Это упражнение по праву считается базовым для икроножных мышц, оно поможет увеличить объем и мышечную массу икр.
Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и в силовой раме со штангой. Можно выполнять и без отягощения, этот вариант хорошо подойдёт для дома.
Техника выполнения.
Допустим вы будите выполнять упражнение в силовой раме. Встаньте на подпорку (подставку), расположите на ней одну третью часть подошвы вашей обуви, упритесь плечами в гриф — зафиксируйте своё положение. В таком положении, штанга не даст вам потерять равновесие. Стопы держите так как вам будет удобно, под разными углами (в сторону, во внутрь), от этого будет зависеть какая часть икр будет больше нагружаться, внутренняя или внешняя.
Старайтесь подниматься на носках как можно выше, чтобы максимально сократить мышцу. Так-же максимально опускайтесь до полного разгибания стоп в суставе. Растягивайте и максимально сокращайте мышцу! В верхнем положении немного задержитесь и дополнительно напрягите икры.
В нижнем положении как и в верхнем удерживайте паузу и сильным, мощным движением поднимитесь вверх. Многие советуют делать на икры больнее 15 повторений, но моя техника отличается. Какой смысл делать много повторений если икры и так целый день работают на выносливость? Я советую делать 3-4 сета, после разогревочных на 10-12 повторений но с хорошим весом! Заставьте ваши игры гореть как в аду — это будет залогом их дальнейшего роста. Выбирайте сами какой стиль вам больше подходит.
Старайтесь не сгибать ноги в коленях, выполняйте всю амплитуду плавно не пружиньте. Держите спину ровно! Нагрузка должна равномерно распределяться по вашему позвоночнику и придаст вам устойчивое положение. Советую делать это упражнение первым, с полными силами. Если у вас отстаю икроножные игры как группа, то можно начать свою тренировку именно с них! Доведите их до кипения! Очень эффективно после подъемов на носки стоя выполнить подобное упражнение сидя это нагрузит ваши мышцы более равномерно и качественно. Всем спасибо за внимание, надеюсь статья будет вам полезна.
Видео упражнения «Подъем на носки стоя на икры»
Подъём на икры стоя
Инструкция по выполнению:
- В целях безопасности это упражнение лучше выполнять с использование стойки для приседаний. Разместите гриф штанги в стойке для приседаний на подходящей для вас высоте, с помощью «блинов» задайте нужный вес. Зайдите под штангу и встаньте так, чтобы она располагалась на плечах (немного ниже шеи);
- Исходное положение: удерживая штангу на плечах двумя руками, выпрямляя ноги и торс, снимите штангу со стойки. Выйдите за пределы стойки, ноги расположите на ширине плеч, стопы немного развернуты наружу. Держите голову ровно, т.к.если смотреть вниз, то это нарушит баланс, то же самое касается спины, ее нужно держать прямо. Колени немного согнуты, НЕ фиксируйте их. Подсказка: Для более удобного выполнения упражнения, можно под пятки подложить деревянный брусок, но будьте внимательны, это требует лучшего баланса и прочного бруска;
- Поднимитесь на носки, выдох во время подъема. Поднимайтесь так высоко, как можете, напрягая мышцы икр. Обеспечьте неподвижность коленей во время всего упражнения. Ими не нужно работать. Задержитесь в верхней точке, точке максимального напряжения на секунду, перед возвращением в исходное положение;
- Медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох во время опускания стоп. Колени остаются немного согнутыми до тех пор, пока икры напряжены;
- Сделайте нужное число повторений;
Работающие мышцы:
Советы по выполнению:
Внимание : Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, то лучше тренировать икры на специальном тренажере (аналог жима ногами), т.к. при подъеме на икры стоя на спину ложится нагрузка от всего поднимаемого веса. Также необходимо держать спину прямой и неподвижной во время всего упражнения. Округление спины может привести к травме нижней части спины.
Варианты : Есть несколько способов выполнения подъемов на икры стоя. Вместо стойки со штангой могут использоваться машина для жима икрами, гантели (выполняя упражнение одной или двумя ногами), машина Смита. Подъемы на икры стоя со штангой можно выполнять, подложив под пятки деревянный брусок, это поможет улучшить амплитуду движения. Но при этом нужно быть более осторожным, т.к. в этом случае нужно внимательнее следить за балансом.
В кругах неофитов вечно судачат об эффективности приема «разведения носков» , делая подъем на носки в положении стоя. Такая корректировка техники действительно имеет смысл, но лишь в случае явно выраженной диспропорции в развитии внутренних и внешних пучков икроножных (оценить это удастся уже на более поздних этапах тренировок). У большинства новичков они в силу естественных причин развиты относительно равномерно, но «испортить» это просто, если знать как:
- небольшой разворот носков во внешнюю сторону в большей степени нагрузит внутренние (медиальные) сегменты икр;
- если занять «обратную позицию», пятками врозь соответственно активируются внешние (латеральные) области икроножных мышц.
Нейтральная позиция - универсальный вариант, который делит нагрузку «поровну» между обеими головками. При работе с большим отягощением к использованию показан только он - всякого рода «носочные» эксперименты чреваты травмами сухожилий.
- Перед выполнением машинных подъемов обязательно разогревай голеностоп - травмы тебе нужны меньше всего.
- Выполняй обе фазы упражнение (и подъем и опускание) в медленном темпе. «Торопливые» движения уводят нагрузку в ахиллово сухожилие.
- Обязательно выдерживай паузу в верхней точке! Да, местами «мучительно больно», но ты держись - не сдавайся. Икры оценят твою жертву.
- В этом упражнении критична развернутая амплитуда: в нижней точке опускай пятку ниже параллели, достигая максимального мышечного растяжения, а верхней - поднимайся на носок (балерины дали этой позиции отличное название - «полупальцы»).
Противопоказания
- В период острых проблем с голеностопом откажись от тренировки икр. Когда повреждение подживет, пробуй выполнять упражнение - но стартуй «от параллели» и не «накидывайся» весами.
- Такого рода нагрузка нежелательна спортсменам со «слабой» поясничной областью и серьезными проблемам осанки.
Альтернатива упражнения подъем на носки в тренажере стоя
- Если прежде у тебя была травмирована спина, не спеши выполнять подъем на носки в тренажере стоя, переместись в тренажер для жима ногами - в нем ты тоже можешь неслабо прокачать свою голень, при этом позвоночник зафиксирован и находится в полной безопасности.
- Можно также выполнять
Девушки озабочены формой ягодиц и кубическим прессом. Понятно, что каждый сам знает свои проблемные зоны, однако на фоне развитых голеней прокаченные ягодицы или массивные плечи смотрятся лучше, да и фигура становится пропорциональной.
Одна из лучших изолирующих практик — подъемы на носки стоя в тренажере. Для этой цели существует специальная конструкция, фиксирующая стопы в одной плоскости и задающая вектор движения. Занятия на нем помогают:
- развить гибкость в стопах;
- укрепить плантарную флексию;
- увеличить подъемы стоп и объемы голеней;
- улучшить баланс.
В процессе участвуют: камбаловидные, тыльные большеберцовые, подошвенные, сгибатели пальцев.
Техника упражнения
- Займите прямое положение в тренажере, поставьте плечи вверху под валики.
- Ступни разместите на площадке таким образом, чтобы пятки немного свисали за края. Носки оставьте прямыми или немного разверните в стороны.
- Вытяните тело в линию, чтобы макушка и пятки находились на одно прямой.
- Разогните голеностопы и опускайте пятки до ощущения полного растяжения в сухожилиях и икроножных мышцах.
- Наберите полную грудь воздуха и усилием икр поднимитесь на носки.
- Задержитесь в кульминации 2 секунды и на выдохе вернитесь ИП.
Если ваша цель — улучшение гибкости голеностопов и пластичности ахиллесовых сухожилий, в нижней точке замрите в паузе.
Для накачки объемов работайте без отдыха. Если в зале нет тренажера, воспользуйтесь Смитом. Принцип тот же, только для провисания пятки соорудите платформу, например, из блинов по 5 кг.
Упражнение делают стоя и сидя. Первый вариант сложнее. Поскольку он задействует другие мышечные группы, его относят . Второй хорошо тренирует мышцы глубокого залегания как камбаловидные.
Обратите внимание на позицию ступней.
- Если пятки раздвинуты, пальцы «смотрят» друг на друга, вы прокачиваете внешние зоны.
- В положении наоборот и симметричной постановке ног голени прокачиваются равномерно.
Подъемы на носки сидя в тренажере
Для того чтобы до предела нагрузить длинные камбаловидные мышцы, нет ничего лучше подъемов на носки сидя. Именно они при увеличении в объемах приподнимают икроножные и делают голени больше.
- Садитесь в тренажер с платформой для ног.
- Возьмите большой вес – по-другому мощную мускулатуру ног не прокачать.
- Вверху выполните пиковое сокращение, внизу до предела растяните икры.
- После появления сильного жжения амплитуду сократите, и добивайте камбаловидные короткими движениями в частичной амплитуде.
Только при многократных повторениях их можно нагрузить по максимуму.
Подъемы на носки стоя с гантелями
Здесь работают: икроножные, длинные малоберцовые, большеберцовые. Его обычно выполняют дома.
- Поставьте стопы на подиум из бруска, диска высотой до 8 см.
- Левой ногой встаньте на опору, свод и пятку свесьте вниз.
- Возьмите снаряд в левую руку, второй ухватитесь за опору – дверной косяк.
- Правую конечность согните и прижмите к левой. Именно в таком положении корпус относительно сбалансирован.
- На вдохе поднимитесь на мысок.
- Задержитесь на мгновение, на выдохе вернитесь в стартовую позицию. Опускайтесь максимально глубоко и не спешите.
- После череды повторов смените конечности.
Важные мелочи
Последнее упражнение выполняйте сразу после предыдущего или . Третьим по счету поставьте подъемы сидя.
Освойте технику подъемов «осликом» — любимого упражнения Арнольда. Особенность его в том, что прогнувшись в пояснице, уперевшись руками в высокую скамью и, положив на спину блин, можно нарастить массивные «столбы».
Упражнение «осел» в видео формате:
- Никогда не становитесь на подставку босыми ногами. Для качественной амортизации нужна обувь на толстой пружинящей подошве.
- Не сгибайте колени – это снимает напряжение с целевых мышц.
- Держите спину ровной – иначе можно упасть.
Не забудьте о . Сядьте на пол, с прямой спиной потянитесь вперед. Ухватитесь за носки и тяните их к себе 30 секунд.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 310 409 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные -
Сложность выполнения - лёгкая
Голень в тренажёре стоя - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 15 - 20 повторений по 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 15 - 20 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Описание упражнения
Ноги в коленях прямые. Сгибаем и разгибаем только голеностопный сустав. До конца вниз, потом до конца вверх. Вверху пауза. Упражнение делаем в среднем темпе. Дергаться не нужно.Основные фишки
1. При больших весах нагрузка на позвоночник довольно значительная. Поэтому нужно следить за тем, чтобы спина была прямая. И не лишним будет использование тяжелоатлетического ремня. 2. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 10 полноценных повторений. Но помните, что голень «любит» большое количество повторений. Так как икроножную мышцу довольно трудно заставить расти. Поэтому старайтесь делать по 20 – 25 повторений за подход. 3. Подниматься на носки нужно максимально высоко. Делая небольшую паузу в самом верху. 4. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь. 5. Можно это упражнение так же выполнять на одной ноге. Но такой вариант больше подходит опытным атлетам. Так как он гораздо сложнее.
