Сильный рельефный брюшной пресс — что может быть желаннее для каждого мужчины? Однако даже самый накаченный бодибилдер может рассказать, насколько трудно сделать рельефные квадратики на животе.
Для того чтобы живот был красивым и рельефным, только физических занятий недостаточно -следует еще придерживаться определенной диеты.
Что касается упражнений, то они бывают разными, но нужно иметь ввиду, что для достижения скорейших результатов нужно делать не одно упражнение, а целый комплекс. Следует учитывать, что мышцы брюшного пресса развиваются только тогда, когда выполняется много повторов, в связи с этим чем больше повторений выполняется, тем лучше буду результаты. Для того чтобы накачать пресс, мужчине следует заниматься до того момента, пока мышцы не заболят — тогда можно находиться в полной уверенности, что тренировка даром не прошла, такой способ накачать пресс является самым эффективным.
Как качаются настоящие мужчины?
Если выполнять этот комплекс упражнений правильно, то можно смело рассчитывать на то, что через пару месяцев живот станет сильным, качественным и рельефным.
Нюансы накачивания мышц живота
Тем, кто желает качать пресс, следует знать, что плоский живот является только началом пути.
Дело в том, что пресс — это не одна мышца, а целая группа мышц. Поверхность живота покрывается прямой плоской мышцей, которая расчерчивается полосками соединительной ткани. С левой и с правой стороны от нее находятся косые мышцы. Как становится видно, есть целых три мышцы, и для того чтобы эффективно качать пресс, следует использовать целый комплекс упражнений.
Занимаясь физической подготовкой, следует знать, что каждое упражнение развивает либо «верх», либо «низ» прямых мышц. Для того чтобы было более понятно, следует показать это на примере — если поднимаются ноги, то развивается нижняя часть пресса, а если корпус, то верхняя. Нужно принять во внимание, что только выполнение физических упражнений не даст нужного результата — достичь его поможет поддержание соответствующей диеты.
Быстрый способ накачки
Для того что сделать свое тело красивым и сильным, необязательно тратить много времени — можно сделать все достаточно быстро, если выполнять определенный комплекс упражнений соответствующим образом.
Весь этот процесс осуществляется в два этапа (так качается любая мышца). На первом этапе осуществляется набор мышечной массы, для чего нужно выполнять базовые упражнения. Отличный эффект дает поднятие ног при висе на турнике. Очень хороший эффект дает поднятие туловища с поворотами.
Второй этап накачивания — сушка. На этом этапе нужно сгонять жир и добиваться рельефа. В этом плане к описанным выше упражнениям следует прибавить бег трусцой (при этом нужно поднимать высоко колени). Если делать все как следует, то результат будет и мужчина почувствует себя уверенно.
Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.
Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это - детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.
Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:
Как быстро накачать мышцы тела
Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.
При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.
Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.
Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .
Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.
Тренировка мышц груди и спины
Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц - прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.
День 1 - грудь и спина
Тренировка мышц плеч и ног
Сегодня - основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.
День 2 - плечи и ноги
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка мышц рук
В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.
День 3 - руки
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Восстановление мышц
Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.
Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория "анатомических поездов" достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.
И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.
Как правильно накачать мышцы тела
Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.
Увеличение интенсивности тренировок
Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.
Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность - залог прогресса.
Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или - страшно подумать - лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.
То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.
Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.
Планирование нагрузки
Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.
Второй вариант - работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.
Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.
Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.
Увеличение объема
Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель - максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму - гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.
Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.
Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.
Мышечный отказ
В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.
Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.
Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition | N1-T ?
- Перед тренировкой и перед сном.
Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!
Пошаговый порядок действий
Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю - это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное - это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг - это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы - это тяжёлый труд.
Следующий шаг - питание. Питание - самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.
Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин - баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.
Следующий шаг - упражнения . Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.
Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок . Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.
Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.
Три шага для получения рельефа мышц
Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц
. Главная причина походов людей в тренажерный зал - это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.
Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.
Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.
Упражнения с собственным весом
Первый шаг - начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом - это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.
Кардионагрузки
Следующий шаг
- кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий - 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.
Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.
Правильное питание
Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное - это число приёмов пищи, а не продукты питания.
Тенденции правильного питания:
- Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
- Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
- Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.
Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.
Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них , и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.
И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.
Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома - это упорство и терпение . Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.
Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!
Друзья, всем привет. Давно не было выпусков о моем обожаемом бодибилдинге. Данный текст пишу с огромным удовольствием, и сегодня я решил затронуть весьма популярную тему которая беспокоит многих людей, мне приходит много писем о том как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале). Посему отвечать всем нет возможности, т.к. это невозможно и я решил написать полезную для вас статью. Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию).
Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом ПРЕССЕ – называется прямая мышца живота . Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.
Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.
Прямая мышца живота — люди называют ее прессом. Что она из себя представляет? По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части(половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.
Так вот собственно благодаря этой вертикальной линии(пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики(ПРЕСС) на нашем животе.
Для чего я все это пишу? Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса. Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это полная чушь… теперь-то вы понимаете, что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он называется прямая мышца живота.
Просто бывает такое что “нижний” пресс всегда отстает от верхнего, и люди разделяют их на верх и низ, но теперь-то все ясно, нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.
А вот отстает низ, из-за того что :
- По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
- Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.
Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:
- Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
- Нижняя часть пресса трудней поддается развивать, нежели верхняя часть.
Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?
Убью двух зайцев, высказав одним предложением. Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно уменьшить количество жира и увеличить размер прямой мышцы живота(пресса).
Т.е. пресс не виден из-за двух причин :
- Либо прямая мышцы живота маленькая (ее нет)т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
- Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под ШУБОЙ).
ЦЕЛЬ (если вы намереваетесь увидеть ПРЕСС)
- Увеличить размер прямой мышцы живота(пресса)
- Снизить содержание жира(снять ШУБУ) дабы увидеть его.
Под первым пунктом, увеличить размер прямой мышцы живота(пресса) я имею ввиду подобрать самые эффективные упражнения, это самая легкая задача из всех. Потому что, это очень маленькая мышечная группа (она единственная – прямая мышца живота).
Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу(низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию. Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. На этом мы переходим к практике.
А что на практике? Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):
выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске. Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.
Обратные же скручивание
это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для “нижнего” пресса.
Вот собственно и все. Подробнее о том как выполнять данные упражнений и другие читайте .
Программа тренировок пресса
Исходя из этих двух упражнений вы и отталкиваетесь:
- Скручивания лежа 4 подхода по 15-40 раз (отдых между подходами 15-30 сек, отказ присутствует)
- Подъем ног 4 подхода по 10-15 повторений (отдых тот же, отказ +)
Это основа основ, со временем вы можете варьировать упражнения, делая суперсеты или меняя упражнения местами и т.д.
Что качается частоты тренировки пресса, то я рекомендую при подобной схеме (то что я вам дал) не более 2-3 раз в неделю тренировать пресс. В сочетании с правильной диетой, успех не заставит вас ждать.
На десерт — полезный видос о том, как стать обладателем чёткого пресса (обо всем сразу, питание, упражнения и т.п.):
P.s. а для девушек, я решил предоставить отдельный видео-ролик (уверен, вам так будет гораздо комфортнее):
С уважением, администратор.
Всем привет! В сегодняшней статье я поведаю Вам, как эффективно накачать пресс . Существует множество методов накачки мышц брюшного пресса и все делают это по разному. Наверняка, Вам не раз доводилось слышать речь в свой адрес о неправильном способе тренировки пресса. Отсюда возникает вопрос: Как максимально эффективно накачать пресс? Сначала мы развеем несколько мифов о данной группе.
В статье «КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДО КУБИКОВ» можно узнать о 8 правилах, соблюдая которые, можно добиться отличных результатов в построении отчетливых контуров своего пресса.
Мифы о кубиках
Мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышцы, поэтому их можно качать каждый день.
Нет! Мышечная ткань есть мышечная ткань. Она реагирует на раздражитель (силовая тренировка), чтобы становиться больше и сильнее.
Для эффективной накачки пресса, необходимо придерживаться большого количества повторений.
Отчасти, это так! Вы можете сделать хоть тысячу повторений, но без правильного питания Вы никогда не добьетесь результата.
Нет смысла качать пресс, так как они участвуют в работе при жимах, приседаниях и становой тяги.
Нонсенс! Это все равно, что сказать "Не нужно тренировать бицепс и трицепс, так как они и так задействованы в упражнениях на спину, грудь и плечи".
Вы не должны использовать дополнительное отягощение во время тренировки пресса, потому что это сделает мышцы пресса большими и Вы будете выглядеть полными.
Самое большое заблуждение! Почему, объясню чуть ниже.
Пресс сделан просто
Он не так уж сложно устроен, как все думают. Начнем с того, как растут мышцы. Они нагружаются и стимулируются для роста во время силовой тренировки, когда Вы поднимаете тяжелые веса, к которым Ваше тело не привыкло. После тренировки мышцы нуждаются в питательных веществах (белки, углеводы, жиры) и во времени для восстановления сил, чтобы увеличиться в объеме и стать сильнее.
Нужно ли тренировать пресс каждый день?
Вы стали бы качать грудь каждый день? Конечно, нет! Вы бы никогда не добились прогресса. Так зачем это делать с прессом? Он может подвергнуться перетренированности так же, как и любые другие группы. Одна интенсивная и эффективная тренировка пресса в неделю - за глаза.
Как качать пресс?
Тяжело и упорно! «Но если мышцы пресса будут большими, они будут меня полнить» - Неправда! Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно, поэтому, это не повод не тренировать его. Это утверждение верно и для внутренних косых мышц живота. Они ни в коем случае не сделают Вашу талию широкой. Их также необходимо тренировать, но с парочкой легких подходов в неделю.
Как эффективно накачать мышцы пресса
Пресс делится на нижний, верхний, а также на наружную и внутреннюю косую мышцу. Ваша программа тренировки должна состоять из упражнений, которые прорабатывают каждую из этих областей. Ниже приведен на брюшной пресс и какие именно его части они задействуют:
Качая прямую мышцу живота, придерживайтесь повторений в диапазоне 8-15. Тренируя косые мышцы живота, придерживайтесь большого количества повторений в диапазоне 12-20. Далее приведены 2 примера программы тренировки пресса.
