Многие будущие мамы задумываются о пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.
Чем может помочь йога во время беременности?
Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом (об особенностях практики во время — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом ( , боль в спине или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями. Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.
Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?
Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, которому вы доверяете. Заниматься можно и нужно, прислушиваясь к своим ощущениям. Однако в не рекомендуется начинать заниматься йогой женщинам, которые до беременности ею не занимались. В это время осуществляются важные изменения в организме, происходит "установление" беременности и закладываются жизненно-важные органы ребенка, поэтому это время желательно провести в спокойной, привычной обстановке, побыть наедине с собой, чаще отдыхать, расслабляться, медитировать, просто чувствовать себя и радоваться своему новому состоянию. Ограничить физическую активность во время беременности также следует, если у женщины наблюдается . В йоге есть методы, помогающие при низком прикреплении плаценты, в этом случае можно практиковать их. Когда же плацента поднимется, можно начинать мягкую практику. Обязательно предупреждайте о таких обстоятельствах своего инструктора.
Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?
Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.
В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам... Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?
Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим они и отличаются от занятий . Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.
Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.
На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?
На занятия можно приходить на любом сроке. Практику адаптируют к уровню подготовки и состоянию. Занятия принесут несомненную пользу. Большое значение имеет регулярная самостоятельная практика.
Помогут ли занятия в родах?
Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.
Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?
Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с и вплоть до у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с , наступает период "замедления", становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты.
Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную , но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам... Разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука "У", массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.
Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, т.к. очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?
Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий мамы общается с малышом, устанавливается связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует, и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно "встать" в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!
Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?
Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо "закрываться". Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать "закрывать" промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу "изнутри наружу". Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые "размягчают" тело женщины.
Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!
Обсуждение
Хорошая статья.Йога полезна вообще и беременным в особенности!
Комментировать статью "Полезна ли йога беременным?"
Йога и беременность. Всем здравствуйте! Подруга мне очень рекомендовала заняться йогой для беременных. Но после моих двух угроз, если честно, как-то стремно даже самой шнурки завязывать Хотя вроде бы все давно стабилизировалось. Вот думаю, насколько это полезно...
Полезна ли йога беременным? Дело в том, что йога - это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции... В 50 выглядеть на 30.
Как должна различаться практика йоги на разных сроках беременности? Как ИЗБАВИТЬСЯ от: Боли в пояснице и/или в крестце Одышки Изжоги Отеков Тяжести внизу живота, тянущих ощущениях в области малого таза Раннего токсикоза, гестоза Бессонницы Гипертонуса матки.
Йога. Образ жизни. Беременность и роды. Поздравляю вас с беременностью,рада за вас. Про йогу ничего сказать не могу,но думаю,что если вы себя хорошо чувствуете,то почему нет,но следует предупредить инструктора.
Во время беременности на ранних сроках одевала колготки а как живот вырос только чулки Помогут и специальная гимнастика для беременных, и плавание с аквааэробикой, и йога с Беременность и роды. Купила Меди 1 кл для беременных, пока не натягивала, потом напишу...
Полезна ли йога беременным? Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает Фитнес для беременных женщин. Курсы для будущих мам при Центре Планирования семьи и Репродукции № 2. Всем доброго времени суток!
Полезна ли йога беременным? Йога для беременных - это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально Йога для беременных. Версия для печати. 4,2 5 (32 оценок) Оценить статью. Польза физических нагрузок во время беременности: оптимальные виды...
йога для беременных. ЖК, роддома, курсы, мед. центры. Беременность и роды. Девочки, добрый вечер! кто-нибудь посещает йогу для беременных или в бассейн на специальные занятия ходите?поделитесь впечатлениями...хочу на йогу начать ходить...
Прыжки на ранних сроках беременности: выкидыш, кровотечение и другие осложнения. Т.к. я всю беременность проплавала в бассейне и до 7-го месяца прыгала в воду Беременность и роды. В то же время на более раннем сроке меня один раз хотела выгнать другая медсестра.
Йог уже давно не ассоциируются с известными стереотипами, вроде стоящего на голове факира или сидящего в позе лотоса укротителя змей Подскажите, пожалуйста, можно ли заниматься йогой для беременных в группе на ранних сроках - 8-9 недель?
Йога для беременных. Одежда и бандажи. Беременность и роды. Йога и беременность. Всем здравствуйте! Подруга мне очень рекомендовала заняться йогой для беременных. Честно говоря, я не знаю, что тут и посоветовать, т.к. занималась йогой с первых дней беременности...
Гимнастика для беременных. Образ жизни. Беременность и роды. Девочки, скажите кто с какого срока делает гимнастику для беременных? А вы ее делаете регулярно и добросовестно? А то я что-то никак не могу себя заставить.
Насчет йоги при угрозе... Образ жизни. Беременность и роды. Я когда ходила на йогу очень много девочек беременных приходили в группы и занимались по особой программе. Но в момент угрозы я бы не рекомендовала все-таки заниматься. (хотя йога вещь классная и...
Посмотрите другие обсуждения: Полезна ли йога беременным? Йога для беременных - это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.).
Йога - это просто супер во время беременности и как подготовка к родам. Ведь есть позы, которые снимают отеки, уменьшают боли в пояснице, помогают расширить таз, облегчить схватки - продолжать можно долго.. И для восстановления после родов, опять же...
Посмотрите другие обсуждения: Полезна ли йога беременным? Есть специальные упражнения для беременных. Подскажите, пожалуйста, можно ли бегать во время беременности. Это упражнение нужно делать ежедневно по 5-6 раз и через день показываться врачу.
Беременность и роды: зачатие, анализы, УЗИ, токсикоз, роды, кесарево сечение, придание. В бытность мою беременную, врач по лечебной физкультуре рассказала, что на велотренажере можно заниматься только на том, на котором сидишь и ноги вперед вытягиваешь и крутишь...
Полезна ли йога беременным? Йога для беременных - это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли...
Беременность и роды: зачатие, анализы, УЗИ, токсикоз, роды, кесарево сечение, придание. Раньше всегда не прочь была и побегать, и на велосипеде покататься. Через месяц мой курс закончится и я планирую перейти на йогу для беременных.
Несомненно полезная физическая нагрузка для будущих мам. И всё же не стоит пренебрегать некоторыми ограничениями. Инструкторы по йоге всегда учитывают особое положение женщины при проведении занятий.
Йога для беременных однозначно позволяет добиться полезной растяжки и релаксации во время беременности. Изученные во время йоги дыхательные техники точно пригодятся во время родов. Посещая профессиональные занятия по йоге, каждая беременная получает уже специально адаптированный комплекс упражнений. Но если Вы решили заняться йогой самостоятельно, следует учесть, что разрешено и что запрещено в йоге для будущих мам.
Йога для беременных: разрешенные асаны
- Для облегчения рождения ребенка хороши такие позы йоги, как воин II, треугольник, голубь, баддха конасана, ардха чандрасана и др. Эти асаны позволят увеличить гибкость.
- Все асаны на боковую растяжку обеспечат комфорт при увеличенном животе на поздних сроках беременности.
- Поза кошки (коровы) особо полезна на поздних сроках вынашивания. Такая асана улучшит эластичность спинных мышц и поможет ребенку занять оптимальное положение для рождения (головкой вниз).
- Вертикальные позы хороши при увеличенном животике. Ноги нужно ставить хотя бы на ширину бедер, особенно если предстоит наклон вперед. Из вертикальной устойчивой позиции можно выполнять позу солнца (приветствие солнца).
Йога для беременных: запрещенные асаны
На этот раздел стоит обратить особое внимание.
- Переходы-прыжки должны быть исключены на ранних сроках беременности. Иначе есть риск перемещения оплодотворенной яйцеклетки из матки.
- Учащенное дыхание, его удержание нельзя использовать во время беременности. Лучше перейти на особые дыхательные техники перинатальной йоги, которые непременно пригодятся в родах.
- Не стоит увеличивать нагрузку с целью улучшения растяжки. Беременность стимулирует выработку гормона релаксина. Он позволяет смягчить связки, кости, чтобы облегчить путь ребенка во время рождения. Но этот же гормон вместе с чрезмерной растяжкой могут составить угрозу травм. Не позволяйте себе увеличивать нагрузку на растяжку больше, чем вы привыкли делать. Особому риску подвержены колени.
- Недопустимы сильные скручивания живота. Такие асаны, как ардха матсиендрасана, приводят к сжатию внутренних органов, в том числе матки. Скручивания должны быть более мягкими или начинаться от плеч. Живот должен быть свободным от скручивания.
- Асаны, которые предполагают переворот, не особо опасны для ребенка, но повышают риск падения будущей мамы. Если вы не ас в стойке на голове, беременность - не лучшее время ее осваивать. Опытным будущим мамам стоит учитывать, что растущий живот нарушает привычное ощущение баланса. Лучше делать стойку с опорой на стену.
- Асаны с прогибом не должны быть слишком глубокими. Поза колеса - одна из тех, на которую стоит обратить внимание в этом смысле. Если эта асана для Вас абсолютно привычна, можно продолжать ее выполнять в I триместре при условии хорошего самочувствия.
- Позы, лежа на животе (например, поза кобры) могут применяться только в первом триместре, когда плод еще достаточно маленький. Потом следует избегать таких поз. Прекратить выполнять эту позу стоит при малейшем дискомфорте.
- Позы, лежа на спине, Вам могут отсоветовать врачи уже со второго триместра. Такие позы можно заменить выполнением асан на левом боку даже в I триместре. Для комфорта (для поддержки) можно использовать валики и одеяла.
- Поза лодки или другие позы на усиленную проработку брюшной области не особо желательны.
- Крайне не рекомендована энергичная йога. В наибольшей степени имеется в виду виньяса йога и ее формы пауэр йога или Аштанга.
- Бикрам йога, горячая йога, которые сопровождаются повышением температуры тела, исключены во время беременности.
Если Ваша цель - безопасность и полезное воздействие йоги, все же лучше выбирать профессиональные занятия. Йога для беременных с инструктором - это лучшая гарантия для Вас и малыша.
Приветствую Вас, мои дорогие читатели! Я рад, что мы снова встретились на страницах моего блога и сегодня мы продолжим тему женской йоги обсудим ещё одну очень важную и интересную тему: беременность и йога, какие существуют противопоказания, а также вы получите советы по выполнению упражнений в самый важный для женщины период.
Уже в первые дни беременности женщина нуждается в помощи. При отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим позже, можно уверенно сказать, что чем раньше будущая мама начнёт занятия, тем лучше будет протекать её новое состояние.
Напомню, что моя жена Света занималась йогой весь период беременности, мы постоянно путешествовали и не очень себя ограничивали в нагрузках, правда за диетой следили.
Уже на ранних сроках в организме происходит эндокринная перестройка. И часто только во время своего нового состояния женщины начинают задумываться о своём здоровье и обращаются к инструктору по йоге. Нередко беременность осложнена токсикозом, и как раз в это время просто обязательно нужно уделить своему состоянию больше времени.
Асаны для беременных - это упражнения, среди которых полностью исключены даже потенциально опасные позы или движения. И для любой женщины при разном уровне подготовки или при отсутствии таковой, специалист может подобрать комфортные и удобные позы, которые принесут только пользу ей и будущему ребёнку.
Внимание! Есть моменты, при которых категорически запрещается беременной женщине заниматься йогой. Немного поговорим о них.
В 1 триместре женщинам, которые никогда не занимались, не рекомендуется начинать занятия.
В этот важный период когда закладывается новая жизнь, молодой мамочке нужно больше радоваться, отдыхать, дышать свежим воздухом и наслаждаться новым состоянием.
В случае, если у беременной диагностируют предлежание плаценты, то нужно ограничить физическую активность.
Есть случаи, когда после консультации врача и доверившись опытному инструктору, назначают определённый комплекс, который помогает урегулировать предлежание плаценты во 2 и 3 триместрах беременности.
Категорически противопоказаны занятия йогой при наличии у беременной женщины хронических заболеваний, при даже незначительных маточных кровотечениях, если матка находится в тонусе, и есть угроза выкидыша.
Позаботьтесь о своем здоровье и здоровье будущего малыша
Если Вы предрасположены к высокому давлению, нужно выполнять комплекс упражнений осторожно, исключая запрещённые перевернутые асаны. Абсолютно противопоказаны прогибы назад, скручивания и позы на укрепление мышц живота.
Не следует делать слишком низкие наклоны вперёд во время второго и третьего триместра. Шавасану рекомендуется выполнять лёжа на левом боку. Инструктор всегда поинтересуется занимались ли Вы этим раньше и подберёт тот комплекс, который поможет Вам чувствовать себя комфортно во время практики.
Какие асаны полезны во время беременности
Если у Вас нет никаких вышеперечисленных противопоказаний, то занятия йогой могут принести много пользы Вам и будущему малышу на любом сроке беременности. Уже в 1 триместре занятия могут помочь справиться с физическим дискомфортом в области спины и крестца, а также помогут Вам совладать с родовой депрессией и перепадами настроения и постепенно подготовиться к родам.
Большую пользу приносят перевернутые позы и также асаны на раскрытие таза. Я намерено не даю вам перечень позиций, так как считаю, что они должны выполняться под руководством опытного тренера. Самостоятельно могут заниматься те, кто уже имеет большой опыт в практике йоги, что позволит не навредить ни себе ни своему будущему малышу.
Значение правильного дыхания будущей мамы
Вы знаете, мои уважаемые читатели, что правильное дыхание матери – это полноценность питания ребёнка. Большое количество разнообразных вариантов йоги помогают подобрать для беременной женщины те асаны, которые принесут гармонию и баланс будущей маме и её малышу.
Важно то, что комплексы, выполняемые во время беременности, в дальнейшем при родах принесут огромную пользу роженице и ребенку. Ведь как мы знаем, что очень важно уметь управлять своим дыханием во время самого важного события в жизни - это появления чада на свет.
Аккуратная и вдумчивая практика под руководством опытного инструктора во время беременности устанавливает духовную связь мамы с малышом до его рождения. Правильные дыхательные упражнения помогают улучшить газообмен и кровоснабжение будущего малыша. Как освоить я писал ранее.
Мамины занятия помогут в дальнейшем избежать ребёнку кислородной недостаточности, что очень важно для правильного развития всех органов. Общение с будущим малышом во время практики помогает установить духовную связь ещё до его рождения. И это может подарить ещё более счастливые минуты во время родов.
Результаты от занятий йогой во время беременности:
- Дыхательные практики и небольшая физическая нагрузка помогут и укрепят Ваше здоровье и здоровье Вашего малыша.
- Улучшение газообмена и кровообращения улучшают работу всех органов беременной женщины, а также способствуют правильному развитию головного мозга ребенка.
Что выбрать, йогу или просто физические упражнения?
Сейчас в каждом городе есть курсы подготовки к родам, это дыхательные и физические упражнения. Йога - это древний целостный механизм, который помогает не только подготовиться к родам выполняя те или иные упражнения, но и после появления малыша восстановиться как в моральном, так и физическом плане.
Это и депрессия, с которой помогут справиться определенные расслабляющие асаны. Это и послеродовой геморрой, от которого Вас достаточно быстро избавит определённый комплекс асан.
Кстати, есть проверенное средство от борьбы с этим недугом крем-воск “Здоров” который изготовлен из натуральных компонентов. На него сейчас скидка, так что поторопитесь.
Когда можно возобновлять занятия?
Если до родов йога помогала будущей маме раскрыться, то послеродовые упражнения направлены на «закрытие». Это совершенно иная практика и начинать её можно примерно через месяц после родов. За это время нужно привыкнуть к своему новому состоянию, научиться справляться с обязанностями по уходу за малышом и просто побыть с ним наедине.
С помощью дыхательных практик можно восстанавливать равновесие, а физическими упражнениями - чувствительность и тонус мышц. После родов не стоит быстро двигаться, приседать и слишком сосредотачиваться на внешнем виде.
Полностью восстанавливается женщина после родов примерно через шесть месяцев. И в этот период молодая мама может приступить к полноценным занятиям.
Надеюсь сегодняшняя тема была Вам интересна и полезна, мои читатели! Делитесь со своими друзьями в социальных сетях своими новыми знаниями и расскажите, что на страницах моего блога впереди нас ждёт ещё много интересного и полезного материала.
Период беременности - очень ответственное время, когда женщина должна особо тщательно следить за своим здоровьем. Правильная подготовка к родам способна значительно снизить болевые ощущения во время этого процесса и подготовить организм матери к повышенным нагрузкам. Врачи рекомендуют заниматься определёнными видами физических упражнений, среди которых выделяются некоторые виды йоги.
Можно ли заниматься йогой при беременности
Йога - это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания - перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:
- заболевания дыхательной системы;
- малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
- заболевания щитовидной железы
- тазовое предлежание плода;
- многоплодная беременность;
- венозное расширение на ногах.
Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом
Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:
- повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
- артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
- маточные кровотечения;
- нетипичное расположение плаценты;
- опущение шейки матки;
- недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
- маточно-плацентарная недостаточность;
- токсикоз на поздних сроках беременности;
- повышение температуры тела более 37 0 С;
- гипертонус матки.
Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз - асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.
Польза и вред занятий для будущей мамы
Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.
Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу . Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.
- Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
- Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
- Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
- Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
- Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
- Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
- Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
- За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
- Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
- Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.
Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.
Виды йоги, подходящие для беременных
В период беременности очень важно подобрать то направление, которое подходит для конкретной женщины, ожидающей малыша. Существует множество разновидностей йоги, способствующих улучшению самочувствия и подготовке к родам.
Кундалини-йога
Этот вид йоги является одним из самых древних и пользуется особой популярностью. Очень много внимания уделяется дыхательным техникам, методикам расслабления и медитации, что очень важно для женщин на любом сроке беременности. Смысл занятий этим видом практик - в восстановлении полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам. Считается, что это способствует развитию творческого потенциала и даже избавлению от болезней, которые вызываются нарушением циркуляции энергетического потока. Одной из основных поз здесь является Халасана, которая позволяет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Людей, практикующих кундалини-йогу, призывают к освобождению от негативных мыслей, что очень важно беременным женщинам, испытывающим множество страхов в связи с предстоящими родами.
Кундалини йога направлена на нормализацию энергетического баланса и избавление от негативных мыслей
Аква-йога
Занятия аква-йогой проводятся в бассейне. Этот вид является очень подходящим для женщин в период беременности, так как нахождение в воде способствует расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника. Тренировки подойдут как для профессионалов, так и для новичков. Очень мягко происходит укрепление мышц живота и спины. Движения в воде являются своеобразным массажем, который благотворно сказывается на состоянии ног, устраняя отёчность и улучшая микроциркуляцию крови. Многие посетители отмечают улучшение сна и эмоционального фона после занятий.
Видео: аква-аэробика и аква-йога во время беременности
Это направление - не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Упражнения выполняются на специальном большом мяче - фитболе. Существуют свои особенности, учитывающие триместр беременности. На занятиях делается большой упор на правильное дыхание и разгрузку позвоночника.
Йога на мяче позволяет проработать даже самые глубокие мышцы и при этом снизить нагрузку на позвоночник
Этот вид йоги был основан ещё в десятом веке и в настоящее время позволяет оздоровить тело, улучшить эмоциональное состояние женщины и устранить повышенную тревожность. Большое внимание уделяется глубокому и правильному диафрагмальному дыханию. Выполнение упражнений позволяет снизить токсикоз, уменьшить боли, нормализовать сон.
Хатха-йога - это древнее учение, направленное на гармоничное развитие человека
Йога Айенгара
Айенгар-йога является одной из разновидностей Хатха-йоги. Она была основана относительно недавно, лишь в 1975 году. Упражнения направлены на оздоровление всего организма и избавление от болезней. Главное внимание уделяется правильному положению тела. В каждой позе необходимо учиться максимально расслабляться и пытаться испытать комфорт. Распространено использование специальных валиков, брусочков и другого инвентаря, что помогает беременным женщинам, у которых уже достаточно округлившийся животик.
Во время занятий йогой Айенгара принято использовать различные вспомогательные приспособления
Во время беременности стоит избегать энергичных разновидностей йоги, которые могут навредить и привести к нежелательным последствиям не только для ребёнка, но и для матери. Запрещено заниматься следующими видами йоги:
- аштанга-виньяса;
- пауэр;
- бикрам;
- аэройога.
Если женщина решила заниматься йогой, она должна следовать некоторым рекомендациям:
- во время занятий не должно быть болевых и неприятных ощущений;
- при плохом самочувствии лучше ограничиться дыхательными упражнениями;
- следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
- занятия должны проходить на регулярной основе;
- нельзя заниматься на полный желудок, желательно избегать приёма пищи за 1,5 часа до тренировки;
- выбирайте тренера, который является специалистом именно в области перинатальной йоги.
В домашних условиях лучше выполнять дыхательные и наиболее простые упражнения, которые не требуют помощи тренера. Особенно аккуратно будущей маме нужно быть на 12–14 неделе беременности во время поз лёжа на спине и в перевёрнутом виде.
Дыхательные упражнения
Йогическое дыхание рекомендовано всем беременным женщинам без исключения, так как оно способствует насыщению крови кислородом и улучшению работы нервной системы. Будущие мамы учатся расслабляться, отдыхать и восстанавливать свой эмоциональный фон. Рекомендовано ежедневно выделять три раза в день по пять минут на комплекс дыхательных упражнений. Их можно выполнять как отдельно, так и перед основным занятием йогой.
Обычно люди используют рёберное или ключичное дыханию, при котором расширяется только грудная клетка. При этом задействована лишь четверть всего объёма лёгких и организм человека недополучает большое количество кислорода.
Лучше создать особую атмосферу, приглушить свет, включить тихую расслабляющую музыку. Вдох должен быть очень медленным, выполняется он через нос. Выдох через рот должен быть ещё более длительным и замедленным. Необходимо задействовать полный объём лёгких, а для этого дыхание должно быть не только рёберным, но и диафрагмальным. Именно последний вид является наиболее естественным для человека. Необходимо расслабить мышцы живота и увидеть, как он увеличивается со вдохом и уменьшается на выдохе.
Освоение дыхания по методике йоги позволяет женщине грамотно дышать во время схваток, что является основой для благоприятного прохождения родов.
Видео: диафрагмальное дыхание для релаксации
Эта асана обычно начинает и заканчивает занятия йогой. Если у беременной женщины уже достаточно большой живот, лучше исключить положение лёжа на спине, так как оно способствует пережатию вен. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, дышите с помощью живота. Ощутите своё тело, почувствуйте, как начинают расслабляться мышцы пальцев ног, икры, бёдра, пресс, руки, шея и лицо. Закройте глаза и оставайтесь не более десяти минут в этой позе. На поздних сроках шавасана выполняется в положении лёжа на боку, подложив под ноги и голову валики или подушечки.
Если живот у мамы уже большой, шавасана выполняется не на спине, а на боку
Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)
Эта асана способствует вытягиванию мышц бедра и раскрытию таза. Из-за того, что тазобедренные суставы обычно очень плохо проработаны, в них могут присутствовать небольшие болевые ощущения. Эта поза помогает растяжению мышц-вращателей бедра, расположенных в области ягодиц, и длинных мышц-сгибателей бедра, находящихся на передней поверхности бёдер и таза. Асана считается достаточно трудной и лучше выполнять её под контролем тренера. Одна из ног должна быть отведена назад, а вторая в согнутом виде выставлена вперёд, стопа при этом находится под противоположной стороной таза. Нельзя наклоняться вперёд, нужно держать прямую осанку, опираться на руки и направлять таз к полу.
Поза голубя позволяет растянуть мышцы таза и бёдер
Вирабхадрасана (поза воина)
Эта поза является достаточно простой и её можно выполнять в домашних условиях. Однако на более поздних сроках беременности, когда нагрузка на ноги возрастает, лучше не стоять в ней долго. Эта техника способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, а также улучшению пищеварения. Во время позы воина одна нога должна быть выпрямленной и отведённой назад, а другая согнута под прямым углом и выставлена вперёд. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. Позвоночник должен быть распрямлён, взгляд устремлён вверх.
Правильное выполнение позы воина способствует расслаблению спины и шеи
Ардха Чандрасана
Другим названием этой асаны является поза полумесяца. Во время беременности лучше выполнять её с опорой на стену. Расставьте ноги на ширину примерно в один метр, при этом правую стопу направьте слегла вправо, а левую - вовнутрь. Возьмите деревянный кирпичик и поставьте его на короткую грань. Обопритесь об него рукой, поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую в колене. На вдохе медленно расправляйте грудную клетку и начинайте отводить лопатки назад. Вытягивайте левую руку вверх, при этом голова должна быть повёрнута так, чтобы взгляд направлялся на потолок. Повторите позу в другую сторону. Регулярное выполнение этой техники позволяет тонизировать мышцы таза, улучшить кровообращение и снять боли в спине.
Поза полумесяца позволяет улучшить кровообращение в органах малого таза и снимает нагрузку со спины
Марджариасана (поза кошки)
Эта асана должны выполняться очень аккуратно и плавно, женщина не должна сильно прогибаться. Особенно полезным будет выполнение этой позиции женщинам во втором и третьем триместре беременности. Происходит лёгкая растяжка сгибательных и разгибательных мышц спины, улучшается кровообращение, производится лёгкий массаж внутренних органов.
Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, колени должны стоять сразу под тазобедренными суставами, а ладони - под плечевыми. Стопы должны лежать на коврике, ладони направлены вперёд. Очень важно почувствовать баланс и распределение веса тела, изгибы позвоночника должны сохранять естественное положение. На выдохе необходимо прогнуться, направить затылок к копчику и посмотреть вверх. На вдохе - позвоночник разгибается, устремляется немного вверх, голова наклоняется вниз, взгляд направлен на колени. При выполнении этого упражнения руки и ноги не должны двигаться.
Поза кошки способствует устранению застойных явлений у беременных женщин, улучшает кровообращение и подвижность позвоночника
Уткатасана (поза стула)
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Плавно выдохните и поднимите руки наверх, соедините ладони вместе. На выдохе начинайте сгибать ноги, пока бёдра не станут параллельно полу. Если до такого уровня не удаётся присесть, опускайтесь до возможного предела. Наклоняться вперёд не надо, спину держите прямо, не прогибайтесь.
Поза стула укрепляет бёдра, голени, стимулирует кровообращение и работу внутренних органов
Выполнение этой асаны во время беременности способствует улучшению эластичности связок бёдер и таза. Можно использовать это упражнение даже во время схваток, так как оно помогает ребёнку принять правильное положение тела. Поставьте ноги примерно на расстоянии половины метра друг от друга, разверните стопы в разные стороны и начните выполнять глубокий присед. Спина должна быть выпрямленной, ладони сложены вместе перед собой. Упор делается на пятки, тело необходимо держать в равновесии, постараться зафиксироваться в одной позе и не раскачиваться.
Маласану можно выполнять даже во время схваток и перед родами
Эту позу нельзя выполнять в домашних условиях и без посторонней помощи. При потере равновесия женщина может упасть и нанести серьёзный вред себе и малышу. Несмотря на это, данная позиция является одной из самых полезных для беременных, так как за счёт прилива крови к голове нормализуется работа щитовидной железы, гипофиза и головного мозга. Временное уменьшение давления матки на внутренние органы позволяет им свободней функционировать. Устраняются отёки ног, варикоз. Перед выполнением упражнения нужно сделать подставку из нескольких полотенец или пледов, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Также понадобится стул, поставленный перед головой, чтобы облегчить вхождение в позу.
Ложитесь на спину так, чтобы голова была непосредственно на полу, шея на пледах, а таз на валике. На выдохе аккуратно закиньте ноги и поставьте стопы на стул. Обопритесь на локти и поддерживайте ладонями спину. Начните аккуратно по одной ноге поднимать наверх, выпрямляя их и направляя пальцы ног к потолку. Для выхода из позы поочерёдно сгибайте в коленях и опускайте ноги на стул, затем перекиньте их на валик и аккуратно поднимитесь.
Сарвангасану необходимо выполнять только под контролем тренера
Эта асана только для подготовленных женщин, которые ранее занимались йогой. Поза не подходит для тренировок в домашних условиях, выполнять её можно только под контролем специалиста. Как и другие перевёрнутые асаны, Ширшасана способствует насыщению кислородом гипофиза, головного мозга и щитовидной железы. Помимо этого, происходит отток излишней жидкости и лимфы из нижних конечностей, что позволяет снизить отёчность ног.
Руки сомкните в замке и поставьте перед собой, колени согните и поставьте на пол. Локти должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Поставьте голову лбом на пол тем местом, где начинают расти волосы, кистями зафиксируйте её в неподвижном положении. Ноги выпрямите и носки постарайтесь подвинуть ближе к лицу, спина при этом должна выпрямляться до перпендикулярной полу позиции. Начните по одной сгибать ноги и аккуратно поднимайте их наверх. Зафиксируйте позицию, всё тело должно быть выпрямлено и устремлено к потолку. Стойте в таком положении не более десяти минут. Для выхода из асаны аккуратно сгибайте и опускайте по одной ноге, встаньте на колени и выпрямитесь.
Ширшасану можно выполнять тем, кто давно занимается йогой
Мула Бандха является одной из основных поз в Хатха-йоге. Выполнять её можно женщинам на любом сроке беременности и уровне подготовки. Для начала сядьте на пол, скрестите перед собой ноги. Если позволяет растяжка, можно сесть непосредственно в позу лотоса, где стопа одной ноги кладётся на бедро другой. Выпрямите спину, положите расслабленные кисти рук на колени, закройте глаза. Опустите своё внимание вниз живота, сосредоточьтесь на ощущениях. Вдыхайте и выдыхайте размеренно, с помощью диафрагмы. Позвольте негативным мыслям отступить, расслабьтесь и находитесь в этой позиции от одной до пяти минут. Если сложно сидеть на полу, можно подложить под ягодицы валик или подушку.
Выполнение этой асаны способствует расслаблению и улучшению настроения
Упавишта Конасана
Это очень важная асана, которая способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшению кровоснабжения в органах малого таза. Также происходит укрепление ног и позвоночника. Выполнять упражнение можно либо сидя на полу, либо подложив подушку под ягодицы. Расставьте ноги как можно шире и выпрямитесь в позвоночнике. Раскройте грудную клетку, сдвиньте лопатки. Постарайтесь перенести вес с ягодичных мышц на тазовые кости, выпрямите ноги, направьте коленные чашечки вверх. Пятки подтягивайте на себя, можно использовать для этого специальные ремешки, чтобы сильнее вытянуть икроножные мышцы. В этой позиции можно находиться до трёх минут.
Упавиштха Конасана позволяет растянуть мышцы таза
Баддха Конасана
Поза бабочки также очень полезна для беременных женщин. Переход в неё можно совершить из позы Упавишта Конасана. Согните колени и сведите стопы вместе. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки, расслабьте кисти, опустите их на бёдра. Ощутите, как расслабляются мышцы шеи, дышите с помощью диафрагмы. В этой позе, в зависимости от самочувствия, можно находиться до пяти минут. Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу органов пищеварительного тракта, а также помогает добиться глубокой релаксации.
Баддха Конасана способствует максимальному расслаблению и улучшению работы органов ЖКТ
Эта асана очень проста внешне, но требует достаточной гибкости и эластичности. Делать её можно в домашних условиях. При правильном выполнении этого упражнения происходит укрепление спины, улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта, растягиваются икроножные и бедренные мышцы и связки. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и направьте пятки на себя. Потянитесь макушкой к потолку, расправьте плечи и грудную клетку. Ладонями обопритесь о пол, держа их близко к тазобедренным суставам. Дышите спокойно и размеренно, поддерживайте спину под углом 90 градусов к полу.
Данасана является достаточно лёгким, но эффективным упражнением для укрепления спины
Это одна из перевёрнутых асан, она помогает разгрузить мышцы спины и устранить отёчность. Для выполнения под плечи необходимо подложить либо подушку, либо валики. Во время беременности лучше воспользоваться вспомогательным стулом, чтобы не передавливать живот. Лягте на спину, положив плечи на подушки, а голову на пол, подоприте спину руками и аккуратно начинайте поднимать по одной ноге в согнутом положении, поочерёдно перекиньте их на стул, чтобы между туловищем и ногами образовался угол в 90 0 . Постойте так от одной до пяти минут и аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Для этого согните сначала одну ногу, потом вторую, подтяните их наверх и поочерёдно поставьте на пол. Затем обопритесь на спину и уберите руки.
Халасану лучше выполнять под контролем тренера
Эта асана выполняется при опоре на стену под наблюдением тренера. Под поясницу подкладывается валик, а под копчик - деревянный брусок. Ноги при этом необходимо поднять и опереть полностью на стену. Руки вытягиваются в сторону головы и полностью расслабляются. При этом ягодичные мышцы плотно прилегают к стенке. Закройте глаза, дышите диафрагмой, постарайтесь полностью расслабиться и отдохнуть в этой позе. Беременным женщинам Випарита Карани позволяет избавиться от отёков ног и снизить риск варикозного расширения вен. Выполнять упражнение можно несколько раз по пять минут в течение дня на любом сроке беременности.
Випарита Карани может выполняться на любом сроке беременности и помогает женщине расслабиться
Меры предосторожности и запрещённые асаны
Будущим мамам необходимо понимать, что беременность - особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги. Если женщина решила заниматься самостоятельно в домашних условиях, она должна соблюдать определённые меры предосторожности.
- Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
- Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
- Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
- В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
- Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
- Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
- Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
- С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
- Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.
Особенности упражнений в зависимости от срока
Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать.
Первый триместр беременности
Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.
Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.
Видео: занятия йогой на первом триместре беременности
Второй триместр беременности
Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят. В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам.
Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период - риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.
Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.
Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.
Видео: йога во втором триместре беременности
Третий триместр беременности
Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.
Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.
Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.
Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений
Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам. Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче.
Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.
Видео: занятия йогой с инструктором на третьем триместре беременности
Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.
Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.
Упражнения
Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:
Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.
Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.
Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.
Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.
Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.
Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.
Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям , а также легким асанам йоги .
В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.
Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.
во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;
делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;
полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;
уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей - снижается риск получить травму во время родов.
3 полезные позы
Нельзя делать
Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.
