Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает - то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).
Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной поможет вам быстро накачаться и набрать массу.
При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.
Что такое базовая программа тренировок?
Базовая программа тренировок - это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.
Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц - без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.
Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете (2) . Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы - «5х5».
Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник - тренировка А, четверг - тренировка В, воскресенье - А, среда - В, суббота - А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.
Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.
Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.
Программа на массу - почему работает?
Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) - тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.
Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена - потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу - особенно без превышения на 20-25%.
Важность упражнений на разминку
Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка - легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в . Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.
Отдых между подходами силовых упражнений - 60-90 сек. Перерыв между упражнениями - 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки - не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.
***
Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений - лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц - однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.
Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.
Программа тренировок для набора массы
Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.
Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.
Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.
Лучшие схемы тренировок для роста мышц
Программа «5х5»
Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.
Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.
Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.
Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.
Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.
Пример тренировок
Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.
Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.
Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.
Тренировка «А»
- Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)
Программа «В»
- Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Немецкий объемный тренинг
Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.
Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.
Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.
Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.
Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.
Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.
Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.
Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.
Пример тренировок
Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.
Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.
Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.
Тренировка №1
- Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
- Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
- Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка № 2
- Приседания: 10 подходов из 10 повторений
- Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
- Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
- Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка №3
- Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
- Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
- Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)
Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.
Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.
В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.
Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.
Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.
Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.
Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.
Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.
Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.
Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.
Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.
Пример тренировок
Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.
Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.
Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.
Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.
Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.
День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений
День 2-й: ноги
- Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений
День 3-й: отдых
День 4-й: грудь и трицепсы
- Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
- Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
- Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
День 5-й: спина и икры
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
- Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
- Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
День 6-й: плечи и бицепсы
- Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
- Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
- Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
День 7-й: отдых
Сплит тренировка «верх-низ»
Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.
Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.
Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.
Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.
Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.
Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.
Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.
Пример тренировок
Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.
Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.
Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.
Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.
Тренировка «А»
- Приседания: 4 подхода из 5 повторений
- Выпады: 3 подхода из 8 повторений
- Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
- Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «В»
- Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
- Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
- Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
- Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
- Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «С»
- Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
- Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
- Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
- Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
- Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
- Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка « D»
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
- Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
- Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости
Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп
Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).
К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.
И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.
Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.
Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.
Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.
Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.
Пример тренировок
Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.
В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.
Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.
Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.
Тренировка «А»
- Приседания: 3 подхода из 6 повторений
- Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
- Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
- Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
- Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
- Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений
Тренировка «Б»
- Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
- Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
- Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
- Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
- Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений
Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:
Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.
Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.
В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.
Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.
Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.
Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.
Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.
- Адаптация к новым условиям
Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.
- Инвентарь
Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома
Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.
День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса
День второй: пресс, поясничные мышцы
День третий: ягодичные мышцы, ноги
Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.
Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.
Цель данного комплекса тренировок
Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.
Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.
Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.
Расписание тренировок
- Понедельник — грудь, трицепс, пресс
- Вторник — отдых
- Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
- Четверг — отдых
- Пятница — ноги, плечи, пресс
- Суббота — отдых
- Воскресенье — отдых
Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.
Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.
Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.
Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.
Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.
Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.
Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.
Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.
Первый день
Грудь, трицепс, пресс
Второй день
Спина, бицепс, трапециевидные мышцы
Третий день
Ноги, плечи, пресс
Питание на массу
За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.
Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.
Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:
- Sample Item #1
- Sample Item #2
- Sample Item #3
- Сливочное масло
- Сливочный сыр
- Сметана
- Цельное молоко
- Сливки
- Сыр в сочетании с любыми продуктами
- Протеиновые коктейли
- Арахисовое масло
- Оливковое масло
- Дополнительная порция заправки к салату
Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.
Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».
Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.
Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.
Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.
Ешьте больше
В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.
Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.
Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.
Больше отдыхайте
В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.
Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.
Больше расслабляйтесь
Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .
Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.
Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.
Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.
Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.
Предтренировочные комплексы
Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.
Протеин
Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.
Читайте больше о том, что такое организму, особенно во время тренировок для роста мышц.
BCAA
Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.
Креатин
Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.
Кардио тренировки
Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.
Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.
Перед
Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.
Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.
После
Сразу после тренировки вернитесь к кардио.
Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.
После тренировки уделите кардио 20-30 минут.
Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.
За пределами тренажерного зала
В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.
Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.
Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.
Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.
Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.
Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.
Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.
Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима . Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.
Как и почему растут мышцы?
Представьте, что вы выполняете . Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!
Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.
После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете или . Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.
Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост».
Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!
Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли
Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.
Программа тренировок на массу
Хватит теории! Пора приступать к практике. Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы. При этом нужно учитывать следующие факторы:
- Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
- Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – не только набрать мышечную массу, но также и укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
- График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.
Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для набора мышечной массы с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера. Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.
День 1 (грудь, бицепс)
- Жим лежа – 8-10х3
- Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
- Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
- Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
- Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3
День 2 (спина, трицепс)
- Становая тяга 10х3
- Подтягивания 10-12х3
- Тяга штанги в наклоне 8-10х3
- Шраги 12х3
- Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
- Французский жим 10х3
День 3 (ноги, плечи)
- Приседания со штангой 10-12х3
- Жим ногами 10х3
- Упражнение «Осел» 15х3
- Армейский жим 10х3
- Тяга штанги к подбородку 12х3
Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.
