Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя , чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.
Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.
Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях - что и когда есть + таблица
| ПРИЕМ ПИЩИ | РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
 |
| Завтрак | Выбирайте простые углеводы |
| В течение дня | Сложные углеводы и медленные белки |
| Перед тренировкой | Сложные углеводы |
| Во время тренировки | Допустима сладкая вода с глюкозой |
| После тренировки | Сложные углеводы |
| Перед сном | Долгие белки в виде творога или казеинового протеина |
Начинать день лучше всего с жидкости - стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.
Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку - разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.
Не забывайте о витаминах - в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и .
От кондитерских изделий придется отказаться - они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.
Белки
Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию. Суточная норма потребления равна 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.
К ним относятся:
- Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
- Орехи, семечки
- Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
- Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа
Молочные продукты обязательны Быстрые и медленные
Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале - они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии. В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.
В меню питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях идеально впишутся:
- Каши - рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
- Паста из твердых сортов пшеницы
- Отрубной, черный и ржаной хлеб
- Мюсли
- Картофель, морковь и свекла в пределах разумного
Жиры
Они делятся на насыщенные - неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные - полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, ). С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет - 95-150 г, после 40 лет - 70 г.
Авокадо богато полезными ненасыщенными омега-3 жирными кислотами Почему так важен протеин и где его взять?
Протеин - стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись - чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.
Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные - творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.
Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.
Питание для набора массы тела для мужчин - пример
| ПРИЕМ ПИЩИ | ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ |
Завтрак
 | Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов |
Второй завтрак
 | Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты |
Обед
 | Суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб |
Полдник
 | Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок |
Второй полдник
 | Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом |
Ужин
 | Овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай |
Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях
Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный , проблемы со здоровьем и вредные привычки.
Последние два пункта сразу опускаем - перед планированием нового меню и системы тренировок /курения и посещение врача обязательны по умолчанию.
Убедившись, что худоба не является результатом заболевания, строим новый рацион по следующим правилам:
- Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания - важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
- Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
- Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
- Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день - с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
- Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
- Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу - традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
- Не ограничиваем себя определенными видами продуктов - только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
- При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции
Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди - они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и , и в этом случае можно нарастить мышцы.
Само по себе питание на массу состоит из трех шагов:
- Работы с большими весами в спортзале
- Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
- Полноценного отдыха мышц
Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой - безуглеводной диетой.
Такой подход в корне неправилен - одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ. Разумнее сначала сделать , а после немного подсушиться.
Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для мужчин-эктоморфов. Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.
Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки. Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае включает большой объем любой пищи.
Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.
Кушать придется каждые 2-3 часа Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях - меню на неделю
Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность - 3000 единиц. Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.
Понедельник
- - овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
- - картофель тушеный с овощами в мультиварке
- - горсть орехов, творог
- - рис с овощами
- - овощной смузи, тост с сыром
- - фруктовый салат и стакан йогурта
Вторник
- - пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
- - паста с баклажанами
- - стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
- - творог с киви и орехами
- - запеченные овощи с тофу
- - стакан йогурта и тост с арахисовой пастой
Готовьте запеченные овощи Среда
- - овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
- - плов с овощами, чай
- - овощной омлет с черным хлебом, яблоко
- - смузи с фруктами и молоком
- - салат из свежих овощей, гречневый котлеты
- - творог с джемом и йогуртом
Четверг
- - рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
- - овощной суп, рагу
- - стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
- - фруктовый салат с йогуртом
- - запеченный с сыром картофель
- - сырники, чай
Рисовая лапша с овощами на завтрак Пятница
- - хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
- - творог и банан
- - гречневые блины с грибами, сок
- - овощной смузи
- - овощные котлеты и отварной рис
- - йогурт с ягодами
Суббота
- - овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
- - запеченные в духовке овощи
- - стакан кефира с цельнозерновым хлебом
- - творог с медом и фруктами
- - кускус с овощами
- - фруктовый салат
Не забудьте про полезный и питательный кускус Воскресенье
- - овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
- - суп-пюре из грибов
- - творог с йогуртом и бананом
- - рис с овощами
- - фруктовый смузи
- - салат из свежих овощей со сметаной
Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.
Как видите, для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 - углеводам, 900 - жирам.
Если ваша задача - набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.
Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в статье.
Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы - от 55 до 60%
- белки - от 25 до 30%;
- жиры - от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Мужчинам
- Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи , в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.
Основные правила
Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).
Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.
Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.
Типы телосложения
Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.
Пропорции нутриентов
Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:
- Белки - 20-30%.
- Углеводы - 50-60%.
- Жиры - 10-20%.
Белок (протеин)
Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.
Углеводы
Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.
Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.
Жиры
Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.
Когда лучше кушать и в каких количествах?
Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.
Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:
2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);
250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;
200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;
200 г куриной грудки с сыром;
200 г творога / казеиновый коктейль.
Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.
Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.
В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.
Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.
Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.
Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.
Спортивное питание для набора массы
Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.
Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.
Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).
Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.
Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.
Анаболические стероиды
Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.
Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.
Основные правила
Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:
- Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
- Дробите питание на 5-6 приемов.
- На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
- В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
- Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
- Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
- Избегайте простых углеводов и фастфуда.
- Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
- Пейте много воды.
- Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.
Заключение
Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!
Каждый человек, кто хоть единожды заходил в спортзал, задавался вопросом набора мышечной массы. Можно выделить три основных момента, обуславливающих активный рост мышечной массы:
- питание,
- тренинг,
- отдых.
Каждый из этих пунктов очень важен и тщательно изучается. Это сложная и объемная работа, связанная с особенностями работы человеческого организма. Наверное, никогда не будет момента, когда набор мышечной массы сойдет из «плана дня». Даже чемпионы всегда чувствуют, что где-то можно было бы добавить еще несколько сантиметров обхвата.
Это похоже на постоянное стремление девушек быть стройными, только у парней все наоборот - стать больше. Но не толще, а именно набрать массу ростом мышц. По факту, кто больше - за тем и последнее слово. Да, интеллект решает, но никто не даст умному дрыщу сказать даже слово. Поэтому, несмотря на то, что мы будем говорить о питании, важен каждый указанный выше компонент.
8. Вода - основа человеческого организма
Еще из школьных уроков известно, что человек на 80 процентов из воды, поэтому сложно недооценить ее влияние. Если не употреблять достаточных объемов, то уменьшается количество крови, и она неспособна полностью заполнить мышцы. А это вызывает перебои с доставкой «строительных материалов» к мышечной ткани и уменьшению темпов роста.
Рекомендуется пить примерно 30 грамм обыкновенной чистой воды на каждый килограмм веса. То есть, при весе в 80 килограммов пить нужно около 2.5 литров. Если же тренировки слишком тяжелые, то этот порог можно, и нужно, превышать. Обязательно изучите статью про воду на нашем сайте.
9. Креатин как метод наполнения мышц водой
Получают этот компонент питания из тканей животных, он способен увеличить объемы креатинфосфата в мышечной ткани, а это основа сокращения мышц. Вода при этом задерживается в мышце и делает атлета на время сильнее. Еще это называют гидратацией мышц, что дает возможность набрать до 5 килограммов массы.
10. Глютамин, как перестраховка от перетренированности
Тренировки вынуждают организм использовать запасы глютамина, что приводит к синдрому перетренированности . Рекомендуется пить по 7-10 граммов глютамина перед началом тренировки и после нее. Подробнее о глютамине читайте .
В качестве итога нужно сказать, что это основная десятка требований по набору массы, связанных только с питанием. Если их полностью соблюдать, то результаты будут заметны. Но если приходится что-то нарушать, то помните - чем выше нарушение, тем заметнее будет изменение результатов, далеко не в лучшую сторону.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Не знаете, что съесть на завтрак? Обед? Ужин? Или все из перечисленного? Теперь Вы точно овладеете такими знаниями. В одной из предыдущих статей под названием «» мы рассмотрели важнейшие аспекты и составляющие правильного питания для набора мышечной массы, без которых, к сожалению, преуспеть в метаморфозах своего тела просто невозможно.
Сегодня мы ответим на вопрос, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу и обсудим стратегию питания. Меню является универсальным и, регулируя порции и заменяя некоторые из составляющих (например, каша не на воде, а на молоке и наоборот), подойдет практически для любого атлета.
Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для наращивания мышц? Ответ пугающе прост, по крайней мере в общем представлении:
- во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня
- во-вторых, съесть правильные виды пищи
Делая одно или другое НЕДОСТАТОЧНО! Примером может быть эктоморф, который с безумной педантичностью подходит к выбору продуктов для набора мышечной массы, но не съедает достаточно за один присест. Или атлет, который переходит все границы в своем массонаборном квесте, пожирая абсолютно все на своем пути до тех пор, пока живот не становится его самой огромной частью тела.
Контрастом вышеприведенным примерам должен стать идеальный режим питания для набора мышечной массы, который позволит расти, набирать мышцы и массу без превращения в «безобразного огра». Такой план требует более методичного подхода. Это мы и рассмотрим в следующих 9 правилах. И не важно, читает ли это девушка или мужчина - это касается любого, различия лишь в порциях блюд. Испытайте их на себе, отметив эффект каждого из них. В итоге, Вы сможете создать свою собственную идеальную диету и, в сочетании с хорошей , Вы точно преуспеете с поставленными целями.
Питайтесь чаще для набора мышечной массы
Вы не сможете максимизировать свой рост и набрать мышечную массу, если Ваше питание будет разделено на три или четыре раза в день. Вместо этого нужно придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания. Преимущества невообразимо многогранны: меньшие объемы усваиваются горазд легче, а значит, Вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели большие объемы, но всего несколько раз в день.
Более частые приемы помогают повысит уровень тестостерона и инсулина, которые способствуют росту при одновременном сокращении уровня кортизола - гормона, ингибитора роста, который вырабатывается во время тренировки. Учитывайте это, составляя меню питания для набора мышечной массы.
Держите белки на должном уровне
Белок состоит из аминокислот - основные компоненты мышечной ткани и самое главное в питании для набора мышечной массы для эктоморфа. Необходимо много аминокислот, чтобы Ваше тело могло строить мышцы. Нужно потреблять по КРАЙНЕЙ МЕРЕ 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если Ваш вес 90 кг, нужно включить как минимум 180 гр белка в свой ежедневный план.
Это 26-30 гр за один присест , что эквивалентно примерно 150 гр куриной грудки или 170 гр творога. Это простая математика, но многие пренебрегают этим, а их цели становятся недосягаемы.
Манипулируйте потреблением белка в ключевых моментах
Следуйте правилу "2 гр белка на кг веса" в течение трех или четырех недель. Если по прошествии Вы не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критические моментах: после тренировки и перед сном. После тренировок увеличьте потребление до 40-60 гр, предпочтительно с использованием быстродействующего сывороточного протеина. Перед сном, 30-40 гр казеинового протеина помогут держать Вас в анаболическое состояние во время сна . В противном случае, это окажется слишком долгое и пагубное голодание для организма, а Ваше питание для набора мышечной массы и программа тренировок на массу окажутся неэффективными.
Увеличьте углеводы
Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста. Они помогают процессу транспортировки аминокислот из пищи в мышцы, из которых будет сделана новая мышечная ткань или будут использованы для восстановления поврежденных тканей во время тренировки. Ну а то, что углеводы - это мощный источник энергии, думаю, знают уже все. Начните с 4 гр угл. на килограмм веса тела в день. Но, в отличие от белка, разделить их между первыми пятью-шестью блюдами, убирая углеводы из одного или двух последних приемов.
Таким образом, 90 кг атлет должен съедать 60-72 гр угл. в каждом из своих первых пяти или шести присестов, с минимальными угл. после.
Управляйте углеводами в ключевых моментах
Следуйте правилу "4 гр угл. на кг веса" в течение трех или четырех недель. Если результаты не наблюдаются, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах: первый прием за день и после тренировки. Добавление еще большего количества углеводов на завтрак, в сочетании с белком, помогает остановить его распад, который происходит в течение последних двух-трех часов ночного сна, и ускорить метаболизм (в отличие от распространенных заблуждений, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц):
- Кол-во угл. на завтрак и после тренировок необходимо увеличить на 50%. Например, если Вы ели 60 гр на завтрак, увеличьте до 90 гр.
- К пятой неделе следования питанию для набора мышечной массы, если Вы еще не увидели улучшения, повысьте кол-во углеводов в своем питании в общей сложности до 5 гр на кг веса в день.
Не избегайте жиров
Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы - неумение различать хорошие и плохие жиры. Правда в том, что не все жиры одинаковы . Здоровые мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры могут стать огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся правильно питаться, чтобы набрать мышечный объем. Придайте особое значение следующим продуктам питания, которые отлично подходят для набора мышечной массы: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, здоровые масла, такие, как рапсовое и оливковое.
Скажи ДА овощам
Употребление в пищу тонны овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но это окажет незаменимую помощь в обработке потребляемых Вами других продуктов. С пищеварительной системой хардгейнеров, во время массонаборных диет, часто возникают проблемы с калориями сверх нормы. Именно пищевые волокнам в нашем питании призваны помочь с пищеварительными процессами - они снабдят нас полезными микроэлементами и витаминами .
