Гимнастический мост – одно из самых распространенных упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины. В наше время его редко можно встретить, разве что на некоторых занятиях по растяжке.
Гимнастический мостик: видео
Правила выполнения упражнения
Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:
- Выгнутая спина. Как это не «режет» слух или глаз опытным спортсменам-силовикам, но в разрезе упражнений на гибкость именно максимальная выгнутость и вогнутость являются показателями прогресса;
- Голова и плечи должны быть опущены ниже линии ягодиц, что опять же характеризует уровень пластичности;
- Четко зафиксированные на полу конечности - ладони и стопы не должны отрываться от пола, не должно удерживания их на поверхности силой, положение тела должно быть максимально комфортным;
- Ладони должны отстоять от стоп на расстояние ширины плеч. Конечно, такого результата нельзя добиться за неделю, но если задаться целью и заниматься регулярно, то нет ничего невозможного;
- Вес тела равномерно распределяется между ногами, спиной и руками. Держать себя только за счет спины нельзя - это может привести к травмам, болевым ощущениям, да и смотрится некрасиво;
- Размеренное дыхание без задержек.
Описание упражнения
Активное развитие спорта, появление множества новых упражнений, приоритет на силу и объем мышц, а не на пластичность – все это практически вытеснило столь легендарный мостик из арсенала тренеров.
Как делать мостик правильно красиво и пластично
Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.
Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.
Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.
Польза упражнения
Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:
В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;
- Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины – выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
- Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз – квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
- Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
- Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
- Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
- Самый малый, но все же приятный момент – эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.
Вред и противопоказания
Несмотря на многочисленные положительные аспекты от выполнения мостика, есть у этого упражнения и несколько противопоказаний:
- головные боли, мигрени, повышенное давление. В связи с усилением кровообращения, мостик может привести к усугублению;
- заболевания позвоночника;
- болезни желудочно-кишечного тракта;
- беременность.
Как встать на мостик – видео-подсказки
Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты – все это очень помогает для начинающих тренироваться.
Подводящие упражнения
Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются – подводящими. Рассмотрим их все по порядку.
Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)
Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.
Ягодичный Мостик
Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:
- лечь на пол;
- согнуть ноги в коленях, поставив их прямо;
- поднять таз максимального высоко из этого положения, опираясь на плечи и напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра;
- сохранять прогиб в спине, как будто выталкивая таз наверх;
- не отрывать ступни от пола;
- зафиксироваться в верхней точке на пару секунд.
Уровень освоения упражнения можно оценить в количестве выполняемых подходов и повторов – когда сможете делать 3 подхода по 20-30 раз, значит смело переходите к тренировке следующего варианта исполнения.
Обратная планка
Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».
Техника выполнения следующая:
- базовая позиция - сесть на пол, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, упор руками по обеим сторонам вдоль корпуса, ладони параллельно ногам, смотрят в сторону ступней;
- отрываем таз, выпрямляя тело в одну ровную линию – голова, грудь, таз, ноги;
- задерживаемся в этом положении на пару секунд.
Обратная планка на прямых руках
Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:
- если совсем трудно, то базовую позицию начинаем с того, что садимся на колени, упираясь ладонями назад и поднимая таз от икр/ступней;
- если немного не хватает навыка, то немного облегченный вариант – слегка согнутые в коленях ноги.
Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.
Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.
Выход в мостик со скамьи
Для выполнения этого вида мостика понадобится скамья, тумба высотой с табурет или иной устойчивый предмет.
Последовательность действий следующая:
- сесть ровно, ноги выпрямить перед собой по ширине плеч, руками упереться в край опоры, чтобы ладони смотрели вперед к ступням;
- опускаем корпус на предмет так, чтобы плечи лежали на нем, ноги при этом сгибаем в коленях, ступни стоят полностью на полу;
- руки передвигаем за голову, чтобы ладони полностью лежали на упоре, направление такое же – к ступням;
- за счет силы рук и плеч отрываем корпус от опоры, максимально выгибая спину, шея расслаблена;
- возврат в исходное положение плавный – сначала опускается спина, потом плечи, возвращаются в начальную позицию голова и руки.
Необходимый уровень для выполнения следующего формата такой же, как и в обратной планке - 30 или более повторов в каждом подходе.
Полумостик
Исполнение варианта «полумостик» похоже на мостик со скамьи, но уже в новом уровне сложности.
Снова понадобится невысокий устойчивый предмет (в идеале – фитбол), действия следующие:
- садимся на пол, спиной к предмету;
- используя ноги и руки, перегнитесь через опору так, чтобы спина лежала на поверхности, при этом помним про расположение ног и рук (стопы и ладони полностью на полу, колени чуть согнуты, положение устойчивое и комфортное);
- усилием рук отрываем корпус от опоры и фиксируемся на пару секунд в таком же положении, как и на мостике со скамьи;
- медленно возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов не меняется – когда выполнение 3 подходов по 30 повторов становится возможным, можно наконец переходить к следующему, самому главному, этапу.
Классический мостик
Уверенное исполнение предыдущего упражнения позволяет перейти к последнему и итоговому варианту – классический гимнастический мост из положения лежа.
Техника выполнения:
- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на ступни;
- руки ставим за головой на комфортном расстоянии для полноценного упора, ладони направлены в сторону ступней;
- отрываем таз и плечи от пола, максимально выгибая спину;
- в идеале – таз выше головы и плеч, ноги максимально прямые в коленях или слегка согнуты;
- фиксируемся в верхней точке на несколько секунд;
- плавный возврат в положение лежа.
Для закрепления техники выполнения упражнения мост классический и развития всех групп задействованных мышц, необходимо добиться выполнения 3 подходов в среднем по 20 повторов.
Спуск и подъем по стене
Начальным вариантом усложнения классического моста является мостик по стене. Для этого достаточно найди свободный участок стены дома или же в зале, а наличие шведской стенки станет дополнительным приятным бонусом.
Порядок действий:
- занимаем исходную прямую позицию стоя на небольшом расстоянии от стены, чтобы в наклоне назад можно было об нее опереться руками;
- слегка сгибаем ноги в коленях и выгибаемся назад, упираясь ладонями в стену;
- выполняя «перешагивание» руками по стене, медленно спускаемся вниз (возможно, придется сделать шаг в сторону от стены, если гибкость не позволит согнуться так сильно);
- в нижнем точке принять максимально правильную позицию с выгнутой спиной и прямыми ногами, задержаться в стойке на несколько секунд;
- возврат в исходное положение неспешный, в обратном направлении – перебираем ладонями и пальцами по стене снизу вверх.
Мостик из положения стоя
Когда от выполнения упражнения мостик по стене уже нет восторга, а только чувство обыденности, можно перейти к самому сложному варианту – мостик из положения стоя.
Для этого необходимо:
- встать в исходную позицию – прямо, ноги чуть шире плеч, руки согнуть и закинуть за голову;
- медленно опускаться назад, сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, чтобы сохранить равновесие;
- выгибаться максимально близко к ногам, чтобы не упасть;
- в крайней точке увидеть место для опоры рук и довести руки до пола;
- зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд.
Подъем в положение стоя
Наконец, последний и сложный этап мостика из положения стоя – это возврат в исходное положение. Порядок действий:
- в положении мостика максимально близко подвести руками к ступням;
- перенести вес тела на ноги, немного согнув колени и выведя таз вперед;
- оттолкнуться руками от пола, усилием спины, ягодичных и ног подняв корпус в исходное положение.
Выход из мостика в положение стоя довольно сложен, поскольку требует усилия многих мышц и отличной координации. Когда будет освоен выход из моста в положение стоя, можно смело считать гимнастическое упражнение мост полностью освоенным.
Многие из перечисленных подводящих упражнений есть в следующем виде, используйте наиболее подхдящие вам.
Усложнение мостика
Если же уровень классического мостика, по стене и из положения стоя уже пройден и выполнение не доставляет желаемого удовольствия, а хочется большего, то можно внести усложняющие элементы. Например:
Мостик с одной ногой (в итоговой точке неспеша оторвать одну ногу и максимально выпрямить ее вверх);
Все эти способы не только дополнительно тренируют мышцы, гибкость, вестибулярный аппарат и чувство равновесия, но добавляют эффектности тренировкам.
Как научить ребенка делать мостик
Принципиально, подход к развитию гибкости и силы у ребенка для выполнения мостика не отличается от тренировки у взрослого. У детей есть преимущества – они более гибкие и пластичные за счет еще не сформировавшегося мышечного корсета. Кроме того, дети меньше бояться падать. В любом случае, порядок действий будет аналогичен – разминка, подводящие упражнения, мостик.
Необходимо обратить внимание на обязательный контроль со стороны взрослых процесса тренировки детей – упражнение сложное и травмоопасное, особенно в более сложных вариантах исполнения (со стенкой или с положения стоя). Взрослые должны непременно контролировать ход тренировки и помогать в выполнении элементов.
Заключение
Подводя итог: упражнение мостик гимнастический во множестве его вариаций – крайне полезное упражнение как для развития и силы и тонуса, так и для увеличения гибкости и пластичности. Рекомендовать его можно с самых детских лет. А выполнение мостика из положения стоя однозначно приведет в восторг ваших друзей, знакомых и окружающих на тренировке.
Обычно гимнастический мостик мы учимся делать еще в школе. Ну, как, учимся — одни быстро и непринужденно встают в него хоть из положения лежа, хоть из прямой стойки безо всяких стенок, другие пытаются запихнуть неподатливое тело в нужную позицию, а третьи, самые невезучие и упорные — еще и травму получают в процессе.
Всего-то года четыре назад гимнастические мосты как подводящее упражнение интересовали только танцоров, да еще узкую группу населения, стремящуюся пожать лежа больше собственного веса. Сегодня же мостик пропагандирует чуть ли не каждый спортивный паблик. Да, возможность выполнять его — показатель гибкости позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов, и косвенный индикатор молодости нашего организма. И если боишься, надо все равно делать мостик, но… Это одно из самых травмоопасных упражнений для любителя, и «заталкивать» родной организм в мост во что бы то ни стало, не следует.
Почему не всем дано
Самое важное, что надо понять, прежде чем делать все популярные упражнения — не всем дано. Кто-то годами не может больше 40 кг пожать, кто-то не может подтянуться, а кто-то — встать на пресловутый мостик. Что совершенно нормально, если этот кто-то не зарабатывает на жизнь преподаванием йоги и танцев на пилоне. В общем-то, полный гимнастический мост в самостоятельном исполнении противопоказан, пока:
- вы не можете в прямой стойке, с прямой спиной и не прогнутым грудным отделом позвоночника поднять прямые руки вверх и отвести их назад так, чтобы линия, соединяющая ладони, прошла хотя бы на 2-3 см дальше макушки;
- вы не способны поднять легкую палку хватом чуть шире плеч и увести ее за голову;
- вы не можете прогнуть поясницу в обратном направлении и подтянуть таз к лопаткам, просто лежа на спине.
Это ограничения по мобильности, они одинаковы для детей и взрослых. Желающие знать как научить ребенка делать мостик должны учитывать это. Если это так — вам надо делать подводящие упражнения и возвращаться к мостику, только когда ограничения перестанут быть таковыми. Если дело осложняется наличием грыж, протрубивший в позвоночном столбе, а также артрозов основных работающих суставов, стоит проконсультироваться с врачом относительно возможности тренировки мостика. То же самое касается и травм самого различного происхождения.
Разминка и разогрев
В процессе выполнения мостика требуется не только повышенная подвижность суставов, но и подготовка мышечных тканей и фасций. Если вы занимаетесь силовым тренингом в свободное от мостиков время, и/или выполняете серьезные объемы кардио, вам следует начать не с растяжек в духе школьной физкультуры, а с суставной разминки и миофасциального расслабления.
Комплекс может быть таким:
- по 8 вращений по и против часовой стрелки запястьями, затем — восьмерка кистями, собранными в пальцевый замок, затем — вращение локтями по и против часовой стрелки, руки в стороны, круги плечами вперед-назад, подъем и опускание грудного отдела позвоночника, круги тазом, глубокие приседания без веса в полную амплитуду, наклоны вперед с прямой спиной и максимальным сгибанием в тазобедренном суставе, круги стопами при обезвешенной ноге;
- отдельно следует выполнить комплекс вращений головой и опусканий подбородка на грудь;
- далее необходимо взять пенный ролик или жесткий мячик и «прокатить» икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра, спину от крестцового отдела к шейному, переднюю поверхность тела и отдельно — трицепсы, квадрицепсы, бедра и плечи;
- после этого можно выполнить порядка 10-12 минут легкой кардионагрзуки любого доступного формата, чтобы улучшить кровообращение и повысить температуру тела.
- полумосты — то есть отрыв позвоночника и таза в положении лежа на спине, пятки приведены к ягодицам, опора на лопатки, затем — выход на плечи, голова лежит на полу, а пятки — упираются в пол;
- прогибы в грудном отделе — из положения лежа нужно собрать лопатки и как бы опустить их в задние карманы брюк (толкнуть по направлению к пояснице), при этом таз остается на земле, а поясничный и грудной отдел — отрываются от земли;
- приседания с легкой палкой за головой — выполнить обычный тяжело атлетический рывок (динамический подъем легкой палки за голову и глубокий присед, буквально «ягодицами в пол») и, растягивая грудные мышцы и опуская лопатки к тазу, стараться завести палку за голову.
Все упражнения — статические, фиксацию держать следует от 40 до 120 секунд, выполнить по 3-4 сета каждого.
Так называемые упражнения для развития гибкости позвоночника
Строго говоря, позвоночник не может быть негибким. Если у вас болевые ощущения в отдельных зонах и нет возможности согнуть себя в мостик, причины могут быть самыми разными:
- грыжи и протрузии, о которых вы не знаете. Да, такое случается с большинством взрослых людей, кто-то пеняет на неправильную осанку и слабые мышцы, кто-то — на становую тягу, исполняемую в отбив от помоста, в общем-то от этого не застрахованы ни спортсмены, ни те, кто спорт презирает. Если присутствует колющее или ноющее ощущение около одного-двух позвонков, немеют руки и ноги и есть дискомфорт при беге и ходьбе, следует обратиться к врачу, а не делать мостики в домашних условиях;
- малая подвижность в плечевых суставах. Если руки за спину при прямой спине не заводятся никак, вам следует развивать именно подвижность в плечевых суставах, а не «гибкость позвоночника», любая тренировка должна начинаться с суставной разминки и мобилизации плеч;
- слабенькая мышца-разгибатель спины. Она таковая у всех, кто не тянет становую, и не делает наклоны со штангой;
- атрофированные широчайшие и ромбовидные мышцы и «круглая» привычная поза спины, то есть «офисная осанка»;
- искривления позвоночного столба — причина тут состоит не в «негибкости конструкции», а в неравномерном развитии мышц спины и ног, что может существенно отразится на биомеханике движения, и осложняет мостик с поднятой ногой;
- артрозные изменения суставов (тут, к сожалению, ничего особенно не поделаешь, если вы упорно хотите заниматься — делайте больше разминки, а если следуете классическим рекомендациям — запишитесь на плавание и массаж);
- банальный страх «сломать спину»;
- изменения в грудно-поясничной фасции, их называют в спортивной медицине «узелки напряженности», они появляются из-за слишком активного силового тренинга. Узелки можно разминать роликом для самомассажа, или периодически ходить к массажисту.
Комплекс для плечевых суставов
- Вращения
Встаньте прямо и вращайте головками плеч назад, к лопаткам, делая очень медленное движение, буквально на 12-15 ровных счетов. Повторите 9-15 раз, затем — работайте обратно. Темп должен быть таким, чтобы один сет вращений занимал не менее одной минуты.
- Вращения с прямыми руками
Помните упражнение с легкой палкой из теста? Вы делаете то же самое, только без палки. Цель — минимально поднять плечи к ушам. Вращение начинаем от прямых рук, опущенных вдоль тела, выводя их перед корпусом, и заводя за голову, а затем — опуская по той же траектории перед корпусом.
- Вращения с веревкой
Тот же самый вариант, но в руки широким хватом берем веревку или скакалку, хват шире плеч на 20-30 см, амплитуда комфортная, но цель — опять не собрать плечи к ушам.
- Тяги резиновых амортизаторов перед собой
Амортизатор крепим на крюк на уровне груди и тянем к лицу, с максимальным заведением локтей за спину. Это упражнение достаточно делать в 3 подхода по 15-20 раз в среднем темпе.
Упражнения для коррекции слабых мышц спины
Если причина отсутствия моста состоит в слабости широчайших и ромбовидных мышц, необходимо освоить (эти мышцы работают как стабилизаторы), подтягивание на турнике и тягу штанги или гантелей в наклоне к поясу. Упражнения надо делать в силовом режиме на 5-6 повторений с последующим уходом в гипертрофию, то есть в 8-12 повторений.
Техника исполнения различных мостов
- Из положения сидя
Необходимо сесть на пол на ягодицы, стопы у таза, начать с прогиба в поясничном отделе и заведения рук за голову, принять упор руками и оторвать таз от пола. Несмотря на определенные эстетические преимущества (можно использовать в некоторых видах танцев, например), это биомеханически самый неправильный и опасный вид моста. При нем возникает большая компрессия в поясничном отделе, и он тем безопасней, чем быстрее вы сможете поднять таз от пола. В общем, вариант не рекомендуется новичкам.
Вариантом этого моста является мост сидя на гимнастической лавке. В этом случае следует сесть как можно более вертикально, прямо, так, чтобы тазовые косточки были в плоскости, перпендикулярной полу. После этого выполняется расслабление мышц живота и сильный прогиб в пояснице. Затем мы опускаем плечи на скамью, а спину выгибаем аркой вверх, опора выполняется плечами. Если этот мост делается для нужд , следует активно «подвести» таз ногами к лопаткам, после того, как принято положение моста.Не нужно делать резких движений, это не полезно.
Важно: не делайте мосты на узких и скользких гимнастических лавках. Стандартный зальный инвентарь застилайте махровым полотенцем, чтобы обеспечить стабильность положения корпуса и точно убедиться, что лопатки не соскальзывают.
- Из положения лежа
Исходная поза — как для прямого скручивания, необходимо лечь на спину и поставить стопы на расстоянии 2 стоп от ягодиц. Ладони заводим за голову, принимаем упор руками и поднимаем таз вверх, прогибая спину.
Вставать с мостика нужно плавно, аккуратно выполняя последовательность движений в обратном порядке. Не следует ускоряться, и тем более, падать на спину.
Научиться вставать на руки с мостика еще более сложно. Для этого надо, в принципе, уже уметь стоять на руках. Новичкам советуют встать головой к стене в мостик, и по одной ноге закидывать на стенку, при этом пользуясь помощью страхующего.
- Из положения стоя
Еще один вариант, не предназначенный для новичка в принципе. Встать прямо, таз толкнуть вперед, руки завести за голову и, выполняя толчок тазом вперед, опустить их на пол. Прогиб должен быть глубоким, а положение ладоней и стоп таким, чтобы было устойчиво.
Важно: не следует тренировать мост чаще 2 раз в неделю. Если вы занимаетесь силовыми, логично делать его в конце жимовой тренировки, так как после тяг или упражнений на спину, вряд ли вы сможете качественно собрать лопатки и сделать хороший прогиб позвоночника.
В йоге практикуется мостик на локтях, это когда прогиб в грудном и поясничном отделе позволяет выгнуться так, чтобы поставить предплечья, а не ладони на пол в мосте. Правильно осваивать этот мост уже после того, как достигнута достаточная подвижность в так называемой позе рыбы, прогибе в грудном отделе в положении лежа на спине.
Типичные ошибки новичков
Новички обычно выполняют мосты без разминки, пытаясь быстро научиться, и, тем более, без повышения амплитуды в суставах. Растяжка не является легкой нагрузкой, перед ней надо разминаться, иначе польза теряется. Это и является самой главной ошибкой.
Кроме того, не следует делать «пружинок» по всей амплитуде движения, особенно выполняя мост из положения стоя. Баллистическая растяжка вредна для суставов в принципе, а в таком исполнении может привести к серьезной травме. Не следует пренебрегать подводящими упражнениями. Но если мобильность суставов в норме, а мост все не получается, дело не в вас и не в мосте, а в том, что неправильно стоят стопы или ладони. Попробуйте более широкую или более узкую стойку, чтобы повысить устойчивость корпуса в упражнении.
И самая важная ошибка — спешка, попытки «сесть на шпагат за месяц, встать на мост за неделю», и вообще чуть ли не выполнить КМС по гимнастике за 2 дня. Все эти девочки с красивых картинок шли к мостам с непринужденным выражением лица не один месяц. Наберитесь терпения и развивайте тело комплексно, и вы обязательно достигнете своей цели.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
Время на чтение: 17 минут
Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:
- Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
- Научиться вставать на мостик из положения лежа
- Научиться вставать на мостик из положения стоя
Упражнения для гибкости спины
Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.
Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.
Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи) . Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.
Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).
Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления . Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.
6. Поза супермена
Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.
Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.
Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.
Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.
Мостик из положения лежа
Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.
Как выполнять мостик из положения лежа:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
- На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
- Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
- По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
- Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
- Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.
Что важно знать о мостике:
- При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
- Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
- Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
- Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
- Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
- При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.
Сравните правильное и неправильное выполнение:
- Во время беременности и сразу после родов
- При наличии грыжи
- При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
- При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
- Во время обострения заболеваний позвоночника
- После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
- Лучше не вставать на мостик без и на неразогретое тело
Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.
Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.
Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.
Как можно усложнить мостик?
Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.
Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и .
Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.
Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.
Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.
Мостик из положения стоя
Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.
Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.
Первый этап: прогибы к стене
Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.
Второй этап: мостик у стены
После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.
Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.
Третий этап: мостик с подстраховкой
Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.
Четвертый этап: мостик со стулом
Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.
Пятый этап: мостик стоя
После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.
Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.
Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.
Если вы не можете нагнуться вперед и достать руками землю либо прогнуться назад, увидев стену, то вам определенно следует заняться выполнением специальных упражнений, увеличивающих гибкость позвоночного столба. В противном случае вы в ближайшее время можете начать чувствовать боли в спине. В связи с этим вам стоит узнать, как стать на мостик. Это гимнастическое упражнение позволит вам значительно улучшить гибкость позвоночного столба.
Чтобы узнать степень гибкости позвоночника, вам следует закрепить на стене (двери) метку, расположив ее на уровне плечевых суставов. После этого необходимо выполнить два движения:
- Примите положение стоя спиной к установленной метке на расстоянии в один шаг. После этого начинайте прогибаться назад и постарайтесь увидеть метку.
- Повернитесь к метке левым боком и подняв распрямленную левую руку постарайтесь коснуться ее метки. Выполните в другую сторону.
Если вы легко справляетесь с этими тестами, то ваша гибкость находится на высоком уровне. Если это у вас получается с трудом, то гибкости средняя, а когда вы не можете выполнить движения - плохая.
Упражнения для разминки при подготовке к мостику
Ниже мы расскажем, как стать на мостик, но перед этим необходимо провести качественную разминку, чтобы подготовить тело.
Упражнения для плечевого пояса
- Выполняйте вращательные движения распрямленными руками вперед-назад.
- Согните в локтевом суставе одну руку на уровне грудной клетки, расположив при этом предплечье параллельно земле. Если вы согнули правую руку, то начинайте поворачивать корпус вправо, скручивая при этом позвоночный столб. После этого повторите в другую сторону, поменяв руки.
- Согните руку в локтевом суставе и поднимите ее вверх, расположив предплечье за головой. Начинайте тянуть второй рукой поднятую вниз, а после выполнения повторите упражнение в другую сторону.
- Опустите прямые руки вниз и соедините их в «замок». Затем поднимайте их вверх, одновременно прогибаясь в спине и плечевом поясе.
Упражнения для поясницы и плечевого пояса
- Ладони находятся на бедрах. Начинайте прогибаться назад, запрокидывая при этом голову.
- Наклоняя верхнюю часть корпуса вперед, вытягивайте одновременно сомкнутые распрямленные руки параллельно земле.
- Сомкните кисти и начинайте наклонять корпус вперед до параллели с землей. Взмахните выпрямленными руками выше уровня затылка, наклоняя туловище вперед и касаясь руками земли.
- Ладони находятся на спинке устойчивого стула либо перекладине на уровне талии, а ноги распрямлены. Погибайте позвоночный столб максимально низко.
Упражнения для мускулов спины
- Ноги и спины должны быть распрямлены и в таком положении начинайте выполнять круговые движения верхней частью корпуса.
- Ноги распрямлены и расположены на уровне плечевых суставов. Выполняйте наклоны в стороны и одновременно выпрямляйте руку, расположенную вверху параллельно земле.
- Примите положение на четвереньках и начинайте выгибать спину вверх-вниз с максимально возможной амплитудой, имитируя движения кошки.
- Не меняя начальное положение, представьте, что перед вами установлена перекладина недалеко от земли. Выполните движение, как будто проползаете под этой перекладиной.
- Примите положение лежа на животе, сцепив ладони на затылке и прогибайте верхнюю часть корпуса в пояснице с максимальной амплитудой.
- Не меняя начального положения вытяните руки вперед, сомкнув при этом ладони. Выполняйте перекатывание с бедер на грудную клетку и назад.
- Начальное положение аналогично предыдущему движению, но ладони упираются в землю. Начинайте прогибать поясницу, запрокидывая голову.
- Примите упор на коленях и начинайте выполнять маховые движения ногой, одновременно прогибаясь в пояснице.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении мостика
Сейчас мы расскажем о наиболее распространенных ошибках новичков, а затем вы узнаете, как сделать мостик из различных положений. Когда плечевой пояс не обладает достаточной гибкостью, то основная опора при выполнении мостика приходится на ноги. Это весьма неустойчивое положение, так как вес тела распределяется неравномерно. Также в этом случае стопы и ладони расположены достаточно далеко друг от друга и это увеличивает нагрузку на мускулы конечностей.
Когда мостик выполнен правильно, то конечности должны располагаться перпендикулярно спине. Для увеличения подвижности позвоночного столба при выполнении мостика необходимо распрямить ноги и выгнуть спину. Также вы можете слегка покачиваться попеременно в направлении ладоней и стоп. По мере роста подвижности позвоночного столба вам следует постепенно уменьшать расстояние между стопами и ладонями.
Как правильно стать на мостик в положении лежа?
Примите положение лежа на спине и расположите пятки в области ягодиц, согнув для этого ноги в коленных суставах. Ладони располагаются на земле несколько выше плечевых суставов, а пальцы направлены в сторону корпуса.
Напрягая мускулы ног, начинайте приподнимать таз. После этого необходимо прогнуться в спине, выпрямляя одновременно ноги, насколько это возможно. Возвращаясь в начальную позицию, сначала земли должны коснуться лопатки, а после этого ягодицы. Выполняйте движение несколько раз.
Как правильно стать на мостик в положении сидя?
Ноги необходимо согнуть в коленных суставах, спину распрямить, а стопы должны стоять на земле. Разместите ладонь правой руки на земле и слегка поверните корпус. Начинайте отрывать от земли ягодицы, опираясь на ноги и правую руку. После этого описывая левой рукой дугу, поставьте ладонь на землю и станьте на мостик.
Возвращаясь в начальное положение все движения должны выполняться в противоположном порядке. По мере улучшения гибкости позвоночного столба будет полезно освоить переворот из положения мостика:
- Верхнюю часть корпуса необходимо начать поворачивать влево, переставив правую руку за левую. После этого необходимо расположить левую ногу за правой. В результате вы окажетесь в положении, когда спина направлена вверх, а вы опираетесь на ладони и стопы.
- Чтобы вернуть в положение мостика, необходимо одновременно приставить правую ногу и руку.
Как правильно стать на мостик в положении стоя?
Если вы освоили технику выполнения мостика в положениях лежа и сидя, то можно узнать, как стать на мостик в положении стоя. Это наиболее сложное упражнение, требующее хорошей подготовки. Сначала вы можете тренироваться у шведской стенки или просто около стены.
Становитесь на расстоянии около 80 сантиметров от стены, расположив ноги на уровне плечевых суставов. После этого начинайте прогибаться назад до того момента, пока не коснетесь пальцами стенки. Продолжайте наклоняться, перебирая при этом пальцами по стене. В результате вы должны стать на мостик. Работайте у стены до того момента, как не освоите технику выполнения мостика в положении стоя.
После этого вам необходимо перестать пользоваться стеной и для этого вам стоит использовать мат. Также будет очень хорошо, если вас будут страховать. Необходимо стать лицом к страхующему вас человеку, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Начинайте поднимать руки, и в этот момент товарищ уже может начинать вас подстраховывать, удерживая под спину.
Наклоняясь назад, необходимо в конечной точке траектории выдержать секундную паузу и исключив резкие движения стать на мостик. Для возвращения в начальную позицию вам следует оттолкнуться руками от земли и выпрямиться. Не отказывайтесь от подстраховки до тех пор, пока полностью не освоите эту технику.
Очень часто выполняя мостик в положении стоя совершается одна и та же ошибка - выполняется движение спиной и плечевыми суставами. Вам же необходимо двигать только руками, чтобы сделать мостик. Также зачастую мостик выполняется только за счет движения спины и в работе совершенно не участвует плечевой пояс. В результате вы не сможете полностью распрямить руки, и это значительно снизит вашу устойчивость.
Как правильно сделать разминку и сделать мостик, узнаете из этого сюжета:
Мостик – одна из базовых гимнастических фигур. Его делают как девочки в младших танцевальных группах, так и девушки, которые занимаются современными стилями танцев. Он смотрится очень красиво и эффектно, поэтому используется в различных постановках.
Есть несколько способов, как сделать мост: из положения лежа и стоя. Конечно, чтобы встать на мостик, нужно быть в отличной физической форме и обладать хорошей гибкостью. Кроме того, нельзя пробовать это фигуру без нужной подготовки и минимальной разминки. Предлагаем вам поэтапную инструкцию, как быстро научиться делать мостик.
Весь секрет этого процесса заключается в правильно подобранном комплексе упражнений. Используя их, вы сможете подготовить мышцы спины и плеч, а также быстрее достигнуть желаемого результата.
Как научиться вставать на мостик
1. Вам нужно исполнить такое упражнение: ложитесь на живот, руки вытягиваете вверх. Теперь поднимайте одновременно руки и ноги, сгибая спину. Следите, чтобы ваши колени и локти были прямыми. В этом положении продержитесь где-то минуту. Затем опуститесь вниз и повторите тоже еще несколько раз.
2. Перевернитесь на спину, при этом ножки стоит согнуть в коленках, а руки выпрямить вдоль тела. Поднимайте таз как можно выше, а затем опускайтесь на спину. Желательно задержаться в приподнятом положении хотя бы на 5 секунд.
3. Становитесь на колени так, чтобы ноги были на ширине плеч. Теперь вам нужно плавно прогибаться назад, доставая руками до пяточек. При этом спинку держите вытянутой, а голову слегка опрокиньте назад.
4. В положении лежа на животе беретесь руками за щиколотки. Затем поднимайте одновременно голову, ноги и грудную клетку, чтобы прогнуться. Задерживаетесь на несколько секунд и опускаетесь.
5. Для следующего упражнения вам понадобится специальный гимнастический мяч. Если его нет, можно пропустить этот этап. Вам нужно лечь спиной на мячик, ноги установите на ширине плеч. Опускайте руки до пола, прогибаясь, мяч будет поддерживать вас.
6. Снова лягте на живот, ручки поставьте приблизительно на уровне бедер. Выгибайте спину и одновременно согните ноги в коленях так, чтобы достать носочками до головы. Задержитесь так на минутку, а затем опускайтесь вниз.
7. Когда вы хорошо разогрели и подготовили мышцы, попробуйте стать на мостик из положения лежа. Для этого вам стоит лечь на спину, согнуть ноги и руки, локти должны смотреть вверх. Затем прогнитесь, выпрямите ноги и руки, попробуйте встать на мост. Задержитесь на парочку секунд так, немного покачайтесь и вернитесь на исходную позицию. Чтобы усложнить задачу, передвиньте руки поближе к ногам.
Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и подготовить их мостику стоя. Чтобы ускорить результат, проделывайте их по несколько в неделю, а лучше каждый день. Но только отнеситесь к этому процессу со всей внимательностью и осторожностью, ни в коем случае не делайте резких движений. Все наклоны и сгибания нужно исполнять только плавно и постепенно.
Как научиться становиться на мостик стоя
1. Исполняя комплекс подготовительных упражнений ежедневно, вы с легкостью сможете освоить эту фигуру. Как только вы начнете хорошо делать мостик из положения лежа, можно переходить к следующему этапу – мосту из положения стоя.
2. Подойдите к свободной стене, станьте к ней спиной на расстоянии приблизительно 80 см. Ножки нужно поставить на ширине плеч, а руки поднять вверх.
3. Теперь постепенно наклоняйтесь назад, чтобы дотронуться пальцами рук до стены.
4. Прикасаясь к стенке, опускайтесь все ниже, пока не дойдете до пола. Вы сделали мостик, задержитесь в этой позиции на минутку, а затем постепенно возвращайтесь в начальное положение.
5. Повторяйте это упражнение пока не почувствуете себя уверенно.
6. Сделайте все то же самое, но уже без использования стенки. Будет лучше, конечно, если рядом кто-то подстраховывает вас. Для этого нужно, чтобы другой человек, стоя к вам лицом, поддерживал вас под спину. Спокойно наклоняйтесь назад, делая мостик, зафиксируйте положение на несколько секунд и поднимайтесь обратно.
7. Как только вы идеально отработаете все движения и почувствуете, что уже готовы, можете исполнять эту фигуру без посторонней помощи.
Теперь вы знаете, как научиться сделать мостик, видео и профессиональные подсказки помогут вам освоить этот процесс быстрее. Главное – постоянно делайте упражнения и не забывайте хорошенько разминаться. Кроме того, все движения обязательно нужно исполнять постепенно и не резко.
Чтобы фигура выглядела красиво и элегантно, не забывайте выпрямлять локти и коленки. Стопы должны стоять прямо и быть параллельно друг к другу, а голова – запрокинута назад. В самом конце ноги можно слегка выпрямить, потянувшись при этом.
Видео: как научиться делать мостик стоя
