Занятия с собственным весом часто вызывают споры среди профессионалов о степени эффективности такого тренинга. Многие утверждают, что такие тренировки не дают хорошего результата в связи с отсутствием достаточного утяжеления. Но тем, кто начинает заниматься с собственным весом, необходимо запомнить, что такие тренировки будут давать отличный результат в улучшении силовых и частично массовых показателей при соблюдении следующих условий:
- регулярные тренировки и повторение выбранных техник;
- оптимальное распределение нагрузки и регулярный отдых;
- увеличение нагрузки с течением времени (не рабочего веса, а повторов и подходов).
При выполнении всех условий, тренировки с собственным весом, вне всяких сомнений, дадут положительный результат. Но, в отличие от занятий с утяжелением, результат этот будет ограниченным.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях: все за и против
В зависимости от целей, программа тренировок с собственным весом может изменяться. Для набора массы многократные повторения и небольшое утяжеление не подходят, а вот для образования красивого рельефа и повышения силовых показателей можно успешно задействовать тренинг с собственным весом. Если целью является похудение, то лучше всего делать выбор в пользу стиля Табата . Тренировка достаточно интенсивная, но для людей, страдающих ожирением, не всегда подходит.
Плюсы у тренировок с собственным весом следующие:
- нет необходимости на начальных этапах затрачиваться на спортивный инвентарь;
- тренировочная зона – ваш дом или спортивная площадка;
- тренировочную программу можно видоизменять, дополнять различными упражнениями с разной степенью интенсивности;
- задействуются сразу несколько мышечных групп;
- корректировка осанки и восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.
- не подходит для людей, страдающих ожирением;
- не позволяет набрать массу;
- чтобы развивать свои показатели дальше, необходимо будет приобретать гантели или штангу.
Многосуставные упражнения с собственным весом: почему они эффективны?
Многосуставные упражнения с собственным весом – наиболее эффективный способ проработки сразу нескольких мышечных групп. Такие техники нередко называют базовыми, которые являются обязательными к выполнению для большинства атлетов. Регулярные тренировки с выполнением многосуставных упражнений позволяют быстро набрать массу, убрать лишний жир и сделать красивый рельеф.
Для тех, кто занимается дома и не имеет возможности приобретать спортивное оборудование, отлично подойдут занятия с собственным весом. Классикой считаются отжимания, подтягивания и приседания. Чтобы разнообразить комплекс, добавьте в него подъемы с переворотом, австралийские подтягивания.
Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин – наиболее эффективные техники
Чтобы достичь определенных показателей, необходимо не только грамотно подобрать упражнения, но и плотность тренировок. Оптимальным вариантом является чередование нескольких упражнений с небольшим количеством повторов в несколько подходов. Например, вам надо выполнить 20 приседаний и 20 отжиманий – сделайте 5 отжиманий и после 5 приседаний, и так 4 сета. Такие суперсеты отлично развивают сразу несколько пучков мышц.
В списке ниже собраны лучшие упражнения с собственным весом, которые дают телу максимальную нагрузку и заставляют работать сразу крупные и мелкие мышечные группы:
- бурпи или берпи. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, попробуйте во время прыжка доставать ногами до закрепленного на определенной высоте предмета. Можно также разнообразить упражнение, внедрив в него подтягивания;
- планка – для новичков подойдет прямая, для более продвинутого уровня – боковая;
- зашагивания на возвышенность и присед на одной ноге – отличные упражнения для ног с собственным весом;
- прыжки на скакалке, обычный бег и другие циклические упражнения, которыми можно заполнить паузы между тренировками для укрепления сосудов, сердца и повышения выносливости;
- подъемы ног до перекладины с задержкой на несколько секунд;
- стойка на руках и отжимания в таком положении – упражнение с повышенным уровнем сложности, подходит для хорошо подготовленных атлетов;
- в качестве кардиоэлементов можно заняться интервальным и челночным бегом;
- отжимания с ногами на скамье с узкой расстановкой рук – нагрузка на плечи и спину;
- отжимания на брусьях и жим индийский;
- растяжка – обязательный элемент тренировки со своим весом как для занятий в зале, так и в домашних условиях.
Важный момент: поскольку упражнения достаточно легкие, тренинг должен быть
Собственно название говорит само за себя. Это упражнения в которых задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц. Многосуставные упражнения считаются наиболее подходящими для спортсменов всех уровней.
Регулярное выполнение базовых многосуставных упражнений приносит положительный результат достаточно быстро. Так же, они именуются базовыми. То бишь, основными для выполнения(часто обязательными). Вокруг них строится последующая тренировка.
Базовые упражнения
К таковым относятся: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Выполнение базовых многосуставных упражнений задействует не одну мышцу, а несколько, именно поэтому считаются наиболее популярными и эффективными. Базовые упражнения делаются в начале тренировки.
Можно делать каждое из вышеперечисленных, эффект от этого будет только выше. Но все же, рекомендуется выполнять в зависимости от прорабатываемой группы мышц.
Если работа будет проходить над грудными мышцами, начинать нужно с жима лежа. Если цель работать с ногами — приседания со штангой. Ну а в случае проработки мышц спины — становую тягу. Количество повторений должно попадать в диапазон от 8 до 12. Количество подходов от 3 до 4.
Многосуставные упражнения со свободными весами дают возможность спортсмену разнообразить тренировку. Так же выстроить подход каким-либо нестандартным образом. Выполнение многосуставных упражнений со свободными весами, позволяет увеличивать свои силовые показатели. То есть, нет надобности привязываться к какому-то определенному весу, и работать с ним постоянно.
Выполняя их, нужно внимательно следить за техникой. Потому как работает сразу несколько групп мышц и суставов, риск получения травмы увеличивается в разы.
Рабочий вес — это вес вашего тела. Соответственно нет необходимости в работе на тренажерах. Все что вам необходимо — турник, брусья. Классикой считаются подтягивания и отжимания соответственно. Но можно использовать и другие многосуставные упражнения с собственным весом. Например, на турнике, выполнять подъем с переворотом. Здесь задействованы мышц рук, пресс и частично ноги.
Занятия с собственным весом, выгодно отличаются тем, что риск получения травмы практически минимальный, в отличии от работы в спортзале с большими весами.
Многосуставные упражнения дома
Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного. Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева. Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.
Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.
Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.
Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.
Пять месяцев пролетели как одна неделя. Собственно мои 25 лет минули с такой же скоростью. Прошло 150 дней и наш «малыш» подрос на 7 кг, с 79 кг до 86 кг. В этом ему сильно помогли многосуставные упражнения. Вспоминайте нашего старого знакомого Юрия, который пришел в спортивный зал 10 июля 2013 года. Там и произошло наше знакомство,
Как набрать 7 кг
Набрать 7 кг веса? Многие могут махнуть рукой и сказать чепуха. Их можно набрать за месяц и я соглашусь. Можно и за 2 недели увеличить свои бока с животом нарастя сала. Или пуститься во все тяжкие и подсесть на стероиды. А на химии много ума не надо, (что бы набрать массу) можете хоть убиться лбом об стену и покрыть меня матом, искусственный тестостерон, разнесенный кровью по мышечным тканям с клетками, верно делает свое дело, увеличивая их объем с минимальными усилиями с вашей стороны. Но мой рассказ не о химии и не о сале.
Базовые многосуставные упражнения
С самых первых недель, я говорю по настоящему рабочих недель, когда Юрий прошел испытательные первые три – четыре недели, укрепив свои связки, суставы и сбалансировав мышцы простыми односуставными упражнениями на тренажерах, он почти полностью переключился на многосуставные упражнения со свободными весами. Сюда вошли – приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне к поясу и еще пара упражнений, выполняемых им на тренажерах.
Никаких бицепсов, трицепсов, горы ненужных упражнений отнимающих сил и время он не делал. А если и проскальзывало что то из этой серии, то уделялось этим вещам не более 10% от всей тренировки.
Правильно выстроенные тренировки, помноженные на упорство Юрия не проходят даром. Растет мышечная масса, увеличиваются силовые показатели. На последний тренировки, наш друг приседал с весом в 95 кг. Жал 75 кг и тянул к поясу 70 кг. Если бы вы знали, с каких весов он начинал свои тренировки, то сейчас, вы бы разрыдались от счастья и гордились его достижениями.
Тренировка со свободными весами
Приседания со штангой:
Тяга штанги в наклоне к поясу:
Жим штанги лежа:
Тренировка получилась довольно жесткой и стрессовой. Увлекаться подобными комплексами часто не нужно. Но для разнообразия, раз в полтора – два месяца, подобные проходки, прорабатывающие все тело устраивать себе можно.
Продолжение этой истории будет через пару тройку месяцев, очень надеюсь и верю в упорство Юрия. Хочется написать пост, в котором похвастаться его новыми результатами, с рабочим приседом за 100 и жимов в районе 90 кг. Скрестим пальцы и пожелаем спортивных успехов нашему товарищу!
С уважением, Алексей Динулов
Физиологическая классификация физических упражнений
В своей повседневной деятельности - в быту, на производстве, во время занятий физической культурой и спортом - человек выполняет самые разнообразные двигательные действия: С точки зрения физиологии совокупность непрерывно связанных друг с другом двигательных действий (движений), направленных на достижение определенной цели (решение двигательной задачи), является упражнением.
В соревновательном спортивном упражнении совокупность двигательных действий (движений) направлена на достижение максимально возможного спортивного результата (примеры спортивных упражнений: прыжок в высоту, метание копья, стрельба, спортивная игра, бег или плавание на определенную дистанцию).
Огромное число физических, в том числе спортивных, упражнений обусловливает необходимость их классификации. Физиологическая классификация объединяет в группы физические упражнения со сходными функциональными характеристиками. С одной стороны, это такие упражнения, для успешного выполнения которых могут быть использованы в определенной степени сходные режимы, средства и методы физического воспитания (спор"тивной тренировки). С другой стороны, в одну группу объединяются физические упражнения, которые могут быть в равной мере использованы в системе физического воспитания (спортивной тренировки) для повышения функциональных возможностей одних и тех же физиологических органов, систем и механизмов, а следовательно, одного и того же физического качества. Так, возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в наибольшей степени определяющие уровень развития выносливости, могут успешно повышаться при использовании разных физических упражнений одной группы: длительного бега, езды на велосипеде, плавания, бега на лыжах.
Общая физиологическая классификация физических упражнений
Наиболее общая физиологическая классификация физических упражнений может быть проведена на основе выделения трех основных характеристик активности мышц, осуществляющих соответствующее упражнение:
1) объем активной мышечной массы;
2) тип мышечных сокращений (статический или динамический);
3) сила или мощность сокращений.
Локальные, региональные и глобальные упражнениния
В зависимости от объема активной мышечной массы все физические упражнения классифицируют на локальные, региональные и глобальные.
К локальным относятся упражнения, в осуществлении которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы тела (стрельба из лука, из пистолета, определенные гимнастические упражнения).
К региональным относятся упражнения, в осуществлении которых принимает участие примерно от 1/3 до 1/4 всей мышечной массы тела (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и чпояса верхних конечностей, мышцами туловища и т. п.).
Многосуставные упражнения вызывают наибольший гормональный отклик. По этой причине они эффективны для набора массы. Узнайте о новых открытиях в фитнесе.
Если вы акцентируете внимание на базовых движениях, то обязательно будете прогрессировать. Это касается не только набора массы, н и силовых параметров. Скажем, если выполнять приседания, то прогресс будет значительно большим, чем при замене его другими.
Техника выполнения толчка от груди стоя в фитнесе
Это отличное движения для развития мускулов плечевого отдела, ног и спины. В среднем за год атлет может набрать более десяти кило качественной массы благодаря жиму от груди. Безусловно, для этого необходимо выполнять его в строгом соответствии с техникой и относиться к этому серьезно.
Это движение весьма популярно в тяжелой атлетике, где оно делится на две фазы при выполнении. Сначала необходимо поднять снаряд на грудь, прорабатывая тем самым мускулы ног и спины, а затем выполнить толчок для плечевого пояса. Сейчас мы расскажем о технике этого великолепного движения.
1 этап
Присядьте в такое положение, которое необходимо принять при выполнении становой тяги. Единственное отличие заключается в хвате. В данном случае необходимо использовать разнохват. Следите, чтобы спина была ровной, а в пояснице был естественный прогиб. Поднимайте снаряд только благодаря усилию ног. После прохождения штангой коленных суставов, подрывайте снаряд.
2 этап
Выпрямляйте корпус и движением плеч придайте снаряду импульс для движения вверх.
3 этап
Поворачивайте кисти и подседайте под снаряд. Будьте внимательны, так как штанга уже может начать движение вниз. Приняв снаряд на грудь, полностью выпрямляйтесь.
4 этап
Сгибайте коленные суставы и выполняйте толчковое движение вверх, работая при этом не только руками, но и ногами. Подняв снаряд над головой, опускайте штангу. Все движение выполняется без пауз между этапами.
Упражнения для мускулов ног
Всем атлетам известно, как сложно качать мускулы ног. Практически никто не любит это, но тренировать их необходимо. У начинающих в большинстве случаев мускулы ног развиты слабо и это связано с несколькими причинами. Но сейчас мы не будем о них говорить, а дадим советы, как быстро накачать ноги.
- Старайтесь работать над мускулами ног в первый тренировочный день каждой недели и выделяйте для этого отдельное занятие.
- Квадрицепс лучше качать с использованием пампинг-эффекта, что подразумевает выполнение от 12 до 15 повторов в сете. Для мускулов ягодиц и бицепса бедра лучше использовать небольшое количество повторов, от 4 до 6 и работать при этом с большим -весом.
- В конце каждой тренировочной недели обращайте отдельное внимание на бицепс бедра.
- Найдите время для проведения один раз в течение недели специального тренинга для ног.
- На этом занятии вам необходимо запрыгивать на высокие тумбы, выполнять спринтерские забеги в мощном темпе, а также прыгать вверх и вперед.
Упражнение жим в положении лежа
Многие про-атлеты обратили внимание, что при выполнении жима в положении лежа мускулы верхнего отдела спины находятся в состоянии статического напряжения. Это помогает повысить стабилизацию рук. Аналогичной нагрузке подвергаются и трицепсы в начальной фазе движения, помогая тем самым удерживать локтевые суставы под углом в 90 градусов.
Чтобы усилить нагрузку на эти мускулы, необходимо заставить их интенсивно сокращаться. Этого можно добиться, надев на запястья резиновый амортизатор в форме кольца, перекрутив его в форме «8». Когда амортизатор будет одет на запястья, вы можете начинать выполнять жим.
Упражнение становая тяга
Это отличное упражнение, выполняемое всеми атлетами, которые хотят добиться хороших результатов. В то же время оно достаточно травмоопасно и вы наверняка об этом слышали. В большей степени становая тяга представляет опасность для атлетов со слабо развитыми мускулами поясницы. Но это отличное упражнение, которое все же необходимо выполнять, по этой причине сейчас мы вам расскажем, как снизить риск получения травмы при его выполнении:
- Снаряд должен быть установлен на опорах чуть выше коленных суставов (это совет для начинающих).
- Первоначальный рабочий вес не должен превышать половину массы вашего тела.
- Выполняйте движение не чаще двух раз в течение недели.
- Увеличивайте вес не более чем 2 или 2.5 кило. Если нагрузка окажется для вас велика, снижайте ее.
- Не работайте до отказа.
- После того, как рабочий вес будет равен двойной массе вашего тела, опустите снаряд на одно деление вниз и опять начинайте с веса в 0.5 вашей массы.
- Придерживайтесь этого режима до тех пор, пока снаряд не будет находиться на земле.
- Во время работы с большими весами используйте разнохват.
Отрывать снаряд от земли (упоров) необходимо медленно. Как только штанга окажется в воздухе, увеличивайте скорость движения снаряда, но делайте это плавно. После прохождения снарядом уровня коленных суставов, скорость штанги должна быть максимальной.
Гири - отличное дополнение к базовым упражнениям
Вы может существенно повысить эффективность базовых упражнений благодаря использованию в своей тренировочной программе гирь. Сейчас мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях с этим спортивным снарядом, которые позволят вам добиться следующих эффектов:
- Устранить жировые запасы;
- Повысить функциональную силу;
- Придать мускулатуре рельеф.
Гладиатор
Опирайтесь боком на вытянутую руку, а свободную ногу необходимо поднять вверх, удерживая ее на весу. Выжимайте гирю свободной рукой. После выполнения необходимого количества повторов сделайте упражнение в другую сторону.
Жим гири из приседа
Опуститесь в присед, удерживая спортивный снаряд на вытянутой руке над головой. Вторая рука при этом держит вторую гирю, расположенную на земле. Вставая из приседа, выжимайте вторую гирю вверх.
Выпады
Выжмите две гири вверх и держите снаряды в распрямленных руках. Поддерживая такое положение, начинайте совершать выпады в ходьбе. После прохождения десяти метров, развернитесь и двигайтесь назад.
Для чего необходимы атлетам базовые упражнения?
Хотя эффективность базовых движений доказана не только многолетним опытом огромного количества спортсменов, сегодня все чаще можно встретить мнение, что база не нужна. Единственным исключением здесь является жим в положении лежа, о котором подобного не услышишь. Вот основные причины, которые заставляют атлетов отказываться от выполнения приседаний, становой тяги, рывков и т.д.
- Из-за слабой техники можно получить травму, ведь работать приходится с большими весами.
- Зачастую атлеты не видят прогресса от выполнения базовых движений, что опять же связано с отсутствием правильной техники.
- Многие культуристы считают, что приседания и становая тяга наиболее эффективны для пауэрлифтеров. С тем, что в силовом троеборье этим упражнениям уделяется большое внимание спорить бесполезно, но все про-культуристы также используют их во время своих занятий.
Узнайте больше об интересных и необычных упражнениях в фитнесе из этого видео:
