Если верить истории, то гири появились довольно неожиданным способом. Русские пушкари заряжали ядра с огромным трудом. Кто-то предложил приделать ручку к ядру и проводить тренировки. После этого результаты пушкарей заметно выросли. 10 августа 1885 года был создан «Клуб любительской атлетики», этот же день считается днем гиревого спорта. Упражнения с гирей всегда были популярны в России. Многие силачи (Иван Поддубный, Георг Гак-кеншмидт, Иван Заикин и др.) пользовались этим снарядом в показательных выступлениях и в тренировках.
Современная летопись гиревого спорта начинается в 1962 году. Несмотря на то что Федерация тяжелой атлетики СССР долго не признавала этот вид спорта, начали проводиться Всесоюзные соревнования и в 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта. В этом же году прошел первый официальный чемпионат России. Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха. Но такой знамечательный снаряд, как гиря не может ограничиваться двумя соревновательными упражнениями. Современные специалисты в области физической подготовки разработали сотни движений и комплексов с гирями, которые направлены на развитие максимальной, взрывной силы, силовой выносливости, увеличение объемов мышц, повышение функциональных возможностей занимающихся.
На Западе гири получили широкое распространение благодаря своей простоте и универсальности. Упражнения с гирями в своих тренировках используют единоборцы (бразильское джиу-джитсу, борьба, комплексные единоборства), женщины и мужчины всех возрастов и уровней физической подготовки. Что же такого особенного в гири?
Смещенный центр тяжести — максимально укрепляет плечевые суставы и повышает их подвижность;
Толстая, гладкая ручка — тренирует силу хвата и запястья;
Положение ручки позволяет выполнять махи со сменой рук — это развивает динамическую силу;
Конструкция гири позволяет выполнять упражнения во многих плоскостях;
Благодаря своей форме упражнения с гирями позволяют обеспечивать прогрессивную сверхнагрузку;
Простота и универсальность — с помощью всего одного снаряда (!) можно тренировать все физические качества человека, а также все группы мышц.
Не зря гиря набирает огромную популярность во всем мире. Упражнения с гирей могут использоваться для проведения как аэробной, так и анаэробной тренировки. Значительно укрепляют мышцы спины и поясницы. Развивают феноменальную силу запястий и предплечий. При желании упражнения с гирей могут использоваться в качестве средства наращивания объемов мышц (но если Вас интересует бодибилдинг — посетите этот сайт kandeleria.ru)
Что же такое гиревой фитнес?
В отличие от нашей страны, в которой гири развиваются в рамках официального вида спорта на базе СДЮШОР и ДЮСШ, во всем мире популярно фитнес-направление гиревого спорта, т.е. выполнение упражнений с гирями для поддержания здоровья. Задачи у соревнующихся гиревиков-спорстменов и людей, которые занимаются гиревым-фитнесом разные. Цель гиревика — участие в соревнованиях (программа двоеборья) — за отведенное время (10 мин) необходимо выполнить максимальное количество повторений в рывке и толчке. Таким образом основная задача гиревиков-спортсменов — развитие силовой выносливости. Между тем гиря может использоваться и как эффективное средство развития максимальной и взрывной силы, снижения веса, реабилитации после травм и т.д. Упражнения с гирей — отличный способ поддержания здоровья и тренировки — выбирают во всем мире. Я надеюсь, что в нашей стране — родоначальнице этого замечательного снаряда — упражнения с гирей получат самое широкое распространение!
Использованная литература
1. Л. С. Дворкин — Силовые единоборства. Феникс, 2001
2. П. Цацулин — Безоружный боец. Аст, 2009
Гиревой спорт был крайне популярен в СССР – гири на самом деле почти были в каждой квартире, а каждый взрослый мужчина знал, как с ней обращаться, и мог подкинуть пару раз эту неподъёмную железяку на радость детям. Гири устроены и раньше, и сейчас очень просто: литой кусок металла в виде шара с ручкой для хвата одной рукой и плоским дном. В Советском Союзе с металлом всё были хорошо, поэтому гири и на 16, и на 32 килограмма стоили не дорого.
Современные гири стали чуть удобнее, появился большой выбор веса, на них поднялась цена, но найти пудовую или двухпудовую гирю можно и бесплатно у знакомых в гараже. Однако популярность занятий с гирями и самого гиревого спорта заметно упала: связано это, конечно, с развитием других видов спорта, появлением удобных гантелей, медболов и других утяжелителей.
Если раньше гиревой спорт был домашней альтернативой «качалкам» (в которых было два тренажёра и те же гири), то сегодня современно оборудованные фитнес-центры гирями и гантелями не заменишь. И всё же, списывать со счетов гири не стоит, и на это есть масса причин.
1. Как и любой вид фитнеса, гиревой спорт полезен для здоровья. В отличие от многих других, им удобно заниматься дома и на улице: тяжёлые снаряды предоставляют массу вариантов их использования от простой тяги от пола до прогулок по двору с использованием их как утяжелителей. Такие прогулки стабилизируют давление и улучшают кровообращение, укрепляют иммунитет и положительно сказываются на здоровье спины (при верном выборе веса).
2. Повышается физическая сила: как и в работе со штангой, вам ничего не остаётся, как всё время держать гири в руках. Сложно будет переключиться на другие виды занятий, например, покачать ноги: 80% времени вы будете работать руками с приличным весом. Это один из самых быстрых способов работы над руками и плечевым поясом.
3. Поднятие тяжестей руками формирует красивую мужскую фигуру. Вспомните уличных рабочих: в жаркий летний день, когда они работают с обнажённым торсом, на них засматриваются все вокруг. Всё это благодаря мощной нагрузке на руки: фигура гиревика отличается от остальных спортсменов широкими круглыми плечами, красивой спиной и проработанными руками. Масса набирается в два счёта, а многократные повторения с малыми весами хорошо сушат тело.
4. Большие веса прокачивают выносливость организма. Этому способствуют тяжёлые нагрузки, к которым довольно быстро привыкаешь. Вспомните тот же кроссфит: неподъёмными снарядами кроссфиттеры прокачивают именно выносливость. Вам же не придётся для этого искать колесо от трактора «Беларусь» – гири гораздо компактнее и удобнее.
5. Ещё раз о доступности: в нашей стране гиревых секций практически не осталось, поскольку направление мало востребовано. Зато много залов формата ГТО или «в соседнем подвале» (чаще – в соседней школе/техникуме), где до сих пор работают опытные «советские» тренеры. Они вряд ли знают слово «калланетика», зато прекрасно обращаются с гирями и научат этому вас. Совершенно бесплатно. Полученные навыки техники уже через месяц можно использовать гирю (ту, из дедушкиного гаража) дома со знанием дела.
6. Самооборона. Казалось бы, скиллы по самообороне нужно приобретать в клубе единоборств, но это не всегда так. Чтобы постоять за себя, нужно либо знать, как защититься, либо понимать, как и куда бить, либо бить куда угодно, но со всей силы. «Руки-базуки» гиревика становятся сокрушительным оружием в трудную минуту, особенно если противник крупнее и опытнее в уличных конфликтах. А организм зачастую гораздо выносливее даже посетителей секций единоборств.
7. Набор массы. Гиревой спорт – это часть тяжёлой атлетики, то есть спорта, представители которого славятся большой мышечной массой. Вы легко похудеете и превратите вес в мускулатуру при регулярном выполнении упражнений с гирями и достаточном питании, так что имейте в виду: беритесь за гири, если нужна масса. Повторяйте упражнения, которые показывает вам тренер в фитнес-клубе, дома, и довольно быстро добьётесь результата.
8. Простая техника безопасности. По сути, всё, что вам грозит во время упражнений, это страдание пальцев ног, если вы уроните гирю. В остальном всё просто: держите спину ровной, не тягайте гирю, если не можете оторвать её от пола, пользуйтесь спортивным ремнём для занятий тяжёлой атлетикой.
9. Это настоящий «мужской» вид спорта, потому что он тяжёлый. Один из самых тяжёлых в своём роде: никакой дискриминации, просто статистика, но женщины охотнее занимаются со штангой, нежели с гирями. Тренировка силы воли, характера, преодоление себя – здесь вы найдёте все эти прекрасные вещи.
В России гири традиционно бывают трёх видов: на один, полтора и два пуда, то есть 16, 24 и 32 кг соответственно. Для начинающих, продвинутых и опытных гиревиков. Такие цифры пришли и традиционной меры веса. Бывают гири и легче, вплоть до четверти пуда, это 4 кг – для проработки мелких мышц множеством повторений. Максимальный вес гири – три пуда или 48 кг, однако легенда российской тяжёлой атлетики Юрий Власов использовал гири на 56 кг. Такие «бульдоги» для него изготовили по спецзаказу, и Юрий сильно расстроился, когда их украли.
Идеальный комплект для начинающих – гири по 8, 16 и 20 кг. Парные гири вам не понадобятся, по крайней мере, в ближайшее время: «жонглировать» ими могут лишь очень опытные атлеты. Упражнения на поднятие и рывок выполняются раздельно для каждой руки. Описывать все возможные упражнения смысла нет: они слишком простые и интуитивно понятные.
Помните о технике безопасности и качайте тело в своё удовольствие где угодно!
Последний год-полтора для меня темой номер 1 было здоровье и мне удалось достичь некоторых результатов. Поскольку вопрос поддержания и улучшения здоровья очень важен лично для меня, в этой заметке поделюсь некоторыми своими наблюдениями, мыслями и результатами, а вы решите, важна ли эта тема для вас что с ней сделать.
С чего всё началось
За годы сверхинтенсивной работы, я серьезно испортил здоровье: стрессы, ненормированный рабочий день и сидячий образ жизни за компьютером. В общем, я довел себя до края в самом нехорошем смысле. Появился лишний вес, я быстро уставал и стал раздражительным. Я понимал, что надо действовать, но получалось не очень. Купленный не самый дешевый гребной тренажер не то, чтобы простаивал без дела, но в какой то момент мне просто надоела его монотонность и приходилось заставлять себя поработать вёслами, ограничения в еде и диеты не работали или давали краткосрочный эффект. Начали шалить всякие внутренние системы организма.
Так что я встал перед фактом, что необходимо срочно выбираться из этой ямы. Иначе перспективы совсем печальные.
Решение нашлось достаточно радикальное – мы с семьей уехали за 300 км. от столицы, где воздух и общее спокойствие помогли поправить нервы, а за ними потянулись нормализация питания и физические нагрузки.
Результаты
- Прекратился неконтролируемый рост веса. Понятно, что регулирование веса происходит за счёт питания. Но питание должно опираться на работу внутренних органов. Именно работа с гирями помогла такие вещи нормализовать, благодаря чему, например, я перестал просыпаться утром с отечностью и в плюс 3 кг за ночь.
- Имея в пике под 120 кг в начале весны 2016, вес снизил сначала к 105 и он довольно долго на этой отметке держался. Не то, чтобы я не мог его снизить, но больше внимание уделял общему состоянию и росту силовых показателей. Хотя при этом постепенно футболки-рубашки становились чуть теснее в плечах-рукавах, а брюки, наоборот, свободнее в поясе. Но очень постепенно. Тем не менее, на момент написания заметки мой вес 98 кг и снижение продолжается.
- Показатели силы и выносливости выросли. Например, я начинал с того, что гирю 16 кг выжимал 5-6-7 раз. Когда первый раз выжал 8 раз – я был счастлив, но по ощущениям это было на грани травмы. Сейчас 16 кг выжать 15 раз – легкая разминка перед основной программой или для борьбы с гиподинамией в середине дня:) Как-то ради интереса посмотрел сколько будет жимов до грани отказа – 16 кг 30-32 раза, 24 кг – 17-18 раз. Как для меня – отличный прогресс.
- У меня перестали болеть колени. От слова совсем. Кто меня знает давно – в курсе что раньше я не мог выйти на улицу зимой без мощных фиксирующих неопреновых наколенников. Последние 25 лет любимое место зимой было возле батареи отопления, уткнувшись в неё коленями. Ситуация радикально изменилась в лучшую сторону за последние год-полтора.
- У меня перестала болеть спина. И поясница, что неизбежно проявилось при сидячем образе жизни, и мышцы спины в своё время отбитые «в котлету» и которые начинали болеть при малейшем утомлении, заболевании или на погоду. Причём, что обидно, вроде давно зажившая травма, но с каждым годом давала о себе знать всё больше. Я это поменял.
Вопрос – надо ли пояснять про логику и объяснить почему сначала укрепление, потом основная работа по снижению веса, а не как чаще всего рекомендуют – сначала снижать вес, а потом уже заниматься мышцами?
В общем и целом – очень сильно улучшилось самочувствие – от состояния, когда сыпятся все дела и задачи, от состояния «завтра в больницу», когда не хватает энергии на простейшие действия и усталость и боль накатывает буквально от похода за хлебом или набежавших тучек, я вернулся в довольно энергичное и подвижное состояние:)
Почему гири – субъективное мнение
Отличный вопрос. Отвечаю:
- Нравится.
- Многие, особенно классические упражнения, из разряда ОФП (общей физической подготовки) для новичков с гантелями может быть даже удобней делать. Но многие более продвинутые упражнения с гантелями просто не сделаешь. С гантелями можно делать другие вещи, но см. п. 1.
- Универсальность. Можно делать кардио, можно делать силовые упражнения. Или на ловкость и координацию.
- Общеукрепляющий эффект выше, чем у других снарядов. Плюс работа с большими группами мышц. Например, после одного упражнения я могу чувствовать как нагрузил мышцы ног, дельты и бицепсы, а после другого – грудные мышцы, пресс и спину. Также этому эффекту способствует смещенный центр тяжести гирь.
- Лично мне гиря кажется гораздо более физиологичным инструментом, чем другие снаряды – почему – см. п. 4.
Вопрос – интересно ли знать исходя из чего я разрабатывал программу тренировок на начальной стадии, как подбирал упражнения и прочие детали для «нулевого» уровня?
Вопрос – хотите ли узнать про мою программу тренировок, какие упражнения я делаю и узнать побольше об их эффекте?
Не только гири
Еще важен адекватный режим дня и питание. Не хочу сейчас грузить большим объемом. Поэтому, вопрос:
Вопрос – Нужно ли рассказать про построение режима дня так, чтобы и питаться, и тренироваться и еще успевать работать? Интересно ли про питание узнать? Если интересно – про что именно рассказать?
Мои цели и дальнейшие планы по поводу здоровья, гирь, веса и тренировок
Я восстановился до вполне бодрого состояния и планирую активизироваться в плане работы, но, при этом, продолжить вести вменяемый образ жизни и заниматься с гирями. Про работу еще напишу отдельно. Поэтому цели по здоровью и гирям:
- Глобальная цель – общее укрепление и развитие выносливости.
- Текущая цель – нормализовать свой вес и сохранить при этом мышцы. Сейчас цель по весу стоит 90 кг. Дальше буду смотреть.
Вопрос – Цели поставлены исходя из возраста и общего состояния. Интересно ли на основе чего я решил о именно о такой расстановке приоритетов?
Я также дозрел до микропериодизации своих тренировок. Сейчас получается, что у меня одна часть идет, условно называемой «фитнес»-тренировками, а другая часть – «ОФП» (и вот уже для ОФП есть смысл подключать гантели и всё такое, но это чуть позже).
В завершение заметки
Для начала этого достаточно. Не хочу грузить лишними деталями.
Руслан Дудник
Шрифт A A
Всем привет! Продолжаем делать , а потмо читаем новый пост, который начинает Мария Ларина, сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation).
С чем у вас ассоциируются занятия с гирями? Уверена, что многие представят огромного бородача весом за центнер – кого-то наподобие Дикуля. Между тем, гири – это самый модный фитнес-тренд последних лет на западе. Специализированные гиревые залы открываются, как грибы после дождя.
А что же мы? Я говорю о постсоветском пространстве. К сожалению, свой национальный гиревой спорт мы не смогли преобразовать на новый современный лад и теперь мода на гири приходит «со стороны». В этом, конечно, нет ничего плохого, просто немного обидно.
Какое же главное отличие современных тренировок от гиревого спорта прошлых лет? Главное отличие – это то, что гири были приспособлены под фитнес-цели, а их спортивная составляющая отошла на второй план. Т.е., главная цель тренировок с гирями теперь декларируется не как: «поднять тяжёлую гирю максимальное количество раз и победить соперников», а так: «улучшить силовую выносливость, сформировать отличную фигуру, дать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, похудеть».
Именно отказ от гирь, как от спорта, дал новую жизнь этому снаряду. Гири сегодня выпускаются для людей любого уровня подготовки (кроме традиционных 16, 24 и 32 кг. на рынок вышли размеры от 2 до 12 кг.) и это открыло дверь в мир гиревых тренировок женщинам (а также другим «слабосильным» категориям – подросткам, пожилым и даже беременным).
Преимущества гирь для женской аудитории неоспоримы и сегодня я расскажу о некоторых из них. Дорогие мужчины, простите, для вас это тоже актуально, но гиревой спорт столько лет был вашей вотчиной, что мне хочется уделить внимание прекрасной половине. А зачем гири нужны мужчине – я думаю, вы более-менее в курсе 🙂
Ноги…
Как мы уже все знаем (и даже уже смирились с этим печальным фактом), локального жиросжигания не существует. Но, к счастью, нам доступно локальное «мышценабирание». Именно мышцы ответственны за красивые формы и упругость нашего тела.
Не ошибусь, если скажу, что большинство женских претензий сводится к местам от талии и ниже. Если вы не исключение из этого правила, то гири – это просто находка для вас.
Дело в том, что большинство упражнений с гирей тренирует мышцы бёдер и ягодиц. Человеку, незнакомому с гиревым спортом, может со стороны показаться, что здесь много работы рук (ведь гиревики постоянно размахивают руками) – поверьте, руки чаще всего вообще не причём, они просто являются «проводниками» той энергии, которая рождается от движения бёдер и идёт к гире. Мышцы ног и ягодиц постоянно в работе – и это отражается как нельзя лучше на их внешнем виде.
Время…
Все со мной согласны, что семейные женщины находятся в постоянном цейтноте? Дети, быт и работа оставляют очень мало свободного времени. Поскольку ни от одного из этих пунктов отказаться нельзя, то приходится часто отказываться от другого – например, от тренировок.
Только не от гиревых! Гиревые тренировки интенсивные, но короткие. Одновременно идёт работа как над мышцами, так и над сердечно-сосудистой системой. И не надо, как в традиционных схемах, разделять силовые и кардио нагрузки на 2 части, что занимает драгоценное время.
35 минут занятий с гирей – и вы свободны. Найти полчаса времени (причём не ежедневно) – на это способна каждая женщина.
Калории…
Тратить за меньшее время большее количество калорий – заманчивая перспектива. Гири делают такое желание возможным. Один из секретов – многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. Изолированные упражнения – это проходите дальше, к гантелям и тренажёрам. Нам разные малозатратные по энергии сгибания/разгибания рук и ног не подходят. Больше мышц работает – больше калорий тратится на тренировке. Закономерно. А уж на что потратить эти энергозатраты – на возможность съесть лишнюю шоколадку без угрызений совести или на ускорение темпов похудения — решайте сами.
Дешево и сердито…
Я часто даю советы по комплектации домашнего тренажерного зала. И могу сказать, что мало какое оборудование является самодостаточным. Как правило, нужно сочетать разные виды тренажёров. К гирям это не относится. Одна гиря позволяет домашнему тренажерному залу начать работу. Не знаю, что можно купить лучше и эффективнее за 1000 рублей.
Если вариант «дёшево и сердито» вас не привлекает – всегда можно купить гири подороже. Такие тоже бывают и их можно найти в цветах, сочетающихся с вашими шторами и подушками 🙂
На этом короткая мотивационная часть заканчивается, дальше передаю слово Руслану.
Мария Ларина, руководитель Магазина тренировок ДомСпорт.RU , сертифицированный тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation)
Мария, как уже писал, люблю твои статьи — четко, просто, понятно и акценты на важных моментах! Ну что же давайте продолжим наш разговор о гирях. Возвращаясь к вопросу о весе гирь, привожу комментарии участника нашего тренинга alexxs_73.
А вот с гирей свинги — это супер, правда крепатуры особой не появилось — лишь очень слегка в ягодицах и продольных мышцах спины, но дыхалку они сбивают очень сильно — вот и нашёл своё слабое место. Дал дочке сделать это упражнение, но так как у неё свой тренировочный комплекс, то просто сделала 3 подхода по 10 повторов с 30-секундными интервалами. Для неё гиря 8кг, сама она весит 24кг, 9 лет. На следующий день даже и намёка на крепатуру нет — год регулярных занятий в режиме кругового и интервального тренинга не прошли даром.
Я с сына даже больше удивился — ему только в декабре 4 года будет, когда принёс домой гирю в 16 кг, то он её смог от пола оторвать (сам весит 15кг), год назад 8кг гирю мог оторвать от пола примерно с таким же успехом, сейчас, когда я предложил её — он просто взял её одной рукой, не задумываясь. Причём спину держит прямо, не сгибается — сам и никто ему про неё не говорил.
Просто это действительно естественное движение, а взрослые с сидячим образом жизни все навыки растеряли, которые были заложены с детства… С сыном пока занимаемся под настроение — приседания, отжимания от пола, лазанье на домашнем спортивном комплексе, висы, подъёмы ног, метание мешочков (0,15 — 2,0 кг) на дальность и меткость, детскую боксёрскую грушу колотит — вот и вся тренировочная программа.
Даже добавить нечего.
Кстати, а вы знаете, как появились гири? Есть 2 версии их происхождения. Многие считают, что их изобрели в Древней Греции, так как на найденных рисунках, изображающих Олимпийские игры, были изображены атлеты, которые делали упражнения со снарядами, отдаленно похожими на гири.
По второй версии, гири, имеющие именно такой вид, как сейчас, появились в 18 веке. Причем речь шла о ядрах, которые закладывались в жерла пушек. Они были настолько тяжелы, а стронгменский спорт в те времена распространение не был, поэтому кто-то предложил приделать к ядрам ручки, чтобы тренировать мышцы рук. Ради справедливости надо отметить, что пытались ядра с ручками запихивать в пушки, но ни к чему хорошему это не привело 🙂 Но зато буквально за несколько месяцев скорость закладывания ядер в пушки увеличилась, со всеми вытекающими последствиями в виде быстрой перезарядки!
За последующие 100 лет гири начали приобретать популярность, народ забавлялся ими на «масленицах» и других праздниках, но 10 августа 1885 года решили создать гиревой спорт. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики».
Еще интересный факт. В США гири часто используются в различных силовых структурах и многие офицеры каждой гире дают свое имя. Гиря считается выражением воинского инстинкта, а древние воины всегда давали имена своему оружию. Я с большим почтением отношусь к американцам за то, что даже комплексам кроссфита они дают имена погибших солдат и офицеров на войне. Посмотрите на сайте кроссфита!
А вот еще немного информации о гирях от Павла Цацулина:
Как гласит лозунг Филадельфийского Гиревого Клуба: «Мы тренируемся с гирями так, как будто достижения цивилизации временны, - не рассчитывайте на то, что не можете взять с собой».
Какую фигуру может развить человек тренирующийся с гирями?
Махи гирями вместе с жимами гири в русском стиле представляют собой великолепную программу для агрессивных минималистов, которые хотят быть готовыми ко всем жизненным сюрпризам и иметь функциональную фигуру. Она будет сочетать в себе линии античных статуй, — широкие плечи, развитая грудь, мощнейшие мышцы спины, выносливые руки, крепкие предплечья, прорисованная середина корпуса и сильные ноги без намеков на приседания.
Можете привести пример базовой тренировочной программы?
Жимы каждой рукой 5×5, махи каждой рукой 5×10, еще раз жимы каждой рукой 5×5. Вы можете поднимать гирю на грудь в начале сета или перед каждым жимом. Если вы не можете выполнить указанное число повторений, делайте больше сетов с меньшими повторениями, следя за общей нагрузкой (сумма произведений сетов и повторений). Например, 3×5, 1×4, 2×3 - всего 25. Между сетами отдыхайте как можно меньше. Начинайте с небольших весов и постепенно их увеличивайте. Тренируйтесь три раза в неделю. Растягивайтесь. Много ешьте. На каждой четвертой неделе облегчайте нагрузку - выполняйте половину повторений во всех сетах.
С уважением,
Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.
Есть два основных упражнения на гирю - толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения - поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.
Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.
Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям - скелетным глубоким.
Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.
Вариации упражнения
Выполнять рывок можно по-разному:
Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.
Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.
Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.
Правильная техника выполнения рывка гири
Фазы выполнения рывка: 1 - старт, 2 - замах, 3 - подрыв, 4 - подсед, 5 - фиксация, 6 - опускание, 7-9 - замах для смены рук, 10-13 - выполнение рывка второй рукой. Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:
Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.
Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.
Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.
Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.
Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.
Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.
Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.
Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.
Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.
Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.
Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.
Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.
Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.
Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.
Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами - сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.
Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.
Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:
- Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин - на шестнадцать килограмм.
- Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
- Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
- Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.
Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.
Историческая справка и немного фактов
Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.
В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже - к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.
В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.
Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.
