Тренировка настоящего альпиниста. Упражнение скалолаз Скалолаз на мяче или скамье

Но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

  • моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
  • формирует «жесткий пресс» у мужчин;
  • развивает выносливость;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
  • сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

  1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для . Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
  3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
  4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
  5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

  • Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора ;
  • мужчина – 4-5 .

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

  1. Не поднимайте высоко таз.
  2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
  3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
  4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям .

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива . Принцип следующий:

  1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
  2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.


1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

  1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
  2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
  3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

  1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
  2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
  3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.


Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «Альпинист» (в английском варианте «Mountain climbers») относится к среднему уровню сложности, используется профессионалами для разогрева перед нагрузкой и любителями как часть силовой тренировки. Задействует сразу несколько больших мышечных групп, поэтому более эффективно, чем скручивания на пресс, ягодичный мостик и другие изолирующие упражнения. Повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает , укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.

Упражнение «Альпинист» - усложненный вариант « ». Перед началом освоения убедитесь, что ошибок в подводящем упражнении нет: руки стоят под плечами, лопатки опущены вниз, поясничный отдел слегка округлен.

Задействованные мышцы: руки/пресс/ягодицы/бедра.

Уровень сложности: средний.

Подводящее упражнение: «Планка».

Техника выполнения

Основные нюансы выполнения упражнения и возможные ошибки:

    Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.

    Вес тела равномерно распределен между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.

    Ягодицы зафиксированы в одном положении.

    Напряжение в пояснице отсутствует, нагрузка с поясничного отдела позвоночника снята, появление прогиба в пояснице чревато травмой.

    Руки ставятся четко под плечами и чуть согнуты в локтях для минимизации риска травмирования сустава.

    Лопатки опущены, широчайшие мышцы спины напряжены.

    Дыхание ровное, на выдохе колено уводится к груди, на вдохе возвращается в исходное положение.

Варианты выполнения

Упражнение можно упростить или усложнить в зависимости от подготовки и целей спортсмена. Схема одинакова для всех разновидностей, меняется время фиксации в конечном положении у груди и акцент нагрузки. Выделяются следующие виды упражнения в зависимости от динамики выполнения:

  • шагом. Медленно подтягиваем колено к груди, задерживаемся в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.
  • прыжком. Ноги меняем, выпрыгивая вперед, фиксируем положение и возвращаемся в исходную позицию.
  • в беге. Фиксация в конечной точке минимальна.

В зависимости от смещения акцента нагрузки:


«Альпинист» всегда выполняется из положения «Планки» от ладоней. Этот вариант более сложен для большинства людей, чем «Планка» с предплечий.

«Альпинист» в беге - наиболее сложный вариант упражнения. Для измерения прогресса регулярно отмечайте время непрерывного выполнения упражнения в одном подходе. Начинайте освоение упражнения с 3 подходов по 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 1 минуты в 6 подходов.

Выполняйте упражнение в начале силовой тренировки или в перерывах между базовыми упражнениями в качестве на интервальной тренировке.

Мышечный тремор (дрожь в мышцах) - нормальное явление и для новичков, и для профессионалов фитнеса . Возникает при перенапряжении и исчезает по мере укрепления мышц.

Смотрите подробную видео инструкцию.

«Альпинист» является упражнением с собственным весом; оно подходит для сжигания калорий, повышения выносливости и укрепления мышц кора. В упражнении задействованы все основные группы мышц тела; кроме того, выполнять его настолько просто, что делать это можно в любом месте. «Альпинист» эффективен в качестве кардиотренировки, если выполнять его на высокой скорости. Основные движения, из которых состоит упражнение: поддержание тела в планке и одновременное сгибание колен для работы мышц кора.

Шаги

Часть 1

Выполнение упражнения «альпинист»

    Примите положение планки. Опуститесь на пол с опорой на руки и колени. Выпрямите ноги, удерживая равновесие на стопах и пальцах ног. Расположите ладони прямо под плечами, пальцы направлены вперед и чуть развернуты наружу. Задействуйте мышцы кора, постоянно держа их в напряжении. Тело должно располагаться на одной прямой линии, от затылка до пяток.

    Подтяните одно колено наверх к груди. Оторвите одну ногу от пола и начните сгибать, одновременно подтягивая ее между вашим туловищем и полом. Подтяните колено вперед одним плавным, контролируемым движением. Колени при этом не должны опускаться или касаться пола. Подтянув колено настолько далеко и высоко, насколько вы способны, зафиксируйте в напряжении мышцы живота ненадолго, но со всей силы.

    Повторите вторым коленом. Расслабьте живот и медленно опустите колено обратно ко второй ноге. Выпрямите ногу и поставьте на пол. Затем плавным движением подтяните вперед второе колено, одновременно напрягая мышцы живота.

  1. Продолжайте выполнять движение поочередно обоими коленями. Верните ногу в исходное положение и еще раз начните сгибать другое колено. Повторяйте движение, пока не освоите его. Вот и все! Сделайте максимально возможное для вас количество повторений, до усталости в мышцах, и постепенно старайтесь увеличивать это число. Данное упражнение прекрасно дополнит любую тренировку на силу или выносливость.

    • Упражнение назвали так из-за движений, напоминающих техники, которыми пользуются альпинисты при подъеме на крутые горные склоны.
    • Как только у вас начнет получаться, можно увеличить скорость, чтобы ноги двигались перепрыгиваниями, а не по одной.

    Часть 2

    Включение упражнения «альпинист» в тренировку

    Используйте его для разминки. Несколько быстрых сетов «альпиниста» позволят размяться и ускорить кровообращение перед упражнениями с отягощениями или бегом. Упражнение идеально подходит в качестве разминки, поскольку в нем одновременно задействовано много мышц, а также активно работают мышцы кора. Продолжайте, пока дыхание не станет тяжелым и прерывистым, затем выполните легкие упражнения на растяжку и только потом переходите к основной тренировке.

    • Вы сэкономите себе время, начав тренировку со сложных, многосуставных упражнений - так не придется разминать каждую часть тела отдельно.

  2. Оставайтесь активными между сетами. Если в течение тренировки нужно поддерживать высокий сердечный ритм, заполните промежутки между более сложными упражнениями простыми, например, «альпинистами». Упражнение достаточно интенсивное, чтобы принести пользу сердцу и легким. Кроме того, оно дает небольшую дополнительную силовую нагрузку, без перенапряжения. Попробуйте выполнять упражнение в умеренном темпе, а не сидеть на месте во время отдыха.

    • Только опытным спортсменам следует сокращать время на отдых или намеренно увеличивать сложность тренировки. Если вы все еще новичок, используйте периоды отдыха в полной мере.

  3. Сосредоточьтесь на мышцах кора. Самым большим преимуществом упражнения является его способность стимулировать мышцы кора. Для тренировки мышц живота выполняйте более медленную версию: очень сильно напрягайте мышцы живота в высшей точке подъема колена и удерживайте напряжение 2–3 секунды. Вы точно почувствуете мышцы на следующий день: нет упражнения лучше для получения упругого, подтянутого живота.

    • Планка сама по себе является хорошим упражнением на мышцы кора, что делает упражнение «альпинист» эффективным вдвойне.
    • Выполняйте упражнение вместе с другими движениями мышц кора, например, скручиваниями, подъемами ног и «ножницами», чтобы задействовать верхние, нижние и косые мышцы живота со всех сторон.

  4. Сожгите жир, закончив тренировку упражнением «альпинист». Вместо выполнения в основной части тренировки или разминке, включите «альпиниста» в заминку, выполнив максимальное количество повторений подряд. Заминка может быть мучительной, поскольку вы уже утомлены тренировкой, но количество сожженных калорий резко увеличится.

    • Для лучших результатов заключительные упражнения тренировки следует выполнять до изнеможения. Однако постарайтесь не переусердствовать.
    • Руки будут дрожать, мышцы спины и живота будут гореть, и вы будете очень сильно потеть. Держитесь, несмотря на усталость.

    Часть 3

    Подготовка к упражнению

    1. Наденьте спортивную обувь с хорошим сцеплением. Поскольку упражнение требует правильной постановки ног и динамических движений, очень важно выбрать кроссовки с нескользящей подошвой, которая позволит быстро менять положение ног, без риска потерять опору. Также нужно плотно шнуровать обувь, чтобы стопа была хорошо зафиксирована. Вы же не хотите пропустить несколько следующих тренировок из-за травмированной лодыжки?

      • Хорошая обувь обеспечит необходимое сцепление и защиту на более жесткой поверхности.
      • В некоторых случаях (например, во время занятий йогой или боевыми искусствами), возможно, вы сможете успешно выполнять упражнение босиком. Но у вас должны быть сильные ноги и лодыжки, а на полу - специальное покрытие (например, ковер), которое создаст сцепление. Будьте осторожны, чтобы не защемить пальцы ног.
    2. Если опора на ладони доставляет дискомфорт в запястьях, попробуйте опираться на пару шестигранных гантелей.
    3. Всегда сохраняйте требуемое положение, чтобы предотвратить травмы и выполнить упражнение максимально эффективно.
    4. Включите упражнение «альпинист» в регулярные тренировки с собственным весом.
    5. Чтобы добавить сопротивления, закрепите петли тренажера кроссовера на одной или обеих лодыжках.
    6. Попробуйте усложнить бурпи (берпи, burpee), добавив в нижнем положении несколько повторений «альпиниста».
    7. Убедитесь, что во время интенсивных тренировок вы получаете достаточно жидкости и отдыха.

      8. Предупреждения

    • Будьте внимательны к себе и не перенапрягайтесь, когда осваиваете новые и незнакомые упражнения. Слушайте свое тело и прекращайте выполнять упражнение, когда чувствуете, что стоит остановиться. Сосредоточьтесь на постепенном, плавном прогрессе.
    • Не пытайтесь выполнять упражнение, если у вас проблемы с суставами, или вы ранее получали травму колена или лодыжки.
Просмотров: 2615, Комментарии: 0

Положение: усложнение базового варианта

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • стабилизаторы позвоночника – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра;
  • мышцы, разводящие лопатки – передняя зубчатая, малая грудная.

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник;
  • разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра;
  • сгибатели стопы – икроножная, камбаловидная мышцы;
  • сгибатели плеча – передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная (верхние пучки);
  • разгибатели предплечья – трицепс.

Начало освоения: удержания положения планка.

Если Вы склонны «качать» пресс только скручиваниями, рекомендую обратить внимание на упражнение «Альпинист». Как известно, нет ничего лучше, чем смена нагрузки. Так вот, «Альпинист» обеспечит и смену, и сложность, и крутость и эффективность.

Правда, как и в любой сказке здесь есть тонкость. И о ней разговор пойдёт ниже.

Анатомия упражнения

Выполнение упражнения «Альпинист»
Примите позу для отжимания от пола (упор лёжа). Она же в среде фитнеса сейчас больше известна как положение «Планка». В плане нюансов исполнения – вагон и маленькая тележка. Поэтому отправляю Вас сразу на соответствующий материал в нашей «Базе упражнений».
Если с упором лёжа (или планкой) проблем нет, то переходим к «Альпинисту».

  1. Исходное положение: упор лёжа (планка).
  2. Подтяните одно колено к груди (к локтю) и верните его в исходное положение, повторите то же самое с другим коленом.

Видюха на тему

Основные моменты:

  1. отследите Вашу планку (сделайте её правильной, а не абы какой);
  2. при движении ног смещение веса тела на правую или левую сторону отсутствует (то есть, вот как жёстко встали в планку, так вес тела по середине и остаётся);
  3. таз при движении не поднимается, держите его как в статичной планке;
  4. пресс втянут на протяжении всего упражнения;
  5. на планке проверьте, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, Вы исключите лишнее, ненужное напряжение в пояснице);
  6. лопатки прижаты к позвоночнику (не надо из них делать крылья);
  7. расправьте плечи, держите их как можно дальше от ушей;
  8. голова, шея – продолжение позвоночника;
  9. растопырьте пальцы рук, поставьте на пол, руки находятся чётко под плечами;
  10. локти чуть подсогните (иначе локтевой сустав будет работать в режиме перегрузки;
  11. на протяжении всего удержания Вы не должны чувствовать поясницу (если Вы поясницу чувствуете, значит, упражнение выполняется не правильно);
  12. дышим спокойно, ровно, дыхание не останавливаем и не задерживаем;
  13. дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Варианты упражнения «Альпинист»
Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Я пройдусь по самым основным. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике нагрузки.
По картинке все «Альпинисты» будут выглядеть одинаково и лишь тонкость описания поможет Вам в освоении всех вариантов.

Альпинист шагом
Подтягиваем поочерёдно колени к груди. В конечном положении фиксация на 1-2 секунды.
- с касанием пола
- без касания пола

Альпинист в прыжке
Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) фиксация на 1-2 секунды.
- с касанием пола
- без касания пола

Альпинист в беге
Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.

Альпинист в диагональ
Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.

Альпинист «Крокодил» («Рептилия»)
Выполняемся шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без оной. Колено выносится вбок.

Альпинист с опорой
Руки или ноги мы можем поставить на опору. Это может быть лавка или мяч. Чем нестабильнее опора, тем сложнее выполнять альпиниста.

Альпинист с высоким прыжком
Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад.
В идеале нога стоит рядом с ладонью.

  • интенсивный бег в течении 1 минуты – отлично
  • интенсивный бег в течении 40 секунд – хорошо
  • интенсивный бег в течении 30 секунд – нормально (пора усложняться)
  • интенсивный бег в течении 20 секунд – удовлетворительно
  • интенсивный бег менее 20 секунд – плохо

Дополнительные комментарии

  1. «Альпинист» - это всегда планка от ладоней.
  2. Если во время выполнения упражнения у Вас трясутся руки, ноги, спина – это нормально. Это значит, что эти зоны испытывают напряжение. Оно уйдёт, когда Ваше тело станет более сильным.
  3. «Альпинист» в беге – вещь сложная. Время считается то, когда Вы двигаетесь. Если Вам требуется сделать остановку, значит, время обнуляем. Это не важно, если Вы просто работаете в интервальном режиме, но это принципиально, если Вы тестируете свои возможности.

Как и любой другой вид спорта, скалолазание требует комплексного подхода к тренировкам для достижения максимального результата и уменьшения риска травм. А это значит, что помимо лазания непосредственно на скалолазном стенде, стоит особое внимание уделить общефизической подготовке, а также специальным упражнениям на правильную проработку нужных мышц и связок. Перед тренировкой необходимо сделать комплексную разминку, а после хорошую заминку и уделить отдельное внимание тренировкам по ОФП (общефизической подготовке) и СФП (специальной физической подготовке). Для этого на скалодроме требуется наличие специальной тренировочной зоны, включающей в себя, как правило, зону растяжки, ОФП, силовых упражнений, работу над балансом и координацией движений и обширную зону работы с собственным весом. Специалисты компании TOP POINT помогут в проектировании и оснащении этих зон. Наша компания производит целый ряд тренажеров, которые сделают оснащение этих зон разнообразным и эффективным. К таким тренажерам относятся:

Фингерборды

Фингерборд (англ. “fingerboard”) — cпециальная доска для подтягивания и статичных висов на пальцах рук, имеющая различные активные и пассивные полочки различной глубины и размера, а также пассивные, активные зацепы и щипки. Фингерборды в течение длительного времени являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в скалолазании. Занятия на таком тренажере значительно увеличивают силу пальцев и предплечий при минимальных временных затратах и позволяют отрабатывать различные виды хватов.

Фингерборды являются многофункциональным и, в отличие от их аналога — системного скалодрома (системборд/systemboard), очень компактным тренажером, который может быть установлен не только в спортивных залах, но и дома, не занимая при этом много места и позволяя проводить полноценные разминки, заминки области рук, спины и плечевого пояса, а также отдельные комплексы специальных физических упражнений в любых условиях.Мы предлагаем фингерборды, подходящие для любого уровня лазания.

Вы можете ознакомится с ассортиментом в нашем каталоге .

Шведские стенки

Помимо ряда общефизических упражнений, шведская стенка используется скалолазами для специальных упражнений на тренировку различных видов перехватов и органично вписывается в ряд используемых тренажеров.

Мы создаем не только классические шведские стенки, но и стенки с отрицательным углом наклона, а также различным диаметром ступеней. По желанию, шведская стенка дополняется турником.

Кампусборд

Кампусборд (англ. “bilboard”) — это тренировочный стенд с набором планок различной ширины. Стенд может быть как вертикальным, так и иметь небольшой отрицательный уклон. Планки могут иметь как прямоугольную форму, так и цилиндрическую и иметь разную активность хвата. Чаще всего, используются прямоугольные планки.

Процесс тренировки на таком тренажере включает в себя как статичные висы с систематичной сменой планок, так и отработку перехватов.
Помимо набора планок, кампусборд, как правило, содержит также пространство для установки различных наборов системных зацепов для разнообразия хватов и увеличения эффективности тренировки.

Хотя кампусборды вошли в тренировочную жизнь скалолазов совсем недавно — в 80ых годах прошлого века, но уже получили очень широкое распространение и стали частью тренировочного процесса практически каждого человека, занимающегося скалолазанием.
Занятия на кампусборде очень эффективны для увеличения силы рук, пальцев и спины, отработки различных хватов и техники перехватов.

Системборд

Системборд (“системный скалодром” или англ. “systemboard”) — это небольшой вертикальный или слабонависающий фанерный скалодром, устанавливаемый в зоне разминки и СФП. По своему внешнему виду напоминает кампусборд, но вместо планок на нём расположены зацепы для отработки различных хватов и перехватов.

Как правило, для оснащения системборда используются специальные парные системные зацепы , имеющие классическую форму и симметричные относительно вертикальной оси для одинаковой работы обеих рук. Также дополнительно возможна установка фингербордов и небольших накладных рельефов . В отличие от кампусборда позволяет отрабатывать разнообразные хваты: активные, пассивные и щипки, при этом существенный преимуществом перед фингербордом является возможность тренировки длинных динамических движений. Отличным дополнением станет вертикальная дорожка из двух рядом одинаковых зацепов для тщательной проработки одного типа хвата.

Системборд также может быть использован для отработки прыжков с зацепов на зацепы — распространенного приема в скалолазании.

Пегборд

Для тренировки техники перехватов и в качестве эффективного тренажера для развития одновременно плечевого пояса, спины и рук, используется пегборд (англ. “pegboard”).

Как правило, пегборд представляет из себя тренировочный стенд с двумя или несколькими вертикальными рядами одинаковых отверстий и двумя деревянными цилиндрами для рук, которые свободно, но, при нагрузке собственным весом скалолаза, надежно вставляются в эти отверстия. Задача спортсмена — переставлять цилиндры в различные отверстия за счет совершения движения, имитирующего перехват на скалодроме, без использования ног. Есть два основных варианта упражнений: попеременное движение правой и левой рукой, а также одновременное движение двумя руками, по сути прыжок. Перемещение происходит как вверх, так и вниз по стенду, а также в стороны.
Регулярные тренировки на пегборде улучшают координацию движений, точность перехватов и значительно развивают спину, руки и плечевой пояс.

Турники

Основным тренажером для работы с собственным весом является турник.

Это классический простой многофункциональный тренажер, незаменимый в тренировочном процессе.
TOP POINT предлагает три вида турников:


— Классический металлический или деревянный турник в составе разминочного комплекса;

— Съемный турник для шведской стенки;

— Турник увеличенного диаметра со специальным обсыпным покрытием , текстура которого аналогична обсыпным скалолазным рельефам для улучшения трения.

Слэклайн (Slackline)

Одним из наиболее необычных, но уже не одно десятилетие использующихся в тренировках скалолазов и альпинистов, упражнений для развития координации движений является хождение по стропе, натянутой между двумя точками опорами — слэклайн (англ. “slackline”). Стропа, как правило, имеет натяжение, достаточно слабое для того, чтобы она “динамила”, отзываясь на любое движение, таким образом сложность хождения по ней значительно увеличивается и позволяет проводить очень эффективные тренировки на координацию движений.
Наличие слэклайна в скалолазном зале будет отличным дополнением к оснащению зоны разминки.

Работа с новичком в скалолазании..

У вас появился новичок, первое с чего вы начинаете с ним работать, это просто дать ему возможность самореализации в лазании на несложном участке стены. Что в него заложено природой, если хотите, можете посмотреть в присутствие опытного тренера. Есть ли у новичка дар божий в лазании, то это бросится в глаза на первых тренировках. В любом случае, в первые несколько недель, совершенно нет необходимости начинать обучать его азам техники лазания. Несколько дней ему надо освоиться в группе, познакомиться с установленным порядком тренировок, существующими требованиями к спортсменам. Надо привыкнуть к новому распорядку дня, спортивному режиму, ответственности приходить вовремя на тренировки, возможно впервые получить новые ощущения от мышечной усталости. Ему надо время привыкнуть к страховке при лазании, убедиться в её надежности и со временем он перестанет бояться срывов и судорожно хвататься при этом за веревку. Со временем он сможет воспринимать наставления тренера и анализировать свои действия. Поэтому, около месяца новичок должен привыкнуть ко всему, что связано с тренировками. «Несмелому» надо давать лазить невысоко, чтобы он мог постепенно привыкнуть к высоте. Ему больше понравится подниматься и спускаться по зацепам. Постепенно он научится выполнять задания, которые дает тренер. Со временем лазание будет укреплять пальчики и связанные с лазанием группы мышц. Необходимо, чтобы новичок старался выполнять небольшой объем и общефизической нагрузки. Эту часть работы лучше преподносить как «качаться». Это слово больше внушает доверия мальчишкам. Самые первые физические упражнения для скалолаза, это упражнения на все основные группы мышц: подтягивание, висеть на пальцах на время, отжимание от пола, посильные упражнения для пресса, упражнения для мышц спины и упражнения для мышц разгибателей ног. Если новичок не любит ОФП, но способен больше всех лазить – пусть лазает, со временем, если останется, будет делать всё. И если за месяц – полтора он не пропал, то ему можно постепенно увеличивать объем физических нагрузок, и обучать первым азам техники скалолазания.

С появлением группы новичков, часто можно слышать от тренеров, что присмотревшись, они их для себя делят на три группы:
а) те, у кого есть неплохие данные для скалолазания, у них для начала что- то получается, быстро схватывают элементы лазания и на кого хотелось бы надеяться,
б) те, у кого неплохо получается, но хуже данные (к примеру: из-за веса или роста), в связи с чем не так много надежд на будущее,
в) те, кто пока не внушают доверия, из – за разных проблем (к примеру: плохо посещают тренировки, очень слабы физически, отсутствует смелость…), поэтому они попадают в разряд малоперспективных.
Хочется предупредить, что первые впечатления не всегда правильные, надо работать со всеми новичками, а время рассудит.
Обычно на первых порах лучше получается у тех новичков, которые уже занимались каким-то видом спорта, а особенно у тех, у кого сильные руки, более координированы, в меру смелые и имеющие небольшой вес. Но через два – четыре месяца все может поменяться местами, и ранее более слабые могут перегнать в лазании тех, кто ранее был сильнее.

И вот уже следующий этап работы с новичком, это обучение азам техники. Тренеру необходимо обратить внимание на следующее:

1. Каждое лазательное движение начинается от работы ног. Легче всего начальную подготовку подъема ногами отрабатывать на положительно наклонных участках. Такая работа научит перемещать вес тела с одной ноги на другую. Также это позволит укрепить галеностоп.
Полезно длительное лазание по вертикали вверх и спуск вниз по зацепам, т.к. новичок долго не сможет передвигаться на одних руках, ему придется переносить большую часть нагрузки с рук на ноги.
Важно научить технике постановки ног. Спортсмен должен определить какой зацеп будет использоваться. После этого ставить ногу в заранее запланированное и надежное (для того, чтобы стоять) место на зацепе. Необходимо обеспечить максимальный контакт скальной туфли с поверхностью зацепа (на небольших зацепах необходимо упираться в стену тренажера, или вертикальную часть зацепа). Оснавная работа приходиться на внутреннюю часть большого пальца ноги. Спортсмен должен знать, что можно нагружать носок скальной туфли, внутренний или наружный рант, иногда и пятку, все будет зависеть от местонахождения зацепа, его величины и необходимости расположения колена (вовнутрь или наружу). В момент перемещения на нее веса тела, место контакта должно быть неподвижным. Чем больше вес тела переносится на ногу и зацеп, тем меньше шансов, что нога проскользнет. Устойчивость и надежность нахождения на зацепе спортсмена, тем выше, чем ближе к этому зацепу будет находиться ось центра тяжести спортсмена.

2. Обратить внимание новичка, что надо смотреть при каждом шаге, как ставится нога на зацеп. Показать на практике ученику разные конфигурации зацепов и как лучше ставить ногу (на внутреннюю поверхность большого пальца, на носок, на внутренний или наружный рант стопы, на пятку). Спортсмен сам должен определять для себя, какой способ надежнее и удобнее для конкретного случая. Обучить скалолаза правильно использовать для лазания разнообразные опоры, даже мелкие, неявные и покатые. В любом случае надо стараться, чтобы была больше поверхность соприкосновения подошвы с зацепом. Стопа на зацепе должна стоять естественно, без напряжения, не опуская и не поднимая излишне пятку.

3. Спортсмен должен запомнить золотое правило: если он не достает следующий зацеп рукой, значит не работают ноги . Всегда движение начинается от ноги. Надо посмотреть на зацепы или рельеф под ноги и разобраться каким образом выше поставить обе ноги, а затем проконтролировать свои колени, полностью ли они выпрямляются при движении на следующий зацеп.

4. Необходимо у скалолаза развивать чувство равновесия. Знать, что такое центр тяжести. Тренеру показать на практике, на трассе, что правильно выбранное положение тела (т.е. вдоль оси центра тяжести) относительно зацепа для ноги, позволяет экономить силы пальцев и рук.

5. Всегда при перемещении одной конечностью остальные три должны находиться на зацепах, в крайнем случае одна из ног должна быть прижата к стене, для поддержания равновесия (если нет для нее зацепа), а лучше подрабатывать (опираясь носком ноги – поднимать себя на трении).

6. Новичку надо научиться нагружать зацепы разными способами, сверху, снизу, сбоку (в откидку)… Надо стараться, чтобы все пальцы руки охватывали зацеп. Пальцы меньше будут уставать, если хват будет выполняться одним из краев (ребром) ладони.

7. Тренер должен обращать внимание, чтобы спортсмен при лазании был как можно больше расслабленным. Особенно обращать внимание на максимальное расслабление рук, они в основном должны быть задействованы для поддержания тела.

8. При лазании нельзя задерживать свое дыхание, очень важно следить, чтобы дыхание было нормальным и естественным, от регулярного дыхания зависит сила рук и продолжитель-ность передвижения на трассе.

9. Руки при лазании быстрее будут уставать, когда они постоянно вытянуты вверх. Поэтому лучше, если они чаще находятся не выше уровня плеча. Объяснить спортсмену, что нагружать два зацепа руками лучше до ширины плеч, если руки окажутся шире, то будет сложно сделать движение дальше, без потери равновесия.

10. Очень полезно молодым скалолазам смотреть как лазают опытные мастера, брать себе на вооружение интересные элементы передвижения, так легче научиться технике лазания.

11. Чтобы хорошо лазить – надо лазить как можно больше, и очень важно на разнообразном рельефе, тогда будет рости мастерство и будет появляться необходимый для соревнований, лазательный опыт.

Как делать упражнение скалолаз?

К категории универсальных упражнений, которые могут быть использованы как спортзале, так и в домашних тренировках, относится упражнение скалолаз. Польза такой тренировки не ограничивается традиционным похудением. Его можно встретить в разных программах тренировок, в том числе оно пользуется популярностью в кроссфите. Прежде всего потому, что в процессе упражнения нагрузку получают разные части тела. Какие мышцы получают нагрузку в упражнении скалолаз, как правильно его делать и как усложнить тренировку, рассмотрим далее.

Польза

Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:

  1. Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
  2. Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
  3. Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
  4. Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
  5. Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
  6. Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
  7. Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
  8. Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

  1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
  2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
  3. Правило положения туловища. Правильное положение тела - натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

  1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
  2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево).

    Поясница остается ровной, без изгиба.

  3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
  4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

  1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
  2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

  • все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
  • поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

«Скалолаз» руками на скамье или на мяче

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

  1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
  2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
  3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
  4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

Максимально эффективным упражнения будет, если во время его выполнения держать корпус прямо за счет напряженных мышц пресса. При подъеме коленей необходимо следить за поясницей. Не следует ее округлять и прогибать. Во время «скалолаза» не стоит сгибать локти.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

  1. Принимаем исходное положение (упор лежа).

    Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.

  2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
  3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными - мышцы кора и дельты.

Случайная программа

Прграмма тренировок бицепса Шона Рея

Вот краткая специализированная программа на бицепс Шона Рея. Он определяет ее сроком в 1 месяц и гарантирует, что после этого курса ваши бицепсы будут больше и выше. Программа включает 3-4 упражнения по 4 сета из 12 повторений. Это классическая схема, однако дальше она отступаю от классики. Рекомендаций Шона для выполнения упражнений. Читать подробнее

Программа поэтапных тренировок бицепса — 1

Бицепсы - одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Первый этап тренировки бицепса длится примерно полгода, во время которого Вы закладываете фундамент для будущего построения красивых и пропорциональных рук. На втором этапе тренировке бицепса, Вы начнете тренировать не короткий пучок, а лучевидную мышцу. Третий этап тренировки бицепса заключается в проработке качества, то есть пропорций пучков бицепса. Читать подробнее

Программа упражнений бицепсов для новичков

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?».

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на развитие массы и силы. Традиционно в комплекс входят основные упражнения. Читать подробнее

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Рельефные руки - мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. Трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов, трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц. Предлагаются 2 примерных варианта тренировки для улучшения рельефа трицепсов. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

О силе пальцев…

В продолжении статьи: Несколько слов о методике тренировок по скалолазанию

Невозможно написать универсальную формулу подготовки идеального скалолаза, потому что её просто не существует. Единственными вешками могут стать описанные выше принципы и некоторые аспекты, над которыми следует работать почти всем скалолазам.

Сила пальцев. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними, если только вы не занимаетесь ими в ущерб остальным видам лазательной подготовки, или если эти занятия не становятся причиной травм. Лучшим способом развития силы пальцев до определенного уровня является боулдеринг, потому что, занимаясь им, можно работать над разнообразными типами хватов и в то же время над техникой лазания в целом.

Вы должны принять базовый принцип – если вы хотите овладеть техникой лазания по мизерам, вам нужно найти такой угол наклона тренажера и такие движения, которые позволят вам достичь цели. Если вы новичок в лазании, можете использовать просто вертикальный участок стены.

Полезны вспомогательные приспособления для развития пальцев, например, кампусборд или фингерборд. Но даже для самых амбициозных скалолазов эти приспособления должны оставаться только вспомогательным средством. Использование их ни в коем случае не должно полностью заменять само лазание. В противном случае, почти неуловимым образом они сделают вас только хуже.

Развивая силу пальцев слишком упорно, легко заработать себе хронические травмы сухожилий и связок. Ваши пальчики – не слишком большие образования, и они не приспособлены для того, что бы удерживать вес всего вашего тела, поэтому относитесь к ним соответствующим образом (т.е. с особым вниманием). Требуются годы медленной упорной работы для того, что бы постепенно приспособить их держаться за мизера. То есть, вы должны стараться лазать так, что бы быть готовым в любой момент прекратить лазание, если встретится такое движение, которое может повредить ваши пальцы.
Наиболее распространенная ситуация, при которой повреждаются пальцы – неожиданное соскальзывание ноги с зацепки, при котором резко возрастает нагрузка на связки пальцев.

Если ваши тренировки очень однообразны, например это занятия на кампусборде или одна и та же серия проблемных трасс, постарайтесь разнообразить упражнения и не бойтесь устроить себе несколько дней отдыха, если чувствуете себя не очень хорошо. Помните, что хорошее восстановление (сон, диета, образ жизни) после тренировок значительно уменьшает вашу восприимчивость к спортивным травмам.

Фингерборд – очень мощное средство для развития пальцев, потому что можно установить эту простую и дешевую конструкцию дома в дверном проёме и выполнять на ней непродолжительные упражнения так часто, как захочется. В результате получается, что вы тренируетесь больше, но устаете меньше, чем на полноценной тренировке на скалодроме.
Но нужно быть уверенным, что эти занятия не заменяют вам само лазание, иначе неизбежно будет страдать ваша техника. Вы можете совмещать занятия на фингерборде с тренировками на выносливость – выполнять короткий (20-90 минутный, зависит от вашего состояния) комплекс упражнений перед тренировкой на выносливость на скалодроме (или на скалах). При другом порядке эффективность занятия может заметно снизиться.

Фингерборд. В магазинах можно найти много разнообразных вариантов фингербордов, которые можно повесить над дверью. Но совсем не обязательно покупать эти приспособления в магазине. То, что вам надо – это шлифованная доска 20-мм толщины со слегка закругленными краями. Так же можно использовать зацепки в болдеринговом зале или на скалах. Обязательно пользуйтесь магнезией, так как вспотевшие мокрые пальцы под большой нагрузкой могут соскользнуть и стать причиной растяжения сухожилий. Занятие лучше начинать с висов на слегка согнутых в локтях (как будто вы начинаете подтягиваться) руках. Вис на прямых руках часто становится причиной травм локтей.

Сначала сделайте несколько несложных висов и подтягиваний, что бы полностью размяться. Полезно начинать занятие с виса на перекладине, который разгоняет кровь и разогревает мышцы, только затем следует приступать к легким висам и подтягиваниям на самом фингерборде. Разминка должна продолжаться 10-30 минут. Прорабатывайте столько хватов, сколько вы можете (их количество зависит от вашей спортивной формы), например:

Пассивный хват 4-мя пальцами
Пассивный хват 3-мя пальцами
Вис на 4-ех пальца на одной фаланге
Вис на 4-ех пальцах на половине фаланги
Вис на кармашке под 2 пальца (средний и безымянный)
Вис на кармашке под 2 пальца (указательный и средний)
Вис на кармашке под 1 палец (средний).

Ваша цель — висеть по 5-8 секунд на пределе своих возможностей.

Должно быть ощущение, что вы висите «через не могу».
Существует много способов отрегулировать правильный уровень сложности, соответствующий хорошей интенсивности. Можно висеть на двух руках и на одной. Если ваш вес слишком велик для вас, вы можете опираться ногой на подвешенную петлю – амортизатор или веревку, или просто на стул, поставленный на определенном расстоянии спереди от доски. Можно висеть на разных комбинациях пальцев, например, на 4-ех пальцах одной руки и двух – другой (меняя руки каждый подход). Выполнение висов с отягощением или подтягиваний так же увеличивает сложность упражнения.

Для начала вся тренировка может состоять всего из нескольких подходов. Со временем вы поймете, какой нагрузки вам бывает достаточно. Увеличивать нагрузку следует очень аккуратно, иногда может случаться топтаться на одном и том же месте месяцами. Я упорно тренируюсь 10 лет, делаю по 5 подходов на каждый хват в среднем 4 раза в неделю 8 месяцев в году. Вы можете менять схему ваших занятий таким образом, что бы соответствовать периоду избытка сил или, наоборот, слабости.
Если вы собираетесь на скалы, где характерны маршруты с большим количеством «карманов», вы можете увеличить количество висов на кармашках.

Музыка или телевизионная передача могут стать хорошим способом борьбы со скукой во время выполнения упражнений. Так как эти упражнения занимают немного времени, вы можете выполнять их довольно часто (несколько раз в неделю). Но лучше все-таки время от времени устраивать перерывы, потому что эти упражнения – очень скучны. Сила пальцев развивается очень медленно, особенно после первых нескольких недель тренировок, поэтому необходимо продолжать занятия месяцами и даже годами для того, что бы ваши труды по-настоящему принесли бы ощутимый результат. Правда, существует и положительная сторона – вы будете чувствовать, что медленно, но неуклонно растёт сложность проходимых вами трасс, и этот тип тренировок (при условии, что вы не забываете и про другие упражнения) может стать вашим пропуском на высший уровень лазания.

Продолжение следует…