Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно. Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.
Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин
Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.
Легче ли мужчинам худеть и почему?
Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.
Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.
Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?
Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.
Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.
Как правильно тренироваться в домашних условиях
Тренинг в домашних условиях может быть связан с некоторыми трудностями:
- Отсутствие мотивации. В тренажёрном зале или спортивной секции много единомышленников. Всё время поддерживается атмосфера и культ спорта, благодаря чему достигать своих задач легче.
- Нехватка снарядов для тренировки. В зале очень много «машин» для изолирующих упражнений, большой выбор свободных весов, что значительно облегчает тренировку. Но при желании можно прокачаться и на обычной площадке на улице.
- Отсутствие возможности подкорректировать технику. Нет того, кто может вас поправить или за кем можно подсмотреть. Придётся учиться на своих ошибках, а это обычно занимает больше времени.
Если вас это не пугает, и вы решительно настроены во что бы то ни стало добиться своей цели, занимаясь дома, давайте разбираться, что к чему.
Что такое базовые и изолирующие упражнения?
Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.
К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц. Чаще всего участвуют несколько суставов. В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.
Базовые упражнения - это основа любой тренировки. Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц. Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».
Таким образом, лучшая тренировка - это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки. Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.
К базовым упражнениям относят:
- жим лёжа
- становую тягу
- приседания со штангой
Это классика. Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.
Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз. Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов.
Комплекс базовых упражнений для дома
Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.
Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:
- жим гантелей лёжа
- приседания
- выпады
- становая тяга с гантелями
- тяга гантелей к подбородку
- тяга гантелей в наклоне
- жим гантелей сидя
- отжимания
- полное скручивание
- отжимания на брусьях (по возможности)
Жим гантелей лёжа
Упражнение можно эффективно использовать для проработки рук и груди.
- Сядьте на горизонтальную поверхность. Можно лечь на пол, если нет аналога скамьи из тренажёрного зала.
- Снаряды должны быть по бокам от вас. Возьмите гантели в руки и поставьте на переднюю часть бедра.
- Помогите ногами оттолкнуть гантели и одновременно лягте на спину. Руки с отягощением должны быть согнуты в локтях возле вашей груди.
- Примите правильное положение: в пояснице прогиб, остальные части тела прижаты к поверхности основания; хват закрытый; кисти не выгибаются назад; руки на одной линии; в локтях угол 90 градусов.
- На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя друг об друга. Локти можно оставить немного согнутыми.
- На вдохе снова вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудные мышцы.
Руки с гантелями можно держать прямым хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на вас. Тогда лучше работают грудные и бицепс.
Также можно держать гантели нейтральным хватом, когда руки параллельны друг другу. В этом случае чуть больше будет нагрузка на трицепсы.
Дополнительную информацию о преимуществах и особенностях упражнения можно узнать из видео.
Видео: Жим гантелей лёжа
Приседания
Приседания задействуют достаточно много больших по объёму мышц - ягодичную, пучки квадрицепса, бицепс бедра. Их прокачать достаточно трудно, поэтому приседания без дополнительного веса не дадут вам какой-то ощутимый эффект.
Лучше всего использовать штангу, но подойдут и гантели.
Техника выполнения:
- Необходимо встать прямо, спина должна быть ровная.
- От постановки ног зависит, как будет распределяться нагрузка. Классический вариант - ноги на ширине плеч. Если поставить ноги широко, то работает внутренняя часть бедра, если узко, то хорошо нагружается квадрицепс.
- Упор должен быть на пятки.
- На вдохе опуститесь вниз. Колени в этом случае могут выходить за носки, но минимально. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнение вам не подходит.
- Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы. Если приседать до параллели бедра с полом или выше, нагрузка уходит на квадрицепс.
- На выдохе поднимитесь вверх.
Видео: Приседания с гантелями
Становая тяга с гантелями
Вариантов становой тяги много, но классический вариант более равномерно задействует мышцы.
- Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте перед собой возле бёдер.
- В этом упражнении крайне важно держать спину прямой и жёсткой.
- На вдохе начните наклоняться вперёд и одновременно сгибать колени, отводя таз назад.
- Когда опустите гантели чуть ниже середины голени, зафиксируйте положение на несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Можно выполнять это упражнение, не сгибая ноги так сильно. Этот вариант называется румынская тяга, и он направлен на проработку больше не спины, а ягодиц и задней поверхности бедра.
Дополнительные тонкости и нюансы упражнения отражены в видеоуроке.
Видео: Классическая становая тяга с гантелями
Тяга гантелей к подбородку
Это одно из наиболее эффективных упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц.
Тяга гантелей в наклоне
Данное упражнение прорабатывает мышцы спины.
Техника выполнения:
- Лучше всего выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
- Чтобы было удобней, найдите опору. Иногда упражнение выполняют с упором на руку и ногу, иногда только на руку.
- С прямой спиной наклонитесь до параллели с полом.
- Рука с гантелью должна быть свободна, но не позволяйте ей провисать под весом. Это может быть вредно для плечевого сустава.
- На выдохе, сгибая локоть вдоль тела, подтяните руку к талии.
- Отведите лопатку к центру спины и задержитесь на секунду-другую, затем на вдохе опустите.
Можно выполнять это упражнение обеими руками сразу стоя в наклоне без опоры.
Жим гантелей сидя
Ещё одно упражнение на плечи. Но в отличие от тяги к подбородку жим прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.
Отжимания
В отличие от подтягиваний, для которых требуется дополнительный снаряд в виде перекладин, отжимания доступны в любое время без вспомогательных средств. При этом они отлично прорабатывают всю верхнюю часть тела.
Выполнять их можно по-разному, что позволяет смещать нагрузку на разные мышцы.
Чтобы понимать, насколько разнообразными могут быть ваши отжимания, предлагаем вам посмотреть видео с 20 различными техниками.
Видео: Варианты отжиманий
Полные скручивания с подъёмом корпуса
Пресс можно качать по-разному, но большинство упражнений изолированные (насколько это возможно). Скручивания часто выполняются в неполную амплитуду, когда вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, если же её увеличить, то получится базовое, сложное упражнение.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, исключая прогиб в пояснице.
- Ноги можно зафиксировать, чтобы они не помогали осуществлять подъём. Удобней будет согнуть их в коленях, но вы можете оставить их вытянутыми по своему усмотрению.
- Руки можно держать вдоль тела (лёгкий вариант), на груди (средняя сложность), за головой (сложный вариант).
- Сделайте глубокий вдох и на задержке начните подъём корпуса с округлением спины - сначала оторвите плечи, потом лопатки, потом поясницу и сядьте.
- В финальной точке выдох должен быть максимальным, нужно постараться сжать мышцы пресса как можно сильней.
- На вдохе лягте и расслабьтесь.
Не стоит выполнять это упражнение в отрицательном наклоне. Эффективней оно не станет, а вот давление может подняться.
Отличный вариант - скручивания на фитболе. Это не только снимает нагрузку со спины, но и позволяет хорошо растянуть мышцы в негативной фазе и, следовательно, увеличить амплитуду.
Отжимания на брусьях
Данное упражнение дома сделать сложнее, если у вас нет специальных перекладин. Но вы можете делать его на брусьях во дворе, хотя бы время от времени, поскольку оно также крайне эффективно прокачивает верхнюю часть тела и даёт рост трицепса.
Что такое силовой тренинг и кардио?
В зависимости от вашей цели вы можете тренироваться двумя разными способами (силовым и кардио) либо комбинируя их.
Силовой тренинг используется для наращивания массы и увеличения силы спортсмена. За основу берутся базовые упражнения и выполняются с тяжёлым дополнительным отягощением. Дома достаточно сложно заниматься действительно силовыми тренировками, если у вас нет возможности приобрести штангу, гири и гантели. Своего веса обычно не хватает для роста мышц, и даже подтягивания и отжимания нужно делать с утяжелением.
Изолирующие упражнения используются в меньшей степени, в конце и в качестве «последнего удара» по мышцам, если они не достаточно «забились».
Кардио-тренировки подходят для похудения, увеличения выносливости и прокачки сердечной мышцы. Кардио можно выполнять без какого-либо отягощения, и вариантов упражнений, которые подходят для дома, - масса.
Мы разобрались, какие упражнения можно выполнять дома для того, чтобы наращивать мышцы, давайте теперь рассмотрим, из чего состоит кардио в домашних условиях.
Кардио-упражнения для дома
Все упражнения выполняются энергично и интенсивно, но нужно следить, чтобы ваш пульс не поднимался выше допустимой нормы. Можно использовать простую формулу - 220 минус возраст. Это предельная величина, к которой не нужно приближаться. Работайте в зоне 70-80% от этой цифры.
Кардио-упражнения, подходящие для выполнения дома:
- бег на месте
- бёрпи
- приседания с выпрыгиванием
- Джампинг Джек
- прыжки на скакалке
- бег по лестнице (при возможности)
- скалолаз
Бег на месте
Это отличный вариант разогреться перед основной тренировкой, или можно использовать бег как самостоятельное упражнение. Он практически так же эффективен, как бег на улице, но с той разницей, что вы не преодолеваете естественные природные явления и препятствия - непогоду, неровности местности и так далее.
- Во время бега корпус нужно держать прямо. Когда вы бежите по улице и хотите ускориться, вам необходимо наклониться вперёд. В данном случае делать этого не нужно.
- Приземляться следует на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю её площадь. Удары о пол пятками негативно влияют на суставы.
- Кроме того, следует позаботиться об амортизации. Нужно бежать либо в удобной обуви, либо по поверхности, которая будет уменьшать силу столкновения.
- Руками можно помогать осуществлять движение.
Бежать также можно по-разному. Начните с простого бега в среднем темпе, похожего на тот, что вы бы использовали на улице. Голень уходит назад.
После этого или отдельно можно попробовать более энергозатратный вариант бега, когда необходимо поднять колено как можно выше. Можно выставить руки и пытаться доставать ногами до них.
Посмотрите интересный вариант бега на месте, имитирующего спринт.
Видео: Бег на месте с упором на стену
Бёрпи - полезное фитнес занятие
Кроссфит использует большое количество достаточно сложных и многосуставных упражнений, бёрпи - одно из них.
Выполнять его можно по-разному, есть простые и более сложные варианты.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч (чуть больше, чуть меньше).
- Присядьте и поставьте руки на пол ладонями средним хватом.
- После этого вес тела нужно перенести на руки и отскочить назад, поставив ноги на носки. Вы должны оказаться в позиции планки на вытянутых руках.
- Выполните одно отжимание.
- Прыжком подтяните ноги к рукам, снова перенесите свой вес на них и поднимитесь.
- Завершите упражнение прыжком вверх.
Это был классический способ, но можно выполнять это упражнение, исключая какие-либо этапы по своему усмотрению. Например, можно не делать отжимание, если это слишком сложно, или не прыгать, а одну за другой переставить ноги.
Приседания с выпрыгиванием
Не выполняйте это упражнение или выполняйте крайне осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.
- Необходимо на вдохе выполнить классическое приседание с прямой спиной.
- Ноги ставьте чуть шире плеч и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы амплитуда движения была больше.
- Упражнение выполняется быстро, но крайне важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носок.
- Ваша задача - не просто встать, но с силой вытолкнуть себя вверх и оторваться от пола. Прыжок мы делаем на выдохе. Можно помогать себе, задавая импульс руками.
Если добавить к этому упражнению вес (взять гантели или гири), то можно значительно усложнить его.
Джампинг Джек
Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое называется Джампинг Джек или прыжки на месте с махами.
- Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу.
- Подпрыгните и расставьте ноги шире, одновременно с этим руки через стороны нужно поднять вверх.
- Совершите ещё один прыжок, поставив ноги в исходное положение, а руки верните к туловищу.
Упражнение нужно делать без перерывов, интенсивно.
Скакалка - недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд для дома. Прыгать можно по-разному: вперёд, назад, на одной ноге, с пробежкой и так далее. Но есть основы, которые следует знать.
Техника выполнения:
- Скакалка должна подходить вам по росту, в противном случае у вас не получится прыгать долго, вы либо будете спотыкаться, либо путаться. Чтобы определить, правильно ли подобрана длина, встаньте обеими ногами в центр скакалки: ручки должны доходить вам до подмышек.
- Прыгать следует на носках.
- Руки не нужно прижимать к телу, отведите их на 15–20 см. А само движение не должно осуществляться только кистью. Рука работает до плеча, и плечевые суставы так же задействованы в упражнении.
- Дышите носом. Если дыхание начинает сбиваться, следует плавно остановиться, восстановить дыхание и после продолжить. Постепенно вы сможете научиться дышать правильно и увеличите свою выносливость.
Чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать что-то новое, посмотрите видео с различными вариантами прыжков со скакалкой.
Видео: Варианты прыжков на скакалке
Бег по лестнице
Бегать по ступенькам можно на улице, если найти удобную лестницу, или в пролёте, если вы живёте в многоквартирном доме.
Кроме того что такое кардио сжигает много калорий и помогает худеть, оно также отлично тренирует мышцы ног и ягодицы.
Используйте разные варианты бега, меняйте и чередуйте их. Например, можно начинать пробежку в среднем темпе на выносливость, стараясь не останавливаться как можно дольше. После этого можно попробовать спринтовать вниз или вверх на время или расстояние.
Видео: Вариант тренировки на лестнице
«Скалолаз»
Это отличное упражнение, которое удобно выполнять дома. Оно не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы пресса.
- Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Ноги можно поставить на ширину плеч.
- Начните поочерёдно подтягивать каждую ногу к корпусу, не сгибая при этом сильно спину.
- Возвращая одну ногу в исходное положение, подтягивайте другую.
Упражнение может выполняться медленно, когда вы переставляете ноги в спокойном темпе, либо в интенсивном режиме, в этом случае тренировка превращается в кардио, и нужно стремиться бежать или перепрыгивать с ноги на ногу.
Если упражнения на силу следует выполнять на определённое количество повторов, то в кардио это не имеет смысла, здесь нужно работать на время. Далее мы разберём вариант программы кардио-тренировки и расскажем, как правильно выбирать время и сколько нужно отдыхать.
Программы тренировки дома
Разделим план тренировок на два варианта - кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.
Силовая тренировка дома
Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.
Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий - со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.
Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.
1 день - грудь / плечи / бицепс
- классические отжимания - 1–2 подхода по 10–12 раз
- жим гантелей лёжа - 8х5
- разведение гантелей - 12х4
- тяга к подбородку широким хватом - 8х4
- сгибания рук на бицепс - 15х4
2 день - спина / трицепс
- отжимания узким хватом - 8–10 раз 5 подходов
- становая тяга с гантелями - 5–7х4
- тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом - 8х4
- тяга в наклоне одной рукой - 6х4
3 день - ноги / пресс
- классические приседания с гантелями - 8–10х5
- приседания с широкой постановкой ног - 8–10х5
- выпады с гантелями - 8–10х5
- полные скручивания - 15–18х5
Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.
Кардио-тренировка дома
Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.
Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.
Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.
Вариант 1
- 1 минута - свободный темп
- 30 секунд - задом
- 1 минута - чередование прыжков на одной ноге
- 20 секунд - прыжки вперёд-назад
- 1 минута - свободный темп
- 20 секунд - максимальная скорость
Повторить 3–4 круга.
Спринт по лестнице:
- 20 секунд забег / 20 секунд отдых
Выполнить 3–5 кругов.
Вариант 2
- Бег на месте - 2–5 минут
- Бёрпи - 20 секунд / 10 секунд отдых - 3 круга
- Звёздочка - 30 секунд / 15 секунд отдых - 5 кругов
- Скалолаз - 20 секунд / 10 секунд отдых - 4 круга
Повторите 4–5 подходов.
Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.
Тренироваться дома и достигать хороших результатов - сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.
Вы предпочитаете физические упражнения в домашних условиях? Сомневаетесь в их эффективности? Так вот при правильном подходе даже дома можно вполне эффективно тренироваться. Об этом мы и расскажем! Предложенные упражнения можно выполнять и дома и в зале.
Однако, что касается данного тренинга, физические упражнения предполагают использование специального инвентаря:
- скакалка
- турник (обычная перекладина)
- брусья для отжимания, а если на дому, то замените их парой стульев с высокими спинками
- пара гантель (можно взять гири)
Физические упражнения в домашних условиях предложенной программы охватывают десять тренировок, которые нужно пройти по кругу два раза. Длительность программы 80-100 дней. По ней следует тренироваться один раз в 4-5 дней, остальное время – ваш полноценный отдых для восстановления.
Если тренировка принесла желаемые результаты, а они будут, Вас уверяем, то сделайте недельный полноценный перерыв и вновь приступайте к выполнению данной программы с самого начала.
Питание
Как при любой другой тренировке с целью , питаться следует 4-6 раз в течение дня, не считая легких перекусов и приема спортивного питания. Что касается продуктов, отдайте предпочтение белковым и злаковым. Воды нужно ежедневно выпивать не менее двух литров.
Отдых
Что касается отдыха между подходами и упражнениями. отдыхать следует полторы-две минуты, не более, но так, чтобы новый подход или упражнение смогли выполнить с новыми силами.
Физические упражнения в домашних условиях
Первая тренировка
- Общая разминка, в течение 5 минут прыжки через скакалку.
- на перекладине. Выполнить 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторений (максимум – это тоже подход, в котором нужно выполнить максимальное число повторений).
- Отжимание на трицепс от двух скамеек (стульев). 4 подхода с максимальным числом повторов.
- Попеременные выпады ногами вперед. При этом руки на поясе. Выполните максимум повторений в два подхода.
Вторая тренировка
- Общая разминка, 5 отжиманий от пола, 5 приседаний (это один круг длительностью 3 минуты).
- Приседание с собственным весом. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
- Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
В конце тренировки 3-5 минут просто походите, расслабьтесь.
Третья тренировка
- Подтягивание к груди на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений
- Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
- Приседания с выпрыгиванием вверх. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
В конце тренировки заминка. Вис на перекладине в течение 5 минут.
Четвертая тренировка
- Общая разминка, прыжки через скакалку, в течение 5 минут
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.
- Попеременные вис одной рукой на перекладине по 4 попытки.
- Подъемы рук и ног из положения, лежа. 3 подхода максимум повторений.
В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.
Пятая тренировка
- Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
- Подтягивание на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений.
- Отжимания на брусьях. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
- Попеременные выпады ногами вперед, руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
- Подъем туловища из положения, лежа. Выполните максимум повторений в 3 подхода.
В конце тренинга в течение 5 минут делайте растяжку.
Шестая тренировка
- Общая разминка, 5 минут прыжков на месте.
- Приседания, руки скрещены на груди. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
- Попеременные выпады ногами вперед, держа руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
- Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 1 подход.
- Подъемы ног в висе. Выполните максимум повторений в 1 подход.
В конце тренировки в течение 5 минут делайте растяжку
Седьмая тренировка
- Общая разминка, 5 отжиманий + 5 приседаний (это один круг и так 5 минут).
- Подтягивание на бицепс. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.
- Отжимание на брусьях. 4 подхода 4-8-12- максимум повторений.
В конце заминка — повисите 5 минут на перекладине.
Восьмая тренировка
- Общая разминка, наклоны в стороны, вперед. Выполнять 5 минут.
- Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
- Приседания, руки на затылке. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
- Попеременный вис на перекладине на одной руке. По 2 подхода.
- Подъем туловища лежа. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
Девятая тернировка
- Подтягивание на перекладине. Подходов: 5, повторов: 10-12.
- Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 5 подходов.
Пяти минутная заминка в конце тренировки — расслабьтесь, подвигайтесь.
Десятая тренировка
- Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
- Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Подходов: 5, повторов: 10-12.
- Подъем одновременный рук и ног лежа. 5 подходов максимум повторений.
В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.
Вот такие физические упражнения в домашних условиях, которые для тренажерного зала подойдут тоже.
Тренируйтесь!
Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет
А вам уже исполнилось 18?
Стать стройнее без тренажерного зала
Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.
Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.
В нее входит:
- кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
- силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.
Программа тренировок в домашних условиях для новичков
Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.
Примерная программа выглядит так:
- Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
- Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
- Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
- Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
- Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.
Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.
Программа для накачивания мышц в домашних условиях
Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.
Программа выглядит так:
- 10 подтягиваний широким и узким хватом.
- 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
- Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
- 12 подтягиваний обратным хватом.
- 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
- 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
- 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.
Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.
В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.
Набор мышечной массы в домашних условиях
Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.
В первый день выполнять упражнения для рук и спины:
- отжимания от пола 8 раз;
- отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
- отжимания между двух опор 8-12 раз;
- подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
- подтягивание обратным хватом до 8 раз.
- необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.
Во второй день выполняется комплекс для ног:
- спринт;
- приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
- выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
- подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
- сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.
Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:
- отжимания на одной руке от пола;
- подтягивания на турнике широким хватом за головой;
- вертикальные отжимания;
- тыльные отжимания;
- подтягивания обратным хватом;
- отжимания на брусьях;
- отжимания с узкой постановкой кистей;
- подъемы на носок одной ноги.
Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.
Силовые тренировки в домашних условиях
Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.
Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:
- новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
- проводить тренировку по принципу ;
- отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
- повторять каждое упражнение до 12 раз;
- чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
- увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.
Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.
Программа домашней тренировки на силу с гантелями:
- приседания с жимом вверх;
- тяга гантелей к груди;
- выпады назад;
- разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
- тяга корпусом;
- отжимания классические или с колен;
- становая тяга;
- опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
- скручивания туловища в положении лежа;
- «ножницы»;
- подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.
Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.
Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.
Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.
Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.
Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.
Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.
Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.
Отжимания от пола
Как делать упражнение?
Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.
Зачем делать это упражнение дома?
Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.
Жим гантелей стоя
Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.
С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Зачем?
Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.
«Прогулка фермера»
Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.
Зачем?
В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.
Махи гантелями в стороны
В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.
Зачем?
Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.
Подъём на носки с гантелями
В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.
Зачем?
Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.
Зачем?
Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.
Подъёмы на скамью с гантелями
Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.
Зачем?
Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.
Упражнение планка
Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.
Зачем?
Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.
Подъём ног лёжа
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.
Зачем?
Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.
«Мертвый жук»
Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.
Зачем?
Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.
«Боковая планка»
Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.
Зачем?
Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.
Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
Зачем?
Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.
Разгибание руки на трицепс
Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.
Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?
Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.
Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.
Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.
(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Когда абонементы в тренажерный зал дорожают с каждым днем, заниматься дома - единственный вариант, притом, стоит отметить, не менее эффективный. В статье представлены лучшие упражнения для мужчин, которые легко выполнять в домашних условиях.
Комплекс упражнений в домашних условиях мужчинам
Перед занятиями, которые желательно проводить три раза в неделю, нужна качественная разминка, чтобы не повредить мышцы. Так, сделайте круговые махи руками, повороты туловища, прыжки со скакалкой, подъемы ног и т.п.
Перед тренировкой важно не есть тяжелую пищу. Можно перекусить салатом или яйцом, но никак не борщом, запеченным мясом и другими подобными блюдами. Старайтесь принимать пищу минимум за час до занятий. Дабы энергии хватило на всё время выполнения упражнений, пища должна состоять из сложных углеводов.
Итак, начнем комплекс упражнений с зарядки для рук.
Поскольку упражнения, предназначенные дамам, для мужчин попросту бессмысленны (совсем не те нагрузки), предлагаем вооружиться гантелями, а также штангой либо её самодельным аналогом.
Комплекс упражнений для мышц живота и бедер
Упражнения в домашних условиях с фото для грудных мышц
Мужчинам будут также крайне полезны следующие упражнения.
Упражнения для мужчин в домашних условиях: видео
Не все упражнения можно доступно и понятно описать, поэтому предлагаем посмотреть видео с домашней тренировкой.
