Упражнения с собственным весом не требуют дополнительной экипировки, залов, специальных тренажеров. Они вообще ничего не требуют. Кроме твоего желания быть выносливее, сильнее, и иметь большие мышцы.
Бытует мнение (особенно среди тяжелоатлетов), что упражнения с собственным весом слишком легко выполнять, посему они не годятся для наращивания мышечной массы и силы. Веришь в эту ересь? Тогда быстро читай далее.
Выносливость против массы и силы
Упражнения с собственным весом многие рассматривают как упражнения для повышения выносливости. Не удивительно, ведь есть умельцы, которые за подход могут выполнить, например, 50 отжиманий. Это и развивает выносливость. После такого нет причин с ними не соглашаться. Но есть “но“.
Миллион повторений — не самый лучший способ набрать мышечную массу и развить силу. Тренировку нужно строить так, чтобы мышцы солидно нагружались — и ты не мог сделать много повторений. Это и развивает силу/помогает набрать массу. Подробнее об этом описано ниже.
Упражнения с собственным весом для набора массы
Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. Суть: отдыхать — мало, нагружать мышцы — интенсивно. Чаще всего для такого используются суперсеты — два совмещенных подхода двух разных упражнений, выполняющиеся без отдыха.
Например: выполнять 3-5 отжиманий от пола, затем — 3-5 приседаний, и снова отжимания. И так без остановок 15 минут. Гарантируем: чем ближе будет финиш, тем больше будешь проситься к мамочке на ручки. Не обязательно выполнять отжимания от пола или приседания: существуют еще и отжимания на брусьях, подтягивание на турнике, и много других способов накачаться самим собой .
Упражнения с собственным весом для силы
Упражнениями с собственным весом можно и повысить твои силовые показатели. Для этого нужно нагрузить себя так, чтобы мог выполнить небольшое количество повторов. Как — вопрос угла наклона. Растолкуем.
Многие начинающие спортсмены, пытаясь достичь каких-либо результатов на заре своей карьеры, тратят слишком много сил и энергии на совершенно ненужные действия. Речь идёт о походах в спортивные залы и тренировках с утяжелениями. Мало кто знает, что на начальном этапе тренировки с собственным весом позволят всем желающим быстро и не менее эффективно решить все поставленные задачи.
В фокусе данной статьи - несколько готовых программ для новичков с подробным описанием, которые помогут быстро втянуться в мир большого спорта и достичь видимых результатов без похода в спортзал. Речь пойдёт только о тренировках с собственным весом.
Расставив точки
Прежде чем приступать к детальному изучению достойных упражнений, стоит немного отклониться от основной темы и сфокусироваться на целях. Дело в том, что многие новички верят в существование специализированных упражнений. Например, для похудения выполняется один комплекс, а для набора массы или силы - совершенно другие упражнения.
На самом деле разницы нет никакой. Силовая тренировка с собственным весом вполне способна заставить начинающего атлета и похудеть, ведь тут важны всего два фактора: частота сердечных ритмов и реакция мышечной ткани на нагрузку. Для похудения необходимо поднять пульс, для силы нужно «забить» мышцы, а прирост массы дадут изолированные упражнения.
Инвентарь и тренажёры
Соткать из воздуха себе рабочую зону не удастся. В любом случае понадобятся вспомогательные тренажёры. В идеале большинству новичков под рукой нужно иметь турник и брусья. Профессионалы рекомендуют приобрести тренажёр «3 в 1», который включает в себя все аксессуары для работы с собственным весом. В крайнем случае проблему можно решить и парой стульев, вот только вероятность получить травму в таких случаях резко возрастает.
Также, чтобы проводить тренировки с весом собственного тела, пора обзавестись и специальным ковриком для йоги, который можно найти в любом спортивном магазине. Такой аксессуар необходим больше в целях гигиены, поскольку большинство упражнений придётся выполнять лёжа на полу.
Профессиональные атлеты рекомендуют новичкам присмотреть в спортивном магазине и для тренировок. Этот аксессуар буквально за несколько лет своего существования на рынке быстро привлёк внимание многих новичков, ведь при правильном использовании он позволяет эффективно проработать любую мышцу человеческого тела.
Главный козырь новичка
Самым лучшим являются обычные приседания. Программа тренировок с собственным весом для дома просто не обходится без них. Причём приседания эффективны как для набора мышечной массы, так и для похудения. В первом случае нужно выполнять упражнения медленно, концентрируясь на каждом повторении, а для избавления от жировой прослойки следует приседать быстро и не увлекаться затяжным отдыхом между подходами (40-60 секунд максимум).
В приседаниях важна техника, которая не только позволяет фокусировать нагрузку на конкретных мышцах, но и способна защитить от травм. Начинающий атлет должен полностью контролировать положение своего тела:
- ровная спина (желательно прогнуться грудью вперёд, сведя лопатки);
- в самой нижней точке приседания бёдра должны быть параллельны полу, а колени - не заходить за уровень носков.
Также многие тренеры рекомендуют всегда разводить колени в стороны и не отрывать пятки от пола. Понятно, что требований много, однако все они направлены на защиту суставов от повреждений. На начальных этапах рекомендуется держаться за стул или стену, чтобы не упасть.
Фокусировка нагрузки
Выпад корпуса вперёд на одну ногу тоже является эффективным упражнением. Программа тренировок с собственным весом зачастую требует выполнять выпады несколько раз в неделю, так как они не являются изолированными и позволяют развивать разные мышцы на ногах путём смещения центра тяжести.
Так, при отклонении назад и выпрямлении спины под нагрузку попадает задняя часть бедра. Тут главное - всегда контролировать тело: угол между корпусом и полом должен быть 90 градусов. А вот небольшой наклон (20-30 градусов) вперёд смещает нагрузку на переднюю часть бедра, причём мышца включается в работу лишь при разгибании ноги. Однако профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам всё-таки контролировать выпад, не позволяя коленному суставу биться о пол, так как можно повредить коленную чашечку.
Без гимнастики не обойтись
Мышцы спины любого человека довольно трудно развить, так как они и так постоянно задействованы. Они работают при ходьбе, удерживая равновесие или создают усилие при наклонах и приседаниях. Однако именно эти мышцы способны заставить организм сжигать излишки жира, так как для их работы требуется много сил и энергии.
Программа тренировок с собственным весом для мужчин всегда имеет в своём составе подтягивания, однако многие тренеры, предлагающие новичкам такую программу, упускают из вида, что большинство людей попросту не умеют выполнять данное упражнение. Тут понадобится опыт гимнастов, которые знают, как заставить мышцы спины включиться в работу.
Обычные наклоны корпуса вперёд создают нагрузку на поясничный отдел, а вот отведение локтей назад непосредственно в наклоне нагружает Да, подтягиваний такие упражнения не заменят, однако на начальном этапе всё-таки активируют крупные мышцы.
Дополнительный аксессуар для подтягиваний
И всё-таки тренировки с собственным весом для мужчин должны содержать в своём списке упражнения для укрепления спины. Вот здесь-то и пригодятся атлетический жгут и турник, которые позволят осилить любому новичку подтягивания. Решение здесь довольно простое:
- жгут перебрасывается через турник и завязывается в петлю;
- атлет, берясь за турник руками, фиксирует одну ногу в петле жгута (в нижней части).
Таким образом, растягивающийся резиновый аксессуар стремится вверх, к перекладине, подтягивая к турнику и спортсмена. Начинающему атлету лишь остаётся выгнуть грудь вперёд, подтянуться. Да, поначалу такое упражнение кажется сложным и невыполнимым, однако после отработки техники результат не заставит себя долго дать. В среднем уже через один месяц таких тренировок (3 раза в неделю) любому новичку удаётся самостоятельно, без поддержки жгута, выполнить подтягивание один раз. А это серьёзный результат как в физическом, так и в психологическом плане.
Нелюбимое упражнение
Домашняя тренировка с собственным весом включает и отжимания от пола. Правда, для многих новичков, ведущих сидячий образ жизни, это превращается в настоящее мучение, и они пытаются игнорировать рекомендации профессионалов. Проблема в том, что начинающие спортсмены стараются включить в работу много атрофированных мышц, которые практически не используются в повседневной жизни. Тут требуется совершенно другой подход.
Отжимания лучше начинать выполнять не от пола, а от стены, упершись руками, создав угол 45 градусов между полом и корпусом. Да, это лёгкое и простое упражнение, однако и оно способно нагрузить мышцы рук и груди, если выполнять без перерыва несколько десятков повторений.
Вторым этапом являются отжимания в упоре с колен. Тут стоит уделить внимание расположению ладоней относительно корпуса. Разведение рук в стороны фокусирует нагрузку на мышцах груди, а сведение переносит фокус на трицепс. Проводить тренировки с собственным весом на начальных этапах лучше, отводя руки подальше от туловища. Научившись выполнять упражнение таким способом, можно безболезненно перейти на обычные отжимания от пола.
Построение фигуры
Красивые плечи всегда являлись объектом зависти всех окружающих. Причём неважно, кто обладает атлетической фигурой - мужчина или женщина. Смотрится это здорово, однако не каждый новичок знает, что нарастить плечи довольно легко и в домашних условиях, без дополнительных приспособлений и инвентаря. Дело в том, что очень чувствительны к любым нагрузкам, и заставить их работать достаточно просто, нужно лишь «забить» их большим количеством повторений. Тренировка с собственным весом для дома для плеч включает в себя всего три упражнения:
- Подъём рук вверх. Тут главное - соблюдение техники. В исходном положении руки в плечевом и локтевом суставах должны иметь ровно 90 градусов. В процессе выполнения упражнения нельзя опускать руки ниже плечевого сустава.
- Махи в стороны. Расположив руки вдоль корпуса, нужно приподнять кисти вверх, создав угол 90 градусов в локтевом суставе. Из такого положения следует отводить локти в стороны, не сгибая и не разгибая рук.
- Махи в наклоне. Исходное положение практически не отличается от предыдущего упражнения. Нужно лишь наклониться вниз, создав между полом и корпусом угол 90 градусов. Разведение локтей осуществляется вверх.
Важное мероприятие
Программа тренировок с собственным весом, особенно если речь идёт о похудении, всегда имеет в своём составе упражнения для мышц брюшного пресса. Однако мнение большинства относительно сжигания жира на животе таким способом ошибочно. Излишний вес устраняется во всём организме пропорционально, а вот упражнения для пресса только подтягивают отвисший живот.
Также стоит отметить, что не бывает мышц нижней или верхней части пресса, фактически это одна большая мышца, которая может прорабатываться разными способами:
- Подъёмы туловища. Проще всего лечь на пол и, упершись ногами в стену, вверх.
- Подъёмы ног. Лёжа на полу, поместив ладони под ягодицами для жёсткого упора, нужно приподнимать ноги вверх, не сгибая их в коленах.
- Комбинированный подъём. Сидя на стуле или табурете, удерживаясь обеими руками за сиденье, нужно отводить корпус и ноги в стороны друг от друга, пытаясь принять лежачее положение. Затем следует, приподнимая корпус вверх (удерживая равновесие), подтянуть колени к груди.
Сложное упражнение
Стойка в планке недооценена некоторыми профессиональными спортсменами, которые составляют тренировки с собственным весом новичкам. Многим кажется, что нет ничего проще, чем статично удерживать корпус, стоя на руках, упершись ногами в пол. Однако выполнить это сложное упражнение не под силу и многим тренерам, не говоря уже о начинающих спортсменах.
Тут всё просто: нужно устоять в одной позе хотя бы минуту. Естественно, в планке требуется удерживать спину ровной и не позволять рукам сгибаться в локтевом суставе. Как правило, буквально на 15-20 секунде новички не выдерживают статичной нагрузки, и после непродолжительного дрожания всем телом прекращают упражнение.
Особенность круговой тренировки
Стоит отметить, что занятия спортсменами могут выполняться несколькими методами. Базовый тренинг предусматривает поочерёдную проработку каждой мышцы по несколько повторений. Однако среди новичков, желающих быстро похудеть, большой популярностью пользуется с собственным весом.
Особенностью таких занятий является выполнение последовательно всех вышеописанных упражнений по одному подходу без отдыха. Это и есть программа для новичков. После совершения одного круга делается двухминутный перерыв, и все повторяется заново. Такой тренинг сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому новичкам рекомендуется контролировать свой пульс, не допуская одышки. Жертвовать можно количеством повторений в каждом подходе, но только не перерывом между упражнениями.
В заключение
Тренировки с собственным весом эффективны лишь на начальных этапах занятий. В дальнейшем (1-2 месяца) человеческий организм адаптируется к нагрузкам, и мышцы перестают расти, а жир не сжигается. Тут необходимо либо добавлять утяжеления, либо видоизменять сами упражнения. Как вариант, можно переставлять упражнения в представленном выше списке местами и постоянно менять темп выполнения подходов.
Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.
Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.
Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал.
Какой может быть результат от программы?
Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий.
Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму.
Отжимания
Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.
Наклонные отжимания
Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.
Отжимания между невысокими табуретками
Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.
Подтягивания
Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе.
Подтягивания ладонями к себе
Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.
Гиперэкстензия
Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.
Приседания
Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Приседания только на одной ноге
Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.
Подъем на носки стоя
Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.
Выпады вперед
Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.
Наклоны вперед
Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.
Планка
Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника - нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.
Жим сидя либо стоя
Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.
Подъем нижней части тела лежа
Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол.
Скручивания
Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.
Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!
Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.
Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.
Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?
Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:
- Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
- Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.
Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.
Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:
- переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
- среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
- заднего, ответственного за отведение рук за спину.
Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.
Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:
- На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
- При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.
С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.
Упражнения на плечи с собственным весом
Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:
- различные виды отжиманий от пола;
- подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.
Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.
Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.
Техника выполнения:
- Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
- Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
- Поднимаемся назад.
- Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.
Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.
После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).
Техника выполнения:
- Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
- Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.
В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.
Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.
Техника выполнения:
- Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
- Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
- Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.
Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.
Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.
Техника выполнения:
- Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
- Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
- Также медленно поднимаемся назад.
Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.
Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.
Техника выполнения:
- Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
- На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
- Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
- Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.
Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.
Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.
Техника выполнения:
- Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
- На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
- Опускаемся вниз, делая вдох.
- Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.
Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.
Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.
Техника выполнения:
- Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
- На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
- На вдохе возвращаемся назад.
- Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.
При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.
Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов
Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.
Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.
Техника выполнения:
- Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
- На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
- На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
- Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.
При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.
Жим штанги в тренажере Смита
Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.
Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:
- разведения;
- подъем перед собой.
Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.
Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.
Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.
Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами. Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.
Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.
Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:
Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.
Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.
Креатин. Повышает взрывную силу мышц.
Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.
Витаминно-минеральные комплексы.
Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.
Безопасная нагрузка
Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.
Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.
Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.
Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.
Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.
Варианты упражнений со своим весом
Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.
Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.
Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.
Упражнения на турнике
Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.
На турнике можно:
- Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
- Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
- Делать выход силой и различные элементы воркаута.
К примеру, имитация дворников на пресс делается так:
- Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
- Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
- Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.
Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.
Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.
Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.
Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.
Брусья
Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.
Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.
Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.
Можно качать и еще одним способом:
- Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
- Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.
Гиперэкстензия
Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.
Вы можете делать или заниматься на улице.
В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.
Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.
Приседания
Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?
Приседания можно существенно утяжелить, если . Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.
Поднятия на носки
Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.
Отжимания от пола
Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.
Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.
В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.
Упражнения на пресс на коврике для фитнеса
Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.
Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.
Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.
Взрывные упражнения
Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.
К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.
Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.
Планка
Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.
Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.
Различные висы
Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.
Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.
Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.
Стоим на руках
Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.
Набор массы и тренировки со своим весом
Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.
При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.
То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.
Составление программы
Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.
Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.
Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.
