– это группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а поступают лишь с пищей. Важность этого элемента питания нельзя недооценивать, поскольку дефицит омега 3 приводит как к биохимическим, так и физиологическим нарушениям в организме. Оптимальными источниками этого вещества считаются рыба и морепродукты, однако эти ненасыщенные жирные кислоты также содержатся и в льняном семени, орехах, растительных маслах (льняное, соевое, ореховое), зародышах овса и пшеницы, бобовых, и даже в некоторых фруктах и овощах (но в незначительном количестве).
Незаменимыми считаются ненасыщенные жиры омега 3 в бодибилдинге, так как они являются ключевыми для достижения результата, независимо от того, к чему стремится спортсмен (возрастание силовых показателей, снижение веса, наращивание мышечной массы). Без помощи этих веществ показатели спортсменов всегда будут ниже, чем могли бы быть.
Омега 3 – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а поступают лишь с пищей
Эффект от приёма
Зачастую в качестве основного источника омега 3, сопричастные к бодибилдингу люди, выбирают рыбий жир. Капсулы препарата содержат дозу полезных ненасыщенных жиров и обогащены витаминами А и Е. Регулярное употребление этой пищевой добавки помогает не только убедиться в неоспоримой пользе омега 3, но и позволяет ощутить на себе их полезное воздействие. Обычно оно сводится к нижеперечисленным преимуществам:
- Повышенный синтез белка. Это основной момент при росте мышц, а рыбий жир оказывает на него самое непосредственное влияние. Если употребление препарата сочетается с грамотным приёмом аминокислот и потреблением белка, то можно наблюдать показатель прироста мышц на целых 30%. К тому же омега 3, что содержатся в рыбьем жире, позволяют увеличить площадь поперечного сечения мышц у бодибилдеров.
- Понижение уровня катаболизма (распада белка). Омега 3 не только участвуют в синтезе белка, но и препятствуют его разрушению, при этом воздействуя на абсолютно различные механизмы мышечного метаболизма.
В качестве основного источника омега 3, сопричастные к бодибилдингу люди, выбирают рыбий жир
- Поддержка иммунитета. Не секрет, что после болезни спортсменам довольно сложно заново влиться в обычный ритм тренировок. Однако приём рыбьего жира поможет не только повысить общую результативность, но и убережёт от болезней, в достаточной мере укрепив иммунитет. Это происходит за счёт того, что омега 3 оказывают поддерживающее действие лейкоцитам – основным «кирпичикам» крепкой иммунной системы.
- Повышенный порог чувствительности к инсулину, и как следствие, потеря жира. Наличие лишнего веса – это основной показатель того, что организм утратил способность правильно управлять уровнем сахара в крови. Важным этапом на пути к снижению массы тела является восстановления нормальной чувствительности организма к инсулину, и ненасыщенные жиры – отличный помощник в этом процессе. Более того, экспериментально доказано, что приём рыбьего жира помогает снизить у бодибилдеров уровень кортизола (гормона стресса), который провоцирует не только появление лишней жировой прослойки, но вдобавок ещё и сжигает сами мышцы.
ALLMAX Nutrition, Omega 3, Ultra-Pure Cold-Water Fish Oil Concentrate
- Улучшение питания клеток. Регулярное и своевременное поступление полного комплекса полезных веществ в организме чрезвычайно важна для культуристов. Приём препарата оказывает влияние на мембраны клеток, делая их тем самым, более проницаемыми для диффузии питательных элементов.
- Повышенный обмен веществ. Ненасыщенные жирные кислоты повышают общий уровень метаболизма, посредством восстановления нормального питания клеток.
- Снижение воспаления. Омега 3 оказывают феноменальное воздействие на воспалительный ответ в организме, а, значит, реакция на интенсивные тренировки будет не так заметна. Подобное действие обусловлено тем, что ненасыщенные жирные кислоты снижают экспрессию генов, которые участвуют в воспалительных процессах.
- Понижает уровень триглицеридов. Эти вещества отвечают за процесс накопления жира, поэтому даже без кардинальных изменений диеты, лишь принимая рыбий жир, можно достичь более привлекательного липидного профиля.
Olimp Nutrition Gold Omega 3 65% 60 капс
- Стимулирует работу мозга. Наличие превосходной нейромышечной связи очень важна в спорте, особенно если бодибилдер работает с отягощениями. Лишь отменное состояние этого канала (мозг-мышцы) может гарантировать эффективность тренировок и ответ на них, в качестве прироста мышечной массы.
- Залог здоровья костных тканей. Рыбий жир способен притормозить процесс истончения костей, а также развитие остеопороза, что имеет особое значение для бодибилдеров в возрасте. Препарат повышает плотность костной ткани и поддерживает баланс кальция.
- Влияет на скорость высвобождения гормона роста. Этот гормон оказывает существенное влияние на рост мышечной массы, а, значит, невероятно важен для тех культуристов, которые стремятся нарастить объёмы.
Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты лучше всего употреблять в виде капсул рыбьего жира. Обычно одна такая капсула содержит 0,5 г вещества. Если говорить о дозировках, то они будут напрямую зависеть от преследуемых целей:
- для поддержания здоровья, а также для людей, занимающихся фитнесом и ведущих активный образ жизни – 1,5–2 г в сутки (делятся на несколько приёмов);
- для бодибилдеров – 2–2.5 г в сутки;
- при похудении – 3–4 г.
Употреблять средство лучше вместе с едой, определёнными курсами. Оптимальным считается 3 курса в год, продолжительностью в 1 месяц. Это связано с тем, что даже у такой полезной биологически активной добавки, как рыбий жир, есть свои побочные эффекты и негативные реакции.
Madre Labs Omega-3 Premium Fish Oil
К ним можно отнести:
- постоянный привкус рыбы во рту;
- тошнота и возможная рвота;
- метеоризм;
- запоры или, наоборот, диареи;
- аллергия;
- индивидуальная плохая переносимость препарата.
Но, как уже упоминалось, подобные негативные реакции наблюдаются зачастую лишь в случае длительного приёма рыбьего жира. Если придерживаться верного курса и правильной дозировки, а также следить за тем, чтобы приём препарата сочетался с продуманным рационом, то никаких проблем не возникнет, а все побочные эффекты будут казаться обычной смешной «страшилкой».
Где купить омега-3
Купить омега-3 можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какие омега-3 вам больше подходят, то их можно найти на.
Mandy
Wray
Чтобы нормально функционировать, человеческому организму нужны жирные кислоты омега-3, но, к сожалению, большинство людей не получает их в достаточном количестве. Разберемся, почему так важны пища и добавки, богатые омега-3, а также как они могут улучшить ваше здоровье.
Полиненасыщенные жирные кислоты обладают многими полезными свойствами, в число которых помимо всего прочего входит ускорение восстановления после физических нагрузок. Они называются незаменимыми, поскольку тело не может воспроизводить омега-3 самостоятельно, их нужно получать из еды или пищевых добавок. Касательно последних: в вашем наборе витаминов, минералов и других ежедневных препаратов, омега-3 должны занимать одно из главных мест. Если говорить конкретнее, то это будет рыбий жир (в капсулах или в жидком виде) – самый простой и легкодоступный продукт, насыщенный ценными кислотами.
Что такое омега-3?
Есть три вида жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновая (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линолевая (ALA). EPA и DHA, также известные как полиненасыщенные жирные (ПНЖК) или кислоты с длинными цепями, содержатся в рыбе, а ALA получают из растительной пищи, такой как или орехи.
Попадая в организм ALA для дальнейшего использования преобразуется опять же в EPA и DHA. Однако для получения небольшого количества ПНЖК требуется много альфа-линолевой кислоты, поэтому это менее эффективный источник омега-3. Телу гораздо проще брать нужные кислоты в готовом виде непосредственно из еды, вот почему наличие рыбы или рыбьего жира в вашем рационе так важно.
В чем разница между омега-3 и омега-6?
Вместе с омега-3 часто упоминает омега-6, хотя это пусть и полезный, но все же другой тип полиненасыщенных жирных кислот. Чтобы оставаться здоровым вашему телу требуются оба вида кислот.
Омега-6 довольно легко получить из таких продуктов как орехи, яйца, курица и овощные масла, чего не скажешь про омега-3, найти которые в пище гораздо сложнее. Самый лучший источник омега-3 – это рыба и морепродукты, но в рационе большинства людей их не так много.
Чем полезны омега-3 в спорте?
Полиненасыщенные жирные кислоты являются очень популярной пищевой добавкой, и этому есть веская причина. У них есть полезные эффекты, касающиеся спортивной формы и здоровья в целом:
- Восстановление. Это, без сомнения, самая важная часть тренировочного процесса. Жиры омега-3 способны снижать отложенные боли, а также снимать воспаление мышц из-за выполнения тяжелых упражнений. Оба этим свойства помогут вам быстрее выздоравливать после интенсивных тренировок.
- Снижение веса. Хотя не существует четкого доказательства влияния омега-3 на уменьшение жировой прослойки, добавки с рыбьим жиром все-таки помогут вам дольше оставаться сытым и тем самым отказаться от лишней еды. Вам будет проще придерживаться своей диеты и в итоге терять лишний вес.
Омега-3 взаимодействуют с другими добавками и препаратами?
Согласно данным Национального Института Здоровья, омега-3 признаны безопасными для всех людей. Они рекомендованы беременным и кормящим матерям, однако в данной ситуации важно обращать внимание на источник рыбьего жира, в котором не должно быть ртути.
Если вы используете препараты, задерживающие свертывание крови или у вас аллергия на морепродукты (в частности на моллюски) с приемом омега-3 могут возникнуть проблемы. Поэтому сначала стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что это безопасно.
У омега-3 есть побочные эффекты?
Довольно сложно употребить слишком большое количество рыбьего жира. Но если это все же произошло, и вы почувствовали расстройство желудка, появился жидкий стул, то следует сразу прекратить прием.
Еще один неприятный, но безвредный побочный эффект, который вы сможете ощутить после приема жира, это так называемая «рыбья отрыжка». Название данного явления полностью отражает его суть 🙂
Из какой пищи можно получить много омега-3?
Пойманная в диких условиях рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержит очень много омега-3. Данный нутриент является жиром, поэтому вы сможете получить его больше, если выберете для еды рыбу пожирнее, например того же лосося.
Не беспокойтесь о превышении калорийности из-за жирной рыбы, так как вашему телу очень нужны ПНЖК для поддержания здоровья, и кроме того они могут быть использованы для энергообеспечения. Омега-3 – это лучшая форма жира, так что рассматривайте вышеуказанные виды рыб как здоровую и полезную пищу. Маловероятно, что вы сорвете свою диету из-за поедания большого количества подобной еды.
Если животных кормили травой, то органическая говядина также станет хорошим источником омега-3. В говядине зернового откорма полиненасыщенных жирных кислот меньше, а омега-6 – больше, хотя многие из нас и так получают их в достаточном количестве. Пища животного происхождения, такая как рыба и «травяная говядина», богата EPA и DHA – самыми удобными в плане использования кислотами.
Растительные формы омега-3 включают семена чиа, грецкий орех и листовую зелень. Если вы планируете получать ПЖК из растений, то помните следующее: они дают только альфа-линолевую кислоту, и ее нужно получать много, чтобы конвертировать в достаточное количество EPA и DHA. Так что ешьте больше орехов и зелени или принимайте специальные добавки.
Вы можете получить достаточно омега-3, поедая примерно 350 г жирной рыбы дважды в неделю. Если вы не употребляете столько рыбы, добавки помогут вам покрыть свою норму.
Чтобы получить всю пользу жирных кислот и при этом не навредить себе, необходимо придерживаться такого правила: не более 3 г омега-3 в день. Многие капсулы с рабьим жиром содержат около 1г (ориентировочно 180 мг EPA и 120 мг DHA), значит можно спокойно принимать 3 капсулы в день. Если вы интенсивно тренируетесь и хотите, чтобы омега-3 помогли вам бороться с мышечной болью и усталостью, принимайте 6 г рыбьего жира (около 2 г ПЖК) в течение суток.
Что будет, если не получать достаточно омега-3?
Поскольку ПЖК играют важную роль в функционировании всего организма и оказывают влияние на восстановление мышечных тканей после нагрузок, вы можете заметить, что при их недостатке чувство усталости и болевые ощущения в мышцах будут проходить заметно дольше.
Как надо принимать рыбий жир?
Купите рыбий жир в жидком виде или в капсулах, которые будете пить как витамины. Важно подобрать продукт высокого качества и проследить, чтобы жир был без тяжелых металлов, а именно без ртути.
Принимайте омега-3 вместе с обычной пищей — это позволит вам дольше сохранять чувство сытости. Кстати, таким же способом можно избежать «рыбной отрыжки» и проблем с пищеварением, которые часто бывают при употреблении жира на пустой желудок.
Храните рыбий жир в холодильнике или морозилке. И в случае необходимости или неуверенности, перед тем как принимать какие-либо пищевые добавки проконсультируйтесь с врачом.
Перевод: Евгений Бударин
Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о "хороших" жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.
Спектр эффектов Омега-3:
Увеличение скорости обмена веществ
Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
Способствует потере веса, снижая аппетит.
Являются предшественниками простагландинов - естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
Делают кожу мягкой и бархатистой.
Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.
Соотношение Омега-6 и Омега-3:
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линоленая и альфа-липоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.
И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.
Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания:
Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.
Растительные источники Омега-3:
Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.
Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5-2,0 мг %), витамина Е (40-120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.
Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет.
К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.
Давайте поговорим о том, почему рыбий жир советуют практически всем в качестве пищевой добавки. Чем же он полезен для человека и спортсменов в частности. Как же правильно выбрать подходящий и правильный рыбий жир из широкого ассортимента. Что такое омега-3 жирные кислоты.
Когда существовало СССР, многие вспомнят что рыбий жир был рекомендован всем как пищевая добавка. Его давали детям в детских садах и школах. Каждая мама дома имела пузырек не всегда приятно пахнущей жидкости, которую непременно надо было дать ребенку перед приемом пищи.
Рыбий жир это жидкое вещество прозрачного цвета, из специфическим вкусом и цветом, не всегда приятным. Рыбий жир содержит Омега -3 и Омега -6 ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые А, D, E, K, микро и макро элементы, ретинол и кальциферол. Нас прежде всего интересуют первые два компонента.
Омега-3 и Омега-6 это незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не в состоянии синтезировать, и должен получать каждый день в определенных количествах. Без них организм попросту не может существовать.
Омега-3
Линоленовая кислота
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) -EPA
Докозагексаеновая кислота(ДГК) — DHA
Омега-6
Линолевая кислота
Арахидоновая кислота
Наш организм все таки может синтезировать ЭПК и ДГК из линоленовой кислоты. Вы можете подумать, что стоит употреблять линоленовую кислоту и все проблемы решены, но уровень трансформации очень мал у женщин и практически минимален у мужчин. Поэтому стоит принимать все три, для поддержания организма здоровым.
Омега-6 жирные кислоты представляют более низкую биологическую ценность для нас, так как их можно получить употребляя растительные масла. А вот с Омега-3 только из морской рыбы. Это одна из проблем для вегетарианцев, но есть варианты употребления морских водорослей, хотя при их обработке основная часть полезных вещей теряется. Миф что заменить рыбий жир можно принимая льняное масло ошибочен, а вот совмещать прием можно.
Серое вещество нашего мозга содержит около 3% ДГК и ЭПК, что делаэт эти кислоты очень важными для организма. Беременным и кормящим женщинам просто необходимо принимать рыбий жир для правильного развития ребенка.
Польза ЭПК и ДГК для организма
Помогает бороться с депрессиями и перевозбуждением, служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогает вырабатывать серотонин, уменьшает уровень холестерина в крови. Участвуют в метаболизме и помогают бороться с токсинами, стабилизируют артериальное давление. Для спортсменов же полезны для профилактики растяжений сухожилий при больший силовых нагрузках.
Рыбий жир снижает уровень кортизола, а как мы знаем, именно он расщепляет мышечную ткань, и высокая его концентрация усиливает общий катаболизм. Недавние исследования показали, что, принимая в течение 8 недель ежедневно по 4 г концентрата рыбьего жира, обеспечивающего дневную дозу 1,86 г ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и 1.5 г ДГК (докозагексаеновой кислоты), можно значительно увеличить анаболическую реакцию синтеза мышечного белка. А значит ускорить наращивания наших мышц.
ЭПК помогает организму восстановиться при приеме стимуляторов, а именно кофеина и разных видов , которые стали очень популярны в спорте, но изрядно изнашивают центральную нервную систему. При систематическом употреблении ДГК спортсменами снижается отложение и увеличивается жиро сжигание от 15 до 17%.
Из чего делают рыбий жир, и как выбрать правильный для максимальной пользы.
Еще в далеком 1970 году в СССР запретили рыбий жир как комплексную добавку для использования в профилактических целях, и он стал лекарственным средством. А потому, что рыбий жир в основном вытапливался из отбросов производства рыбных консервов. Как известно внутренности рыбы, а особенно печень, накапливают не только полезные, а и вредные вещества-канцерогены и соли тяжелых металлов.
Как же правильно выбрать рыбий жир.
Начнем с того что рыбий жир изготовленный из печени, не желателен, мы это рассмотрели выше. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке, производитель указывает из чего сделан рыбий жир. Но есть и подвох, продукт с названием «Рыбий Жир» изготавливается преимущественно из печени трески, а «Рыбный Жир» соответственно из филе разных сортов рыбы.
Зарубежные производители маркируют продукт изготовлен из печени рыбы — Cod liver Oil, а из филе — Fish Oil.
Выпускается рыбий жир в капсулах и жидком виде. Каждому решать что для него подходить лучше. Но стоит помнить что жидкую форму сложно хранить, и вкус ее не особо приятен. Покупая жидкую форму стоит отдать предпочтение рафинированному рыбному жиру, степень очистки в него лучше.
Как принимать
Эту добавку можно принимать абсолютно всем. Умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день. Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1-2 месяца.
Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки.При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3.
Омега-3 относятся к группе ненасыщенных жиров и не могут быть синтезированы в организме. При дефиците этих веществ возникает большое количество нарушений биохимического и физиологического характера. Омега-3 играют важную роль в нормальном функционировании организма и их необходимо употреблять не только спортсменам, но и обычным людям.
Ученые обнаружили омега-3 еще в тридцатых годах прошедшего столетия, но масштабные исследования начались лишь несколько лет назад. Благодаря появлению новых технологий ученым удалось обнаружить то, что было скрыто от них прежде. В то же время, например, о положительном воздействии веществ на сердце и сосудистую систему было известно еще более полувека назад.
Повышенный интерес к омега-3 возник после исследований эскимосов. Эта народность проживает в тяжелых климатических условиях, однако среди них весьма редко встречаются такие заболевания, как инфаркт, высокое давление крови, инсульты и т.п. После многочисленных исследований было установлено, что это связано с присутствием в их рационе большого количества рыбы. Именно этот продукт является главным источником омега-3. После многочисленных исследований необходимость употребления омега-3 была полностью доказана.
Омега-3 обладает огромным количеством полезных свойств и эффектов. При употреблении этих веществ повышается чувствительность организма к инсулину, что связно с замедлением движения пищи по ЖКТ. Это в свою очередь приводит к более медленному усвоению углеводов и их уровень не достигает пиковых значений. Также омега-3 способны значительно ускорять метаболизм и процесс липолиза, что делает их отличным жиросжигателем.
Оказывает омега-3 благотворное влияние и на кровь. В первую очередь это связано со снижением ее вязкости, что в результате приводит к уменьшению давления, уменьшается риск развития тромбов и различных заболеваний сердца.
Относительно недавно было установлено, что омега-3 является предшественником противовоспалительных ферментов крови – простагландинов. Эти вещества способны снизить скорость воспалительных процессов и болевые ощущения, которые возникают во время интенсивного тренинга. Это способствует снижению скорости протекания катаболических реакций и предотвращает разрушение мускулов.
Воздействуют омега-3 и на головной мозг, повышая его работоспособность. Это связано с тем, что в составе мозгового вещества содержится порядка шестидесяти процентов жиров. В ходе научных исследований было установлено, что омега-3 могут быть использованы в качестве профилактического средства шизофрении подростков.
Также для спортсменов весьма важна и способность омега-3, улучшать нейро-мышечную функцию. Это было доказано в ходе исследований, проводившихся в 2015 году. Отметим еще несколько важных свойств веществ:
- Улучшается качество кожного покрова;
- Сильно увеличивается скорость обменных процессов;
- Являются отличным источником энергии;
- Не способствуют набору избыточной жировой массы;
- Ускоряется секреция анаболических гормонов;
- Снижается скорость производства кортизола;
- Нормализуется баланс холестерина.
Отрицательные качества омега-3
Сразу следует сказать, что побочные явления наблюдаются лишь у одного процента людей и связаны они с индивидуальными особенностями организма. Среди негативных качеств омега-3 можно отметить лишь сбои в работе пищеварительной системы.
Гораздо важнее не сами побочные эффекты, которые практически исключены даже при употреблении больших дозировок вещества, а форма их употребления. Ни для кого не является секретом, что экологическая ситуация на планете крайне напряженная. Воды мирового океана подвергаются сильному загрязнению вредными промышленными отходами, что приводит к накоплению канцерогенов в рыбе.
Наиболее активно накапливаемым химическим веществом является ртуть. При этом важно отметить, что не все породы рыбы, могут содержать в себе канцерогены. Наибольшее количество омега-3 содержится в рыбе семейства лососевых, сардинах, сельди, устрицах и некоторых других. К счастью в этих породах рыбы ртуть, и другие канцерогенные вещества накапливаются в малых количествах и опасности не представляют. По понятным причинам спортивные пищевые добавки содержат только качественный рыбий жир, который очищен от различных примесей.
О том, что основным источником омега-3 является рыба, мы уже упоминали. Содержатся эти вещества также и в некоторых растениях. Хорошим источником омега-3 является льняное масло, но здесь существует один важный момент. Этих жиры обладают свойством быстро окисляться, даже если масло храниться в холодильнике.
Еще хуже дело обстоит с этим при нагревании масла льна. Под воздействием высоких температур окислительные процессы начинают возрастать лавинообразно. По этой причине льняное масло нельзя использовать для приготовления пищи. В то же время, в некоторых странах его можно спокойно приобрести в обычном супермаркете.
При употреблении льняного масла необходимо следовать нескольким правилам :
- Срок годности продукт с момента получения не должен превышать более полугода;
- Тара должна быть светозащищенной;
- Срок хранения льняного масла после открытия тары составляет 30 суток.
Также следует отметить, что льняное масло богато не только омега-3, но и другими витаминами и минералами. Практически все растительные масла содержат в своем составе омега-3. Наиболее эффективным из них является рыжиковое масло. Оно содержит достаточно много омега-3 и других питательных веществ и при этом в меньшей степени подвержено окислению.
На сегодняшний день выпускается большое количество спортивных добавок, содержащих омега-3. Достаточно зайти в специализированные магазины, чтобы лично в этом убедиться. Кроме этого рыбий жир можно приобрести в обычных аптеках. Выделить какие-либо добавки с омега-3 достаточно сложно.
При приобретении добавок обращайте внимание на производителя. Известные компании не будут рисковать своей репутацией, выпуская некачественные продукты. Это позволит защитить себя от не эффективных препаратов. Пожалуй, стоит отметить несколько продуктов, наиболее популярных среди отечественных атлетов: Fish Oil и Animal Omega (производитель - Universal Nutrition), Flaxseed Oil Softgels (Optimum Nutrition), Lipidex (компании SAN), Vaporize (производитель – MAN). Эти добавки наиболее востребованы на отечественном рынке и являются весьма качественными продуктами.
Сегодня можно найти большое количество рекомендаций о дозировках и методах употребления омега-3. Например, в Соединенных Штатах существует организация под названием Ассоциация Сердца. Так вот по рекомендациям ее сотрудников суточная дозировка рыбьего жира должна находиться в диапазоне 0.5-2 грамма вещества.
Многие организации здравоохранения предлагают использовать примерно один грамм омега-3 на каждый килограмм жировой массы. Но существует и усредненная норма, которой и следует придерживаться. На протяжении суток употребляйте от одного до двух грамм омега-3 за два или три приема. Делать это следует одновременно с употреблением пищи.
Также следует сказать, что принимать добавки, содержащие омега три необходимо с использованием циклических схем. Средняя продолжительность одного курса должна составлять не более 30 дней. В течение года можно провести не более трех подобных циклов.
В то же время, по информации Всемирной Организации Здравоохранения, оптимальным вариантом является употребление в течение недели от 20 до 540 грамм морских пород рыбы. В сумме это позволит дать организму около 11 грамм рыбьего жира, что соответствует суточной дозировки в полтора грамма.
Если же в вашей программе питания рыба встречается не часто, то можно смело употреблять от одного до двух грамм пищевых добавок, содержащих омега-3 ежесуточно. Этого количества будет вполне достаточно, чтобы предотвратить образование в организме дефицита такого полезного вещества, как омега-3.
