Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период , прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают ) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

жиросжигающий эффект;
снятие нагрузки с колен и поясницы;
возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой:). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Анатомический атлас

Жим ногами – (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами - классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы) ;
отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения - стандартная 30 -минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий) . Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition" (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма) ;
по-мужской части - повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы:)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

Вариации

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
руки жестко удерживают поручни;
используйте полную амплитуду движения;
не распрямляйте колени до конца;
начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

ноги на ширине плеч (красный вариант) - нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног) ;
ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие) , прорабатывается внутренняя толщина бедра;
ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1) , сведение коленей (2) , отрыв пяток (3) , жим в “отбив”.

Примечание:
Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3 -х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет) . По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь:).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70 , то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес - легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг) , однако на большое количество повторений (больше 10 ) и сетов (3 ) . Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева - нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды:).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра, но, изменив положение ступней, можно по-разному варьировать точки приложения упражнения.

Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедра
Вспомогательные мышцы: , полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.

Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда можно найти довольно странные, на первый взгляд, приспособления, в которых тележка для жима закреплена под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах гораздо сложнее, да и травму получить гораздо проще.

Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки – друг на друга, что дает преимущественную проработку наружных пучков квадрицепса. При обратной постановке стоп эффект смещается на хорошо всем знакомые медиальные пучки, имеющие форму капли, нависающей над коленом.
Теперь приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении.
Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки.
Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив - сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом - расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.

Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).

Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.

Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра .

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

сайт 2017-11-26 Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому . Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда . В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько . 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

Разведение колен в стороны.
Жим платформы носками стоп.
Низкая постановка ног на платформе.

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Совет . Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Неправильная постановка ног.
Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Правила выполнения упражнения и работающие мышцы

Ж им ногами лежа направлен на проработку мышц ног и внутренней поверхности бедер. Это базовое упражнение, поскольку при выполнении задействованы коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. В отличие от , жим позволяет избежать лишней нагрузки на позвоночник.

Выполнение жима ногами в тренажере заключается в попеременном сгибании и разгибании ног под весом платформы – упражнение достаточно тяжелое, энергозатратное и тренирует несколько видов мышц.

Присед, как и жим ногами лежа, дает нагрузку мышцам ягодиц и бедер. Упражнения имеют ряд различий:

Корпус во время жима зафиксирован на спинке тренажера, поэтому не нужно поднимать свой собственный вес со снарядом – это упрощает выполнение упражнения.
Жим менее травмоопасен, поскольку снижена нагрузка на спину.
Приседания, в свою очередь, эффективнее жима: они заставляют работать не только , но и , спину, бедра и мышцы-стабилизаторы.
Жим - более простое базовое упражнение для качественной проработки квадрицепса.
Жим ногами в тренажере любят , поскольку он не требует развитых спинных мышц и пресса. Во время приседов, напротив, тело полностью включается в работу, что повышает уровень стресса и выработку – так мышечная масса растет быстрее.

Однозначно делать выбор в пользу одного упражнения и забрасывать другое не стоит. Попробуйте сочетать или чередовать их удобным для вас образом: это обязательно даст положительный результат.

Жим в тренажере требует соблюдения техники – так вы скорее добьетесь результатов и сможете избежать травм. Основные правила таковы:

Жим платформы ногами может показаться легким упражнением, но есть много тонкостей, от выполнения которых зависит его эффективность. Новичкам лучше обратиться за помощью тренера.

Постановка стоп

Тренажер позволяет акцентировать внимание на определенной группе мышц: результат зависит от положения ступней на платформе для ног. Существует несколько вариаций постановки:

Какие мышцы тренируются

Жим ногами на тренажере тренирует одну из самых сильных мышц тела и крупнейшую мышцу ног - квардрицепс. Задействуются все 4 ее части: промежуточная широчайшая, прямая, медиальная и латеральная.

Вместе с квадрицепсом работают большая ягодичная мышца и задняя часть бедра, которая включает полупоперечную, полусухожильную и двуглавую мышцу (бицепс).

Противопоказания

Жим противопоказан людям с заболеваниями позвоночника: это могут быть сколиоз, позвоночная грыжа или радикулит. Варикозное расширение вен и гипертония также являются абсолютными противопоказаниями.
Стоит воздержаться от тренировки в случае проблем с сердцем или сосудами – они требуют консультации опытного врача. Ни в коем случае не делайте жим ногами, если у вас есть травмы связок или коленных суставов.