Упражнения в зале для девушек новичков. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

• Как начать
• Программа для похудения
• Программа для набора массы
• Занятия для поддержания формы
• Фитнес после 30

У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать - худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?

Нередко стопором является возраст - женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.

Отвечаем. Как и в любом деле - тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки - тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, - это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день - оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
• Следите за питанием и режимом дня - сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
• Нагрузки следует наращивать постепенно.
• Освойте технику выполнения упражнений.
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
• Держите интенсивность - чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке - она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений - к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка - малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально - постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать - не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант - менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе - упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
• Гиперэкстензия - 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
• Сгибание рук на бицепс в тренажере - 3 подхода в 15-20 повторах.
• Жим легких гантелей сидя - 3 подхода по 30 раз.
• Круговая тренировка на пресс - 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие - 3 подхода по 20 повторений.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом - 3 подхода по 20-30 раз.
• Сгибание и разгибания ног в тренажере - 3 подхода по 25 раз.
• Разведение легких гантелей через стороны - 3 подхода по 20 раз.
• Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
• Разведение гантелей на наклонной скамье - 20 повторений в 3 подходах.
• Сгибание рук с гантелями -по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

• Кардио в среднем темпе - 15 минут.
• Жим лежа - 3 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.
• Жим над головой на тренажере - 3 подхода по 10-15 раз.
• Сведение рук в кроссовере - 3 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей из-за головы - 3 подхода по 12 раз.
• Скручивания на римском стуле - 4 подхода по 15 раз.
• Заминка - 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

• 15 минут кардио.
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.
• Сведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода по 15-20 повторов.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 10-15 повторов.
• Жим над головой на тренажере - выполните 3 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей через стороны - 3 подхода по 10 раз.
• Кардио и растяжка - 10-15 минут.

3 тренировка

• Разминка - 10 минут кардио.
• Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
• Наклоны со штангой - 3 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 10 повторов.
• Сгибание рук с гантелями - 3 подхода по 10 повторов.
• Поднятие ног из положения лежа - 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Жим гантелей лежа - 3 подхода по 10 повторов.
• Сведение рук в кроссовере - 3 подхода по 15 повторов.
• Разгибание рук в блоке - 3 подхода по 10-15 повторений.
• Жим гантелей из-за головы - 3 подхода по 12 повторов.
• Обратная гиперэкстензия - 15 повторов.

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе - 15 минут.
• Разгибания ног в тренажере - 3 подхода по 10 повторений.
• Жим ногами - 4 подхода по 10 повторов.
• Разведение и сведение ног в тренажере - по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.
• Сгибание ног в тренажере - 3 подхода по 10 повторов.
• Поднятие ног из положения лежа - 4 подхода по 20 раз.
• Заминка - кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

• Кардиотренировка - 10 минут.
• Румынская тяга - 3 подхода по 10 раз.
• Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 повторов.
• Тяга верхнего блока за голову - 4 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 10 упражнений.
• Скручивания на римском стуле - 3 подхода по 10 повторов.
• Заминка - кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны - из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки - только после разминки с растяжкой.
• Предпочтите интервальные нагрузки - так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.
• Совмещайте нагрузки - чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.
• Занятия завершайте заминкой - подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.
• Разминка скалолаза - примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание - подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.
• Бурли - присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.
• Уголок и жим гантелей из приседа - возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit - вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

А А

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь - все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

Фитнес - это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы "для пап и мам" полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. "Что я тут, блин, делаю?!" - в этот момент думаешь ты. "Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!".

После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. "Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты..."

Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет...

Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша "библия женского тренинга" расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон - только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины - они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова "сплит", "день ног" и "программа", но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

12-недельная программа тренировок для девушек

Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

Обычный формат тренировок - такой:

1. Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также - использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
2. Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
3. Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый - такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
4. "Ассистирующие" движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
5. Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало - 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

Недели 1-4

В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.

День 1

• пенный ролик
• выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
• приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
• ягодичный мостик (3 по 8-12)
• сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
• подъемы на икры (3 по 8-12)

День 2

• отжимания (5 подходов по 5 повторений)
• "бабочка" (3 повтора по 8-12 повторений)
• отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
• разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

День 4

• раскачивание гири между ног (20 повторений)
• румынская тяга (5 по 5)
• тяга верхнего блока (3 по 8-12)
• тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
• тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• жим гантелей (5 по 5)
• тяга на уровне лица (3 по 8-12)
• планка (3 по 20 секунд)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Недели 5-8

В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас - увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.

День 1

• выпрыгивания (20)
• ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
• разгибания ног (3 по 8-12)
• подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 2

• жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
• жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
• бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
• отжимания на брусьях (3 по 8-12)
• отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

День 4

• тяга сумо (5 по 5)
• тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
• тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
• жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• заведение медбола за голову (20)
• жим штанги вверх (5 по 5)
• разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
• разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
• "велосипед" (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Недели 9-12

Ваша цель - каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!

День 1

• выпрыгивания (20)
• приседания со штангой (5 по 5)
• x-band walk , 3 по 8-12 в каждом направлении)
• разгибания ног (3 по 8-12)
• сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
• подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 2

• жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
• жим от груди (5 по 5)
• кроссовер (3 по 8-12)
• отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
• разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

• раскачивание гири между ног (20)
• мертвая тяга (5 по 5)
• подтягивания (3 по 8-12)
• тяга нижнего блока (3 по 8-12)
• сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• заведение медбола за голову (20)
• приседания со штангой на груди (5 по 5)
• разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
• прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
• вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

MUST HAVE для разработки собственной программы

Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:

Базовые упражнения

Базовые упражнения - это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

Примеры базовых упражнений:

• выпады
• приседания
• мертвая тяга
• подтягивания
• отжимания на брусьях
• жим лежа
• жим штанги над головой
• отжимания

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения - это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель - эстетика, то они могут быть очень полезны.

Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

Примеры изолированных упражнений:

• сгибания на бицепс
• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепс
• подъемы на икры
• разгибания ног
• сгибания ног

Выбор количества повторений и подходов

Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные - с более легким весом и большим количеством повторений.

Отдых

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

Последовательность

Последовательность - секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.

Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Питание для улучшения формы

Многие люди опасаются слова "диета", так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета - это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите - важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело - в метаболическом и физиологическом аспектах - уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

Все о калориях

Калории - это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются "макронутриентами".

Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется "базальный метаболический уровень" и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе - это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, бэби!

Макронутриенты - это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

Белки

Белок - ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо "ремонтировать". Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

Хорошие источники протеина:

• постное мясо
• молоко
• греческий йогурт
• киноа
• орехи
• фасоль

Жиры

Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

Единственный жир, которого действительно следует избегать - это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

В каждом грамме жира - 9 ккал.

Хорошие источники жиров:

• авокадо
• оливковое масло
• масло гхи
• орехи.

Углеводы

Углеводы - еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы - это не зло.

Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

В 1 г углеводов - 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

• овсянка
• овощи типа брокколи, шпината, картофеля
• бананы
• ягоды
• коричневый рис
• йогурт
• молоко с низкой жирностью.

Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?

Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса - низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов - это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.

Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.

Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

Ваш тип телосложения и питание

То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения - это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

Всего есть три типа телосложения:

1. ЭКТОМОРФ

Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

2. МЕЗОМОРФ

Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

3. ЭНДОМОРФ

Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком - углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

Очень редко люди подпадают под один из этих типов - обычно тип смешанный.

Размер порции

Подсчет калорий - популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

Более разумный способ контролировать себя - это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды - больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

Контроль над порцией с помощью ладони

Есть до чувства сытости - не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент - собственную ладонь.

• количество белков - размером с ладонь
• количество овощей - с кулак
• количество углеводов - ладонь ковшиком
• количество жиров - с большой палец.

Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

Эктоморфы:

• углеводы - две ладони ковшиком
• белки - 1 ладонь
• овощи - 1 кулак
• жиры - 1/2 большого пальца

Мезоморфы:

• углеводы - 1 ладонь ковшиком
• белки - 1 ладонь
• овощи - 1 кулак
• жиры - 1 большой палец

Эндоморфы:

• углеводы - 1/2 ладони ковшиком
• белки - 1 ладонь
• овощи - 1 кулак
• жиры - 2 больших пальца.

Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

Частота приемов пищи

Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете - уже не суть важно.

Примерный однодневный план питания

Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

Завтрак

5 яичных белков

1/2 чашки овсянки

Утренний перекус:

1 протеиновый коктейль

1 среднее яблоко

Ланч

120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

1/3 чашки коричневого риса

1 чашка зеленых овощей

После тренировки:

1 протеиновый коктейль

30 г орехов

Ужин:

120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

1 чашка зеленых овощей

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеиновый коктейль

1 ст. л. миндального или арахисового масла

Добавки для лучшей формы

Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки - это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

Мультивитамины

Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально - нет причин не принимать рыбий жир.

Протеин

Требования тренируемого тела по белку трудно переварить - в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка - это около 450 г куриной грудки в день!

Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям - в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

Продвинутые добавки

Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

BCAA

Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты - это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

BCAA - это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

Пробиотики

Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или "бифидобактерии" на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка - от уважаемого бренда!

Витамин D

Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце - редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

Будь общительным, будь сильным!

Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

Еще интересное

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

• – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
• Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

• низкая мотивация;
• нет четкой программы действия;
• нет результатов после месяца занятий;
• завышенные ожидания;
• неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

• Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
• Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
• Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
• Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

• Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
• Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

• Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
• Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
• В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
• Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
• Ведите дневник тренировок.
• После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
• Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
• Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
• Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
• Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

• Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
• Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
• Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
• Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
• Сразу брать большой вес - большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

• дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
• выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
• запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
• перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
• пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.