Разговор о питании бодибилдера мы начнем с того, какая еда должна быть на его столе каждый день.
Приводим список наилучших для питания бодибилдера продуктов. Заметим, что каждый день из этого списка надо съедать как можно больше продуктов, а не выбирать из них только два-три, чтобы есть их на постоянной основе. Перечисленные ниже продукты должны составлять приблизительно 80% суточного рациона питания бодибилдера.
Протеины:
- рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
- яйца;
- грудка курицы и индейки;
- нежирная говядина и свинина;
- творог;
- белок молочной сыворотки.
Углеводы:
- овощи;
- бобовые;
- фрукты с низким гликемическим индексом;
- овсяные хлопья;
- злаковые;
- хлеб из зернистой муки;
- небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
- рис басмати;
- картофель;
- сладкий картофель (батат).
Жиры:
оливковое масло, кунжутное масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).
Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью:
Протеины:
- жирное мясо;
- жирные молочные продукты;
- фаст-фуд;
- цельное молоко;
Углеводы:
- обычный хлеб;
- еда, в которую был добавлен сахар;
- минеральные воды и прохладительные напитки;
- промышленные фруктовые соки;
- сухари, багеты, хлебные палочки;
- сладости;
Жиры:
- маргарин;
- растительное масло (исключая перечисленные выше);
- обжаренное масло;
- жареные или обжаренные продукты.
Организация правильного питания бодибилдера
Правильное питание бодибилдера состоит не менее чем из шести небольших приемов пищи в день. Чтобы не нарушать этого режима, о необходимом ему питании бодибилдер должен позаботиться заранее. Хорошо раз в неделю готовить себе необходимую еду – чтобы иметь её под рукой в холодильнике на тот день, когда у вас не будет времени.
Вот что вы можете сделать:
- Сварить в кастрюле много яиц – они выдерживают в холодильнике более 1 недели.
- Запечь несколько куриных грудок – хранятся в холодильнике 5 дней.
- Вымыть много зеленого салата и свежего лука, сначала дать им обсохнуть, потом нарезать, и в закрытой емкости поставить в холодильник, не добавляя туда ни масла, ни уксуса – выдерживают, по крайней мере, 4 дня.
- Сварить 1 упаковку риса басмати – хранится в холодильнике 3 дня.
Чтобы поддерживать программу своего питания, бодибилдеру понадобятся емкости разного размера, куда он будет класть свою еду, а также пищевая плёнка – в которую он сможет заворачивать фрукты или бутерброды.
Режим питания чрезвычайно важен для бодибилдера, и пропуск хотя бы одного приема пищи является недопустимым. А если вам будет стыдно доставать коробочку с едой в присутствии других, подумайте о том, что летом на пляже будут стыдиться другие.
Одно предупреждение: не покупайте то, что вы не собираетесь есть. Самыми коварными являются те покупки, которые выглядят «почти» безобидно. Если, к примеру, вы запечете целую курицу – будьте уверены, что в какую-то минуту слабости вы съедите и ляжку, и крылышко.
Перечислим некоторые общие правила правильного питания бодибилдера:
- Не смешивайте углеводы.
- Избегайте еды с большим содержанием и углеводов, и жиров.
- С каждым углеводом низкого гликемического индекса всегда ешьте протеины или хорошие жиры.
- Ешьте растительные волокна при каждом приеме пищи.
- В салаты всегда добавляйте 2-3 ложки оливкового масла.
- В течение дня часто пейте воду.
- Избегайте пить минеральную воду, промышленные фруктовые соки, прохладительные напитки и алкоголь (в том числе пиво), поскольку эти продукты состоят в основном из «пустых» калорий и затрудняют расщепление жира.
- По крайней мере, раз в неделю воздерживайтесь от любых видов физических упражнений, и ешьте в этот день много и хорошо.
- Обычно за полчала до тренировки (не позднее) можно перекусить – например, одним яблоком. Если речь идет о полноценной еде – между ней и тренировкой должен быть перерыв не менее двух-трех часов.
- Всегда взвешивайте свою еду.
Еще несколько секретов питания бодибилдера:
- В коктейле, который вы пьете сразу после тренировки, должен быть протеин, креатин и банан.
- После тренировки всегда ешьте твердую пищу. То есть, мясо, птицу или рыбу вместе с рисом или макаронами. Еда после тренировки должна быть самой насыщенной.
- Покупайте черный хлеб, уже нарезанный ломтями.
- Перед едой всегда смывайте и воду, и масло из рыбных консервов.
- Не берите слишком большие по размеру яйца, потому что в них могут быть два желтка, и так вы потеряете необходимый вам счет калорий.
Креатин в питании бодибилдера
- В дни тренировок принимать по 3-4 грамма после занятий.
- В дни, когда тренировок нет, 3-4 грамма растворить в соке, который вы пьете утром. Через 5 минут после этого можно есть.
- В приеме желательно делать 3-4 недели перерыва – чтобы не разбаловать организм.
- Если вы хотите принимать креатин постоянно, в этом не будет ничего страшного. Просто проследите за тем, чтобы доза не превышала 3 грамма в день.
- Имейте в виду, что большее количество креатина совсем не означает лучших результатов. В сущности, он выбрасывается зря.
Особенности питания бодибилдера, работающего с весом
Тем, кто работает с весом, ежедневно необходимо дополнительно 20% калорий – с тем, чтобы ускорить восстановление тела после напряженной активности. Эти калории должны быть получены с помощью определенных продуктов питания.
Более конкретно, при работе с весом питание бодибилдера во время тренировки, и сразу после нее, должно быть следующим:
Протеины: молочная сыворотка.
Углеводы: глюкоза с высоким гликемическим индексом (декстроза/ мальтодекстрин).
Через один-два часа после тренировки питание этого бодибилдера должно включать в себя:
Протеины: простой йогурт или творог.
Углеводы: зерновые с растительными волокнами (с высоким гликемическим индексом).
Приведем схему питания по набору мышечной массы для начинающих бодибилдеров
Прием пищи № 1 (05:00)
- омлет из 3 яиц;
- 100 г овсяных хлопьев с молоком 1% жирности.
Прием пищи № 2 (08:00)
- 150 г вареной или запеченной грудки индейки или 200 г тунца в воде с 2 столовыми ложками оливкового масла;
- 200 г коричневого риса или 150 г макарон;
- cалат с оливковым маслом.
Прием пищи № 3 (11:00)
Привет вам, мои юные победители конкурса «Мистер Олимпия» и все те, кто только мечтает ими стать! Хотите выглядеть как крутые качки на плакатах? А кто не хочет? Все хотят!
Чтобы этого добиться нужно не только качаться. Про программу тренировок вы уже наверняка прочитали добрый десяток статей, но даже если будете вкалывать как папа Карло в тренажерке и не отрегулируете свое питание – мышцам просто неоткуда будет набирать вожделенные объемы.
Поэтому, ненаглядные мои друзья, сегодня мы научимся правильно жрать и подробно разберем тему «Питание бодибилдера на массу». Доставайте блокнотики и карандаши, лекция начинается. Будем подвергать свое тело экстремальной перезагрузке.
Набираем мышечную массу, а не жир
Что бы вы там себе ни придумали, но обычный человек питается совершенно не так, как продвинутый бодибилдер. И дело не в том, что в меню последних присутствует различное спортивное питание. Именно подбор продуктов в данном случае будет весьма специфическим.
Начнем с того, что во время тренировки ваш организм испытывает предельный стресс. Как ни странно, именно стрессовая ситуация позволяет нам развиваться и двигаться вперед.
Приведу доступный для любого понимания пример. Если вы будете долго голодать, то в тот момент, когда начнете питаться нормально, организм попытается не только восстановить утраченное, но и сделать запасы на будущие ядерные времена. Поэтому вы начнете стремительно полнеть. В этом заключается основной вред любых экстремальных диет с существенным ограничением калорий.
Примерно такие же процессы будут происходить и с вашими мышцами. Представьте, что вы регулярно тренируетесь и используете большие рабочие веса, а, значит, неизменно травмируете ваши мышечные ткани, они растягиваются и даже рвутся (речь идет о микротравмах).
Естественный механизм защиты и в этом случае будет работать по предыдущему принципу. Мышцы начнут не только укрепляться, но и увеличиваться в объемах, чтобы защитить ваше тело от предстоящих перегрузок. Все это и выражается как прогресс и рост массы.
Поэтому, чтобы соблюсти этот баланс нам необходимы питательные вещества, которые поддержат работу тела, время и силовые нагрузки.
Что касается питательных веществ, то это должны быть углеводы, из которых мы получаем энергию. А также , которые являются основными поставщиками аминокислот, а из них, в свою очередь, выстраиваются новые клетки мышечной ткани.
Еще один постулат, без которого вы ничего не добьетесь, заключается в следующем: получать вы должны больше, чем расходуете.
Естественно, нам с вами нужна какая-то точка отсчета, то есть то количество калорий, от которых мы будем отталкиваться. Как же узнать, сколько энергии необходимо на ежедневные нужды и потребности нашего тела? Способов вычислить эти цифры существует огромное множество, начиная с подсчета калорий всей пищи, которую вы съели за день, и анализирования суточных привесов и отвесов.
А закончить можно мудреными формулами, где учитывается и рост, и возраст, и текущий вес и даже пол человека. В них придется муторно перемножать, складывать и возводить в квадраты.
Самое простое уравнение – это ваш вес умноженный на 30. Полученная цифра и будет усредненный показатель необходимых вам калорий.
Итак, предположим, что вы умножили свой вес на 30 и получили искомую цифру. К ней мы добавляем 500 килокалорий сверху. Это и будет питание на профицит или избыток калорий. Если этого недостаточно, то накидываем еще. Если вы и при таком графике продолжаете полнеть, то убираем лишнее.
Обязательно придется делать скидку и на генетические данные, то есть принять во внимание ваш метаболизм. Если вы эндоморф (см. статью, ), у которого обмен веществ ) от природы является замедленным, то для вас будут свои корректировки. И совсем другой план питания может быть для эктоморфа со скоростным метаболизмом, способным справляться без потерь с большими объемами пищи.
Подбираем грамотную диету
Теперь осталось определить, какую пищу следует есть?
От жира следует максимально отказаться только потому, что в нем содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках (при равных объемах).
Часто проблема при составлении меню упирается еще и в то, что мы неправильно планируем соотношение этих показателей, то есть белков, жиров и углеводов.
Причем, как ни странно, мы выбираем обычно больший объем углеводов и совсем небольшое количество белков, что в корне является неверным. Ведь мы уже с вами выяснили, что основа для построения мышечной ткани это именно аминокислоты или белки.
В итоге приходим к единственно верной формуле, которая подразумевает 50 или 60% углеводов, около 30% белков, а остальные цифры будут рекомендациями по употреблению жира.
По сути, мы просто меняем программу современного питания, где обычно преобладают жиры на обратную пропорцию с преобладанием белков.
Самым лучший для набора массы будет животный белок, а не растительный. И дело вовсе не в том, что бодибилдеры ненавидят веганов. Просто аминокислотный профиль у животного белка гораздо богаче и лучше подходит для построения новой мышечной ткани.
Для успешного прогресса нужно получать 2 грамма белка на килограмм веса. Берем только продукты животного происхождения. Причем количество белка, друзья, в готовом продукте не равно весу исходного продукта. То есть в 100 граммах куриной грудки лишь часть необходимых белков. Все эти таблицы есть в открытом доступе и найти их не проблема.
Часто на всевозможных сайтах и я встречаю рекомендации напирать на куриную грудку, иногда возникает впечатление, что все качки буквально свихнулись на этих грудках. Что бы там ни говорили, никакого особенного белка в них нет, просто это достаточно дешевый, доступный и нежирный вид необходимых нам протеинов.
На самом деле вы можете есть все, что вам по душе: говядину, рыбу, индюшатину, морепродукты, яйца, молочку и так далее.
Теперь пробежимся по углеводам. Существует две разновидности: быстрые и медленные.
Медленные или сложные углеводы отличаются от первых только тем, что организм усваивает их постепенно. Кроме этого, они не дают резкого скачка инсулина в кровь и помогают поддерживать ровный уровень энергии.
Быстрые делают все с точностью до наоборот. Стремительно усваиваются, дают резкий скачок инсулина и энергии, но все это имеет кратковременный эффект.
Кроме всего прочего, инсулин любит «растаскивать» полученную энергию в жир, что для нас источник абсолютного зла.
В итоге медленные помогают надолго забыть о голоде и чувствовать себя прекрасно, а быстрые уже через час вызывают зверский аппетит.
Все сладости – простые углеводы. Да, проходим мимо них в магазине, а лучше даже обходим этот отдел по другому ряду.
Сложные углеводы –это крупы. Причем чем меньшей обработке они подвергались – тем лучше. То есть в магазине ищем упаковки с надписью цельнозерновые. В них, кроме всего прочего, содержится клетчатка, которая хоть нами и не усваивается, но помогает обеспечивать отличное пищеварение.
Жиры, кстати, нам подойдут тоже не всякие. Животные, напротив, будут работать во вред, поэтому стоит отдавать предпочтение растительным и сложным: Омега-3 и Омега-6 (льняное масло, рыбий жир и так далее).
Кстати, утром и днем нам требуется больше энергии, поэтому даем организму ее в чистом виде, то есть насыщаем его углеводами. Поэтому, друзья – углеводы на завтрак и в обед.
Тем более что после продолжительного вынужденного голодания во время сна лучше дать телу возможность получить много чистой и доступной энергии. Иногда углеводы уместно употреблять сразу после тренировки, когда наши силы также практически на нуле.
В этом случае специалисты советуют порой даже съесть простые углеводы (сюда же можно добавить протеин или аминокислоты). Это могут быть даже вредные в другое время продукты, например, шоколадка или батончик либо специализированный гейнер. Но последний совет индивидуален.
А вот к вечеру подвижность снижается, тем более что наши волокна ранее пострадали и разрушились и они требуют дополнительных аминокислот. А, значит, едим белковую пищу. Ужин врагу не отдаем, но выбираем в этот период побольше мяса. Перед сном можно выпить долгий протеин, например, казеин, который перерабатывается очень долго. Более дешевый вариант – обезжиренный творог.
Последний момент будет касаться дробного питания. Оно активизирует ваш метаболизм и позволит поддерживать уровень энергии на одном уровне.
Читая рекомендации вы встретите советы есть 8, а то 9 раз в день. После 3-разового питания переходить на такую систему сложно. Сначала можно добавить в эту схему полдник, потом второй завтрак и так постепенно свести количество приемов пищи примерно к 6 разам.
Существенно помогают в этом заранее подготовленные контейнеры. Наложили себе с вечера 6 таких плошек с крышками и на следующий день вам останется только доставать их и есть без дополнительных заморочек.
Таким образом вы должны употреблять около половины килограмма мяса, примерно столько же творога, 5 яиц, 300 грамм овощей и столько же каши. Этот дневной рацион – очень приблизителен, но я привожу вам его в качестве отправной точки, чтобы вы представляли примерный список продуктов. Как их разделить на день, я думаю, вы тоже уже понимаете.
Друзья мои! Теперь вы почти приблизились к пониманию того, как бодибилдеры набирают массу. Но сразу хочу вас предупредить: набор массы невозможен без увеличения жировой прослойки. Эти процессы в организме обмануть невозможно, как бы мы не старались.
С этим фактом придется смириться и, как говорится, на массе немного подзаплыть. Когда вы начнете сушиться, то есть избавляться от лишнего жира, сохраняя наработанные рельефы, все урегулируется, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз.
Теперь я надеюсь вы поняли, что главное поле действий во время наращивания массы у вас будет на кухне, а не в зале?! Еще раз повторюсь, что специальная диета – решающее звено в этой борьбе.
Друзья мои! Никогда не сдавайтесь, пытаясь добиться результатов. Иначе это войдет в привычку. Желаю удачи и жду вас снова. Рассказывайте про эту статью, это улучшает карму.
Питание является регулятором обмена веществ в организме. От того, что и в каком количестве вы едите, зависит психический и физический тонус организма, гормональный уровень и, как ни удивительно, уровень интеллекта. При занятиях бодибилдингом правильное питание имеет большое значение, поскольку именно продукты помогут в наращивании мышечной массы. Неправильный рацион питания будет стоить довольно дорого: все ваши труды в тренажёрном зале пойдут насмарку.
Будь то новичок или профессионал, умудрённый опытом, подчиняется 10 простым правилам. Важно следовать им всем, в противном случае вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и навредить своему . Именно правильное питание позволит вам компенсировать тяжёлые тренировочные нагрузки.
1. Не есть перед сном
В бодибилдинге существует миф, что позднее питание очень полезно. Мол, чем плотнее вы поедите перед сном, тем лучше. На первый взгляд такое мнение довольно логично, ведь процессы метаболизма продолжаются и тогда, когда вы спите. Пик этих процессов наступает в 4 часа утра. Поэтому многие считают, что довольно большой риск - оставить свой желудок пустым к этому времени. На самом деле это не так. Критическими потребности организма в энергии, получаемой из еды, становятся немного позже. Часов в 7-8 в организме истощаются запасы гликогена в печени и мышцах и вот тогда следует хорошо поесть, сделав упор на калорийную пищу. Важно делать ставку именно на энергетическую составляющую питания. Во время завтрака необходимо съесть максимум продуктов с повышенной энергетической ценностью.
Если вы поступите таким образом перед тем, как отправитесь спать, энергетический прилив нарушит глубину сна, сделает его беспокойным. Утро не принесёт должной бодрости, вы будете чувствовать себя сонным и разбитым. Ко всему прочему нарушатся процессы восстановления в мышцах, слой подкожного жира станет толще. Причина этого в том, что ночью уровень сахара в крови довольно стабилен, углеводы, которые поступают в организм, не пополняют депо гликогена, а превращаются в жир. Именно по этой причине энергоёмкость ужина в рационе питания бодибилдера не должна составлять более 25% от общего дневного количества калорий.
2. Источники белка должны быть разными
Любой культурист должен максимально варьировать источники белка в своём рационе питания. Необходимо есть не только мясо, но и продукты растительного происхождения. Именно так вы сможете обеспечить мышцы всеми видами аминокислот. Культурист должен знать, что белок свинины, говядины, рыбы, птицы, орехов и т.д. содержит аминокислоты в соотношении, которое не самым лучшим образом подходит человеку. Одних аминокислот в переизбытке, других, напротив, не хватает. Поэтому если вы после изнурительных тренировок до отвала наедаетесь говядиной, это совсем не означает, что вы получаете нужные аминокислоты и необходимое подкрепление. Не ограничивайте своё питание определённым видом мяса и тогда организм будет получать все необходимые виды аминокислот, а питание станет действительно полезным.
3. Есть надо вовремя!
Потребление пищи должно быть не только регулярным, но и происходить тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в питательных веществах. Так, после завершения тренировочного комплекса вы должны принять минимум 50 грамм углеводов, поскольку запасы гликогена в этот момент опустошены. Такое положение дел организм считает крайне опасным и начинает разрушать белок мышц, чтобы добыть из него необходимые для синтеза сахара компоненты. Затем сахар идёт на пополнение гликогеновых запасов. Чтобы этого не допустить, необходимо принять углеводы в течение получаса после завершения тренировки. Подобный процесс имеет место быть и в случае с протеином. Поэтому в течение часа после завершения тренировки необходимо принять минимум 20 грамм протеина.
Помните о том, что приём углеводов и белков теряет свою ценность, если происходит не в то время.
4. Есть маленькими порциями
Культурист должен питаться не меньше 4-5 раз в день. Каждый приём пищи сопровождается кратковременным всплеском энергии, которые компенсирует так называемые провалы работоспособности, происходящие с каждым человеком минимум 2-3 раза в сутки. Приём пищи небольшими порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, пища переваривается быстрее и более эффективно. При этом частое питание маленькими порциями замедляет распад белка мышц!
5. Тщательно пережёвывать
Первой стадией процесса пищеварения является измельчение пищи в полости рта. На данной стадии выделяется амилаза - энзим, который позволяет углеводам усваиваться. Также тщательное пережёвывание пищи приводит к её измельчению, что обеспечивает хорошее пищеварение. Не торопитесь за столом, пережёвывайте один кусок старательно, до 20 раз. Такое нехитрое потребление пищи позволит повысить степень усвоения того же белка минимум на 20%. Забудьте о перекусах на бегу. У вас должно быть время на то, чтобы откусить маленький кусок, тщательно его прожевать и лишь потом проглотить.
6. Правильно готовить
Для приготовления пищи лучше всего использовать свежие продукты, поскольку их хранение приводит к распаду важных микроэлементов и витаминов. Готовое блюдо следует сразу съедать, а не хранить его несколько дней в холодильнике.
Культурист должен свести к минимуму потребление мясных блюд, приготовленных на сковороде с большим количеством жира. Лучше всего готовить мясо в микроволновке, либо на открытом огне.
Определённые правила существуют и для приготовления овощей. Варить их следует до небольшого размягчения, не дольше. Варить овощи необходимо в небольшом количестве воды, не допуская при этом активного кипения и выпаривания. Опускать овощи следует только в кипящую воду. Если в процессе приготовления овощи изменили окраску, это означает, что они потеряли большую часть минеральных веществ и витаминов.
7. Правильно пить
Ограничивать количество выпитой воды культуристы не нужно, но важно подчинить приём воды определённым правилам. Вода является важной частью питания, она участвует в метаболизме жира, усвоении белка, оказывает влияние на работу важнейших органов.
Когда вы приходите с тренировки, организм одновременно нуждается в еде и воде. В итоге вы едите и пьёте в одно время, что приводит к растворению до слабой концентрации энзимов и пищеварительных кислот. В результате ухудшается пищеварение. Чтобы этого не произошло, следует хорошо попить за 10-15 минут до приёма основных блюд. Вода за это время успеет усвоиться и проблем с пищеварением не возникнет. В остальное время суток примерно 80-90% дневного рациона следует выпивать в промежутках между приёмами пищи. И лучше всего пить именно чистую воду, а не чай, кофе и прочие напитки. О газированных напитках культуристам вообще следует забыть, поскольку они нейтрализуют пищеварительные кислоты.
8. Принимать витамины
Витамины необходимы нашему организму для хорошего самочувствия и развития, однако получить необходимую суточную норму витаминов из продуктов питания довольно сложно. Микроэлементы и витамины очень неустойчивы, они разрушаются при хранении, транспортировке, во время приготовления. Поэтому приходится принимать витамины и микроэлементы в таблетках. Принимать их следует вместе с пищей. Пища стимулирует выделение в пищеварительный тракт особых веществ, которые улучшают усвоение витаминов и способствуют их поступлению в кровь. Приём витаминов на пустой желудок может привести к серьёзным расстройствам.
Дозы витаминов, аминокислот и микроэлементов лучше разделить на несколько приёмов в течение дня. Так они лучше усвоятся. Однако такие аминокислоты как лейцин, изолейцин и валин необходимо принимать сразу после тренировки, самостоятельно. Приём этих аминокислот помогает организму быстрее восполнить запасы гликогена.
9. Есть свежие фрукты и овощи
Клетчатка свежих фруктов и овощей положительно сказывается на пищеварении. Разнообразьте свой рацион питания салатами, например, из свежей капусты. Это гораздо полезнее тушёной или разваренной капусты. Больше ешьте свежих фруктов и овощей. И не думайте, что сок, будь то магазинный или свежевыжатый, может заменить натуральный продукт.
10. Ешьте натуральные продукты
Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, магазинных продуктов длительного срока хранения. Полезного в такой еде мало, а вот различных добавок и ароматизаторов - хоть отбавляй. Готовьте себе сами, покупайте еду на рынке, особенно придирчивы будьте к мясу - единожды замороженное мясо теряет до 70% биологической ценности.
Правильное питание бодибилдера и силовые тренировки - это две основные составляющие мышечного роста спортсмена.
В том, что касается правильного спортивного питания, не нужно ничего усложнять.
Но что это означает для бодибилдера правильно питаться? Есть горы мяса? Тратить тысячи рублей на всякие чудодейственные пищевые добавки?
На эти и другие вопросы вам ответят два «звездных» профессионала Милош Сарцев и Викки Гейтс.
Они давно ведут персональный тренинг любителей бодибилдинга и заранее знают все «узкие» места вашего спортивного питания.
Правильное питание бодибилдера
Белок всему голова
Избыточный прием белка не стимулирует рост мышц. Если вы возьметесь есть белка больше обычного, ваша мускулатура вряд ли прибавит в объемах. А вот дефицит белка остановит рост, это точно! Короче, правильное питание бодибилдера, это есть по потребности, но не больше. Да вот только какая она эта потребность? У диетологов на этот счет свое мнение, у культуристов - свое.
Тем атлетам, кто настроился на правильное питание
бодибилдера профессионал Милош Сарцев советует новичкам есть по 2 г белка на килограмм веса тела. А вот дальше нужно экспериментировать.
Тяжелый тренинг повышает потребность в белке. Тому, кто тренируется 6 раз в неделю белка нужно больше, чем тому, кто тренируется 5 дней. Свои поправки вносят возраст, стаж тренинга и побочные стрессы.
В любом случае, если у вас прекратился мышечный рост, не спешите менять программу. Возможно, вам попросту не хватает белка в прежнем количестве. Попробуйте поднять свою норму до 4-6 г на килограмм веса тела.
С Милошем солидарна и действующая «Мисс Интернэшнл» Викки Гейтс: «Я сижу на высокобелковой диете вот уже четыре года и за это время нарастила очень даже неплохую мышечную массу».
При весе в 68 кг она потребляет 225 граммов белка в день; правда, в те дни, когда она не тренируется, этот показатель снижается до 150 граммов. Подобно Милошу, Вики тренирует как начинающих бодибилдеров, так и представителей других видов спорта, желающих укрепить свой «мышечный каркас».
По ее словам, многие новички допускают характерную ошибку. Они опрокидывают пару больших белковых коктейлей и считают, что, мол, этого достаточно. «Вся штука в том, что белок должен поступать в организм 5-6 раз в сутки,» - утверждает Викки.
Бодибилдинг питание- что думает медицина
Что же, медики и впрямь уверены, будто наш организм имеет разовый предел усвоения протеина, равный 30 г. Откуда взялось такое мнение? Будто бы, в усвоении протеина активную роль играют особые вещества энзимы.
Их запас в организме исключительно мал, ну а без энзимов протеин для организма - шлак, лишняя нагрузка на почки. Однако если следовать этой логике, Милош Сарцев со своим обычным весом 130 кг должен находиться в состоянии острого белкового дефицита. Белок он ест 5 раз в день.
Перемножьте цифры, и у вас получиться, будто Милош не добирает даже скромную медицинскую норму приема 1.2-1.5 г белка на килограмм веса тела. (Ту норму, которую медики считают обязательной для здоровья.)
Нет никакого резона оспаривать результаты научных экспериментов, но, видимо, с годами тренинга культуристы способны раздвинуть границы среднестатистического усвоения протеина.
В любом случае новичкам надо прислушаться к точке зрения медицины и принимать белки малыми порциями по 30-45 гг. Получиться, что с учетом «подстраховки» культурист с весом 80 кг будет съедать около 250 г белка в день. Прием белка придется разделить на 6 порций.
Если вы залезете в диетологические справочники, то увидите, что получить такое количество белка из натуральных источников протеина вроде яиц или говядины, попросту невозможно. Как же быть? Вот где вам пригодятся белковые порошки - в них нет жира, они легко усваиваются, и с их помощью вы сможете не только «набрать» требуемое количество белка, но и изрядно сэкономить.
Питание, - основной фактор для успешного занятия бодибилдингом. Для увеличения объёмов мышц, безусловно, необходимо хорошо питаться, по мнению знатоков, если рацион составляет меньше 3500-4000 Ккал. в день, мышцы просто не растут. Известно выражение, что диета культуриста это – 80% его успеха. Но просто увеличение калорийности питания не приводит к росту мышц, оно обязательно должно сочетаться с физическими нагрузками.
Как правильно питаться при занятиях бодибилдингом, что бы добиться максимального эффекта? Не многие люди утруждают себя подсчётом энергетической ценности своего меню. Калорийность питания должна как можно точнее соответствовать интенсивности нагрузок. При занятиях бодибилдингом, есть просто много и хорошо – этого мало и это плохо. Значение питания в этом виде спорта гораздо сложнее. Питание всем подряд и как попало сводит на нет тяжелую работу в спортзале. Необходимо точно знать – чем питаться и когда питаться. Даже при обильном питании, как это ни удивительно, существует опасность дефицита необходимых веществ.
Это от того, что к нам попадают продукты из обработанного сырья, т.е. после консервирования, заморозки, разморозки и т.д. питательные вещества разрушаются. Мы нормально питаемся, а мышцы испытывают дефицит необходимых веществ и не растут. В этом могут помочь пищевые добавки. Но существует опасность, касающаяся ещё и усвоения пищи. Физиологи выяснили, что оптимальный вариант питания подчинен строго определённым правилам и пренебрежение ими влечёт за собой отказ мышц от восстановления.
Правильно питаться – это просто, но, как правило, самое простое получается труднее всего. Правила питания при занятиях бодибилдингом действительно просты, но соблюдение их ставит человека в жесткие рамки режима, это как раз и требует силы характера, которой хватает порой не у всех.
Питаться одним мясом нет смысла потому, что протеины могут усваиваться организмом, только с углеводами. Мясо должно быть с гарниром (макароны, рис, картофель – лучше всего), причём гарнира больше чем мяса в 2-3 раза.
В справочнике можно увидеть, что куриное мясо находится на первом месте по полезности, тем не менее, нельзя день за днём питаться только курицей, в ней недостаточно необходимых аминокислот. Следует ежедневно менять мясной рацион. Не стоит доверять мясным консервам, колбасам, сосискам и т.п. в них часто очень мало белков, зато жиров гораздо больше, чем нужно.
Учёные выяснили, что скорость метаболизма выше утром, а во второй половине дня он снижается. Поэтому рекомендуется 75% рациона употреблять днём, более того, половину этого, до 13 часов, а последний приём пищи не позднее 19-ти.
Следует помнить, что чем дольше и сильнее термонагрев продуктов, тем больше полезных веществ в них теряется. Следует избегать употребления мяса с горелой коркой, ещё и пропитавшегося горелым жирком. Лучший вариант при занятиях бодибилдингом, использовать при приготовлении мяса микроволновую печь. Серьёзно следует отнестись к выбору продуктов, нужны только свежие продукты.
Пища должна попадать в желудок тщательно измельчённой, это сильно влияет на её усвоение. Специалисты утверждают, что испорченные зубы ухудшают усвоение на 30-40%. Нужно тщательно следить за здоровьем зубов.
Не надо ограничивать себя в питье, но надо уметь пить и знать, что пить. Из-за недостаточного количества воды кровь становится гуще и она с трудом, через тонкие капилляры, попадает в мышцы. Но вместе с тем нельзя запивать еду, при этом желудочный сок разбавляется водой, отчего ухудшается пищеварение. Следует пить чистую воду. Чай и кофе вымывают из организма ценные минеральные соли. А употребление газированных напитков приводит к нейтрализации желудочного сока содой, которая содержится в этих напитках. А ещё эти напитки содержат очень много сахара.
Необходимо обильно употреблять овощные салаты, они содержат большую массу полезных веществ, которые не теряются в приготовлении, а кроме того благотворно влияют на работу кишечного тракта. Вовсе не обязательно гоняться за экзотическими овощами, так же полезен будет салат из капусты, моркови и картофеля.
Еда должна быть удовольствием. Не следует питаться на ходу. Есть нужно в одиночестве, что бы ничем не отвлекаться.
Питаться следует чаще. Выяснено, что частое питание способствует выработке гормонов. Но частое питание не означает употребление бутербродов, это совершенно не одно и тоже. Заменять еду бутербродами категорически не рекомендуется. Бутерброды не насыщают организм полезными веществами, а лишь притупляют чувство голода. Кроме того, зачастую они содержат избыточное количество жиров, холестерина, тяжёлых углеводов и соли. Лучше вместо бутерброда выпить белковый напиток.
Это только ряд общих правил о том, как питаются при занятиях бодибилдингом, они должны корректироваться и рассчитываться индивидуально потому, что любой из нас рождается со своими индивидуальными генетическими особенностями. Даже среди признанных чемпионов, общее в питании только индивидуальный подход.
Например, Дориан Ятс питается совершенно не так как питается Нассир Эль Сонбати. Программа питания Дориана скорее всего не подойдёт Нассиру, и наоборот. Составить диету вам поможет дневник, в котором нужно отражать ваш процесс питания, т.е. что вы ели и как это на вас отразилось. Программа питания подбирается в зависимости от большого количества параметров: роста, веса нагрузок и поставленных задач, при постоянном контроле за количеством белков, углеводов, жиров и витаминов. Один из знаменитых спортсменов, звёзд бодибилдинга, Д. Уайдер как-то сказал, что о питании нужно думать постоянно, и днем, и ночью.
Важно помнить главное, питание настоящего спортсмена – это точно выверенная до калорий и сбалансированная диета, следовать которой нужно не день, не месяц, а годы, при этом правильно тренируясь и правильно отдыхая, тогда результат вас не разочарует.
