Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.
Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.
Что включить в тренировку
Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, .
Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.
Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.
Работаем на верх
Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:
- Скручивания на спортивной лавке . Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.
- Скручивания на гимнастическом мяче . Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.
- Скручивания в блоке . Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.
Прорабатываем низ
Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:
- Подъем ног в висе . Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.
- Подъем ног с упором на предплечья . Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.
- Подъем ног на спортивной скамье . Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.
- «Книжка ». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.
Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.
Как повысить эффективность занятий
Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:
- перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
- важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов ;
- много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
- не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
- разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
- выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
- не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
- давайте мышцам время на отдых и восстановление.
Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!
Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!
Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.
Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.
Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.
Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования - поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.
При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.
Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.
Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.
Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.
Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.
Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.
Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.
Наверное, многие видели мышцы пресса у моделей, которые публикуются в глянцевых журналах - до этого состояния пресса под силу дойти любой девушке, главное, постоянно заниматься, и делать это правильно.
Но вначале предупредим вас, что качать пресс нет смысла, если на животе находится слой жира, поскольку кубики пресса просто не будут видны из-за него. Если у вас именно эта ситуация - то изначальная задача обязана быть другая - вы обязаны избавиться от жира. Также (ещё до похода в спортзал) девушкам нужно усвоить несколько простых истин относительно себя, своих тренировок и особенностей собственного тела.
Особенности занятий девушек в тренажёрном зале
Девушка не сможет сформировать такие же объёмы мышц, как мужчина (насколько бы она усердно ни старалась). Даже используя свободные веса, вам будет очень сложно даже немного приблизиться к мужским формам.
И причина этого - намного более низкий уровень тестостерона - гормон, который отвечает за наращивание мышечной массы. Потому, занимаясь на тренажёрах, не бойтесь использовать большие веса, у вас не будет маскулинизации.
Организм девушек имеет более высокий уровень эстрогена , приводящий к скоплению лишнего веса. Анаэробные упражнения, которые направлены на рост мышц, поддерживают метаболизм женщины, позволяет терять жир из проблемных зон и «не расплываться».
Женщины, а верней их фигура, в себе имеет на 8−11% больше (в отличие от мужчин) жировой массы. Потому, в большинстве своём, девушкам нужно больше выполнять кардиоупражнений . Помимо этого, такие упражнения, как суперсеты и круговая тренировка, лучше работают для них и дают возможность быстрей приобрести желаемые формы и избавиться от жира.
Разные «женские болячки», например, нерегулярные менструации, критические дни и так далее вносят в тренировки свой негативный эффект, откатывая в это время женщину немного назад.
Девушки более выносливы, и у них чуть занижен болевой порог . Иными словами, они меньше «ноют» и устойчивей переносят боль. Потому более интенсивные и продолжительные тренировки их не так утомляют, в отличие от мужчин.
Далее, займёмся «телесной стороной», а верней посмотрим женскими глазами на её фигуру и узнаем, над чем нужно работать в спортзале и какие участки нужно откорректировать. У каждого своя точка зрения, какой хочет видеть фигуру многие девушки, но, в общем, параметры следующие:
- Упругие и крепкие ягодицы.
- Подтянутые руки - чтобы, как кисель, снизу ничего не болталось.
- Форменная (не обвисшая и растёкшаяся) грудь.
- Плоский и подкаченный живот.
Как избавится от жира на животе
Избавиться от жировых складок на животе можно с помощью правильной диеты, бега и иных аэробных занятий. Если же вы будете только качать пресс до предела, то это не даст возможности вам избавиться от жировых отложений. Для начала исключаем из своего рациона следующие продукты:
Начинаем есть пищу, которая имеет большое количество протеинов, это:
- Фрукты.
- Все молочные продукты.
- Яйца.
- Нежирное мясо (идеально подходит отварная курица без шкурки).
- Овощи.
Физическая нагрузка
«Жир очень просто не сдаётся», поговаривал один известный спортсмен, и это так, потому для того, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе, помимо правильного питания, вам потребуются ещё и дополнительные правильные тренировки
.
Вам нужно будет заняться плаваньем, ездой на велосипеде или же бегом. Для бега, вам не будет необходимо иметь абонемент в спортивный зал либо же дома беговую дорожку, также можно просто выйти в солнечную погоду на улицу, и сделать пробежку .
Помимо всего перечисленного выше, вам потребуется аэробика в каких-либо её проявлениях, быть пластичным и гибким всегда полезно. Нужно быть готовым к тому, что у вас уйдёт не менее, чем несколько месяцев для того, чтобы добиться каких-либо первых, зрительно видимых результатов.
Ничего страшного в этом нет - это вполне нормально, убрать жир с живота никому ни у кого не получается так быстро, как бы этого хотелось. Просто не переставайте тренироваться и верить в себя, и в успех.
Как накачать пресс в домашних условиях
Вначале рассмотрим различные упражнения для пресса в домашних условиях, поскольку в тренажерном зале это дело обстоит намного логичней, понятней и проще.
Подъем ног . Это упражнение является основным, хоть большинство девушек изначально не понимают его положительного влияния на накачивание кубиков пресса. Подъем ног отлично подойдёт для того, чтобы накачать нижний пресс.
Ложитесь на спину, на пол, руки должны находиться вдоль тела, и начинайте выполнять подъёмы ног до угла 45 гр., ноги непременно должны быть ровными. Для начинающих будет вполне достаточно 3 подхода по 7 раз, но со временем и развитием нижнего пресса, повышайте число подходов, вам необходимо дойти минимум до 25 подъёмов за раз.
Упражнение скручивание . Это упражнение предназначено для верхней части живота. Ложитесь на спину, на пол, ноги согните в коленях, а ладони скрепите за головой. Затем нужно скручивать своё туловище таким образом, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница все время была прижата к нему.
Скручивание требуется делать по два подхода, в идеале нужно делать по 60 раз за один подход, но если на первых этапах вам это количество будет не под силу, то выполняйте за подход приблизительно 25−40 раз.
Диагональное скручивание
Это упражнение даёт возможность укрепить косые мышцы , если вы не знали, как можно их накачать, то это упражнение придумано именно для вас.
Изначальное положение тела, опять же лёжа на спине, на полу, ноги опять сгибаете в коленях, ладони соединяете за головой - говоря иначе, положение, такое же, как и для простого скручивания, но последующие действия чуть-чуть отличаются.
Далее, при скручивании наклоняемся таким образом, чтобы правое колено смогло коснуться левого локтя, и наоборот. Во время простого скручивания мы приподнимаем туловище прямо, во время диагонального «наискось».
Нижнее скручивание
Это упражнение призвано укрепить нижнюю часть пресса , точно так же, как и поднимание ног. Изначальное положение вы уж знаете по некоторым вышеописанным упражнениям - укладываетесь на спину, руки находятся вдоль вашего тела.
Затем приподнимаем ноги вверх от пола, ноги ровные, пытайтесь их приподнять максимально вертикально. После потихоньку отрывайте от пола таз, его необходимо оторвать на максимально высокое расстояние, насколько вы это сможете сделать.
Это довольно сложное упражнение, и начинать его можно с нескольких подходов по 4−6 раз, потихоньку повышая нагрузки с помощью увеличения количество раз в подходе и повышая количество непосредственно подходов.
Насколько часто нужно делать упражнения для пресса
Не стоит заниматься каждый день! Если вы за одну тренировку очень хорошо выложитесь, то на второй день вы непременно будете чувствовать ваши мышцы пресса, и это остановит вас искусственно идти на второй день на тренировку.
Но даже когда и это вас не останавливает, то нужно остановить саму себя - не забывайте, без вреда для вашего здоровья не нужно заниматься накачиванием пресса до кубиков больше, чем четыре раза в неделю .
Но вот упражнения для сжигания жировой прослойки, можно, и даже нужно, выполнять каждый день - немного аэробики, правильное питание, ежедневный бег, дадут возможность вам быстрей избавиться от жировых тканей не только на животе, но и на остальных участках тела.
Хоть и основные упражнения для мужчин и девушек одинаковы, практика показывает то, что девушкам намного трудней накачать пресс до кубиков, в отличие от мужчин, это объясняется физиологией организма женщины.
В мужском теле изначально меньшее количество жира, и поэтому пресс видно гораздо сильней, при меньших усилиях для его развития.
Но всё-таки, накачать пресс до кубиков может и женщина, просто необходимо быть упорней в ваших тренировках и не бросать незаконченное , даже когда через 30 тренировок ваш результат ещё не стал видимым - это только должно вас мотивировать не продолжать занятия, и показать что вы действительно можете.
Но, необходимо перед собой поставить вопрос - а необходимы ли вам на прессе кубики? Женщинам достаточно иметь упругий и плоский животик , а очень выраженный рельеф на нём с определённой стороны создаст не привлекательность, а мужественность, что женщине совершенно не к чему.
Поэтому расстраиваться по причине того, что накачать кубики пресса женщинам трудней, не нужно, в своём большинстве это просто того не стоит.
Упражнения на пресс в тренажёрном зале
Естественно, в тренажерном зале можно применять все упражнения, которые возможны и для занятий в домашних условиях, но в тренажерном зале вам открыты дополнительные возможности
, за счёт наличия различных снарядов.
Поднятие ног на специальном креплении или шведской стенке. Это упражнение практически полностью повторяет упражнение поднимания ног лёжа на спине - вы будете развивать нижнюю часть пресса, но поднимание ног на шведской стенке происходит намного сложнее, и, естественно, создаёт большую нагрузку, что отражается на скорости выполнения.
Нижнее скручивание на скамье под наклоном. Это упражнение тоже повторяет упражнение в домашних условиях - нижнее скручивание на спине. Но скамья имеет определённое преимущество.
Руки необходимо укладывать не вдоль себя, а зацеплять за головой, за поручни, это создаёт дополнительное равновесие, таким образом, есть возможность ноги поднимать гораздо выше, естественно, мышцы пресса прокачиваются намного лучше, и можно добиться более ярко выраженного рельефа.
Скручивание на скамье . Как правило, скручивание на скамье тоже выгодней, чем скручивание на спине. Для выполнения этого упражнения на скамью нужно сесть «наоборот», а именно лицом вперёд на узкую часть.
Неполное скручивание на скамье под наклоном. Это упражнение тоже повторяет вариант в домашних условиях, но так, как корпус тела опускается не до самого пола, а ниже, то мышцы пресса прокачиваются гораздо лучше, и это даёт возможность добиться лучшего эффекта, за более короткое время.
Кардиотренажер для пресса
Аэробные нагрузки необходимо свести к цифре не больше 250 минут еженедельно для людей, которые имеют сидячую работу, и не больше 150 минут для тех, кто на протяжении дня физически активен.
Так или иначе, работать нужно с общеукрепляющих режимов, и со временем прогрессировать к интервальным занятиям . Выполняйте кардиозанятия только после силовых. А непосредственно «походы в спортзал» нужно чередовать с днями полноценного отдыха.
Не забывайте, что пресс растёт именно в эти дни, поэтому употребляйте белок с обычной пищей вроде рыбы и курицы, углеводы в форме различных каш, и чуть сократите общий объем порций, дабы обеспечить 12−17% дефицит калорий.
На самом деле тренировки в тренажерном зале для девушек - это здоровье, красота и масса удовольствия. Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть для вас привычными, нужно лишь начать их выполнять. А ваше тело будет исполнено благодарности, как только вы станете приводить его в норму.
Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.
Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.
Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:
- Диета.
- Программа тренировки.
Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.
Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.
В какое время тренироваться
Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:
Как питаться?
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)
| День недели | Упражнения | Подходы | Повторы | Инвентарь |
| Пн | ||||
| Разминка | 20 мин | |||
| Буква V | 3 | 10 | Коврик | |
| Прогиб спины | 2-3 | 10 | Коврик | |
| Подъем ног лежа | 3 | 10-15 | Коврик | |
| 3-4 | 8-12 | Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.) | ||
| Вт | Отдых | |||
| Ср | Упражнения для пресса и рук | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Велосипед | 3-4 | 10-15 | Коврик | |
| 3 | 12-15 | Стул, скамья | ||
| 3 | 20-25 | Гантели з кг. (бутылки 3л.) | ||
| Гармошка | 2 | 10-15 | Коврик | |
| Сведение рук | 3 | 10-15 | Фитбол (лавка), гантели (бутылки) | |
| Чт | Отдых | |||
| Пт | Упражнения для пресса и ног | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| 3-4 | 10-15 | Коврик | ||
| 3-4 | 15-20 | Коврик, мяч | ||
| Ножницы | 2-3 | 25-30 | Коврик | |
| Подъем на носочки | 100*2 | Гантели (бутылки) | ||
| Сб | Отдых | |||
| Вс | Отдых | |||
Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!
Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.
Упражнения для пресса и спины
Буква V
Упражнение «Буква V»
1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.
2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.
3 подхода, 10 повторений.
Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.
Прогиб спины
1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.
2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.
2-3 подхода, 10 повторений.
Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа
- Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
- Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
- Медленно опустите ноги.
3 подхода, 10-15 повторений.
Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.
Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.
- Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
- Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
- Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
- Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).
3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.
Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.
Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.
Упражнения для пресса и рук
Велосипед
- Лягте на коврик, руки за головой.
- Ноги подняты и согнуты в коленях.
- Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
- Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
- Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.
Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:
Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)
- Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
- Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
- Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
- Выпрямите локти.
3 подхода, 12-15 повторений.
Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.
Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.
- Возьмите груз, и согните руки в локтях.
- Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
- Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
- Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
- Спина и пресс напряжены.
3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).
Упражнения для пресса и груди
Гармошка
- Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
- Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
- Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.
2 подхода, 10-15 повторений.
Сведение рук
- Лягте на скамью ( , стулья).
- Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
- Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.
4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).
В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.
Упражнения для пресса и ног
- Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
- Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
- Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.
3-4 подхода, 10-15 повторений.
- Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
- Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
- Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
- В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.
3-4 подходов, 15-20 повторений.
Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.
Ножницы
- Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
- Выполните перекрещивающиеся махи ногами.
2-3 подхода, 25-30 повторений.
Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Подъем на носочки
- Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
- В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
- Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.
Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).
Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:
Упражнения для верхнего пресса
- Велосипед.
- Подъем ног лежа.
- Буква V.
- Прогиб спины.
Упражнения для нижнего пресса
- Ножницы.
- Гармошка.
Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»
Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале
Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.
Программа тренировок пресса для тренажерного зала
| День | Упражнения | Подходы | Повторы |
| Пн | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| Скакалка | 4-6 мин | ||
| Вт | Отдых | ||
| Ср | Бег | 15 мин | |
| Скакалка | 7 мин | ||
| Чт | Отдых | ||
| Пт | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| Скакалка | 4-6 мин | ||
| Сб | Отдых | ||
| Вс | Отдых | ||
- Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
- Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
- Опустите ноги.
3-4 подхода, 15-20 повторений
Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.
- Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
- Вначале поднимайте голову, затем плечи.
- Делайте подъем, напрягая пресс.
3-4 подхода, 15-20 повторений.
- Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
- Возьмите канат, опуститесь на колени.
- Выгните спину, руки согнуты.
- Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
- Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .
2-3 подхода, 10-15 повторений.
- Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
- Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
- Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
- Сделайте 2-3 секундную паузу.
2-3 подхода, 15-18 повторений.
- Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
- Слегка согните ноги.
- Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
- В верхней точке, оторвите попу от скамьи.
3-4 подхода, 15-18 повторений.
Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:
Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.
Желаем плодотворных и приятных тренировок!
Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.
В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.
Анатомия мышц пресса
Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.
Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.
Косые мышцы
Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде или . В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.
Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.
Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.
Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.
Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.
Эффективные упражнения в зале
Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:
Упражнение «Молитва»
Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.
Подъем ног с фитболом лежа на полу
Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.
Скручивания в тренажере
Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.
Подъем корпуса на скамье
В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.
Упражнение «Уголок»
Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.
Упражнение «Дровосек»
Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше. Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.
Комплекс упражнений для девушек
Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.
Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.
Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.
Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:
- тратите больше калорий, чем получаете;
- тренируете пресс и сжигаете жир;
- получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.
Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию Комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.
Первая тренировка на неделе:
| Упражнение | Время отдыха между подходами | |
| Скручивания в тренажере
| 3х15-20 | 1 минута |
| Подъем ног с фитболом лежа на полу
| 4х20 | 45 секунд |
| Подтягивание колен к груди в TRX-петлях
| 3х15-20 | 1 минута |
|
| 3 – до отказа | 1,5 минуты |
Вторая тренировка на неделе:
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Скручивания с верхнего блока
| 3х25 | 1 минута |
| Наклоны с гантелями
| 3х15 | 1 минута |
|
| 3х15-20 на каждую ногу | 1 минута |
|
| 3 – до отказа | 1,5 минуты |
Программы тренировок для мужчин
Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.
Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.
Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.
В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.
Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.
Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.
Первая тренировка
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Скручивания в тренажере
| 3х15 | 1 минута |
| Наклоны с гантелями в стороны
|
