Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени , целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.
Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:
- стоя, ;
- лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.
Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.
Тяга штанги лежа
Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.
- Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
- Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
- Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
- Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
- Задержитесь, медленно опустите ее вниз.
Разрешается
экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней
в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам
для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.
Тяга гантелей в упоре лежа: техника
Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.
- Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
- Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
- На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
- Поднимите гантели до солнечного сплетения.
- Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.
Комментарии
- Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
- Работайте с умеренными весами.
- Не допускайте резких движений.
- Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул , иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.
Тяга гантелей к поясу одной рукой
Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.
- Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
- Согнутой рукой обопритесь о спинку.
- При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
- На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.
Работайте с поднятой головой , не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.
- Девушкам достаточно 3 кг;
- мужчинам — 5 кг.
Спортсменам на заметку
Меняя градус угла
между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.
При разведении локтей
определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти
и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.
Оцените статью!
Видео: тяга гантелей лежа на животе
Видео: тяга гантелей на животе на наклонной скамье
Некоторые упражнения направлены на тренировку небольшой группы мышц, что позволяет сделать и очень эффективными. К подобным упражнениям можно отнести тягу гантелей, находясь в положении лежа на животе.
Тяга гантелей лежа на животе: какие мышцы работают?
Тяга гантелей в положении лежа еще одно идеальное упражнение, которое позволяет проводить точечное развитие задних пучков дельтовидных мышц. Особенность подобного упражнение заключается в использовании наклонной скамьи, что обеспечивает отсутствие возможности возникновения читинга. В этом случае возможности задействовать силу инерции или других мышц практически нет.
Техника тяги гантелей лежа на животе
Технику выполнения рассматриваемого упражнения можно разделить на следующие ключевые моменты:
- На скамью нужно ложиться головой вниз.
- Гантели берутся в обе руки.
- Во время вдоха происходит поднятие гантелей до уровня груди.
- На выдохе происходит опускание гантелей в исходное положение.
Упражнение выполняется несколько раз.
Для качественного выполнения упражнения следует выбирать небольшие веса. Повторение происходит за счет поднятий локтя, в этот момент напрягается задняя часть дельты. В крайнем верхнем положении следует задержать руки на несколько секунд и только тогда начинать обратное движение.
Сделать упражнение еще более эффективным можно при работе каждой рукой попеременной. В этом случае есть возможность поднимать выбранные гантели выше, а за счет большего хода нагрузка на задние дельты будет выше.
В заключение отметим, что дельты, как правило, сильно отстают от других групп мышц, если изначально тренировки небыли направлены на их развитие. Именно поэтому упражнение следует проводить в начале тренировок плечевой группы. Изначально рекомендуется выбирать меньшие веса, что позволит отточить технику выполнения.
Тяга штанги лежа на скамье развивает среднюю часть мышц спины, широчайшие и задние дельты. Упражнение подходит для спортсменов с травмой в поясничном отделе, ведь он в таком случае не нагружается, а мышцы тренируются.
Тягу лежа можно выполнить на горизонтальной скамье или наклонной:
- со штангой (прямой и EZ-образный гриф), то, что рассмотрим подробно;
- с гантелями.
Балансировать с ними гораздо тяжелее, особенно, если нужно взять больший вес. Поэтому выполняйте тягу лежа на скамье со штангой. А с гантелей выполняйте более эффективную тягу в наклоне.
Техника выполнения тяги лежа со штангой
Рассмотрим два варианта: с прямой штангой на наклонной и гнутой штангой на горизонтальной скамьях:
- Поставьте скамью под углом около 30 градусов, лягте на нее лицом вниз, возьмите штангу в руки;
- Руки прямые, перпендикулярны полу. Локти смотрят в стороны;
- Выдыхая, тяните штангу к себе. Сгибайте локти, поднимая плечи вверх. Тяните, пока локти не будут в один уровень со спиной. Локти направить в стороны, такое положение должно образовать букву «Т», если смотреть сверху;
- Задержитесь пару секунд в состоянии сокращения мышц, в верхней точке;
- Сделайте нужное количество раз.
Теперь рассмотрим с изогнутой штангой на горизонтальной скамье
- Разместите изогнутую штангу под скамьей;
- Лягте лицом вниз и возьмите гриф шире плеч;
- Выдыхая, штангу тяните к себе. Если тянуть к груди – работает верх спины, если к животу – работают широчайшие;
- Сделайте задержку положения на пару секунд, когда мышцы максимально сокращены.
Здесь можно использовать и прямую штангу, но с изогнутой, амплитуда движения будет лучше.
Кому, когда и сколько
Всем, особенно подходит спортсменам с проблемами в пояснице;
- Когда
Это базовые движения, но выполнять лучше в середине тренировки на спину. Даже если болит поясница, выполняйте его после подтягиваний;
- Сколько
10-12 раз, 3 подхода.
Тяга штанги лежа на скамье отлично подойдет спортсменам на время восстановления после травм поясничного отдела.
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины
. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симметричными. Вариант тяги на скамье позволяет тренировать спину людям, которым нельзя нагружать нижнюю часть спины.
Техника выполнения в варианте «со скамьей»:
1. Возьмите гантели, лягте на скамью лицом вниз, вытяните руки вниз. Сделайте вдох.
2. Выполняя выдох, притяните гантели как можно выше, сгибая руки, так чтобы гантели оказались не под грудью, а по бокам от пояса.
Видео: «Тяга гантелей лежа на наклонной скамье».
Переоценить значение тренировки широчайших мышц спины трудно. Более полезными для человека являются разве что мышцы ног.
Я особенно рекомендую это упражнение тем, кому вес пока не позволяет работать над деталями фигуры. Широкая спина и подтянутая грудь способны превратить полного в плотного, а толстого – в массивного. Это тот самый случай, когда многие потери красоты фигуры компенсировали определенными приобретениями.
Сколько всего методик и приемов в таком арсенале, как упражнения для широчайших мышц спины ? Уверен, всех их вы не знаете. Не знаю их и я. Но самое главное в любых упражнениях – не количество и даже не качество, а грамотность их выполнения . При тренировке таких больших и значительных для каждого мужчины мышц, как широчайшие мышцы спины, этот вопрос получает особую актуальность. Я стараюсь давать упражнения, которые можно выполнять с минимальным инвентарем – в данном случае подойдут обычные гантели.
Итак, перед вами пара увесистых грузов. Поставьте их рядом друг с другом прямо перед собой. Важно, чтобы в момент подъема гантелей от пола ноги были на ширине плеч, а прямо перед началом упражнения – вместе. Нагибаетесь за гантелями, чуть распрямитесь и приступайте к работе. Колени При этом старайтесь держать под углом 90 градусов. Тяжело, но результат того стоит – вместе с широчайшими мышцами работает и грудь. Напряженные предплечья и квадрицепсы тоже явно не будут минусом.
Не забывайте, что спина – ваш главный союзник в любой тренировке. Помните В.Высоцкого, которому жим 150 килограммов помогал играть в шахматы? То же самое можно сказать и о видимой физической силе в целом.
Техника выполнения в варианте «стоя»:
1. Возьмите гантели, согните ноги, выпрямьте спину.
2. Притяните гантели как можно выше, сгибая руки но не двигая корпусом.
3. Тяните гантели по бокам бедер, но ни в коем случае не к груди.
Продолжаю публиковать ролики с участием, как он себя называет, «Маэстро садизма и боли» — Александром Щукиным. Сегодня второе видео из цикла тренировки спины, где Саша расскажет о таком упражнении как тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью .
Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью.
Кстати, первое видео — об упражнении «тяга Т-грифа в наклоне», можно посмотреть .
Для выполнения данного упражнения необходима скамья с регулируемым углом подъема. Для тяги гантелей на наклонной скамье следует выставлять угол в пределах 25-30 градусов, этого вполне достаточно. Хотя, в процессе тренировок вы сами для себя определите комфортный для вас угол наклона скамьи.
Кстати, Александр в начале видео сказал очень важную фразу — чтобы понять работу мышц в упражнении, необходимо использовать небольшой вес. И это правильно, ведь если для вас упражнение новое, вы его делаете впервые, нет резона нагружать снаряд большим весом, от которого и техника страдает и непонятно какие мышцы включаются в работу.
Исходное положение в данной тяге — необходимо лечь на скамью животом вниз, спину прогнуть, в каждой руке по гантели, руки опустить вниз. Далее подтягивать гантели сразу обеими руками, при этом стараться прорабатывать широчайшие по всему диапазону движения снарядов.
Это очень хорошее упражнение, основным ее преимуществом является отсутствие осевой нагрузки. Здесь вы упираетесь грудью о скамью, в результате этого вся нагрузка с позвоночника и поясницы снимается. У вас только задача держать прогнутой поясницу и делать подконтрольно упражнение, без использования рывков. Александр, в отличии от меня, не является страстным поклонником читинга, поэтому старается выполнять упражнения в классической технике.
Теперь касательно выбора веса — Саша ориентируется в этом вопросе исключительно на свои собственные ощущения. Но там где у него есть отставания, например, сейчас он усиленно работает над ногами, то в этом случае вес контролируется, он все записывает в дневник и отслеживает нагрузку, а также силовую прогрессию. Те же мышцы, которые у Александра и так развиты, он тренирует интуитивно.
Еще один момент — по поводу распределения нагрузок. Конечно, тренировать каждый раз по-максимуму мышцы можно, но то что это не совсем правильный подход — это факт. От постоянных больших нагрузок ваш прогресс или существенно уменьшится, или он замедлиться совсем.
Также Александр сказал несколько слов по поводу музыки — слушать или не слушать ее во время тренировок. Если вам более комфортно тренироваться под хорошую, заводную музыку, если она не играет в вашем зале, тогда есть резон брать с собой плеер. Лично сам Саша с помощью плеера и музыки отвлекается от окружающего мира и с головой погружается в тренировочный процесс.
Вообще в тренировках спины Александр Щукин отдает предпочтение тем упражнениям, которые влияют на толщину мышц. То есть, выполнять различные тяги — тяга Т-грифа, тяга в наклоне — он не очень любит выполнять верхние тяги.
