500 махов гирей в день. Махи гирей над головой

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 66 246 Оценка: 5.0 Основные мышцы - ,
Дополнительные - , и
Сложность выполнения - высокая

Махи гирей над головой: - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 16 - 24 кг. 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 12 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Как видно из работающих мышц – в этом упражнении работают почти все мышцы тела. Руки, ноги и корпус. Естественно, что при таком разбросе какую-либо группу мышц этим упражнениям вы не накачаете. Но оно отлично подходит для разминки и для похудения. Так как на этом упражнении тратится много энергии. Кроме этого, оно подходит и новичкам и девушкам, так как не требует много сил. Если нет гири, то можно использовать гантелю.

Основные фишки

1. Руки должны быть максимально расслаблены. Это значит, что они должны быть прямые в процессе выполнения всего движения и выполнять роль верёвки, на которой как маятник раскачивается гиря. 2. Если есть магнезия, то лучше смазать ей ладони. Это улучшит сцепление с ручкой снаряда. 3. Облегчённый вариант этого упражнения – махи до уровня груди (как на втором видео). Можно также махать до уровня груди поочерёдно каждой рукой, перехватываясь в верхней точке амплитуды. 4. Спина всегда должна быть прямая. В нижней точке нужно не только наклонять спину, но и сгибать ноги. А в верхней - ноги и спина должны быть полностью выпрямлены. 5. Чем выше скорость, тем легче делать это упражнение. Гиря должна подниматься по инерции и за счёт разгона спиной и ногами, а не за счёт силы рук. Чем сильнее замах, тем легче подъём.

Руслан Дудник

Шрифт A A

Всем привет! Я рад, что многим вчерашний пост понравился. Термин про «схлопывание ягодиц» родился недавно и как показала практика, он быстрее приводит к пониманию, чем словосочетание «сознательное напряжение мышц ягодиц». По крайней мере, теперь при объяснении, как напрягать ягодицы в упражнении « «, новый термин быстрее доносит суть упражнения 🙂

В завершение темы про свинги, предлагаю ознакомиться со статьей Bretа Contreras про любопытные исследования.

Силы реакции опоры,
возникающие при двух разных стилях выполнения махов с гирей

Когда я находился в Окленде, Новой Зеландии, мне удалось провести небольшой эксперимент. В ходе этого эксперимента я выполнял махи с гирей в двух разных стилях (стиль с приседом и с наклоном в поясе), стоя на платформе для измерения силы, и использовал две разные нагрузки (32 и 64 килограмма).

Если смотреть невооруженным глазом, то разница между двумя этими техниками покажется незначительной, однако, в плане кинематики и кинетики разница существенна. В стиле с приседом гиря опускается ниже, ноги сгибаются в коленях сильнее, а торс сохраняется в более вертикальной позиции, между тем, в стиле с наклоном в поясе акцент ставится на сгибание в тазобедренном суставе (проанализируйте амплитуду движения Марианны)

1. Стиль с приседом, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2170-2349 Н, пиковая горизонтальная сила: 166-182 Н
2. Стиль с приседом, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2431-2444 Н, пиковая горизонтальная сила: 278-353 Н
3. Стиль с наклоном в поясе, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 1935-2140 Н, пиковая горизонтальная сила: 340-402 Н
4. Стиль с наклоном в поясе, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2325-2550 Н, пиковая горизонтальная сила: 499-520 Н

Тяжелые тазодоминантные махи,
выработка горизонтальных усилий и спринтерская скорость

Судя по результатам, очевидно, что махи в стиле с наклоном в поясе генерируют гораздо больше горизонтальных усилий по сравнению со стилем с приседом вследствие более энергичного движения таза. Оказывается, что, используя более тяжелый вес, вы не только повышаете выработку вертикальных усилий, но и увеличиваете выработку горизонтальных на 50 процентов, что, конечно же, существенно.

На высоких скоростях элитные спринтеры способны генерировать большой объем общих горизонтальных усилий, а скорость зависит от бедер, поэтому логично предположить, что скоростные, форсированные махи, выполняемые в стиле с наклоном в поясе, помогут спринтерам увеличить свою скорость.

Между прочим 64-килограммовые махи (мне приходилось использовать две 32-килограммовые гири, чтобы получить этот вес) вырабатывают примерно такой же уровень горизонтальных усилий, который вырабатывается элитными спринтерами при максимальной скорости. Кроме того, многие ученые считают, что выработка горизонтальных усилий и горизонтальной мощности является ключевым фактором в увеличении скорости.

Мышечная активация
во время выполнения махов с гирей

Не так давно были опубликованы два великолепных исследования о мышечной активации во время выполнения махов с гирей. Первый эксперимент был проведен Стью МакГиллом (Stu McGill) и Ли Маршалом (Leigh Marshall) и был опубликован в январе 2012 года, а второй Крейтцфельдтом Зебисом (Kreutzfeldt Zebis) и коллегами и был опубликован до выхода в печать в июле 2012 года.

В исследовании МакГилла использовалась 16-килограммовая гиря, а в работе Крейтцфельдта Зебиса – 12- или 16-килограммовые гири. Ниже приведены обобщенные результаты двух исследований.

• Большая ягодичная мышца: пиковая активация: 76% от максимального произвольного сокращения (МПС), процент от двигательного цикла при пиковой активации: 57
• Средняя ягодичная мышца: пиковая активация: 70% от МПС, процент от двигательного цикла при пиковой активации: 56
• Полусухожильная мышца: пиковая активация: 115% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 72°, угол в колене при пиковой активации: 7°
• Длинная головка бицепса бедра: 93% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 70°, угол в колене при пиковой активации: 7°

Также МакГилл включил в свою работу результаты специального эксперимента с участием Павла Цацулина. Используя 32-килограммовую гирю, Павел достигал 100-процентной пиковой мышечной активации больших ягодичных мышц и более чем 150-процентной пиковой мышечной активации выпрямителей спины.

Жаль, что Стью не написал о компрессионных и сдвиговых силах, воздействующих на позвоночник во время махов Павла, мне было бы интересно. Средняя нагрузка на позвоночник у других участников исследования оказалась очень высокой, учитывая вес гирь. По сравнению с Павлом в махах они были гораздо менее опытными, к тому же, их гири были легче, поэтому нет никаких сомнений, что в эксперименте с Павлом уровень компрессионных (и вероятно сдвиговых) сил был гораздо выше.

Проблемы исследований с использованием гирь

За последний год было проведено огромное количество исследований с использованием гирь. Тем не менее, на мой взгляд, эти исследования практически бесполезны.

Представьте, что вы столкнулись с появлением большого количество исследований с использованием гантель, однако, в этих работах использовались бы только пяти- и 10-килограммовые гантели с участием взрослых мужчин. «Глупые, используйте более тяжелые веса», — вы бы подумали. Именно такую ситуацию я наблюдаю с исследованиями гирь – очень низкие веса для бедер!

Между тем, в ходе недавно проведенного исследования Лейка (Lake) и Лодера (Lauder) использовалась 32-килограммовая гиря, и на сегодняшний день эта работа является лучшей, которая мне только встречалась (она показывает, что махи генерируют более высокий импульс по сравнению с приседаниями или приседаниями с выпрыгиванием). И тем не менее, это лишь исключение из правил.

Кроме того, 32 килограмма это не так уж много. Я хочу увидеть тренировочные исследования с использованием по-настоящему тяжелых гирь для того, чтобы оценить их степень воздействия на атлетическую результативность.

Я понимаю, что люди чаще всего используют относительно легкие гири, потому что хотят выполнять с ними подъемы на грудь, рывки, жимы и турецкие подъемы. Кроме того, поначалу более легкие гири в махах вполне обоснованы.

Тем не менее, по ходу повышения результативности атлетов в махах с гирей необходимо постепенно увеличивать нагрузку. И я знаю, что большинство спортзалов не имеют очень тяжелых гирь, поэтому призываю к действию!

Производителям спортивного оборудования необходимо начать массовое производство по-настоящему тяжелых гирь, а атлетам, тренерам и владельцам спортзалов необходимо начать их покупать. Между тем, в конце этой статьи я все же представлю несколько вариантов, позволяющих выполнять тяжелые махи.

Ключевой момент –
положение таза во время выполнения махов

Нижеприведенную цитату я позаимствовал у Павла Цацулина. А вообще эта цитата принадлежит двум спортивным легендам, Юрию Верхошанскому и Мелу Сиффу. Но самое интересное в том, что я пришел к тому же самому выводу еще до того, как мне попались эти слова.

«Таз играет крайне важную роль в эффективной выработке усилий и в безопасности, поскольку он является главным звеном между позвоночником и нижними конечностями; нейтральный тазовый наклон обеспечивает наименее стрессовую позицию для сидения, стояния и ходьбы. Остальные виды тазового наклона необходимы только при подъеме нагрузки (или массы тела) или при сопротивлении.

Но даже в таких случаях для предотвращения чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника достаточно лишь одного вида наклона. Отведение таза назад является подходящей тазовой ротацией для выполнения подъемов корпуса или подъема объектов выше пояса. И наоборот, выведение таза вперед является правильной тазовой ротацией для приседаний и подъема тяжестей с пола», — Верхошанский и Сифф, 2009 год.

Если вы будете соблюдать эти моменты во время выполнения махов с гирей, то ощутите работу бицепсов бедер при сгибании в тазобедренном суставе (в нижней точке амплитуды махов) и ягодичных мышц при разгибании в тазобедренном суставе (в верхней точке амплитуды движения).

Открытия Стью МакГилла

Я никогда не встречал клиента, который не переносит махи с гирей. В связи с этим я считал, что это упражнение хорошо переносится практически всеми. Тем не менее, некоторые действительно могут испытывать боль или дискомфорт при выполнении махов. Исследование Стью показало, что даже при рекомендациях сгибаться в поясе и удерживать спину в нейтральном положении, многие испытуемые все же сгибали и разгибали ее.

Между тем, практика ведет к совершенству. В ролике с Марианной видно, что ее спина не сгибается и не разгибается. Тем не менее, если вы действительно испытываете боль или дискомфорт во время выполнения махов, убедитесь, что сгибаетесь в тазобедренных суставах, а также напрягаете мышцы корпуса и ягодичные мышцы.

Один интересный и очень ценный момент, который я усвоил на недавно проведенной лекции Стью, заключается в том, что максимальный риск для позвоночника возникает на самом верхнем отрезке амплитуды, где гиря достигает высшей точки. В этот момент мышцы середины корпуса расслабляются, в связи с чем уменьшается компрессионная сила.

Между тем, компрессионная сила защищает атлета от сдвиговых нагрузок, так как ограничивает их, поэтому в тот момент, когда гиря достигает вершины, она начинает тянуть корпус вперед, подвергая позвоночник сдвиговым нагрузкам. При этом в отсутствие активации мышц корпуса отсутствует и компрессионная защита от сдвига. Таким образом, для тех, кто плохо переносит сдвиговые нагрузки, это становится проблемой.

Последнее исследование Стью с использованием гирь показало, что махи даже с 16-килограммовой гирей генерируют компрессионную нагрузку в 3195 Н и сдвиговую – в 461 Н, тем самым указывая на то, что для некоторых атлетов данное упражнение может представлять собой проблему. А если использовать более тяжелые веса, то эти цифры будут гораздо выше. Поэтому не стоит бросаться выполнять тяжелые махи, очертя голову, — используйте постепенный подход.

Махи с гирей – это для девчонок?

Здесь я буду краток. Многие качки утверждают, что махи с гирей – это девчачье упражнение. Однако махи одобряет Джим Вендлер, а Джим, между прочим, приседает с огромным весом и носит бороду. Думаю, достаточно! Я уверен, что они понравились бы ему еще больше, если б у него была 92-килограммовая гиря. Тяжелые махи – это не для девчонок, поверьте мне!

Тяжелые махи могут заменить
мертвые тяги с динамическими усилиями?

Спустя месяц выполнения тяжелых махов я уже не вижу нужды выполнять мертвые тяги с динамическими усилиями. На мой взгляд, тяжелые махи эффективнее.

Во-первых, с помощью этого упражнения вы увеличиваете амплитуду движения таза. Во-вторых, двойной хват сверху способствует увеличению силы хвата. И в-третьих, в махах присутствует хорошая фаза акселерации, поскольку это по-настоящему баллистическое упражнение, а вот в динамических мертвых тягах ускорение снижается во время торможения.

Между прочим, мне нравится тренировать игроков в американский футбол больше махами, чем тяжелоатлетическими упражнениями или приседаниями с выпрыгиванием, – они проще в освоении и благосклоннее к суставам. Со временем я бы хотел, чтобы футбольные команды колледжей и NFL начали относиться к тяжелым махам серьезнее.

Четыре способа выполнения тяжелых махов

Для выполнения тяжелых махов имеются четыре варианта:

Самодельная Т-рукоятка. Вы можете изготовить собственную самодельную Т-рукоятку. Я сделал свою после того, как прочитал о ней в интернете, потратив на это около $15. Все, что вам необходимо, это местный хозяйственный магазин и следующие компоненты:

• Один тройник для труб, 2 см
• Один патрубок для вертикального вала, 2х30 см
• Два патрубка для «рогов», 2х10 см, или лучше патрубок 2х20 см разрезанный надвое
• Один маскирующий фланец, 2 см

И, конечно же, вам понадобится несколько 10-килограммовых дисков для того, чтобы нагрузить трубу. Вот как это выглядит:

Hungarian Core Blaster. Второй вариант – Hungarian Core Blaster. Этот инструмент лучше самодельной Т-рукоятки, поэтому, если у вас есть деньги, лучше купите его.
KettleClamp.

Третий вариант – KettleClamp. Это новое изобретение, которое превращает любую гантель в гирю. Вот как оно выглядит:

И наконец, вы можете просто купить очень тяжелые гири.

Свою 48-килограммовую гирю фирмы APOLLO я приобрел в местном спортивном магазине, а 92-килограммовую – нашел на eBay. Кроме того, есть фирмы, которые торгуют ими через интернет. Если у вас есть деньги, то я советую выбрать именно этот вариант, – приобрести настоящие тяжелые гири, поскольку ощущения от их использования гораздо лучше. Тем не менее, Hungarian Core Blaster тоже неплох, как и KettleClamp.

Заключение

На этом я должен закончить свою статью, где постарался рассказать вам все, что вы хотели знать о тяжелых махах с гирей. Надеюсь, вы последуете моему совету и обязательно включите это упражнение в свою программу, поскольку сделав это, вы не пожалеете, и в дальнейшем только скажете мне спасибо. Удачи!

============================================================

Вклад гиревых упражнений в развитие по настоящему функционального тела… БЕСЦЕНЕН!

(умопомрачительный перевод в BS).

otkroyte :

Прошел уже два раза.
В первый раз входил в программу с трудом. Взял 24 кг, но вовремя спохватился, оценил адекватно свои силы и взял 16 кг. Схему 10-15-25-50 не осилил. Делал 15-35-15-35.
После 6-ти занятий перешел на 24 кг. Дополнительных упражнений не делал. Выполнил все 10000 махов с некоторым напряжением сил. На каждую тренировку уходило примерно минут 40-45 иногда немного больше.
Второй раз делал программу по прежнему без дополнительных упражнений. По опыту первого прохождения предварительно провел пять занятий с гирей 16 кг, потом перешел на 24 кг и стал выполнять программу. Отдых между подходами установил себе в 3 минуты, но тут уже смотрел: если дыхание нормализовалось, то начинал следующий подход. Так что иногда это была одна минута, иногда три. Старался ускоряться от занятия к занятию. На завершающих 5-ти тренировках экспериментировал: делал махи с 2-мя гирями 16 кг. Каждая тренировка занимала 30-35 минут.

О результатах.
Во время второго прохождения программы сбросил вес в районе 1 кг (за 23 дня). Точнее сказать не могу: у меня механические весы. Причем питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно. Жаль не сделал замеров обхвата талии, бедер. Но визуально объемы уменьшились, хотя в сантиметрах не скажу. Прорезались четыре верхних кубика на животе. А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше, сильнее. Что более важно, по работе приходится много перемещаться по зданию между четырьмя этажами иногда с грузом, а лестницы у нас крутые и пройдя по ним пару десятков раз ощутимо устаешь. Сейчас с 1-го на 4-й этаж взбираюсь быстро и легко, как-будто иду по ровному полу практически не ускоряя дыхание.

Программа хорошая. За 30-40 минут дает ощутимую нагрузку на мышцы и сердце. Если нет времени на зал (как у меня сейчас) то самое оно. Больших мышц вы с ее помощью не построите, но ведь не для этого она нужна. После такой тренировки у меня хорошее самочувствие, чувствую себя бодрым и становлюсь более активным. Как будто принял стимулятор какой-то. В программе заложен потенциал усложнения, причем усложнять и облегчать можно по текущему самочувствию тут же. Для маха гирей нужно немного места. Я работал дома в маленьком коридоре, чтобы не беспокоить новорожденного ребенка.

Планирую пойти на третий круг. Буду выполнять схему 10-15-25-50, с подтягиваниями между подходами. Проконтролирую калории и добавлю белка.

**************************************** *****

Еще пара успокоительных слов для тех, кого тревожит увеличение ягодичных:

"А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше" потому, что "питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно."

Что потребуется

Махи гирей двумя руками — упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками — базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

• Зачем оно используется?
• Какие группы мышц задействует данное упражнение?
• Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
• Польза от данного упражнения.
• Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири — прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, — как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности — переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.




Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного — техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

• Ноги чуть шире плеч.
• Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
• Ступни плотно прижаты к полу.
• Центр тяжести лежит на пятках.
• Таз отведен назад, спина идеально прямая.
• Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.




По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Если движение выполнено правильно, гиря должна «взлететь» перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

• Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения — доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
  
  
• Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
• Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас «перевешивать», при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
  
  
• Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
• Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
• Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками — полезное многофункциональное упражнение , одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению — вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉