Согласно распространенному мнению, любой вид спорта одинаково хорош для всех целей. Если мы хотим сбросить пару-тройку килограмм, мы идем в тренажерный зал, а от пивного живота избавляемся покупкой велосипеда. И потом удивляемся, почему ничего не выходит. Дело в том, что существуют два принципиально разных вида физической нагрузки, каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все упражнения делятся на аэробные, анаэробные и смешанные. О них мы и поговорим ниже.
Аэробные нагрузки: сжигаем жир
Выражаясь научно, аэробные нагрузки – любые виды нагрузок низкой интенсивности, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород. Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот). Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20-30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки, считается, что для эффективного похудения аэробная тренировка должна длиться около часа .
Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно учащается, достигая до 70% от своего максимального значения. Чтобы определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равняется 190 ударам в минуту. Врачи выяснили, что для запуска жиросжигательных процессов частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от верхнего значения. То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не больше и не меньше 120-140 ударов в минуту . Если вы будете заниматься с меньшей интенсивностью, запасов гликогена может хватить до конца тренировки, и расщепление жиров так и не начнется. И наоборот, изначально взяв слишком высокий темп, вы быстро выдохнетесь и прекратите тренировку прежде, чем в ход пойдет жировая ткань. Подвергнувшись длительной аэробной нагрузке и исчерпав все запасы гликогена, организм срочно нуждается в подпитке, поэтому после аэробной тренировки необходимо съесть что-нибудь углеводное .
Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир. Кроме того, они обладают ярко выраженным общеукрепляющим эффектом, улучшая работу сердца и кровообращение, развивая легкие и давая равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.
- быстрая ходьба;
- бег в медленном и среднем темпе;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- аэробика и танцы;
- работа в саду и по дому.
Анаэробные нагрузки: наращиваем мышцы
При анаэробных нагрузках, к которым относятся все силовые упражнения и движения взрывного характера, включаются качественно иные механизмы синтеза энергии, происходящего без участия кислорода. Этот процесс состоит из двух этапов (сейчас будет немного химии, но без этого нам не понять, почему нужно придерживаться определенных правил анаэробной тренировки).
Так как энергии, добываемой путем окисления гликогена, явно недостаточно, чтобы поднять штангу или совершить спринтерский забег, первым делом в ход идут более эффективное топливо – кислоты КФ и АТФ. При их расщеплении высвобождается огромное количество энергии, но ее хватает всего на 15-20 секунд. В это время мышцы способны выдержать самую высокую нагрузку, поэтому наибольшая нагрузка должна приходиться на начало упражнения . Пульс при выполнении анаэробных упражнений ускоряется до 80-90% от максимального значения, достигая 160-180 ударов в минуту.
Когда запасы КФ и АТФ в организме заканчиваются, начинается бескислородное расщепление гликогена, при котором образуется молочная кислота. Произведенной таким способом энергии хватает на более длительное время, около 2-3 минут высокоинтенсивной тренировки. Однако если вы продолжите тренироваться сверх этого времени, количество молочной кислоты, образованной из гликогена анаэробным путем, превысит порог ее потребления мышцами, что приведет к снижению работоспособности. Поэтому анаэробные упражнения следует выполнять короткими сериями по 2-3 минуты, с перерывами между подходами для утилизации излишков молочной кислоты. Кстати, именно с накоплением ее избыточного количества в мышцах во время силовой тренировки и связана всем нам знакомая крепатура на следующий день, поэтому важно не превышать допустимый уровень нагрузки, особенно если вы начали работать с весами только недавно.
Как видите, жировые запасы при анаэробных нагрузках не затрагиваются, поэтому в плане похудения они практически бесполезны. Но за счет повышенной интенсивности и активной работы мышц этот вид тренировок помогает сформировать красивую рельефную фигуру и увеличить мышечную массу. Именно поэтому после анаэробных нагрузок нужно съесть что-нибудь белковое – так вы снабдите мышцы необходимым для роста материалом.
- силовые упражнения;
- тренировки на тренажерах;
- бодибилдинг и пауэрлифтинг;
- спринтерский бег;
- скоростная езда на велосипеде.
Смешанный тип нагрузок: все в комплексе
Но в жизни не все так просто, и часто сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому некоторые виды тренировок относят к нагрузкам смешанного типа. При этом происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза, а пульс находится где-то между 70 и 80% от максимального значения. Грамотно составленная программа такой тренировки с правильным распределением аэробной и анаэробной нагрузки позволяет одинаково эффективно сбросить лишние килограммы и сформировать стройную фигуру.
К смешанному типу нагрузок относятся:
- фитнес и кардиодэнс;
- профессиональные танцы;
- спортивные игры;
- переменный бег;
- йога.
Итак, мы выяснили, что для получения полноценного эффекта от занятий спортом необходимо чередовать или сочетать два вида нагрузок – аэробный (для сжигания жира) и анаэробный (для формирования мускулатуры). Придерживайтесь рекомендаций по выполнению того или иного типа упражнений, выделенных в тексте жирным шрифтом, чтобы не уставать на тренировке и заниматься с максимальной эффективностью – и результат превзойдет ваши ожидания.
Аэробика у многих ассоциируется с танцевальными изящными движениями. И совместить ее с силовым тренингом, включающим тяжелую работу с гантелями, штангой, казалось до недавнего времени невозможным.
Но оказалось, что не только можно, но и целесообразно. Тому подтверждение последние исследования спортивных медиков, доказавших поразительное действие на жировые отложение организма человека сочетания таких «несовместимых» нагрузок. Темп потери веса при этом ускоряется в 2…3 раза.
Аэробная и анаэробная тренировка при таком симбиозе может выполнять функции, которые очень полезны для занимающихся силовым тренингом . Это укрепление сердечно-сосудистой системы, «разогрев» мышц перед нагрузками, повышение их выносливости. Особенно полезна аэробная тренировка после силовой, когда необходимо восстановить пульс, «успокоить» нагруженные мышцы.
Аэробные упражнения сегодня включают не только танцы и бег. Это и занятия на велотренажере, греблей, ритмической гимнастикой, со скакалкой, настоящим велосипедом. Ученые назвали их циклической нагрузкой, выполняемой при повышенном от максимального на 60%...70% пульсе и в определенный промежуток времени. Последний ограничивается половинной интенсивностью МПК.
Показатель МПК индивидуален, характеризует сколько максимально может потреблять кислорода организм, чтобы выполнять определенное упражнение. Естественно он косвенно указывает на мощность физической нагрузки.
На практике аэробная тренировка дома считается правильной и эффективной, если в течение 1 часа, выполняя несложные упражнения с большим количеством повторов, у занимающегося наблюдается оптимальная и постоянная частота пульса.
Оптимальная частота пульса
Работа сердца при занятиях аэробикой характеризуется ЧСС (частотой сердечных сокращений) в определенный промежуток времени. Оптимальный его показатель зависит от возраста занимающегося. И необходим для выбора допустимой максимальной нагрузки.
Для его расчета вначале определяют «зону тренировки» – максимально допустимое (ЧССмакс) значение пульса для человека. Получают его вычитанием из числа 220 биологического возраста занимающегося. К примеру, для 30-летнего человека ЧССмакс = 190 (220-30).
Далее полученное число умножают на коэффициенты 0,6 и 0,7. Получают два значения ЧСС: 114 (190 Х 0,6) и 130 (190 Х 0,7). Из расчетов оптимальная ЧСС для занятий аэробикой будет та, которая находится в интервале 114…130 сокращений в минуту.
Естественно, что чем моложе человек, тем значения интервала выше. Для 20-летнего занимающегося он равен 120…140 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего 114…130, для 40-летнего 108…126, для 50-летнего 102…119, для 60-летнего 96…112, для 70 – летнего 90…105.
«Убираем» лишний вес с помощью аэробики
Реально аэробная тренировка для похудения эффективна только при занятии ею не менее получаса ежедневно. Менее продолжительные занятия результата не приносят, так как расщепление жира в организме начинает происходить только после 20…30 минут активных упражнений.
Физиологические процессы в организме при занятиях аэробикой
Известно, что жиры и углеводы являются основными поставщиками энергии в организм человека. Углеводы расщепляются легко, поэтому «расходуются» на поддержание сил в первые 20…30 минут активных упражнений.
К концу периода количество инсулина и гликогена в организме сокращается до минимума. И именно это «включает» в работу жиры, которые после получасовых занятий становятся практически единственным источником энергии для мышц тела. И расходуясь, ведут к уменьшению общего веса занимающегося.
Есть липотропные средства, прием которых во время аэробной тренировки в домашних условиях помогает сократить время начала включения жиров «в работу». Однако сами они практически проблему лишнего веса не решают. А могут использоваться комплексно, как добавка к комплексу упражнений, способствуя при этом некоторому ускорению процесса вывода жиров из организма.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует увлекаться слишком большим темпом похудения. Самый оптимальный – 3 кг за месяц. Отчаиваться не стоит, ибо это сброс не просто лишнего веса, а жира. Причем гарантированно, что и должно радовать занимающегося.
Большие значения потери веса происходят чаще из-за потери энергетических запасов, которые хранятся в мышцах тела и внутренних органах. А это, вместе с похудением, ведет к ослаблению организма, появлению причин для нездоровых ощущений.
Процесс «ухода» жира из организма при аэробных упражнениях интенсивный в первый месяц тренировок. Затем он стабилизируется, и темпы потери веса сокращаются. Это нормальный процесс, указывающий, что человек достигает оптимального для себя веса. В это время стоит больше наблюдать не за темпами уменьшения массы тела, а за обретением им нормальных очертаний. Что более существенно и доставляет много приятных ощущений.
Аэробная силовая тренировка
Силовые нагрузки стоит добавлять к аэробным постепенно. Их можно выполнять, посещая тренажерный зал, дома, например, с гантелями. Начать можно с того, что перед аэробикой «поиграться» с тяжелыми весами. Ученые из Японии доказали, что 20 минут таких упражнений помогает сжигать больше на10% жира. Уровень интенсивности силовых упражнений должен быть невысоким, с малыми весами, с большим количеством повторений.
Главное в силовых упражнениях при занятиях аэробикой – возможность формирования фигуры. Сами же аэробные занятия могут помочь только в уменьшении жира в организме. Работа с металлом помогает в дальнейшем легче удерживать вес, укрепляет позвоночник, исключает появление в нем грыж, благотворно воздействует на брюшную полость.
Аэробная тренировка для сжигания жира
Общее похудение, сброс лишнего жира – главные причины, которые заставляют людей заниматься физическими упражнениями, в частности аэробикой. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается работоспособность и выносливость организма, улучшается психическое состояние.
Если вы решили сбросить жир с фигуры, необходимо заставить себя заниматься 3 раза в неделю. Минимум (без 10-минутной разминки) 20 минут. Такие занятия позволяют уменьшить за 3 месяца вес на 1,5 кг. При этом гарантированная потеря жира – 2 кг. То есть, вы, помимо главной задачи, укрепляется свои мышцы, которые увеличатся на 0,5 кг.
- кардиотренировки – программы, адаптированные под сжигание жира;
- быстрая ходьба, ускоряющая метаболизм и процесс расщепления жиров;
- бег, который действует подобно ходьбе, но дополнительно нагружает позвоночник, суставы;
- плавание – укрепляет спинные мышцы, исправляет осанку, нагружает дополнительно плечевой пояс; является самым гармоничным видом условно-аэробной нагрузки;
- активные игры (футбол, волейбол, баскетбол), ролики, велосипед; главное здесь – длительность нагрузок;
- силовые упражнения: они помогают сохранять мышечную массу, делают фигуру подтянутой, рельефной.
Специально для - В.А.Н.
Слово "аэро" обозначает кислород. – это такая нагрузка, при которой получение энергии в мышцах для поддержания мышечной двигательной деятельности будет осуществляться путем окисления гликогена и жирных кислот (то есть с помощью ).
Основную работу при аэробной тренировке выполняют медленные мышечные волокна . Следовательно, большие скорости и усилия для аэробных нагрузок не характерны. Аэробные упражнения – это упражнения легкой или умеренной интенсивности. Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц , достаточно длительное время тренировки , а также ритмичное повторение определенных движений.
К аэробным физическим нагрузкам относятся:
- бег трусцой и спортивная ходьба;
- преодоление длинных спортивных дистанций (бег, плавание, лыжи, велосипед, коньки);
- катание на роликах, лыжах, коньках, скейтборде;
- занятия на кардио-тренажерах (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллипс, гребной тренажер) при пульсе 60-75% от максимального;
- бег на месте;
- аэробика;
- танцы;
- подъем по ступенькам и т.п.
Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках
Частота пульса во время аэробной тренировки должна быть в пределах 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Оптимальная (целевая) частота сердечных сокращений 60-75% от максимальной.Необходимую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле:
ЧСС = (220 – возраст) * (интенсивность в % / 100)
Например, рассчитаем оптимальный пульс для аэробной тренировки для 20 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности:
(220-20)*0,6=120, (220-20)*0,75=150
Получаем оптимальный пульс 120-150 ударов в минуту
Более точный метод вычисления значения пульса учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:
ЧСС = (220 – возраст - ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое
Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой, секундомер или пульсометр. Пульсометры часто вмонтированы в современные тренажеры. Личный пульсометр обычно представляет из себя монитор в виде часов и измеряющий пульс датчик, закрепляемый на грудь ремешком.
Польза и влияние аэробных тренировок на организм
Аэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм :- Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
, в том числе
- укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;
- укрепление мышц, ответственных за дыхание;
- улучшение циркуляции крови, понижение кровяного давления;
- увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
- предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.
Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности - этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.
- Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки
.
В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива. Желающим похудеть следует помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена). Поэтому интенсивность пульса во время тренировки должна быть не выше 60-70% от максимума. Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься 40 минут-1 час.
Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.
Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий .
- Улучшение настроения и психического состояния
.
Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.
- При регулярных аэробных занятиях улучшается и снижается время засыпания .
- Регулярные тренировки улучшают внешний вид .
- Укрепление скелетные мышцы во всем организме .
- Снижение риска диабета .
- Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи .
- Повышение общей выносливости организма .
- Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки) .
- Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни .
Ограничения и "подводные камни" аэробных тренировок
Сами по себе аэробные тренировки практически не увеличивают мышечную массу человека и, следовательно, не позволяют сжигать больше калорий в состоянии покоя. Калории сжигаются только непосредственно на тренировке. Кроме того, длительные аэробные нагрузки (более 1 часа) могут привести к тому, что в качестве дополнительного источника для получения энергии организм начнет использовать белок мышц, что крайне нежелательно. Это в свою очередь ведет к уменьшению мышечной массы. Для предотвращения разрушения мышц не забывайте о правильном питании до и после тренировки . Если планируете заниматься более часа (но не более 1,5 часов!!!), обеспечьте поступление быстрых углеводов в процессе занятия (например, пейте спортивный напиток). Увеличить мышечную массу и построить идеальный рельеф помогут .Худеющим следует учитывать еще один момент. Дело в том, что организм быстро адаптируется к аэробным тренировкам, то есть через пару-тройку недель вы будете тратить на 30-минутную пробежку намного меньше калорий, чем вначале. Таким образом, процесс похудения постепенно затормозится. Поэтому аэробные тренировки хороши для быстрого снижения веса на несколько килограмм в течение 1-2 месяцев и поддержания имеющегося веса. Для более эффективного похудения постепенно увеличивайте продолжительность аэробной тренировки (до 1 часа), обратите внимание на , включите в свою программу занятий спортом анаэробный тренинг (чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм).
Продолжительность и частота аэробных тренировок
Аэробные нагрузки полезны абсолютно всем. Но важно правильно подобрать степень нагрузки и интенсивности занятий. При наличии заболеваний, таких, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой, заболеваний суставов, грыжи следует перед началом занятий проконсультироваться с врачом. При этих заболеваниях могут быть противопоказания к некоторым видам нагрузки или иметься ограничения ее величины. Так, например, при варикозном расширении вен противопоказан бег и аэробика.Итак, продолжительность, частота и интенсивность аэробных тренировок зависят от цели, которую вы перед собой ставите, от вашего состояния здоровья и физического развития на данный момент. Понятно, если Вам уже 50, Вы никогда не были фанатом спорта (а уроки физкультуры и вовсе проходили мимо, потому что было освобождение) и тут вдруг возникла потребность скинуть килограмм пять…наверное не стоит начинать с ежедневной 3-километровой пробежки. Наращивайте интенсивность, продолжительность и частоту аэробных тренировок постепенно. Начните с малого: "медленный разгон" лучше, чем мгновенное переутомление или травма. Начать можно с 15 минут легкой нагрузки 2-3 в неделю. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. Поэтому в первое время после занятий (особенно если нагрузка нетипична) может чувствуется боль в мышцах. Со временем эти неприятные ощущения перестанут возникать вовсе. Но если вы чувствуете во время занятия или после сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу, возможно вы получили травму.
Также следует учитывать взаимосвязь интенсивности нагрузки с частотой и продолжительностью занятий (ведь организм должен иметь время на восстановление).
Ниже приведена таблица, которая может помочь вам сориентироваться. Конечно лучше всего, если программу тренировок для вас составит профессиональный тренер, который учтет ваши потребности и возможности.
Для ориентира приведем примеры аэробных нагрузок разного уровня:
- Легкая аэробная нагрузка – пешая прогулка, купание в бассейне, медленные танцы
- Аэробная нагрузка средней интенсивности – спортивная ходьба, спокойное плавание, танцы, кошение газона ручной косой, езда на велосипеде по ровной местности, лыжная пробежка, катание на коньках
- Интенсивная аэробная нагрузка – продолжительный бег трусцой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг
Обязательно включайте в ваше занятие вначале и в конце. Разминка помогает организму подготовиться к нагрузке, слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм. Заминка возвращает давление и пульс к обычным значениям, помогает скорее утилизировать молочную кислоту. Включите в разминку и заминку упражнения на основные группы мышц, а также упражнения на – это очень полезно для повышения эффективности работы мышц и предотвращения травм.
Предлагаем Вам посмотреть замечательный видео ролик об аэробных тренировках.
Аэробные нагрузки обрели популярность еще в 70-х годах прошлого века, когда даже такие известные личности, как Арнольд Шварцнеггер и Сильвестр Сталлоне, активно тягающие железо, стали уделять им внимание. Ученые выяснили, что именно такие виды спорта способствуют активному жиросжиганию и позволяют тем самым контролировать уровень подкожно-жировой клетчатки.
Аэробные, кардио и анаэробные нагрузки: в чем разница?
Во многих источниках аэробные и кардио-тренировки называют идентичными, однако, разница есть. Аэробные нагрузки направлены, прежде всего, на обогащение организма кислородом, а кардио – на тренировку сердечнососудистой системы. В конечном итоге, эти нагрузки представлены одним и тем же набором – бег, прыжки со скакалкой, занятия на степпере или велотренажере и тому подобное.
По сути, различаться в данных случаях будет только целевая зона пульса, а значит, и интенсивность выполнения упражнений (при аэробной нагрузке ниже, при кардио - выше). Так, например, аэробный бег – это размеренная пробежка на дальнюю или среднюю дистанцию, а кардио-тренировка – это спринтерский забег; для кардио степпер используется с большей нагрузкой, а для аэробики – с большим временем и так далее.
Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, т.е. к этой группе относятся занятия на тренажерах и упражнения с отягощениями. Такие нагрузки в меньшей степени способствуют жиросжиганию и в большей – укреплению мышц тела. Если учесть, что в конечном итоге наличие развитых мышц способствует увеличению ежедневного расхода калорий, наилучшим вариантом для похудения является совмещение аэробных и анаэробных нагрузок.
Виды аэробных нагрузок
Аэробные нагрузки нередко используют для похудения. Подобрать вид спорта в рамках нагрузки этого вида сможет любой человек, ведь спектр достаточно широк:
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах;
- различные виды аэробики;
- катание на коньках и роликовых коньках;
- размеренный бег;
- плавание;
- баскетбол и другие спортивные игры;
- спортивная ходьба;
- танцы;
- занятия на велотренажере;
- занятия на беговой дорожке;
- занятия на степпере или эллипсоиде.
Из этого каждый человек может выбрать какой-нибудь вид по душе. Кроме того, несложно организовать и аэробные нагрузки дома – например, бег на месте, прыжки со скакалкой или современные танцы с видеоинструктором.
Питание при аэробных нагрузках
Аэробные нагрузки – главный враг жировых отложений во всех проблемных областях. Сразу после начала тренировки идет активный процесс сжигания накопленного за день гликогена. Это длится около 20-30 минут, после чего организм переключается на сжигание белков и жиров. Т.е. только после 30 минут тренировки начинается активный процесс жиросжигания. Если занятие длилось не менее 40-50 минут, то такой положительный эффект будет продолжаться в течение 2-х часов после окончания нагрузки.
Однако если в течение ближайших 2-х часов после тренировки вы выпьете безобидный 
стакан сока или съедите банан, то процесс будет остановлен: организму незачем запускать сложный процесс расщепления жира, ведь вы дали ему более легкий вариант. В связи с этим после аэробной нагрузки рекомендуется пить только воду и есть только белковую пищу в течение 2-х часов.
Как было упомянуто выше, после расщепления сахаров запускается механизм разрушения белка – а ведь это основной строительный материал для мышц, и терять его никак нельзя. Для того чтобы предотвратить этот процесс, рекомендуется приобрести такие добавки, как ВСАА и L-карнитин. Они настолько безобидны, что их рекомендуют даже школьникам после уроков физкультуры. ВСАА предотвращает распад белка (его принимают непосредственно перед, во время и после тренировки), а L-карнитин способствует более интенсивному сжиганию жира (его принимают за 15 минут до тренировки спустя 1,5 часа после первого приема).
Аэробные тренировки (кардиотренировки) - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходеаэробного гликолиза, то есть окисленияглюкозыкислородом.
Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. К данным тренировкам можно отнести бег на длинные дистанции, ходьба, велосипед, активные игры, танцы и прочее.
Аэробная нагрузка - это в основном работа со своим весом. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, повышения аэробной выносливости организма («улучшение дыхалки»), подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Для того, чтобы получить эффект от кардиотренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах. Например, если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет из-за низкой интенсивность занятий. В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, то немного проявится эффект похудения, но еще раньше "сядет" сердце.
Определить безопасную интенсивность кардиотренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца несложно. Для этого существует несложная формула (формул для расчета ЧСС много, но эта - простая и дает довольно точный результат):
ЧСС(мах)=220 минус возраст (для мужчин),
ЧСС(мах)=226 минус возраст (для женщин)
Формула приведена для человека с нормальным телосложением. Людям с ожирением следует еще более снизить ЧСС и нагрузки. Для начинающих смело можно поделить этот показатель на 1,5 по крайней мере первые 2 недели занятий.
Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60...70 % от максимального значения. Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше - 75..90% от максимального значения.
Отслеживать ЧСС можно с помощью кардиомонитора. Примером кардиомонитора может служить датчик, крепящийся на груди и передающий показания на экран, вмонтированный на ремешок по образу наручных часов.
Анаэробные тренировки
Анаэробные тренировки - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки - силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге.
Анаэробные тренировки отличаются периодизациейнагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяютсясеты-короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. Существенный рост мышечной массы (анаболизм) происходит за счет именно анаэробных тренировок.
Стоит отметить, что чисто аэробной или анаэробной тренировки не существует, в любом случае при тренинге имеют место оба вида, но присутствуют они в разной пропорции (аэробная составляющая существенно ниже при анаэробной тренировке и наоборот).
