Для того чтобы сбросить вес вовсе не обязательно покупать дорогущий абонемент в тренажерный зал. В этих целях вполне можно использовать самые обычные предметы, которые можно найти практически у каждого дома, или приобрести за сравнительно небольшие деньги. Например, скакалка для похудения считается довольно действенным методом. Однако даже ее использование предполагает определенные нюансы и правила.
Не важно какое оборудование имеется у вас в распоряжении: от полностью оснащенного супер-тренажерного зала до пары разномастных гантелей в гараже, или вовсе ничего другого кроме веса вашего собственного тела, - вы можете качать мышцы, худеть и выстраивать тело о котором всегда мечтали.
Отбросьте все свои предрассудки по поводу того, что скакалка – это детская забава. Скакалка – это невероятно эффективный и вариативный спортивный инвентарь. Носите ее с собой в рюкзаке или портфеле, берите в отпуск и командировки, поскольку это один из самых простых способов для кардио-тренинга, тренировок ловкости и силы на ходу.
Это не означает что все решено (и ваши оправдания пропусков тренировок во время деловых поездок аннулируются), посмотрите каким образом можно получить максимум от ваших тренировок со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с этим удобным кардио инструментом. Вот что необходимо знать, для того чтобы поддерживать хорошую жизненную форму.
Как это работает
Убедитесь, что у вас есть подходящая скакалка. Скоростные скакалки из пластика или с оплеткой более долговечны, чем хлопковые и вращаются быстрее, что повышает интенсивность тренировки. Они также необходимы, если вы хотите выполнять продвинутые прыжки вроде двойных (которые приводятся в этом варианте тренировок, хотя мы не ждем что вы его мгновенно освоите).
Прежде чем начинать пользоваться скакалкой измерьте ее длину. Встаньте на середину скакалки, ручки должны оказаться на уровне ваших подмышек. Подрежьте и отрегулируйте длину по необходимости. Необходимо постепенно подготовить нижнюю часть тела к воздействию прыжков, поэтому начинайте тренироваться на деревянном или прорезиненном полу. Ручки скакалки держите на высоте бедер, локти слегка согните, а верхнюю часть рук сохраняйте прижатой к бокам. Грудь должна быть направлена вперед, а плечи отведены назад и вниз. Делайте маленькие прыжки и приземляйтесь на подушечки стоп.
Чем полезна скакалка
Простой в эксплуатации домашний тренажер способен не только сэкономить ваши средства и время, которое можно было потратить на дорогу до спортивного зала, но и оказать хорошее воздействие на состояние здоровья. Во время занятий с этим простым снарядом наблюдается нормализация работы кишечника, происходит тренировка дыхания, не хуже, чем во время бега, и даже улучшаются показатели работы сердца. Подобные упражнения прекрасно влияют на сердечно-сосудистую систему. На скакалке также полезно прыгать в качестве профилактической меры от варикоза.
Тренировка со скакалкой хотя бы на протяжении месяца способна сделать тело более гибким, избавить от апельсиновой корки и лишнего жира. Помимо прочего, во время подобной спортивной нагрузки выделяются эндорфины – это залог хорошего настроения.
Прыжки на скакалке для похудения
Именно для похудения очень полезно прыгать на скакалке. Многие люди, использовавшие ее в этих целях, отмечают, что даже 15-минутая тренировка оказывает заметный эффект на борьбу с лишним весом. Этот тренажер дает для фигуры именно ту необходимую нагрузку, которая равномерно распределяется по всем проблемным зонам.
Прыжки со скакалкой для похудения эффективно и довольно быстро расщепляют жир и снижают количество и степень проявления целлюлита. Это во многом благодаря тому, сколько калорий расходуется организмом на выполнение таких упражнений.
Сколько калорий сжигает скакалка
Если вас интересует, помогает ли скакалка похудеть, то нужно лишь привести средние цифры расхода калорий. К примеру, при весе в 60 кг за один час занятий расходуется в среднем 750 ккал. Цифра во многом зависит от скорости и количества повторений, изначального веса. Есть одно непреложное правило: чем больше прыжков осуществляется в минуту, тем расход калорий больше.
Более точную информацию согласно своим параметрам можно найти в приведенной таблице энергозатрат. За основу в ней принято среднее количество прыжков за минуту – 120-150.
Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке
Скакалка тренирует практически все тело, однако мышцы в этом процессе задействованы по-разному. Пройдемся по основным из них, исходя из степени, в которой они задействованы в процессе тренировки:
- икроножные мышцы (задняя сторона ног между коленом и щиколоткой) – на них приходится основная нагрузка, из-за этого после упражнений они часто болят;
- ягодичные и бедренные мышцы – также выполняют активную нагрузку, при определенных упражнениях можно добиться хорошей прокачки квадрицепсов (передняя и боковая поверхность бедер);
- торс – прямые и косые мышцы живота, спина, широчайшие. Эти мускулы выполняют стабилизирующую функцию в процессе выполнения прыжков и принимают на себя часть всей нагрузки, поэтому с помощью такого тренажера вполне можно убрать живот;
- мышцы рук и плеча – самая незначительная нагрузка приходится на эти части тела, поэтому если ваша цель - подкачать бицепс и трицепс, то скакалка не самое эффективное средство.
Степень интенсивности во многом зависит от типа упражнений. Благодаря правильно подобранной тренировке, на скакалке можно подтянуть сразу несколько групп мышц. Чем разнообразнее эти упражнения, тем больше мускулов будет задействовано.
Как похудеть с помощью скакалки
Мы уже разобрались с тем, что прыгая на скакалке можно похудеть. Однако как сделать это правильно – другой вопрос. Для полного и точного ответа необходимо разобраться с тем, сколько надо прыгать на скакалке, узнать оптимальное время прыжков на начальных и последующих этапах, как правильно прыгать и иные правила и рекомендации, позволяющие быстро избавиться на лишних жировых отложений.
Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть
Если основной вашей целью является снижение веса, то придется соблюдать регулярный режим тренировок на протяжении минимум месяца и даже более. Возвращение к занятиям раз в неделю здесь точно не поможет. Приготовиться нужно и к тому, что в начале будут заметно ныть мышцы, особенно икроножные. Для скорейшей адаптации тела к активным нагрузкам перед началом тренировки следует подготовиться (например, включить легкую разминку).
Важное правило здесь – умеренность. Это значит, что начинать следует с небольшого по времени промежутка. Первые занятие рекомендуется проводить по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. Если для вас это сложно, можно уменьшить до 5 минут, но увеличить количество подходов. Увеличение времени и количества тренировок в неделю должно происходить постепенно. Хорошее занятие с оптимальным расходом калорий составляет 30-40 минут. Считается, что именно этого времени хватает, чтобы избавиться от съеденных за день углеводов и начать процесс сжигания накопившегося жира. Еще эффективнее будет прыгать натощак, тогда в ход сразу идут ваши складки.
Чем дольше вы занимаетесь, тем больше ваше тело адаптируется. Со временем можно заметить, как мышцы требуют большей нагрузки. Чувствуйте свое тело, не увеличивайте время прыжков на скакалке слишком быстро. Вы точно заметите, когда оно будет готово к часовой тренировке. Именно она считается самой действенной для похудения, поскольку расходует целых 700 ккал.
Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Для того чтобы похудеть с помощью этого метода, необходимо выполнять ряд нижеприведенных правил и советов:
- перед прыжками необходимо провести подготовительные процедуры: провести разминку, разогреть мышцы растиранием;
- спина должна быть прямой, ноги расположены вместе, а локти согнуты и прижаты к телу;
- нужно научиться двигать скакалку одними кистями рук;
- по возможности не напрягайте мышцы во время выполнения прыжков – это позволит легче переносить нагрузку;
- на первых тренировках может часто сбиваться дыхание, поэтому можно давать себе несколько секунд отдыха, до конца не останавливаясь;
- не стоит делать высокие прыжки – это никак не отражается на расходе калорий, зато ведет к быстрому утомлению;
- для ускорения процесса снижения веса рекомендуется прыгать на скакалке, совмещая это со сбалансированным питанием и дополнительными упражнениями (на пресс, ягодицы, ноги и т.п.);
- отличным завершением тренировки станет контрастный душ и прогулка по свежему воздуху.
Самая лучшая тренировка со скакалкой
Тренировка состоит из трех блоков. Вы будете выполнять различные прыжки, затем отдохните две минуты и переходите к следующему блоку. Следуйте инструкциям.
Блок 1
- Прыжки на месте
Повторы: 60 сек
При каждом вращении скакалки подпрыгивайте на двух ногах, скакалка движется вперед (самый базовый прыжок).
- Из стороны в сторону
Повторы: 60 сек
Во время вращения скакалки прыгните немного влево. Затем, в следующее вращение – вправо. Поймайте ритм.
- Прыжки назад
Повторы: 60 сек
На каждом прыжке вращайте скакалку назад.
- Прыжки на левой ноге
Повторы: 60 сек
Прыгайте на одной ноге мягко приземляясь.
- Прыжки на правой ноге
Повторы: 60 сек
Выполните прыжки на другую ногу.
Блок 2
- Прыжки на месте
Длительность: 60 сек.
- Поочередные прыжки
Длительность: 60 сек.
Перепрыгивайте с одной ноги на другую, вперед-назад.
- Прыжки со скрещенными ногами
Длительность: 60 сек.
Перекрещивайте ноги на каждом прыжке. Меняйте ногу, которая выходит вперед.
- Прыжки на левой ноге
Длительность: 60 сек
- Прыжки на правой ноге
Длительность: 60 сек
Блок 3
- Прыжки на месте
Длительность: 60 сек.
- Двойной прыжок
Длительность: 30 сек.
Подпрыгивайте настолько, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды за каждый прыжок. Если у вас не получается делать это плавно, практикуйтесь в течение 30 секунд – совершенно не важно сколько раз вы ошибетесь.
- Прыжки назад
Длительность: 60 сек
- Двойной прыжок
Длительность: 30 сек.
Как подобрать скакалку
Основной критерий выбор такого тренажера – его длина. Она должна подбираться в строгом соответствии росту человека. Правильно выбранная скакалка позволит добиться максимально возможной нагрузки. Чтобы определиться с длиной, необходимо сложить товар вдвое и приложить ручками к подмышкам. В идеале скакалка должна касаться пола, но не лежать на нем. Соразмерно росту подходящая длина обычно составляет:
- 210 см для роста до 152 см;
- 250 см для роста 152-167 см;
- 280 см для роста 168-183 см;
- 310 см для роста выше 184 см.
Среди разновидностей скакалок выделяют:
- Простые – самый дешевый вариант, может быть представлен в разных видах материала (резина, пластик, веревка, кожа и пр.);
- Скоростные – высокая интенсивность и частота вращения делает нагрузку максимальной, такой вариант отлично подходит для желающих сбросить лишние килограммы;
- Утяжеленные – отличаются увеличенным весом, используется чаще боксерами в подготовке к соревнованиям;
- С встроенным счетчиком – также хороший вариант для тренировок на снижение массы тела:
- счетчик калорий
- счетчик количества прыжков.
Касательно типа скакалки, для начала лучше выбрать простую, но из хорошего материала (например, резины или утяжеленного пластика), чтобы вращение достигалось легко, но нагрузка была не столь интенсивной, как в скоростном варианте. В последующем можно отдавать предпочтение более профессиональным и дорогим разновидностям.
Упражнения со скакалкой для похудения
Тренировка на скакалке для похудения всегда должна начинаться с обычных прыжков. Техника упражнения заключается в правильном расположении тела: прямая спина, локти плотно прижаты к туловищу, вращения осуществляются только кистями рук, приземление происходит на носочки. Прыжки в норме должны выполняться часто и невысоко. Правильное выполнение позволит воздействовать конкретно на самые проблемные зоны.
Для похудения упражнения на скакалке можно разнообразить. Но делать это стоит только после того, как организм привыкнет к минимальным нагрузкам. Это позволит немного разбавить монотонность тренировки. Добавить можно следующие варианты исполнения:
- двойной прыжок – это когда на один оборот скакалки приходится не один прыжок, как обычно, а два. Это упражнение можно использовать для восстановления дыхания, т.к. выполняется оно в менее интенсивном режиме, чем в стандартном варианте;
- прыжки в стороны – не переставая вращать скакалку, прыгайте взад-вперед, влево-вправо, чередуя стороны (два в одном направлении, два в другом);
- смена ног – имитация бега (прыжки совершаются со сменой ног в ускоренном темпе);
- во время прыжков поднимаем колени в быстром темпе - такое упражнение оказывает более ощутимую нагрузку на мышцы ног;
- наклоны – сворачиваем скакалку ее в несколько раз и, удерживая за концы, наклоняемся вперед-назад;
- повороты – как и в предыдущем случае, берем скакалку и поворачиваем корпус попеременно в разные стороны.
Разнообразить занятия со скакалкой можно также, постоянно изменяя темп различных упражнений либо дополняя их усложненными элементами (перекручиванием скакалки в воздухе, как в детских играх, изменением положения тела, высоты прыжка и т.д.).
На сколько можно похудеть прыгая на скакалке
Сбросить вес, прыгая на скакалке действительно можно, причем в больших количествах. Подобный тренажер отличается высокой эффективностью в процессе снижения массы тела за счет высокой нагрузки для тела. Однако, чтобы заметно похудеть с помощью скакалки, необходимо подойти к этому вопросу комплексно. Важную роль в таком вопросе занимает питание. Так, если вы будете регулярно превышать суточную норму потребления калорий (для девушки на вес 55-60 кг это около 1600 ккал) и прыгать на скакалке несколько раз в неделю, то результат может вовсе не появиться. Вес будет держаться на одной отметке, т.к. тренировка будет сжигать лишь излишки съеденного.
За месяц регулярных тренировок, при условии минимальной корректировки рациона, вполне можно сбросить вес в 5 кг. Если к этому добавить правильное сбалансированное питание, то результат может быть еще лучше. Все зависит от ваших исходных параметров, обмена вещества и степени интенсивности тренировок.
Для борьбы с лишним весом важно придерживаться двух основных правил: правильно питаться и давать организму необходимую физическую нагрузку. Регулярные кардиозанятия помогут увеличить скорость метаболизма, повысить расход калорий. Эффективный снаряд для таких фитнес-тренировок – скакалка. Простой и удобный вариант кардио, который можно использовать дома в любое удобное время.
Можно ли похудеть с помощью скакалки
Данный вид упражнений знаком большинству с детства. Называются такие тренировки «скипинг» от английского «skip» – прыгать. Прыжки на скакалке для похудения помогают не хуже, чем пробежки, занятия на велотренажере или ежедневный фитнес. Регулярные физические нагрузки снимают необходимость введения ограничения в еде, нужна лишь корректировка питания. Нужно полноценно питаться, получая витамины, белки и сложные углеводы для заряда энергии и усиленных тренировок.
Скипинг используется для создания кардионагрузки на организм. Этот тип занятий обеспечивает ускорение метаболизма за счет активизации сердечно-сосудистой системы, выведения из организма шлаков и токсинов вместе с потом. По энергозатратам прыжки на скакалке могут сравниться с бегом на длинные дистанции. Среднее значения составляет 200 ккал за 15 минут активной тренировки. При помощи скипинга можно достичь следующих результатов:
- придать форму бедрам и ягодицам;
- подтянуть икроножные мышцы;
- подкачать пресс и область поясницы;
- улучшить осанку;
- развить выносливость и координацию движений.
Тренировке для похудения необходимо уделять не меньше 20 минут в день новичкам и 40 минут продвинутым спортсменам. Это обеспечит необходимые затраты калорий для жиросжигания и укрепления мускулатуры. Занятия должны быть регулярными, нельзя давать поблажку и делать пропуски в тренировках. Для девушек скипинг является отличным способом борьбы с целлюлитом. Активные занятия выводят лишнюю жидкость, укрепляют мышцы, ускоряют отток лимфы, уменьшают дряблость кожи на ягодицах, ногах.
При регулярных тренировках со скакалкой человек проводит профилактику появления лишнего веса и целлюлита. Заметный результат появляется через 2–3 недели постоянных тренировок для похудения. Физические нагрузки помогают снять стресс, что облегчит необходимость соблюдения диеты (не жесткой), поднимают настроение, повышают мозговую активность.
Как правильно прыгать на скакалке для похудения
Чтобы сформировать красивую фигуру, проводить тренировки необходимо с соблюдением правил. Похудение с помощью скакалки будет заметно уже через 2 недели, если заниматься не меньше 20 минут за день или 40 минут через день. Если хватает сил, то можно проводить по 2 тренировки по 15 минут за сутки. Одно из главных условий – интенсивность, нужно придерживаться такого ритма, чтобы частота сердцебиения находилась в районе 120–130 ударов в минуту. Для повышения эффективности придерживайтесь следующих правил:
- Во время тренировок для похудения держите спину прямо, руки прижмите к корпусу. Во время подпрыгиваний вращать нужно только кистью, а не всей рукой до локтя.
- Высоко подпрыгивать не нужно. Отталкивайтесь полностью всей стопой для равномерной нагрузки на мышцы голеностопа, а приземляйтесь на носочки. Касаться пола пятками нельзя.
- Используйте для тренировок кроссовки, чтобы надежно фиксировать стопы.
- Старайтесь прыгать на ковролине, деревянном покрытии или линолеуме, а не бетоне или плитке. При возможности выходите на свежий воздух.
- Обязательно проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Наращивайте тем постепенно, каждый раз старайтесь продлить продолжительность занятия на 1–2 минуты.
- Если жировые отложения находятся в области живота, то лучше использовать плотный удерживающий бюстгальтер и подтягивающий бандаж.
- Соблюдайте правильный режим питания, ешьте дробно 4–5 раз за сутки. Максимально ограничьте потребление жирного, мучного, сладкого. Пейте больше чистой воды (негазированной), за сутки необходимо выпить 1–2 литра.
Упражнения со скакалкой для похудения
Заниматься на прыгалке легко, но большинству людей скучно. Для этих целей можно использовать разные варианты прыжков. Программа прыжков на скакалке для похудения может включать следующие варианты упражнений:
- Стандартные прыжки. Подпрыгивайте на носках и вращайте скакалку, приземляйтесь тоже на носочки, пружиньте в коленях. На каждый подскок – 1 оборот прыгалки.
- Смена ног. Во время прыжка попеременно поднимайте одну или второю ногу, согнутую в колене.
- Двойной прыжок. Успевайте на каждый оборот прыгалки выполнить 2 подскока. Поддерживайте невысокий темп, чтобы успеть подпрыгивать и восстановить дыхание.
- Прыжки в стороны. Во время подскока приземляйтесь влево, а при следующем обороте – вправо, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
- Взад-вперед. Аналогичное вышеописанному упражнение, но вместо влево и вправо нужно прыгать вперед и назад.
- Смена ног. Необходимо менять на каждом обороте толковую ногу.
Поможет ли скакалка похудеть - интересуются те, кто хочет решить проблему лишнего веса без значимых финансовых издержек и голодания.
Этот дешевый тренажер заслуженно считается одним из наиболее эффективных, так как интенсивный скиппинг способствует расходу большого количества энергии. Во время кардиотренировки жировые отложения стремительно уменьшаются, так как именно из них организм вынужден высвобождать энергию. Также скиппинг-занятия оказывают благоприятное воздействие на рельеф тела, координацию движений, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, устраняет целлюлит и даже способствует улучшению моторики желудочно-кишечного тракта.
Да, этот нехитрый снаряд и простая технология выполнения упражнений обеспечивают хорошие результаты:
избавление от подкожного жира;
повышение выносливости;
устранение одышки;
укрепление мышц ног, живота, ягодиц;
ускорение метаболизма;
улучшение самочувствия.
Если Вы желаете стать стройнее с пользой для здоровья, без стрессов и дискомфорта, то этот способ станет прекрасной частью комплексного снижения веса в нашей клинике.
Можно ли быстро похудеть с помощью скакалки и как
Прыжки способствуют большому расходу сил, такую тренировку приравнивают к бегу, но для занятий не нужно много свободного пространства, а в некоторых случаях даже из дома выходить не приходится. При совершении 100 подпрыгиваний расходуется 10 калорий. За 15 минут активного скиппинга Вы потратите около 200 калорий. Постепенно нагрузку увеличивают, на втором месяце прыгать следует по 40-45 минут - это приравнивается к потере 600 калорий.
За месяц без переутомления и волевых усилий можно избавиться от 5-7 килограмм жира. Такой темп является оптимальным для того, чтобы результат оставался стабильным, а кроме того постепенное уменьшение массы тела не приведет к проблемам со здоровьем. Но вы должны понимать, что только прыжки, без изменения привычного питания и образа жизни, не принесут подобного эффекта. Эти темпы будут актуальны для тех, кто серьезно подошел к вопросу похудения и воспользовался услугами специалиста по питанию. В нашей клинике вы можете пройти бесплатную консультацию, во время которой будет проанализирован ваш текущий образ жизни, ваши пищевые привычки, психологическое состояние, и, исходя из вашей потребности, составлена персональная программа похудения.
Представленная таблица демонстрирует, сколько нужно прыгать на скакалке на каждой тренировке для похудения и как часто проводить занятия. Схема является довольно интенсивной, динамические нагрузки предлагаются почти ежедневно. Это также означает, что следует пересмотреть питьевой режим. Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды, чтобы восполнять влагу в организме, потерянную с потом. Она важна и для здоровья, и для жиросжигания, так как ее недостаток замедляет метаболизм. Обратите внимание, что прыгать нужно, приземляясь только на носочки, прижимая локти к корпусу, с прямой спиной. Не спешите увеличивать нагрузку для прибавления эффекта после первых видимых успехов – для поддержания стройной и подтянутой фигуры таких показателей будет достаточно.
Таблица прыжков на скакалке для быстрого похудения
Прыгалки для похудения - как выбрать
Для удобства и эффективности занятий необходимо приобрести правильный инвентарь.
Габариты
Для невысоких (150-165 см.) подойдет скакалка длиной 2,5 м., более рослым (от 170 см) следует выбирать изделие от 2,7 метров. Для тех, чей рост превышает 180 см - 3,1 м.
Особенности шнура (корда)
Изделие не должно быть очень тяжелым и громоздким, особенно если оно предназначается для новичка. Выпускают модели из резины, ПХВ или нейлона - такие материалы характеризуются легкостью, износостойкостью, не травматичны. Поэтому их следует предпочесть более тяжелым аналогам - из стального прорезиненного троса или кожи.
Утяжеленное изделие используется опытными спортсменами, которые не боятся увеличения нагрузок, хорошо контролируют ход корда, регулируют скорость прыжков. У новичков от тяжелой скакалки быстро устанут кисти рук, поэтому лучше остановиться на облегченном варианте.
Конфигурация ручек
Самые удобные модели оснащены рукоятями, при изготовлении которых учитываются анатомические особенности. Также важно, чтобы материал был нескользким, приятным наощупь. Подойдет снаряд с тяжелыми ручками для тех, кто хочет создать дополнительную нагрузку на руки и плечи. Но если Вы только начинаете осваивать скиппинг, рекомендуется предпочесть легкий инвентарь. Предпочтите тот, который имеет счетчик калорий. Так вы сможете ориентироваться в таких деталях, как продолжительность и активность каждого занятия.
Прыжки на скакалке для похудения - как правильно прыгать
Начинать следует с разогрева. Подготовкой послужит суставная разминка всего тела. Важно проводить ее неторопливо и обстоятельно, уделяя внимание каждому суставу начиная от шеи и заканчивая кистями и ступнями.
Пренебрегать разогревом нельзя ни в коем случае – это может привести к растяжениям и травмам.
Техника прыжков проста, но о ней тоже нужно детально рассказать. Так как правильное исполнение позволит заниматься дольше, отдаляя момент наступления усталости:
приземление осуществляется на носки, а не на всю стопу, пружинящие мягкие движения не должны причинять дискомфорт, если есть неприятные ощущения, значит что-то вы делаете неправильно;
ноги слегка согнуты в коленях, положение позвоночника - нейтральное;
не начинайте с высокого темпа, интенсивность тренировки возрастает планомерно;
крутить снаряд только запястьями, локти неподвижны и прижаты к корпусу;
следует поддерживать стабильный ритм дыхания, совершать выдох через рот, а вдыхать носом.
Если на начальных этапах занятий возникают сложности или неудобства, отмечаются болезненные или сковывающие ощущения в мышцах или суставах, лучшим решением станет консультация специалиста. В нашей клинике работают квалифицированные диетологи, психологи и медики других направлений, которые детально проанализируют состояние здоровья и порекомендуют оптимальные нагрузки для безопасного снижения массы тела.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Сколько и как нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Результат становится заметным не сразу. Это зависит от активности, регулярности занятий, а также от многочисленных индивидуальных особенностей - физической подготовки, веса, выносливости, скорости обменных процессов, возраста. Если заниматься системно, при этом соблюдая правильный питьевой режим и следуя принципам рационального сбалансированного питания, то в среднем удастся терять по килограмму в неделю. Улучшения станут наглядными для Вас через 20-30 дней, для окружающих - через 2 месяца.
Сколько дней прыгать на скакалке, чтобы заметно похудеть, и когда прыжки помогут принести пользу – на такой вопрос сложно ответить однозначно. Если Вы хотите более стремительных перемен в сторону стройности, придется заниматься скиппингом через день. В таком режиме улучшение мышечного рельефа и уменьшение объемов тела могут отмечаться уже после первой недели. Но если этого не происходит, сохраняйте оптимизм, не стоит нарушать расписание. Регулярность - важнейшее условие для достижения устойчивых результатов, которых не будет, если проводить занятия бессистемно, реже одного раза в 4 дня.
Комментарий диетолога клиники:
Если Вы не привыкли к физическим нагрузкам, не нужно проводить полноценные тренировки на первой неделе. Непривычная продолжительная работа мышц приводит к синдрому отсроченной боли. Это неприятное явление способно помешать планам заниматься регулярно, а значит жиросжигание замедлится. Следуйте рекомендациям наших специалистов, и снижение массы тела будет происходить в оптимальные сроки, совершенно безопасно для здоровья и с комфортом.
Прыгание на скакалке для похудения - какие способы существуют
На первый взгляд, скиппинг однообразен и подразумевает лишь одно упражнение - прыжок, а регулировать можно лишь его высоту и скорость. Но на деле могут быть задействованы различные комплексы движений, направленные на разные цели. Небольшая разница в исполнении упражнения только кажется незначительной для результата, на деле задействуются разные группы мышц. И это ощущается:
непосредственно во время активности - тело откликается и адаптируется к новым нагрузкам;
после нескольких недель упорных занятий - некогда рыхлые ягодицы и бедра обретают упругость, живот становится менее объемным и более подтянутым.
Если грамотно комбинировать упражнения, то и результаты тренировок возрастут в разы и ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, если прыгать на скакалке, станет вполне очевидным.
При скиппинге практикуют такие прыжки:
на одном месте;
в направлении вперед-назад поочередно;
влево-вправо;
с высоким подъемом бедра;
двойной - за каждый оборот жгута необходимо выполнить два подпрыгивания на месте;
на одной ноге.
Специалисты «Славянской клиники» разработают индивидуальную программу занятий с учетом Ваших пожеланий, особенностей организма, метаболизма и возраста. Их опыт и ваша целеустремленность - удачная комбинация для формирования красивой фигуры, которая сохранит привлекательность и стройность на протяжении долгих лет.
Прыжки на скакалке – один из лучших тренажеров для похудения, который не требует больших материальных затрат и долгого времяпровождения в тренажерном зале. Но чтобы добиться желаемых результатов, не выходя из дома, нужно знать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть , а также, сколько времени должно длиться это занятие? Обо всем этом мы сегодня и поговорим. Но начнем с преимуществ, которые дают вам прыжки на скакалке .
Почему прыгать полезно?
Прыжки на скакалке – это те же занятия спортом, что и бег, плавание, аэробика, танцы и т.д., поэтому, как в и любом виде спорта, здесь нужна регулярность. Без систематической программы тренировок вы не получите хорошего результата. Но если вы все-таки выработали для себя четкий план тренировок и строго его придерживаетесь, то результат не заставит себя долго ждать.
Прыжки со скакалкой развивают силу ног и улучшают вестибулярный аппарат, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, налаживаютс работу желудочно-кишечного тракта, поднимают настроение за счет выработки гормонов счастья, но самое главное прыжки на скакалке помогают похудеть и сделать ваши ноги стройными, а за счет улучшения лимфотока они еще и являются профилактикой целлюлита.
Сколько и как часто прыгать, чтобы похудеть?
Вопрос, сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть , является самым ключевым моментом для любой девушки, задавшейся целью похудения.
Когда вы только начинаете прыгать, то частота ваших занятий должна быть 3 раза в неделю по 10-15 минут в день. После первой недели тренировок вы уже смело можете увеличить время тренировки до 25-35 минут. А на третьей неделе еще добавить 10 минут. Самое оптимальное время прыжков на скакалке составляет 45 минут, этого вполне достаточно, чтобы процесс сжигания жира запустился, а при достаточно интенсивных прыжках еще действовал в течение часа-полтора после окончания тренировки.
ВАЖНО!
Не начинайте с первых занятий гнаться за большими результатами! Даже и не думайте в свою юбилейную первую тренировку осилить все 45 минут прыжков, это не приведет вас к желаемому результату, а вместо того вы получите серьезную нагрузку на все системы органов, но главный удар примет на себя неподготовленное сердце. А на следующий день вы вообще не сможете встать с кровати, так как у вас будут жутко болеть мышцы ног и голени, в особенности икры, так что ходить вам будет ой как тяжело.
Сколько нужно прыгать на скакалке , чтобы этого не допустить? Добавлять нагрузку нужно постепенно. Конечно же, вы не избежите полностью боли в мышцах после первых тренировок, но они хотя бы будут более щадящими и терпимыми. А потом организм полностью привыкнет к нагрузкам подобного рода, и ваша тренировка вам будет доставлять только удовольствие.
С целью тренировки сердечно-сосудистой системы прыгать нужно на протяжении 15 минут 3 раза в неделю, а с целью похудения – 30-45 минут 3-5 раз в неделю.
Как правильно прыгать?
Чтобы результат был виден, вам нужно знать, как . Для этого существуют очень простые правила, которых следует придерживаться.
- В начале вашей тренировки не спешите задавать слишком высокий и интенсивный темп. Прыгайте медленно, чтобы разогреть и подготовить ваши мышцы к работе и избежать возможных травм.
- Локти нужно держать максимально близко к корпусу, а скакалку вращать только запястьями.
- Спину и голову нужно держать прямо, а взгляд направить перед собой.
- При приземлении касайтесь пола только носками, не приземляетесь на всю стопу (пятки не должны касаться пола).
Как выбрать скакалку?
Для того, чтобы правильно выбрать длину вашего «тренажера», нужно взять в руки оба конца скакалки и встать на ее середину двумя ногами, а веревку вытянуть вдоль корпуса – ваши руки должны оказаться на уровне груди. Если они оказались ниже, то скакалка слишком короткая для вас, и вам придется все время поджимать ноги; а если руки оказались выше груди, то скакалка через чур длинная для вас, и вам будет тяжело контролировать движения.
В процессе тренировки данный фактор, как правильная длинна скакалки, очень сильно влияет на качество и эффективность выполняемых упражнений, а соответственно и на ваш конечный результат от этих тренировок.
Упражнения со скакалкой
Правильно прыгать на скакалке для того, чтобы похудеть , проще-простого. Ниже я предоставляю некоторые упражнения, которые вы можете использовать в своей тренировке, видоизменяя их на свое усмотрение.
- Прыжки на обеих ногах – обычные прыжки;
- Прыжки то на левой ноге, то на правой ноге – прыжки со сменой ног;
- Прыжки из стороны в строну на двух ногах – «бродячие прыжки №1»;
- Прыжки вперед-назад – «бродячие прыжки №2»;
- Прыжки, крутя скакалку назад – прыжки задом-наперед;
- Прыжки-имитация бега на месте – прыжок-бег;
- Прыжки с выбросом поочередно ровных ног вперед – прыжок-кик;
- Прыжки с поджатием двух ног к ягодицам (обязательно нужно коснуться ягодиц) – прыжок-хлопок.
Эти несколько упражнений помогут сделать вашу тренировку разнообразной и не скучной. Используя не один какой-то вид прыжков, а несколько, а лучше сразу все, вы делаете тренинг более интересным и увлекательным. А главное время проходит намного быстрее, ведь не секрет, что монотонность и постоянность быстро надоедают человеку, и он теряете интерес к любому делу, и тренировки в этом не исключение. Ну что ж, как правильно прыгать на скакалке для похудения , вы уже знаете, теперь перейдем к следующему немаловажному вопросу.
Что происходит с нашим организмом во время прыжков?
В первые три минуты прыжков на скакалке ваша частота сердечных сокращений увеличивается в несколько раз, а ваш организм начинает работать в анаэробном режиме (с дефицитом кислорода) , так как уже с первой минуты интенсивность вашей тренировки на достаточно высоком уровне, если сравнивать с тем же бегом трусцой. Даже при самом минимальном темпе прыжков вы не сможете делать менее семидесяти оборотов скакалки в минуту, а это не так уж и мало для вашего организма. Но уже после 6-ой минуты непрерывных прыжков поступление кислорода выравнивается, и организм переключается на аэробный режим потребления энергии. С этого момента прыгать вам становиться легче, дыхание выравнивается и у вас, так можно сказать, открывается «второе дыхание». Поэтому так важно выдержать самые тяжелые первые минуты тренировки, а потом станет намного легче, и вы сможете пропрыгать и 5, и 10, и 20, и даже 40 минут без остановки.
Через сколько времени будет виден результат от прыжков на скакалке?
Вас наверняка интересуют такие вопросы: сколько калорий тратится во время прыжков на скакалке? Как быстро можно похудеть, прыгая на скакалке?
Средний показатель расхода калорий за час тренировки на скакалке с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту – 750 ккал. Чтобы более точно подсчитать, сколько калорий тратится за время вашей тренировки с учетом вашего веса, нужно взять 9 ккал и умножить на ваш вес в кг. Полученный результат покажет, сколько калорий вы тратите за 1 час тренировки.
Пример: девушка весом 60 кг прыгает 30 минут.
9*60=540 ккал/2=270 ккал
За полчаса тренировки с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту девушка потратит 270 ккал.
Этот показатель не такой большой, как возможно вы ожидали увидеть, но мы взяли среднюю интенсивность тренировки. Если вы хотите тратить больше калорий, то прыгайте с большей частотой и больше времени. Все в ваших руках!
Оптимальная частота пульса во время прыжков на скакалке рассчитывается по формуле: (220- возраст) х 0,6.
Если правильно прыгать на скакалке , а главное с постоянной периодичностью и регулярностью, то результат от таких занятий будет уже виден через 2-3 недели, конечно если не забывать про и режим приема пищи.
Противопоказания
Прыгать на скакалке можно не всем, так как данный вид тренинга достаточно интенсивный и имеет ряд противопоказаний. Они заключаются в следующем:
— нельзя прыгать на скакалке людям, чем вес значительно превышает их норму. Это связано с тем, что они, как правило, имеют различные проблемы со здоровьем, где интенсивные физические нагрузки противопоказаны.
— запрещена скакалка людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, так как при прыжках нагрузка на них в десятки раз превышает обычную нагрузку.
— нельзя прыгать во время головной боли или мигрени.
— нельзя прыгать на полный желудок, то есть сразу после приема пищи. Нужно подождать как минимум час, и только потом приступать к вашей тренировке.
— на скакалке нельзя прыгать людям, у которых есть проблемы с сердцем или наблюдается повышенное артериальное давление.
Вот мы и разобрались с такими важными вопросами как: кому можно прыгать на скакалке? Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть ? Сколько калорий тратится во время тренировки со скакалкой? Сколько времени нужно прыгать на скакалке для похудения ? И со многими другими моментами мы тоже разобрались.
А теперь я представляю вам видео, с помощью которого, вы сможете научиться правильно прыгать на скакалке , а главное делать это в свое удовольствие.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть - этот вопрос задают себе многие худеющие. В этой статье рассказывается о том, как похудеть с помощью скакалки, а также дается масса полезных советов.
Как, оказалось, прыгать на скакалке – это не только забава, развлечение детей, но и замечательная возможность для того, чтобы сжечь калории для взрослых. Многие задаются вопросами, какой тренажер купить домой.
Скакалка – как способ похудеть, самое лучшее средство. Стоит такой тренажер дешево и если заставить себя пять минут в день проводить время с этой вещью, можно добиться прекрасных результатов. Очень важным является выбор скакалки. Выбирать длину скакалки нужно так: нужно взять скакалку, поставить обе ноги вместе на центр, при этом обратить внимание на ручки скакалки. Они должны касаться подмышек. Это правильная длинна данного тренажера. От длинны скакалки зависит то, что человеку будет неудобно с короткой или наоборот, длинной скакалкой. Это приведет лишь к мучениям. Скакалка должна быть прорезиненной и жесткой. Основными правилами прыжков являются:
· Прыгать нужно только на носочках, пружиня прыжки (ни в коем случае не на пятках) ;
· Во время прыжков должны быть расправлены плечи и подтянут живот;
· Локти должны быть прижаты к телу (прыгать с расставленными руками – не правильно, потому что прилагаются дополнительные усилия на размах рук - от этого человек быстрее устает) ;
· Работать при прыжках нужно только кистями.
Тренировки на таком длинном тренажере намного интенсивнее, чем на беговой дорожке, в бассейне. Работает, прежде всего, сердце. Это одна из самых интенсивных нагрузок. Помимо сердца работают мышцы спины, живота, рук, ног. График тренировок зависит от многих факторов, например занятости человека на работе. В день нужно выделить пять минут на тренировку. Начинать постепенно. Со временем, при необходимости можно увеличивать время нагрузок до 10 -15 минут. Такие тренировочные минуты можно проводить вместо утренней зарядки каждый день. Из расчета того, чтобы хватило времени на после тренировочный душ. Потому как при движении и прыжках, будет обильное потоотделение, а это первый признак сбрасывающихся килограмм. Для того, чтобы понять сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, необходимо составить график прыжков.
Первая неделя.
Понедельник. Начинать занятия нужно с небольшого отрезка времени. Для первого дня вполне хватит пятиминутной тренировки, чтобы не нагружать организм. Пусть привыкание происходит постепенно. Прыжки нужно делать неспешно, не ускоряя темп. Эффекта от спешки не будет. Дыхание должно быть спокойным. Для того, чтобы понять сколько прыжков нужно сделать, постепенно увеличивая количество, необходимо считать прыжки. Например, в понедельник - 100 прыжков.
Вторник. Таким же неспешным методом начинать тренировку, но увеличить количество прыжков на 50. Таким образом, увеличивая каждый день первой недели прыжки на 50. Вторая неделя уже позволить увеличить каждодневные прыжки на 100. Ограничений нет в количестве прыжков. Их может быть и 0,0, 600. Следует заметить, что такая форма физкультуры очень полезна взрослым и детям. Но нагрузка детей должна быть соответственно, меньше.
Среда. Продолжать тренировки, соответственно, количеству прыжков. То есть в среду их должно быть – 200. Главное не сбить темп дыхания. Если все же такое случилось, нужно перестать прыгать, но ни в коем случае не останавливаться. Пройти по кругу, восстановив дыхание, продолжать прыжки.
Четверг. В этот день можно изменить тактику прыжка. Прыгая со скакалкой, перемещаться из стороны в сторону. В этом случае включаются в работу мышцы живота и боковые. Не стоит спешить. Делать прыжки намного эффективнее, не быстро.
Пятница. Этот день отличается увеличенным количеством прыжков на 50 и составляет 250. Осложнены занятия этого дня, выставлением назад носка при каждом прыжке, пристукивая каждый раз носком по полу. Еще один вариант прыжков. Следует отметить, что для того, чтобы понять, как похудеть с помощью скакалки, нужно взвешиваться каждый раз перед занятием и после него. Таким образом, составится график сброса веса и будет виден результат наглядно.
Суббота. В этот тренировочный день в занятия добавятся беговые упражнения. То есть, при каждом перекидывании скакалки, нужно поднимать поочередно ноги, устроив бег. Все беговые занятия также проходят пружиной и на носочках.
Воскресенье. Количество прыжков в воскресный день первой недели составляет – 350. Можно разбить прыжки на несколько этапов. Первый этап – обычные прыжки, второй – боковые. Третий этап – с выступающим назад носком, четвертый – бег - прыжок и пятый (нововведение) – прыжки с бегом, но с поднятыми коленами. То есть выполнение в этот день прыжков идет комплексное.
Вторая неделя.
Понедельник. Увеличивая количество, получается, что в понедельник нужно выполнить 400 прыжков. Комбинированные или нет – дело лично каждого. Просто при комплексном выполнении прыжков, эффект сжигания калорий и похудения – выше. Это можно увидеть, взвешиваясь, каждый день. В понедельник второй недели добавляется упражнение «восьмерка». Взяв скакалку в две сложенные руки, крутить перед собой восьмерку. Прыжки начинать делать в соотношении: скакалка – противоположная нога.
Вторник. В этот день необходимо выполнить 450 прыжков. Добавляется такой вид задания, который называется «ножницы». При прыжках, переставлять и чередовать обе ноги из расчета – вперед-назад. Упражнение это сложное и если не получается с первого раза, нужно потренироваться без скакалки.
Среда. 450 прыжков – это солидное количество. Желающим продолжать увеличивать нагрузку, делать это можно с большим удовольствием. Но для похудения и эффективности – такого количества будет достаточно для каждого дня. То есть можно остановиться на такой цифре. В среду вводятся самые сложные, но самые интенсивные и эффективные прыжки – двойные. Двойные прыжки – это оборот скакалки за один прыжок – два раза. Это очень сложно и требует определенных навыков и тренировок. Не стоит расстраиваться, если не получается даже первые десять раз. При таких прыжках лучше выставлять ноги не назад, а вперед.
Четверг. В этот день в тренировки необходимо добавить растяжку. Взяв скакалку перед собой на вытянутые руки, обогнув полукругом, отвести руки назад. Руки должны быть ровными. Расстояние между руками нужно делать с каждым днем – меньше. Это дает эффект растяжки.
Пятница. Количество прыжков, по усмотрению, оставить – 450. Добавляется новая растяжка. Ногу поставить на скакалку и поднимать. Сразу почувствуется, как растягиваются задние мышцы ноги.
Суббота. Комбинированные занятия с добавлением двойных прыжков.
Воскресенье. Воскресный день не отличается от субботнего. График повторяется и идентичен.
Через две недели таких занятий – человек увидит улучшения в весовом аспекте. Следует отметить, что любая физическая нагрузка должна быть подкреплена строгой диетой. Потому что если заниматься, а вечером наедаться жирной пищей, эффекта не будет абсолютно никакого. Если желание кушать – огромное, можно обмануть организм следующим образом – кушать до 2 – х часов можно все, с 2-6 только обезжиренную и не калорийную пищу, соки, овощи после 6 – ти – только не сладкий чай и вода без газов. Фрукты, приоритетно не сладкие.
Зеленые яблоки – в неограниченном количестве. Только в сочетании с диетой, упражнения станут эффективными. После двух недель вес уменьшится, при правильном питании, на 3-4 килограмма.
