Как питаться чтобы был рельеф мышц. Правильное мужское питание и диета для пресса и рельефа мышц

Правильно составленное сбалансированное питание для рельефа мышц мужчине полезно и актуально в любом возрасте – кроме благоприятного влияния на процессы пищеварения, оно способствует сжиганию жировых отложений, улучшению контуров тела, укреплению мышечного каркаса, появлению рельефности.

Мужчине, который ставит перед собой сразу несколько задач, необходимо выбрать первоочередную цель – похудение или увеличение мышечной массы.

При наличии больших объемов лишнего веса и высоком индексе массы тела оптимальной является низкоуглеводная диета для мужчин, действие которой обусловлено низким уровнем поступления быстрых углеводов, ускорением процессов расщепления основного энергетического ресурса – гликогена. При избыточном поступлении легкоусвояемых углеводов, гликоген начинает накапливаться в печени, а затем в подкожно-жировой клетчатке.

Любая диета с ограничением калорийности пищи ведет к ускорению биохимических процессов энергообмена, в результате которого начинают расщепляться жирные кислоты. Такой вид синтеза энергии продуктивнее углеводного, так как жирные кислоты имеют больший энергопотенциал.
После снижения массы тела до показателей нормы, мужчине следует начать работу над мышечным каркасом тела. В этом ему помогут правильное питание для пресса мужчин, регулярные физические тренировки, чередование силовых, кардио и аэробных нагрузок, соблюдение активного режима дня, потребление необходимого количества жидкости.

Диеты и мышцы

При соблюдении изнуряющей диеты с отказом от большого количества продуктов в организме кончаются запасы жирных кислот, и расщепление переключается на мышечную ткань. Независимо от прикладываемых усилий, количества тренировок, улучшить рельеф тела и увеличить мышечную массу при такой диете невозможно.

Для наращивания мышечной ткани подходит диета с высоким поступлением белков – кефирная диета для мужчин . В ее основе лежит потребление нежирных кисломолочных продуктов в течение всего дня.

Белок, поступающий с пищей, идет на строительство мышечной ткани. За два часа перед тренировкой следует повышать жирность кисломолочных продуктов, чтобы энергообмен не переключался на мышцы.

В таком режиме тренировка будет максимально эффективной, повысится выносливость и работоспособность, постепенно мышечная прослойка начнет увеличиваться.

Кефирная диета не исключает потребления других продуктов, например, отварного мяса или рыбы, цельнозерновых круп, многокомпонентных каш, овощей и фруктов. Кисломолочные продукты составляют основу завтрака, полдника и вечернего приема пищи за два часа до сна. Кисломолочные продукты повышенной жирности, такие, как ряженка, употребляются за два часа до тренировки.

Режим питания

Мужчинам бывает сложно придерживаться единого режима питания из-за изнуряющей работы, малой подвижности образа жизни и повышенных стрессовых нагрузок. Это приводит к нерегулярному питанию, повышенной калорийности пищи, употреблению готовой еды, фаст фуда. Кроме нарушения обмена веществ и накопления лишнего веса, начинается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, возрастает вред здоровью и риск развития различных заболеваний.

В таких случаях первым шагом к установлению режима правильного питания является гречневая диета для мужчин . Ее простота заключается в замене всех видов гарниров на гречневую кашу. Перед тренировкой к каше добавляется кусочек белковой пищи – отварное мясо, курица, рыба. К каше можно добавить оливковое, подсолнечное или даже немного сливочного масла.

Гречка употребляется в виде гарнира в обед, ужин, и может быть моноблюдом для вечернего приема пищи за два часа до сна. Такая диета обеспечивает поступление клетчатки, витаминных комплексов в организм, и способствует правильному процессу пищеварения.

Обед. Легкий суп на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир с коричневым рисом. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара или компот.

Полдник. Фруктовый сок, смузи. Многокомпонентный овощной салат с кунжутом. Перед интенсивной тренировкой нужно добавить белок (курица, морепродукты).

Ужин. Тушеные овощи, гречневая каша на воде. Запеченная или отварная рыба. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай, кефир.

В основе меню лежит дробное питание, приемы пищи делятся на пять или шесть частей, ориентироваться следует на субъективное чувство голода. Короткие перекусы перед тренировкой содержат орехи, кусочек шоколада, батончик-мюсли. Это поможет предупредить слабость и утомляемость.

Вредные продукты

Следующим шагом правильного питания является ограничение потребления вредной пищи – транс-жиров, фаст фуда, жареных блюд, блюд во фритюре, кондитерских изделий, еды быстрого приготовления.

Следует снизить потребление сахара, соли, приправ и полностью отказаться от употребления слабоалкогольных газированных напитков, пива, крепкой алкогольной продукции. Допускается красное и бело вино в разумных количествах один или два раза в неделю.

Потребление большого количества вредной пищи и алкоголя приводит к скоплению висцерального жира вокруг внутренних органов, повышает риск развития заболевания сердечно-сосудистой системы, усиливает рост атеросклеротических бляшек.

Дневник питания и калории

Третьим шагом является подсчет калорийности пищи, для удобства и повышения уровня самодисциплины мужчина может вести дневник питания. В дневнике следует отражать потребляемые пищевые продукты с их энергетической ценностью за день, время и интенсивность тренировок, время пробуждения и отхода ко сну. Также следует вести заметки о нарушении режима, употреблении вредных продуктов и алкоголя.

Тщательное заполнение дневника питания отразит причины колебания веса, влияние тех или иных продуктов на скорость обмена веществ, общее состояние организма. Также это будет способствовать повышению разборчивости пищевых предпочтений и повышению уровня мотивации к правильному питанию.

Калорийность

Калории должны постоянно поступать в мужской организм для его здорового функционирования. В отличие от женщин, мужчины ведут более активный образ жизни и сильнее подвержены стрессовым нагрузкам, чтобы избежать утомляемости требуется быстрое пополнение энергозапасов.
Подсчет количества калорий и питание на рельеф для мужчин должны сочетаться с дробным сбалансированным питанием и регулярными физическими тренировками. Комплексный подход приведет к росту мышц, оптимальному обмену веществ и поддержанию здоровья.

Рельефность

Четвертым шагом для обретения желаемой физической формы является составление режима регулярных физических тренировок.

При низком уровне тренированности начинать занятия спортом следует постепенно, например, с утренних пробежек два или три раза в неделю. Вначале можно воспользоваться правилом «двоек» – двухминутный интервальный бег, затем спокойный двухминутный шаг. Постепенно интервалы увеличиваются.
Основой рельефности тела являются силовые нагрузки с подъемами веса. Чтобы избежать надрывов и травм позвоночника, начинать следует с персональным тренером в специально оснащенном спортивном зале. Упражнения и виды тренажеров достаточно разнообразны, отличаются в зависимости от задействованных групп мышц.
Для рельефности мышц брюшного пресса подойдут стандартные упражнения с подъемом корпуса в упоре лежа на спине. Начиная с десяти подъемов за подход, нагрузка повышается до пяти подходов по тридцать подъемов. Затем добавляется груз – гантели, диск, гири.
Для увеличения нагрузки нужно использовать специальные тренажеры, на которых можно отрегулировать уровень нагрузки. Они также подходят для проработки всех групп мышц брюшного пресса.
Нельзя забывать про обязательную растяжку боковых мышц, это способствует улучшению контуров туловища – скручивания выполняются при помощи весового грифа в разные стороны.

Жидкость

Для правильной работы внутренних органов и оптимизации обмена веществ мужчине необходимо выпивать в сутки более двух литров чистой негазированной воды. Это будет способствовать здоровому жиросжиганию, выведению продуктов и шлаков, правильному пищеварению и работе почек. В режиме интенсивных тренировок мужчины сильно потеют и теряют значительное количество жидкости и солей.

Для восстановления водного баланса необходимо пить воду во время тренировки и после нее. Начинать свой день следует со стакана чистой негазированной воды с лимоном и мятой, это подготовит кишечник к правильному пищеварению и сохранит его в течение всего дня.

Результаты

При правильном сбалансированном питании, режиме регулярных нагрузок, достаточном потреблении воды первые результаты появятся через несколько дней. Контуры брюшного пресса и мышечная рельефность будут постепенно нарастать, начиная с третьей недели соблюдения режима.

Ведение дневника питания и тренировок поможет сохранить высокий уровень мотивации и самодисциплины для получения наилучших результатов.

Диета при работе на рельеф – это специальная схема питания, основная цель которой – прорисовать рельеф мускулатуры при минимальных потерях мышц. На рельеф наших мышц влияют две вещи: количество подкожного жира и размер мышц под ним.

Диета при работе на рельеф (правила):

Нуж но получать калорий меньше, чем тратите (в первую очередь нужно сократить калории, за счет животных жиров и быстрых углеводов)
Нужно сохранить высокую скорость обмена веществ
Питайтесь 6 – 9 раз в день (маленькими порциями)
Употребляйте только качественные жиры (омега 3)
Большую часть углеводов нужно съедать утром и после тренировки
Углеводы съедайте до 6 вечера
Исключите из рациона: сахар, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, и т.д.
Откажитесь от алкоголя
Выпивайте не менее 2л воды в день
Употребляйте минимум соли (задерживает воду в организме)
Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс

Белки:
Норма = 2 – 2.5г белка на 1кг веса тела. Выбирайте белковые продукты с минимальным количеством жира (творог – обезжиренный, яйца – только белок)

Жиры:
Норма = 0.5г на 1 кг веса тела. Выбирайте только качественные жиры

Углеводы:
Углеводы нужно сокращать постепенно, до 1 – 1.5г на 1кг веса тела. Не рекомендуется употреблять углеводов меньше чем 1г на 1кг веса тела, потому что это приведет к замедлению обмена веществ. Также максимально сократите быстрые углеводы, основной упор делайте на медленные (овсянка, гречка, рис)

Примерное меню (для мужчины весом 80кг):

1 прием: овсянка – 50г; грейпфрут – 1шт

2 прием: рис – 40г; куриные яйца — 2шт (только белки) ; куриные яйца — 2шт (белок + желток) ; овощной салат; 1ч.л. льняного масла

3 прием: гречка – 50г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

4 прием: рис – 40г; отварная рыба – 160г; овощной салат; 1ч.л. льняного масла

5 прием: гречка – 40г; филе куриное – 130г; овощной салат; 1ч.л. оливкового масла

6 прием: творог – 180г

Перед сном: казеиновый протеин – 40г

Итог:
Белки: 170 – 180г
Жиры: 30 – 40г
Углеводы: 170 – 185г
Калории: 1950 – 2050

С уважением,

Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира . Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

07:00 – овсяная каша + кофе

10:00 – яблоко

13:00 – какой – то диетический суп

16:00 – гречневая каша + овощи

20:00 – кефир

Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь) . Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок) , жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов) , зато углеводов достаточно.

Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

Правило №1 – Дефицит калорий в диете

Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом) .

Правило №2 – Кушайте часто

Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира , вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

Белки – нужно 1.5-2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5-2*70 = 105-140г (ваша суточная норма) .

Жиры – нужно 0.7-1 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.7-1*70 = 49-70г (ваша суточная норма) .

Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 3 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 3*70 = 210г (ваша суточная норма углеводов) . После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов) .

Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

Меню на неделю для рельефа и сжигания жира:

Схема №1

Первый прием пищи:

овсянка
изюм
омлет из 2х яиц

Второй прием пищи:

рыба
овощи

Третий прием пищи:

обезжиренный творог
апельсин

Четвертый прием пищи:

куриное филе
овощи
льняное масло

Пятый прием пищи:

казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Схема №2

Первый прием пищи:

черный хлеб
омлет из 2х яиц
овощи

Второй прием пищи:

филе индейки
гречка
овощи

Третий прием пищи:

сывороточный протеин
орехи

Четвертый прием пищи:

постная говядина
овощи

Пятый прием пищи:

обезжиренный творог
кефир (1%)

Что и в каких пропорциях в точности до грамм я писать не буду, так как каждая девушка индивидуальная, и соответственно каждой нужно свое количество БЖУ. В данном меню я просто показал, какие можно использовать продукты и в каком порядке.

Так же, не нужно забывать, что кроме правильно питания еще нужно тренироваться. Без тренировок вы не сможете добиться максимального прогресса. Чтобы получить красивое и рельефное тело за короткий промежуток времени, нужно совмещать правильный тренинг и правильное питание.

С уважением,

Привет всем! Сегодня статья о том, как питаться во время «сушки».

Важнейшим фактором для достижения результатов при тренинге на рельеф является правильное питание. Если вы не будете, правильно питаться у вас не получится качественного рельефа.

Как питаться при тренировках на рельеф.

Для того чтобы начался процесс сжигания подкожного жира, а не мышц (так с трудом набранных) нужно чётко сбалансировать свой питательный рацион. Ключевым фактором здесь является понижение потребления калорий на 20% от общего рациона в сутки. Для того чтобы не терять мышцы нужно потреблять минимум 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в день (пример: спортсмен весит 70кг, значит он должен съедать 140гр. белка=70кг*2гр.=140гр.).

Полезными будут: куриное фил, индейка, яйца, тунец, овощи, фрукты, мёд, все белковые продукты.

Правильно будет питаться каждые 2 часа, но не большими порциями. Возможно делать перекусы между основными приёмами пищи. Так мы переключим наш организм к сжиганию подкожного жира.

Вам будет полезна статья

Те, кто занимается спортом профессионально или для себя, не понаслышке знают о том, что сделать тело таким рельефным, как хочется, часто мешает наличие лишней жировой прослойки. Чтобы избавиться от последней, сохранив и укрепив при этом мышечную массу, применяется такая программа, как сушка тела, которая изначально применялась только бодибилдерами перед соревнованием, но сегодня стала намного более распространенной. Сушка на рельеф помогает представителям сильного пола обрести сильное рельефное тело с минимумом жира. Программа включает в себя два аспекта – тренировки и определенная система питания. Рассмотрим ее подробнее и определимся с тем, как правильно сушиться для рельефа мышц.

Курс на сушку и рельеф предполагает специальный рацион питания и упражнения, направленные на развитие мускулатуры. Учтите, что садиться на полностью безуглеводную диету ни в коем случае нельзя, поскольку это очень опасно. Если организм не получает углеводов, он расходует гликоген, а потом жиры.

Сложные питательные компоненты организм сжигает достаточно медленно. Но основная проблема при этом в том, что нехватка глюкозы может привести к тому, что в организме остаются кетоновые тела – остатки сложных компонентов, которые организм не успел расщепить. Они окисляют кровь и негативно влияют на организм, поскольку могут привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомами последних являются слабость и сонливость, сухие губы, характерный привкус ацетона. Тяжелые отравления могут стать причиной диабетической комы.

Чтобы избежать негативных последствий, при сушке важно не исключать углеводы, а ограничивать их, причем постепенно. Очень важно дробное питание – 4-6 раз в день небольшими порциями. Также важно поддерживать необходимое количество белков.

Особенности диеты при сушке в том, что в различные дни она может быть разной. Так, отличается количество углеводов. Полностью их избежать, конечно, не получится, ведь их содержат фрукты, овощи, зелень. Кроме того, нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в крупах и той же растительной пище, а вот простые углеводы серьезно притормозят процесс сушки, поэтому сладости, выпечка и прочие подобные продукты на время программы исключаются.

В период сушки независимо от телосложения вы должны употреблять примерно на треть больше белков, чем в другое время. Так, если просто для поддержания работоспособности мышц спортсмену достаточно 1,5-2 г белка на килограмм веса, то программа на сушку и рельеф предполагает повышение этого количества до 2,5 г.

Основные правила при сушке будут сводиться к следующему:

Обязательно завтракайте, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне.
Жиры исключать полностью нельзя – это небезопасно для здоровья. Основными источниками из должны стать растительные масла, орешки, морская рыба. А вот насыщенные жиры на период сушки исключаются. Они содержатся в жиром мясе, сале, майонезе и прочих различных соусах, всевозможных сладостях.
Сладости, мучное, всевозможные закуски вроде чипсов и сухариков, фаст-фуд, соленые и консервированные продукты на время сушки придется исключить.
Старайтесь не есть перед сном. Если мучает чувство голода, ограничьтесь кефиром или яблоком, а лучше протеином на воде.
Кушайте часто и небольшими порциями.
Откажитесь от вредных привычек.
Употребляйте достаточное количество питьевой воды.
Выбирайте полезные углеводы, которые содержат клетчатку – она помогает кишечнику лучше работать. Содержат ее те же фрукты, овощи, каши.
Старайтесь как можно больше двигаться.
Перед и после тренировок рекомендуется употреблять комплексы ВСАА.
Витаминно-минеральные комплексы также необходимы, поскольку во время сушки организм может испытывать дефицит необходимых элементов.
Контролируйте дозу сахаров в рационе. Если спустя какое-то время с начала сушки масса тела не будет снижаться, уменьшите количество употребляемого сахара.

В вопросе о том, как правильно сушиться для рельефа, постарайтесь следить за тем, чтобы уровень глюкозы в организме был стабильным.

Основой рациона при сушке будут следующие продукты :

Мясо курицы и индейки без кожи. Готовьте его на пару, варите или тушите, жарка запрещена.
Нежирная рыба и морепродукты, например, креветки или филе кальмара.
Белки куриных яиц.
Из молочных продуктов разрешен нежирный кефир и творог жирностью до 5%. Творог употребляют только в первые две недели сушки.
Полезны также овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, различная зелень, зеленые овощи, зеленые яблоки, лимоны, грейпфруты.
Можете пить зеленые или травяные чаи. Особенно полезны имбирный и ромашковый.

Рацион питания на сушке для мужчин обычно рассчитан на 7-8 недель . После этого нужно постепенно вернуться в привычный режим питания с правильным содержанием углеводов. Рассмотрим особенности питания по неделям:

Неделя 1. Количество углеводов в день – 2 г на кг вашего веса. Кушайте до 5-6 раз в день. Кроме белков можно употреблять растительные масла, овощи, зелень, фрукты.
Неделя 2. Количество углеводов ограничивается до 1 грамма на кг веса. Из углеводов разрешаются те, которые имеют низкий гликемический индекс, и кушать их нужно в первую половину дня. Порции пищи не должны превышать 120-130 грамм.
Неделя 3. Углеводы снижаются еще до 0,5 г на кг. Из рациона исключаются сыры и фрукты.
Неделя 4. Из углеводов разрешается употреблять каши – только в первой половине дня и до 6 столовых ложек в день. Из овощей запрещена морковь, редис и другие корнеплоды. Обязательно следите за самочувствием. Если ощущается сильная слабость, сонливость, сухость во рту, привкус ацетона, постарайтесь добавить в рацион небольшое количество углеводов.
Неделя 5. Употреблять в течение дня можно 50-55 углеводов. Каши в этот период запрещены, а вот овощи, салаты и зелень кушать можно.
Неделя 6. Эта неделя очень сложная, но важно не сорваться и выдержать сушку до конца. Из рациона исключаются и молочные продукты.
Неделя 7. Норма углеводов – 0,5 г на кг веса. Разрешается употреблять овощи и морепродукты. С этой недели мы начинаем выходить из диеты.
Неделя 8. Эта и последующие недели повторяют недели 1-4 в обратном порядке. То есть, мы постепенно увеличиваем количество углеводов, возвращаем в рацион овощи, фрукты, молочную продукцию и так далее.

Закончив сушку, не нужно сразу набрасываться на то, что было запрещено, иначе вы можете только навредить себе и своей фигуре. Очень важна постепенность и умеренность.

Тренировки на сушку и рельеф для мужчин

Специалисты настаивают на том, что лучшие тренировки на сушку и рельеф – круговые. Суть их в том, что нужно быстро повторять упражнения одно за другим. Всего должно получиться 3-4 цикла (круга) за тренировку. Каждое упражнение рекомендуется повторять 15-20 раз, а грузы должны быть на 20% легче, нежели на фазе набора мышечной массы.

Тренировки не должны быть слишком частыми и изнуряющими. Помните о переутомлении. Если вы чувствуете, что вам плохо, дайте организму остановиться.

Для тренировки ног будут эффективными следующие упражнения:

приседания с отягощениями;
выпады;
жим ногами;
сгибания и разгибания ног в положении сидя либо стоя;
подъем икроножных мышц в положении стоя.

А для верхней части тела (пресс, спина, грудь) можно использовать такие упражнения:

гребная (тросовая) тяга;
жим в наклоне;
тяга вниз;
классические и обратные скручивания;
подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
жим гантелей от плеч;
подъемы на пресс;
жим узким хватом;
тяга штанги к подбородку.

Также важны кардиотренировки . Они ускоряют процессы жиросжигания, помогают улучшить состояние здоровья, развить систему кислородного обмена в организме. В качестве кардио подходит бег, прыжки, велотренажер, плавание.

Оптимальная длительность и частота тренировок – 30-50 минут 3-5 раз в неделю. Пару дней в неделю обязательно нужно оставлять на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Процесс сушки непростой, но он того стоит. Перед тем как приступать к нему, важно изучить все правила относительно того, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, убедиться в отсутствии противопоказаний и приготовиться к тому, что ради достижения хорошего результата придется во многом себя ограничивать.