Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить. Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног Положение ног приседании со штангой

Как слышно? И в этот срединный денек на повестке дня техническая заметка про приседания со штангой с широкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ видов приседаний и выявим степень эффективности каждого из них.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

Давным-давно, а может быть, чуть пораньше:) одна из фитоняшек сказала свое веское слово – без приседаний хорошую попу не построить! И все дамочки стали свято следовать этой заповеди. Однако фитнес-дива забыла уточнить главное, а именно - про информацию мелким шрифтом, постановку ног. И посему текущие реалии таковы, что дамочки имеют средне-посредственную пятую точку, но зато весьма и весьма представительные бедра. Вот так одна неосторожно брошенная в свое время фраза может на протяжении нескольких поколений отражаться (не в лучшем ключе) на самой любимой в качании женщин мышечной группы - ягодичных.

И действительно, дамы, посмотрите на свою программу тренировок низа: действительно ли она нацелена на проработку и увеличение жени? Часто статистика говорит об обратном, т.е. по факту мы имеем раскаченные ноги/бедра и усохшие ягодицы. Что делать в таком случае? Читать заметку про приседания со штангой с широкой постановкой ног до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных (базовых/условно-базовых) с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодичных и переднего бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы - бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы - разгибатели позвоночника;
• антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой с широкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног;
• проработка разом большого мышечного массива с акцентом на квадрицепс и ягодицы;
• объемное увеличение ягодиц без существенного увеличения переднего бедра;
• укрепление и развитие мышц стабилизаторов;
• выброс в кровь анаболических гормонов, которые (в т.ч.) способствуют похудению.

Техника выполнения

Приседания со штангой с широкой постановкой ног относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и зайдите под нее, расположив гриф, взятый широким хватом на трапециях. Сведите лопатки, разведите локти в стороны и статически напрягите пресс. Держа спину ровной, отойдите со штангой от стоек на 2-3 шага назад. Поставьте ноги шире плеч, развернув бедра в стороны и слегка подсогнув колени. Взгляд направьте вперед (или слегка вверх) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. С упором на пятки на выдохе вытолкните себя вверх в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания с широкой постановкой ног в силовой раме с ограничителями;
• глубокие приседания в Смита с широкой постановкой ног;
• приседания в Смита с эластичными лентами на бедрах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте полную амплитуду движения – приседайте чуть ниже параллели пола;
• кладите штангу не на плечи, а низ трапеций;
• подберите под свою гибкость максимальную ширину и глубину приседа;
• производите задержку на 1-2 счета в нижней точке траектории;
• следите за тем, чтобы опускание вниз и толчок вверх производились с упором на пятки;
• медленно опускайтесь вниз и взрывно “выстреливайте” вверх;
• не клюйте носом, смотрите перед собой;
• по мере прогресса в весе используйте тяжелоатлетический пояс;
• если Вы девушка, то не проводите приседания более 1 раз в неделю;
• если Вы новичок, то используйте вариант приседаний в тренажере Смита;
• следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног – эффективное упражнение для ягодиц?

Исследователи из University of Abertay (Великобритания, 2016 ) проанализировали приседания с различной постановкой ног и выявили, что с точки зрения развития ягодиц наибольшую электрическую активность мышц показал вариант с широкой постановкой ног. ЭМГ квадрицепса при широкой и узкой постановке ног оказались идентичными.

Вывод – если Вы девушка, и в приоритете у Вас стоит объемное увеличение ягодиц без раскачки переднего бедра, то используйте вариант приседаний с максимально (насколько это возможно) широкой постановкой ног и глубиной “погружения” вниз. И в таком случае оптимальным вариантом могут стать широкие .

Как сделать попу большой и не перекачать при этом ноги?

Если Вы девушка и составляете себе ПТ самостоятельно, то включайте в нее те упражнения, в которых постановка ног отличается от классической, на ширине плеч (данное условие справедливо для всех “седовых” и жимовых упражнений на ноги) . Кроме того, проводите на низ две тренировки в неделю, разделяя отдельно по дням – ягодицы (прорабатывая все 3 группы/отдела – большая, средняя и малая ягодичные) и ноги, используя в среднем по 4-6 упражнений (по одной на каждую мускульную единицу) за тренировку.

Именно такая схема обеспечит объем и округлость "жени" без раскачки ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы изучили новый вид седа - приседания со штангой с широкой постановкой ног. Уверен, что многим барышням это упражнение придется по вкусу. А уж как после него мужчинам придутся Ваши ягодицы по вкусу, даже и представить сложно:). Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: барыни, а Вы как приседаете, с какой постановкой?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).
2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на расстоянии более близком, чем ширина плеч. Стопы должны находиться на расстоянии приблизительно 8-15 см друг от друга. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
5. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, машину Смитта или пояс с пристегнутым к нему весом. Можно использовать небольшой блок, подложенный под пятки ступней. Это дает возможность правильно выполнить упражнение новичкам или людям с недостаточной гибкостью.

Анализ техники Приседаний. Широкая постановка ног или узкая? Высокое положение грифа или низкое?
​

Начнем с того, что для полного понимания данной статьи необходимо озвучить 4 основных принципа, на которых должно основываться любое движение, если цель - подъем максимального веса. Вот они:

1. Система атлет/штанга балансируется практически ровно по середине стопы атлета
2. Для максимальной эффективности снаряд должен двигаться максимально близко к вертикальной прямой
3. Нам нужно минимизировать моменты силы во всех рычагах в движении
4. Амплитуда движения должна быть минимальна.

Положение грифа. ​

Любая попытка приседать отклоняясь вперед или назад, от вертикальной прямой между штангой и серединой стопы - бесполезна, так как создает дисбаланс всей конструкции. Этот дисбаланс, в свою очередь, ведет к появлению еще одного рычага, совершенно не нужного, между центром тяжести проходящим через середину стопы и штангой, а мы, как вы помните, хотим минимизировать моменты силы в существующих рычагах, а не создавать новые. К счастью, наше тело обычно не позволяет принять дисбалансированное положение под большим весом (однако всегда есть исключения, особенно при должном старании).

​

Так как штанга всегда должна оставаться примерно над центром стопы ее конкретное положение на спине оказывает огромное влияние на углы наклона спины и сгибания коленных суставов в нижней точке движения.
Что бы было понятнее, вот как это выглядит на примере фронтального приседа, приседаний с высоким положением грифа, и приседаний с низким положением грифа соответственно:

Фронтальный присед. ​

Фронтальные приседания предполагают практически вертикальное положение корпуса атлета, так как при сильном наклоне вперед штанга попросту упадет, а, так как, проекция снаряда должна проходить по центру стопы, вам приходится сохранять минимальный наклон корпуса по ходу всего движения, а само движение по сути сводится к сгибанию ног в коленном суставе. Тут просто нет иного пути.
Вы когда-нибудь видели кого-то, кто приседает фронтально больше, чем со штангой на спине? Я - нет. Основная причина этого кроется в рычагах образуемых практически прямым положением корпуса:

​

Как вы видите, в данном движении ягодицы атлета в нижней точке располагаются крайне близко к вертикальной проекции грифа, они чуть ли не под ним. В результате момент силы между тазобедренным суставом и снарядом сведен практически к нулю, что, казалось бы хорошо. Однако, в то же время, момент силы между коленным суставом и снарядом увеличился на столько же, на сколько он уменьшился между тазом и штангой. Короче говоря - весь рычаг, который был в тазобедренном суставе переместился в коленный сустав.

В итоге причина, почему вы не можете поднимать во фронтальных приседаниях тот же вес, что и в обычных очень проста. Почти вся работа по борьбе с гравитацией смещена на несчастный квадрицепс, который, конечно, достаточно большая мышца, но всего одна, в свою очередь мышцы "задней части" - ягодичные, бицепс бедра и приводящие вместе образуют гораздо большую и сильную группу мышц, чем один несчастный квадрицепс.

Высокое положение грифа или низкое положение. ​

Итак, теперь более менее очевидно, что наша цель заставить мышцы таза выполнять большую часть работы, просто потому что они способны это делать. Для достижения этой цели нам необходимо обеспечить что бы все важные моменты находились между тазобедренным суставом и штангой, а не между штангой и коленом. И тут у нас возникает своего рода проблема.

Обычное и привычное большинству положение грифа - достаточно высоко на плечах, если не на шее. Его используют так же многие весьма крупные ребята и люди с недостаточной мобильностью плечевого сустава. С таким положением вам необходимо сохранять относительно прямое положение коруса, что бы избежать отклонения от идеальной траектории движения. В принципе, высокое положение грифа обеспечивает больший угол в тазобедренном суставе, нежели фронтальный присед, однако есть вариант еще лучше - низкое положение штанги на спине:

​

Причина по которой низкое положение штанги более выгодно, особенно с точки зрения пауэрлифтинга, так же проста, как причина по которой вы больше приседаете со штангой на спине, а не фронтально. Мышцы таза в совокупности крупнее и сильнее, чем квадрицепс.

Минимизируем моменты силы в рычагах. ​

На данный момент мы имеем два основных рычага, о которых и будем говорить:

• между тазом и штангой
• между штангой и коленным суставом

Детерминантой величины моменты силы в обоих рычагах будет длина ваших бедер. Чем короче бедро - тем меньший момент вам нужно будет преодолевать во время приседа, вот почему ребята с торсом длинным, по отношению к длине ног, чаще всего известны как мастера приседа.

​

Так как изменить длину костей и конечностей мы не можем, нам остается искать иные пути решения. В данном случае - изменять ширину постановки ног. Длинные ноги? Ставьте их шире. Все просто.
Само собой очевидно, что широкая постановка не укоротит ваши ноги, все чего вы достигните - это увеличение диагонали движения, что, в свою очередь, уменьшит горизонтальную дистанцию между коленом и тазом. К слову, именно поэтому для всех атлетов актуален совет вести колени в стороны во время приседаний, а не вперед, независимо от ширины постановки ног.
Кроме того широкая постановка ног (либо разведение коленей в стороны) минимизирует и негативные последствия низкого положения грифа - вам не нужно так уж сильно наклоняться и перегружать низ спины, что бы оставаться в идеальной траектории движения снаряда. Таким образом одним простым решением мы уменьшили момент силы в обоих рычагах.

Уменьшаем амплитуду движения. ​

Опять же - широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения. Однако это тот случай, когда конструкция выглядящая, казалось бы, хорошо с точки зрения биомеханики, не всегда хороша на практике, так как важность амплитуды движения в приседе вещь весьма спорная, достаточно посмотреть на огромные приседы обладателей текущих оллтайм рекордов и людей близких к ним по результатам.

Движение коленей в приседаниях. ​

На самом деле невозможно дать одной четкой рекомендации, так как у всех разная длина конечностей. Скажем - не двигать колено вперед - для людей с длинными ногами привидет к чуть ли не горизонтальному положению корпуса в нижней точке, т.е. это просто бред. Точно так же совет двигать колени вперед приведет в странное положение людей с короткими ногами.
На самом деле нам нужно такое движение коленей, которое приведет к углу наклона корпуса примерно 50-60 градусов в нижней точке движения.
Прямее чем 50-60 градусов - слишком большой момент в коленном суставе, который можно спокойно перенести в тазобедренный просто увеличив наклон корпуса.
Наклон больше 50-60 градусов - слишком большая нагрузка на них спины, что не есть хорошо, так как ограничивающим фактором нам нужно сделать основные группы мышц - мышцы таза и квадрицепс, а не разгибатели спины.
Если мы посмотрим на приседания большинства элитных атлетов, то обнаружим, что их колени в нижней точке находятся где-то в районе 2-5 см от вперед или назад от большого пальца ноги.

Итак. В данной статье мы постарались разобрать приседания с точки зрения физики и биомеханики. Если вы все еще не поняли как же именно приседать, то в следующий раз мы разберем именно это. Что, куда, зачем и как.

Добрый день качата! В прошлой статье «Приседания со штангой на плечах» мы рассмотрели только конкретно данное упражнение и я думаю многих заинтересовал тот факт, что есть варианты еще.

Что же мы рассмотрим в данном выпуске:

• Приседания с постановкой ног уже, чем классика.
• Приседания «сумо» — лифтеры знают, о чем я:D.
• Фронтальные приседания.
• Приседания в «Смите».
• «Сисси» приседания.
• Приседание с «трэп-штангой».
• Приседание «плие» с гантелей.
• Гакк-приседания.

Приседания с узкой постановкой ног

Как мы видим данный вид приседаний отличается от классики лишь тем что между ступнями у нас может поместиться кулак. Да и еще один момент, при данной постановки ног, техника приседаний немного изменится, а в частности колени могут выпирать за носки! Сейчас может подняться бунт на корабле, мол в прошлой статье говорили что этого не стоит делать и это не правильно, а тут вам вот как. Поясню, при данной постановки ног сесть в то положение, которое используется при классике не получится, да и веса при данной постановке будут меньше. Поехали дальше.

Приседания «сумо»

Как мы видим здесь постановка ног шире, чем обычно. В чем преимущество данных приседаний? Этот вид приседаний любят «лифтеры», а все, потому что данный способ позволяет поднимать больше веса, чем в классике.

Начинать присед стоит с постановки ног, для каждого человека ширина постановки индивидуальна, это все зависит от нашей антропометрии. Поэтому ширину подбираем самостоятельно, далее снимаем со стоек, занимаем исходное положение, как мы видим исходное положение с чуть присогнутыми ногами, носки в стороны, при движении вниз, колени расходятся строго по направлению носков. Для данного упражнения стоит подготовить приводящие мышцы ног, об этом чуть позже.

Фронтальные приседания.

Еще один из вида приседаний. Другое название – присед со штангой на груди. Данное упражнение требует сноровки, чаще всего новички не в состоянии правильно выполнять его, уж очень специфичное оно. Данный вид приседа очень детально прорабатывает квадрицепс.

Есть два вида хвата при данных приседаниях.

Первый это когда штанга лежит на ключице и дельтах, руки крест на крест, поддерживают штангу, плечи нужно выдвинуть вперед, а шею отодвинуть назад, лично я делаю приседания таким хватом, могу сказать одно по началу не хватает воздуха, особенно на большой объем повторений.

Второй это хват штангистов, гриф лежит полностью на руках, и упирается также в ключицу. Лично мне не хватает растяжки, чтобы так вывернуть руки. Может кому-то так будет удобнее.

Теперь поговорим о корпусе, положение корпуса будет немного сдвинуто назад, то есть спина более прямая, колени также будут выступать немного вперед, но еще раз подмечу, что при данной постановке и рук и ног, сделать по-другому не получится. По поводу ног, они у нас находятся чуть уже плеч.

Приседания в тренажере Смита.

Данный тренажер выглядит следующим образом. Приседания в нем чаще всего не отличается от приседа на обычных стойках и силовых рамах, но ступни для достижения более детальной нагрузки следует вынести вперед.

Почему так делают? Потому что Смит, тренажер с фиксацией грифа, то есть гриф ходит только вверх и вниз. Остальное ничем не отличается от обычного приседа.

Приседания «Сисси»

Я больше чем уверен, что про данный вид приседа вы и не слышали. Но это и не удивительно, так как данная техника родом из олд-скульного времени бодибилдинга. Это упражнение задействует нижнюю часть передней поверхности бедра. Это упражнение можно выполнять где угодно.

Техника выполнения. Ноги ставим так, чтобы было удобно приблизительно чуть уже плеч, одной рукой (ведущей) беремся за что-нибудь в качестве упора. Далее следует движение, мы поднимаемся на носки и приседаем до тех пор, пока колени не коснутся пола (это в идеале), а пятки должны касаться ягодичной мышцы. Не стоит забывать про вертикально положение спины, далее мы возвращаемся в исходное положение.

Приседания с «трэп-штангой»

Этот вид приседа очень сомнителен и очень специфичен, так как для него нужен трэп-гриф, которого в своем городе я не встречал, также данное упражнение похоже больше на становую тягу, чем на присед, но выполняя правильно, задействуются больше именно ноги. Чем отличается данный вид приседа? Только хватом, ладони вдоль тела.

Приседание «плие» с гантелькой.

Это упражнение достаточно простое, все дело в том что в качестве снаряда мы используем гантелю. Но ноги ставить следует как в приседе «сумо», при движении вниз спину держим строго вертикально, колени в сторону носка, носки чуть разведены в стороны. Дыхание как и везде, вниз — вдох, вверх — выдох.

Гакк-присед

И так последний вид приседа, гакк-присед. Выполняется он в специальном тренажере гакк-машина, либо бывает что в тренажере для жима ногами.

Эти приседания направлено развивают бедра и ягодицы, но в отличие от приседа классического, нагрузка на позвоночник снижена.

Подробное обучающее видео для приседа по классике:

Фух, вроде бы все что хотел рассказать рассказал. Если у кого-то есть вопросы или дополнения, пишите в комментариях буду рад выслушать. А на этом все, удачного все восстановления качата ^.^

С ув. Админчик.

Некоторые люди просто ненавидят приседать, потому что у них не получается опуститься ниже параллели бёдер с полом. Другие не могут присесть с широкой или узкой постановкой ног, и это далеко не всегда связано с растяжкой.

Часто ограничения обусловлены физиологией конкретного человека: строением его тазобедренного сустава, длиной бёдер, голеней и торса или мобильностью голеностопного сустава. Разберём эти особенности и их влияние на присед.

Строение тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.

Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.

Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.

Бедренные кости с разным строением шейки и головки / themovementfix.com

Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно - с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.

Разные углы расположения головки бедренной кости / themovementfix.com

Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.

Таз с разным расположением вертлужных впадин / themovementfix.com

Если у вас никак не получается «пистолетик», возможно, дело в расположении вертлужной впадины. Если она «смотрит» вниз, как на картинке справа, делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.

Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.

Как подобрать идеальную стойку для приседания

Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.

Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени - под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.

Узкая и широкая постановка ног

Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.

Постановка голеней

Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.

Выход в присед

Строение тазобедренного сустава - не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.

Приседание и пропорции тела

Есть люди, созданные для приседаний, - их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.

Приседания с разным строением тела

Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) - длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) - длинные голени и короткие бёдра.

Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.

А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.

Как проверить свои пропорции

Вы можете легко это сделать с помощью портняжной ленты и сайта MySquatMechanics.com . Введите свои показатели и смотрите на модель.

Если для глубокого приседа вам приходится слишком наклоняться вперёд, попробуйте купить или выполнять приседание с пятками на блинах. За счёт подъёма пятки вы сможете дальше вывести вперёд колени и присесть ниже, чем обычно.

Кроме того, вы сможете присесть ниже, если поставите ноги шире. Это можно проследить на модели.

Зависимость глубины приседа от угла разворота бёдер

На первой картинке мы видим присед с углом разворота бёдер 20 градусов, на второй - 45 градусов. За счёт разворота бёдер второй человечек может присесть до той же глубины, не опрокидывая корпус вперёд.

Если у вас неподходящее для приседаний телосложение, попробуйте выполнять упражнение в штангетках и с широкой постановкой ног.

Как мобильность голеностопа влияет на приседания

У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно . Эта проблема нередко связана с голеностопом.

Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.

Угол сгибания голени

Как развить мобильность голеностопного сустава

Раскатка на ролике

Чтобы размять и разогреть икроножные мышцы, раскатайте их на .

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, подложите под икры массажный ролик и скрестите ноги. Приподнимитесь на руках и медленно раскатывайте икры. Потратьте на каждую ногу не меньше двух минут.

Растяжка икроножных мышц

Стопа впереди стоящей ноги упирается носком в стену, сзади стоящая нога прямая. Согните колено и старайтесь коснуться им стены. Удерживайте положение одну-две минуты. Плавно покачивайтесь, углубляя растяжку.

Упражнение с блинами на мобильность

Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например блины от штанги. Встаньте так, чтобы пятки располагались на полу, а носки стоп - на возвышении. Мягко согните колени и подайте голень вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 15 раз, стараясь каждый раз согнуть колени чуть больше.

Упражнение со стеной на мобильность

Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стены, сделайте выпад вперёд и упритесь в стену руками. Носок впереди стоящей ноги поставьте на стену, затем мягко подайте колено вперёд, стараясь достать им до стены. Выполняйте движение без рывков и только на разогретые ноги. Сделайте 15 движений с каждой ноги.

Упражнение с эспандером на мобильность

Встаньте на одной колено, накиньте петлю на лодыжку впереди стоящей ноги, а остаток ленты подложите под колено сзади стоящей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, двигайте колено вперёд. Выполните 15 движений с каждой ноги.