© luengo_ua - stock.adobe.com
- укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
- улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
- суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
- повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
- ускоряется внутриклеточный метаболизм;
- активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
- увеличивается выносливость;
- тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.
- продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
- после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.
Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т. д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.
В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.
Польза от утренней зарядки для организма
Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.
Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.
Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.
Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:
Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.
Когда заниматься и как правильно составить утренний график?
Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.
Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо будет выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.
Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружение, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой, как и любой другой тренировкой, нужно обязательно проводить небольшую . Все упражнения выполняются плавно, резких движений делать не нужно.
Голова-шея
Медленно и плавно наклоняйте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Далее — вращательные движения головой по часовой и против часовой стрелки. Завершающий этап — повороты головы вправо и влево.
Руки
Поднимите руки перед грудью, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.
Спина-корпус
Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем в разные стороны.
Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.
Ноги
Приподнимаем перед собой левую ногу, слегка сгибаем в колене и начинаем . Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.
Комплекс для лёгкого старта
Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.
Наклоны
Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.
Шаги на месте
Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.
Махи ногами в сторону и вперед-назад
Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.
Упражнения на пресс
Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.
Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.
Планка
Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант — чередовать эти позиции каждый день.
Комплекс для мужчин
Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями (разминка — без).
Приседания
После разминки основную часть начинаем с (20-25 раз). Следите, чтобы спина была прямая, а колени не уходили за уровень носков.
Выпады
Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад и также согнута под прямым углом. Далее идет возврат в исходную позицию и новый выпад с другой ноги. Выполните по 15 раз на каждую ногу, руки держите на поясе.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и наклоняйте корпус в ее сторону, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Отжимания
Классические отжимания от пола с постановкой рук чуть шире плеч.
Обратные отжимания
Используйте стул, кресло или скамью.
Планка
Опирайтесь на предплечья, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения — не меньше минуты.
Комплекс для женщин
Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Затем поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.
Махи
Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала согнутой в колене ногой, потом – прямой.
Приседания
Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются, спина прямая.
Выпрыгивания
Выпрыгивания из приседа. Можно делать с хлопком над головой.
Растяжка
Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге.
После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Планка
Завершаем комплекс . Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день.
Как замотивировать себя заниматься?
Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.
Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.
Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т. д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.
Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.
Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.
На какой результат можно рассчитывать?
Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.
Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.
Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.
Для худеющих зарядка может ускорить прощание с ненужным жиром за счет лишнего расхода калорий. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.
© fizkes - stock.adobe.com
Ключевые ошибки при зарядке
Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.
Задействуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом, забывая, что жир сжигают не упражнения, а общий баланс калорийности в течение дня. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.
Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные силовые тренировки в неделю.
Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.
Заключение
Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!
Утренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних условиях и какую она несет пользу.
Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и имеются ли медицинские ограничения?
Зарядка рекомендована для любого человека, вне зависимости от возраста и пола. Этот вид активности доступен каждому: он не требует высокого уровня физической подготовки и специального спортивного снаряжения. Несложные физические упражнения могут выполнять , дети, взрослые мужчины и женщины. Не игнорируйте зарядку, особенно в том случае, если Вы ведете сидячий образ жизни и не проявляете дополнительной физической активности.
Классическая утренняя зарядка практически не имеет противопоказаний, за исключением некоторых заболеваний, к примеру, при шейного или поясничного отдела выполняется другой комплекс тренировок. Наличие у человека какого-либо заболевания не означает необходимость отказаться от гимнастики, а требует внесения изменений в стандартный комплекс упражнений. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Противопоказания к занятиям носят преимущественно временный характер. К ним относятся:
- высокая температура тела, в том числе при простудных заболеваниях;
- внутренние кровотечения;
- повышенное/пониженное давление;
- внутренние воспалительные процессы;
- плохое самочувствие и сильные боли.
Польза от утренней зарядки для организма
Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.
Прилив бодрости и энергии
Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.
Отличное настроение
Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.
Избавление от лишнего веса
Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:
- утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
- 20 минут = 100 ккал;
- 30 минут = 150 ккал.
Тренировка силы воли
Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.
Укрепляется иммунитет
Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.
Когда заниматься и как правильно составить утренний график?
Самое подходящее время для зарядки – утренние часы. Занятия в вечернее время не дадут Вам того мощного заряда энергии, который можно получить с утра. Не занимайтесь сразу после завтрака, подождите хотя бы час-полтора. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. А перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите помещение.
В теплое время года отдавайте предпочтение выполнению зарядки на улице.
Рассчитывайте время подъема с учетом следующих моментов:
- продолжительность зарядки – 10 минут для новичков, 25-30 минут для физически подготовленных людей;
- время между зарядкой и приемом пищи – минимум 20 минут;
- душ после тренировки (желательно контрастный) – 10 минут.
Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из 3 ключевых этапов:
- Короткая разминка;
- Основная часть;
- Завершение.
Стройте программу тренировок таким образом, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем более сложные. Силовые нагрузки в утренние часы лучше исключить.
На какой результат можно рассчитывать?
Ожидать положительных результатов при нерегулярных тренировках не стоит. Но если Вы занимаетесь хотя бы 4-5 раз в неделю, изменения будут видны уже через месяц:
- улучшится общее самочувствие;
- улучшится настроение и снизится уровень стресса;
- натренируется сила воли;
- укрепится сердечно-сосудистая система;
- нормализуется обмен веществ;
- возможность и сбросить лишние килограммы;
- подтянется тело и выровняется осанка.
Все вышеперечисленные причины – повод добавить утреннюю зарядку в свое расписание.
Разминка
Лучшая утренняя зарядка начинается с хорошей разминки всего тела. Упражнения на этом этапе основаны на наклонах, сгибаниях и вращательных движениях. Небольшая пятиминутная разминка подготовит мышцы к тренировке и исключит риск получения растяжения.
Голова, шея
Делаем по 3-4 раза в каждую сторону:
- наклоны головой в стороны, вперед и назад;
- плавные вращения головой по кругу.
Руки
Совершаем круговые вращения по 3-4 раза в каждую сторону:
- сцепленными кистями рук в замок;
- кистевыми, локтевыми суставами;
- плечами вместе и поочередно;
- вытянутыми в стороны руками.
Спина, корпус
Делаем на каждую сторону по 5-7 раз:
- наклоны корпуса;
- вращательные движения тазом;
- повороты корпуса.
Ноги
Выполняем вращения по 10 повторений каждой ногой:
- голеностопного сустава;
- бедра.
Комплекс для женщин
Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.
Шаги на месте
Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.
Наклоны
Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.
Упражнения на пресс
Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для .
Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки
Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.
Махи
Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.
Приседания
Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.
Выпрыгивания
Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.
Растяжка
Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.
Планка
Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.
Растяжка для позвоночника и спинных мышц
Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.
Балансирующий стол – классическая поза из йоги
Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».
Отжимания
Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант , в котором упор делается не на носки, а на колени.
Сгибание рук
Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.
Велосипед
Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.
Пробежки и прогулки
Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.
Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форм
В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.
Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.
Как замотивировать себя заниматься?
Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.
- Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
- Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
- Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.
Ключевые ошибки при зарядке
При утренних тренировках старайтесь избегать следующих ошибок:
- Несистематичность занятий. Старайтесь выполнять зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю.
- Занятия в душном помещении. Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой.
- Игнорирование разминки. Уделите разогреву мышц хотя бы 2-3 минуты.
- Включение в работу лишь некоторых групп мышц. Подберите комплекс занятий, который будет задействовать все тело.
- Чрезмерно интенсивные нагрузки. Цель зарядки – наполнить Вас энергией на весь день, а не израсходовать все силы с самого утра.
- Заниматься в слишком медленном темпе или делать очень длительные паузы тоже не стоит. Поддерживайте умеренно интенсивный темп.
Не откладывайте занятия на понедельник, заведите будильник на завтра на 10 минут пораньше и выполните короткую утреннюю зарядку для бодрости. Победив лень, Вы подарите своему организму огромную пользу!
Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:
К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.
У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.
Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.
Зачем надо делать зарядку утром
Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.
Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.
Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.
Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.
Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.
Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.
Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.
А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве ! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»
Комплекс упражнений
Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.
Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.
Разминка (1 минута)
- Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
- Ходьба на месте.
Активизируем шею
- Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
- Теперь взад-вперёд (6 раз).
- Медленное вращение (10 раз).
Для мышц рук и плеч
- Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
- Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
- Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
- Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
- Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
- Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).
Активизируем мышцы торса
- Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
- Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
- Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
- Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
- Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).
Просыпаются мышцы ног
- Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
- Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
- Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).
Упражнения на растяжку
- Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
- Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
- Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).
Укрепляем пресс
- Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).
Повышаем настроение (5-7 минут)
- Неспешный бег на месте.
- Танцуем произвольно в такт музыке.
Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!
Заключение
Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.
Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.
Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:
Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:
На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!
Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.
Современный образ жизни и необходимость в движении
Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.
К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:
- Простатит у мужчин.
- Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
- Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
- Инсульт головного мозга.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.
Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.
Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.
А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).
Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.
Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам
Хорошие новости:
- Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
- Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
- Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
- Сохранение гибкости тела.
- Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).
Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!
Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.
Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.
Комплексы зарядки
Периодичность тренировок
Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.
Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.
Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.
Разминка
Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:
- Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
- Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
- Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
- Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
- Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
- Разминаем кисти – делаем круговые движения.
- Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
- Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
- Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
- Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.
Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.
Зарядка первого уровня
Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:
- Делаем наклоны вперед, стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
- Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
- Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
- Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
- Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
- Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
- Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
- Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
- Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.
Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.
Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.
Зарядка второго уровня
Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:
- Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
- Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
- Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
- Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
- Подъем ног из положения лежа на пресс – 10 раз.
- Мостик – 20–30 секунд.
- Планка – 60 секунд.
- Бег на месте – 20–30 секунд.
- Прыжки на носках – 20–30 секунд.
- Восстановление дыхания.
Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.
Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.
Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.
Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.
Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!
Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка - это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?
Утренняя зарядка: проверка вашей решимости
На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.
Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше - около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.
Утренние «потягушки» в постели - это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.
Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть - нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.
Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?
- ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
- утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
- физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
- тело становится более сильным и подтянутым;
- с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.
Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать - приседайте, не можете приседать - делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах - к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.
Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):
- те болезни, при которых повышается температура тела;
- злокачественные опухоли;
- повышенное/пониженное давление;
- воспалительные процессы в организме;
- кровотечения;
- болезни почек.
Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.
С чего начать?
Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.
Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.
Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.
Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.
Наша цель - добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.
Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.
Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.
Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.
Занимаемся дома
Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.
Видео: утренняя зарядка в постели
После этого можно приступить к более активным действиям.
На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:
- Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад - по 10 повторений.
- - 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
- Планка - начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
- Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) - по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.
Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.
Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.
Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения
Упражнения для живота
Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.
Скручивания
Исходная позиция - лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!
Подъём ног
Исходная позиция - лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.
Планка
Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.
Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.
Видео: упражнения для живота
Упражнения для ног, ягодиц и бёдер
Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное - следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.
Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.
Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног
Упражнения для рук, груди и спины
Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.
Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.
Классические отжимания - это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.
Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.
Видео: упражнения для похудения рук
Вечерняя зарядка для похудения
Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.
Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.
Видео: вечерняя зарядка
Зарядка - спорт для всех
Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.
Утренняя гимнастика для детей
Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.
Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:
- Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
- Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
- Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
- Приседания - 20 подходов по 10–15 раз.
- Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
- «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.
Видео: зарядка для детей
Кому чуть за 50
Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.
Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.
Видео: зарядка для пожилых людей
Будущим мамам на заметку
Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности - если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.
