. Садиться за стол после занятий рекомендуется тоже через такой же промежуток времени – для худеющих. Если цель подкорректировать фигуру, то можно поесть и через час.
Комплекс начинается с разминки, и лучше аэробной – легкий бег, прыжки со скакалкой или быстрая ходьба, танцы или велотренажер, после чего выполнить растяжку.
Это поможет подготовить организм к основной нагрузке и сжечь дополнительные калории.
- Правильно накачать девушке пресс в домашних условиях
Чтобы накачать девушке пресс кубиками, необходимо прорабатывать все мышцы живота – верхние, нижние и на боках (косые).
Упражнения для дома
Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке рекомендуется следующими упражнениями:
- Лечь на спину, подняв ноги под прямым углом, руки вдоль корпуса. Сначала опустить ноги на пол и вернуть в И.П. одну ногу, затем другую. Не останавливаясь, выполнить не менее 12 раз на каждую ногу – 3 подхода.
- И.П. – тоже, что и в предыдущий раз, ноги вместе наверху – опускать и поднимать, не касаясь пола в нижней точке. Не менее 3 подходов по 12-16 раз в каждом.
Для проработки верхней части живота предлагаются такие упражнения:
- Лежа на спине, руки за головой, ноги стоят согнутые стопами на полу – подъем верхней части корпуса вверх с возвращением в И.П. Взгляд направлен в потолок, поясница прижата к полу с отрывом лопаток от поверхности. Выполнить 3-4 подхода по 16-20 раз.
- Из предыдущего И.П., но с ногами согнутыми скрестно, и оторванными от пола – одновременное подтягивание верхней части корпуса к коленям, отрывая при этом таз и лопатки. Сделать 16-20 повторений в каждом из 3 подходов.
Убрать бока , проработав косые мышцы живота, рекомендуется следующим образом:
- Встать на пол с ногами на ширине плеч, в руки можно взять утяжелители – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую. Без остановки выполнить 20 повторений на каждую сторону 3 подхода.
- Лежа на спине с руками за головой и согнутыми оторванными от пола ногами – подтянуть правый локоть к левому колену, вернуться в И.П. и сделать то же самое в другую сторону. В каждом из 3 подходов по 16-20 повторений.
Завершить комплекс можно «планкой», действующей практически на все группы мышц корпуса – опора на локти и носки ног, удерживая тело на весу в идеально прямом положении.
Стоять так нужно максимально возможное время, но не менее 10 секунд, еженедельно увеличивая время.
Сроки и результаты
Насколько быстро и эффективно удастся добиться желаемых результатов, зависит от изначального веса, пола, возраста, генетики, выполнения всех рекомендаций и регулярности тренировок. В среднем это сроки от месяца до полугода.
Отслеживать результативность можно посредством ведения дневника, записывая в него питание, нагрузки, совершаемые замеры объемов талии и вес. А еще лучше делать еженедельные фотографии.
- Для избавления от жира на животе необходимо делать акцент на аэробной нагрузке и корректировке питания.
- Каждые два месяца нужно менять комплекс упражнений для прогресса и отсутствия привыкания организма к нагрузкам.
- Заниматься нужно по мере сил, не доводя себя до перетренированности – должно быть ощущение жжения, но не боли.
- Чтобы не перегружалась шея, нужно положить голову на руки.
- Перед началом тренировок, не помешает сходить к врачу и получить его консультацию и разрешение на такого рода занятия, особенно при наличии каких-либо заболеваний.
С чего начать и как не допустить ошибок
Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.
Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:
- Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
- Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.
- Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
- Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.
- Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.
Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.
Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.
Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов , в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.
Подборка основных упражнений для пресса
Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.
Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:
- Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
- Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.
- Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.
Дополнение к упражнениям на верхний пресс
Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:
- В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
- Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.
- Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.
Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.
Качаем дома мышцы нижнего пресса
Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:
- Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
- Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.
Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.
Планка для идеального живота
В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка» . Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.
Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.
Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:
- Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
- Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
- Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
- Стопы держите вместе.
Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.
Рельефный пресс в домашних условиях
Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.
Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:
- В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
- Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.
- Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
- В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!
