Минутные упражнения для ускоренного сжигания жира. Программа тренировок для сжигания жира

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых...

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат :

• тренировки,
• правильное питание,
• отдых.

Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат.

Результат: подтянутое тело и стройная фигура

Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака . Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».

Важно! Тренировка должна длиться около часа, каждый день.

За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности).

Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.

1. Прыжки

Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.

Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.

Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.

Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц.

Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.

Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук

Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.

2. Берпи или Бурпи

Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.

Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.

3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.

4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.

5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.

6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.

Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.

Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.

Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.

3. Складываемся бутоном или упражнение "Складной нож"

Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.

Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные. Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения.

Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.

Мышцы живота - Складной нож

Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.

Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.

Второй вариант. Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано .

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Быстрым и эффективным способом, как согнать накопившиеся килограммы, являются упражнения на сжигание жира на животе для мужчин и женщин. Жир неслучайно сосредотачивается в области живота. Отложения, скопившиеся в этой зоне, трудно обнаружить в стадии формирования. Люди замечают лишние килограммы, когда они становятся слишком явными. Какой комплекс упражнений поможет сохранить физическую форму и не даст сделать тело обрюзгшим?

Что такое жир на животе

Жировые отложения в области живота могут быть признаком серьезных проблем со здоровьем. Абдоминальные скопления жировых клеток указывают на риск инсульта, диабет или заболевания сердца. При наличии генетической предрасположенности жир откладывается быстрее вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, несоблюдения режима дня и отдыха. Всеобщим заблуждением является то, что употребление жирных продуктов является предвестником появления живота. Фаст-фуд, маргарин, выпечка и другие продукты, содержащие трансжиры – вот главные виновники жира на животе.

Что сжигает жир­

Адекватная схема физических нагрузок, правильная диета, применение особых методик (пояс) и обертывания (медовые, с водорослями и шоколадом) – способы быстрого избавления от жировых отложений. При желании ликвидировать лишнюю массу, необходимо обязательно убрать вредные привычки, отказаться от алкоголя, курения, начать вести активный и здоровый образ жизни. Принимать пищу нужно дробными порциями, нельзя переедать, исключить мучное, сладкое. Лучше обогатить рацион рыбой, нежирным мясом, фруктами и овощами, пить больше воды.

Как сжигать жир

При первых признаках утолщения жировой прослойки следует начать борьбу с отложением. Чем дольше вы будете оттягивать, тем тяжелее будет избавиться от нее. Чтобы начать сжигать килограммы, нужно наладить обмен веществ, делать специальные жиросжигающие упражнения не меньше трех раз в неделю, зарядку и гимнастику, много и долго гулять. Ежедневные пешие прогулки более получаса благоприятно влияют на сердечный ритм и помогают устранять жир. Сжигать отложения можно с помощью предназначенных для этого кремов и специальных скрабов.

Мужчине

Представители мужского пола часто используют средства для сушки – спортивные добавки, способные расщепить подкожный жир и убрать висячий живот. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры принимают жиросжигатели и проводят много времени на тренажерах, т. е. много двигаются. Результат тренировок дает о себе знать: его можно определить по­ рельефному прессу.

Чтобы получить крепкую мускулатуру и устранить пивной живот, мужчине необходимо убрать внешние негативные факторы: перестать нервничать, злоупотреблять алкоголем. Ежедневный прием пищи разделить на 6 раз порциями по 300 г. Суточная калорийность должна составлять не больше 2500 ккал. За 15 минут до приема пищи выпейте стакан воды: такой хитрый маневр позволит наполнить желудок и не даст много съесть.

Женщине

Жировая прослойка внутри нужна женщине для того, чтобы защитить плод во время беременности. Когда брюшной жир становится слишком явным, то это не идет на пользу. За помощью можно обратиться к диетологу или попытаться самостоятельно решить проблему. Получить девушке привлекательную фигуру не так просто: здоровый рацион, занятия женскими видами спорта помогут в этом.

Для выполнения задачи подойдет поход в бассейн, езда на велосипеде, бег, растяжка, аэробика, регулярные физические упражнения. Побольше гуляйте и постарайтесь выяснить причину жировых отложений: проверьте гормональный фон, сохраняйте психическое и эмоциональное здоровье, что очень важно для всего организма. Добавьте в меню специи, каши, нежирное мясо, молочные продукты, ягоды, фрукты и овощи – и стройная талия­ появится.

Упражнения от жира на животе

Среди видов физических тренировок для сжигания жира на животе выделяют кардиозанятия (аэробные) и силовые упражнения. Прочитав инструкцию по выполнению упражнений, можно с легкостью делать их в домашних условиях. Выполняя занятия дома, лучше воспользоваться советами тренеров – делать тренировки перед зеркалом. Так вы сможете видеть себя со стороны и делать все максимально правильно. Для выполнения жиросжигающего комплекса потребуется желание, сила воли и 45 минут в день.

Аэробные

Кардиотренировки или аэробные нагрузки необходимо делать только после предварительной разминки, силовых упражнений. При сжигании жира хорошо показали себя прыжки со скакалкой. Подпрыгивания тренируют не только брюшные мышцы, но и мышечные волокна ног и спины. В качестве разминки выполните подтягивания и вращения продолжительностью в 5 минут. По окончанию тренировки завершайте упражнения постепенно, а не резко. Среди видов аэробной нагрузки выделяют:

• бег с помощью тренажера или по лестнице;
• катание (коньки);
• игру в теннис, баскетбол или волейбол;
• ходьбу на лыжах;
• скалодром;
• занятия на степпере или эллиптическом тренажере.

Силовые

Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Силовые занятия направлены на создание рельефа, сжигание жира внизу живота, но увлекаться ими не стоит. Вместе с рельефом снаружи, кроме сжигания жира, можно получить прирост массы тела. Благодаря мышечному росту происходит сжигание жировой прослойки. Начинать осваивать упражнения нужно с минимального веса, без отягощения, чтобы организм привык к нагрузкам. Силовые занятия начинают с общеукрепляющих упражнений, затем тренировки выполняются по схеме с большим количеством повторов:

• приседания со штангой, утяжелителями;
• жим гантелей лежа;
• становая тяга со штангой;
• отжимания от опоры;
• зашагивания на степ-платформу с гантелями;
• скручивания на полу;
• приседания с напряженной спиной до тех пор, пока колено не дотронется до пола.

Комплекс упражнений для жиросжигания­

Кроме сбалансированного питания, приема витаминного комплекса необходимо уделять внимание физическим упражнениям, направленным на сжигание жира. Главное правило для сжигания ненужной жировой прослойки – регулярные физические нагрузки. Дополнить комплекс упражнений можно выполнением особых действий: не ездить в лифте, а ходить по ступенькам; во время перерыва не сидеть, а двигаться; не пользоваться пультом, а вставать переключать каналы вручную. Существует множество упражнений, выполняя которые можно сбросить килограммы:­

1. Ладья. Данное упражнение из йоги. При его выполнении нужно поднимать нижние конечности не больше, чем на 15 градусов от пола, одновременно пытаясь приподнять корпус тела. Задание выполнять сложно, но зато тренируются все группы мышц.
2. Упражнение под названием «наоборот» . Лечь, поднимать корпус, ноги зафиксировать мебелью, спина прямая. Главное – не помогать себе руками.
3. Подъем ног. Лечь на ровную поверхность, начинать постепенно поднимать ноги, держа их прямыми. Продержать в воздухе секунд 20. Делать упражнение 10 раз. Сделать перерыв около минуты, можно спустя 2 повторения.

Видео

Для правильного выполнения заданий необходимо увидеть наглядно, как тренироваться. Ниже представлены разнообразные видеоматериалы, которые увеличат шансы качественно выполнить упражнения на сжигание жировой прослойки. Прежде чем приступать к действию, просмотрите все ролики, затем, одев подходящую одежду, начинайте заниматься, не выключая видео. Старайтесь следовать всем указаниям, подсказкам, и тогда появление рельефа не заставит себя ждать.

Как сжечь жировую прослойку­

Лучшие упражнения

Кардиотренировка для сжигания жира

Чтобы быстро и эффективно похудеть, помогут упражнения для сжигания жира. В специальном фитнесе силовой элемент чередуется с аэробным, кроме мышц живота работают ноги, руки и корпус, калории и отложения сжигаются. Чтобы уменьшить объем на боках и животе, не обязательно посещать спортзал, упражнения легко выполнимы в домашних условиях.

Способы

Регулярным физическим упражнениям подвластно даже из пышечек делать упругих спортивных девушек.

Лишние килограммы приходят легко, а стройнеть часто приходится месяцами, прилагая немало усилий. Есть несколько действенных методик и мотиваций, как сжигать жир на животе и боках за небольшие сроки.

Цель должна быть достижимой. Не нужно пытаться сбросить все лишнее, к примеру, за неделю, истязать себя голодом и прочее. Худеть с умом нужно уметь постепенно.

Упражнения на фитболе

Кардиотренировки

Система кардио упражнений также помогает сжиганию жировых прослоек в области боков и живота.

Силовые занятия

Хорошо помогает комплекс силовых тренировок, разгоняющий метаболизм и постепенно избавляющий тело от лишних килограммов.

Перед упражнениями полагается пятнадцатиминутная разминка:

• прыжки с использованием скакалки,
• кручение обруча вокруг талии,
• ритмичные танцы.

Важна последовательность упражнений, а также небольшой перерыв на отдых в конце первого этапа, которых всего должно быть 3 или 4. По окончании тренировки делается кардио упражнение либо стрейч вроде прокручивания обруча.

Эффективно заниматься по системе интервального тренинга . Новичкам следует быть осторожными, потребуется много физических сил. Можно воспользоваться простым интервальным тренингом, попеременно применяя высокую и низкую активность.

Тренировки с резинкой

Основы похудения

Отложения включают в себя подкожный и внутренний (висцеральный) жир. На уменьшение внутреннего слоя влияют активные обменные процессы веществ в организме, избавлению от подкожного сала способствуют комплексные меры, состоящие из:

1. здорового питания;
2. активного времяпровождения и физических упражнений;
3. процедур в кабинете косметолога.

Питание

В питании худеющего человека должны присутствовать овощные и фруктовые блюда. От растительных продуктов ускоряется процесс метаболизма, жиры расщепляются и выводятся, калории сжигаются. Помогает похудению регулярное употребление белков, на их усваивание затрачивается большой процент энергии.

Не обойтись без присутствия в рационе цельнозерновых продуктов. Научно доказано, что люди, которые не могут жить без коричневого риса, овсянки, киноа или цельнозернового хлеба, не страдают жировыми отложениями в области живота.

Порции еды должны быть небольшими и часто принимаемыми. Переедание ведет к еще большему набору веса, желательно, чтобы чувство сытости после каждого приема пищи было неполным. Здоровые перекусы или прием пищи должны растянуться на 5 или 6 раз в день.

Если периодически расслабляться с помощью алкоголя, который довольно калориен, а его злоупотребление способно нарушить обменные процессы в организме, похудеть будет сложно. Исключение составляет умеренное и редкое употребление красного столового вина.

От здорового питания выигрывает весь организм человека любого возраста, пола и веса. Если питаться рационально и сбалансированно, процессы метаболизма будут протекать, как положено, тело будет бодрым и красивым, настроение – хорошим.

Жесткие диеты нужны не всегда, все индивидуально. Не обязательно постоянно отказывать себе в небольших сладостях, к примеру, маленькой плитке шоколада или паре конфет в день (но не каждый). Во всем важна мера. Но исключить придется газированные напитки, жареные блюда с большим количеством масла, чипсы, гамбургеры и другой фастфуд.

Каким будет сбалансированное меню, подбирается самим худеющим, иногда с помощью диетолога, лечащего врача или тренера по фитнесу.

Для маленького живота потребуется диета, например, средиземноморская, в которой должны присутствовать ненасыщенные жиры, клетчатка и белки.

Косметология

Комплекс косметологических процедур, закрепляющих и корректирующих результаты работы по похудению, состоит из обертывания, сауны или горячих ванн, и массажа, что сжигает жир на животе.

Если нет времени или средств на салон, обертывание можно устроить дома. Живот намазывается любым активным веществом: глиной, жидкой горчицей, водорослями, шоколадом или медом. Сжигатель жира на животе оборачивается с помощью пленки, она закрепляется, и можно заниматься любым домашним делом, лучше напряженным, параллельно худея. При физической нагрузке температура тела повышается, жиры под ее влиянием, совместно с обертыванием, расщепляются.

В сауне и бане тело человека полностью расслабляется, отдыхает, через расширенные поры выходят шлаки, организм омолаживается. Если парного помещения в семье или у друзей нет, а общественное место посещать не хочется, можно принять хотя бы расслабляющую ванну.

Живот и бока можно массажировать самостоятельно. Нужно растирать, поглаживать, похлопывать и пощипывать места скопления жира, смазав их массажным маслом. Эффекта добавит апельсиновый или грейпфрутовый эфирный масляный продукт в виде пары капелек, соединенных с кремом или маслом для массажа.

Если Ваша цель - избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. сайт ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий - тому, что Вам нужно для похудения.

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела - главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

• приседания;
• выпады;
• отжимания;
• бурпи;
• подтягивания;
• прыжки на скакалке;
• планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате - с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов - Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир - 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Ходьба на руках:

• поставьте ступни на ширине бедер;
• руки опустите по бокам;
• нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
• держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
• остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
• это один повтор, Ваша цель - 10.

1. Выпады вперед:

• поставьте ноги на ширине бедер;
• положите руки на бедра;
• сделайте шаг правой ногой вперед;
• медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
• остановитесь;
• оттолкнитесь в ИП;
• повторите выпад на левую ногу;
• Ваша цель - 10 выпадов на каждую сторону.

1. Прыжки:

• поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
• руки положите по бокам;
• в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
• не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
• повторите 15 раз.

1. Мостики:

• лягте на спину;
• руки держите по бокам;
• ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
• напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
• сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
• напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
• медленно опуститесь на пол в ИП;
• повторите 15 раз.

1. Подъемы ног:

• лягте на спину;
• руки положите на пол за собой;
• ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
• напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
• остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
• повторите 15 раз.

1. Скалолаз:

• опуститесь в положение планки;
• ноги и руки держите прямо;
• плечи - над запястьями;
• напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
• вернитесь в ИП;
• цель: 15 повторов на каждую ногу.

Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. сайт предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.

Сбросить лишний вес можно разными способами: в тренажерном зале или выполняя жиросжигающие упражнения в домашних условиях. Последнее удобно тем, что вокруг нет чужих людей, а также есть возможность максимально сосредоточиться на самом себе. Более того, экономится время, которое могло быть потрачено на дорогу до спортклуба. Особенно такие тренировки подойдут современных женщинам, которые не только работают и создают домашний уют, но и следят за своей внешностью.

Как происходит сжигание жира

Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т. д. Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов. Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.

Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию. Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.

В чем залог успеха

Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше. Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и , и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
• в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
• упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
• заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
• час до и после тренировки не следует ничего есть;
• кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
• важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
• необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Как проводить тренировки

Занятия для начинающих

Хорошей идеей будет начать в домашних условиях с просмотра обучающего видео, которое вы найдете в нашей статье, где подробно объясняется правильная техника упражнений. Тем, у кого был длительный перерыв в тренировках, также следует начать с умеренных программ, пульс во время которых не более 70% от максимального. В результате жира будет сжигаться больше.

Такая тактика поможет быстрее прийти в форму, увеличить выносливость и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Необходимо постоянно увеличивать продолжительность тренировки: по минуте в первые две недели, затем наращивать интенсивность нагрузки.

На этом этапе подходящими будут такие упражнения: плаванье, велосипед (велотренажер), малоинтенсивная ходьба. Выполнять упражнения придется пять дней в неделю по часу, а лучше – по полтора.

Упражнения в среднем темпе

После того как на первом этапе разовьется выносливость, и пульс увеличится до 70-80% от максимально разрешенного, можно перейти на средний темп тренировки, для которого характерно учащенное дыхание.

Подойдут все те же упражнения, можно также включить степ. Начинать необходимо с разминки, затем равномерно повышать пульс. Необходимо пить чистую негазированную воду, так как кровь во время занятий сгущается – это усложняет сердцу его работу. В конце занятия обязательно потяните мышцы.

Интенсивная программа для сжигания жира

Чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимо иметь хорошую кардио и мышечную выносливость. Несомненно, такие тренировки будут крайне эффективны для сжигания жира, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.

Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку, принцип которой состоит в выполнении высокоинтенсивных упражнений в течение двух минут и чередовании их с двумя минутами отдыха.

Эффективные упражнения

Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды.

Силовые

Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу. С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс. Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений. Также крайне важно делать большое количество повторений.

Стоит отметить: чтобы поддержать 1 килограмм мышц – организм расходует 100 калорий в день. А силовые тренировки ускоряют метаболизм.

Интервальные

Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными. Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий. Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

Круговые

Суть в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности. Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений. Такая тренировка длится не менее 20 минут.

Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха. Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т. д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление. Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания. От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

Может показаться, что йога создана для ленивых. Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки. Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса.

Бег

При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их. Категорически важно иметь удобную обувь.

Прыжки со скакалкой

Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

Адам Розанте составил план такой тренировки:

1. Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
2. 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
3. Сделать еще 100 спринт-прыжков.
4. Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100. Можно делать прыжки и без скакалки.

Плавание

Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

Розанте предлагает такой план водных упражнений:

1. Держите равновесие на воде.
2. Отдохните 2 минуты.
3. Проплыть 10 раз по 100 метров.

Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

1. Разминка:10 минут.
2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
4. Отжимания: 16 раз.
5. Приседы: 15 раз.
6. Выпады: по 10 раз.
7. Пресс: два подхода по 20 раз.
8. Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант , которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

1. Разминка: 5 минут.
2. Скручивания: 3 минуты.
3. Подъемы ног: 3 минуты.
4. Планка: 1 минута.
5. Растяжка: 3 минуты.

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

1. Разминка.
2. Жим гантелей лежа.
3. Сгибание рук с гантелями.
4. Приседания с гантелями.
5. 30-минутная пробежка.

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

1. Разминка.
2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
3. Отжимания: 10 раз.
4. Берпи: 10 раз.
5. Приседания с гантелей: 20 раз.
6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
7. Заминка.

Почему нет результатов

Для того, чтобы результат от домашних тренировок, да и от любых других спортивных занятий, действительно был – необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Также очень важно следить за своим рационом, исключить все мучное, жирное и сладкое, выпить около 2-х литров воды ежедневно. Важно не жалеть себя, а отдаваться тренировкам на полную катушку.

Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:

• найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
• выкладываться на занятиях по-полной;
• начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
• обязательно выполнять силовую тренировку;
• йога – отличный помощник в борьбе с жиром.

• никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
• посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
• при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
• следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
• воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.

Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.

Видео

В этом видео – жиросжигающая тренировка для всего тела, которую можно проводить в домашних условиях.