Как правильно сделать планку для похудения. Упражнение планка: как правильно делать

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

Все виды планок.
Правильная техника выполнения планки.
Польза и вред для организма.
Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
© georgerudy - stock.adobe.com
Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
Ноги не сгибайте, держите их ровными
Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, ягодицы подтянутыми, а .

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Варианты планки

Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.

Планы, потому что достаточно 2–3 минуты в день, чтобы основные мышцы тела вернуть в тонус.

Результат наступает при условии правильного выполнения упражнения планка. Если делают с нарушениями, то высокий риск получить травму, нанести вред здоровью.

Несколько правил выполнения:

Важно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и равномерным. Если был сделан переход на грудное дыхание, нужно вернуться и сконцентрироваться на диафрагмальном;
Мышцы живота в любом виде планки должны быть подтянутыми в область брюшной полости, не провисать;
На протяжении времени выполнения упражнения спину удерживают прямо, без прогиба;
Обязательно удерживают под контролем каждую мышцу тела;
При выполнении не надо сжимать лопатки, достаточно напрягать область между ними.

Польза упражнения планка

Оно относится к группе статических изометрических тренировок. Суть проста –«встал, замер и держи». Тем не менее, оно результативно, позволяет постепенно возвращать в тонус и удерживать мышцы пресса, рук, ног и корпуса за счет проработки мелких мышечных волокон в статике.

Особенность планки в том, что она не накачивает, а формирует и укрепляет мышцы тела.

Планка - это универсальная тренировка, которая подойдет для большинства групп занимающихся. Она не предполагает травмирующих движений поскольку нет скручиваний , растягивания. Но вместе с тем тренируется выносливость, поскольку, увеличивая время выдержки с каждым разом, мышцы прорабатываются сильнее, даже расположенные в глубине тела. Серьезно тренируется прямая мышца пресса, и становятся видны через некоторое время ожидаемые «кубики». По эффективности упражнение соизмеримо с популярными скручиваниями на полу.

Планка эффективно и быстро сжигает килокалории. Его рекомендуют включать в комплекс упражнений для похудения. Помимо этого, прорабатываются проблемные зоны внутренней поверхности бедер, рук, предплечий, живота, ягодиц. Через 1 или 2 месяца регулярных тренировок виден рельеф корпуса, отсутствие целлюлита и уменьшение объемов тела. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет подтянуть кожу рук. Из дряблых и обвисших они превращаются в красиво очерченные и рельефные.

Упражнение номер один для женщин, которые недавно стали матерями. Для этого периода характерны ослабленные мышцы пресса, целлюлит и избыток веса. Для того чтобы вернуть вес тела до беременности, рельеф фигуры и восстановить мышцы живота достаточно делать упражнение 1 раз в день начиная с 15–20 секунд в один подход, постепенно увеличивая продолжительность стойки и количество подходов. После кесарева сечения начинать занятия допускается не ранее, чем через 5–6 недель. Но торопиться не стоит, учитывая, что в планке предусмотрена серьезная нагрузка на мышцы брюшного пресса, которые подверглись полостному разрезанию.

Почему рекомендуют молодым мамам начинать с планки? Обычно в период ухода за маленьким ребенком свободного времени немного, лишь пока малыш спит. Для этого тренинга времени достаточно, причем волноваться, что малыш проснется не нужно, упражнение делается быстро, бесшумно.

На какие мышцы работает планка и как ее делать?

Упражнение делается на двух, трех или четырёх точках опоры. Две точки при боковой планке, три, когда делают на фитболе или с поднятой рукой или ногой, а четыре в классической прямой.

Чем меньше точек опоры, тем больше нагрузка на мышцы тела. В статических упражнениях, когда тело «подвисает» на малом количестве точек опоры, работают практически все мышцы.

Во всех видах планки задействованы мышцы кора. Под ними понимают мышечный комплекс, направленный на удержание и стабилизацию таза, позвоночника, бедер. В него входят мышечные волокна живота (прямые, косые, поперечные, пирамидальные), задняя поверхность бедер, включая приводящие и портняжные мышцы, подостные, клювовидно-плечевые, поясница и малая и большая ягодичные мышцы.

Помимо мышц кора, в планке работают мускулы абдоминальной области, переднезадняя поверхность ног, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, мышцы спины и поясницы. Эти мышечные волокна полностью «включены» и участвуют в классической, боковой и остальных видах планок.

Если наблюдается тремор мышц, то это говорит о перегрузке на участок. В планке такое часто бывает, ведь несмотря на простоту упражнения, оно задействует залегающие в глубине тела мышцы, которые могут быть не тренированы. В этом случае стоит уменьшить время удержания планки.

Как делать разные виды планки?

Разновидностей делают несколько и зависят они от положения рук, ног, корпуса и использования дополнительного инвентаря.

Правильно начинать с классической, удерживая 15–20 секунд в один подход. Каждую тренировку интервал «зависа» увеличивают на 10–15 секунд. Переходить от классики к вариантам рекомендуют тогда, когда спокойно удерживается 1–2 минуты и более. Это время считается средним для нахождения в позе. На протяжении занятия удерживают равномерное дыхание без рывков.

Традиционная прямая планка: как делать

Для выполнения занимают исходное положение на полу. Нужно лечь животом вниз, пальцы ног упереть на коврик. Локти расположить строго под плечевыми суставами, руки при этом согнуты в предплечьях и образуют угол с плечом в 90 градусов. Выстроив позу, приподнимаются на носки, опираясь впереди на предплечья, «замирают», спина при этом строго прямая. Взгляд направлен вниз и вперед.

Основное правило в прямой планке - не ронять поясницу, держать прямую линию корпуса, шею при этом не втягивать и не скользить на локтях. Ягодицы обязательно должны быть напряжены, как будто ими удерживают карандаш.

Для похудения делают упражнение по три подхода в сутки, постепенно увеличивая продолжительность «зависа».

Как делать планку на прямых руках

Тренинг с прямыми руками это пример усложненной классической планки. К нему стоит приступать не раньше, чем через месяц регулярных занятий. Исходное положение в прямой планке то же, что в и традиционной, только руки не согнуты в локтевых суставах, а выпрямлены и упираются ладонями в пол.

Важно при этом, чтобы ладони и плечи были на одной линии, нужно проверить что сохраняется прямой угол между запястьями и кистями.

Если теряется баланс, то ноги допускается поставить на ширину плеч. Более сложный вариант, когда стопы соприкасаются.

Как делать планку с поднятой ногой, рукой

Такое упражнение уменьшит количество опорных точек до трех, при этом значительно возрастает нагрузка на мышцы пресса и кора. В статической планке с поднятыми руками или ногами увеличивается расход калорий. Оно больше способствует процессу похудения, так как расход калорий с 5 за минуту увеличивается до 12.

Исходное положение с опорой на предплечья, ноги на ширине плеч. Одна нога поднимается к потолку и удерживается. После ногу возвращают в исходную позицию и поднимают вторую.

То же самое проделывают с руками. Заняв исходную позу на предплечьях, ноги не шире плечевых суставов. Попеременно приподнимают и вытягивают вперед руки. Взгляд при этом направлен в сторону вытянутой руки.

Упражнения планка с рукой или ногой, поднятой вверх, усложняют, делая с опорой на прямые руки. Еще более трудный вариант, это одновременное поднятие левой руки и правой ноги. На следующем цикле, ноги и руки меняются. Делая, внимательно отслеживают, чтобы таз, позвоночник и плечевой пояс находились на одной линии.

Планки с тремя или двумя точками опоры – отличные балансирующие спортивные занятия, поскольку удерживать вес своего тела, «парящего» в воздухе сложно. Это требует сильной внутренней сосредоточенности на выполнении задания.

Как делать боковую планку?

Входят в боковую планку через исходное положение – лежа на боку. При этом корпус, таз и позвоночник выпрямлены, живот подобран, спина как прямая струна. Ноги расположены параллельно, стопы сомкнуты, носки направлены вперед. Рука, находящаяся сверху, может быть согнута в локте или лежать на бедре.

На выдохе приподнимают корпус над полом, при этом добиваются прямой линии тела, одновременно опираясь на согнутую в локте руку. После удержания медленно опускают бедра и возвращаются в исходное положение. Прежде чем приподнять корпус, проверяют, как выстроена поза, предплечье и плечо образуют строго прямой угол к полу.

Боковая планка - это тренинг мышц плеч и пресса. Она относится к сложным видам занятий и новичкам становится доступной после двух месяцев тренировок.

Прежде чем начать удерживать планку с любым количество опорных точек, настоятельно рекомендуют правильно выстроить позу, успокоить дыхание, и лишь потом начинать отсчет времени удержания. Эта тактика ведет к минимизации травм конечностей и суставов.

По мере освоения классической планки и удержания ее на 1-2 минуты рекомендуют приступать к вариантам, например, планки с отягощениями, на фитболе, обратной, с перекрещенными руками. Они делают тренировку более интересной, проработают отдельные группы мышц, усилят общий тренировочный эффект.

Преимущества планки

Плюсов у упражнения планка много, оно дает быстрый эффект, поскольку результаты видны уже через 10-14 дней занятий. Делает мышцы сильнее, рельефнее, но при этом не вызывает их рост. Планка способствует сжиганию калорий и похудению. Ее можно делать в любом месте, включать в силовые и даже аэробные тренировки. Технология выполнения проста и понятна, поэтому подходит для самостоятельного занятия. Это упражнение доступно не только в спортивном зале, для него легко находят место дома, на даче, в парке на прогулке.

Планка – это тренировка каждый день доступная почти всем. Она не требует особого спортивного инвентаря и оборудования. Благодаря планке, серьезно прорабатывается рельеф мускулов, улучшается состояние брюшного пресса, мышц спины, рук и ног.

Планкой или доской в гимнастических упражнениях называют поддержание передней части тела на предплечьях. Данное упражнение относится к изометрическим упражнениям, которые позволяют правильно сформировать мышцы пресса. Однако при выполнении данного физического упражнения необходимо помнить, что его нужно делать правильно, в противном случае данное упражнение перенапряжет позвоночник. Плюсом этой позы является то, что можно хорошо напрячь мышцы не выполняя какие-либо движения. Минус — изометрические упражнения (напряжение без движения) может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему.

Особенности

Такое простое на первый взгляд, упражнение, как планка заставляет работать все тело, при этом вариантов данной позы масса. Для тренировок вам потребуется выносливость. Поскольку не каждый сможет сразу удержаться в этой позе дольше 30 секунд, для новичков отличным решением станет систематическое выполнение гимнастики с постепенным увеличением времени. Регулярные занятия в течение 30 дней способны вашу фигуру. При этом важно помнить, что упражнение нужно делать правильно, в противном случае, из-за этого неправильного исполнения могут появиться болевые ощущения в области поясницы.

С технической стороны данная поза обычно не вызывает вопросов, однако для новичков важно знать, как сделать правильно планку? Наиболее оптимальный вариант — делать упражнение возле зеркала, таким образом, контролируя позу, чтобы тело не устало.

Одной из наиболее злободневных проблем современного человека является лишний вес. Исчезновение из реальной жизни человека борьбы за то, чтобы выжить, возможности охотиться, бороться с хищниками сделало человека ленивым и более слабым, что соответственно повлияло на здоровье и физическую форму человека. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес необходимо следить за своим телом и давать нужную ему нагрузку. Для тех, у кого возникла необходимость подтянуть живот или укрепить пресс, упражнение планка станет отличным решением проблемы. Тем не менее, прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо разобраться, как правильно его выполнять, какие именно мышцы задействовавать, как правильно распланировать тренировки.

Безусловно, профессиональные спортсмены имеют представление о том, какие упражнения как выполняются, а вот новичкам эти знания потребуются, ведь от этого зависит конечный результат. Так, впервые преступая к тренировкам в тренажерном зале или у себя дома, спустя некоторое время можно столкнуться с определенными проблемами. Потому что малоподвижный образ жизни может привести к мышечной ослабленности, результатом чего при выполнении планки может стать ухудшение состояния, из-за того, что в этой позиции одни мускулы укрепляются, а другие расслабляются. Поэтому лучше всего лучше всего проводить занятия комплексно, чередуя с подвижными упражнениям.

Есть тренеры, которые небезосновательно считают, что уделять внимание только мускулам пресса не стоит, потому что при выполнении комплексных тренировок все равно мышцы живота будут задействованы. Между тем, не у каждого человека есть время, чтобы проводить полноценные тренировки, тогда планка станет отличной возможностью привести в порядок свою фигуру, уделяя внимание занятиям не более 20-30 минут ежедневно. Причем основным преимуществом планки является то, что эффект от тренировок сохраняется длительное время. Недостаток такой же, как и у всех силовых изометрических систем — недостаточная подвижность приводит к нагрузкам сердца, поэтому гипертоникам и сердечникам нужно быть осторожным на тренировках.

Варианты выполнения упражнения

Такое упражнение, как планка относится к числу разноплановых позиций. Так, существуют разные вариации этого статического упражнения, которое позволяет при незначительном изменении положения рук или ног тренировать разные группы мышц, сжигая жировую прослойку в различных частях тела. Благодаря различным вариантам данной позы можно уделить внимание поясничной зоне, плечевому поясу или укрепить мускулатуру спины и мышцы рук, пресса и ног.

Варианты упражнения:

Классическая планка. Рассматривая, как делать гимнастическое упражнение планка для начинающих лучше всего остановится на традиционном варианте этой позиции. Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на коврик и принять позу, как для отжимания. При этом руки нужно держать ровно, так, чтобы локтей не было видно из-за плеч, аналогично нужно расположить ноги. Между тем туловище нельзя прогибать, в противном случае вы не получите нужный результат. В процессе выполнения упражнения на выдохе плечевые мышцы нужно расслабить, а мышцы поясницы и ягодиц, надо как можно сильнее напрячь. Выполнив упражнение, нужно несколько секунд отдохнуть, после этого занятие можно продолжить.
Боковая планка. Данное упражнение представляет собой традиционную планку, только с тем отличием, что нужно повернуться на боковую сторону, перенеся упор только на одну руку. Вместе с тем нужно следить за тем, чтобы рука, на которую вы упираетесь, была на одной прямой с плечом. Положение ног в данной позе должно быть боковое, ноги плотно сомкнуты. Выполняя это упражнение надо мышечную систему ягодиц постоянно напрягать и держать равновесие, это позволит вам не запрокинуться на бок. Тем, кому сложно опираться на запястье, можно сделать упер на предплечье, упершись им в пол.
Позиция с упором на предплечья. Людям с излишним весом может быть сложно на руках удерживать свой вес, тогда можно выполнять планку на локтях, эффект от такой позы не снизиться. Для того чтобы выполнить это упражнение, надо поставить локти прямо, а кисти рук соединить замком, тем самым переместив упор на локти.
Позиция с вытянутой одной рукой либо одной ногой. Один из наиболее сложных вариантов планки – это упражнение на вытянутой руке или ноге. Для того, чтобы выполнить данное упражнение, надо поднять вверх либо ногу, либо руку, таким образом, занятие значительно усложнится. Поскольку нужно будет сохранить равновесие, придется напрячь полностью всю мускулатуру. Основной особенностью этой позиции является то, что вытянутая нога либо рука должна находиться выше плечевой зоны, при этом руку или ногу необходимо держать прямо, а пальцы на ногах тянуть по направлению туловища насколько, сколько это возможно.

Основные правила и требования к тренировкам

Обычно во время силовых тренировок необходимо учитывать ряд особенностей, например занятия для мужчин и для женщин, как и результат от тренировок будут отличаться. Однако такое упражнение как планка не имеет такого рода ограничений, соответственно правила выполнения позиции будут идентичными. Основное требование планки — сохранить правильное положение в течение запланированного времени. Планка относится к статическим упражнениям, а это значит, что двигаться не нужно. Основные требования к выполнению планки:

В том случае, если вы занимаетесь на вытянутых руках, то необходимо следить за расположением локтей. Локти должны находиться строго на одной линии с плечами.
Во время тренировок дыхание должно быть ровным и спокойным.
Нельзя прогибать тело в районе поясницы, в противном случае на эффект от занятий рассчитывать не стоит.
В процессе тренировки ноги должны плотно опираться на напольную поверхность пальцами. Новички могут ставить ноги на расстоянии друг от друга, а более подготовленным людям для усиления эффекта лучше всего поставить ноги максимально близко друг к другу.
Вставая в позицию «планка», нужно держать тело только на одной линии. Между тем, запрещено держать подбородок направленным вверх, лучше всего опустить взгляд в пол.
Самой распространенной проблемой среди начинающих является вопрос, касающийся времени удерживания позиции. По мнению специалистов, в этом случае нет четких ограничений. Минимальное время удерживания планки составляет 20 секунд, максимальное время — неограниченно. В целом длительность позы зависит от физической формы человека и насколько он подготовлен к такого рода нагрузкам. Нужно учитывать, что планка, если ее делать через силу, может привести к тяжелым последствиям для здоровья, поэтому не следует доводить до того, чтобы это упражнение утомляло.

Когда ждать результаты

Для получения первых результатов достаточно 2 дней, после которых можно почувствовать, что тело приобрело легкость и гибкость. Однако начальный этап тренировок будет сопровождаться мышечной болью, это не должно вас пугать, потому что означает, что мышечная система в должной мере напрягается (такая боль у спортсменов называется крепатурой).

На более заметный результат можно рассчитывать после 10-15 занятий выполняемых ежедневно, к тому времени подтянуться мышцы живота, ног, понемногу начнет уходить лишний вес внизу живота, мышцы ног будут в тонусе, начнет исчезать целлюлит. Также нет четких указаний, в какое время дня заниматься, единственное условие заключается в том, что для получения максимального эффекта от планки нужно заниматься периодически, систематически и через равные промежутки времени.

Планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса. Выполнять можно дома и в тренажерном зале. Для этого нужно знать, как правильно делать планку, для чего она нужна и что это такое. Какие существуют виды планки.

Что такое планка и для чего нужна

Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.

В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения. Планка нужна для упругости всего тела, тренировки ягодиц, живота, укрепления позвоночника, костей и связок. Этот вариант идеально подойдет тем людям, которые пришли первый раз в зал.

Фото-инструкция какие мышцы работают

Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес. Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку.

Как правильно делать

Упражнение планка набирает огромную популярность среди современных залов. Тренера стали более компетентные и уже знают, что простыми способами укрепить живот тяжело. Эффективность от тренировки будет только если честно выполнять всю поставленную программу. Поэтому давайте перейдем к основным правилам:

Нельзя прогибать спину. Это чревато снижением эффективности и получением серьезной травмы;
Таз поставьте ровно полу;
Голова вместе с шеей должна быть в удобном положении;
Ноги должны занять ровное положение. Минимальный сдвиг в любую сторону нагружает поясничный отдел;
Плечи должны стоять над локтями.

Фото-инструкция – как делать правильно планку

Это были базовые рекомендации для планки. В такой стойке спортсменка должна простоять более минуты. Недопустимая ошибка многих новичков это – авантюризм простоять как можно дольше. Но они не соблюдают технику. Безусловно, лучше простоять превосходно 25 секунд, чем 45 плохо. Вначале советуем просить помощи у тренера. Теперь каждый зал полон компетентными тренерами. Конечно, многие занимаются сами в домашних условиях. Это тоже подходящий вариант, но только если человек плавно повышает нагрузку. Необходимо понимать какое положение заняло тело

Что требуется сделать новичку дома или в тренажерном зале:

Подготовьте коврик для занятий;
Встаньте грудью на локти или ладони;
Грудь должна смотреть на пол;
Взгляд перед собой;
Плавно дышим;
Тело должно быть в одной стойке без изгибов.

Виды упражнений

Планка имеет четыре варианта для занятий. Всё зависит от начальной физической формы. Для сброса веса желательно начать с начального этапа для подготовки тела. При соблюдении программы можно терять вес с боков и живота. Упражнения помогут сделать красивую фигуру живота и оздоровить спину. Оно одинаково подходит обоим полам.

Данная вариация считается самой легкой и отлично подойдет для дебютантов. Кисти должны быть расположены над плечами. Дыхание без задержек в ровном диапазоне. Первый уровень предусматривает месяц занятий. После того как этот вариант будет простым можно переходить ко второму.

На скрепленных руках – уровень 1

Стойка на локтях

Данную стойку на руках можно посмотреть в каждом спортзале. Она самая известная среди спортивных инструкторов. Станьте на носочки и локти, предварительно надев удобные кроссовки. Тело должно иметь прямую стойку без изгибов.

Планка стойка на локтях – уровень 2

Третья разновидность планки подойдет, только если при предыдущих двух вариантах у вас нет никакой усталости во время напряжения. Учтите, что сразу делать боковую планку нельзя. Лягните на бок и обопритесь на локоть и ногу. Рука, которая коснулась пола должна быть параллельно к телу, напрягите мышцы пресса.

Боковая планка – уровень 3

Боковое упражнение на одной прямой руке

Очень сложный вариант. Здесь вам требуется многомесячная подготовка тела. Займите исходную позицию, выпрямив тело. Обопритесь на локоть и затем не спеша выпрямите руку. Если этот вариант стал легким, то тогда усложните себе упражнение. Поставив прямо вторую руку.

Боковая на одной прямой руке – уровень 4

Сколько делать подходов и повторений

Продолжительность напрямую зависит от ваших возможностей. Силы нужно расценивать без фанатизма. Новичкам необходимо стоять от 20 до 30 секунд по 3 подхода. После того полминуты будут проходить без мучений добавьте еще пять секунд. При надобности добавляем по 1 минуте по 3-4 подхода. Выполнив все виды, чередуйте от первого уровня к четвертому и обратно. Такие тренировки требуют долгую подготовку.

Кроме приведения тела в форму можно добиться результатов в похудении. Уже упоминалось, что планка эффективно влияет на мышцы ног (бедер), спины, пресса , рук, ног и ягодиц. При заболеваниях остеохондроза это отличное средство для профилактики. Укрепляется осанка за счет регулярных тренировок спины.

Для женщин нагрузка уходит на бедра, а для них это проблемная зона. Там всегда откладывается целлюлит. Также современный ритм жизни слишком загружен для некоторых людей. Не все успевают пойти в зал, поэтому планка в домашних условиях отличный способ быстро привести себя в порядок. Заниматься по пять минут в день и придерживаться диеты для похудения . Ниже можно посмотреть программу тренировок для планки на 30 дней.

Программа тренировок Планка на 30 дней

О вредных продуктах, гамбургерах, сладостей не будем писать. Каждый знает, что без сбалансированного питания убрать апельсиновую корку проблематично. Общие рекомендации по похудению для планки:

Завтракайте, обедайте, ужинайте всегда здоровой едой;
Пейте много простой воды;
Кушайте дробными порциями от 5 раз в день до 250 мл;
Перед сном последний прием еды должен быть за 3-4 часа.

Незамысловатые правила вместе с упражнением помогут вам побороть вес. Пять минут в день для тренировки это легко.

Польза

Польза после занятий слишком много. Фотографии знаменитостей, которые сделали плоский живот благодаря планке огромное количество. Их можно посмотреть в интернете или журналах. Не удивительно, что каждый начинающий спортсмен начинает именно с этого упражнения. Рекомендуем сделать перед тренировкой фото, чтобы через тридцать дней сравнили итоговый результат.

Кроме идеального внешнего вида следует выделить пользу планки для внутренних органов. Соблюдение правил помогут без вреда укрепить еще мышцы спины. Таким образом, у вас получиться мощный корсет сзади и спереди.

Противопоказания

Часто при желании быстро похудеть некоторые не интересуются вредом планки. Теперь, безусловно, каждый в курсе, что упражнение способно дать нереальные результаты. Можно подойти к тренеру и спросит о противопоказаниях планки. Но это, к сожалению, делают только люди, которые обеспокоены здоровьем.

Правда их не так много, но они есть:

Прислушивайтесь к своему организму;
При болях в желудке;
Беременным и после шести месяцев после рождения.

Если нет противопоказаний, значит, разрешается заниматься улучшением тела за короткие сроки.

Программа тренировки пресса для девушек

Утяжелители для ног (76 фото): преимущества и особенности применения Выкройка утяжелителей для ног

Продукты питания для набора мышечной массы

Базовая программа тренировок для начинающих