Шраги с гантелями - техника выполнения упражнения. Шраги со штангой — лучшие упражнения для трапеций! С какой группой мышц лучше тренировать шраги

Натренированные трапециевидные мышцы придают плечевому поясу массивность и делают их обладателя более уверенным в себе. Шраги - упражнение, которое поможет прокачать трапеции за довольно короткий промежуток времени. Главное, придерживаться правильной техники выполнения и не «играться» с большими весами.

При созерцании вышедших на сцену культуристов, визуальная и эстетическая значимость трапеций взлетает до небес. Во время грамотного позирования трапеция является визуальным центром притяжения внимания к спортсмену в заднем ракурсе. И даже на фронтальных позах эта брутальная группа мышц способна удивить своей мощью. Развитие трапеций также имеет большое значение для достижения конкурентных результатов в других взрывных видах спорта, ведь мышцы участвуют во всех движениях плечевого пояса.

Универсального инструмента для комплексного развития трапеций не существует. Строение трапециевидной мышцы такое, что для ее прокачки необходимо одновременно задействовать в работу три различных пучка, а это невозможно реализовать не одним известным движением.

3 функционально-самостоятельные области мышц трапеции - верх, середина и низ необходимо целенаправленно в отдельности тренировать. Средний пучок трапеций прорабатывается, когда спортсмен выполняет разнообразные тяги в наклоне. Нижний пучок качают поднятием веса над головой. Тренировки верхних мышц проходят с применением шраг.

Шраги со штангой - самое популярное упражнение для прокачки трапециевидных мышц. Оно является базой для массонабора и прироста толщины верхушки трапеций вместе с шеей. В бодибилдинге и фитнесе шрагами наращивают объем верхней части спины и шеи, подчеркивают мускулатуру трапециевидной мышцы и дельт, прорисовывают четкое разделение между ними в период сушки. Существует еще вариант - .

Шраги выполняют по-разному, но в любом случае львиная доля нагрузки припадает на верхнюю область трапеций, а другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов, получают косвенную нагрузку. Самым известным вариантом являются шраги со штангой стоя.

Шраги со штангой спереди: техника выполнения

Суть выполнения шрагов заключается в подъеме и опускании плеч с отягощением без задействования в работу мышц рук. Техника выполнения нехитрая и с ней запросто может справиться даже новичок, но отступив от предписанного плана действий и рекомендаций можно легко заработать травму.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно сделать хороший 10?15 минутный разминочный комплекс, чтобы не надорвать мышцы и не спровоцировать растяжение сухожилий.

• Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это будет исходное положение.
• Прямым хватом (сверху) снимите гриф со стоек, удерживая расстояние между ладонями немного шире ширины плеч. Если штанга изначально находится на полу, поднимите ее при помощи становой мертвой тяги.
• Став прямо, выпрямитесь, расправьте плечи, немного прогнитесь в пояснице, выставьте грудь вперед.
• Поднимите подбородок до параллели с полом и взгляд направьте прямо.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, ни зная ответ на задаваемый вопрос.
• В верхней точке выдохните и выдержите небольшую двухсекундную паузу и возвратитесь в исходное положение.
• Опустите плечи предельно низко, насколько это возможно без движения других частей тела. В конечной точке амплитуды мышцы должны быть максимально напряжены.
• Плавными движениями повторите упражнение необходимое количество подходов (как правило, это 8?10 повторов).

Техника выполнения шрагов за спиной схожа с техникой при выполнении шрагов со штангой на уровне бедер. Разница только в расположении снаряда и амплитуде движений - она получается меньше.

Мышцы в таком варианте исполнения будут сокращаться слабее, но это не означает, что шраги за спиной менее эффективны. Они идеальны для коррекции осанки, положение которой усугубляется при появлении «скругленных» плеч во время классического выполнения шраги.

Самостоятельно взять штангу очень тяжело, поэтому попросите соседа подать снаряжение и подстраховать при подходах. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

В конце повторений нельзя расслаблять плечи, чтобы вес нагрузки не потянул их вниз.

Основные нюансы выполнения шраг

Тренировка трапеций подразумевает использование в работе средних весов, чтобы прицельно прокачать целевую мышцу и не навредить осанке чрезмерным отягощением. Но начинать нужно с минимальных нагрузок, чтобы отточить технику выполнения до идеала и только потом постепенно увеличивать веса. При прокачке мышц с помощью очень тяжелого снаряда желательно использовать лямки для уверенного удержания отягощения в руках.

Эффективна ли работа с большими весами? Не всем и не всегда. Очень тяжеловесная штанга не позволит по максимуму сокращать мышцы спины и эффективность в наборе «мяса» упадет. Нагрузка с трапециевидных мышц будет перекладываться на мышцы плечевого пояса. Кроме того, большой вес будет непроизвольно намеривать спортсмена округлить спину.

Какой бы вариант шраги ни использовался никогда нельзя вращать плечами, чтобы не было неприятностей с плечевыми суставами.

Шраги - изолирующие упражнение, которое более подходит для опытных спортсменов на серьезном уровне подготовки, но новичкам также стоит уделить внимание своей центральной части спины. Регулярное использование шраги со штангой в арсенале тренировок отблагодарит мощной шеей и отчетливо выпуклым верхом спины.

Видео про шраги со штангой стоя - техника выполнения.

Наше Вам с кисточкой! Сегодня нас ждет классическая заметка по технике безопасности выполнения такого упражнения, как шраги с гантелями. Мы осветим все практические аспекты и тонкости, узнаем о преимуществах и основных ошибках и конечно же познакомимся с…ну да не буду палить всех фишек, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все прильнули к голубым экранам мониторов (или чего у Вас там) , мы начинаем.

Шраги с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, что у каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые упражнения и зоны (мышечные группы) проработки. Чаще всего у парней это грудные и бицепсы, у барышень – пресс и ягодицы. Именно наиболее выигрышым частям тела мы уделяем самое пристальное внимание, забивая на другие - не очень показательные. В общем, человеки - народ избирательный и качает только то, что считает нужным и что больше всего бросается в глаза. А посему следующее упражнение – шраги с гантелями, не в чести у большинства “доморощенных” скульпторов, и если и выполняется ими, то лениво, неохотно и через пень-колоду:). Почему так проиcходит? Видимо, из-за малой информированности населения о его полезности и нужности. Что ж, будем исправлять сложившуюся ситуацию посредством данной заметки. Итак, давайте засучим рукава и приступим к повествованию.

Шраги – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Трапеции – это геометрическая фигура у которой две стороны мышца верха спины, которая используется для поддержания, а также подъема и поворота лопаток. Самой видимой частью трапециевидной мышцы является верхний регион, который простирается от шеи и создает “горб” поверх плеч. Мышцы названы так, т.к. их пара образует форму, похожую на трапецию. При движении плечей вверх, ротаторная манжета и разгибатели (выпрямители) позвоночника выступают в роли мышц стабилизаторов, т.е. они поддерживают и контролируют движение дельт. Вообще, чтобы на бытовом уровне почувствовать трапеции, надо притянуть плечи к ушам, ведь именно это движение заложено в основу шраг.

Наглядно “зацепляемый” шрагами мышечный массив выглядит следующим образом:

Часто именно область трапеций является самой плохо развитой мускульной единицей верха спины. Стоит сказать, что шраги – это отличное упражнение для офисных работников и тех людей, кто слишком много сидит и проводит время за ПК. Оно отлично снимает стресс и напряжение с этой закрепощенной мышечной области.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

У каждого движения есть свои плюсы. К преимуществам упражнения шраги с гантелями можно отнести:

• предельную изоляцию трапеций и увеличение объемов только этой области спины;
• разнообразное положение снаряда - отягощение может находиться за/перед бедрами;
• улучшение осанки - шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно;
• улучшение походки – прямая спина меняет походку в лучшую сторону, человек не смотрит вниз и несет себя на “блюдечке с голубой каемочкой” :);
• хорошо развитые плечи вкупе с трапециями придают массивности телосложению атлета и существенно выделяют его на фоне других, особенно в открытых футболках.

Теперь переходим к технической части заметки, а точнее к…

Техника выполнения

Можно сказать, что в этом упражнении мало где можно ошибиться, т.к. движение вполне естественное и не вызывает каких-либо сложностей в воспроизведении. Итак, процесс выполнения включает в себя следующие шаги.

Шаг №1.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Вдохните, на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки на протяжении всего движения остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.

Шаг №3.

Опустите гантели обратно, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Что касается подвижного варианта, то он представляет собой следующую картину...

Упражнение шраги имеет множество различных вариаций, в частности вот примеры некоторых из них:

Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои секреты и технические фишки, которые помогут выполнить его на 100% идеально. В частности, запомните:

• не включайте в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их, они предназначены только для удержания веса;
• не отводите плечи назад (элемент вращения) в верхней точке;
• старайтесь поднять плечи как можно выше, коснитесь ими ушей:);
• в верхней амплитуде производите пиковое сокращение;
• на протяжение всего движения сохраняйте строго вертикальное положение корпуса;
• в начале движения статически напрягите мышцы кора для лучшей стабилизации спины;
• “не бросайте” плечи находясь в верхней точке;
• поднимайте гантели вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно;
• удержать тяжелые отягощения помогут подъемные ленты.

Вот такое “мелкое” упражнение, а столько тонкостей и нюансов, несоблюдение любого из них может повлечь за собой…

Травмы при выполнении

Несмотря на такую легкость и простоту упражнения, в нем можно легко схлопотать травмы. В частности:

• перегрузить спину. Неправильное сутулое положение вместо таргетинга нагрузки на верх трапеций сместит нагрузку на середину спины, что приведет к чрезмерной ее перегрузке.
• повредить ротаторную манжету. Одной из самых распространенных ошибок при выполнении шраг является подвижность (вращение) плеч вместо их простого подъема вверх-вниз в одной вертикальной плоскости. Получается, что гантели движутся за счет импульса качения плеч, а не за счет загрузки трапеций. Все это приводит к перенапряжению вращающей манжеты плеча.
• перегрузить шею. Неправильное положение головы (откинута назад/вперед) особенно при большом весе, зажимает мышцы шеи и создает чрезмерную, непредназначенную для нее, нагрузку.
• разрыв мышц. Шраги – изолированное упражнение на трапеции. Получается, что весь вес снаряда приходится исключительно на них. Это огромный стресс для такой небольшой мышечной группы.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как шраги с гантелями. Уверен, только от одного прочтения Ваши трапеции стали намного больше, а представляете, что с ними будет, если все это опробовать вживую? Поэтому все дуем в зал и воплощаем теорию на практике, успехов!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. Друзья, применяете ли Вы шраги в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Шраги — это тяжелоатлетическое упражнение бодибилдинга. Его задачей является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины трапеций.

Трапециевидные мышцы всегда выглядят внушительно, когда они хорошо накачены. А шраги — это, по сути, единственное упражнение, оказывающее изолированное воздействие на эту группу мышц.

Кроме трапеций, в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатки. При этом ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы равноценно развиваются и работают ни чуть не меньше, чем трапециевидные мышцы.

Необходимо встать у штанги и поставить ноги на ширине плеч. После этого аккуратно снять гриф со стойки рамы или, если штанга находится на полу, — поднять ее с помощью становой тяги.

Следует хорошо зафиксировать штангу , при этом обычно применяют надхват грифа выпрямленными руками, ладони находятся на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч .

Нужно расправить грудь и плечи, выпрямиться и немного прогнуться в пояснице , подбородок при этом следует удерживать горизонтально, а взгляд направлен прямо перед собой.

На медленном выдохе, потянуть плечи максимально вверх . На высоте движения следует замереть на несколько секунд. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Таким образом, выполняем намеченное количество повторений.

Важно:

1. Во время движения следует сохранять зафиксированную позу . Спину надо держать прямой, а плечи немного отведенными назад. При неправильном выполнении упражнения возможна травматизация плечевых суставов.
2. Вес следует подбирать адекватно, по своим возможностям . Так как слишком большой вес не даст выполнить упражнение с максимальной амплитудой, а малый вес не поможет разработать мышцы и достичь необходимой рельефности.

Увидеть выполнение упражнения можно на этом видео:

За спиной

Этот вид шрагов способствует формированию верхнего участка трапециевидных мышц при непривычном нашему туловищу уклоне.

Правильная техника выполнения таких шрагов со штангой:

1. Штангу следует выставить на низкие держатели специальной силовой стойки или рамы машины Смита для корректного выполнения упражнения.
2. При этом высота должна быть такова, чтобы гиф располагался чуть-чуть выше коленей .
3. Около стойки надо развернуться спиной к штанге. Ступни ног следует поставить чуть уже плеч, а кисти рук на грифе должны располагаться чуть шире плеч .
4. При выполнении упражнения обычно используют хват «большие пальцы кистей вокруг грифа» . Ладони разворачивают к торсу, при этом стиль хвата можно комбинировать при разных подходах.
5. Перед тем, как поднять штангу, сначала следует напрячь и выпрямить спину, а лопатки свести, подбородок следует приподнять вверх.
6. Снаряд следует сбалансировать, а потом выпрямиться . Следует все время поддерживать вертикальное положение спины.
7. Циклические пожимания плечами следует выполнять так же, как и при классических шрагах.

Завершив упражнения, возвращаются к стойке и устанавливают гриф на держатели. Главное не расслаблять спину, пока штанга не займет свое место на опорах.

Шраги можно выполнять всем, от новичка до профессионала. Шраги обычно выполняют в начале тренировки на трапецию. Выполняют 3-4 сета по 10-15 повторений. Но перед выполнением упражнений следует разогреть хорошенько верхний пояс.

Видео о том, как выполнять шраги со штангой за спиной:

Шраги — далеко не единственная техника, прокачивающая спину. Встречайте больше эффективных !

Необходимо подсушить тело и избавиться от лишнего жирка? Помогут простые и эффективные упражнения со скакалкой для похудения — ?

Лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение выполняется лёжа на спине на горизонтальной скамье в периметре силовой рамы. Ноги поставить на пол или на специальные подставки , так же, как для выполнения обычного жима лёжа.

Ограничители устанавливают на 10 см ниже той точки, в которой обычно происходит при жиме лёжа выпрямление рук в локтях. Надо взяться за гриф хватом — ладони на ширине плеч . При обычном широком хвате могут травмироваться плечевые суставы.

Гриф берут с упоров или прямо с ограничителей рамы. И тут же выпрямляют руки в локтях. Это положение является исходной позицией . Затем, не сгибая рук в локтях, прижимают лопатки друг к другу, и плечи полностью оказываются на скамье. Гриф немного опускается. Теперь следует лопатки раздвинуть и немного приподнять плечи от скамьи на выдохе.

Руки при этом остаются выпрямленными, верхняя часть спины и голова не отрываются от скамьи . Теперь следует сжать грудные мышцы, как бы прижимая их друг к другу.

Другой вариант упражнения лежа — на животе — представлен на этом видео:

Шраги со штангой — это очень простые и в тоже время эффективные упражнения, позволяющие очень быстро добиваться результата, главное — знать, как их правильно делать.

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об одной из самых заметных мышц нашего тела. Нет не о бицепсах, а о трапециях. Если эти мышцы хорошо развиты, то у вас вряд ли получится это скрыть от окружающих, да и надо ли? Но даже если вы не стремитесь к большим объемам, тренировать эту мышцу необходимо! Ведь именно она держит вашу голову, когда вы склонились над своим смартфоном, и защищает позвоночник от травм.

Думаю, у вас даже не возникает вопроса, о том, как тренировать трапеции. Конечно же с помощью шраг! А если учесть большое количество вариаций упражнения, то разнообразие тренировочного процесса не будет проблемой. Одни только шраги с гантелями можно выполнять четырьмя разными способами!

Несмотря на то, что трапеции участвуют во многих движениях, именно шраги способны акцентированно прокачать их!

Что же представляют собой шраги? Вдруг кто не знает. Простыми словами это движение лопаток вверх, вниз или к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от варианта упражнения.

Если рассматривать классический вариант, изображенный на картинке, то визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя… не напоминает, а практически совпадает, разве что амплитуда в шрагах больше. А, к примеру, в лежачем варианте, плечи отводятся назад, а лопатки приближаются к позвоночнику.

Какие мышцы работают?

Хоть это и база для трапециевидных мышц, они выполняют работу не в одиночку. За движение лопаток вверх отвечают также ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. А при сведении лопаток трапециям ассистирует только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот такая вот она функциональная!

• Верхние пучки будут сокращаться, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их вверх. Как пример можно привести шраги со штангой стоя
• Средние пучки работают в полную силу при сведении лопаток. Например, при горизонтальных или наклонных шрагах
• Нижние пучки опускают лопатки. и вертикальные тяги. Но можно подобрать для них и акцентированную нагрузку. К примеру, шраги на брусьях

Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

1. Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
2. Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
3. Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?

Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя. Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике. Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение. А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим. Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Вариации упражнения и техника выполнения

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений.
Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями.
При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки.
На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья. Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Основные ошибки

Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:

• Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
• Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
• Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
• Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций

Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!

Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания.
Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.

Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений. Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах.

Поэтому чтобы попасть в нужный временной интервал необходимо выполнять 10-15 повторений. Количество подходов можно ограничить 2-3.

Заключение

Мы рассмотрели самые эффективные варианты упражнения. Узнали обо всех подводных камнях, встречающихся во время тренировки, и разобрали технику выполнения шраг. Теперь вы знаете, !

А я на этом с вами прощаюсь, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и до скорых встреч!

Вконтакте

Наиболее часто клиенты тренажерного зала выполняют лишь излюбленные упражнения и прокачивают определенные зоны. Мужчины стараются проработать бицепсы и грудные мышцы, а женщины пресс и ягодицы. Так сложилось, что именно частям своего тела, которые являются наиболее выигрышными, мы стараемся уделить самое большое внимание. На менее видные области внимание совершенно не акцентируется у многих любителей силовых тренировок. Одним из подобных упражнений, которые выполняются атлетами довольно редко, являются шраги с гантелями. Представленное упражнение редко когда входит в число часто выполняемых и любимых среди спортсменов. Наиболее часто это происходит по причине, что далеко не все имеют информацию про все положительные свойства нагрузки на трапециевидные мышцы.

Для этого необходимо разобраться во всех плюсах и минусах, благодаря чему мнение про данный вид нагрузки поменяется у большого количества посетителей тренажерного зала.

Шраги с гантелями представляют собой одно из стандартных упражнений, основной задачей которого является развитие трапеций, которые располагаются в верхней части спины. Опытные спортсмены, которые следят за мельчайшими нюансами, никогда не забывают про представленное упражнение, так как знают, что оно особо важно для формирования красивого тела.

Занятия проводят не только с использованием гантелей, но и со штангой, тренажера или же брусьев. При любой вариации исполнения можно достичь отличных результатов, но если учитывать все правила техники безопасности. Занятия с использованием больших тяжестей являются приемлемыми для спортсменов, которые обладают высоким уровнем подготовки. Новичкам будет больше подойдет выполнение базовых занятий, во время которых мышцы трапеций также получают хорошую нагрузку.

Почему необходимо прорабатывать трапеции

Изначально следует выяснить, как именно данное упражнение может действовать на мышцы и что получает спортсмен после регулярного его выполнения. Данные занятия направлены на развитие трапециевидных мышц, которые располагаются на спине немного ниже шеи.

Такое название мышцы получили за наличие определенной схожести с геометрической формой. Благодаря данным мышцам сохраняется ровный позвоночник, и нет сутулости. Верх данной группы мышц немного поднимает плечи и не дает возможности им провисать под тяжестью веса.

Очень часто у многих спортсменов мышцы трапеции плохо развитые именно в верхней части спины! Шраги с гантелями помогут не только спортсменам, но и работникам офиса. При длительном проведении времени за экраном монитора затекают мышцы шеи и спины. Вследствие этого появляются множественные проблемы с осанкой и с позвоночником. Регулярные тренировки помогают выровнять согнутую осанку и снять напряжение. Таким образом, можно поддерживать свое здоровье в хорошей форме.

Регулярная и комплексная тренировка данной группы мышц имеет достаточное количество преимуществ, среди которых:

• Выравнивается осанка и заметно уменьшается сутулость. За счет этого плечи выглядят более широкими, а рост увеличивается. Также это влияет на улучшение походки, что важно для женщин. Благодаря более ровной спине походка быстро преображается, так как взгляд человека не направлен к низу.
• Предельная изоляция трапеций, за счет чего значительно увеличивается объем именно данной области. Верхняя часть спины приобретает более объемный и рельефный внешний вид.
• Спортсмены приобретают отличное подспорье во время поднимания большого веса. Данная тренировка приносит пользу не только в увеличении результативности многих других упражнений для атлетов, но и пригодится в повседневной жизни для таких простых заданий, как донести тяжелый чемодан.
• Благодаря тренировке трапециевидных мышц имеется возможность гораздо лучше осуществлять контроль за положением грифа, ведь он располагается именно в области трапеций.
• Значительно улучшается внешний вид, так как развитые плечи и трапеции визуально увеличивают массивность, за счет чего атлет выгодно выделяется на фоне множества спортсменов.

Помимо трапециевидных мышц при выполнении упражнения участвуют и ромбовидные мышцы, благодаря которым немного приподнимается лопатка. При выполнении разных техник можно задействовать и другие группы мышц.

Несмотря на полезность данных занятий, перед началом его выполнения все-таки лучше проконсультироваться с медицинскими сотрудниками. Если были ранее какие-либо травмы плечей или шеи, то стоит предпочесть какой-либо другой способ. Еще одним немаловажным предостережением является то, что большие тяжести лучше не брать, ведь это может не только снизить эффективность, но и возможен травматизм позвоночника, плечей, всевозможные растяжения.

Техника выполнения упражнения шраги с гантелями

Наиболее часто тренировка проходит в стоячем положении. Перед началом занятий следует предварительно изучить все нюансы упражнения, чтоб тренировать именно трапециевидные мышцы. Выполнение представленного упражнения совершенно не является сложным.

Единственным нюансом, который очень важно учитывать, является то, что необходимо начинать с небольшого веса. Только после того, как вы тщательно отработали занятия с малым весом или вообще без него, можно приступать к более серьезным нагрузкам.

Так как движения необходимы вполне естественные, ведь пожимания плечами мы все выполняем в повседневной жизни, особых трудностей возникнуть в процессе не должно.

Чтобы не допустить каких либо ошибок, необходимо учесть правила, которые приведены ниже:

1. Сначала следует взять гантели, и опустить руки по бокам . Нельзя в этот момент расслаблять плечи и позволить плечевому поясу провиснуть под тяжестью. Спортсмен должен в полной мере осуществлять контроль над своим телом. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а спину нужно выпрямить. Голову необходимо держать ровно.
2. На выдохе потребуется поднять плечи на высоту, которая будет максимально возможной. Их не нужно отводить назад или вперед или же совершать какие-либо другие ненужные движения. Необходимо лишь поднятие вверх по вертикали. Достигши наивысшей точке, в ней нужно задержаться на протяжении одной или двух секунд.
3. Потом необходимо без рывков и довольно медленно опустить руки с гантелями вниз . При бросании веса рывками, это чревато вывихами и растяжениями. Нельзя после опускания веса вниз расслаблять мышцы, ведь это также может стать причиной появления травм.
4. Понадобиться сделать заданное количество повторов вышеуказанных действий . Ориентироваться при выборе количества повторов на собственную тренированность. Рекомендовано для достижения быстрого результата выполнять от десяти до двенадцати повторов в трех подходах.
5. Еще разрешено делать шраги с гантелями — подвижно, без задержек на пиковой точке.

Нюансы, которые следует принять к сведению

Хоть многим может показаться, что упражнение совсем не имеет никаких сложностей, есть определенные фишки, благодаря использованию которых можно выполнить его в самом лучшем виде и улучшить эффективность. К таким нюансам относятся:

• Не стоит включать работать дополнительно руками и их сгибать. В таком случае они нужны лишь для удерживания веса.
• Запрещается отодвигать плечи назад.
• Для того, чтоб лучше стабилизировать спину, нужно изначально статически напрячь мышцы кора.
• Опять следует напомнить о главной предосторожности, заключающейся в том, что нельзя бросать плечи, находясь в максимально высокой точке.
• Для достижения более быстрого результата нужно поднимать руки к верху со взрывом, а опускать крайне медленно.
• Для более лучшего удержания тяжелых отягощений можно использовать объемные ленты.

Вариации выполнения упражнения

В тех случаях, когда нет в наличии гантелей, которые имеют подходящий вес, или же для того, чтоб сделать свою тренировку более разнообразной, можно заниматься не с гантелями, а со штангой. Лучше всего предпочесть штангу, которая имеет изогнутый гриф. Прямой гриф является неудобным для выполнения.

Для того, чтоб правильно сделать данное упражнение с использованием штанги, нужно:

• Необходимо полностью держать под контролем свое тело и не расслаблять мышцы, так как только таким образом можно выполнить упражнение правильно и достичь хорошего результата. Если расслабиться, можно нанести вред суставам и мышцам.
• Находясь в данном положении нужно будет поднять плечи к верху на пару секунд. Далее, удерживая контроль над своим телом, нужно постепенно опускать руки вниз.

Важные моменты

Шраги с гантелями нужно выполнять правильно, так как в противном случае можно навредить своему здоровью. Вы же не только хотите достичь хороших результатов и приобрести отличную форму тела, но и остаться целыми и невредимыми? Поэтому следует выбирать вес для занятий наиболее оптимальный именно для вас и придерживаться определенных требований, среди которых:

• Нужно избегать возможных движений суставами. Пользы от таких действий совершенно никакой не будет, а вот плечи вы сможете достаточно легко повредить.
• Не стоит поднимать вес благодаря бицепсам, ведь для получения наибольшего эффекта в зоне трапеций, руки в локтях должны быть прямыми, а не согнутыми.
• При опускании рук нужно избегать сильного растяжения мышц рук. Конечно, верным мнением является то, что при сильном растяжении мышцы увеличивается амплитуда ее движения. Таким образом она начинает работать более сильно. Однако следует все-таки пожертвовать амплитудой, для того, чтоб сохранить свое здоровье и не получить серьезные травмы.
• Позвоночник на каждом этапе выполнения упражнения должен оставаться в прямом положении.
• Голова должна всегда держаться прямо и не крутиться в разные стороны. Из-за этого можно создать чрезмерную нагрузку на шейный сустав.
• Вес для занятий нужно подбирать индивидуально, так как имеется вероятность разрыва мышц при взятии веса большего, нежели это возможно. Так как шраги являются изолированным упражнением, вся нагрузка приходится именно на трапеции.

Итоги

Судя по всему вышесказанному, выполнение такого упражнения, как шраги с гантелями, является полезным не только для профессиональных спортсменов, но и для каждого посетителя тренажерного зала. Большинство занимается на тренажерах для того, чтоб поддерживать свою фигуру в отличном состоянии. В данном случае нельзя ни в коем случае забывать и про спину.

Благодаря регулярным занятиям плечи приобретают больший объем, что очень важно для мужчин. Женщины в упражнении также найдут для себя много полезного, ведь ровная осанка и летящая походка является существенным преимуществом, которое поможет выгодно выделиться из толпы. То есть, для того, чтоб иметь отличную фигуру, прокачанного пресса и широких плечей совершенно недостаточно. Наиболее эффектно это все будет смотреться при наличии ровной спины и здорового позвоночника. Поэтому во время выполнения упражнений на прокачку основных групп мышц ни в коем случае не стоит забывать и про мышцы трапеции на спине!

Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще гиперэкстензию и австралийские подтягивания . Данные упражнения помогут Вам максимально прокачать трапецию и другие мышцы спины.