Трапециевидная мышца является плоской широкой мышцей, занимающей практически всю заднюю область шеи, верхний отдел спины и часть среднего отдела спины.
Мышца имеет треугольную форму, основание этого треугольника обращёно к позвоночнику, а вершина - к большому отростку лопатки (акромиону). Вместе обе мышцы выглядят, как трапеция.
Трапециевидная мышца состоит из трех порций , давайте узнаем как накачать большую трапецию лучшими для этого упражнениями в тренажерном зале или домашних условиях.
Верхняя порция. Ее мышечные волокна проходят через верхний плечевой пояс и крепятся в верхней части груди к ключице. Эти волокна при сокращении поднимают плечи и производят «пожатие плечами», они отвечают за наклон шеи и головы к плечу.
Средняя порция. Ее волокна отвечают почти за все движения лопатками.
Нижняя порция. Волокна этой порции тянут лопаточные кости вниз.
Особенности тренировки
Деление мышцы на разные по функциям пучки создало необходимость прорабатывать ее в трёх совершенно противоположных направлениях. Поэтому комплекс для формирования трапеции составляют как минимум три упражнения: по одному на каждую порцию . При этом рекомендуется в течение тренировки прибавлять веса.
Лучшие упражнения
Тяга штанги к подбородку в положении стоя
При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины .
И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.
На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.
Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.
Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером .
Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон .
Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.
Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:
Шраги со штангой в опущенных руках
При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.
И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.
На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.
Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц.
При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.
Шраги с гантелями с опущенными руками
При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.
На вдохе плечи поднимаются максимально высоко , почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение , трапеции при этом полностью растягиваются.
Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.
Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений .
Как правильно выполнять отжимания на грудь, чтобы сделать ее достаточно бугристой? За инструкцией — сюда:
Шраги со штангой за спиной
Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет , необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины .
И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.
Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы .
Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц . Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.
В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.
Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.
Многие начинающие атлеты стремятся уделять больше внимания таким мышцам, как широчайшие спины, дельтовидные, грудные, бицепсы, при этом забывают или не придают значения трапециям, поскольку эти мышцы участвуют во многих упражнениях и часто задействуются в быту.
Но нельзя недооценивать трапеции, которые дают визуальный эффект. Они создают тот самый характерный бодибилдерский силуэт, которые не спрятать даже под одеждой. Еще тренированные трапеции улучшают осанку.
Немного анатомии
Трапецевиднные мышцы, или просто трапеции, можно увидеть в самой верхней части спины. Они граничат с мышцами плеч, шеи, широчайшими спины. По своей форме они похожи на бриллиант.
Если трапеции хорошо развиты, они обеспечивают нормальную работу шеи и плечевого пояса, предотвращают травмы шейных позвонков и ключиц при высоких нагрузках.
Трапеции делятся на три области, каждую из них нужно прорабатывать отдельно. Это верхняя область, средняя и нижняя.
Как работает трапеция
Верхняя поднимает лопатку и участвует в подъеме всего плечевого пояса. Особенно хорошо прорабатывается с помощью шрагов. При этом можно использовать разные техники этого упражнения.
Средняя участвует в сведении к позвоночнику лопаток. Прорабатывается с помощью таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягиваниями широким хватом, занятиями на тросовых тренажерах.
Нижняя принимает участие в опускании плечевого пояса и лопатки. Ее можно проработать с помощью жимов.
Существует несколько упражнений на трапецию с гантелями. Это шраги, протяжка, тяга в наклоне и другие. Не все они одинаково эффективны. Наиболее полезными из них являются шраги, которые направлены именно на проработку трапеций. В остальных упражнениях эта группа мыщц включается дополнительно.
Это популярное упражнение - пожимание плечами - предназначено для проработки трапеций. Максимально тренируется ее верхняя часть с небольшим захватом средней. По уровню сложности относится к простым. Кроме трапеций, задействуются ромбовидные мышцы. Как накачать трапецию гантелями с помошью шрагов?
Преимущества прокачки трапеций гантелями с помошью шрагов перед аналогичным упражнением со штангой заключается в том, что гантели находятся не впереди (сзади), а по бокам, поэтому их удобнее держать, амплитуда движений больше, можно варьировать технику для лучшей проработки целевых мышц. Например, с гантелями плечи можно не только поднимать вверх, но и отводить назад, вращать.
Может выполняться в нескольких вариациях, но главный принцип - максимальный подъем плеч вверх.
Перед тем как начинать выполнять шраги на трапецию с гантелями, нужно размяться.
Затем поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их в опущенных вдоль туловища руках. В локтях руки не сгибать и не напрягать двуглавые мышцы плеча.
Стоять с прямой спиной, грудь выдается вперед, плечи немного назад. Живот втянуть, смотреть вперед.
Максимально высоко поднять плечи. В верхней фазе движения при максимальном сокращении трапеций сделать короткую паузу - 1-2 секунды.
Медленно сделать движение плечами вниз, старясь опустить их как можно ниже, чтобы мышцы лучше растянулись.
Вес нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить по 10-15 повторений в трех сетах и не нарушать технику.
Это был классический вариант шрагов с гантелями.
Можно использовать в своих тренировках еще две разновидности упражнения.
Первый - выполнять подъем плеч не строго вверх, а сначала вперед, затем вверх.
Второй - шраги в наклоне. Корпус намного наклонить вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Выполнять подъемы плеч из этого положения.
Тяга гантелей в наклоне двумя руками
Это еще одно упражнение с гантелями на трапецию. Во время выполнения в работу включается много мышц. Основная группа, для которой оно предназначено - широчайшие мышцы спины, но при определенной технике будет задействоваться и средняя часть трапеций: если максимально сводить лопатки.
Техника выполнения:
- Встать, поставив ноги на ширине плеч, в руках гантели. Согнуть корпус до образования прямого угла в области тазобедренного сустава. То есть чем горизонтальнее будет располагаться корпус, тем лучше.
- Спина должна быть прямой, в пояснице обязательно сохранять естественный изгиб. При дискомфорте нужно немного разогнуться, чтобы было удобно.
- Гантели находятся в опущенных вытянутых руках. На выдохе тянуть гантели вверх за счет сведения лопаток.
- В высшей точке движения свести лопатки максимально, задержаться на одну-две секунды.
- На вдохе опускать гантели и вернуться в исходное положение.
Рассмотри это упражнение на трапецию с гантелями. Оно предназначено для проработки передней дельты, но в работу включаются и трапеции, а именно их нижняя часть. Уровень сложности - средний.
Для выполнения протяжки нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, в опущенных руках гантели перед собой, ладони повернуты к бедрам.
Сгибать локти и тянуть гантели вверх вдоль тела по прямой траектории, задействуя дельтовидные и трапециевидные мышцы. Движение происходит вертикально и максимально близко к корпусу. Локти поднимаются в стороны вверх и всегда располагаются выше кистей, предплечья немного свисают.
Довести гантели до подбородка, стараясь поднять локти как можно выше. Во время подъема гантелей до плеч основная нагрузка идет на дельты, после прохождения этой линии она перемещается на трапециевидные мышцы.
После достижения высшей точки гантели нужно задержать на одну-две секунды и постепенно опустить.
Главное преимущество протяжки с гантелями, по сравнению со штангой, заключается в том, что они меньше нагружают суставы.
Махи гантелями стоя в наклоне
Это упражнение на трапецию с гантелями можно использовать для проработки нижней части этой мышечной группы. Оно направлено в первую очередь на разработку задних дельт, но дополнительно в работу включаются и трапециевидные, а также ромбовидные, средние дельты и другие. Уровень сложности - высокий.
- Ноги на ширине плеч, корпус наклонен до параллельного полуположения, колени чуть согнуты.
- Спина должна быть прямой. Скругление спины не допускается, поскольку это чревато травмами в области поясницы.
- Гантели находятся в свободно опущенных руках. Слегка согнуть локти и повернуть в стороны.
- Выдохнуть и сделать махи гантелями через стороны. Руки поднимаются до уровня плеч, локти направлены к потолку. Нельзя помогать раскачиванием спины и рывками. В верхней фазе движения нужно делать махи в более быстром темпе.
- Вдохнуть, плавно опустить руки в и. п. В нижней фазе движение более медленное.
Во время работы на массу делать по 8-10 повторений в четырех подходах.
Разведение гантелей сидя
Это вариант махов стоя в наклоне. И целевые мышцы здесь - задние дельты, но включаются в работу и трапеции.
Техника выполнения:
- Сесть на край скамьи. Лечь животом на бедра, в свободно свисающих руках гантели небольшого веса. Локти немного согнуть и развести в стороны.
- Сделать выдох и выполнять через стороны разведение гантелей без подъема корпуса. Положение корпуса изменять нельзя.
- Сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение. Опускать гантели медленне, чем делать махи вверх.
Нижние трапеции также задействуются при подъемах гантелей над головой. Такие жимы выполняют, как правило, для тренинга плеч.
Заключение
Итак, можно сделать вывод, что упражнения с гантелями на трапецию существуют, и основное из них - шраги. Они прорабатывают верхние отделы этой группы мышц. Тяги в наклоне предназначены для средней области, махи и подъем гантелей на трапецию - для нижней. И сбрасывать их со счетов точно не стоит.
Теперь вы знаете, как можно качать трапецию гантелями.
Вряд ли вам удастся запечатлеть на селфи для Инстаграма вашу накачанную спину и трапеции во всей красе. Многие не уделяют должное внимание тренировкам спины, а между тем, потратив совсем немного времени, выполняя эффективные упражнения на трапецию со штангой и гантелями, можно добиться потрясающих результатов. Вы заметите не только прирост мышечной массы и силы мышц спины, но и ощутите заметный прогресс для груди и плеч. В этой статье мы расскажем тебе все, что нужно знать о тренировке трапеций.
Трапециевидные - это самые большие мышцы спины. Они начинаются от основания черепа и продолжаются до середины позвоночника. Эта группа в форме стрелы жизненно необходима для повседневной деятельности. Хорошо развитые трапециевидные мышцы помогают удерживать плечи и защищают позвоночник. Поэтому если вы уже готовы прокачать свои трапеции до следующего уровня, эта тренировка для вас.
Трапециевидные мышцы условно делят на 3 части: верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхняя часть начинается в месте соединения шеи с головой и продолжается до ключицы. Прямо под ней расположена средняя часть, представляющая собой прямоугольную полосу мышечных волокон. Эта часть проходит от верха до низа лопаток, уменьшаясь в ширине к низу лопаток и немного расширяясь по мере приближения к верхней части позвоночника. Прямо под средней частью находится нижняя, она немного напоминает наконечник стрелы.
Начинается этот участок прямо под лопатками, а заканчивается в середине спины, сужаясь к позвоночнику. Чтобы его найти конец, нащупайте на груди самое нижнее ребро и затем найдёте точку на позвоночнике на его уровне. Примерно в этом месте нижняя часть трапеции крепится к позвоночнику.
Общая информация
Неважно, тренируетесь ли вы для набора массы или на рельеф, это практически не влияет на технику выполнения упражнений. Но количество и график ваших тренировок влияют на скорость достижения желаемого результата в целом.
Чтобы наиболее быстро достичь желаемых результатов, необходимо давать вашему телу время для восстановления. Не стоит тренировать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. После тренировки какой-либо группы мышц до отказа вам понадобится достаточное время для восстановления. Проработав в один прекрасный день свои трапеции (или спину целиком) и возвратясь к этой же группе через два дня, вы не добьётесь желаемых результатов.
Трапециевидные не успеют восстановиться, а это необходимо для полноценной тренировки. Если ваша цель - набор массы, а ваши мышцы в процессе восстановления, последующая тренировка спины может привести только к травме.
Учитывая все это, лучше всего работать над этой группой раз в неделю. А после такой мощной тренировки на трапеции как эта, вам нужно как следует отдохнуть и восстановиться. Кроме того, нагрузка на трапецию будет присутствовать при тренировке спины и плеч, так что совсем без внимания она не останется. Достаточное время отдыха - гарантия для наилучшего результата.
Количество повторений и подходов будет отличаться при тренировке на рельеф и на набор массы. При наборе массы вы будете использовать максимально возможные веса, а это значит, что вы сможете выполнить от одного до четырех повторений до полного мышечного отказа.
Количество подходов, необходимых при наборе массы в среднем 3-5.
Эти упражнения взорвут ваши мышцы, если вы будете делать их с максимально возможным весом. Они позволяют постепенно увеличивать вес для последующего сета до тех пор, пока вы не сможете выполнить только одно повторение.
При работе на рельефом необходимо использовать большие веса с большим количеством повторений. Увеличение количества повторений важно для разрыва мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к их большему росту.
Поэтому необходимо также выполнять 3-5 подходов, но вместо 1-4 повторений, как при работе на набор массы, необходимо делать 8-12. Никогда не останавливайтесь на 12 повторениях, если можете сделать больше. Продолжайте выполнение упражнения до отказа. Пусть 8-12 повторений будут вашим ориентиром, но не ограничивайте себя ими. Если вы делаете больше, чем 8-12 повторений, это означает, что вам пора увеличивать вес. Не стоит беречь энергию для следующих подходов.
Единственный возможный способ для улучшения рельефа и силы - это проработка мышц до отказа.
Упражнения для трапециевидных мышц
Прогулка фермера с гантелями
Прогулка фермера с гантелями задействует не только трапецию, но и плечи. Мы рекомендуем выполнять его в конце тренировки, так как после него мышцы будут просто адски гореть и вы вряд ли сможете выполнить что-то ещё на эту группу мышц. В отличие от других упражнений в этом списке, для прогулки фермера нет какого-либо определённого количества подходов. Нужно просто ходить по залу с гантелями.
Суммарный вес для обеих рук вместе должен быть равен вашему весу (или даже быть больше). Просто возьмите гантели в руки, и, держа их рядом с собой, ходите по залу. Пройдите вперёд 45 метров, затем вернитесь. Если рядом с залом есть парк или удобная тропинка, можно пройтись по ней 45 метров и придти назад.
Прогулка фермера поможет научиться преодолевать усталость и напряжение в предплечьях и руках. Выполняя его, вы почувствуете, что руки начнут сдавать гораздо раньше, чем спина и плечи. Это ощущение нужно преодолевать. Чем дольше вы сможете удержать свои предплечья в правильной позиции, тем больше вы сможете пройти.
При выполнении прогулки фермера очень важно следить за правильной осанкой. Следует всегда держать спину прямой, а плечи отведёнными назад. При выдвижении плечей вперёд эффективность прорабатывания трапеций снижается, а вероятность получения травмы увеличивается.
Шраг со штангой стоя
Как вы уже, наверное, заметили, многие упражнения из нашего списка сосредоточены одновременно и на трапеции, и на дельтах, поэтому эти группы мышц можно прорабатывать совместно. Поместите необходимый вес на штангу и поставьте ее на стойку перед собой. Встаньте прямо с отведёнными назад плечами и возьмите штангу в руки, ваши лопатки должны быть сведены.
Теперь поднимите плечи и отведите их назад, как будто вы пожали плечами. Используя максимально возможные веса, вы проработаете свои трапецию практически до отказа. Это упражнение должно быть завершающим в вашей тренировке, можно сделать его сразу после прогулки фермера. Также как и при выполнении прогулки фермера, вы почувствуете напряжение в предплечьях, но постарайтесь игнорировать эти ощущения.
Подтягивания
В большинстве упражнений для трапеции происходит растягивание и сжатие мышц снизу. В связи с этим, будет весьма полезно разнообразить тренировку подтягиваниями.
Выполняя подтягивания, вы будете прорабатывать трапециевидные в противоположном для большинства упражнений направлении, растягивая их вверх, а не вниз. Чтобы полностью проработать трапецию и добиться наиболее красивого рельефа и силы, необходимо прорабатывать её в разных направлениях. Поэтому подтягивания - это обязательное упражнение при работе над трапецией. Используйте широкий хват, чтобы максимально проработать данную группу.
Если вы можете сделать больше шести повторов, а ваша цель набор массы - используйте дополнительный вес. Например, можно добавить тяжёлую цепь на шею для утяжеления. Если же вы тренируетесь на рельеф и можете выполнять более 12 повторений, то вам также следует использовать утяжеление.
Рывковая мёртвая тяга с широким хватом
Мёртвая тяга - одно из самых важных упражнений, прорабатывающее многие группы мышц. По большей части оно направлено на проработку мышц задней стороны тела. В этом варианте мёртвой тяги уменьшается вовлечённость нижней части спины и увеличивается нагрузка на её верх.
Почти в любом упражнении на подъёмы справедливо следущее: чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины. Это применимо и к этому варианту мёртвой тяги. Вам нужно расположить свои руки как минимум на ширине в два раза больше ширины плеч. Это нужно для почти полного снятия нагрузки со всех остальных групп мышц и наибольшего вовлечения спины и плеч. Его необходимо делать с максимальным количеством веса. Так как при выполнении также задействованы ваши плечи и немного трицепсы, вы сможете поднять более внушительный вес.
Тяга со стойки
Тяга со стойки направлена на проработку нижней части трапеции, а также на поясницу. Для это тяги также характерны более большие веса. Поместите штангу на стойку и установите высоту стойки примерно на уровне коленей. Ноги должны быть слегка согнуты, также должен быть небольшой прогиб в пояснице.
Необходимо чтобы образовывался прямой угол между задней поверхностью бедер и спиной. Возьмите штангу со стойки, наклонясь вперед, затем выпрямитесь, потянув плечи назад. Всегда держите спину прямо. Вы почувствуете напряжение в нижней части трапеций. Это одно из немногих упражнений, позволяющее проработать эту конкретную область, поэтому очень важно его выполнять.
Армейский жим штанги стоя
Упражнение на половину состоит из тяги, а на половину - из рывка. Исходная позиция - загруженная штанга около груди напротив ключицы, с обратным хватом и локтями, обращенными наружу.
Начинайте так, как будто вы собираетесь приседать. Расположите штангу на стойке на уровне пояса. Теперь слегка согните ноги и резко сделайте рывок вверх, поднимая руки, а затем возвращая их к груди. Вы можете делать это упражнение от стойки на уровне груди, но тогда вы не будете делать взрывного движения в начале каждого подхода.
Расположив ноги на ширине плеч, начните приседать вниз, а затем резко сделайте рывок вверх, поднимая штангу над головой. Высшая точка должна быть немного позади головы, но при этом почти на уровне ваших пяток. Если вы выдвините штангу слишком далеко назад, вы можете потерять равновесие или повредить плечо. Удержите штангу в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение со штангой на уровне груди.
Есть несколько вариантов: его можно выполнять с гантелями, держа их на уровне плеч прежде чем делать рывок вверх. Также можно использовать гири и штангу. Таким образом, можно добиться небольшого разнообразия при тренировке трапеции.
Тем не менее, выбор штанги даёт одно большое преимущество: вы можете использовать с ней более широкий хват, тем самым уделяя больше внимания трапеции.
Мёртвая тяга с трэп-грифом
Это вид упражнения вы вряд ли сможете выполнить дома (если, конечно, вы не приобрели трэп-гриф). Такой гриф полезен для тренировки трапеции, поскольку с помощью него нагрузка распределяется по бокам, в отличие от других типов грифа, в которых она сзади или спереди.
Также можно выполнять это упражнение с гантелями, но с трэп-грифом можно использовать более серьёзную нагрузку, и тем самым добиться лучшего результата. С таким грифом ваши руки будут по бокам туловища, то есть распределение нагрузки в этом случае немного напоминает прогулку фермера. Но поскольку присутствует движение, характерное для мёртвой тяги, происходит такое сокращение и растяжение мышц, которого невозможно добиться с прогулкой фермера.
При выполнении обязательно держите плечи отведёнными назад, а спину прямо. Рукояти по бокам помогут вам в этом, но исходная позиция всё же не менее важна, если ваша цель именно спина. При округлении плеч основная нагрузка будет приходиться на плечи и верхнюю часть груди, также необходимо держать руки близко к телу. Если вы сгибаете руки и держите их недостаточно близко, происходит задействие трицепсов и бицепсов, что нежелательно при работе спины. Не следует пугаться, если вы никогда не использовали гриф такой формы ранее. Внимательно изучите свой тренажёрный зал, чтобы понять, есть ли тэп-гриф в наличии.
Шраги на наклонной скамье с гантелями
Как упоминалось ранее, очень часто нижней части трапеции не уделяется достаточно внимания. Из-за этого она часто менее развита по сравнению с остальными областями. Выполняя шраги на наклонной скамье с гантелями, вы заметно улучшите эту область.
Придайте скамье наклонное положение для выполнения шрагов. Используйте более легкие веса и выполняйте шраги с отведёнными плечами назад как обычно для этой техники. Благодаря распределению нагрузки и характерному положению туловища, при выполнении данного упражнения вы будете прорабатывать именно нижнюю часть трапециевидных.
Лучше начинать выполнение этого упражнения с более легкого веса, так как с большим весом может оказаться непривычно тяжело.
Не изгибайте подбородок и верхнюю часть грудной клетки по направлению к скамье. Во время выполнения вы должны слегка откидываться назад. Таким образом вы добьётесь максимальной нагрузки на нижнюю часть и добьётесь лучшего результата.
Шраги с весом за спиной
Данный тип является одним из лучших упражнений для работы над трапециями. При выполнении шрагов из-за спины, исходное положение - со штангой за спиной. Придвиньтесь к стенду и повернитесь спиной к грифу. Крепко возьмите гриф и снимите со стойки. Теперь выполняем шраги. Вы почувствуете, что движение при выполнении этого упражнения более ограничено по сравнению со шрагом спереди.
Это именно то, что вам нужно. В этом положении задействованы и плечи, и верхняя часть трапециевидных мышц.
Тяга штанги к груди в наклоне
Это отличное упражнение для всей спины. Вы можете выполнять его с помощью штанги или гантелей, хотя со штангой вы добьётесь лучших форм и, скорее всего, поднимете больше.
Расположите штангу перед коленями. Затем поднимите её до уровня вашей талии, держа близко к телу. Если вы не будете держать штангу таким образом, то нагрузка будет смещаться на грудь. Это очень хорошее упражнение, являющееся на сегодняшний день одним из лучших для проработки спины и низа плеч с точки зрения работы сразу нескольких групп мышц.
Заключение
Трапеция очень важна для поддержания здоровья спины и возможности вращения верхней части позвоночника. Сильные трапециевидные мышцы также помогают в развитии грудных и плеч. Если вы хотите увидеть существенные улучшения в рельефе и мышечной силе вашей спины, мы рекомендуем вам включить эти упражнения в программу ваших тренировок.
Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.
Где находится трапеция, строение и функции
Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих .
Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:
- Восходящая (нижняя) часть.
- Поперечная (средняя) часть.
- Нисходящая (верхняя) часть.
Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.
Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных . Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.
1. Восходящая часть трапеции
Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.
2. Поперечная часть трапеции
Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:
- Акромиону.
- Ости лопатки.
- Акромиальному концу ключицы.
Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.
3. Нисходящая часть трапеции
Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:
- Акромиону.
- Латеральная часть ключицы.
- Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).
Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.
Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:
- Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
- Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
- Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.
В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.
Особенности тренировки трапеции
Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.
Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.
Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.
Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):
- Защемление нервов.
- Головные боли.
- Боли в шее или плечах.
- Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.
В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам , по 12-20 раз в сете.
Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.
1. Шраги
Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:
- При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
- В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
- Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.
Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.
2. Тяга к подбородку (протяжка)
Упражнение принято относить к группе для . Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.
Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день , но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).
По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря . Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются . Это способствует улучшению осанки.
Важные моменты при выполнении движения:
- Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
- Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.
Заключение
Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.
Тренировка трапеции в видео формате
В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.
Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях
Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части: верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.
Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.
Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди , чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.
Более ранние статьи, смежные с "накачиванием" трапеции:) :
Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале
Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно . В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок - горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения - подчеркнуто плавный.
Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для достижения максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как быстро накачать трапецию
- Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть , повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
- Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью , иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
- Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы , поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
- Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении , это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
- Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой , это помогает держать торс в правильном положении.
Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку , чтобы не вызвать травм этой мышечной группы, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над мышцами плеч . Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.
Видео
Шраги за спиной
Тяга гантели к поясу одной рукой
Шраги со штангой стоя
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Частые вопросы
- Сколько воды нужно выпивать в день?
- Первая программа тренировок
- Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
- Как накачать плечи
Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.
Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.
В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.
В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.
