В современном фитнесе используется различный инвентарь, однако в последние годы всё большую популярность набирают упражнения с фитнес-резинкой. Преимущество такого инвентаря - это возможность использовать его не только в зале, но и дома или на улице, к тому же он достаточно миниатюрный, его легко можно упаковать в чемодан, отправляясь на отдых. Фитнес-резинка заменяет громоздкие тренажёры, а комплекс упражнений, который вы найдёте в этой статье, поможет вам всегда поддержать себя в хорошей форме без посещения тренажёрного зала.
Польза от занятий с фитнес-резинкой
Частые посетители фитнес-клубов хорошо знакомы с описываемым инвентарём, ведь его облюбовали многие тренеры, и тому есть причины.
Основными положительными особенностями работы с эластичной резинкой являются:
- повышение силы мышц и их упругости;
- борьба с проблемными зонами на теле и общее улучшение рельефа тела;
- повышение выносливости;
- укрепление мышечной структуры тела;
- особенно эффективна работа с ягодичными мышцами;
- нагрузка на соединительные ткани минимальна;
- во время тренировок с мини-лентой в зависимости от места её расположения возможно дать нагрузку почти на все группы мышц.
Ещё одним преимуществом использования резиновых петель является безопасность использования. При прокачивании мышц не используется инерция, то есть упражнения выполняются с минимальным риском травмирования.
Также имеются различные варианты резинок со специальным «рукавом», который защищает спортсмена в случае разрыва жгута. Малое место, занимаемое этим инвентарём, позволит взять его с собой в любую поездку, что исключит вынужденные простои в тренировках при командировках или длительных отъездах.
А более доступная цена по сравнению с домашним тренажёром делает резиновый жгут ещё и выгодным решением: так, например, всего за 1000 рублей можно приобрести набор лент с различными уровнями сопротивления.
Важно! Тренироваться с финтес-резинкой могут не только люди с различными травмами, но даже дети и беременные, т. к. они являются намного менее травмоопасными, чем упражнения с нагрузкой, и при этом так же эффективны.
К преимуществам использования резинки для фитнеса можно также отнести:- Помогает повысить тонус мышц и упругость тела, ведь с её помощью хорошо прорабатываются проблемные участки тела.
- Как и любой эспандер, резинка позволяет распределить равномерно нагрузку на все группы мышц в процессе растяжки, при этом не создавая так называемых «мёртвых зон», к тому же степень нагрузки вы определяете сами.
- Такая резинка является идеальным инвентарём для тренировок людей, которые восстанавливаются после травм или у которых есть проблемы с суставами или другими соединительными тканями. Например, с её помощью очень эффективно прорабатываются мышцы бёдер и ягодиц, но без применения выпадов или приседаний.
- В процессе тренировок вы самостоятельно можете изменять уровень нагрузки - для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления.
- Для восстановления в домашних условиях можно воспользоваться программой тренировок О. Калабрес «80 дней одержимости», которая основана на активном использовании фитнес-резинки.
Видео: о фитнес резинках
Какие мышцы можно прокачать
За счёт использования сопротивления резинки при натяжении для мускулов создаётся определённая нагрузка. Правильно используя жгут, вы заменяете, к примеру, те же гантели при некоторых упражнениях. Таким образом, с помощью описываемого спортивного инвентаря качаются любые мышцы, в зависимости от конкретного задания.
Например, при выпадах с эспандером тренируются боковые и передние поверхности бёдер. Очень эффективно используется резинка для тренировки спины в таком упражнении, как становая тяга, или для имитации подъёма штанги, замена тяги верхнего или нижнего блока.
Жгут активно применяется в различного рода приседаниях для проработки мышц ног и ягодиц. Если закрепить резинку для фитнеса на неподвижном объекте, то можно имитировать движения, выполняемые при подходах на такие группы мышц, как бицепс, трицепс и трапеция.
Создав дополнительное сопротивление движению при подъёме ног, вдыхая, вы эффективнее прокачаете мышцы пресса. Правильно используя свойства эластичной ленты, можно с её помощью выполнять боковые скручивания на кроссовере для косых и поперечных мышц живота.
Для некоторых упражнений потребуется или две резинки, или разделение подходов на левую и правую стороны - например, при сведении гантелей лёжа, подъёмах рук перед собой для укрепления верхних грудных мышц. Использование эспандера также позволит увеличить эффективность отжиманий от пола.
Кроссовер стоя, хорошо прорабатывающий грудные мышцы, легко выполняется при помощи одного или двух жгутов. Пуловеры с использованием резинки позволяют накачать широчайшие мышцы спины.
Виды эластичных лент и резинок
В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше, тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их, как правило, цветом. Купить их можно как отдельно, так и комплектом.
Цветовая маркировка бывает разной, но чаще всего используется такая:
- жёлтая - около 4,5–5 кг в зависимости от конкретного производителя;
- красная - 9–12 кг;
- синяя - 14–16 кг;
- зелёная - 18–20 кг;
- чёрная - 23–25 кг.
Однако в комплект может входить 8 лент, и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.
Важно! Чёрную и зелёную ленты рекомендуют использовать спортсменам с достаточно большим стажем. Для начинающих подойдёт жёлтая, а в дальнейшем можно её заменить на более жёсткую.
Второе различие жгутов внутри категории - это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.
Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:
Комплекс упражнений
Выполняя различные нагрузки с латексной лентой, можно с лёгкостью не только убрать нежелательные сантиметры жира, но также и подкачать мышцы. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные и в то же время простые упражнения для всех групп мышц.
Для бёдер и ягодиц
Используя резинку для фитнеса, можно с лёгкостью проработать все группы мышц ног, так как распределение нагрузки происходит равномерно как на внутреннюю и внешнюю области бедра, так и на поперечную, а также ягодицы.
Важно! При выполнении этого комплекса нужно отдать предпочтение фитнес-резинке с повышенной жёсткостью. Наиболее эффективными будут ленты максимальной или средней жёсткости.
Упражнение №1. Хождение в приседе.Для выполнения этого задания вам потребуются 2 ленты. Одну надеваем на бедра, а другую - на уровне щиколоток. Становимся в полуприседе, ноги на ширине плеч. Из исходного положения делаем 6 шагов вправо и 6 шагов влево.
Делаем три подхода. Для большей эффективности время выполнения такой тренировки должно составлять 45 с, при этом на отдых для мышц остаётся 15 с.
Упражнение №2. Разведение коленей.
Остаёмся в том же исходном положении - в полуприседе, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно разводим колени в стороны и, соблюдая темп, сводим. Необходимо выполнить три сета, длительность выполнения одного сета - 45 с, а отдых между ними составляет 15 с.
Упражнение №3. Ковбой.
Не меняя положение, делаем 6 шагов вперёд и 6 шагов назад. Длительность выполнения подходов остаётся той же. Следующий комплекс из трёх заданий лучше всего выполнять на фитнес-коврике.
Все они выполняются по 3 подхода, длительность одного подхода с учётом отдыха составляет одну минуту: 30 с на само упражнение и столько же на отдых.
Упражнение №4. Отведение ноги в сторону.
Занимаем исходное положение на четвереньках, ленту фиксируем на уровне коленного сустава. Делаем сначала на одну сторону, потом на другую. Из исходного положения медленно отводим ногу в сторону, а затем, соблюдая темп, опускаем. После отдыха повторяем на другую ногу.
Упражнение №5. Отведение ноги в сторону в статике.
Выполняем всё аналогично, как и в предыдущем задании, но в этом случае задерживаем ногу в верхней точке на 30 секунд. После 30 секунд отдыха повторяем.
Упражнение №6. Подъём ног вперёд, в сторону и вверх.
Из исходного положения переносим ногу вперёд, затем отводим в сторону и далее поднимаем вверх. Повторяем в течение 30 секунд, а после выполнения отдых - 30 секунд. После трёх сетов делаем упражнение на другую ногу.
Следующий комплекс рассчитан на 3 подхода, которые выполняются в течение 45 секунд с отдыхом 15 секунд.
Важно! Для получения наибольшего эффекта от упражнений необходимо чётко придерживаться временных рамок. После такой тренировки мышцы будут просто гореть, и видимый результат проявится уже после 3 месяцев регулярных занятий.
Упражнение №7. Отведение ноги в сторону.Занимаем исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Одна нога опорная, другую отводим в сторону и возвращаемся в начальное положение, однако ногу не ставим на землю. После выполнения трёх подходов на одну ногу повторяем упражнение на другую.
Упражнение №8. Отведение ноги назад.
Остаёмся в исходном положении, однако в этот раз ногу отводим назад. Задание выполняем в течение 45 секунд. После 3 подходов меняем ногу и выполняем снова.
Упражнение №9. Отведение ноги назад в стационарном положении.
Повторяем упражнение №8, однако отведённую ногу задерживаем на 45 секунд, после чего отдыхаем 15 секунд. Повторяем упражнение 3 раза на каждую ногу. Для дополнительной нагрузки для ягодичных мышц можно выполнить ягодичный мостик с резинкой.
Видео: упражнения с фитнес резинкой для бедер и ягодиц
Для мышц спины
Чтобы хорошо проработать все мышцы спины, можно воспользоваться следующим комплексом упражнений, которые подойдут для каждого начинающего спортсмена.
Упражнение №1. Тяга к поясу.
Для выполнения такой тренировки лучше всего подойдёт эластичный эспандер, или лента. Ленту необходимо зафиксировать таким образом, чтобы оба конца были вам доступны, а её середина надёжно зафиксирована, например, трубой или ручкой двери.
Занимаем исходное положение стоя, руки вытянуты вперёд. При сгибании рук ленту тянем к поясу, при этом корпус не наклоняем, а остаёмся в том же положении. Повторяем упражнение в течение 45 секунд, после чего 15 секунд на отдых. Количество подходов - 3.
Упражнение №2. Вертикальная тяга.
Лучше всего использовать в этом задании мини-петли, которые удобно держать в руках. Это упражнение напоминает тягу верхнего блока, которую выполняют многие посетители тренажёрных залов. Туловище ровное, руки подняты высоко над головой, между ними натянута лента.
Из исходного положения руки опускаем вниз таким образом, чтобы лента была всегда натянута и в нижнем положении коснулась плеч. При выполнении упражнения шею не нужно наклонять вперёд: важно, чтобы позвоночник оставался ровным.
Упражнение №3. Тяга ленты.
Исходное положение - наступаем одной ногой на ленту, другая нога опорная. Корпус наклонён вперёд. При вдохе ленту тянем к низу груди, при выдохе возвращаем в исходное положение. Повторяем задание по 3 подхода.
Важно! При выполнении этого упражнения важно положение рук: чем ниже ухватиться за ленту, тем больше будет нагрузка.
Каждый подход длится по 45 секунд, а 15 секунд даётся на отдых.
Для рук и плеч
Для проработки этой группы мышц лучше использовать эластичные ленты, которые можно подобрать по метражу.
Упражнение №1.
Ленту фиксируем на уровне плеч и обтягиваем её руками. Делая вдох, разводим руки с лентой как можно дальше в стороны, при этом необходимо фиксировать своё внимание на работе грудных мышц и дельты.
На максимальной точке необходимо задержаться на мгновение и прочувствовать, как работают целевые мускулы. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода, длительность которых - 45 секунд с отдыхом в 15. Упражнение помогает улучшить осанку и работу костно-мышечного аппарата.
Упражнение №2. Сгибания рук с лентой.
Начальное положение - становимся в центр ленты, ноги немного расставив, концы ленты фиксируем ладонями. При вдохе руки сгибаем в локте, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
При необходимости можно сгибать руки до упора, при этом увеличивается нагрузка на мышцы рук. Работаем в течение 45 секунд с отдыхом в 15, таких подходов выполняем 3. Упражнение является аналогом поднятия штанги на бицепс в положении стоя.
Упражнение №3 - Повороты с разведением рук.
Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленном суставе. Ступнями упираемся в центр ленты, а кончики фиксируем ладонями. Делаем скручивание в одну сторону и руки разводим максимально в стороны. Делаем так 20 раз в каждую сторону, выполняем 3 подхода.
Видео: упражнения для рук с фитнес лентой
Для грудных мышц
Для проработки грудных мышц подойдут и некоторые упражнения, которые были приведены выше, например, повороты с разведением рук или разведение рук перед собой. Выполняют этот комплекс с использованием как эластичной ленты, так и мини-лент.
Упражнение №1. Разведение рук в стороны.
Занимаем положение стоя, ноги немного расставлены, руки вытянуты перед собой. В ладонях фиксируем мини-ленту. Разводим руки как можно дальше в стороны, после чего возвращаемся в начальное положение. Делаем 20 таких повторений по 3 сета. Для усиления эффекта можно выполнять задание в статике, делая фиксацию в максимальной точке на 15 секунд.
Упражнение №2. Отжимания с лентой.
Растяните ленту для фитнеса по верхней части спины, при этом она должна проходить под мышками, чтобы не мешала при выполнении упражнения. Концы зафиксируйте руками и станьте в положение планки. Выполняйте классические отжимания, при этом старайтесь соблюдать максимальную амплитуду наклонов.
Для тех, кому сложно выполнять такие отжимания, можно отжиматься с колен. При этом необходимо выполнить 15 повторений. В процессе такой тренировки задействованы мышцы груди, бицепс, пресс и спина.
Для пресса
Нижеописанный комплекс идеально подойдёт для прорабатывания мышц пресса дома.
Упражнение №1. Перекаты.
Сядьте на коврик, согните ноги. Зафиксируйте середину фитнес-ленты на лопатках, концы крепко удерживайте в ладонях. Колени необходимо подтянуть к животу, стопы отрываем от пола, фиксируем ладони и прижимаем концы эластичной ленты.
Спину необходимо округлить, далее, работая мышцами живота, перекатывайтесь на ковре. После возвратитесь в исходное положение. Выполняем 15 повторов.
Упражнение №2. Вытягивание обеих ног.
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Середину ленты зафиксируйте на ступнях, концы удерживайте в ладонях таким образом, чтобы лента была натянута.
Работая только мышцами пресса, заводим прямые руки за голову, а ноги выпрямляем, при этом лопатки должны быть зафиксированы на полу. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов. Для усложнения тренировки можно зафиксировать лопатки над полом и увеличить число повторений.
Упражнение №3. Ножницы.
Исходное положение - лёжа на спине с прямыми ногами, середину фитнес-ленты фиксируем правой стопой. Концы ленты натягиваем, лопатки отрываем от пола. Всю работу выполняем только с помощью мышц пресса. Левую ногу сгибаем, а правую держим под углом 45 градусов.
Левое бедро необходимо максимально зафиксировать у живота. Правую опускают практически до параллели с полом, после этого возвращаемся в исходное положение. Это является одним подходом, и их необходимо выполнить 15–20 на каждую ногу.
Видео: комплекс упражнений для всего тела с фитнес резинкой Фитнес-резинка способна заменить множество тренажёров и сделать тренировку более эффективной. Используя такой инвентарь, можно проработать все группы мышц, при этом он подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам, а также людям с травмами или с заболеваниями соединительных тканей.
02.05.2018 12.04.2019
Эластичная лента – это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку. С помощью эластичной ленты вы можете работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов .
Длинная широкая лента из прочной резины пользуется популярностью как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Теперь же этот вид эспандера стал полноценной и очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.
Предлагаем вам всю самую полезную информацию об эластичной ленте: плюсы и минусы использования, эффективность для похудения, советы по выбору эластичной ленты, сравнение с другим спортивным инвентарем. А также готовый комплекс упражнений с эластичной лентой для мышц всего тела.
Общая информация об эластичной ленте
Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани . Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья.
Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость . Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.
Остановимся поподробнее на преимуществах тренировок с эластичной лентой. Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?
Преимущества тренировок с эластичной лентой :
1. Компактность. Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.
2. Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.
3. Невысокая цена. Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса. Его цена в российских магазинах начинается от 200 рублей, а в иностранных онлайн-магазинах можно заказать ленту за 2-3 доллара.
4. Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
5. Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч , груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.
6. Адаптивный уровень нагрузки. С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.
7. Эффективно для пилатеса и растяжки. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.
Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.9. Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.
10. Разнообразие в тренировках . Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.
11. Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.
12. Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:
13. Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.
14. Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.
15. Подходит для женщин после родов. Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.
Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги. Однако недостатки и неприятные особенности у резиновой ленты тоже имеются.
Недостатки тренировок с эластичной лентой:
1. Латекс может вызывать аллергию. Материалом для изготовления лент-амортизаторов в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах, где кожа соприкасается с лентой, могут возникнуть покраснение, раздражение или припухлость. В этом случае тренировки с эластичной лентой лучше не практиковать либо приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.
2. Неудобство при занятиях. Во время тренировки эластичная лента может выскальзывать из рук, натирать ладони или даже вызывать раздражение от постоянного натяжения ее концов. В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.
3. Эластичная лента подвержена быстрому износу. В отличие от свободных весов, которые имеют очень длительный срок использования, эспандеры являются недолговечным продуктом. Со временем они растягиваются, теряют изначальную упругость или даже рвутся.
4. «Потолок» в силовом прогрессе. Еще одним недостатком является то, что в какой-то момент вам будет уже невозможно продолжать наращивать сложность с эластичной лентой. В отличие от свободных весов, уровень сопротивления эспандера имеет вполне определенную границу. Поэтому если ваша цель состоит в максимальном увеличении силы, рано или поздно вам придется обратиться к гантелям, штанге или силовым тренажерам.
5. Тяжело следить за результатами. При использовании гантелей можно легко отслеживать свой прогрессом, поскольку вы точно знаете, какие веса используете в своих тренировках. С эластичной лентой не существует надежного способа количественной оценки вашей работы.
Несмотря на то, что упражнения с эспандером безопаснее по биомеханике , чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут привести к повреждению мышц, связок и сухожилий при ошибках в технике. И если про свободные веса представлено очень много информации по правильному выполнению упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то по тренировкам с эспандером подробных руководств гораздо меньше.
Поэтому будьте внимательны при тренировках с эластичной лентой, перед занятиями обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Если тренируетесь по видео, то смотрите за движениями инструктора и старайтесь точно следовать всем указаниям.
Как выбрать эластичную ленту?
Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband . В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса . В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента очень часто встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.
Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий , но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.
Встречаются следующие градации:
- Желтый цвет : мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
- Красный, зеленый цвет : средний уровень нагрузки
- Фиолетовый, сиреневый, синий цвет : жесткая лента, высокий уровень нагрузки.
Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления . Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.
Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.
Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.
Эластичная лента или фитнес-резинка?
Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки , которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:
В современных силовых и кардио-тренировках чаще используют именно фитнес-резинки. Они дают отличную нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, при этом очень функциональные. Эластичную ленту же больше используют при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки. Однако для более разнообразных и качественных занятий рекомендуем приобрести и эластичную ленту, и набор фитнес-резинок. И тот, и другой инвентарь вам однозначно пригодится, тем более они очень доступные по цене.
При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями , это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и пока не получил такое распространение в домашнем тренинге.
Эластичная лента или трубчатый эспандер?
В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер , а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.
Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:
- Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
- Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
- Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет бо льшую длину.
- Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
- В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.
25 упражнений с эластичной лентой
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с эластичной лентой для верхней и нижней части тела. Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.
Часть упражнений выполняется с фитнес-резинкой , но если у вас есть только длинная лента, вы можете просто повязать ее вокруг ног. Чем туже будет затянута лента, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому ее упругость регулируйте самостоятельно.
Для верхней части тела
1. Подъем рук на бицепс (Bicep Curl)
2. Разгибание рук на трицепс (Tricep Extension)
3. «Бабочка» для мышц груди (Butterfly)
4. Диагональное разведение для плеч и груди (Diagonal Pull)
5. Подъем по-диагонали для плеч (Diagonal Shoulder Press)
6. Подъем рук перед собой для плеч (Front Raise)
7. Разведение рук для плеч (Lateral Raise)
8. Жим на плечи (Overhead Press)
9. Тяга к поясу для спины (Row Pull)
10. Вертикальная тяга для спины (Lateral Pull)
11. Тяга ленты для спины (Single Arm Row)
Для бедер, ягодиц и пресса
1. Ягодичный мостик (Bridge)
2. Подъем ног в мостике (Leg Raise Bridge)
3. Подтягивание коленей в мосте (Leg Curl)
4. Велосипед для живота и ног (Bicycle)
5. Шаг в сторону в планке (Plank Leg Drop)
Для бедер и ягодиц
1. Отведение ноги назад стоя (Leg Lift)
2. Приседание + Отведение ноги в сторону (Squat + Lateral leg raise)
3. Боковой выпад (Side Lunge)
4. Приседания с жимом (Overhead Squat Press)
5. Ходьба с лентой в сторону (Walk Side)
6. Подъем ног ромбиком (Clam)
7. Подъем ноги для ягодиц (Butt Kick)
8. Отведение ноги назад (Glute Hamstring Kickback)
9. Подъем ноги на боку (Leg Raise)
10. Отведение ноги в сторону (Side Leg Extension)
11. Разведение ног лежа на животе (Supermen Leg Extension)
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
Готовый план упражнений с эластичной лентой!
Предлагаем вам готовый план упражнения с эластичной лентой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или совместить в один день, если располагаете временем.
Тренировка для верхней части тела
Упражнения:
- Подъем рук на бицепс (Bicep Curl)
- Разгибание рук на трицепс (Tricep Extension)
- «Бабочка» для мышц груди (Butterfly)
- Диагональное разведение для плеч и груди (Diagonal Pull)
- Разведение рук для плеч (Lateral Raise)
- Жим на плечи (Overhead Press)
- Тяга к поясу для спины (Row Pull)
- Тяга ленты одной рукой (Single Arm Row)
- Вертикальная тяга для спины (Lateral Pull)
Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую руку, значит сделайте по два подхода на каждую руку (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.
Тренировка для живота, ног и ягодиц
Упражнения:
- Приседание + Отведение ноги в сторону (Squat + Lateral leg raise)
- Ходьба с лентой в сторону (Walk Side)
- Отведение ноги назад стоя (Leg Lift)
- Ягодичный мостик (Bridge)
- Подъем ног в мостике (Leg Raise Bridge)
- Велосипед для живота и ног (Bicycle)
- Подъем ноги на боку (Leg Raise)
- Отведение ноги в сторону (Side Leg Extension)
- Отведение ноги назад (Glute Hamstring Kickback)
Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую ногу, значит сделайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.
Купить эластичную ленту недорого
Очень много разнообразных и недорогих эспандеров продается в онлайн-магазине Aliexpress . Приобретая эластичную ленты у вас будет возможность очень качественно и эффективно заниматься разнообразными тренировками в домашних условиях.
Мы выбрали самые популярные магазины на Aliexpress с большим количеством заказов, высокой средней оценкой и положительными отзывами. Цена всех представленных лент находится в пределах 100-500 рублей . Длина ленты: 120 см либо 150 см , ширина 15 см , толщина 0,35 см . Материал изготовления – натуральный латекс.
1. Тренировка для ягодиц: Booty Brigade
2. Тренировка для рук, плеч и груди: Upper Body Resistance Workout
3. Тренировка для всего тела: Short Full-Body Workout Resistance Bands
Тренировки с эластичной лентой помогут вам обрести подтянутую фигуру в домашних условиях без использования громоздкого и сложного оборудования. Такой простой и доступный инструмент для фитнеса должен быть в доме у каждого.
Обычная резина – является не таким простым приспособлением, как может показаться на первый взгляд. Представляя собой маленький компактный тренажер, она способна творить чудеса. Заниматься с ней советовал даже доктор Бубновский.
Приведенные ниже упражнения для ног с эспандером позволяют качественно проработать и растянуть все мышечные группы, включать в работу как крупные, так и множество мелких мышц.
Такие возможности имеют далеко не все тренажерные средства.
Виды эспандеров
Как выбрать нужный снаряд? Для этого нужно знать основные различия:
- Универсальный эспандер. Бывают разных видов и отличаются количеством частей для растягивания, которые регулируют силу натяжения. Их используют для тренировок ног, рук, плечевого пояса. Может быть как латексной, так и сликоновой
- Латеральный эспандер для ног. Представляет собой резинки круглой формы, которые снабжены манжеткой для стабилизации ступней.
- Эластичная лента. Бывает с ручками или без ручек. Более привычная разновидность — без ручек, концы, которой просто обматывают вокруг ладоней. Такое приспособление позволяет значительно усложнить привычные для нас упражнения для похудения, повысив нагрузку на прорабатываемые мышцы.
Комплекс из 4-х упражнений с резинкой для ног и ягодиц
Данные движения специально подобраны для максимальной растяжки и проработки мышц нижней части тела.
1. Движения на растяжку мышц
Вариантов выполнения этого упражнения может быть множество. Из них можно подобрать те, которые подходят вам лучше всего. По желанию можно использовать их все – это даст наилучшую растяжку и проработку мышц. Ваши тренировки будут иметь максимальный результат. Также растяжка используется для , если Вас не устраивает перекачанный вид нижней части тела. Можете использовать специальные резинки для растяжки мышц ног либо просто универсальный снаряд. При выполнении каждого варианта акцент нагрузки смещается на растяжку и проработку разных мышц:
Вариант 1. Прорабатываем и .
- Упражнение выполняем стоя. Завязываем эластичную ленту, и полученный круг ленты надеваем на область голеностопных суставов. Ноги разводим на ширину плеч.
- Руки, согнутые в локтях, держим на талии. Для тех, кто выполняет упражнение впервые, можно держаться за какую-нибудь опору, например, за дверной косяк.
- Делаем махи ногами, с максимальной амплитудой отводя правую ногу в сторону.
Для каждой ноги делаем по десять движений. Если вы освоили выполнение занятия, можно делать для увеличения нагрузки по два – три подхода.
Вариант 2. Отличная зарядка для передней и задней поверхности бедра.
Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте. Делаем махи правой ногой вперёд, затем повторяем упражнений для левой ноги.
Вариант 3. Прорабатываем мышцы бедра и голени.
- Выполняем лёжа на спине.
- Ноги поднимаем вертикально и сгибаем в колене. Концы латексной резинки берём в руки и надеваем ленту на стопы.
- Выпрямляем ноги, преодолевая сопротивление резиновой ленты. Делаем десять повторений.
Вариант 4. Прорабатываем мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. Такая нагрузка отлично убирает .
- Выполняем лёжа на боку.
- Завязываем резинку, и полученный круг надеваем на середину голени.
- Поднимаем правую ногу максимально высоко, преодолевая сопротивление ленты.
- Повторяем упражнение для левой ноги.
Вариант 5. Растяжка подколенных сухожилий. Нагружаем подколенные сухожилия и .
- Закрепляем концы эспандера на ладонях и заводим ее под стопы. Кисти рук прижимаем к плечам.
- Делаем наклоны до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Распрямляем корпус, преодолевая сопротивление резинки.
Важно! На выдохе мышцы нагружаем, на вдохе – расслабляем. То есть растягиваем резиновую ленту всегда на выдохе!
2. Приседания с резинкой на ногах
Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра и голень. Отличное базовое упражнение для ног с резиновой лентой.
- Выполняем стоя, ноги на ширине плеч.
- Берём в руки резиновую ленту и заводим её под стопы.
- Кисти рук прижимаем к плечам. Резинка в этом положении натянута.
- Приседаем до образования в коленях прямого угла. Встаём, преодолевая сопротивление ленты.
Подробнее смотрите на видео:
3. Махи назад
Вариант 1. Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра, мышцы голени.
- Выполняем стоя на коленях и кистях рук.
- Закрепляем концы резинки на ладонях и заводим за правую ступню. Выполняем махи правой ногой, выпрямляя ногу в колене.
- Повторяем для левой ноги.
Делаем десять — двенадцать повторов упражнения.
Вариант 2. Прорабатываем мышцы бедра, ягодиц и голени.
- Выполняем лёжа на животе.
- Завязываем ленту и надеваем на середину голени.
- Руки, согнутые в локтях, кладём под подбородок. Делаем поочерёдно махи ногами, стараясь поднимать ноги как можно выше, преодолевая сопротивление резинки.
Делаем десять — двенадцать повторов.
Это интересно! Используя эспандер, очень удобно самому подобрать для себя необходимый уровень нагрузки. Жесткость резиновой ленты нужно увеличивать, постепенно заменяя её на новый уровень.
4. Приставные шаги
Это своеобразная ходьба с резинкой на ногах. Ней мы прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Для этого упражнения можно использовать как эспандер «восьмерка» так и универсальный. Такие «шаги» по своему воздействию на мышцы очень сходны с - одним из лучших видов нагрузок для низа тела.
- Выполняем упражнение стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Закрепляем концы ленты на ладонях и заводим ее под ступни ног.
- Кисти рук прижимаем к плечам.
- Делаем приставные шаги влево — вправо.
Выполняем десять — двенадцать повторов упражнения.
Подробную технику выполнения смотрите на видео:
Внимание! Рекомендации по нагрузке применяются с учётом индивидуальных особенностей каждого конкретного человека. Тем, кто ведёт малоактивный образ жизни, нужно начинать с использования резиновый эспандер жёлтого цвета и увеличивать количество выполнения занятий постепенно.
Обязательно ознакомьтесь со следующими советами и рекомендациями:
- Выбор снаряда по уровню жёсткости. Разные тренажеры рассчитаны на разные уровни сопротивления. Каждая степень сопротивления имеет свой цвет. Если вы только приступаете к занятиям, вам подойдёт жёлтый или красный цвет с невысоким уровнем нагрузки. Зелёный и синий дают максимум нагрузки. Поймите, как пользоваться эспандером для ног прежде, чем приступать к занятиям.
- Мышцы работают только в том случае, если они сопротивляются жёсткости резиновой ленты, поэтому по мере укрепления мышц резинку можно заменить на более жёсткую. Обычный диапазон жёсткости, который чаще всего используют женщины, это жёлтый – красный – зелёный. Мужчины, хорошо развитые физически, могут использовать уровень с наибольшей сложностью – резиновый эспандер синего цвета.
- Выбор по длине. Ленты продаются в виде рулона, и вы можете взять для себя необходимый отрезок. Чтобы подобрать оптимальную длину, нужно помнить, что в запасе должно быть сантиметров пятьдесят, чтобы её хватило для наматывания на руки. Обычно средняя длина, которая будет необходима, равняется двум – двум с половиной метрам.
- Каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять в среднем по 12 раз, используя несколько подходов.
- Каждое движение нужно делать с полной амплитудой, тогда нагрузка будет максимально высокой. Если по первому времени это не получается, наращивание амплитуды можно немного отложить. Проработав и растянув мышцы, через некоторое время вы почувствуете, что готовы к большим нагрузкам.
- Нельзя делать резких движений при использовании ленты. Они должны быть плавными, но уверенными. Покупайте её у проверенных производителей – это залог того, что тренировка ни принесет неприятных сюрпризов.
- Избегаем травм. Упражнения с резиновой лентой – хорошая возможность укрепить мышцы! Но при этом нужно обязательно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать растяжения связок. Особенно это касается использования эспандеров с максимальным уровнем жёсткости.
Эспандер — это тренажёр, который легко брать с собой и выполнять занятия, например, в обеденный перерыв на работе или в другое удобное время.
Многие женщины отдают предпочтение именно резиновый эспандер по причине удобства её использования, компактности и получения отличных результатов тренировок. Такие нагрузки всегда включаются в программы тренировок профессиональных спортсменов, так как они являются наиболее эффективными для растяжек.
Тренировки с её использованием помогут сжечь калории и придать мышцам рельеф. Ваша фигура станет стройной и подтянутой, так как данный вид упражнений даёт очень хорошую нагрузку на мышцы всего тела.
Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Знаете ли вы, что вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме. Используя при этом дорогостоящие тренажеры?
Отличным вариантом для проработки всех мышц является недорогая и достаточно эффективная резиновая лента. Хотите узнать, какие бывают упражнения с резинкой для фитнеса? Тогда приглашаю к чтению этой статьи!
Must have
Резинка для фитнеса имеет много названий и разновидностей. Кто-то называет ее эспандером, кто-то — резиновым жгутом. Одни бывают с ручками, другие — в виде ленты.
Но все сводится к одному: резинка для фитнеса — это достаточно результативный и практичный спортивный инвентарь.
Его можно применять во время тренировок каждый день. Заниматься можно как в тренажерном зале, на свежем воздухе, так и в домашних условиях.
Фитнес-резинку по праву можно назвать “карманным” спортивным атрибутом, ведь она достаточно компактна и не занимает много места.
Функциональность
Казалось бы, резинка для фитнеса — очень простой и примитивный аксессуар. Однако с ее помощью можно выполнять множество упражнений (насколько хватит вашей фантазии).
С ней можно прокачать любые мышцы. И она подходит как для женщин, так и для мужчин.
Использование фитнес-резинки способно:
- улучшить рельеф мускулатуры;
- укрепить мышечный корсет;
- повысить выносливость;
- подкорректировать фигуру.
Специалисты утверждают, что все упражнения с этим спортивным снарядом выполняются технично и риск травмирования суставов сводится к нулю.
Степень сопротивления
Знаете ли вы, что резинка для фитнеса обладает адаптивным уровнем нагрузки? Дело в том, что она имеет несколько уровней сопротивления (различия — по цвету). Вследствие этого у человека есть прекрасная возможность постоянно прогрессировать на тренировках.
Необходимо воспринимать уровни сопротивления в качестве степеней сложности. Для новичков нужно выбрать оптимальный стартовый уровень. И постепенно переходить от простого к сложному. Поскольку человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам.
Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают
Я внимательно изучил упражнения с фитнес-резинкой и предлагаю вам ознакомиться с лучшими из них для верхней и нижней части тела.
Упражнения необходимо выполнять по 10-15 повторений. Для новичков или тех, кто решил сделать короткую тренировку. Можно выполнять упражнения в один подход. Если же у вас имеется опыт, то в этом случае нужно повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.
Упражнение для рук
- Вертикальное растягивание резинки
На руки надеваем резинку. Руки вытянуты вперед. Начинаем одной рукой растягивать резинку вверх (10-15 раз). Затем меняем руки.
- Горизонтальное растягивание резинки
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч.
Надеваем резинку на руки и вытягиваем их перед собой. Начинаем руки разводить в стороны, как можно дальше (насколько сможете).
- Растягивание резинки за спиной
Исходное положение: стоим, ноги ставим на ширину плеч.
Руки заводим за спину, надеваем резинку. Растягиваем руками резинку в стороны (как можно дальше).
- Разгибание на трицепс
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Резинку надеваем на левое плечо, придерживая ее правой рукой. Левой рукой начинаем разгибание в локтевом суставе. То же самое повторяем с другой рукой.
В этом видео представлены еще несколько упражнений на трицепс, бицепс и дельты:
- Отведение ног в планке
Исходное положение: встаем в позу планки, резинку надеваем на лодыжки.
Начинаем поочередно отводить ноги в стороны. Тело держим прямо, не прогибаясь.
- Велосипед
Исходное положение: ложимся на спину, руки за головой, поясница прижата к полу, на ноги надеваем резинку.
Ноги поднимаем и сгибаем в коленях. Бедра должны быть расположены на уровне 45 градусов от пола. Теперь делаем движение ногами, как будто вы едете на велосипеде. Поочередно касаемся левым локтем правого колена и наоборот.
- Мостик с разведением ног
Исходное положение: лежим на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе и согнуты в коленном суставе, резинку надеваем чуть выше колен.
Отрываем ягодицы от пола, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, разводим ноги в стороны, опускаем ягодицы на пол.
- Супермен с резинкой
Исходное положение: лежим на животе, руки вытянуты перед собой, ноги подняты под углом 45 градусов, резинка — выше колен.
Начинаем отводить поднятые ноги в стороны. Повторить 10-15 раз.
- Подъем ног лежа на животе
Исходная позиция: лежим на животе, фитнес-резинка — на лодыжках, руки согнуты и находятся под подбородком.
Начинаем подъем одной ноги до упора вверх, затем другой ноги. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу.
Упражнения для ягодиц и бедер
- Классическое приседание
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, резинка на уровне бедер.
Начинаем приседать. Спину держим ровно, руки вытягиваем перед собой, пятки не отрываем от пола.
- Приседания с выпрыгиванием
Исходное положение: стоим, ноги находятся на ширине плеч, резинка на уровне бедер.
Приседаем, спину держим ровно, пятки плотно прижаты к полу. При подъеме высоко выпрыгиваем.
- Ходьба гуськом
Исходное положение: встаем на перед стопы, сгибая ноги в коленях, резинка находится на уровне бедер, спина ровная, руки согнуты в локтях, держим их перед лицом.
Начинаем идти, делая глубокие приседания. Спину держим прямо, опираемся на всю стопу.
- Подъем ног на боку
Исходное положение: лежа на боку, одной рукой упираемся в пол, другую — кладем на талию.
Начинаем поднимать ногу вверх (максимально, насколько это возможно). Сделать 10-15 раз и поменять стороны.
В этом видео вы можете посмотреть несколько упражнений на мышцы бедер и ягодиц.
Напоследок
Здесь вы можете ознакомиться с комплексом упражнений на все группы мышц:
Что запомнить
Упражнения с резинкой для фитнеса разнообразны: вы можете выбрать любой вариант для прокачки той или иной группы мышц.
Занимайтесь с фитнес-резинкой в течение 30-40 минут 3-4 раза в неделю.
Перед тренировкой обязательно выполнить пятиминутную , а в конце — растяжку.
Тренироваться необходимо в спортивной одежде и кроссовках. Также вам понадобится коврик.
На этом я заканчиваю. Делитесь в комментариях вашими успехами в тренировках с фитнес-резинкой. До новых встреч!
Упражнения с резиновой лентой универсальны и эффективны. Они подходят мужчинам и женщинам. Выполнять можно в любом возрасте, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Сегодня эластичная лента для тренировок пользуется большой популярностью.
Что такое эластичная лента?
Эластичная лента представляет собой длинную полоску из резины или латекса.
В качестве спортивного инвентаря используется в различных тренировках:
- Для растяжки различных групп мышц.
- Для силовых тренировок (без применения дополнительного веса).
- Для придания тонуса мышцам и поддержания их в хорошей форме.
Преимущества тренировок с эластичной лентой
Несмотря на свою внешнюю простоту, резиновая лента обладает массой достоинств:
Недостатки тренировок с эластичной лентой
К минусам в работе с резиновой лентой можно отнести:
- Возможно некоторое неудобство, особенно на первых занятиях . Необходимо привыкнуть и научиться обращаться с лентой, чтобы она не соскальзывала.
- Ленты, изготовленные из латекса, в некоторых случаях могут вызывать аллергию в местах соприкосновения с телом. В таком случае следует заменить ленту на гипоаллергенную.
- Степень нагрузки определяется интуитивно, по ощущениям. Работая с дополнительным весом, можно точно отследить, как повышается нагрузка. С резиновой лентой такой возможности нет. Она зависит от свойств (толщины и эластичности) самой ленты.
- В процессе использования эластичная лента изнашивается.
Как выбрать эластичную ленту?
Для комфортной тренировки следует правильно подойти к выбору резиновой ленты. Она может представлять собой широкую эластичную ленту с различной толщиной и длиной (1,2 м или 2,5 м), резиновую сомкнутую петлю или короткую петлю.
Как сделать выбор:
- При выборе надо учесть предполагаемую нагрузку, физическую подготовку, цели тренировки и группы мышц, на которые будет упор в упражнениях.
- Чем толще резинка, тем большую нагрузку она оказывает.
- Для упражнений на позвоночник и верхнюю часть тела больше подойдет длинная и не очень плотная лента.
- Для тренировки нижних групп мышц чаще используют ленту в виде петли. Хотя, длинную резинку можно связать или сложить вдвое.
- Приобрести резиновую ленту можно в любом спортивном магазине.
Техника выполнения упражнений
Упражнения на пресс
Упражнения для бедер и ягодиц
Для этого комплекса упражнений подойдет петля. Либо нужно связать края длинной ленты.
Упражнения для укрепления спины
Упражнения с бинтом Мартенса для рук
Бинт Мартенса, по сути, это та же резиновая лента. Он предназначен для использования в медицине. Состоит из смеси материалов: хлопчатобумажная ткань, полиэстер и латекс. Позже стал изготавливаться полностью из резины.
Длина достигает 3,5 м или 5 м. Ширина 5-7 см или более.
Бинт имеет широкое применение: при оказании первой помощи, при получении травм, для проведения лечебной физкультуры, во время реабилитации.
Некоторые упражнения для рук с использованием бинта Мартенса:
- Прижать бинт стопой к полу. Свободный край взять в руку. Локоть прижать к корпусу. Сгибать руку, растягивая бинт. Спину держать прямой. Повторить упражнение и на вторую руку. Выполнять по 12-15 раз.
- Принять такое же положение как в предыдущем упражнении. Удерживать руками оба свободные края бинта. Одновременно поднимать руки в стороны. При этом они должны оставаться выпрямленными, ровная. Локти развернуты наружу. Выполнять 15 раз.
- Закинуть бинт на шею. Руками удерживать его за края. Локти прижаты к туловищу. Выпрямлять руки из такого положения, преодолевая сопротивление бинта. Затем медленно возвращать их обратно. Повторять упражнение 12-15 раз.
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения для ног
Упражнения для растяжки
Растяжку принято выполнять после всех остальных упражнений. Либо можно составить из нее отдельную тренировку.
Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.
Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.
Степень эластичности ленты
Резиновые ленты могут быть разной толщины и плотности.
От этого напрямую зависит эластичность, а значит и степень нагрузки:
Цвет эластичной ленты:
- Желтый цвет – это минимальный уровень сопротивления. Подойдет новичкам, пожилым людям либо в период реабилитации.
- Красный — сопротивление уже выше.
- Зеленый – это средний уровень. Его уже могут применять подготовленные пользователи.
- Синий цвет – максимальное сопротивление. Для профессионального использования.
У разных производителей цветовая гамма может отличаться.
Как часто нужно тренироваться?
Для достижения и сохранения результата необходимо соблюдать несколько принципов:
- Выполнять упражнения с резиновой лентой регулярно. Необходимо проводить не менее трех тренировок в неделю.
- Выдерживать перерывы между тренировками. Выполнять упражнения предпочтительно через 1 день. В зависимости от физической формы и подготовки время занятиями можно провести по-разному:
- Отдохнуть и восстановиться. Особенно если организм не привык к интенсивным нагрузкам;
- Если целью является , то можно занятия с резиновой лентой чередовать с кардиотренировками (прогулки пешком, бег, езда на велосипеде);
- , рекомендуется совмещение с силовыми тренировками.
Чтобы тренировки с резиновой лентой принесли максимум пользы, рекомендуется:
- Помнить о правильной технике выполнения и правилах безопасности.
- Заниматься регулярно.
- Вносить разнообразие в программу тренировок.
- Повышать нагрузки постепенно.
- Правильно дышать во время тренировок (выдох всегда делается на усилии).
- Следить за питанием и достаточным количеством воды.
- Соблюдать режим сна, регулярно отдыхать и восстанавливаться.
