И вот настали «те самые» дни. Для многих дам ежемесячные неприятности являются отличным и обоснованным поводом пропустить тренировку в тренажерном зале, мол, нельзя же напрягаться. Так сказать, не было бы желания, а отмазка всегда найдется.
Однако не все хотят терять прогресс в тренировках и в потере веса и решают продолжить тренироваться. Со всех сторон слышится: «Ты что, нельзя напрягаться!!!», «Ты о будущих детях подумала?!» и прочая чушь.
В этой статье все подобные предубеждения будут развеяны, читайте и рассказывайте подругам!
Как влияет биологический цикл на физическую активность
Нам категорически не нравятся сравнения месячных с раной. Вы, наверно, часто слышали подобные выражения: «у женщин в это время открывается кровоточащая рана». Фе. Давайте рассмотрим, что вообще такое менструальный цикл, чтобы таких некорректных сравнений не было!
Во-первых, вас никто не бил и не резал ножом: менструация — это природный процесс избавления от слоя эндометрия, доставшийся нам в подарок от эволюции.
Во-вторых, сразу нужно признать, что некоторые изменения состояния организма, настроения и работоспособности зависят от биологического цикла женского организма, так называемого овулярно-менструального цикла (ОМЦ) .
Продолжительность ОМЦ колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней. Оптимальной длительностью ОМЦ считают 28 дней, а неблагоприятной -36 – 42 дня и менее 21 дня.
Весь цикл можно подразделить на 5 фаз (здесь и далее по учебнику Солодков А. и Сологуб Е. «Физиология спорта»):
Можно или нет
Стоит ли при менструации
Итак, можно ли заниматься спортом при менструации и почему нельзя? Заниматься спортом при менструации можно ! Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения) и с вашим здоровьем (особенно по женской части).
Многие «иксперты» так расписывают фазы менструального цикла (а их на минуточку 5), что если суммировать их советы, когда спортом женщине заниматься не стоит, то получается, что можно ей это делать от силы 2 недели в месяц и то, очень аккуратно.
Существует очень интересное исследование Стэндфордского университета, результаты которого свидетельствуют, что именно во время месячных уровень эстрогена (женский половой гормон) и прогестерона (гормон беременности) падает, а уровень тестостерона наоборот вырастает. Да-да, он есть не только у парней.
Подтянуто ваше тело или нет, в тонусе находятся мышцы, выдержат ли они повышенные физические нагрузки – об этом скажет уровень тестостерона в организме. Кстати, если у вас произошло стремительное увеличение веса, то это означает, что с тестостероном проблемы и нужно БЕЖАТЬ к врачу.
Уровень тестостерона у всех женщин непостоянный и периодически меняется. Содержание тестостерона в женской крови увеличивается во времени менструального цикла и достигает пика в фолликулярной его фазе. Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще.
Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли в результате «наплыва» определенных гормонов. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью . Не торопитесь, делайте все медленно и вдумчивою.
Даже у высококвалифицированных спортсменок (по данным итальянского Института спортивной медицины) снижение работоспособности во время менструаций среди в возрасте 17,25 ± 4,88 лет (12 – 22 года) отмечали у 7,4% волейболисток, 9,5% дзюдоисток, 12,5% баскетболисток и 9,1% фехтовальщиц. Учитывайте так же их возраст.
Стейси Симс, спортивный врач из того самого Стэнфордского университета из абзаца выше, автор научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает мужской. Кстати, сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.
Мы не понимаем, почему практически во всех интернет источниках пишется обратное, мол, заниматься опасно и вредно. Подозреваем, что родом эти заблуждения из 90х, как и идея того, что существуют , в те времена (хотя некоторые до сей поры так думают) считалось, что от одного взгляда на штангу у женщины надуваются громадные мускулы и она становится похожей на МУЖИКА.
Какие упражнения выбрать
Итак, какие упражнения в тренажерном зале лучше выбрать при менструации? Вообще, любые подойдут, особенно если у вас отличная техника. Однако у некоторых женщин может сильно тянуть поясницу во время этих дней — на самом деле это «отдают» сокращения матки. Спорт на них не повлияет.
Почему тогда при занятиях в спортзале вы прямо чувствуете, что кровь начинает идти сильнее? Потому что менструальная кровь может скопиться в складках влагалища — и вообще это не прямая труба, по которой все беспрепятственно течет: стенки его плотно прижаты друг к другу. Так что спорт просто «помогает» крови выйти, однако не увеличивает ее количество.
Однако все таки можно, ради удобства и кофорта, исключить упражнения на пресс и спину (например, ).
А на какой день месячных можно начинать? Спойлер: на любой.
В первый день
Все зависит от ваших ощущений, но позвольте вам напомнить: менструация — это не нечто «неправильное» и опасное. Это просто процесс отторжения эндометрия, результатом которого становится обычная кровь с примесью слизи. Количество этой крови не увеличится и не уменьшится, если вы займетесь йогой или потягаете штангу в первый или последний по счету день — больше (или меньше) чем есть из вас не выйдет!
Отбросьте свою уверенность в том, что вам будет тяжело/плохо/больно и прислушайтесь к телу — вы увидите, что вам реально легче выполнять упражнения. Мы настолько запрограммированы, что при месячных все болит и ноет, что зомбировали сами свое тело.
Перед
Можно ли заниматься спортом непосредственно перед месячными? Конечно, да. Но мы посоветуем вам в 5 фазу провести низкоинтенсивные кардио тренировки с небольшим утяжелением: походите на беговой дорожке в гору, выберите самый тяжелый уровень на эллипсе, отправьтесь на прогулку в 10 км, а за спиной пусть висит рюкзак с 5 литровой бутылкой воды.
Из-за того, что кол-во гликогена снизилось, вам вряд ли хватит задора (не сил) на полноценную силовую.
Да, у нетренированных женщин месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль. Но чем дольше вы занимаетесь физкультурой, тем незаметнее отрицательное влияние фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели. Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.
Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины - «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением, а главное – вы чувствуете себя спортивной, сильной женщиной и гордитесь собой.
Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались. Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам.
Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми. С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы, так что занимаясь с месячными снизьте интенсивность и скорость.
Однако, дорогие дамы, снова помним об адекватности – если боль очень сильная, если есть болячки по дамской части, то спорт во время месячных КАТЕГОРИЧЕСКИ противопоказан. Также если вы чувствуете, что вам невыносимо тяжело, сил нет заниматься, и вы вот-вот готовы расплакаться – не насилуем себя.
Когда не стоит заниматься?
Если у вас есть эндометриоз. Эндометриоз — это гормональнозависимые доброкачественные патологические разрастания железистой ткани матки (эндометрия) за ее пределами: в яичниках, в маточных трубах, в толще матки, в мочевом пузыре, на брюшине, в прямой кишке и других, более отдаленных органах. Эти самые разрастания, появившиеся в других органах, реагируют на фазы менструального цикла так же, как и эндометрий в матке.
Эти изменения эндометрия проявляются болью, увеличением пораженного органа в объеме, ежемесячными кровянистыми выделениями, нарушением менструальной функции, выделениями из молочных желез, бесплодием.
При наличии подобных синдромов:
- Болезненный половой акт (диспареуния).
- Боли при дефекации или мочеиспускании.
- Обильные и продолжительные менструации
- Тазовая боль.
- Анемия приобретенная: начинается вследствие значительной хронической кровопотери при менструациях. Характеризуется слабостью, бледностью или желтушностью кожи и слизистых, сонливостью, утомляемостью, головокружением.
- Бесплодие.
СРОЧНО К ВРАЧУ! Занятия спортом в таком случае должны быть строго дозированы и прекращены во время менструации.
Профилактика
- ОТКАЗ ОТ КУРЕНИЯ . Курение — враг №1 не только для больных эндометриозом, но и для похудения, для сосудов и ;
- Регулярное посещение и обследование гинекологом при болезненных менструациях с целью исключения эндометриоза;
- Прием оральных гормональных контрацептивов (опять же, строго с назначения врача);
- Правильное питание , исключение ;
- Одна из теорий развития эндометриоза: очаги распространяются по организму путем забрасывания менструальной крови через маточные трубы в брюшную полость, где клетки эндометрия приживаются и формируют очаги.
Забросу крови способствуют активные занятия аэробикой, гимнастикой, фигурным катанием, акробатикой, физические упражнения на спортивных снарядах (брусья, бревно, турник и прочие), упражнениями, где таз поднимается выше уровня туловища . Поэтому физическая нагрузка в случаях эндометриоза должна быть назначена врачом и ИСКЛЮЧЕНА во время менструации.
В качестве профилактики от йогических перевернутых асан, от ягодичного мостика, от качания пресса на наклонной скамье во время месячных СТОИТ ОТКАЗАТЬСЯ.
- Отказ от маточной спирали .
Группа риска
- Дамы, страдающие ожирением, излишним весом;
- перенесшие операции на матке, выскабливания матки и аборты;
- курящие;
- использующих внутриматочные контрацептивы (спирали);
- в возрасте после 30-35 лет, хотя проявиться эндометриоз может и у 16летней девушки;
- имеющие наследственную предрасположенность;
Задержка из-за фитнеса: могут ли занятия повлиять
Часто видим сообщения на форумах в стиле: «занялась спортом, сразу задержка месячных», «Начала заниматься спортом и задержка, помогите», «изменила образ жизни — пропали месячные» или «может ли занятие спортом вызвать задержку месячных». Не стоит пугаться, если вы совсем недавно начали свой путь к красивому, здоровому телу и у вас сбился менструальный цикл.
Представьте, какой стресс испытывает ваш организм. Сидели вы на попе ровно, кушая конфетки годами, а тут вдруг начали ее усердно качать. Мышцы таза у вас еще неокрепшие, это и может привести к кратковременному сбою цикла. Максимум через два месяца все придет в норму. Именно поэтому очень опасно сразу начинать много и тяжело тренироваться . Тише едешь — дольше будешь здоровой 🙂
Задержка также начинается от совокупности спорта с другими факторами. Недосыпание, неправильное питание, тяжелая, нервная работа, все это очень ослабляет организм, у него и так сил нет, а девушка еще и приходит в зал тренироваться. Поэтому, милые, всегда следите за всеми аспектами жизни, за эмоциональным фоном особенно, ведь психосоматика — вещь серьезная.
Еще одна причина задержек – сильное снижение процента жира в организме. В женском организме процент жира должен составлять 15%-20% , но если вы «сушитесь» или держите очень строгую диету и процент жира достигает 10% — 12% , то тут начинаются проблемы с менструальным циклом.
Самое важное, быть честным с самой собой, так что оценивайте свое состояние не с позиции «тяжела наша женская доля, отлежусь-ка лучше, У МЕНЯ ВЕДЬ МЕСЯЧНЫЕ», а с точки зрения физического самочувствия. И не жалейте себя – люди, жалеющие себя, жалки вдвойне.
Критические дни – это не болезнь . Самое тяжелое в тренинге в эти дни — это эмоциональное состояние
Канадские ученые из университета спорта доказали, что здоровые женщины легко переносят физические нагрузки во время месячных. Более того, они получают от них больше результат, чем во время тренировок в обычные дни. А исследователи из Стэнфорда утверждают, что во время менструации гормональный фон женщины максимально приближен к мужскому за счет падения уровня прогестерона и эстрогена. При этом у нее ускоряется метаболизм и резко повышается выносливость.
Такие официальные исследования вдохновляют многих женщин не пропускать тренировки во время критических дней. Но действительно ли можно заниматься спортом во время месячных, не нанося вреда организму? От каких упражнений стоит отказаться, а что может улучшить состояние?
Чем полезен спорт во время ПМС и месячных?
Официальная медицина утверждает, что правильные нагрузки не только не повредят, но и помогут женщине проще пережить
эти дни. Физические упражнения при ПМС способны:
- снизить риск невроза (раздражительность, плаксивость, перепады настроения);
- уменьшить боль в груди;
- улучшить обменные процессы;
- избавить от дискомфорта в ЖКТ;
- укрепить мышцы матки.
Но это справедливо, только если женщина отказалась от интенсивных тренировок в пользу более спокойных. В противном случае симптомы предменструального синдрома могут даже усугубиться. А это уже приведет к полному запрету на любые упражнения. Но если вы не мыслите свою жизнь без спорта, то сможете найти приемлемый выход из ситуации . Например, если девушка регулярно бегает, то в критические дни ей лучше перейти на быструю ходьбу или даже просто ходьбу, но увеличить расстояние. Если она занимается аэробикой, то лучше отдать предпочтение легкой разминке без прыжков.
Физическая нагрузка в первые дни менструации
В первые дни месячных отделяется внутриматочная оболочка. И этот процесс часто сопровождается сильной болью внизу живота, перепадами давления, общей слабостью. Некоторые девушки отмечают повышенную потливость и частые позывы к мочеиспусканию. Считается, что это самый тяжелый период во всем цикле, поэтому оптимально ограничить любую нагрузку на эти несколько дней. Если вы чувствуете себя нормально и не готовы отказываться от спорта, то просто подберите для себя облегченный комплекс упражнений.
Какие тренировки категорически исключены во время месячных?
При любом состоянии здоровья есть перечень определенных упражнений, которые нельзя делать при менструации:
- прыгать;
- качать пресс;
- поднимать большой вес;
- заниматься аэробикой;
- плавать.
Больше всего вопросов в данном перечне к плаванию. Этот вид спорта не оказывает такого отрицательного эффекта на организм женщины во время месячных, как приседание со штангой. Но риск заключается в другом. При критических днях матка раскрывается и становится особенно чувствительной к любым инфекциям. И проще всего их подхватить через бассейн . Если уверены в том, что надежно защищены, то можете поплавать в течение 20-30 минут. Это не только хорошо скажется на состоянии позвоночника, но и снизить боли в пояснице.
Можно ли пользоваться тампоном во время месячных
Если вы решили не прекращать тренировки на время критических дней, то наверняка озабочены тем, как обеспечить себе максимальный комфорт. Сложные физические упражнения будут стимулировать приток крови к тазу, это усилить количество выделений. В итоге повышается риск протекания. Производители гигиенических средств решили эту проблему , предлагая девушкам прокладки для выделений любого объема.
Тампоны тоже смогут защитить от протекания, но только в случае, если вы правильно его подобрали. Чем обильнее выделения, тем большим должен быть тампон. Плюс тампона еще и в том, что он практически не ощущается.
- выбрать оптимальное средство гигиены (тампон или прокладку);
- очень важно подобрать удобную спортивную форму, которая не будет сковывать движений. Лучше отдать предпочтение одежде темного цвета – спортивным брюкам или леггинсам и длинной свободной футболке. В таком комплекте вы будете чувствовать себя комфортно, при этом даже в случае протекания небольшое пятно не будет заметно;
- не только на время месячных, но и в принципе для ежедневных тренировок нужно купить качественное нижнее белье. Оно должно быть 100% натуральным, подобранным по размерам, чтобы не болтаться и не сдавливать грудь. Спортивный бюстгальтер лучше купить в специализированном магазине.
Перед тренировками нельзя пить кофе или газированные напитки, содержащие кофеин. Они усилят тонус матки и могут спровоцировать кровотечение. Для восполнения жидкости лучше пить обычную воду с добавлением лимона. Если даже от легких упражнений чувствуете резкий упадок сил , можно добавить в воду 1 чайную ложку меда или сделать коктейль на основе рибозы.
Самые полезные и безопасные упражнения
Существует ряд определенных комплексов, который можно делать в любой день цикла, включая менструацию. Кроме общеукрепляющего воздействия на мышцы, они помогут и в борьбе с неприятными симптомами, сопровождающими любую женщину при критических днях.
Система пилатес
И гинекологи, и персональные фитнес-инструкторы считают, что лучший вид спорта для критических дней – это пилатес. Он и обеспечивает посильную нагрузку, и не спровоцирует ухудшения состояния. В основе пилатеса лежит сочетание упражнений из фитнеса, йоги и гимнастики. Такой синтез помогает избавиться от болей в позвоночнике и укрепить мышцы всего тела. Регулярные тренировки по такой системе
помогают стать выносливее, сильнее и пластичнее.
Весь комплекс включается огромное количество упражнений, но при менструациях лучше ограничиться только самыми простыми:
- сотка . Упражнение выполняется лежа на спине, руки вытягиваются вдоль тела. Поднимаем голову и верхнюю часть корпуса и тянемся к ногам, поднятым под углом в 30 градусов. Носочки нужно натянуть;
- приседание у стенки . Становимся спиной к стене, прижимаемся к ней и немного вытягиваем ноги вперед. На вдохе медленно приседаем так, чтобы полом и ногами образовался угол в 90 градусов. Руки вытягивает вперед;
- растягивание мышц спины . Сядьте на пол, спина ровная, ноги немного разведены. Носочки тянем на себя, руками тянемся к ним.
Каждое из упражнений делаем не менее 10 раз. Если вы не знаете, можно ли вам тренироваться по подобной системе в зале, проконсультируйтесь с тренером заранее. Он сможет подобрать для вас комплекс легких и безопасных упражнений, не нагружающих позвоночник.
Какие еще нагрузки разрешены при месячных?
Посильная для вашего здоровья физкультура во время критических дней не только благотворно скажется на общем тонусе организма, но и поднимет настроение и поможет справиться со стрессом. Следующие виды спорт подходят для тренировок, но с небольшой модернизацией:
Активность женщины напрямую зависит от ее менструального цикла. Его средняя продолжительность 28-30 дней, но на период кровянистых выделений самочувствие может ухудшиться. Эмоциональная напряженность, резкая смена настроения сказываются на повседневной жизни. Нормальная менструация проходит безболезненно или с незначительным дискомфортом внизу живота в первые дни. Некоторых женщин беспокоят интенсивные боли, которые могут отдавать в поясницу, прямую кишку. В такие дни они не могут нормально работать, передвигаться, предпочитают проводить время, лежа в постели. Тех, кто чувствует себя нормально, беспокоит вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных.
Месячный цикл определяется секрецией эстрогена и прогестерона. К моменту начала менструального кровотечения в крови максимально возрастает концентрация прогестерона. Он способствует задержке жидкости, поэтому некоторые девушки ощущают прибавку веса из-за небольшого отека тканей. Попытки усилить тренировки перед месячными не принесут результата.
Пройдет 1-2 дня от начала кровянистых выделений, вновь увеличится секреция эстрогена. Гормон обладает анаболическим эффектом, поэтому силовые тренировки будут способствовать развитию мышц.
Ориентируясь на физиологическую смену гормонального фона и самочувствие, можно вывести идеальную формулу распределения занятий. В первые дни менструации предпочесть растяжку, упражнения малой интенсивности. После окончания выделений можно заниматься больше, добавить силовые упражнения.
Какие виды тренировок противопоказаны
Даже при хорошем самочувствии некоторые виды нагрузок противопоказаны. Усиление кровотечения и боль – опасные последствия, вот почему нельзя заниматься спортом во время месячных. Вместо обычных 4-5 дней менструация может продлиться 7-10, кровопотеря будет больше. Это приведет к снижению уровня гемоглобина и развитию анемии.
Головокружение, сердцебиение в покое, бледность кожи могут говорить о низком уровне гемоглобина. При появлении этих симптомов нужно обратиться к врачу для выполнения общего анализа крови.
Противопоказаны во время менструации следующие тренировки:
- Работа с утяжелением, на тренажерах, с гантелями. Силовые тренировки во время месячных создают нагрузку на поясницу и пресс, повышается внутрибрюшное давление. После тренировки может болеть живот, усилиться кровотечение. Тревожный признак – появление алой жидкой крови. В этом случае нужно срочно обратиться к врачу.
- Стоит отказаться от упражнений на пресс, скручиваний, асан йоги, в которых нужно сильно втягивать и напрягать живот.
- Анаэробные тренировки во время месячных лучше не проводить. В этот период выносливость снижается, привычные нагрузки окажутся не под силу. Ускорение кровотока во время кардио тренировки приведет к сильному кровотечению. Поэтому бег заменяют ходьбой, вместо интенсивного фитнеса занимаются легкой аэробикой.
При каких состояниях нельзя тренироваться
Гинекологические заболевания влияют на возможность занятия спортом во время месячных. Эндометриоз и миома сами по себе сопровождаются:
- обильным кровотечением;
- удлинением менструации до 10 дней;
- болью внизу живота и пояснице;
- ухудшением общего состояния;
- анемией.
Занятия спортом при данных заболеваниях негативно скажутся на состоянии здоровья, поэтому на время менструации рекомендуется отказаться от них.
Тренировки для девушек во время месячных также противопоказаны, если есть следующие симптомы:
- болезненные спазмы внизу живота;
- общая слабость, головокружение;
- обильное кровотечение;
- болезни мочеполовой системы.
Если беспокоит дисменорея, менструальный цикл нерегулярный, часто случаются сбои, то не нужно давать большую нагрузку уже перед менструацией. Может развиться задержка месячных из-за занятий спортом.
Полезные тренировки
Некоторые гинекологи считают, что легкие нагрузки не только не помешают, но и облегчат симптомы ПМС. При щадящих тренировках отмечается:
- отсутствие вздутия живота;
- безболезненная грудь;
- стимуляция обмена веществ;
- борьба с перепадами настроения;
- улучшение кровообращения
При отсутствии противопоказаний можно заниматься спортом, но стоит правильно выбрать вид занятий. Тренировки в тренажерном зале или фитнес центре можно заменить домашними. Это позволит заниматься в своем ритме.
Йога и пилатес являются оптимальными способами поддержать свое тело в форме, не навредив ему. Следует остановиться на асанах небольшой сложности, избегать перевернутых поз и избыточного напряжения пресса. Правильное ритмичное дыхание позволит уменьшить боль и расслабить мышцы, снимет эмоциональное напряжение.
Гимнастика и упражнения на растяжку также подходят для занятий во время менструации. Они поддержат мышцы в тонусе, не создадут переизбытка нагрузки, будут эффективными.
Активный бег можно заменить спортивной ходьбой и пешими прогулками. Такие тренировки при месячных сжигают достаточное количество калорий, позволяют не потерять форму за этот период. Хорошо переносится езда на велосипеде. При этом можно использовать тренировку в зале на велотренажере или поездки на обычном велосипеде.
Плавание расслабляет и снимает болезненные спазмы. Нагрузка распределяется равномерно, участвуют большая часть мышц. Правильно подобранные средства гигиены позволяют не обращать внимания на критические дни. Обязательное условие – теплая вода в бассейне. Переохлаждение усиливает спазм и боль, способно спровоцировать развитие воспаления. Также лучше избегать открытых водоемов, так как во время месячных происходит раскрытие матки, может попасть инфекция.
Во время менструации можно заниматься конным спортом . Температура тела лошади выше, чем у человека. Тепло от ее спины прогревает органы малого таза, снимает спазм, уменьшает боль. Контакт с животным создает положительные эмоции.
- Не стоит забывать про средства гигиены. На время занятий выбирать нужно тампоны.
- Форма одежды должна быть свободной, не стесняющей движения. Чтобы избежать неприятных ситуаций, цвет спортивного костюма должен быть темным.
- Необходимо обеспечить обильное питание для восполнения потерянной жидкости.
- Воздержаться от кофе и кока-колы, так как вещества, содержащиеся в этих напитках, усиливают боли внизу живота.
Регулярная физическая активность помогает поддерживать тело в хорошей форме. Женщины, которые не забывают про тренировки, избавляют себя и окружающих от проявлений предменструального синдрома. Спорт позволяет выплеснуться лишним эмоциям и оставаться эмоционально уравновешенной даже в критические дни.
Здравствуйте, уважаемые читатели! Этот материал касается только девушек и женщин. В нем я отвечу на один довольно тонкий вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных?
Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).
Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.
Он состоит из нескольких фаз:
- Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
- Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
- Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.
Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.
Как спорт влияет на месячные?
Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.
Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?
Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.
Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.
Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.
Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом
Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?
Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.
Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.
В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.
В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.
Можно ли тренироваться во время месячных?
Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.
На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.
Фитнес во время менструации: мнение гинекологов
Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.
По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.
Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.
Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.
Спорт во время месячных: польза и вред
На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:
- Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
- Улучшении кровообращения
- Устранении ПМС
- Нормализации нестабильного цикла
Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.
Противопоказания
Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:
- Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
- Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
- Присутствует слабость, головокружение
- Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом
Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных
Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.
Подготовка к тренировке
В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.
Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.
Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.
Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.
Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.
Когда занятия необходимо прекратить
Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:
- Ощущения слабости и дрожи в конечностях
- Резких и сильных болях внизу живота
- Увеличения выделений, чувстве «заливания»
- Тошноты
- Слишком сильном потоотделении
Разрешенные упражнения при месячных
Оптимальными видами занятий при менструации являются:
- . Это отличный способ заменить привычную пробежку;
- Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
- Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
- . Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.
Запрещенные упражнения при месячных
В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:
- Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
- Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
- Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.
Сон и питание
Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, и правильно питаться.
Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.
При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.
Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.
Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.
Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.
А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!
Вконтакте
В современном мире многие женщины выбирают для себя активный образ жизни, и даже в так называемые «критические дни» не желают расставаться с занятиями спортом, танцами, подвижными играми, фитнесом. Нужно знать какие изменения происходят в это время в теле, не требовать от организма высоких результатов, так как у него в данный период совсем другие задачи.
При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.
Особенности первых дней
Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:
- одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
- в первый деньвозможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;
- лучше заниматься в проветриваемом помещении;
- во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
- важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
- в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.
Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.
Категорические противопоказания
В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.
Противопоказания:
- тяжесть внизу живота;
- обильные выделения;
- сильная боль во время месячных;
- хронические воспалительные заболевания половой системы.
К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.
- Нельзя качать пресс.
- Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
- Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.
- На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
- Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.
Полезные упражнения
Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.
При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.
Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузками, что позволит хорошо перенестиэти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.
Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.
При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.
Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.
Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.
Мнение гинеколога
Связь задержки и тренировок
Молодых девушек часто волнует проблема – может ли быть задержка месячных при интенсивных тренировках.
Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.
Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.
Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.
Заключение
Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.
Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.
