Оглавление [Показать]
Привет, мои дорогие читатели! У многих не хватает времени на спорт. Да и не все физически способны заниматься бегом на улице или тягать железки в зале. Но ведь если будете вести малоподвижный образ жизни, то лишние килограммы не оставят вас в покое. Только не надо отчаиваться. Лучше займитесь ходьбой! Сколько калорий теряется при ходьбе? Давайте расскажу.
Оказывается, ходьба – это прекрасный вид спорта. Да-да, ходьба – это спорт. Польза от нее особенная. Ведь она тренирует все те же мышцы, что и бег. При этом не оказывает негативного влияния на коленные суставы. Плюс улучшает работу сердца, насыщает наши клетки кислородом. Ходить пешком могут все: полные и худые, пожилые и молодые.
Многим небезразлична тема снижения веса. Бороться с ненавистными килограммами сидя очень сложно. Заставить себя заняться спортом еще сложнее. А вот пойти прогуляться вечером после работы проще простого!
- вашего веса;
- вашего возраста;
- уровня физической подготовки;
- темпа;
- продолжительности;
- почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;
3 км/ч | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
4 км/ч | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
5 км/ч | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
6 км/ч | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
7 км/ч | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
8 км/ч | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
9 км/ч | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
Хотя есть конечно много приложений на смартфон – загрузил халявно, поставил и пользуйся. Пишут, что считает пройденное расстояние, скорость и количество потерянных калорий. Но так ли это удобно? Сколько я ни пробовала программ, они выдавали огромную погрешность. Прохожу 10 шагов, а он считает 7 или вообще не понимает, что я иду. Так что вам выбирать – маяться с бесплатной программой, либо приобрести специализированный девайс.
Не надо сразу начинать быстро ходить по 3 часа в день. Особенно, если вам уже не 20 лет и весите вы не 50 кг. Начните с часовых прогулок в медленном темпе. Затем в течение 5 минут увеличьте темп, потом в течение 10 минут и так дальше. Постепенно вы станете ходить 1 час в среднем темпе. Хотите потратить больше энергии? Тогда опять увеличивайте темп и добавьте время.
Главное правило – ходить не меньше часа. Жир при ходьбе начинает сжигаться не раньше, чем через сорок минут. Наш организм крайне запаслив и сначала тратит имеющиеся углеводы.
Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок – это час после употребления пищи. И когда закончите занятия, не кидайтесь на еду. Выпейте воды. Можно позволить себе яблочко или банановый коктейль.
Во время ходьбы помните о дыхании. Вдох – носом, выдох – ртом. Важно также отказаться от курения. Оно негативно влияет на дыхание и сердечно-сосудистую систему. Будет появляться отдышка и даже головокружение.
Сделайте себе приятный подарок. Купите красивую спортивную форму и удобные кроссовки. А еще лучше купите специальную одежду, помогающую сжигать жиры. Например, бриджи для похудения. Они создают эффект сауны и помогают похудеть в разы быстрее.
Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.
Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.
Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.
Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.
Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.
Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».
Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.
Сама недавно приобрела такие палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.
Девочки, работает все, главное не лениться. После тренировки чувствуешь, что пробежала несколько километров. Даже спина с моим остеохондрозом стала меньше болеть. Вот эту ходьбу реально всем рекомендую. Подробнее, сколько калорий тратится и как правильно тренироваться, читайте в отдельной статье о скандинавской ходьбе с палками для похудения.
Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной. В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге 😉
Ходите по неровной поверхности: по траве, тропкам, гравию, песку или снегу. Например, прогулка по снегу увеличивает расход калорий в 2-3 раза.
А в ластах, еще более эффективная тренировка 🙂
Еще можно ходить по лестнице или просто в гору. Можно ходить спиной вперед. Или менять темп. Может, вы знаете еще какие-то способы? Обязательно пишите комментарии. И подписывайтесь на мой блог. Пока-пока!
С уважением, Ольга Сологуб
PS: Если вам хочется разнообразия и увеличения расхода калорий, то рекомендую узнать сколько калорий сжигает катание на велосипеде 🙂
Лишний вес – это одна из самых актуальных проблем, которая волнует современное общество. Решить ее стараются разными способами. Одни люди садятся на диету, другие принимают специальные препараты для похудения. Есть и такие, кто приобретает средства, способствующие снижению веса, а кто-то начинает посещать тренажерный зал. Однако самыми эффективными мерами для похудения считаются умеренные физические нагрузки и правильное питание. Только это поможет избавиться от лишних килограммов без вреда для организма. Обращаем ваше внимание на то, что даже обычная ходьба считается умеренными физическими нагрузками. Однако для повышения эффективности от данного упражнения нужно знать несколько правил. Сегодня мы узнаем, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час и как можно улучшить этот результат.
Следует знать, что для каждого человека этот показатель будет индивидуальным. Все зависит от веса, возраста, состояния здоровья, обмена веществ и т.д. Мы приведем только среднее значение, на которое можно ориентироваться.
Отметим, что данные, которые вы увидите ниже, рассчитаны на 1 кг веса, то есть высчитать показатель для себя вы можете следующим образом. Возьмите количество килокалорий и умножьте их на свой вес. Полученный результат и будет вашим показателем.
- Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 4 км/час – 3,2 ккал на 1 кг веса.
- Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 6 км/час – 4,5 ккал на 1 кг веса.
- Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 8 км/час – 10 ккал на 1 кг веса.
- Подъем в гору со скоростью 2 км/час – 6,4 ккал на 1 кг веса.
- Пешие прогулки на природе (например, в лесу, или по пляжу)– 6,4 ккал на 1 кг веса.
- Спортивная ходьба – 6,8 ккал на 1 кг веса.
Чтобы не покупать приспособления для определения собственной скорости, нужно просто считать свои шаги во время прогулки. Если сделать 50 шагов в минуту, то скорость ходьбы будет 3 км/час, 75 шагов в минуту – скорость 4,5 км/час, 100 шагов в минуту – скорость 6 км/час.
Сжигание калорий при ходьбе: эффективный способ оздоровления организма и безопасного снижения массы тела
Чтобы быстро добиться похудения, рекомендуется заниматься спортивной ходьбой. Именно она поможет быстро избавиться от лишних килограммов. Суть ее заключается в том, чтобы совершать мелкие шаги, выставляя ступни по прямой линии. Руки при этом должны быть согнутыми в локтях. Такая ходьба не только способствует похудению, а также делает ноги стройными, живот плоским, а ягодицы подтянутыми. Если же в руки при этом взять гантели, которые вест меньше килограмма, то результат будет достигнуть гораздо быстрее. При этом можно выполнять следующие упражнения. При выставлении правой ноги, левую руку нужно выставлять перед собой, не сгибая ее в локте. То же самое необходимо сделать и в другую сторону. Это упражнение выполняется только половину пути, а вторая половина должна быть выполнена простым спортивным шагом.
Кроме спортивной ходьбы, эффективны при похудении и другие виды движения.
- Ходьба наоборот. В данном случае речь идет о ходьбе спиной вперед. Она поможет подтянуть ягодицы и сделать плоским живот. Движение следует начинать медленно, постепенно увеличивая темп. Лучше, чтобы рядом был кто-то, кто поможет вам избежать спотыкания.
- Подъем вверх. Если вы будете двигаться не по ровной поверхности, а станете подниматься в гору или вверх по ступенькам, то результата вы добьетесь гораздо быстрее.
- Ходьба с напряженными ягодицами и прямой спиной увеличить эффективность и калории будут расходоваться гораздо быстрее.
- Скандинавская ходьба с палками. Данный вид упражнений подходит даже людям старшего поколения. Данная ходьба увеличивает сжигание калорий на 45%. Она гарантирует похудение в неделю в среднем на 3 кг.
Мало знать, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, нужно также правильно выполнять тренировку, чтобы добиться максимального результата.
- Время тренировки должно быть не менее получаса. Только от такой ходьбы будет эффект для похудения.
- Не нужно сразу начинать тренировки, выбирая для этого максимальное количество времени, в противном случае ваши мышцы не выдержат нагрузки и будут сильно болеть. Первая спортивная прогулка должна составить 10 минут, вторая 15 и т.д., доведя ее до нужного времени.
- Для тренировки нужно выбирать удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять ваших движений во время ходьбы.
- Ногу нужно ставить с пятки на носок.
- Прогулку следует совершать вдали от проезжей части.
- Если вы устанете и почувствуете боль в мышцах, нужно сделать перерыв, а потом продолжить занятие.
- Тренировки выполняйте каждый день, иначе от них не будет никакого толка.
Зная, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, можно выбрать для себя оптимальное время тренировок и нагрузку. Тогда с помощью данного упражнения вы легко и быстро избавитесь от лишнего веса.
Сегодня быть подтянутым, бодрым и красивым необходимо. Молодежь снова идет в спортивный зал, многие начинают бегать по утрам. Это прекрасная тенденция, и ее нужно обязательно поддерживать. Но сегодня тема нашей статьи немного иная. Не все могут позволить себе ходить в спортивный зал, а бег нетренированный организм не выдерживает, особенно если есть определенное количество лишних килограмм. Альтернативой может стать простая ходьба. Сегодня мы хотим подробно разобрать, сколько калорий сжигает ходьба. Ответив на этот вопрос, можно построить сбалансированный рацион, чтобы усилить эффект.
Конечно, для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам. Сколько калорий сжигается за час ходьбы, зависит от:
- наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы, утяжелители);
- вашего веса;
- вашего возраста;
- уровня физической подготовки;
- темпа;
- продолжительности;
- дороги (в горку идти тяжелее);
- интенсивности движения руками.
Понятно, что, если ходить быстро, калории будут тратиться больше, чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.
За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий потратит ваш организм.
На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:
- в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
- в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
- почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;
Есть еще удобная табличка, где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.
3 км/ч | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
4 км/ч | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
5 км/ч | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
6 км/ч | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
7 км/ч | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
8 км/ч | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
9 км/ч | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.
Считать все это совсем неудобно. Ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние, рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше, чем от самой ходьбы!
Я советую пользоваться фитнес-браслетом. Надеваешь на руку, а он считает сколько прошла. По мне, так удобный и простой электронный шагомер.
В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.
Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.
В этом нет ничего сложного: зная простую формулу, вы всегда сможете подсчитать свою скорость. Это поможет превратить в нечто более реальное абстрактное понятие «быстрая ходьба». Сколько калорий вы сожжете, легко прикинуть, если перечесть количество шагов. Если вы идете со скоростью 3 км в час, то в одну минуту совершаете 50 шагов. Скорость 4.5 км/ч позволит вам сделать 75 шагов за минуту, а 6 км в час – это 100 шагов за минуту. То есть если вы делаете 125 шагов за минуту, то вполне можете рассчитывать на потерю 10 Ккал на каждый килограмм веса. Это внушительная цифра, если учесть, что не каждая тренировка в спортивном зале даст вам такой результат.
В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал.
Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:
- прогулка по ровной дороге – 200;
- подъем в гору – 320;
- занятия в среднем темпе – 335;
- подъем по лестнице – 500-700.
Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе.
Когда, сколько и как нужно ходить для того, чтобы похудеть, нужно решать только вам и делать это нужно с учетом состояния вашего здоровья. Некоторые рекомендации специалистов:
- Проходить нужно не менее 6 км в день, в противном случае результата не будет.
- Ходить нужно в быстром темпе, но только не бегать.
- Шаги должны быть с пятки на носок средней величины.
- Руками нужно двигать строго в такт.
- Минимальное время занятий – 30 – 40 минут.
- Постарайтесь, чтобы эти прогулки стали для вас привычным делом, тогда от них будет заметная польза. Привычка выработается за несколько недель и останется с вами навсегда.
- Чтобы прогулка была успешной у вас должна быть правильная экипировка.
- Выбирайте правильное место для занятий. Оно должно быть с наименьшим количеством транспорта.
- Увеличивайте нагрузки постепенно.
Пускай ходьба будет для вас удивительным и полезным развлечением, при котором теряются такие ненавистные килограммы. Превращайте необходимое занятие в удовольствие. Наслаждайтесь красотами окружающего мира и при этом избавляйтесь от лишнего веса. Наполняйтесь положительными эмоциями и излучайте свет и тепло. Все это вам может дать ходьба на свежем воздухе.
Что предпочтительнее - бег или ходьба для похудения? Давайте сравним эти виды физической активности.
Преимущества бега для похудения
- Этот вид спорта позволит худеть быстрее и интенсивнее за счет большей активности и способности быстрее сжигать калории.
- Для того чтобы сжечь одинаковое количество калорий, на ходьбу потребуется потратить гораздо больше времени.
- Бег лучше укрепляет мышцы, давая на них большую нагрузку. Соответственно, быстрее улучшается и рельеф бедер.
- Этот вид спорта позволяет «убежать» от депрессии и грустных мыслей.
Плюсы ходьбы для похудения
- Основное преимущество данного вида нагрузки в том, что она не имеет противопоказаний. Ходьбой свободно могут заниматься люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, болезнями сердца и ожирением.
- Этот способ похудения гораздо менее травмоопасный и не нанесет вреда связкам и суставам.
- Для неподготовленного человека быстрой ходьбы уже достаточно, чтобы достичь предельно допустимой частоты сердечных сокращений для полезной кардиотренировки. Бегать на правильном (низком) пульсе умеют только спортсмены со стажем.
- Ходьба способствует мыслительной деятельности. Почему бы не «изобрести велосипед» во время прогулки?
Сколько тратится энергии за неделю
Если совершать ежедневные двухчасовые прогулки, отказаться от лифта и подниматься по лестнице пешком, вполне можно сжечь за неделю 2000 ккал, что сопоставимо с одним разгрузочным голодным днем или 200 г подкожного жира. Весьма заманчивая перспектива, неправда, ли? Но это отнюдь не все достоинства пешей ходьбы.
Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.
При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.
Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.
Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.
Именно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.
Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.
Чтобы быстрее подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и убрать жирок с живота рекомендуется брать с собой на прогулку гантели до 1 кг или надевать на руки утяжелители. Первую половину дистанции активно выбрасывают левую руку с утяжелителем и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
При быстром шаге на расстояние 1 км невысокий человек (ростом 1,5 м) весом 45 кг сжигает примерно 0,88 ккал на 1 кг массы тела, а при росте 1,8 м и весе 86 кг - 0,74 ккал. Тогда, например, проходя 5 км, первый потратит 4,4 ккал/кг (всего 198 ккал.), а второй - 3,7 ккал/кг (всего - 318,2 ккал).
При прогулке быстрым шагом можно израсходовать больше калорий, чем неторопливым, что видно в таблице.
Выбирая спортивную ходьбу, можно потратить до 400 ккал/час.
Чтобы правильно ходить пешком и тратить больше калорий, нужно:
- ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
- делать удобные короткие шаги;
- держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
- бедрами не покачивать, как модель;
- поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
- слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
- сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
- слегка поворачивать корпус во время шагов;
- удерживать прямо позвоночник;
- расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.
Правила ходьбы для похудения:
До того, как использовать спортивный или иной вид ходьбы, нужно посоветоваться с врачом.
Во время прогулки можно чередовать следующие виды ходьбы:
- Спиной вперед для улучшения осанки и чувства равновесия, укрепления икроножных мышц, спины и ягодиц, тренировки периферийного зрения и развития мышления.
- По ступенькам или в гору с уклоном 15-20%. Лестницу нужно выбирать на улице, поскольку грязные лестницы в многоэтажках мало подходят для спортивных занятий. В этих случаях необходимо учитывать пульс и частоту сердцебиения при выборе нагрузки.
- При напряженных ягодичных мышцах в момент отталкивания пальцев ног от земли. При этом поясницу следует расслаблять.
- Скандинавская с палками для людей разного возраста. Палки подбираются по росту. Их использование позволяет сбросить вес до 3 кг за 7 дней и избавиться от калорий на 45% больше, чем во время обычной прогулки. Как правильно выбрать палки для ходьбы, можно узнать здесь.
- Прогулка на лыжах зимой.
При выполнении 100 шагов спиной вперед можно потратить столько же калорий, как при 1000 обычных шагах. Дорогу при этом нужно выбирать ровную, без препятствий, двигаться вначале медленно и постепенно ускорять шаг. Для правильной техники выполнения нужно:
- втянуть живот;
- руки поставить на талию (пояс);
- держать ровно спину;
- не наклоняться вперед.
При наличии 70 кг можно потратить за 1 час 192 ккал при использовании скорости 3 км/час, 288 ккал - при скорости 5 км/час и 336 ккал - при скорости 6 км/час.
Больше тратится калорий при медленном подъеме, ступая на каждую ступеньку, чем перешагивая через одну. При подъеме тратим 5-6 ккал/мин, при спуске с лестницы - 3-4 ккал/мин. При использовании лестницы в течение 35-40 минут можно задействовать все мышцы и заметно уменьшить объем талии и бедер.
Начинать следует с 5-10 минутных подъемов и спусков, что заменит 1 час спортивных упражнений.
В течение часа на лестнице можно потратить 550-750 ккал.
Чтобы повысить выносливость мышц нужно разделить 5-10 минутный подъем на 10-секундные нагрузки и отдыхи.
Как ходить по лестнице (видео урок):
Использование палок позволяет применять этот вид прогулки людям старшего поколения. Вес человека напрямую влияет на количество сжигаемых калорий, а также интенсивность движений и работы рук, а также продолжительность прогулок.
При весе 70 кг, скорости 9 км/час в течение часа можно потерять 450 ккал, не более. На пересеченной местности и увеличении времени этот показатель может увеличиться на 150-200 ккал/час.
Для большего сжигания жировых отложений следует:
- следовать диагональному ходу: располагать впереди и сзади разноименные конечности;
- держать плечи раскованно, не напрягая;
- спереди палку располагать у ноги, корпус немного наклонять или держать прямо;
- начинать шаг с пятки и переходить на носок;
- держать палки под углом 45°;
- при подъемах и спусках укорачивать шаги и наклоняться вперед при шагах в гору и назад - при шагах с горы.
Более подробно о технике скандинавской ходьбы, можно узнать здесь.
Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости - 6 км/час - 320 ккал.
- при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час - 3,2;
- при скорости 6 км/час по ровной дороге - 4,5;
- при скорости 8 км/час по ровной дороге - 10;
- при скорости 2 км/час в гору - 6,4;
- при обычной прогулке в парке - 6,4;
- при спортивной ходьбе - 6,8 ккал.
- 3 км/час - это 50 шагов;
- 4,5 км/час - это 75 шагов;
- 6 км/час - это примерно 100 шагов.
Безусловно, ходьба представляет собой наиболее доступный вид спорта для людей всех возрастов. При этом современные исследования доказывают, что взаимосвязь ходьбы и калорий, которые затрачиваются на это занятие, позволяет использовать его не только для здоровья в целом, но и для похудения в частности.
Сколько ходить, чтобы похудеть
Чтобы худеть при помощи ходьбы необходимо точно знать, сколько калорий сжигает ходьба. В процессе ходьбы углубляется дыхание, тренируются легкие, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная. Сжигание калорий и ходьба не всегда синонимичны, поэтому не стоит настраиваться на сиюминутный результат.
Чем медленнее ходьба, тем меньше калорий затрачивается. К примеру, при скорости 7 км/ч тратится в два раза больше калорий, чем при скорости 4 км/ч. Очевидно – чтобы ходить пешком и похудеть потребуется передвигаться в достаточно быстром темпе.
Взаимосвязь ходьбы и калорий постоянно изучается. Благодаря этому сегодня существует множество приборов, подсчитывающих энергетические затраты: спортивные часы, шагомеры и т.п. При этом в отсутствии подобных устройств не сложно самостоятельно подсчитать, сколько калорий сжигает ходьба в каждом конкретном случае. Для этого используют метаболический эквивалент расхода калорий во время ходьбы – МЕТ:
Количество затраченных калорий = (МЕТ * время тренировки (минуты) * вес (кг) * 3,5)/200.
Для ходьбы со скоростью 7 км/ч МЕТ=5. Человек с массой тела 70 кг, потративший на такую ходьбу 40 минут, может рассчитать расход калорий по этой формуле следующим образом:
(5*40*70*3,5)/200=245 (ккал).
Максимальное сжигание калорий при ходьбе
Очевидно, что при повышении скорости ходьбы МЕТ увеличивается, что, в свою очередь, ведет к увеличению энергозатрат. Кроме этого, существует ряд правил, соблюдая которые ходьба поможет эффективнее снижать массу тела. Так, калории при быстрой ходьбе сжигаются интенсивнее.
В отсутствие специальных приборов удобно ориентироваться на частоту сердечных сокращений – пульс. Двигаться нужно с такой скоростью, чтобы немного запыхаться, но при этом сохранить способность к внятной речи. Аналогичным образом можно контролировать эффективность ходьбы на специальном тренажере.
Ходьба вверх по наклонной плоскости ведет к повышению затрат энергии – при угле в 5 о примерно на 50%. Таким образом, чтобы увеличить сжигание калорий во время ходьбы, следует перемежать ее с подъемом по наклонной плоскости. Также для увеличения энергозатрат эффективно менять покрытие поверхности во время ходьбы. Для сжигания большего количества калорий при ходьбе рекомендуется движение с утяжелителями. Их можно приобрести в спортивных магазинах, а также заменить обычным рюкзаком с грузом.
Все большую популярность на сегодня набирает особая скандинавская ходьба с палками по типу лыжных. Во время таких занятий расход калорий увеличивается на 50 % за счет большего числа вовлеченных в процесс мышц. Облегченным вариантом скандинавской ходьбы можно считать ходьбу с размашистыми движениями руками. Кроме сжигания калорий, такая ходьба способствует формированию правильной осанки. Также полезно во время занятий периодически втягивать и расслаблять мышцы живота, а также напрягать ягодицы. Наступать при этом следует на всю ступню.
Способствует похудению изменение шага при ходьбе. Такой маневр также эффективен в борьбе с целлюлитом. Расход калорий и число задействованных в процессе мышц увеличивается при ходьбе задом наперед. В процессе ходьбы полезно выполнять несложные упражнения – махи руками, повороты корпуса и прочие.
Расход энергии во время диеты увеличивает физическая нагрузка. Если нет возможности посещать спортивный зал, заниматься упражнениями дома, то можно просто больше ходить – утверждают специалисты по похудению.
Прежде чем начать худеть таким способом, нужно научиться ходить правильно и рассчитывать количество сжигаемых килокалорий.
Сколько калорий тратится при ходьбе пешком?
Количество сжигаемых калорий зависит в основном от веса и скорости ходьбы. Рассчитать, сколько тратится во время занятия энергии, можно с помощью таблицы.
Скорость движения/вес | 50-60 кг | 60-70 кг | 70-80 кг | 80-90 кг |
4 км/ч | До 192 ккал | До 224 ккал | До 257 ккал | До 288 ккал |
6 км/ч | До 262 ккал | До 304 ккал | До 349 ккал | До 392 ккал |
8 км/ч | До 449 ккал | До 523 ккал | До 598 ккал | До 673 ккал |
9 км/ч | До 577 ккал | До 674 ккал | До 769 ккал | До 866 ккал |
Кроме того, важными факторами, которые могут повлиять на увеличение затрачиваемых калорий, являются:
- наличие утяжелителей, дополнительного инвентаря;
- движение руками;
- возраст;
- дорога (есть ли какие-то подъемы или спуски);
- время.
Отметим! Также многие специалисты утверждают, что периодическая смена темпа является наиболее продуктивной при похудении. То есть если от ходьбы среднего темпа время от времени переходить к быстрой или медленной, то количество сжигаемых килокалорий увеличится.
В целом темп ходьбы можно поделить на:
- медленный или прогулка (3 км/ч);
- средний (4 км/ч);
- быстрый (6-7 км/ч);
- очень быстрый (8 км/ч).
Последние два темпа причисляют к аэробным упражнениям. Чтобы сжечь большое количество энергии необходимо не только быстро ходить, но и долго – не менее часа.
Ведь первые полчаса расходуется не так много сил, как в последующее время (примерно после 45 минуты интенсивной ходьбы). То есть в среднем за час можно потратить 500-600 калорий, если двигаться со скоростью 8км/ч.
Полезно знать! Не стоит заниматься таким интенсивным упражнением сразу после еды (даже если прием пищи был неплотным). Могут возникнуть боли в животе, ощущение, будто что-то колит в боку. Это плохо влияет на здоровье человека и совсем не оздоравливает организм.
Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.
Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.
Чем чаще человек ходит, тем больше укрепляется его здоровье, повышается настроение, самочувствие становится намного лучше.
Что происходит при ходьбе:
- Если во время прогулки правильно дышать, то можно укрепить дыхательную систему.
- Ходьба задействует большую часть мышц, поэтому улучшается кровообращение, метаболизм.
- Укрепляются мышцы.
- Можно сбросить лишний вес.
- Правильная и регулярная ходьба – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, а также недугов, связанных с опорно-двигательным аппаратом.
- Улучшается кровообращение в малом тазу, что очень полезно для мужчин, ведь в этой области снимаются застойные процессы.
- Если прогулки регулярны, то с течением времени повышается иммунитет.
- Повышается выносливость.
- Улучшается сон.
- Оказывается позитивное влияние на нервную систему.
Чтобы занятие приносило пользу, очень важно уметь ходить правильно:
- Не стоит нагружать нетренированный организм высоким темпом и утомительной продолжительностью, занятия нужно строить по нарастанию – сначала ходить около получаса прогулочным шагом. Постепенно темп должен повышаться, так же как и время занятий.
- Оздоровление организму дает не медленная ходьба, а при скорости 7 км/ч, которая длится не менее часа. Такой интенсивный в меру темп дает определенную нагрузку на организм, при этом улучшается циркуляция крови, повышается мышечный тонус.
- Постепенно скорость ходьбы можно повышать, если нагрузка перестает казаться сильной. Кроме того, можно ходить не только по ровной поверхности, но и по песку, в горку, по лестнице, с использованием инвентаря (скандинавская ходьба). Такие отягощающие факторы влияют на количество калорий, которые сгорают при занятии.
- Чтобы ходьба приносила не только удовольствие, но и ожидаемый эффект, прогулки должны быть регулярными – минимум 3 раза в неделю, а в идеале – ежедневно.
Специалисты в области похудения придумали несколько хитростей, как сжечь максимальное количество калорий, затратив при этом минимум времени:
- Самый популярный и верный вариант – увеличить скорость передвижения. При этом важно следить за тем, чтобы не было учащенного сердцебиения и отдышки – в этом случае организм не готов к интенсивным нагрузкам, не стоит вредить собственному здоровью. Если нет возможности повысить скорость – проходите большие расстояния. Конечно, при этом будет тратится больше минут или часов, однако калорий сгорит немало.
- Еще один способ – гулять в холодную погоду, тогда организм будет тратить калории не только засчет ходьбы, но и засчет выделения тепла. Старайтесь отвлечь себя чем-то во время прогулки: поговорите с подругой по телефону, послушайте музыку или поставьте проигрывать аудиокнигу.
- Специалисты утверждают, что регулярное изменение темпа при ходьбе является очень продуктивным в плане траты калорий. То есть если от среднего темпа переходить на быстрый, затем наоборот – и так несколько раз в течение занятия, то калорий истратится вдвое больше, по сравнению с тем, что сжигается при одной и той же скорости передвижения.
- Во время ходьбы можно размахивать руками, использовать палки для лыж, выполнять некоторые физические упражнения на ходу – все это увеличивает расход калорий. Также обязательно держать в напряжении мышцы пресса и ягодиц.
Хотите сбросить лишний вес?
Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.
Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!
Оно обладает следующими свойствами:
- Ускоряет метаболизм
- Сжигает жировые отложения
- Снижает вес
- Похудение даже при минимальной физической активности
- Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях
Какие виды ходьбы наиболее эффективны?
Скандинавскую ходьбу по праву можно назвать очень эффективным методом тренировок для коррекции фигуры. Под таким понятием имеется в виду ходьба в интенсивном темпе с использованием палок для лыж. Такой способ похудения подходит для любого возраста, неважен уровень физической подготовки.
Во время такого занятия задействованы практически все мышцы тела, из них 50% сжигают жир. Палки не только являются отяжеляющим фактором, но и снижают нагрузку на колени и суставы в ногах. При такой ходьбе задействованы не только ноги, но и руки, мышцы спины.
Если нет возможности контролировать темп самостоятельно, то следует посещать спортивный зал и заниматься ходьбой на беговой дорожке. Здесь темп задает сам тренажер, а вот время и массу тела задает занимающийся.
Полезно знать! Отличным вариантом является и ходьба по лестнице. Для начала будет достаточно просто отказаться от лифта и подниматься или спускаться на нужный этаж своим ходом.
Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов - худели совсем другие части тела!
Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"
Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.
1 Введите Ваш вес
кг
2 Отметьте виды деятельности
- Работа по дому и участку
- Выкапывание ям
Вытирание пыли
Глажка белья
Мойка и полировка автомобиля
Мытье окон
Мытье полов
Мытье посуды
Обрезка деревьев и кустарника
Перевозка груза на тачке
Перемещение мебели
Перенос коробок
Подметание полов и ковров
Покупка предметов для дома
Покупка продуктов
Поливка домашних растений
Посадка в огороде
Посадка деревьев или кустов
Приготовление еды сидя
Приготовление еды стоя
Работа в огороде
Работа граблями
Работа ручной косой
Работа с газонокосилкой
Развешивание одежды
Разгрузка пиломатериалов
Распаковка коробок
Рубка дров
Ручная уборка снега
Складывание одежды
Складывание, переноска дров
Стирка вручную
Стояние в очереди
Уборка в квартире
Уборка газона
Уборка листьев
Уборка снега
Упаковка коробок
- Выкапывание ям
- Фитнес и спорт
- Акваэробика
Аэробика интенсивная
Аэробика лёгкая
Бадминтон
Бадминтон
Баскетбол
Бег 10 км/ч
Бег 15 км/ч
Бег 8 км/ч
Бег на лыжах
Бег на природе
Бег по лестнице вверх
Бег по пересеченной местности
Бег трусцой
Бильярд
Бокс
Боксирование с грушей
Борьба
Быстрая ходьба
Быстрое плавание
Велосипед 10 км/ч
Велосипед 20 км/ч
Велосипед 25 км/ч
Велосипед 30 км/ч
Велосипед 35+ км/ч
Велосипед Велотренажер (высокая активность)
Велотренажер (средняя активность)
Велотренажер, разминка
Верховая езда, галоп
Верховая езда, рысь
Верховая езда, шаг
Водное поло
Водные лыжи
Волейбол
Восточные гимнастики
Восточные единоборства
Гандбол
Гольф
Гребля на байдарке
Гребной тренажер
Дартс
Занятия со скакалкой
Катание на коньках
Катание на лыжах
Катание на роликах
Катание на скейтборде
Катание с гор на лыжах
Кегли
Керлинг
Конькобежный спорт
Лыжный тренажер
Настольный теннис
Обруч
Ориентирование на местности
Пеший поход
Плавание (баттерфляй)
Плавание (брасс)
Плавание (кроль)
Плавание (общее)
Плавание на спине
Плавание с маской и трубкой
Пляжный волейбол
Подводное плавание
Подъем тяжестей
Работа тренером по аэробике
Растяжка, стрейчинг
Ритмическая гимнастика (легкая)
Ритмическая гимнастика (тяжелая)
Скандинавская ходьба
Спортивная гимнастика
Спортивная ходьба
Степ-аэробика интенсивная
Степ-аэробика легкая
Стрельба из лука
Стрельба из пистолета
Теннис (большой)
Тренажеры типа Наездник
Фехтование
Фрисби
Футбол
Хатха-йога
Ходьба 3 км/ч
Ходьба 4 км/ч
Ходьба 5 км/ч
Ходьба 6 км/ч
Ходьба 7 км/ч
Ходьба 8 км/ч
Ходьба вверх по лестнице
Ходьба вниз по лестнице
Ходьба на природе
Хоккей
Хоккей на траве
- Акваэробика
- Трудовая деятельность
- Работа актером в театре
Работа барменом
Работа в офисе
Работа в пекарне
Работа за компьютером
Работа клерком
Работа массажистом
Работа монтажником
Работа на погрузчике
Работа на ферме, птичнике
Работа плотником
Работа портным
Работа преподавателем
Работа санитаркой
Работа учителем физкультуры
Ремонт обуви
Сбор фруктов
Уборка мусора
Уборка помещений
Уход за лошадьми
Учеба в классе
- Работа актером в театре
- Отдых, развлечения
- Активные игры с детьми
Вязание
Игра на гитаре сидя
Игра на гитаре стоя
Игра на пианино
Игра на скрипке
Игра на тромбоне
Игра на трубе
Игра на флейте
Игра с детьми сидя
Игры с животными
Кормление ребенка
Купание ребенка
Мытье животного
Ношение детей на руках
Одевание ребенка
Подвижные игры с детьми
Принятие ванны
Принятие душа
Прогулка с коляской
Прогулка с собакой
Просмотр телепередач
Разговор по телефону сидя
Разговор по телефону стоя
Рукоделие (сидя)
Рукоделие (стоя)
Секс (активный)
Секс (пассивный)
Семейная прогулка
Сон
Строительство из снега
Танцы классические (медленные)
Танцы современные (быстрые)
Укладка волос
Чтение сидя
Шитье
- Активные игры с детьми
3 Введите затраченное время
Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.
Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.
Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.
Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий
Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:
- укажите массу тела;
- вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
- затраченное время;
- система посчитает результат.
При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.
В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.
Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:
- у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
- у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A , где:
А1 – минимальная активность, =1,2;
А2 – слабая, =1,375;
А3 – средняя, =1,55;
А4 – высокая, =1,725;
А5 – экстра, =1,9.
Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:
Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии
Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.
Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.
Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий :
Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
---|---|---|---|---|---|
прогулка пешком | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
при скандинавской ходьбе | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
при ходьбе 5 км/час | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
плавание брасом | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
при плавании кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
при аквааэробике | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
кручение обруча (хула-хуп) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
на велотренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
беговая дорожка 12 км/час | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
на эллиптическом тренажере(диск здоровья) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
на гребном тренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
прыжки | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
приседания | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
прыжки на скакалке | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
гребля академическая | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
степ-аэробика интенсивная | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
аэробика интенсивная | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
кроссфит | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
бодифлекс | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
йога статическая | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
пилатес (средний расход калорий) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
катание на роликах | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
езда на самокате | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
бадминтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
подъём по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
К не менее эффективным упражнениям относятся:
- жим лёжа;
- кардио упражнения;
- силовая тренировка;
- берпи (при 1 подходе расход калорий - 1,43);
- планка;
- качание пресса;
- упражнения при подтягивании;
- отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
- при других различных видах спорта.
Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!
Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности - даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:
- приём пищи;
- гигиена;
- разговор по телефону;
- работа за компьютером;
- заправка постели;
- укладка волос;
- одевание/раздевание;
- принятие ванны;
- чтение книг.
Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:
Деятельность(расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
---|---|---|---|---|---|
лежание | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
сон (во время сна) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
в покое | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
при сексе активном | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
при подъеме по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
уборка | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
при вождении авто | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
нахождение в бане | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
нахождение в холодной воде | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
при сидячей работе | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
при умственной деятельности | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
при беременности | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
при грудном вскармливании | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты , а чтобы набрать массу – наоборот).
Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.
Поддержание физической формы посредством ежедневных прогулок не требует какого-либо тренировочного опыта и может выполняться любым человеком без ограничений. Узнайте подробнее об этом упражнении, а также количестве калорий, сжигаемых при его регулярном выполнении.
Энергозатраты при ходьбе
Активно заниматься спортом может себе позволить только здоровый и физически подготовленный человек. В отличие от тяжелых тренировок с тяжелыми нагрузками, ходьба является менее серьезным испытанием для организма. Занятия помогают наладить работу легких и сердца. Расход энергии при ходьбе зависит от темпа движения и метаболизма спортсмена. Во время неспешной прогулки на 2-3 километра расходуется до 300 килокалорий. При скорости 7 км/ч можно сжечь до 500 ккал. Стоит учитывать, что без правильно подобранного рациона питания достичь заметных результатов не удастся.
Сколько калорий тратится при ходьбе пешком
Во время неспешных прогулок расходуется минимальное количество подкожного жира. Тем не менее с учетом правильно организованного питания и режима дня можно потратить около 250 килокалорий за час занятий. Помните, что затраты энергии зависят от местности, на которой проходит тренировка. Так, расход калорий при ходьбе пешком по ровному асфальту значительно уступает занятиям в лесу, где рельеф предполагает активное движение. По этой причине специалисты рекомендуют проводить тренировки на природе.
Сколько калорий сжигается при ходьбе за час
В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал. Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:
- прогулка по ровной дороге – 200;
- подъем в гору – 320;
- занятия в среднем темпе – 335;
- подъем по лестнице – 500-700.
Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км
Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе. Подсчитать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 1 км, можно посредством специального калькулятора. Опытные спортсмены, утверждают что тратится около 100 ккал.
Сколько калорий сжигается при ходьбе 5 км
Расход энергии зависит от скорости движения. Так, во время прогулок медленным шагом сгорает 300 килокалорий. Потери будут более серьезными, если к тренировкам подключить вспомогательные средства в виде специальных утяжелителей или гантелей. Более точный расчет калорий при ходьбе с учетом вашего веса, режима питания и графика тренировок поможет провести калькулятор. Помните, что начинать нужно с тренировок на небольшие расстояния. На первых порах вас не должно особо интересовать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 5 км. Помните, такие дистанции требуют подготовки.
Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице
Известно, что быстро потерять лишний вес можно, поднимаясь вверх. Причем для выполнения этого упражнения вам не понадобится искать холм или гору. Так, подъем на 9 этаж вполне может заменить эти природные объекты. Расход калорий, сжигающихся при ходьбе по лестнице, равен 1300 ккал. Помните, что нельзя тренироваться сразу после еды. Лучше всего проводить занятия утром. В это время сжигание калорий при ходьбе по лестнице пройдет эффективнее. Не стоит забывать о небольшой по продолжительности разминке перед «восхождением».
Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе
Во время прогулки с палками энергозатраты увеличиваются вдвое. Расход калорий при скандинавской ходьбе по пересеченной местности может достигать 800 ккал. Движение со скоростью 90-100 шагов в минуту позволяет потерять до 1000 ккал за час тренировок. Усиленная трата калорий при ходьбе со скандинавскими палками осуществляется за счет более выгодного перераспределения нагрузки. Так, во время занятий задействуются мышцы рук, верхней части спины, ног. При этом уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные суставы.