Тренировка табата что дает. В чем состоит уникальность упражнений Табата? Что такое «система Табата»

Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала, как всегда

табата тренировка видео

Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка

Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

отдых 10 секунд

повторить это 8 раз

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

плюсы и минусы табата

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

Занимает не более 20 минут
не требует тренажерного зала
большой выбор упражнений

Подходит только для подготовленных атлетов
Травмоопасна
Не растит мышечную массу
не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

Программа тренировок табата

Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Суть метода проста: занимаясь по 4 минуты ежедневно, ты сможешь сбрасывать лишний вес в разы быстрее, чем во время привычных длительных тренировок. Но при этом за эти считанные минуты тебе придется работать на пределе своих возможностей.

Как выглядит тренировка по системе Табата

Методика Табата, как и все, что придумано в Японии, основана на строгости и педантизме. Тренировка проводится по четкой схеме:

20 секунд выполняется упражнение;
10 секунд отдых;
далее делается 8 таких повторений.

В итоге получается 4-минутная физическая нагрузка. Такой цикл упражнений называется Табата-раунд.

Можно делать несколько Табата-раундов, но между ними нужно обязательно прерываться на короткий отдых – 1-2 минуты. Максимальное количество Табата-раундов – 3-4. Такая усиленная тренировка займет не более 15-20 мин.

На первый взгляд ничего сложного. Но вся соль метода в том, что за такое короткое время нужно максимально проработать нужные группы мышц, выполнить упражнения правильно и устать. Если ты не почувствовала себя «отжатым лимоном» после занятий по системе Табата, то результата не жди. Эффект от интервальных тренировок может наступить только при полной отдаче сил и корректно выполненных упражнений.

Особенности построения тренировок

Выбор и количество упражнений для Табата-тренировок может быть разным. Все зависит от целей, которые ты преследуешь: убрать живот, подкачать ноги, руки или подтянуть ягодицы. Но все упражнения должны соответствовать нескольким важным критериям:

максимальное количество задействованных мышц;
несложная техника выполнения;

Упражнения, которые чаще всего используются в Табата-протоколе :

приседания с выпрыгиваниями;
разные виды планок;
отжимания от пола или скамьи;
burpee (бёрпи, бурпи) – сложное комплексное упражнение в котором есть все: отжимание, приседание, прыжок (в нем задействовано большое количество мышц).

Важное правило : во время Табата-тренировки не задерживай дыхания. Наоборот, старайся вдыхать и выдыхать как можно активнее. Ведь так в организм поступит максимальный приток кислорода. Появилось больше кислорода, значит, повышается процент окисления жировых тканей, что увеличивает количество высвободившейся энергии.

Основные правила системы Табата

Подготовься заранее

Начинай с простых упражнений

Регулируй количество подходов

Не тренируйся по утрам

Делай разминку и заминку

. Они не входят в 4 минуты протокола Табата, но без них не обойтись. Мышцы нужно подготовить к внезапной и насыщенной нагрузке. А после нее растянуть мышечные ткани и восстановить дыхание.

Предназначение методики Табата

Возникает вопрос: кому подходят такие тренировки и для кого они противопоказаны? Справятся с Табата-протоколом только люди, подготовленные физически, у которых есть опыт обычных тренировок. А также те, у кого нет противопоказаний к выполнению интенсивных аэробных и анаэробных упражнений.

Протокол Табата поможет тем, кто стремится решить такие проблемы :

быстро похудеть и постоянно поддерживать хорошую физическую форму;
сдвинуть вес с «мертвой точки» и избавиться от плато (остановка похудения во время диет и спорта);
увеличить быстроту нарастания мышечной массы;
улучшить выносливость и физическую подготовку.

Важно : ринуться «с головой» в короткие и эффективные японские чудо-тренировки не получится. Для начала тебе придется не меньше 2-3 месяцев провести за обычными кардио и силовыми тренировками. Иначе травм, растяжений, проблем с сердцем и других осложнений со здоровьем не избежать.

Преимущества и недостатки системы тренировок Табата

У японской 4-минутной Табата-тренировки есть свои сильные и слабые стороны. Учитывай их при выборе программы для похудения.

Плюсы

эффективно избавляет от лишнего жира, при этом максимально сохраняет мышечную массу;
занимает мало времени, а результативность не уступает длительным силовым и кардиотренировкам;
увеличивает выносливость человека;
не требует специального оборудования, все что потребуется – несколько квадратных метров и совсем немного свободного времени;
понятная схема тренировок, кратковременные занятия и простые упражнения – секрет успеха Табата-протокола;
ускоряет обмен веществ и продляет похудение даже после тренировки, так как после таких занятий процесс жиросжигания длится до 48 часов.

Недостатки

высокая травмоопасность – без предварительной физической подготовки растянуть мышцы или «заработать» другую травму очень легко;
риск получить перетренированность и крепатуру;
повышение аппетита – интенсивность и высокий темп тренировок приводит к обострению чувства голода.

Программа тренировки для начинающих по системе Табата

Начинай с элементарных упражнений. Так тебе будет легче настроить организм на интервальные тренировки Табата с высокой интенсивностью. Сначала можно провести простейшую подготовку:

Повтори 7 раз, получатся те самые 4 минуты.

Затем можешь переходить к протоколу Табата для новичков. Включи в него несложные упражнения:

Комплекс упражнений Табата для мышц рук

Для тренировки рук лучше использовать гантели. Они выступят в качестве утяжелителей и повысят эффективность тренировок. Для Табата-протокола подойдут следующие упражнения для рук.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположи перед бедрами. Сделай вдох и на выдохе подними одну руку перед собой до уровня плеч. На вдохе верни гантель в ИП и повтори для второй руки. Руки должны быть ровными с небольшим изгибом в локте на протяжении всего упражнения. Не допускай резких движений, следи, чтобы расстояние между гантелями было всегда одинаковое.

ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и находятся вдоль тела ладонями вовнутрь. Зафиксируй положение, слегка прижав локти к корпусу. Медленно на выдохе начинай сгибать руку в локте, разворачивая кисть наружу. Подними гантель почти до самого уровня плеч. Задержись на 1-2 секунды и вернись на вдохе в ИП. Повтори упражнение на другую руку. Не раскачивайся и не отрывай руки от корпуса.

Возьми в руки гантели. Немного согни ноги в коленях и наклонись слегка вперед. Согни локти до образования прямого угла. Спина прямая, плечи отведены назад. Это твое ИП. Одновременно на выдохе разгибай обе руки назад, удерживая корпус в одном положении. На вдохе вернись в ИП.

Возьми в руки гантели и подними вверх, ладони при этом поверни вовнутрь. Медленно на вдохе начинай опускать гантели за голову до тех пор, пока предплечья не коснуться бицепсов. Вернись в ИП. Выполнять упражнение ты можешь из разных положений: стоя, сидя или лежа на наклонной скамье.

Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были повернуты к телу. Руки немного согни в локтях. На выдохе начинай разводить гантели в стороны до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Локти при этом развернуты назад и смотрят вверх. Задержись в верхней точке и опусти руки.

Комплекс упражнений Табата для ног и ягодиц

Обзаведись таймером

. В кроссфите по системе Табата каждая секунда на счету и имеет значение. Без секундомера тебе не обойтись. Можно воспользоваться онлайн сервисом или скачать специальное приложение для Android или iOS «Таймер Табата». Программа и секунды отсчитает в обратном порядке, и подаст сигнал к началу занятий (или отдыха), и фоновую музыку проиграет.

Топ-3 бесплатных приложений с таймером для тренировок Табата

Удобное приложение для самостоятельной тренировки. Имеет разные программы для более продуктивных занятий в зависимости от того, каких результатов ты ждешь. Можно использовать как обычный таймер, так и добавлять свои упражнения и составлять персональную программу тренировок. Приложение имеет синхронизацию с Google Fit.

: мало упражнений, зато можно самостоятельно ввести свои упражнения и составить индивидуальную программу тренировок;
: можно создать собственную тренировку;
интерфейс : максимально простой и понятный;
функционал : счетчик калорий, подробная статистика о прошедших занятиях; напоминание о тренировке, голосовое сопровождение, настраиваемый таймер;
музыка : можно ставить свою музыку;
работа в фоновом режиме : работает и оповещает в режиме блокировки экрана;
язык : русский;
: стильный дизайн, хорошее приложение для домашних тренировок, мало упражнений в бесплатной версии.

Бесплатное приложение для занятий по системе Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Приложение отвечает всем требованиями как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Первые оценят удобный интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Другие найдут множество настроек, чтобы создать персональную программу занятий, отвечающую всем требованиям.

возможности бесплатной версии : доступно 2 бесплатных таймера; можно настраивать время работы, отдыха, количество циклов и сетов.
возможность задавать свои параметры : широкие возможности управлять настройками программы;
интерфейс : удобное и понятное приложение для Табата-тренировок, таймер с большими цифрами для лучшей визуализации.
функционал : интеграция с Google Fit, голосовой помощник, статистика тренировок и многое другое;
музыка : есть;
работа в фоновом режиме : работает в режиме блокировки и показывает текущий прогресс в уведомлении;
язык : русский;
общая оценка от пользователей : хорошее приложение для любого уровня подготовленности, минимум рекламы.

3. Tabata Timer — Табата таймер

Программа включает в себя классическую тренировку по системе Табата. Приложение представляет возможность настраивать продолжительность тренировки, количество повторов и время отдыха, создавать свой план тренировки, отслеживать историю занятий.

возможности бесплатной версии : программа полностью бесплатная;
возможность задавать свои параметры : минимальные;
интерфейс : простое и удобное приложение;
функционал : настраиваемая фоновая музыка, календарь отслеживания занятий;
музыка : можно задать свои любимые треки;
работа в фоновом режиме : не работает в режиме блокировки;
язык : русский;
общая оценка от пользователей : простой интерфейс, нет ничего лишнего, нет возможности добавлять свои упражнения и группировать имеющиеся.

Противопоказания к тренировкам

Занятия по Табата-протоколу специфические и подойдут далеко не всем. Все из-за предельно высоких темпов тренировок. Поэтому у методики есть целый ряд противопоказаний:

проблемы с сердцем и сосудами;
болезни опорно-двигательной системы и суставов;
беременность и период лактации;
простудные и вирусные заболевания,;
слабость и плохое самочувствие;
проблемы с давлением;
период низкоуглеводной или монодиеты;
низкая выносливость.

Видео-урок жиросжигающей тренировки по системе Табата

Если ты полностью изучила материал и готова к тяжелым тренировкам, предлагаем посмотреть видео. Спортсменка, автор проекта «Дела семейные» и молодая мама 9-месячного ребенка, приведет пример жиросжигающей тренировки по протоколу Табата. В этом уроке подобраны самые эффективные упражнения, которые помогут как просто сбросить вес и укрепить мышцы, так и привести тело в порядок после беременности и родов.

Упражнения Табата – суперинтенсивный и короткий курс занятий для интенсивного похудения. Эта система тренировок подойдет не только тем, кто стремится сбросить вес, но и для тех, кто хочет укрепить мышечную массу, улучшить метаболизм и стать выносливым, как японский самурай.

Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.

📌 Читайте в этой статье

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

высокой скорости выполнения каждого упражнения;
проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Протокол занятий

Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:

20 секунд интенсивной нагрузки;
10 секунд отдыха.

Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.

Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

заболевания сердца;
гипертония;
варикозное расширение вен;
злокачественные опухоли;
склонность к внутреннему кровотечению;
хрупкость костей;
заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
«Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Полезное видео

О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата - спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета - благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью - за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 - 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям - физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

Для каждого сета подбирается упражнение, которым выступает:

(при наличии перекладины);
и другие.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи - упражнение для борьбы с жиром

они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела - легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода - на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

нужно сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд

Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом - стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).

Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.

Классическая тренировка для новичков выглядит так:

8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
отдых;
скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
отдых;
на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
отдых;
выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
отдых.

На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше.

При работе не стесняться интенсивного дыхания - благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего - окисление жировой прослойки и прибавление энергии.

Комплекс для продвинутых любителей

8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд - это первый круг. От 8 до 10 кругов.

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов - до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
поочередные выпады на каждую ногу;
подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
глубокие и быстрые отжимания;
на месте с высоким подниманием бедра;

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление - 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет - для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание - залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения - лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток - неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки - далее.

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка - остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости. При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий. За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Галина, 38 лет:

«4 месяца тренировалась регулярно, по 2-3 раза. Было больно, голова слегка кружилась, зато результат что надо - животик подтянулся, целлюлит исчез, ягодицы подтянулись . Мышцы болели на следующее утро после тренировок, но потом вычитала, что надо делать заминку. Поняла, в чем была ошибка».

Пользователь под псевдонимом «Химера», 27 лет:

«Начинала с 2 раз в неделю по 4 минуты. Быстро появился рельеф на животе. Организм привык к нагрузке, поэтому циклы довела до пяти. Пока результатами довольна, скинула порядка 10 кг за 2 месяца ».

«Я не была толстой никогда, но лишний вес имелся. Испробовала Табату на себе и прокляла все на свете! Это больно! Но мысль о тренировках лишь по 5-15 минут не давала покоя, и я возобновила занятия. Как показали дальнейшие результаты, не зря. Точное снижение веса не знаю, но положительный итог налицо».

Алина, 29 лет:

«После родов, как часто бывает, поправилась, а времени из-за ребенка привести себя в порядок не находила. Идея заниматься по 5 минут понравилась. Привыкать пришлось около 3 недель (спортом я никогда не занималась), зато теперь довольна фигурой. Живот и ягодицы подтянулись, в целом постройнела, да и самочувствие улучшилось ».

Комплекс Табата - отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.

В статье, я расскажу вам, про новомодную интервальную тренировку протокол Табата, которая предназначается для быстрого похудения (сжигания жира) и некоторую другую инфу о похудении.

И так, началось все с того, что мне пришло письмо на почту, цитирую (оно большое, я его обрезал):

Здравствуйте. Перепробовала всё, а лишний жир, по-прежнему висит на животе и боках, обратила внимание на известный способ похудения под названием интервальные тренировки по системе Табата. Что вы думаете поэтому поводу? Помогает?

Спрашиваю, а что же вы перепробовали там?! Расскажите. В ответ, цитирую (полностью):

Ой, что я только не пробовала. Сначала муж подарил обруч для похудения, крутила его до посинения, пила таблетки (название вырезал), одевала на себя мусорные пакеты и потом шла бегать около часа, потом вместо пакетов купила пояс для похудения, и одевала его на живот и также шла бегать. При всем этом я практически ничего не ем, не ем после шести, исключила из рациона все жирное и жаренное, убрала сладкое, но все равно ничего не помогает. Пробовала кучу методик похудения, но ничего не помогает.

Я решил вставить этот диалог (с разрешения девушки) в статью для того, чтобы вы ВСЕ поняли последующую чрезвычайно важную информацию. Ведь таких людей, как эта девушка — огромное кол-во. И у всех мозги промыты дезинформацией до самого основания…

Протокол Табата: чё за хрень вообще?

Именно это я и сказал (про себя или вслух, уже и не помню), когда услышал об этой методе. Я скрывать не стану, я очень категорично отношусь ко всем этим новомодным методикам, включая эту Табату, которая гарантирует похудеть за 4 или 7 или 15 или что там ещё придумают минут в день.

Почему? Да потому что любое похудение начинается с диеты, а не с тренировок. Диета — ОСНОВА-ОСНОВ, а тренировки — второстепенны. Без правильной диеты, вы можете тренироваться хоть весь день (не то что 4 мин в день.) до ****** = у вас все равно ничего не получится. Будьте уверены…

Вот почему у девушки, которая написала мне на почту (а таких как она, огромное кол-во) — ничего не получается. Потому что исключить сладкое, жаренное и жирное или тупо голодать — это не диета)), потому что любые тренировки (вкл. новомодные типа табаты и прочих) — без диеты не работают.

Это основа-основ. НУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ так трудно это ПОНЯТЬ?!

Большинство людей ищут какие-то волшебные методики похудения: обручи, зеленые чаи, пленки, пакеты, скрабы, корсеты/пояса/массажеры/электростимуляторы, новомодные методики похудения… и прочее гов*ецо, предпочитая верить в сладкую ложь, вместо горькой, но эффективной правды…

Суть табаты тренировки

20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью
10 секунд отдыхаешь
20 сек работы
10 сек отдыха
и так 8 кругов (раундов)) (p.s. именно поэтому, оригинал Табаты и длится ровно 4 минуты, т.е. 160 сек (выполнения упражнений) + 80 сек (отдых), итог 160 + 80 = 240 (ровно 4 минуты).

При необходимости время тренировки можно увеличить (но это уже будет не оригинал табата), а сами нагрузки корректировать. Например, 8 подходов нагрузки не по 20 сек, а по 30 или 40 или 50 сек.
Также на продвинутом уровне, можно выполнять каждое упражнение (не по 1-му подходу), а по 2 или 3 или 4 или 5. Но, тогда уже это не оригинал табаты и тренировка будет длиться не 4 мин, а дольше (в зависимости от кол-ва подходов в одном упражнении).
Также можно (в идеале нужно) между подходами (когда перерыв 10 сек), записывать кол-во выполненных повторений в , дабы отслеживать прогресс и постепенно прогрессировать нагрузку). К примеру: упражнение присед, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс есть.
Упражнения используются — абсолютно любые (приседания, отжимания, выпады, бурпи, прыжки вверх, велик или велотренажер, становая тяга, брусья, пресс, короче любые АЭРОБНЫЕ и АНАЭРОБНЫЕ упражнения).
Упражнения за тренировку могут использоваться как на одну мышцу (к примеру, там ноги), так и на все группы мышц (все тело). Для комплексного развития лучше использовать упражнения на разные группы мышц.
Т.к. в табате используется 8 кругов, соответственно на каждый круг по 1 упражнению (в итоге за тренировку должно выходить 8 упражнений).
Смутило меня то, что в этой методе отсутствует перед тренировкой. Она тупо не предусмотрена. Это, на мой взгляд, грубая ошибка, т.к. присутствует повышенный риск травмирования. Соответственно, если вы хотите тренироваться по этой методе (кстати, людям, у которых есть проблемы с сердцем — не рекомендуется) — вам нужно исправлять ее самостоятельно (добавив разминку).
Частота тренировок в нед. зависит от того, как вы тренируетесь. Т.е. если все тело за тренировку — то оптимально 2-3 раза в нед. (к примеру Вт и Чт. или Пн, Ср, Пт), если одну группу мышц (то можно хоть каждый день), главное чтобы вам ваша тренированность позволяла + чтобы не возникло конфликтов восстановительных процессов.

В общем, на мой взгляд, ничего особенного, и лично мне эта метода напоминает . Если честно, я вообще как таковой разницы с этой табатой не вижу. Серьезно, в чем прикол то? Это и есть кроссфит, только в рамках 4-х мин.

Не, можно конечно поспорить, что в кроссфите отдыха между подходами вообще нет (у опытных профессиональных атлетов да), но у большинства же он есть, просто минимальный, те же 5-10 сек (как и в этой табате). В чем же тогда разница? ЕЕ НЕТ! Табата — это КРОССФИТ, в рамках 4-х минут. Вот и все.

По напридумывают же)). Однако, что кроссфит, что , что бодибилиднг, да любая тренировка сама по себе (без диеты) если вы хотите похудеть (сжечь жир) не работает. Поэтому какую бы новомодную тренировку для похудения вы не встретили — помните, без диеты — она гроша ломанного не стоит.

Без правильной диеты — вы никогда не сможете похудеть. Н И К О Г Д А! ! ! Вбейте себе это в голову, и не ведитесь на всякий вздор, в стиле «Табата: лучшая тренировка для быстрого похудения». ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА — вот это лучшее средство для похудения. Тренировки же — второстепенны.

Сколько же статей было написано мной о похудении (сжигании лишнего жира) на моем сайте… блин, та даже целую книгу выпустил, где от А до Я рассказал ОБО ВСЕМ:

А люди все равно в поисках волшебного средства для быстрого похудения… Это так печально, честно…

Примеры программ тренировок по системе Табата

Можно придумать столько всего, что вам и не снилось)). Любые упражнения, типичный кроссфит короче.

В общем, покажу на примере подбора упражнений ДЛЯ БОЙЦОВ:

Бурпи
Скручивания на пресс
Прыжки на скакалке
Тяга гири к подбородку с небольшим приседом или махи гирей
Вращение блина вокруг головы
Отжимания от пола с хлопками
Выброс блина или штанги перед собой
Гиперэкстензия

Делаем бурпи 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем скручивания на пресс 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (гиперэкстензия). Вот, собственно и все.

Или вот, как может выглядеть программа, для обычных людей, у которых вообще нет оборудования:

Приседания
Отжимания от пола (девушкам можно с коленок, если сил не хватает)
Выпады в прыжке
Скручивания на пресс
Поочередное поднятие колен к груди (в быстром темпе)
Прыжки на скакалке или имитация (если нет скакалки)
Бег (от одной стены — к другой, если дома)
Бурпи

Делаем приседания 20 сек по максимуму, 10 сек отдыхаем, делаем отжимания от пола 20 сек по макс, после 10 сек отдыхаем и так до последнего упражнения (бурпи). Вот, собственно и все.

На десерт — видос по теме «Табата» ( за 4 минуты) и использованием силовых упражнений:

С уважением, администратор.

Базовые упражнения для набора массы

Как увеличить физическую работоспособность?

Как накачать офигенные предплечья!

Программа тренировок из базовых упражнений Тренировка в тренажерном на 3 дня