Становая тяга техника для чего. Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Классическая становая тяга со штангой — одно из базовых и самых важных упражнений в кроссфит тренировках. По статистике оно чаще всего по сравнению с другими тяжело-атлетическими элементами используется в комплексах. Именно с этого упражнения новичков в crossfit знакомят со штангой. Поэтому техника выполнения классической становой тяги — это та основа ваших знаний и навыков в кроссфите, которую должен изучить каждый атлет.


Итак, мы сегодня расскажем про следующие аспекты классической становой тяги:

• Чем отличается от румынской и сумо?
• Какие мышцы работают?
• Подробно разберем технику выполнения.
• Разберем типичные ошибки новичков.

Чем отличается от румынской и тяги сумо?

Давайте коротко разберем отличия классической становой тяги от румынской и в стиле сумо. Кстати, обо всех читайте по ссылке.

Выполняется в целом в той же технике, но с прямой спиной на протяжении всего упражнения. Тем самым нагрузка при упражнении идет прежде всего на мышцы спины — особенно поясницу.



отличается от классической более широкой постановкой ног и более узким хватом рук на грифе. Что обеспечивает более короткую амплитуду движения штанги и возможности для поднятия больших весов.


Какие мышцы работают в классическом варианте?

Далее мы проанализируем, какие мышцы работают при классической становой тяги. Как мы уже говорили — это базовое упражнение, и не только в кроссфите, но и в бодибилдинге и входит в тройку «золотых» упражнений атлетов вместе с жимом штанги лежа и приседаниями со штангой.

При упражнении работают следующие мышцы:

• Спина (ключевую нагрузку испытывает поясничные отдел);
• Бицепс бедра;
• Ягодицы;
• Квадрицепс включается в работу уже на заключительной стадии выполнения упражнения.



Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что классическая становая тяга является базовым и самым распространенным упражнением среди кроссфит атлетов, она является довольно травмоопасным элементом любого комплекса. В первую очередь и лидером среди причин получения травм при выполнении является банальное не соблюдение техники выполнения этого упражнения. Сейчас мы разберем технику в 3-х фазах движениях, покажем вам отличное обучающее видео, а также обсудим типичные ошибки начинающих атлетов.

Исходное положение

Многие довольно вальяжно относятся к исходному положению при выполнении классической становой тяги. А зря! Ведь это довольно важный этап в упражнении. Итак, на что обращаем внимание:

1. Ноги ровно на ширине плеч (или чуть уже), носки параллельно друг другу.
2. Хват должен быть немного шире бедер (настолько шире, чтобы не цепляться руками о ноги во время упражнения). Обратите внимание: расстояние от центра грифа до левой и правой руки должно быть одинаковым. Иначе во время упражнения вас будет водить из стороны в сторону!
3. Ноги в положение полу-приседа — слишком глубоко приседать не обязательно. (но как вариант можно). Колени не выходят за штангу!
4. Спина ровная, плечи расправлены — это самое важное , на чем вам нужно концентрировать свое внимание. Никаких скруглений, перекосов и тому подобного.
5. Смотрим прямо перед собой (вниз или сильно вверх не смотрим — наклонять голову в этом упражнении травмоопасно).

Обратите внимание на хват: помимо классического варианта хвата — прямого, можно использовать и разнохват. Не существует однозначного мнения об эффективности и безопасности этого метода. Часть спортсменов считает, что это безопасно и помогает справляться с большими весами. Часть же считает, что это травмоопасный способ и влечет за собой вероятность травмировать руку или повлиять на осанку спортсмена не лучшим образом.

Амплитуда движения

Итак, мы приняли нужно положение: блины висят, зажимы на месте и мы готовы к старту. Как нужно правильно работать с классической становой тягой? Давайте разберем движение пошагово:

Первый и главный импульс движения должен исходить от ног. Прочувствуйте это. Фактически вы должны попытаться встать прямо при этом сохранив спину прямой и плечи расправленными. Руки же используются как захваты штанги не более того. Не пытайтесь тащить штангу руками — вы неминуемо согнете спину и скривите плечи.

Далее, когда штанга почти подошла к коленям, к первому движению подключается еще и разгибание спины. То есть вы по-прежнему ногами продолжаете совершать разгибание до положения стоя и параллельно с этим начинаете разгибать спину в пояснице — тем самым распрямляясь. По-прежнему руки служат лишь держателем штанги и помогать ими совершать упражнение нельзя!

© studioloco - stock.adobe.com

Обратите внимание: штанга проходит на минимальном расстоянии от ноги на протяжении всего движения, буквально почти касаясь ее. Отводить ее дальше от тела категорически нельзя!

Конечное положение

После того, как мы подняли штангу за счет ног и спины, мы должны оказаться в вертикальном положении с прямой спиной. Далее, если мы продолжаем упражнение и аккуратно опускаем штангу до пола, совершая те же самые движения в обратном порядке, но чуть быстрее. Концентрироваться на возвратном движении не стоит, так как это травматично. Опускаем штангу до момента касания пола (если в вашем зале этого делать нельзя, то подложите под места касания по блину) и далее начинаем движение вновь циклически.

Внимание: держать штангу на весу в течение всего подхода, не опуская ее, мы не рекомендуем!

Вы должны стоять:

• Вертикально прямо (без отклонений назад или вперед);
• Руки параллельно телу в полностью разогнутом положении;
• Лопатки должны быть разведены;
• Таз не отставлен назад.

При выполнении комплексов нежелательно прерывать цикл становой тяги. То есть если вы делаете 10 раз, то желательно сделать все 10 или, если уж невмоготу и вы разбиваете, то разбивайте на весомые количества. Не нужно делать становую по 1 разу и бросать — эффект от такой тренировки снижается.

Типичные ошибки при выполнении

Классическая становая тяга — упражнение, как показывает практика, для многих непростое. Совершается масса ошибок в технике на всех стадиях выполнения этого упражнения. Давайте разберемся в них и прежде всего посмотрим обзор о них на видео.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

1. К штанге становятся вплотную;
2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

1. Делают глубокий вдох;
2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

• скруглять спину;
• делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
2. «Сумо» или лифтерская;
3. Румынская, именуемая «мертвой»;
4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга - классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

1. «прямой»;
2. «разнохват»;
3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая - от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера - иметь внушительную спину.

Становая тяга со штангой по праву считается важнейшим из . Польза становой тяги заключается в том, что она прорабатывает буквально каждую мышцу тела - начиная от мускулатуры ног, ягодиц, низа спины, прямых и боковых мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и рук. Кроме этого, становая тяга тренирует центральную нервную систему.

К сожалению, новички зачастую пренебрегают выполнением этого упражнения, считая его тяжелым и сложным. Ситуация усугубляется и тем, что не существует способа «упросить» становую тягу или выполнить ее в тренажере. Единственным облегченным вариантом является становая тяга с гантелями, однако с технической стороны ее правильное выполнение даже сложнее обычной.

Становая тяга с гантелями: плюсы и минусы

Логика выполнения становой тяги, по сути, проста - необходимо поднять штангу с пола. Однако все не так просто, и неправильное распределение нагрузки перегружает не только позвоночник, провоцируя боли в пояснице, но и ставит под удар суставы. При этом чем больший рабочий вес используется при выполнении упражнения, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

Вышеупомянутая становая тяга с гантелями имеет ряд критичных минусов. Во-первых, гантели будут располагаться ниже на полу, чем штанга с блинами - вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины. Во-вторых, становая тяга подразумевает работу с большим весом - а тренировка с двумя гантелями по 30-40 кг каждая создаст массу сложностей.

Техника выполнения становой тяги

1. Подготовка. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены достаточно узко (то есть, по ширине бедер, а не плеч), ступни слегка развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно по центру всей ступни, а не просто ее верхней части), находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге также расположены узко и касаются коленей.

Отдельно отметим, что обувь с гелевой/воздушной подушкой (типичные ) совершенно не подходят для выполнения становой тяги, так как создают ненужную амортизацию. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, так как в них проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

***

2. Занятие исходного положения . Опуститесь вниз движением, аналогичному (то есть, отведите таз назад, выпрямляя спину) и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук (расстояние между ними около 40 см). Руки при этом должны быть максимально прямыми, а локти - зафиксированными. Используйте обычный хват (ладони смотрят вниз).

Сосредоточьтесь и постарайтесь ощутить напряжение ключевых мышечных групп - распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер и мышцы пресса. Выставьте грудь немного вперед, смотря при этом строго вниз - старайтесь не поворачивать голову в стороны, проверяя правильность позиции в зеркало (это является типичной ).

***

3. Проверка. Перед непосредственным поднятием веса важно убедиться, что ваша исходная позиция становой тяги идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд - направленным вниз перед собой, а не в зеркало, как мы уже упоминали.

***

4. Движение вверх . Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй - задняя поверхность. Спина сохраняется прямой (мысленно отводите таз назад).

Во второй фазе движения особенно необходимо задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения - просто поднимите вес и замрите.

***

5. Движение вниз. Помните о том, что опускание веса вниз начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени. Следите и за тем, чтобы опускаться вниз на выдохе.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении - не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи - это создаст серьезный риск травмы сустава. Помимо прочего, еще раз напомним о том, что ваш взгляд не должен опускался на ноги - это нарушит равновесие.

Ошибки выполнения становой тяги

Часто в верхней части траектории выполнения становой тяги рекомендуют напрягать мышцы спины, или даже выгибать поясницу - помните, что это серьезная ошибка, противоречащая правильной технике. Даже английское название упражнения - deadlift (или «мертвая тяга») - говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть.

Единственное движение, которое допустимо в верхней точке подъема веса - выставление груди вперед, однако без попытки соединить лопатки вместе или дополнительно напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем на выдохе опуститесь вес вниз с полным контролем за движением и напряжением мышц корпуса, а не просто бросьте штангу на пол.

Становая тяга для новичков

В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола - чем меньше рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Учитывайте то, что если вы не используете 20-килограмовые блины с большим диаметром, лучше выполнять становую тягу с подставки (или подложив для высоты под основные блины 5-килограмовые).

Новичку чрезвычайно важно следить за тем, чтобы поясница постоянно находилась в нейтральной позиции. Помните о том, что прогиб спины вверх - наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки - однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. В становой тяге важна не столько тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения. Именно поэтому использование ремней и специальных поясов допустимо исключительно профессионалами, но вовсе не новичками.

Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая - вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая технику.

***

Становая тяга - упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Есть такие физические упражнения, без которых просто нельзя обойтись. Их называют базовыми. Одно из таких – становая тяга – основа основ тяжелой атлетики, бодибилдинга и фитнеса. Кажущаяся простота выполнения таит в себе кучу нюансов, поэтому становая тяга, техника выполнения всех ее видов – это единое и нераздельное понятие.

Видов становой тяги несколько, и каждый из них применим, и заслуживает право на существование. Вот ее виды и их краткое описание:

• Классическая (для тяжелоатлетов).
• Румынская.
• Становая тяга на прямых ногах (мертвая). Является неотъемлемой частью румынской. Разница лишь в том, что в ней ноги идеально прямые, а в предыдущей – слегка согнуты.
• Становая тяга системы сумо.
• С использованием так называемой трэп-штанги.
• Тяга в станке Смита. Удобство в простоте, поскольку набираемый вес можно фиксировать на любом уровне, а ход отягощения идет строго по заданной траектории, без каких-либо отклонений в стороны. Подходит для начинающих и людей с больной спиной.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

Успех выполнения любой становой тяги заключается в правильной технике. Именно это даст максимальный эффект от упражнения и поможет избежать такой неприятности как травма.

Это фундаментальное упражнение предназначается не только для мужчин-атлетов. Кроме таковых ее с успехом можно использовать для девушек и для женщин.

Почему нужно выполнять это упражнение

Необходимость базового упражнения под названием становая тяга вполне очевидно. Ее плюсы:

1. Эффективно воздействует на несколько мышечных групп. Используется для того, чтобы в короткое время качественно прокачать их.
2. Если тяги выполнять разумно, то правильное их выполнение в ряде случаев избавит спортсмена от болей в спине
3. Это многосуставное упражнение задействует порядка двух третей мышц тела.
4. В значительной степени увеличивает силу атлета, давая возможность в перспективе создавать большие нагрузки на все мышцы, увеличивая их массу.

Для профессиональных спортсменов – штангистов, борцов – дает возможность для лучшего толчка в первом случае, для отрыва соперника от пола – во втором. Упражнение входит в обязательные тренировки гребцов и троеборцев по пауэрлифтингу.

Широко применимо, как уже говорилось и в фитнесе.

Другие преимущества

Причин для выполнения становой тяги много, и главная из них – это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А большее количество задействованных означает, что можно поднять больший вес, больший вес, в свою очередь, стимулирует выработку тестостерона, больше тестостерона – снова больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост. Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Принцип

Выполняя это упражнение надо оторвать штангу от пола. Движение условно разбито на три фазы:

• Отрыв.
• Поднятие.
• Фиксация.

Соблюдая правильную технику, спортсмен одновременно приседает и тянет штангу.

Для полного представления о правильной технике можно посмотреть видео выполнения в youtube. Например:

1. В com yougifted, http tvoytrener – сайтах, с которыми просто тренироваться, поскольку они представляют собой систему видео тренировок.
2. На англоязычных ресурсах – com youg, http www powerlifting gym и т. д. Здесь тоже все понятно даже без перевода на русский язык.

Техника

Правильная техника для правильного выполнения начинается со строго определенного исходного положения:

• К штанге нужно подойти вплотную.
• Ступни располагаются параллельно на ширину равную плечам, таким образом, чтобы они выходили за гриф штанги.
• Лопатки должны быть сведены вместе при выпрямленной спине. Смотреть следует чуть вверх.
• Ноги согнуты при прямой спине.
• Хват – прямой, кисти рук расположены чуть шире собственных плеч.

При этом необходимо спину не сгибать, голени не смещать, а лопатки не разводить.

При пересечении грифом линии голеней, диски снаряда касаются поверхности пола.

Они заключаются в следующем:

1. В одном подходе делается 6-8 повторов. Погоня за вожделенным количеством повторений резко снижает эффективность! Главное – правильное выполнение.
2. Нельзя округлять спину. А правильное положение спины возможно лишь в том случае, когда вес подбирается верно. Если не получается правильно держать спину, то его необходимо уменьшить отягощение.
3. Резкие движения, рывки недопустимы.
4. Заниматься лучше, используя специальный пояс.

Становая тяга с гантелями больше рекомендована для девушек и начинающих спортсменов. Это делается потому, что с маленьким весом снаряды расположены по бокам во время выполнения упражнения, и это более равномерно распределяет центр тяжести, щадя при этом нетренированную спину. Техника выполнения для этого случая остается той же.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга выполняется так:

• Нужно подойти как можно ближе к штанге.
• Ноги поставить в положение на ширине плеч, носки же чуть развернуты наружу.
• Старт заключается в полуприседе, хвате штанги – средний, плечи чуть опущены при этом.
• Подъем осуществляется строго вдоль голеней (начальная фаза) – делается плавно.
• Далее, начинается фаза разгона, и тяга проходит более энергично.
• Фиксация в верхней точке подъема.
• Опускание в обратном порядке.

Такова классика – основа основ выполнения тяги.

Мертвая тяга

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Хват штанги – немного шире. Наклониться при слегка прогнутой пояснице. Упражнение внешне больше напоминают движения тазовой частью назад. В верхней фазе нельзя разгибаться полностью – это чревато травмами. При движении штанги вниз ноги немного сгибаются в нижней фазе. Лопатки нужно держать в неизменном положении, сведенными воедино. Спину округлять нельзя во избежание травмы поясницы. Штанга на пол не ставится. Вдох приходится на движение вниз, а выдох происходит в верхней фазе упражнения. 4 подхода, каждый примерно по 15 повторов.

Не следует брать непомерно тяжелые веса, поскольку это не только отразиться на правильности выполнения упражнения, но и может стать причиной тяжелой травмы!

Работают все мышцы спины.

Румынская

Все делается так же, как и в предыдущем случае, отличие только в том что ноги слегка согнуты и это позволяет брать большие веса не говоря уже о том, что снижена опасность травматизма.

Тяга в стиле сумо

Выполнение становой тяги в стиле сумо имеет ряд преимуществ перед классической тягой. Вот они:

1. Малая амплитуда движения, которая позволяет взять большие веса.
2. На старте больше нагружены мышцы ног (плюс мышцы ягодичные и приводящие бедра), а не поясницы – это в меньшей степени травмоопасно.
3. При правильной технике выполнения существенно уменьшается нагрузка на коленные суставы.

Теперь о технике выполнения становой тяги:

• Исходное положение – ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, причем носок-пятка-колено должны находиться в одной плоскости.
• Бедра тоже широко разведены.
• Правильных хват руками осуществляется следующим образом: руки свободно висят перед стартом – именно из такой позиции следует браться за гриф, то есть, на ширине плеч.
• Приемлем как прямой хват, так и разнохват.

Основное в становой тяге сумо – создание так называемой негативной фазы за счет постепенного натяжения, а затем и опускания ягодичных мышц.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Очень часто спортсмены отмечают такой факт: после того, как начал и делать становую тягу, значительно выросли другие силовые показатели, например, жим лежа.

Упражнение требует весьма приличной растяжки (паховых мышц) и приводящих мышц бедра. Не имея надлежащей подготовки лучше начинать с классической тяги.

Трэп-штанга

Нельзя обойти стороной и еще одну из популярных ныне тяг – становую с трэп-штангой. Этот снаряд выполнен в форме шестиугольника с параллельными ручками. Активно применяется как бодибилдерами, так и поклонниками фитнеса. Ее преимущества:

1. Безопаснее прямого грифа.
2. Минимум нагрузки на поясницу.
3. Может послужить заменой приседаниям в том случае, когда по каким-то причинам спортсмену нельзя делать классический присед (травма, малый опыт тренировок и т. д.)

Минус такой штанги только в одном – она не годится для силовиков, поскольку такие занятия лишены целесообразности, ведь на соревнованиях она не применима.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Поскольку ягодичные мышцы одни из самых крупных мышц тела, то это никак не может обойти интересы девушек – именно ягодицы придают им неповторимую сексуальность. Кроме того активно работают и развиваются бицепсы бедра и выпрямители спины. Чтобы тренировать эту область тела, нужны немалые нагрузки, их-то и обеспечивает становая тяга.

Для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы коленей, ноги в исходной позиции должны быть немного согнуты. Спина при этом немного прогнута.

В нижней фазе упражнения должно ощущаться растяжение бицепса бедра. Плавно нужно поднять гриф или легкую штангу. Никаких рывков делать нельзя! Гриф движется практически вплотную к ногам.

В верхней фазе лопатки следует прижать друг к другу.

Нельзя сильно опускать плечи – такое происходит при сильном округлении спины, а это сигнал к тому, что последняя испытывает ненужную нагрузку, которая может привести к травме.

Нельзя опускать торс ниже горизонтального положения.

Ошибки и замечания

Ошибки в любом силовом упражнении ведут либо к травме, либо сводят на нет его эффективность. Следует помнить о следующем:

• Пятки от пола отрывать нельзя.
• Не рекомендовано использовать обувь, на которой чересчур мягкая или пружинящая подошва, поскольку большой вес вдавливает ее в поверхность пола. Предпочтительнее использовать обувь тонко с подошвой одной толщины по всей поверхности (кеды, скажем).
• Что касается положения ног, то постановка их шире плеч не является догмой – следует подобрать собственный, приемлемый для себя, вариант. Стопы в таком случае могут быть расположены даже рядом, для того чтобы добиться правильной техники исходя из собственной антропометрии.
• Не стоит подвергать большей нагрузке какой-то одной части собственного тела в ущерб другой – нагрузка должна быть равномерной. Гарантия тому – правильное расположение тазовой части. Если большая нагрузка приходится на ноги или спину, это является сигналом к тому, что нужно обратить внимание на правильность положения таза.
• Штанга не должна кататься по полу, скользить и т. д. В данном случае тяга в Смите более удобна и безопасна.
• Носки следует располагать на одной линии.
• Освоение правильной техники делается с легкими весами – нужно понять и добиться правильности выполнения, а за большими весами дело не станет. Это просто вопрос времени.
• Нужно бинтовать колени эластичным бинтом во избежание их натирания, или же надевать тренировочные штаны.
• Следует использовать специальный атлетический пояс!

С гантелями

Используя на тренировках гантели, нужно их правильно держать, то есть с наружной стороны бедра, так чтобы их грифы по отношению к стопам были параллельны. Если растяжка недостаточно хорошая, то следует опробовать румынскую становую тягу.