Основа успеха каждого бодибилдера – это правильное питание. Как же спланировать свой обед – самый сытный и, пожалуй, главный прием пищи в день, чтобы он отвечал требованиям вашей диеты и в то же время был вкусным и питательным?
Вопрос «что можно приготовить на обед» мучает нас почаще гамлетовских терзаний. И это не праздные думы гурмана, каждый атлет знает, что мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне. Делимся с читателями вкусными и полезными , которые принесут пользу в процессе построения тела вашей мечты.
Питание играет ключевую роль в успехе бодибилдера. Здесь решающее значение имеет все: выбор продуктов, способ приготовления, сочетаемость питательных веществ, время приема пищи. Как же распланировать свой рацион, чтобы он стал эффективным инструментом на пути достижения целей бодибилдера?
Что есть на обед бодибилдеру
Прежде, чем решать, что приготовить на обед, следует уяснить принципы сбалансированного правильного питания для спортсмена. Первое, о чем стоит беспокоиться при планировании своего рациона, это правильное распределение энергетической ценности рациона в течение суток. Обед должен быть основным приемом пищи в день, его энергоемкость при трехразовом питании должна составлять примерно 40-45%. На втором месте завтрак - 30-35%. должен составлять 20-25% суточной энергетической ценности. Это распределение калорий следует корректировать в зависимости от того, сколько раз в день вы питаетесь.
Основную порцию бодибилдер должен получать именно во время обеда. Как известно, на усвоение белка влияет уровень инсулина в крови, который повышается при поступлении в организм углеводов.
Идеальным соотношением белков, углеводов и жиров для обеда станет 3:5:1.
Обычно спортсмены имеют 4-6 приемов пищи в день. Для четырехразового питания схема выглядит примерно так: первый завтрак - 25-30%, второй завтрак - 20%, обед - 35-40%, ужин - 10-15%.
Вот пример того, что можно съесть на обед бодибилдеру.
Обед бодибилдера
Nutrition Program #1370930189
Вариант 1
Тунец консервированный в собственном соку
- 1 банка (125 грамм)
- 116 Ккал
- 25,5 белков, гр
- 0,8 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Хлеб (магазинный, из цельного зерна)
- 2-3 кусочка
- 246 Ккал
- 12,9 белков, гр
- 3,2 жиров, гр
- 41,4 углеводов, гр
Салат овощной
- 200 грамм, заправить растительным маслом
- 32 Ккал
- 2,6 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 6,4 углеводов, гр
Вариант 1
- 394 Ккал
- 41 белков, гр
- 4 жиров, гр
- 47,8 углеводов, гр
Вариант 2
Куриная грудка без кожи
- 150 гр.
- 169,5 Ккал
- 35,4 белков, гр
- 2,9 жиров, гр
- 0,6 углеводов, гр
Брокколи
- 200 гр.
- 68 Ккал
- 5,6 белков, гр
- 0,6 жиров, гр
- 13,2 углеводов, гр
Вариант 2
- 237,5 Ккал
- 41 белков, гр
- 3,5 жиров, гр
- 13,8 углеводов, гр
Вариант 3
Творог (жирность 1%)
- 200 грамм, можно добавить мед и орехи
- 144 Ккал
- 24,8 белков, гр
- 2,2 жиров, гр
- 5,4 углеводов, гр
Говяжья вырезка
- Стейк средней прожарки - 150 грамм
- 316,5 Ккал
- 41,7 белков, гр
- 15,6 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Вариант 3
- 460,5 Ккал
- 66,5 белков, гр
- 17,8 жиров, гр
- 5,4 углеводов, гр
- 1092 Ккал
- 148,5 белков, гр
- 25,3 жиров, гр
- 67 углеводов, гр
Выбираем продукты: что можно приготовить на обед
Для подавления женского гормона эстрогена меню бодибилдера должно включать помидоры, огурцы, рукколу, базилик, укроп и брокколи.
Многие бодибилдеры настолько увлекаются поеданием куриных грудок и овсяной каши, что напрочь забывают об . Старайтесь с каждым приемом пищи есть салат со свежими овощами и травами, на завтрак обязательно несколько фруктов, которые не только восполнят потребность в витаминах, но и помогут чувствовать себя более энергичным и бодрым.
Свежие овощи полезны не только из-за высокого содержания витаминов. Они способствуют лучшему перевариванию и усвоению мясных продуктов, предотвращают накопление холестерина в организме.
Следите, чтобы в вашем рационе было меньше насыщенных жирных кислот. Поэтому съесть на обед лучше приготовленную на гриле грудку или запеченное филе индейки, чем вареную свинину и говядину, которые являются источником «плохого» холестерина и насыщенных жиров. Во время приготовления пищи сливочное масло и маргарин заменяйте на растительное масло (желательно оливковой), откажитесь от майонеза и соусов на его основе.
Планируйте заранее, что приготовить на обед
Каждый бодибилдер, который следит за питанием, должен заранее беспокоиться о приготовлении пищи. Самый простой способ следовать рациону питания - это планирование. В выходной день выделите полчаса на то, чтобы составить меню на неделю. Это позволит спланировать распределение энергоценности каждого приема пищи, определит список продуктов на неделю, сэкономит время в течение недели. Если вам сложно составлять план на неделю, занимайтесь этим каждый вечер. В любом случае, заботьтесь о меню заранее, чтобы не варить на обед то, что просто первым подвернулось под руку.
Чтобы экономить время в течение дня и четко следовать своему плану питания, после ужина можно подготовить все продукты, которые понадобятся для приготовления обеда вам на следующий день. И если завтрак обычно можно приготовить за 10 минут, то на обед, как правило, мы тратим больше времени.
Во-первых, вечером обязательно достаньте мясо из морозильной камеры для разморозки. Чтобы этот процесс прошел равномерно, а готовое блюдо могло дольше храниться, перекладывайте мясо из морозильной камеры в холодильник. Таким образом, вы еще и исключите риск получения отравления, который значительно повышается, если размораживать мясо при комнатной температуре.
Вечером вы также можете очистить и сварить (при необходимости) овощи для салата. Подготовленные овощи сложите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник. Вы также можете заранее отварить яйца, рыбу и мясо для салата.
Разнообразьте приготовление обеда
Чтобы правильное питание стало удовольствием, а не пыткой, оно обязательно должно быть разнообразным. Вечером или на выходных уделите время, чтобы приготовить несколько блюд впрок, которые вы сможете съесть на обед в течение недели.
Предлагаем вам несколько рецептов вкусных блюд, которые можно приготовить на обед бодибилдеру
Яичные блинчики с курицей и грибами
Ингредиенты
Для блинчиков:
- 4 яйца;
- 1 ст.л. муки;
- 1 стакан молока;
- 0,5 ч.л. соли;
- 0,5 ч.л. сахара.
Для начинки:
- 300 г куриного филе (можно заменить ветчиной);
- 200 г шампиньонов;
- 100-150 г сыра;
- 1 головка репчатого лука;
- 80-100 г сметаны или натурального йогурта;
- соль, перец.
Инструкция приготовления вкусных блинчиков на обед
- Смешайте ингредиенты для теста и испеките на сковороде блинчики.
- Порежьте грибы тонкими ломтиками или соломкой.
- Мелко порежьте лук, натрите сыр на крупной терке, зелень мелко порубите.
- Нагрейте сковороду и в небольшом количестве масла пассируйте лук, затем добавьте грибы и обжарьте. Снимите с огня и остудите.
- Сырое куриное филе нарежьте кубиками и смешайте с грибами, добавьте половину натертого сыра, зелень. Начинку посолите и поперчите.
- На блинчик выложите немного начинки и сверните в конвертик. Начините все блинчики.
- Смажьте форму для запекания маслом и выложите в нее блинчики. Сверху смажьте их сметаной или йогуртом, посыпьте оставшимся сыром.
- Запекайте блинчики в духовку 25-30 минут при температуре 180-200 градусов.
Запомните: обед должен стать вашим главным приемом пищи, поэтому ответственно относитесь к его приготовлению. Чтобы сварить на обед полезные и сытные блюда, продумайте свое меню заранее, сделав акцент на разнообразии . Ведь чаще всего именно отсутствие планирования и монотонность рациона становятся причинами бесполезных или вредных для бодибилдеров приемов пищи.
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц.
Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).
Будем разбираться со всем по порядку.
Тренировки в режиме дня бодибилдера
Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.
Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе , а через 2-3 месяца — . Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.
Питание силовика
Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.
В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.
Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты :
- кондитерские изделия
- очень жирную пищу
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки
- газированные сладкие напитки
- колбасы
- копчености
- все виды консервов
Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи .
Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:
- морепродукты и рыба
- постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
- бобовые
- молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты
Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.
Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:
- крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
- макаронные изделия темных сортов
- печеный картофель
- мюсли
- овощи
- фрукты
Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).
«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:
- жирные сорта рыбы
- масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
- нерафинированные растительные масла
- орехи
В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.
В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!
Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.
Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин... Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!
Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:
Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.
Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.
Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.
Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.
Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.
Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.
Образ жизни
Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.
Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.
Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!
Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!
Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.
Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.
Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.
В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.
Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.
Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.
Что такое правильное питание для набора мышечной массы?
Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.
Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.
Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.
Сколько необходимо употреблять белка в день?
Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.
Какой протеин лучше?
Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.
Что такое понятие «хорошие» жиры
Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.
Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.
Что нужно есть перед тренировкой?
Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.
Что следует употреблять после тренировки?
Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.
Необходимо ли пить воду и сколько?
Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.
Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.
Можно ли нарушать спортивную диету?
Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.
Здравствуйте, мои уважаемые! В этот осенний день я решил поговорить с Вами о жратве), вернее, о такой части питательного рациона, как завтрак бодибилдера. Многие относятся к утренней заправке наплевательски, ибо не понимают, что она им может дать, и зачем вообще с утра что-то сильно хомячить, тем более если не хочется. Опытные же бодибилдеры знают, что завтрак – всему голова, и очень сильно переживают, если им не удалось заправиться на всю катушку.
Вот об этом, а именно: мифах о завтраке, принципах здорового завтрака и, конечно же, о конкретных блюдах, мы и поговорим в этой заметке, поехали.
Завтрак бодибилдера: зачем вообще нужен
Ну а начну я как всегда издалека. По статистике (а она, зараза, упрямая) большинство людей, мягко говоря, с прохладцей относятся к завтраку. Да что нам далеко ходить за примером, скажу по “чесноку”, я и сам не любил этот утренний питательный ритуал. Я не то что не хотел есть много или правильно, в меня вообще ничего не лезло. Хорошо, если удавалось запихнуть в себя пару бутербродов и стакан чая, а бывало и вообще приходилось вспоминать детскую поговорку: “ложечку за маму, еще одну за папу”, чтобы хоть как-то простимулировать себя насытить свой организм.
Конечно, в глубине души (где-то очень глубоко) я понимал, что завтрак – важное мероприятие, и его нужно использовать по полной, однако так думается с вечера, с утра же ты пересматриваешь свои взгляды на более консервативные, ибо желудок всячески бунтует о любом упоминании о еде. Думаю, Вам знакома такая ситуация сейчас, да и наверняка в Вашем окружении есть люди, которых максимум хватает на 1-2 чашечки кофе, ну и какой-нибудь сладости.
Еще раз повторюсь, я был таким, и я открыто это заявляю и даже горжусь, что был таким “деревом” :). Поэтому, если Вы на этой стадии, не переживайте, по прочтении статьи мы победим эту напасть, и Вы будете “хомячить” правильно, много и полезно.
Итак, задвинули по теории.
Завтрак бодибилдера: теория
Откуда у этой проблемы ноги, и почему так мало людей действительно правильно завтракают? Все достаточно просто, а именно – все проблемы в “башне” и тех стереотипах, которые в ней сформировались. Еще проблема в нежелании самостоятельно разобраться в вопросе и принятии всего на веру. Т.е. нам проще действовать, идти по общеизвестному пути, никуда не сворачивая, чем задавать себе вопросы и, получая ответы, понимать, что мы все делали не так. Ведь тогда будет затронуто наше самолюбие (мол я такой умный и так все знаю) , а это весьма болезненная штука.
Все наши представления о правильном завтраке в основном можно уложить в емкую фразу – “что мама приготовила, то и полезно”. Ведь за пропитание своего чада в семье обычно отвечает именно она. Да, Вы растете и по истечении какого-то времени уже сами начинаете себе готовить, но стереотип, что нужно и что правильно есть, уже заложен. Поэтому Вы, не включая голову и полностью доверяя своему родителю (ведь мама плохого не посоветует), просто продолжаете идти по протоптанной дороге. Я не хочу ни в коей мере сказать, что все мамы плохие советчицы в этих вопросах, просто если в детстве еще как-то можно обойтись “несквиком” и парой бутербродов с колбасой или манной кашей, то завтрак бодибилдера (да и вообще человека, следящего за своей формой) , должен коренным образом отличаться от этой “ахинеи” :). Однако, от привычки очень сложно впоследствии избавиться.
Примечание:
Еще одним фактором, который влияет на неправильность завтрака, является просто нежелание его полноценно готовить и тратить время, тем более когда нет под рукой дельной барышни, готовой взять на себя “готовительные” функции. Вот и получается, что чашка кофе, сигарета и вперед на работу.
Итак, давайте подытожим и составим небольшой список из пунктов, почему же люди пренебрегают правильным завтраком:
- нет человека, который бы направил и подсказал, что и как нужно делать;
- стереотип, заложенный с детства, что завтрак должен быть именно таким;
- нет времени и желания на его готовку;
- просто физически не лезет;
- непонимание всей его пользы (отсутствие необходимых знаний) .
Думаю это далеко не полный список, но теперь у Вас хотя бы есть представление, почему Вас так “воротит” от этого утреннего ритуала.
Завтрак бодибилдера: мифы
Что же, теперь давайте рассмотрим основные мифы, касающиеся завтрака.
Миф №1. От завтрака поправляются
В основном так думать свойственно прекрасной половине человечества – женщинам. Считается, что если пропустить завтрак, то можно скинуть пару кило. Поэтому максимум на что их хватает, это обезжиренный йогурт, пол-яблока и какой-нибудь чизкейк (хотя это я сильно преувеличиваю, 2-х бананов - за глаза) . На самом деле, дела обстоят по другому.
Во время сна все (в т.ч. метаболические) процессы в организме замедляются. Начинают же они просыпаться как только человек начинает что-то хомячить (причем это необязательно должна быть твердая пища) . Кроме того, после пробуждения уровень зашкаливает, т.е. находится на запредельном уровне. Если его не снизить, он просто будет “разъедать” Ваши мышцы.
Если Вы пренебрегли завтраком в надежде обмануть организм, то у Вас ничего не получится, ибо он “башковитый”, и в случае не поступления пищи, он просто включает инстинкт “самозапасания”. Это значит, он думает, что в стране голод, есть нечего и надо все запасать впрок:). В результате этого обеденные калории и энергию он начинает откладывать на черный день в виде жировых запасов.
Миф №2. Пропущу завтрак, притуплю голод, зато в обед повеселюсь
Собственно, это следствие первого мифа. Люди считают, что им лучше пропустить период, когда чувство голода ярко не выражено (утро) и дотянуть до обеда, “повеселившись” там по полной. Однако обычно это заканчивается двойной порцией, большим разовым объемом пищи в желудке и поздним ужином.
Миф №3. Если нет аппетита, то и не фиг себя заставлять
Так раньше думал и я, но это неправильный подход. Если нет желания есть, то необходимо его пробудить (как - поговорим далее) . Кроме того, не стоит топтать ночью тропу к холодильнику и лупить все подряд за поздним ужином. Запомните, завтрак программирует метаболизм человека на весь оставшийся день.
Миф №4. Завтрак должен быть плотным
В какой-то мере это так, но не надо впадать в крайности. Утром нужно заправляться хорошо, но это не значит, что надо наедаться до отвала тяжелой пищей. Стоит иметь ввиду, что после плотной еды организм клонит в сон, на него нападает зевота и дремота. Все это связано с перевариванием и запуском ферментативной системы по утилизации поступивших нутриентов. Поэтому здесь необходимо знать нормы своей порции.
Миф №5. Для переваривания плотного завтрака нужно много энергии, лучше потратить ее на работу
Ничего подобного, да, на переработку пищи тратиться много ресурсов организма (в частности, до 70% крови приливает в желудок) , но это также хорошая “запитка” мозга на весь день. Попробуйте работать, когда мозг постоянно посылает Вам голодные сигналы - долго Вы сможете проработать?
Примечание:
Все мы живем в разных городах и климатических поясах, поэтому характер пищи (в т.ч. завтрака) должен отличаться. Например, в Сибири холодно и больше должна преобладать “тяжелая артиллерия” в рационе – , курица и тп. Если Вы обитаете в теплых краях (Тайланд, Греция, Турция) , то тут лучше уменьшить долю “тяжелых” продуктов и больше налегать на овощи, фрукты, бобовые, рыбу.
Ну вот мы и подошли к…
Завтрак бодибилдера: основные правила
Итак, чтобы Ваш завтрак был правильным по всем канонам, и пищу именно хотелось есть, необходимо соблюдать ряд следующих правил:
- чтобы “растормошить” свой сонный организм, начните утро с 2 стаканов чистой (чуть теплой) воды за 30 минут до еды;
- для повышения аппетита можете принять 15-20 мл настойки элеутерококка со стаканом воды;
- включите в свой утренний рацион какую-либо физическую активность (желательно приседания, отжимания) ;
- примите слегка прохладный душ и хорошо (до красна) разотритесь полотенцем;
- можете приступать “хомячить”!
После того, как мы провели все необходимые подготовительные работы, самое время разобраться с рационом продуктов и общими принципами, что лучше потреблять на завтрак бодибилдеру. Как Вы знаете, для бодибилдера и любого человека, следящего за своей формой, важны именно пропорции, композиция тела, т.е. очерченные мышцы, минимальное количество подкожного жира и воды в организме, вот основные критерии. Т.к. завтрак считается в рационе атлета самым калорийным приемом пищи, то он должен быть “чертовски” правильным по своей сбалансированности и продуктам, чтобы не испортить их (свои) “телеса” :).
Конечно, Вам не обязательно точь в точь следовать нижеприведенным принципам, но все-таки общее представление иметь надо. Итак, вот каким должен быть завтрак бодибилдера, общие правила.
Правило №1
Завтрак должен быть самым высококалорийным приемом пищи в течении дня. Допустим, если суточная калорийность 3000 , то завтрак должен составлять 700-900 калорий (т.е. 25-30% ) . Поэтому завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие.
Правило №2
Утренний прием должен быть высокобелковым, богатым кальцием и витамином D. Именно такой завтрак помогает организму сжигать гораздо больше энергии (источником которой является подкожный жир) во время переваривания пищи.
Правило №3
Обязательно должны присутствовать быстрые (30% ) и медленные углеводы (70% ) . Ведь они источники энергии, витаминов/минералов и макро/микро-элементов. Не стоит опасаться за накопление лишнего “сала” за счет углеводов, ведь завтрак – это второй временной отрезок (после ) , когда углеводы идут в дело, а не откладываются где не надо.
Правило №4
Завтрак должен быть богат клетчаткой (помогающей формированию новых мышечных тканей и нормализующей перистальтику кишечника) и жирами (как растительными, так и животными) .
Правило №5
Оптимальное сочетание с точки зрения усвоения продуктов также важно. Ведь можно просто понакидать в желудок (как в яму) различных продуктов, а эффективность от их приема будет стремится к 0 , а точнее - к унитазу:).
Правило №6
Избегайте сухих завтраков, т.е. тех, которые нужно взять и залить кипятком или молоком (различные хлопья, шарики и т.п.) . Маркетологи знают, что люди не любят возиться по утрам с готовкой, поэтому предлагают различные нифига не фитнес хлопья и прочие турбо-завтраки. Не ведитесь на эти уловки или хотя бы смотрите на количество сахара в 100 гр продукта (оно должно быть 15-20 гр, не больше) .
Из принципов это все, и чтобы окончательно закрепить эту болтологию, приведу график, каким должен быть идеальный завтрак в Вашей тарелке.
Завтрак бодибилдера: примерное меню
Ну что, думаю, теорией Вы сыты по горло:), теперь давайте узнаем, что конкретно надо “хомячить” на завтрак бодибилдеру, и что вообще едят звезды мирового культуризма. Итак, вот подборка для Вашего утреннего приема пищи (см. изображение) .
Согласитесь, довольно разнообразно…и главное - полезно. И как раз на 7 дней.
Ну и напоследок, так сказать на сладкое, приведу пару примеров завтраков мистеров Олимпии.
Завтрак от Джея Катлера
Завтрак от Ронни Колемана
Завтрак от Шварценеггера (прямо из твиттера)
Также для знатоков английского и вообще любителей всего иностранного, приведу английские (google-переводчик Вам в помощь) меню завтраков различных атлетов.
- Завтрак №1
- Завтрак №2
Всем этим я хотел показать, что не надо зацикливаться на “овсянка – сэр!” и яичных белках, комбинируйте продукты, ищите и пробуйте разные вкусы, и Ваш организм скажет Вам спасибо.
У меня же на этом все, подведем некоторые итоги.
Послесловие
Уверен, что теперь Вы с большим уважением отнесетесь к такой утренней процедуре, как завтрак бодибилдера. Вы знаете что, как и почему надо есть, осталось дело за малым – взять, все это приготовить и наворачивать каждое утро.
Однако тут уже все зависит от Вашей сознательности и “хотелки”, а они у Вас есть, я уверен! Bonne appetite, дамы и господа!
PS. Не забываем трудиться, кликая по красивым кнопочкам, и щедро делиться информацией с соратниками по духу.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
