Зависит ли прыжок с разбега от расстояния. Особенности обучения технике выполнения прыжка в длину с разбега

Прыжки в длину практиковали ещё в античные времена, чтобы подготовить воинов к преодолению препятствий вроде ручьёв и оврагов. Для выполнения так называемых горизонтальных прыжков спортсмену требуются не только сила, скорость и прыгучесть, но и знание техники. Научиться прыгать правильно и далеко начинающим спортсменам поможет эта статья.

Элементы прыжка в длину с места

Прыжки с места, как правило, не выступают самостоятельной частью соревнований, но широко используются в тренировках спортсменов и на уроках физкультуры в школах.

Перед осуществлением упражнения настоятельно рекомендуется разогреть тело. Техника выполнения прыжков в длину с места состоит из 4 элементов. Изучать их рекомендуется по отдельности, а после объединить в единое, непрерывное движение:

  • Подготовка. Спортсмен должен стать в стартовую позицию: ноги должны быть расставлены на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Затем требуется вытянуть все тело вверх: поднять руки, подняться на носки и прогнуться в спине. После этого нужно вновь опуститься на всю стопу, согнуть колени, одновременно опуская руки и заводя их назад. Корпус наклонен вперёд.
  • Отталкивание. Силу направляют в ноги, при этом распрямляя их. Руки выкидывают вперёд, чтобы увеличить инерцию. Происходит отталкивание от поверхности.
  • Полет. В первый момент полёта тело атлета должно быть прямым начиная с поднятых рук и заканчивая вытянутыми носками. Затем необходимо подтянуть колени на высоту груди, не сгибая их. Непосредственно перед приземлением руки опускают.
  • Приземление. Во время приземления ноги сгибают, чтобы обеспечить «мягкую посадку» и не повредить суставы. Руки вновь поднимают перед собой, для сохранения равновесия.

Техника прыжка в длину с разбега

Эта дисциплина входит в легкоатлетическую программу Олимпийских игр. Ее техника выполнения более вариабельна и разделяется на 4 фазы.

Профессиональный разбег

Расстояние для разбега каждый спортсмен выбирает сам, в зависимости от особенностей его тела и техники . Профессионалы, как правило, делают во время спринта 20−22 шага, а новички - 12−19. Важно не только разогнаться до максимальной скорости, но и попасть определённой ногой на доску отталкивания.

Скорость бега нужно увеличивать постепенно. Не стоит частить, но нужно делать широкие шаги. Корпус должен оставаться в вертикальном положении. Особенно важны последние 2 шага, так как от них зависит скорость и дальность полёта .

Способ отталкивания

Способ отталкивания зависит от спортсмена, но классический выполняется следующим образом. Спортсмен ставит всю стопу на доску отталкивания гребущим движением. Затем он должен выкинуть ногу вперёд, словно делая ещё один шаг. Рука со стороны толчковой ноги при этом тоже делает взмах вперёд, увеличивая амплитуду прыжка. Другая рука отведена вбок.

Профессиональные атлеты полностью отводят выпрямленную руку со стороны маховой ноги за спину. Есть также вид отталкивания, когда прыгун взмахивает обеими руками в направлении прыжка, что увеличивает его скорость.

Качественный полет

Цель этой фазы - продлить прыжок как можно дольше. Выделяют 3 основные техники. Какую из них выбрать, спортсмен решает сам исходя из своих предпочтений:

  • «В шаге». Это наиболее лёгкий способ, распространённый среди любителей. После отталкивания спортсмен выпрямляет обе ноги горизонтально. Несмотря на примитивность этого вида прыжка, его успешно используют и профессионалы.
  • «Прогнувшись». Исполняя эту технику, атлет должен прогнуть поясницу. Этот способ пользуется особой популярностью среди женщин-спортсменок.
  • «Ножницы». Самая сложная техника, которую часто используют лучшие прыгуны-мужчины. Как ясно из названия, в прыжке спортсмен продолжает движения ногами по аналогии с ножницами.

Удачное приземление

Выполнение тройного прыжка

Тройной прыжок по технике выполнения похож на прыжок в длину с разбега и тоже является частью олимпийской программы с года учреждения игр. Состоит он из таких элементов:

  • Разбег. Спортсмен развивает максимальную скорость бега.
  • Скачок. Атлет отталкивается одной ногой от доски отталкивания. В полете он перемещает маховую ногу назад, а толчковую - вперёд, и приземляется на ту же ногу, с которой прыгнул, делая ею гребущее движение.
  • Шаг. Относительно короткая фаза, когда прыгун резко выбрасывает согнутую в колене маховую ногу вперёд и приземляется на ногу, противоположную той, с которой начался прыжок.
  • Прыжок. Самая далёкая часть прыжка. Соответствует фазе полёта.
  • Приземление. Спортсмен приземляется на обе согнутые ноги, выставив руки перед собой.

Нормативы прыжков в длину

Согласно всероссийской спортивной программе «Готов к труду и обороне» (ГТО), для того чтобы получить золотой значок в дисциплине прыжки в длину с места, нужно выполнить следующие нормативы, указанные в сантиметрах.

Мальчики и мужчины:

  • 6−8 лет: 140;
  • 9−10 лет: 160;
  • 11−12 лет: 175;
  • 13−15 лет: 200;
  • 16−17 лет: 230;
  • 18−24 лет: 240;
  • 25−29 лет: 240;
  • 30−34 лет: 235;
  • 35−39 лет: 225.

Для девочек и женщин:

  • 6−8 лет: 135;
  • 9−10 лет: 165;
  • 11−12 лет: 165;
  • 13−15 лет: 175;
  • 16−17 лет: 185;
  • 18−24 лет: 195;
  • 25−29 лет: 190;
  • 30−34 лет: 185;
  • 35−39 лет: 180.

По той же программе для прыжков с разбега предусмотрены нижеизложенные нормативы.

Мальчики и мужчины:

  • 9−10 лет: 290;
  • 11−12 лет: 330;
  • 13−15 лет: 390;
  • 16−17 лет: 440;
  • 18−24 лет: 430.

Девочки и женщины:

  • 9−10 лет: 260;
  • 11−12 лет: 300;
  • 13−15 лет: 330;
  • 16−17 лет: 360;
  • 18−24 лет: 320.

Мировые рекорды

Последний зарегистрированный рекорд в прыжках с места принадлежит американцу Рею Юри. Он установил показатель в 348 см на Олимпийских играх 1904 г., проходивших в США. Неизвестно, сколько раз с тех пор было преодолено это число, но на сегодняшний день самый длинный прыжок с места зафиксирован китайцем Чэнь Хси Пин, который установил этот рекорд в 2010 г. в Пекине - столице Китая.

В горизонтальных прыжках с разбега никто ещё не превзошёл американского спортсмена Майка Пауэлла. Звание лучшего прыгуна в длину он завоевал на чемпионате мира по лёгкой атлетике 1991 г., которые проходили в Токио (Япония), где мужчина прыгнул на расстояние 895 см.

Среди женщин аналогичное положение занимает атлетка из СССР Галина Чистякова. Она установила мировой рекорд в 1988 г., в городе Ленинграде. Её показатель составляет 752 см.

Официальные мировые рекорды по тройным прыжкам среди мужчин и женщин были установлены в 1995 г. на мировом чемпионате для легкоатлетов, который проводился в шведском городе Гётеборге. Англичанин Джонатан Эдвардс поставил планку в 1829 см, а украинская спортсменка Инесса Кравец совершила прыжок на 1550 см.

В том же году на Кубке Европы Джонатан Эдвардс сделал тройной прыжок на расстояние 1843 см. Однако, эта рекордная цифра не была засчитана из-за сильного попутного ветра.

Стоит также отметить рекордсменов-юниоров. Лучший прыжок в длину с разбега выполнил российский спортсмен Сергей Моргунов. Он выиграл чемпионат мира среди юниоров, проходивший в Чебоксарах, с результатом 835 см. Среди юниорок первое место по этой дисциплине принадлежит немке Хайке Дрехслер, которая на чемпионате мира 1983 г. в столице Финляндии Хельсинки прыгнула на 727 см. Позднее она улучшила свой личный рекорд до 748 см.

Среди юниоров рекорд в тройных прыжках поставил немец Фолькер Май в 1985 г., в городе Эрфурте (Германия). Его показатель составил 1750 см. Среди девушек рекорд принадлежит болгарке Терезе Мариновой. В 1996 г. на чемпионате мира в Сиднее (Австралия) она прыгнула на длину 1462 см. Её личный рекорд на данный момент составляет 1520 см.

Прыжок в длину с разбега является скоростно-силовым упраж­нением легкой атлетики. При описании техники прыжка условно выделяют четыре фазы: разбег, отталкивание, полет и приземле­ние. В каждой фазе решается вполне определенная двигательная задача. Так, в разбеге создается горизонтальная скорость, в от­талкивании - вертикальная. В полетной фазе сохраняется устой­чивое вертикальное положение тела прыгуна, при приземлении прыгун должен коснуться песка в яме для приземления как можно дальше и, не потеряв равновесия, выйти после этого вперед. Одна­ко в каждой из фаз создаются определенные благоприятные пред­посылки для лучшего выполнения движения в последующей фазе. Например, в разбеге не только создается горизонтальная скорость продвижения прыгуна, но и в конце его производится определен­ная перестройка в структуре движений, способствующая лучшему выполнению отталкивания. Результат прыжка в длину в основном зависит от величины начальной скорости вылета и угла вылета.

Разбег. В начале разбега прыгун может принимать различные исходные положения, начиная разбег с места и с подхода. Наибо­лее часто применяемыми в настоящее время исходными положени­ями являются (стоя одна нога впереди, другая сзади, туловище, наклонено вперед стоя на двух ногах, стопы параллельны, туло­вище наклонено, руки опущены или опираются на колени). Эти исходные положения способствуют стабильному выполнению разбега для обеспечения точного попадания на место отталкивания (бру­сок).

Прыжок в длину способом «согнув ноги» Рисунок 29.

Длина разбега доходит до 40-45 м у мужчин и до 36-38 м у женщин (18-24 беговых шага).

Существует два основных варианта изменения скорости в раз­беге постепенное увеличение ее с заметным приростом на послед­ней трети разбега; быстрое ускорение в начале разбега сохране­ние скорости и небольшое увеличение на последних шагах перед отталкиванием. Второй вариант рациональнее, так как создает лучшие условия для полноценного отталкивания.

Для контроля за точностью разбега и сохранения ритма бего­вых шагов прыгуны пользуются дополнительной контрольной от­меткой, которую чаще всего устанавливают за 6 шагов до бруска для отталкивания.

Начало разбега характеризуется большим наклоном тулови­ща, быстрым увеличением длины и частоты шагов. По мере при­ближения к бруску для отталкивания наклон туловища уменьша­ется, темп шагов стабилизируется, а прирост скорости продолжает­ся/ (в основном за счет увеличения длины шагов). Скорость в конце разбега у сильнейших прыгунов-мужчин приближается к 11 м/с. На протяжении всего разбега ноги ставят­ся на дорожку с передней части стопы активным движением. Важно сохранить упругость опоры на стопе до конца разбега. Последний шаг несколько короче предпоследнего, но бывают и исключения, когда последние два шага почти равны или даже последний шаг несколько длиннее.

Отталкивание. При выполнении последнего шага колено толч­ковой, ноги поднимается меньше и постановка ноги на брусок производится с пятки быстрым перекатом на всю стопу. На брусок для отталкивания нога ставится почти выпрямленная в коленном суставе, готовая выполнить работу большой мощности.

Толчковая нога при отталкивании находится на опоре в течение 0,11-0,13 с и испытывает нагрузку, превышающую в. 5-6 раз вес прыгуна. Угол постановки ноги на толчок равен 65-70°.

После постановки ноги под действием инерции массы тела пры­гуна происходит некоторое сгибание ее в коленном и голеностоп­ном суставах (амортизация). Разгибание толчковой ноги начина­ется в момент приближения к вертикали. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, в момент постановки толчковой ноги нахо­дится сзади и начинает энергичное движение коленом вперед-вверх. К моменту вертикали при хорошем выполнении маха бедро у этой ноги находится уже несколько впереди бедра толчковой ноги, что позволяет своевременно оттолкнуться вперед-вверх под необ­ходимым углом. При окончании отталкивания бедро маховой ноги находится в горизонтальном положении, голень продолжает дви­жение вперед, усиливая действие маха и противодействуя движе­нию плеч вперед («закручиванию»). Одновременно прыгун актив­но выполняет мах руками разноименно: одной рукой - вперед-вверх и немного внутрь, другой - в сторону и несколько назад. Туловище во время отталкивания сохраняет вертикальное положе­ние. Угол отталкивания составляет 70-75°, угол вылета - 20- 24°, а скорость вылета у сильнейших прыгунов-мужчин равняется 9,5-9,6 м/с.

Полет. В полетной фазе сохраняется устойчивое вертикальное положение тела, и создаются условия для наиболее выгодного вынесения ног для приземления. После отталкивания от бруска до принятия группировки перед приземлением могут выполняться различные движения в полете. Форма этих, движений определяет способ движения в полете. Форма этих движений определяет спо­соб прыжка и его название: «согнув ноги», «прогнувшись», «нож­ницы». Каждый из способов имеет свои положительные и отрица­тельные стороны (рис.30).

Рисунок 30.

Оттолкнувшись, прыгун в длины летит в положении шага, а затем подтягивает толчковую ногу к маховой и, подняв колени согнутых ног к груди, готовится к при­землению. Руки перед приземлением движутся сверху вперед, за тем вниз и назад, а ноги, разгибаясь в коленных суставах, выно­сятся как можно дальше вперед.

В способе «ножницы» после вылета в «шаге» прыгун опускает маховую ногу и отводит ее назад, а толчковую, сгибая в коленном суставе, выносит вперед, т. е. происходит смена положения ног, как в беге

Прыжок в длину способом «ножницы». Рисунок 31.

Приземление. Полетная фаза заканчивается принятием поло­жения группировки с целью далекого вынесения ног при призем­лении. Не следует торопиться с подготовкой к приземлению и раз­гибанием ног в коленных суставах, так как преждевременные дей­ствия затрудняют удержание ног в высоком горизонтальном поло­жении. Разгибание ног в коленных суставах происходит перед самым касанием песка. Во время приземления прыгун сгибает ноги в суставах, наклоняет туловище вперед и после окончания приземления выходит из ямы.

Прыжок в длину способом «прогнувшись». Рисунок 31.

Прыжки в высоту

Прыжки в высоту с разбега - вид легкой атлетики, характе­ризующийся кратковременными мышечными усилиями «взрыв­ного» характера, имеющий много разновидностей (способов). Главные из них - «перешагивание», «волна», «перекат», «пере­кидной» и «фосбери-флоп».

Наиболее эффективными способами прыжков являются «пе­рекидной» и «фосбери-флоп».

Техника прыжков в высоту

Независимо от способа преодоления планки прыжок в высоту состоит из разбега, отталкивания, перехода через планку и при­земления. Наиболее эффективными способами прыжка являются «перекидной» и «фосбери-флоп». Современная техника прыжка в высоту характеризуется эффективным использованием боль­шой скорости разбега, мощным отталкиванием, которое носит характер реактивно-махового толчка, и экономным переходом планки с возможно более низким расположением ОЦТ тела спортсмена.

Разбег в прыжках в высоту составляет обычно 7-9 беговых шагов (11-14 ж). Угол разбега по отношению к планке зависит от способа прыжка. При «перешагивании» и «перекате» он равен 35-45°, при «перекидном» - 25-35° и при прыжке «волной» - 75-90°. Разбег в прыжке способом «фосберифлоп» выполняется по кривой линии. Начиная его под углом в 65-75°, спортсмен в конце разбега как бы «забегает» боком к планке, уменьшая угол до 25-30°.

Разбег можно выполнять с места или с подхода, когда пры­гун делает несколько ускоряющихся шагов и затем, попав стопой на отметку, начинает бег. Одна из задач прыгуна в разбеге - приобрести необходимую горизонтальную скорость, которая должна возрастать постепенно, достигая к моменту отталкивания 6,5-7,5 м/сек.

Первая половина разбега ничем не отличается от обычного ускоренного бега. Увеличение скорости происходит параллельно с увеличением длины шагов. Во второй части разбега спортсмен готовится к отталкиванию. Для этого длина последних шагов увеличивается, а ОЦТ тела снижается. Предпоследний шаг в разбеге самый длинный, последний более короткий. Уменьшение последнего шага позволяет спортсмену быстро подвинуть тело на толчковую ногу, вывести таз вперед и свести до минимума потерю скорости разбега. В. М. Дьячков приводит для ориенти­ровки усредненные данные трех последних шагов разбега луч­ших советских прыгунов: 3-й от толчка шаг равен 215-220 см, предпоследний-220-230 см и последний-195-200 см.

Успех в отталкивании во многом зависит от скорости и рит­ма разбега. Скорость разбега повышает эффективность толчка, однако она лимитируется уровнем развития скоростно-силовых качеств спортсмена и строго индивидуальна. Ритм разбега имеет ряд вариантов. Однако для любого ритма характерно постепен­ное нарастание скорости с акцентированным ускорением в кон­це разбега. Для разметки разбега делается две отметки: одна в начале разбега и другая на 3-м шаге от места отталкивания.

Толчок. Отталкивание начинается с момента касания грунта толчковой ногой. Однако его эффективность в значительной сте­пени зависит от движений, выполняемых в предыдущем (пред­последнем) шаге маховой ногой.

В момент постановки маховой ноги на опору спортсмен мяг­ко сгибает ее и подает колено вперед. Одновременно с продви­жением вперед на сильно согнутой маховой ноге и переходом ее с пятки на переднюю часть стопы туловище принимает верти­кальное положение, таз опережает ось плеч, а толчковая нога обгоняет линию таза. Маховая нога активно разгибается, изме­няя направление движения ОЦТ тела вперед-вверх, руки через стороны отводятся назад.

Толчковая нога ставится на опору с пятки без какого-либо удара, почти выпрямленной. После амортизационного сгибания ноги в коленном суставе (до 130°) и перехода с пятки на всю стопу начинается ее ускоренное разгибание.

Действию сил толч­ка, направленных по вертикали, способствует также разгибание туловища и мах свободной ногой и руками вверх. Маховая нога может быть согнутой или выпрямленной. Хорошая подвижность в тазобедренном суставе позволяет выполнить широкий мах поч­ти полностью выпрямленной ногой, что можно считать положи­тельным фактором. К моменту отрыва от опоры толчковая нога и туловище выпрямлены, маховая нога поднята, колено на уров­не груди.

Рисунок 32.

Полет. Вначале прыгун некоторое время сохраняет верти­кальное положение, несколько задерживая начавшееся при от­талкивании вращение тела по основным осям (продольной, попе­речной и передне-задней). Одновременно с этим, расслабляя мышцы, он готовится к выполнению движений, необходимых для рационального перехода через планку. Дальнейшие действия прыгуна зависят от избранного им способа прыжка.

Приземление . Задача приземления - погасить скорость враще­ния тела по той или иной оси, приобретенную при отталкивании и переходе через планку. Спортсмену необходимо мягко призем­литься без каких-либо травм и болезненных ощущений. Характер приземления определяется способом прыжка и может выполняться на маховую или толчковую ногу, на ногу и руку, на руки с последующим перекатом через плечо на спину. Наличие высокой подушки из синтетических материалов позволяет осуществлять приземление и непосредственно на спину.

Способ «перешагивание» (рис.32) наиболее прост, но наиме­нее результативен. Разбег выполняется под углом 35-45°, а от­талкивание в 60-80 см от края ямы дальней от планки ногой. Взлет выполняется боком к планке, маховая нога расположена параллельно планке, а толчковая свободно опущена вниз. Вслед за этим в высшей точке взлета происходит собственно «перешагивание», когда маховая нога опускается вниз, а толчковая под­нимается вверх с поворотом наружу. В результате этих движений туловище поворачивается к планке и толчковой ноге, наклоняет­ся в сторону разбега, а таз быстро проходит над планкой. Руки при этом опускаются вниз и слегка разводятся в стороны. Толч­ковая нога переносится через планку, и приземление происходит боком к планке на маховую ногу.

Способ «волна» (рис.33) получил свое название в связи с последовательным, как бы волнообразным перенесением через планку отдельных частей тела. В прыжке этим способом разбег выполняется под прямым углом к планке или под углом 75-90°.

Место отталкивания находится в 120-150 см от края ямы. Дви­жения прыгуна в полете характеризуются их быстротой и срав­нительно сложной координацией. Когда после отталкивания и взлета стопа и голень маховой ноги поднимутся над планкой, спортсмен активно опускает ногу вниз, поворачивая носок внутрь. Одновременно с этим прыгун поворачивает туловище в сторону толчковой ноги и наклоняет его вниз (грудью к планке). Толчковая нога подтягивается вверх-наружу. В итоге тело пры­гуна принимает дугообразное положение, когда таз находится в высшей точке. Руки при этом опущены вниз либо разведены в стороны и назад.

Рисунок 33.

Вслед за этим толчковая нога переносится через планку и опускается вниз. Маховая нога отводится назад, что позволяет преодолеть планку, не сбивая ее грудью или руками. Эти ком­пенсаторные движения отдельных частей тела носят волнообраз­ный характер - прыгун как бы обтекает планку, перенося че­рез нее сперва маховую ногу, затем таз, толчковую ногу и, наконец, верхнюю часть туловища и руки. Приземление происхо­дит на толчковую ногу (грудью к планке).

Некоторое распространение среди женщин получил промежу­точный между «перешагиванием» и «волной» способ прыжка - «полуволна». В таком прыжке разбег выполняется под углом 50-70°, а движение над планкой напоминает волну, однако без второй части прыжка (опускания толчковой ноги вниз).

Способ «перекат» (рис.34). Разбег выполняется под углом 35-45° со стороны толчковой ноги. Прыгун отталкивается в 80-100 см от проекции планки ближней к ней ногой. Разбег, подготовка к толчку и отталкивание совершаются так же, как в «перекидном». Совершив мах, прыгун наклоняется в сторону планки. Когда маховая нога и руки оказываются над планкой, он подтягивает толчковую ногу под бедро маховой и оказывает­ся в горизонтальном положении боком к планке.

Рисунок 34.

В процессе взлета прыгун наклоняется в сторону планки. Ког­да маховая нога и руки поднимаются над планкой, толчковая нога, сгибаясь, подтягивается к груди коленом. Маховая нога вытягивается вдоль планки, и прыгун оказывается как бы ле­жащим боком с согнутой толчковой ногой и поднятым высоко тазом. Продолжая вращательное движение по продольной оси, спортсмен опускает за планку маховую ногу, руки и верхнюю часть туловища и затем, поворачиваясь грудью к яме, приземля­ется на толчковую ногу и руки.

В практике прыжков способом «перекат» различают 3 вари­анта перехода планки в зависимости от положения туловища в высшей точке прыжка: боком, спиной и нырком. При последнем варианте спортсмен как бы ныряет за планку, быстро сгибая тело в тазобедренных суставах и опуская маховую ногу и туло­вище за планку. Этот вариант является наиболее эффективным, так как обеспечивает необходимый для перехода планки подъем таза.

Способ «перекидной» (рис. 28) наиболее эффективен. Разбег выполняется под углом 25-35° к планке со стороны толчковой ноги. Место толчка находится в 60-90 см от ближнего края ямы. В этом способе прыжка маховое движение свободной ногой в сочетании с толчком имеют первостепенное значение. Увлекая за собой правую сторону таза, движение свободной ногой спо­собствует вращению тела прыгуна по продольной оси в сторо­ну планки. Маховая нога может быть согнутой или выпрямлен­ной. Быстрый взмах руками увеличивает эффективность отталки­вания. Тело прыгуна, которое вначале держалось вертикально, постепенно принимает горизонтальное положение и поворачива­ется к планке грудью. Известную роль в этом вращении играют и руки. Правая рука (в случае, если толчковая нога - левая) движется более энергично и с большей амплитудой. Вслед за этим спортсмен переносит через планку правую руку, опуская за ней также плечо и голову.

Для усиления продольного вращения маховая нога вытягива­ется вдоль планки, а толчковая подтягивается к телу. Когда ма­ховая нога оказывается за планкой с опущенным вниз носком, прыгун поворачивает таз по продольной оси и одновременно от­водит согнутую толчковую ногу коленом в сторону-вверх, как бы «перекатываясь» через планку. «Уходу» от планки способст­вует нырок головой и верхней частью туловища за планку в про­дольном направлении. Возможен вариант, при котором толчковая нога в момент опускания тела за планку постепенно вы­прямляется ступней вверх. Однако этот способ менее эффекти­вен, так как недостаточно усиливает вращательный момент.

Рисунок 35.

Приземление в перекидном способе прыжка осложняется про­должающимся после преодоления планки вращением тела по продольной и поперечной осям. Поэтому спортсмен должен пога­сить скорость этого вращения и постараться мягко приземлиться на руки и маховую ногу, перекатываясь через плечо и правый бок.

Способ «фосбери-флоп» (рис.36). Бесспорное преимущество этого способа заключается в возможности большего использова­ния горизонтальной скорости для вертикального подъема тела, нежели в прыжках другими способами. От спортсмена здесь не требуется сложной координационной перестройки движений от разбега к толчку, взлету и переходу планки. Разбег в этом спо­собе выполняется по дуге (с забеганием) и начинается под уг­лом 65-75° к планке. По технике и ритму он напоминает разбег в прыжке в длину. На последних шагах (при переходе к толчку) опускание ОЦТ тела и подседание на маховой ноге отсутствуют. Это позволяет прыгуну сохранить большую горизонтальную ско­рость. Толчок выполняется почти боком к планке выставленной незначительно вперед дальней от планки ногой. В связи с этим отталкивание происходит с большей быстротой, чему способст­вует короткий резкий мах сильно согнутой в колене свободной ногой.

Рисунок 36.

Полученный при дугообразном разбеге и толчке вращатель­ный момент позволяет прыгуну во время взлета повернуться спи­ной к планке. Вслед за этим он как бы ложится спиной на планку, прогибаясь над ней в пояснице. Как только таз оказывается над планкой, прыгун сгибает тело в тазобедренных суставах, одновременно выпрямляя ноги в коленных суставах и как бы подтягивая их к себе. Приземление происходит на округ­ленную спину, а порой и на затылочную область, что вызывает необходимость специального оборудования места для призем­ления.

Тройной прыжок

Тройной прыжок с разбега представляет собой сложное лег­коатлетическое упражнение. Он состоит из трех последовательно выполняемых прыжков, первый из которых носит название «ска­чок», второй - «шаг» и третий - «прыжок». В «скачке» и «шаге» отталкивание выполняется одной и той же ногой, в «прыжке» - другой. Таким образом, прыгун тройным должен обладать не только высокой скоростью разбега и хорошей прыгучестью, но и значительной силой ног. Этим во многом определяется специфи­ческий характер тренировки в тройном прыжке и те физические особенности, которыми должен обладать спортсмен, желающий достигнуть высоких результатов в этом виде легкой атлетики.

Обычно прыгун тройным - это рослый и легкий спортсмен, обладающий достаточно высокой скоростью в спринтерском бе­ге и хорошими результатами в прыжках в длину.

При обучении детей тройному прыжку нужно иметь в виду, что этот вид легкой атлетики предъявляет высокие требования к опорно-двигательному аппарату, и поэтому подготовку следует начинать лишь с мальчиками 13-14 лет, занимаясь первое вре­мя освоением элементов тройного прыжка.

Тройной прыжок появился в Ирландии во второй половине XIX в Продолжительное время ирландцы доминировали в этом виде легкой атлетики.

В середине 60-х годов советскими тренерами, во главе с Н. Озолиным, была создана рациональная техника прыжка с высокими траекториями, поздней сменой ног в «скачке», высоким замахом бедра и активной постановкой ноги на грунт «загребаю­щим» движением. Соответственно с этим была разработана и прогрессивная методика тренировки, уделяющая большое вни­мание как скоростной, так и специальной прыжковой подготовке спортсменов.

Техника тройного прыжка

Так же как и в прыжках в длину, результат в тройном прыж­ке зависит от горизонтальной скорости, полученной в разбеге, и от вертикальной скорости отталкивания. Однако здесь успех прыж­ка зависит от правильного выполнения его элементов и опти­мального сочетания длины трех прыжков. Обычно углы вылета в тройном прыжке равняются в «скачке» 16-18°, в «шаге» - 12-15° и в «прыжке» - 16-20°. Современные прыгуны тройным придерживаются варианта сочетания длины трех прыжков, при котором самым длинным бы­вает «скачок», самым коротким «шаг» и средним по длине - «прыжок» (рис. 37).

У спортсменов, не обладающих достаточно высоким уровнем скоростно-силовой подготовленности, длина прыжков обычно идет по нисходящей кривой. По данным В. Креера, лучше всего при­держиваться следующего процентного соотношения в тройном прыжке: «скачок» - 38 %, «шаг» - 29,5 % и «прыжок» - 32,5 % (для прыгунов с выраженными силовыми качествами).


Рисунок 37.

Разбег выполняется так же, как и в прыжках в длину, и рав­няется 18-22 шагам. По данным В. Попова и В. Креера, зависи­мость длины разбега от скорости спринтерского бега может быть следующей: при беге на 100 м за 12,0 разбег составит 16 беговых шагов; при 11,5 - 18 беговых шагов; при 11,0 и лучше - 20 бего­вых шагов (38-42 м). Скорость в разбеге постепенно увеличива­ется. Последние 6 шагов выполняются несколько в ином ритме, что объясняется нецелесообразностью совершать «скачок» макси­мальной длины.

В отличие от прыжков в длину прыгун не подседает в предпос­леднем шаге и почти не изменяет структуры последних шагов, от­талкиваясь под более острым углом и совершая «скачок» по бо­лее низкой траектории. Последний шаг разбега лишь на несколь­ко сантиметров короче предыдущего. Туловище наклонено вперед несколько больше, чем в прыжках в длину. Нога становится на брусок на всю стопу быстрым движением, близко к проекции ОЦТ тела.

«Скачок» выполняется толчком сильнейшей ноги. Угол оттал­кивания 60-68°, угол вылета 16-18°, т. е. значительно меньше, чем в прыжке в длину. Увеличение угла вылета привело бы к по­тере горизонтальной скорости, а высокая траектория полета уве­личила бы нагрузку на опорную ногу во время приземления, от­рицательно сказавшись на длине последующих прыжков.

Совершив отталкивание, прыгун принимает положение широ­кого «шага», но с большим наклоном туловища, чем в прыжках в длину. Возможно дольше задержавшись в «шаге», спортсмен ес­тественным «беговым» движением меняет положение ног, отводя маховую ногу назад и вынося толчковую вперед. Бедро толчковой ноги выносится вперед-вверх, делая своеобразный замах, затем нога загребающим движением опускается вниз и ставится на грунт с передней части стопы ближе к проекции ОЦТ тела, что способствует сохранению горизонтальной скорости и выполнению «шага». С момента вертикали начинается отталкивание. Руки двигаются так же, как и при беге, но по более широкой амплиту­де. Возможна и одновременная работа рук. Все движения в «скач­ке» выполняются с большой скоростью. Спортсмен старается по возможности сохранить горизонтальную скорость, полученную в разбеге.

«Шаг». Отталкивание при переходе от «скачка» к «шагу» вы­полняется ногой, лишь незначительно согнутой в коленном и та­зобедренном суставах. Угол вылета в «шаге» меньше, чем в «скачке», и составляет примерно 12-15°. Прыгун снова принимает положение широкого «шага». Туло­вище незначительно наклонено вперед. Спортсмен старается про­лететь в положении «шага» возможно дольше. Начавшееся в кон­це полета сведение бедер заканчивается быстрым опусканием маховой ноги вниз-назад и постановкой ее для толчка на всю сто­пу загребающим движением. Полусогнутые руки дугообразным движением отводятся назад. Вместе с отталкиванием толчковая нога и руки активным движением выносятся вверх-вперед.

«Прыжок» - последняя часть тройного прыжка, и поэтому он выполняется по более высокой траектории (угол вылета увели­чивается до 16-20°). Поскольку отталкивание осуществляется слабейшей ногой, особое значение в «прыжке» приобретают ак­тивные маховые движения руками и толчковой ногой. После вы­лета в «шаге» спортсмен применяет один из трех способов поле­та: «согнувшись», «ножницы» или «прогнувшись». Приземление совершается так же, как и в прыжках в длину.

Прыжки с шестом

Прыжки с шестом являются одним из наиболее сложных лег­коатлетических упражнений, так как выполняются с помощью подвижной опоры - шеста и включают в себя не только легко­атлетические, но и гимнастические элементы движений.

Техника прыжка с шестом

Современная техника прыжков с шестом характеризуется прежде всего активным сгибанием спортсменом шеста и исполь­зованием его разгибания для преодоления планки на возможно большей высоте.

Техника прыжка с шестом включает разбег, постановку шес­та в упор, отталкивание, вис, переход из виса в упор, переход планки и приземление.

Разбег. Начиная разбег, прыгун держит шест широко рас­ставленными руками: левая хватом сверху и правая - снизу. Высота хвата на шесте зависит от преодолеваемой высоты, рос­та спортсмена и на фибергласовом снаряде равна примерно 450-470 см (до указательного пальца верхней руки). Конец шеста, особенно фибергласового, не поднимается очень высоко, обычно он находится на уровне головы (или ниже) и направлен вперед в сторону разбега. Очень важно, чтобы в разбеге шест не раскачивался и не вибрировал. Для этого плечевой пояс не должен быть закрепощен. Возможны ритмичные движения плеч и локтей, помогающие бегу.

Длина разбега колеблется от 35 до 45 м (18-22 беговых ша­га). Его скорость у лучших прыгунов достигает 9,2-9,5 м/сек. Это несколько меньше, чем у прыгунов в длину. Принятый в настоящее время большинством спортсменов вариант разбега характеризуется относительно быстрым, но плавным началом, поддержанием полученной скорости в середине разбега и «на­беганием» в конце. Возможен и другой вариант, при котором скорость нарастает постепенно, вплоть до последних шагов разбега.

Техника бега прыгуна несколько отличается от техники обыч­ного спринтерского бега. Длина шага здесь меньше. В конце разбега бедро поднимается высоко с акцентированной постанов­кой ноги на толчок. Туловище занимает более вертикальное по­ложение, чем в беге на короткие дистанции. За 2-3 шага до отталкивания шест переводится в горизонтальное положение. За­вершающие разбег шаги спортсмен выполняет свободно, но без потери скорости. Последний шаг несколько меньше предыдущего (рис. 38).

Постановка шеста в упор и отталкивание. За 2 шага до от­талкивания, плавно опуская конец шеста вниз и направляя его в ящик для упора, спортсмен выносит шест над плечом вперед-вверх. При выносе шеста прыгун проносит его близко к тулови­щу, поворачивая для этого правое плечо назад. При этом левая рука несколько придвигается к правой. В тот момент, когда шест достигает упора, толчковая нога ставится на место отталкива­ния, руки подняты над головой.

В момент вертикального положения толчковой ноги начинает­ся сгибание шеста, которому способствует активное разгибание толчковой ноги и движение маховой ноги вперед-вверх. В зак­лючительный момент отталкивания согнутая левая рука давит на шест от себя, правая удерживает шест, способствуя его сги­банию. Грудь и таз проходят вперед, опережая точки отталки­вания и хвата. Спортсмен прогибается в грудной части тела и пояснице. Нога ставится на место отталкивания выпрямленной на всю стопу, а затем незначительно сгибается (30-35°).

Рисунок 38.

Рисунок 39.

Место толчка должно быть расположено таким образом, чтобы пятка толчковой ноги находилась на вертикали, опущенной из точки хвата. Отталкивание прыгуна с шестом направлено больше впе­ред, чем вверх (рис.39, 41).

Вис. После отталкивания спортсмен переходит в вис на ше­сте. Маховая нога опускается вниз. Правая рука выпрямлена, а согнутая левая направлена локтем вперед. Туловище опере­жает точку хвата правой руки и растянуто, что имеет большое значение для последующего маха. Шест, согнутый в дугу, с ви­сящим на нем прыгуном продвигается в сторону ямы для при­земления. Длительность виса зависит от высоты хвата, роста прыгуна, эластичности шеста. Чем выше хват, тем длиннее путь прыгуна в висе (рис.40).

Переход в упор начинается с энергичного хлестообразного маха предварительно растянутого тела, подъема ног, согнутых в коленях, к месту хвата и отвала тела назад в положение «виса согнувшись». Ускорение вертикального перемещения ОЦТ тела вызывает увеличение давления на шест, сгибание которого дости­гает максимальной величины (стрела прогиба до 100-130 см). После этого давление на шест уменьшается, и он начинает раз­гибаться, подбрасывая прыгуна вверх. В этот момент спортсмен должен плавно, разгибаясь в коленных и тазобедренных суста­вах, начать выпрямление тела вверх по шесту, стараясь прибли­зиться к нему как можно больше.

Продолжая движение вверх, прыгун подтягивается и, отжи­маясь с поворотом на руках, выходит в стойку. Левая рука, рас­положенная ниже правой, отпускает шест значительно раньше и, делая взмах вверх, способствует подъему тела. При отжимании, правое плечо держится над кистью правой руки вплотную к шесту. Движение ног и тела при подтягивании и отжимании должно быть направлено вдоль шеста вертикально вверх.

Переход планки. Если прыгун совершил все предыдущие дви­жения правильно и вышел вверх в ритме разгибания шеста, то, закончив отталкивание руками, он взлетит над планкой (до 90- 100 см выше места хвата). Вслед за этим прыгун забрасывает ноги за планку, несколько сгибается в тазобедренных суставах и, наконец, когда почти все тело обогнуло планку, откидывает назад плечи, голову и руки.

Рисунок 40.

Рисунок 41.

Приземление . Современные места приземления для прыжков с шестом с высокой «подушкой» из поролона позволяют спорт­смену после перехода планки, продолжая вращение, сгруппиро­ваться и приземлиться на спину. В противном случае прыгун вы­нужден, прогибаясь, отбросить согнутые в коленях ноги назад и постараться приземлиться на них.

Страница 6 из 23


Техника прыжков в длину с разбега

Прыжки в длину с разбега входили в состав пентатлона еще в Древней Греции. Историки не могут точно сказать, как проводился этот вид спорта, но известно, что древние атлеты прыгали с гантелями в руках, отталкиваясь от твердого грунта, и приземлялись на мягкую, взрыхленную землю.

Соревнования по прыжкам в длину стали проводиться с началом возрождения легкой атлетики. В 1860 г. этот вид был включен в программу ежегодных «больших игр» Оксфордского университета в Англии. Первый зарегистрированный рекорд был равен 5,95 м. В 1868 г. англичанин А. Тосуэлл прыгнул на 6,40 м, а уже в 1874 г. ирландец Д. Лэйн преодолел семиметровый рубеж. Его рекорд - 7,05 м.

В 1935 г. американский спортсмен Д. Оуэне прыгнул на 8,13 м, этот рекорд продержался до 1960 г. В 1968 г. на Олимпийских играх в Мехико Р. Бимон (США) показывает феноменальный результат - 8,90 м, который до сих пор является олимпийским рекордом. Лишь в 1991 г. другой американец М. Пауэлл доводит мировой рекорд до 8,95 м.

У женщин мировые рекорды начинают фиксировать с 1928 г. Первой рекордсменкой стала японка К. Хитоми - 5,98 м. Шестиметровый рубеж был преодолен в 1939 г. немецкой прыгуньей К. Шульц - 6,12 м. Первой женщиной, прыгнувшей за семь метров, стала советская прыгунья
В. Бардаускене, показавшая в 1978 г. результаты - 7,07 и 7,09 м.

Техника прыжков в длину с разбега имеет три разновидности: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы». Самый простой способ «согнув ноги» применялся до конца XIX в. Современный способ «ножницы» впервые появился еще 1900 г., но широкое распространение получил только в 30–40-х гг. XX в. В 1920 г. финский прыгун Туулос впервые продемонстрировал новую технику прыжка в длину - «прогнувшись». Несмотря на то, что этот способ является менее эффективным по сравнению с «ножницами», многие прыгуны, а особенно женщины, широко его используют. Ряд других прыгунов применяют совмещенную технику этих двух способов.

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости, которую может развить спортсмен, в отличие от других видов прыжков. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена и его физической подготовленности. Ведущие спортсмены применяют до 24 беговых шагов при длине разбега около 50 м. У женщин эти значения несколько меньше - до 22 беговых шагов при длине разбега свыше 40 м. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Начало разбега может быть различным. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. Начало разбега имеет важное значение, так как задает тон и ритм разбега. Надо приучать спортсмена к стандартному началу разбега и не менять его без предварительной подготовки.

При начале разбега с места спортсмен начинает движение с контрольной отметки, поставив одну ногу вперед, другую - сзади на носке. Некоторые бегуны выполняют в таком положении небольшое раскачивание вперед-назад, перемещая тяжесть тела то на впереди стоящую ногу, то на сзади стоящую.

Когда спортсмен выполняет начало разбега с движения (подхода или подбега), важно, чтобы он точно попал на контрольную отметку заранее определенной ногой. Надо помнить, что при четном количестве беговых шагов разбега на контрольную отметку ставится толчковая нога и движение начинается с маховой ноги и наоборот.

После того как спортсмен выполнил начало разбега, идет набор скорости разбега. Здесь прыгун выполняет беговые шаги, сходные по технике с бегом на короткие дистанции по прямой. Амплитуда движений рук и ног несколько шире, наклон туловища достигает 80°, постепенно принимая к концу разбега вертикальное положение. В этот момент необходимо акцентировать внимание на упругом отталкивании при каждом шаге, контролировать свои движения, выполнять бег по одной линии, не раскачиваясь в стороны.

В подготовке к отталкиванию на последних 3-4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Эта часть разбега характеризуется увеличением частоты движе-ний, некоторым уменьшением длины бегового шага, несколько увеличивается подъем бедра ноги при его движении вперед-вверх. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, в последнем шаге ставится на место отталкивания «загребающим» движением назад на полную стопу.

Отклонение плеч назад перед отталкиванием достигается за счет активного проталкивания таза вперед маховой ногой в последнем, более коротком, чем предыдущий, шаге. Не рекомен-дуется при постановке толчковой ноги специально сгибать ее в коленном суставе, выполняя подседание. Под действием скорости разбега и силы тяжести прыгуна нога сама согнется в коленном суставе, и при растягивании напряженных мышц отталкивание будет эффективнее.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод, некоторые спортсмены ставят ногу с пятки. В обоих случаях возможно некоторое скольжение стопы вперед на 2-5 см. Особенно это наблюдается при постановке ноги с пятки, так как на ней нет шипов и она может скользить вперед. Этому способствует также нерациональная постановка толчковой ноги, расположенной слишком далеко от проекции OЦM.

Оптимальный угол постановки толчковой ноги - около 70°, нога слегка сгибается в коленном суставе. Начинающим прыгунам и спортсменам с недостаточным развитием силы ног не рекомендуется искусственно сгибать ногу в колене, так как прыгун может не справиться с воздействующими на него силами реакции опоры. В фазе амортизации (с момента постановки ноги на опору до момента вертикали) в первые доли секунды происходит резкое увеличение сил реакции опоры, затем происходит быстрое их снижение. Под действием этих сил происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставах. С момента вертикали, когда маховая нога активно выносится вперед–вверх, выполняется разгибание в этих суставах. До момента вертикали происходит некоторое увеличение сил реакции опоры за счет работы мышц и инерционных свойств маховой ноги и рук. Работа мышц, участвующих в разгибании коленного и тазобед-ренного суставов, начинается еще до прохождения момента вертикали, т.е. сгибание в суставах еще не окончилось, а мышцы-разгибатели уже активно начинают свою работу, эффективно используя упругие силы мышечных компонентов. Движения маховой ноги и руки вперед способствуют передаче количества движения масс этих звеньев всему телу прыгуна. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры, при этом силы реакции опоры уже ничтожно малы (рис. 3).

Рис. 3. Динамограмма отталкивания в прыжках в длину с разбега

(вертикальная и горизонтальная составляющие)

Цель отталкивания - перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т.е. придать телу начальную скорость. Оптимальный угол отталкивания находится в пределах 75°, а оптимальный угол вылета - в пределах 22°. Чем быстрее отталкивание, тем меньше потери горизонтальной скорости разбега, а значит, увеличится дальность полета прыгуна.

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и созданию оптимальных условий для приземления. Отталкивание придает ОЦМ траекторию движения, определяющуюся величиной начальной скорости вылета тела прыгуна, углом вылета и высотой вылета. Ведущие прыгуны мира достигают начальной скорости примерно 9,4-9,8 м/с. Высота подъема ОЦМ равняется примерно 50-70 см. Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизон-тальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Взлет во всех способах прыжков в основном одинаков. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед. Рука, противопо-ложная маховой ноге, слегка согнута в локтевом суставе и находится впереди на уровне головы, другая рука полусогнутая отведена назад. Голова держится ровно, плечи расслаблены. Противопо-ложные движения рук и ног с довольно широкой амплитудой и свободой движений компенсируют вращательный момент вокруг вертикальной оси тела после завершения отталкивания. Далее выполняются движения, соответствующие стилю избранного прыжка.

Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая, как в исполнении, так и в изучении техники. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед-вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления (рис. 4).



Рис. 4. Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

Прыжок способом «прогнувшись» более сложен и требует определенной координации движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз-назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз, присоединяясь к другой руке; руки выпрям-ляются в локтевых суставах; затем, двигаясь назад, поднимаются вверх.

Прыгун оказывается в прогнутом положении и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше половины полетной фазы. После обе ноги идут вперед, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки опускаются вперед-вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для приземления (рис. 5).



Рис. 5. Прыжок в длину с разбега способом «прогнувшись»

Самый сложный и наиболее эффективный по технике - прыжок в длину способом «ножницы». Эффективность его проявляется за счет сохранения координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5–3,5 шага.

Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога выпрямляясь опускается вниз-назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед, присоединяясь к толчковой ноге. После обе ноги выпрямляются в коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют круговые движения, через стороны. Когда маховая нога опускается вниз, разноименная рука опускается вниз, а другая рука поднимается вверх. Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится вперед, а другая рука назад.

При подтягивании маховой ноги к толчковой ноге руки опускаются вниз и перед приземлением отводятся назад (рис. 6).



Рис. 6. Прыжок в длину с разбега способом «ножницы»

Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета, когда ОЦМ прыгуна опускается до высоты его во время отталкивания. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад. Для эффективности приземления надо удерживать ноги так, чтобы их продольная ось была под более острым углом к поверхности приземления (рис. 7).



Рис. 7. Приземление в прыжках в длину с разбега (показано вращение

С предварительным приземлением и правильное приземление)

После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах и выводя ОЦМ за линию касания песка стопами. Некоторые прыгуны применяют приземление с боковым уходом, т.е. после касания песка стопами прыгун в большей степени расслабляет ту ногу, в сторону которой он будет делать уход, при этом, активно помогая себе руками и плечами, осуществляется резкий поворот в сторону ухода. Поворот выполняется движением через спину, т.е. назад, одновременно выводя другое плечо и руку вперед. Необходимо помнить, что преждевременное выведение рук вперед вызовет опускание ног вниз и приведет к раннему касанию места приземления.

Скорость, прыгучесть и эмоциональность — наверное лучшие слова, которые подходят для описания прыжка в длину. На протяжении 6 попыток сильнейшие прыгуны соревнуются друг с другом в секторе для прыжков в длину, постоянно меняясь лидирующими позициями. Вплоть до последней попытки ты не знаешь, кто станет победителем, и именно это и делает эту дисциплину легкой атлетики настолько популярной.

Прыжку в длину можно смело дать название «разбег и прыжок» или «спринт и прыжок», так как сам прыжок, по сути, является всего лишь частью этой дисциплины легкой атлетики. Да, существует техника отталкивания от планки, техника полета над прыжковой ямой и приземление. Все названные элементы техники безусловно важны, но способны улучшить ваш прыжок только при условии хорошего и быстрого разбега. Когда вы находитесь в воздухе, вы уже не можете как либо существенно изменить длину полета, которую, по сути, уже определили той скоростью, которую успели накопить во время разбега, и не важно как хорошо вы выполнили полет над ямой или технику приземления.

Именно поэтому история прыжков в длину — это история великих спринтеров, начиная от Джесси Оуэна до Карла Льюис, которые были непревзойденными в этой дисциплине легкой атлетики. И каждый успешный прыгун понимает, что настоящий прыжок в длину начинается с быстрого и эффективного разбега.

Подбираем разбег

Существует множество способов определить начало разбега. Один из таких способов можно описать следующим образом:

1. Встаньте спиной к прыжковой яме и прислоните пятку своей маховой ноги к переднему краю планки для отталкивания.
2. Пробегите вперед такое же количество шагов, какое вы будете использовать в своем разбеге.
3. Отметьте в этом месте предварительную стартовую отметку.
4. Несколько раз выполните разбег от этой отметки, а затем скорректируйте её таким образом, чтобы быть уверенным в том, что ваш последний шаг попадает точно на планку для отталкивания.

Как вариант, можно обозначить случайную точку на линии разбега, а затем повторить 4-й шаг, описанный выше.

В качестве примера, если ваш разбег составляет около 20 беговых шагов, отметьте точку своего 20 шага. Повторите свой разбег несколько раз, чтобы определить среднюю длину своего разбега. Если средняя дистанция составляет 18 метров, то установите отметку на 18 метрах от передней части планки для отталкивания для начала разбега.

Лучшим вариантом будет измерить длину разбега в стопах. Таким образом вы будете гораздо точнее знать длину своего разбега.

Помните, что адреналин или попутный ветер могут повлиять на разбег. Например, если во время вашего прыжка дует попутный ветер, то немного отнесите назад свою отметку для разбега, ведь ваша скорость при попутном ветре будет несколько выше, чем без него.

Длина разбега будет индивидуальна для каждого участника. Главная цель разбега — оттолкнуться от планки отталкивания с максимальным ускорением, не потеряв при этом контроль над движениями.

Запомните, что если вы достигаете максимального ускорения с 10 шагов, то добавочные два шага никак не смогут вам помочь прыгнуть дальше, наоборот, чрезмерно удлиняя разбега вы будете терять в скорости. Именно поэтому, юным прыгунам стоит подбирать укороченый разбег. Как только они наберутся сил и выносливости, можно позволить им удлинить разбег, чтобы набрать большую скорость для прыжка. Например, в обычной старшей школе прыгуны используют разбег, состоящий, примерно, из 16 шагов.

Разные тренеры имеют свое мнение на счет первого шага разбега . Одни любят говорить, что в начале разбега впереди должна быть толчковая нога, другие же считают, что лучшим вариантом будет постановка маховой ноги.

Лучшим решением для юных прыгунов будет попробовать оба способа и определиться, какой из этих двух вариантов подходит им больше всего.

Разбег. Начальная и переходная фазы.

Разбег из 16 шагов можно разделить на 4 фазы, каждая из которых будет длиться 4 шага.

Начальная фаза многим напоминает замедленный старт на спринтерскую дистанцию, только без использования стартовых колодок. При выполнении начальной фазы:

1. Примите стартовую позицию и начинайте ускорение, держа свою голову немного опущенной, с активной работой рук.

2. Начинайте поднимать голову и постепенно выпрямляйтесь, придавая корпусу вертикально положение необходимое для начала переходной фазы разбега.

К концу переходной фазы структура вашего бега должна напоминать спринтерский бег. Не забывайте направлять свой взгляд прямо на протяжении всего ускорения.

Продолжаем разбег — атакующая фаза и финальные шаги.

В атакующей фазе все ваши усилия направлены на достижения максимальной скорости. Ваш корпус находится в вертикальном положении, взгляд направлен строго в горизонт. Не смотрите на планку — вы еще не начали готовится к совершению отталкивания.

Бегите быстро и легко, поддерживая правильную, хорошо контролируемую спринтерскую технику и продолжайте наращивать скорость. В общем и целом, разбег на протяжении первых трех фаз должен создать возрастающее, последовательное и контролируемое ускорение.

Выполняя заключительные шаги, вы должны передать свою накопленную скорость в отталкивание, полностью контролируя при этом свои движения. Не опускайте голову. Как только вы посмотрите вниз на планку — вы потеряете в скорости. Тренируйтесь чаще, чтобы сформировать стабильный разбег, тогда вы точно попадете на планку и избежите заступа.

На предпоследнем шаге поставьте ногу на всю стопу. Сделайте этот шаг чуточку длиннее, чтобы понизить положение ваших бедер и центра тяжести, и чтобы пронести свой центр тяжести позади впередистоящей ноги. Уверенно оттолкнитесь и сделайте заключительный шаг чуточку короче, чем во время разбега.

Отталкивание

Обычно, у прыгунов, которые пишут правой рукой толчковой ногой является левая нога. Юные прыгуны могут попробовать выполнить прыжок с выполняя точек с разных ног, чтобы понять какая из них больше для них подходит. Как только вы оттолкнетесь от планки, ваше тело будет немного отклоняться назад: ваша стопа будет впереди, бедро чуть позади стопы и плечи чуть позади вашего бедра.

Как только вы поставили свою толчковую ногу на планку, активно отведите назад свою разноименную руку и вынесите голень и бедро маховой ноги вперед.

Ваши руки и маховая нога выносятся вперед. Центр массы тела, который оставался позади вашей толчковой ногой в момент предпоследнего шага, во время отталкивания начинает перемещаться вперед.

Угол вылета после отталкивания должен быть в диапазоне между 18 и 25 градусов. Помните, что нужно направлять взгляд впереди себя, и не смотреть вниз на яму.

Фаза полета — вылет в шаге.

Не так важно, какую технику полета вы применяете, главная цель этого элемента — поддержание прямолинейности движения после отталкивания, не позволяя верхней части вашего тела вращаться и сбивать вас с равновесия.

Вылет в шаге — выглядит и выполняется также, как и звучит — это обычный затянутый шаг. После отталкивания ваша толчковая нога остается сзади, ваша маховая нога вынесена вперед и зафиксирована в таком положении, а руки подняты вверх. Как только начинается приземление, ваша толчковая нога перемещается вперед, соединяясь с маховой ноги, а руки начинают вращаться по дуге: вперед-вниз-назад.

Фаза полета — прыжок прогнувшись

Как и для любого стиля выполнения прыжка, после отталкивания от планки маховая нога выносится вперед. Затем, позвольте маховой ноге опуститься вниз до вертикального положения, а толчковой ноге, напротив, двигаться вперед до того же положения, что и у маховой ноги. Вытяните руки над головой, тем самым предотвращая себя от отклонения от прямолинейного движения.

Только перед кульминация своего полета, согните ваши колени так, чтобы ваши стопы были приблизительно параллельны поверхности.

Как только вы достигли высшей точки, вынесите свои ноги вперед таким образом, чтобы ваши ноги были в какой-то степени параллельны поверхности, а руки выносите вперед и вниз. Внимательно следите за тем, чтобы ваши руки оказались выше уровня ног, когда вы приземлитесь.

Фаза полета — бег по воздуху

Такой стиль прыжка на первой половине полета выглядит словно бег по воздуху. Естественное движение вперед маховой ноги после отталкивания похоже на первый шаг в воздухе. Далее отведите маховую ногу назад и вниз, одновременно поднимая толчковую ногу, сгибая её в колене и вынося вперед. В верхней точке полета ваши руки должны быть подняты над головой. В это время ваша толчковая нога должна смотреть вперед, и быть приблизительно параллельной поверхности, а маховая нога находиться под вами в согнутом положении насколько это комфортно.

Зафиксируйте толчковую ногу, и как только начнется приземление, подтяните свою маховую ногу вперед, параллельно выполняя вращения руками вперед-назад.

В фазе приземления вынесите руки из-за спины и потянитесь ими вперед.

Приземление

Результат в прыжках в длину измеряется по той части вашего тела, которое оставило след на поверхности прыжковой ямы ближе всего к линии отталкивания, а не по первой части тела оставившей след на песке. Другими словами, если изначально вы приземлились на стопы, а затем вы задели руками часть ямы, находившейся за вами, ваш результат будет определяться по отметке, оставленной вашими руками.

Не зависимо от того, какую технику прыжка вы используете, старайтесь как можно дальше вынести свои ноги при приземлении и не задевайте другими частями своего тела песочную яму за отметкой, оставленной вашими ногами.

Как только ваши пятки коснулись ямы, давите ими вниз и продвигайте свои бедра вперед. Это движение, вкупе со скоростью на которой вы совершили отталкивание, должно перенести ваше тело за отметку в которой ваши стопы коснулись песка.

Подводим итоги

Успешный прыгун в длину сочетает в себе комбинацию талантов, которые могут сделать множество прыгунов успешными в различных видах легкой атлетики, как спринте, барьерном беге или других прыжковых видах.

В прыжках в длину нельзя обойтись без контролируемой скорости бега, отработанного разбега, быстрого отталкивания и техничного приземления. Это означает, что прыгуны в длину должны сочетать физические способности с множеством часов тренировок. Труд над технической и физической составляющими прыжка неприметно окупится личными рекордами на соревнованиях и вы будете с радостью вспоминать проделанные тренировки.

Прыжки – одна из старейших дисциплин легкой атлетики. Школьная программа по физической культуре включает в себя прыжки и в длину, и в высоту. Благодаря высокому уровню прыжков улучшается техника игры в волейбол, баскетбол, большой теннис и многих других видов спорта. Зачастую атлеты предпочитают сочетание силовых занятий с прыжковыми, поскольку они делают процесс тренировки более разнообразным и многогранным, развивают силу и ловкость, наряду с гибкостью и скоростью. Прыжки в длину способствуют развитию скорости, силы отталкивания, координации. Прыжок в длину можно совершать с места, или с разбега, в обоих случаях разная техника выполнения прыжка.

ГТО нормативы прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега (см) ГТО

Мальчики
2 ступень (9-10 лет)
3 ступень (11-12 лет)
4 ступень (13-15 лет)
5 ступень (16-17 лет)
6 ступень (18-24 лет)
6 ступень (25-29 лет) далее не проводится

О технике выполнения прыжка посмотрите это видео:

Известны 3 метода прыжка:

  • С согнутыми ногами;
  • В виде ножниц;
  • «прогнувшись».

Для совершения прыжка в длину с разбега используются 4 взаимосвязанные части:

  • разбег;
  • отталкивание;
  • полет;
  • приземление.

Разбег и отталкивание в любом прыжке производятся по одинаковой технике. Отличаются лишь методы группировки при полете. Насколько успешным будет прыжок в длину во многом зависит от разбега, состоящего из 20-22 беговых шагов (среди женщин – 18-20 шагов). Более короткая дистанция не позволяет развивать максимальную скорость, а меньшая скорость, в свою очередь, не позволяет далеко прыгать.


Кроме быстрого разбега, при совершении прыжка в длину, нужно уметь стабильно ставить ногу на брусок и сильно отталкиваться, сохраняя при этом равновесие при полете, а после рационально приземлиться. На результат такого прыжка оказывает приоритетное влияние скорость разбега и угол отталкивания. Длину разбега определяет уровень беговой готовности спортсмена. Ребенку дошкольного возраста для разбега требуется расстояние в 16-22 м., а старшекласснику – 25-35 м. Среди девочек разбег на 2-3 м. меньше, нежели среди мальчиков.

Чтобы достигнуть стабильности шагов нужно встать в стандартное для разбега исходное положение. Зачастую одну ногу принято отставлять назад. Для предотвращения колебаний длины шагов, первый всегда нужно выполнять одинаковым по длине. Разбег бывает двух вариантов: с постепенным увеличением скорости, которая может достигнуть максимума к отталкиванию, и с быстрым ростом скорости и ее поддержании до отталкивания.

Первый этап разбега похож на бег спринтера с низкой стартовой точки. Туловище нужно наклонить вперед и энергично работать руками. К середине разбега нужно выпрямить туловище и перед предпоследним шагом быть в вертикальном положении. К концу разбега, с поддержкой, а иногда и слегка с увеличением достигнутой ранее скорости, прыгуну нужно выполнить движение свободно, без лишнего напряжения, что даст ему возможность быстрого и естественного перехода к отталкиванию. Чтобы разбег был более точным, спортсмен должен сделать контрольную отметку за 6 беговых шагов до специальной доски, на которую ему нужно наступить толчковой ногой. Отталкивание должно выполняться максимально быстро. На предпоследнем шаге слегка понижается тело. Длина последнего шага должна быть меньше предыдущего на 25-30 сантиметров. Благодаря ускоренной постановки ноги на брусок сохраняется горизонтальная скорость.


Если при постановке ноги слышен «шлепок», значит мышцы голеностопного сустава слабые. Если постановка ноги упругая, она будет бесшумной. При амортизации ногу изначально нужно согнуть в каждом суставе, а после выпрямить под действием инерции своей массы тела при приближении к вертикали. В ходе отталкивания одноименную маховой ноге руку отводят назад в сторону, другой делается энергичный взмах вверх и немного внутрь. Начиная выпрямление толчковой ноги, маховую ногу активным движением от бедра нужно вынести вперед-вверх, выпрямить туловище, поднять вверх грудь и плечи. В любом способе прыжка в длину первый этап полета (взлет) выполняется одинаково. Согнутую вперед маховую ногу с высоко поднятым бедром нужно ставить вперед, толчковую оставить сзади, приняв при этом положение «широкого шага». Далее прыгун выполняет движения, соответствующие способу прыжка:

  1. Прыжок «согнутыми ногами» Это самый простой способ. Именно он изучается в школьной программе. После полета «в шаге» маховую ногу нужно немного опустить вниз, толчковую подтянуть к ней, и обе ноги прижать к груди. Так спортсмен может принять положение группировки, опустив вниз руки. Перед приземлением он должен выпрямить ноги, постараться выбросить их максимально вперед, с отведением рук назад.
  2. Прыжок «прогнувшись»; Этот способ более эффективный, поскольку дает возможность избежать вращения и приземление более легкое. После взлета маховую ногу нужно опустить вниз и отвести назад, как и толчковую, таз вывезти вперед, руками сделать дугообразное движение. Прыгун должен прогнуться в поясничной и грудной части, немного отвести назад плечи. Затем принять исходное положение и приземлиться.
  3. Прыжок «ножницы»; Он слегка отличается от первых двух. В данном случае прыгуну не нужно в полете принимать какого-либо фиксированного положения, а нужно выполнять почти те же движения, как во время разбега, как бы продолжая «бежать в воздухе». После взлета маховую ногу нужно опустить вниз и отвести назад, а толчковую вывести вперед. Далее при опускании маховой ноги таз выводится вперед. После этого назад нужно отвести уже толчковую ногу, а маховую вынести вперед. Ноги остаются согнутыми в коленях, руки повторяют ритм движения ног. Готовясь к приземлению прыгун должен соединить ноги, подтянуть их к груди, а после выбросить их вперед. Осуществляя прыжок «ножницы» делается 2,5-3,5 беговых шага.

В каждом из этих способов приземление одинаковое. Согнутые ноги нужно поднять так, чтобы пятки были слегка ниже уровня таза, а затем выбросить вперед. При выбрасывании ног прыгун должен быть в группировке, предусматривающем значительный наклон туловища, или положение «сидя», что больше относится к начинающим прыгунам. В завершении приземления ноги сгибаются и выходят вперед.

Как подготовиться к прыжку в длину с разбега?


В начальном этапе прыгун принимает исходное положение. Этот этап довольно важен, поскольку определяется сила толчка и общий итог прыжка. Чтобы принять правильную позицию, необходимо соблюдение следующих действий:

  • встать на стартовую линию;
  • расставить ноги на ширине плеч;
  • опустить руки вниз, с легким отведением назад;
  • согнуть локти, чтобы можно было вытолкнуть тело вперед;
  • поставить ноги на стопы;
  • согнуть колени и тазобедренные суставы, расположив их на уровне носков.

Как правильно отталкиваться?

Этот этап идет сразу за предыдущим, без остановки, когда тело продолжает двигаться по инерции вниз, а тазобедренные суставы разгибаются.


Руки нужно выбросить вперед в том направлении, в котором выполняется прыжок. Для выполнения второй фазы соблюдаются следующие действия:

  • резко выбросить руки вперед;
  • подтянуть вперед тазобедренные суставы;
  • разогнуть коленные суставы;
  • оторвать от земли стопы.

Как правильно приземляться?

Находясь в воздухе, спортсмен должен подтянуть колени к груди и вытянуть тело в виде прямой линии.


Когда завершится стадия полета, можно опустить руки, вынести стопы вперед. После нужно правильно приземлиться. Чтобы полет и приземление были выполнены правильно, спортсмен должен:

  1. При приземлении вывести руки вперед, что позволит лучше удержать равновесие;
  2. Согнуть колени для упругости приземления. При этом это позволяет снизить нагрузку на связки и суставы;
  3. Выпрямить тело при приземлении и завершить выполнение упражнения.

Что нужно знать о прыжках в длину с места?

Прыжок в длину с места считается самостоятельным видом соревнований, школьная программа по физкультуре предусматривает . Также он зачастую включен в программу многоборья легкой атлетики, или представлен в виде отдельного упражнения. Освоим технику прыжка в длину с места, можно развивать свои скоростные и силовые качества, навыки спринтера.

Прежде чем начать разбор техники прыжков с места, необходимо разобраться с самим упражнением. Еще в школе детей учат выполнению данного упражнения. Так, одновременно оторвав от поверхности ноги, прыгун должен совершить прыжок так, чтобы в полете была преодолена максимальная дистанция. После приземления спортсмен должен выпрямиться и завершить упражнение, покинув зону приземления. Далее происходит измерение длины прыжка. Длина засчитывается от отрывной точки до точки приземления. При этом точка приземления – ближайшая точка касания какой-либо части тела с поверхностью. Согласно нормативам для учеников школ в возрасте 8-10 лет норматив – это 120-160 см., школьников 11-15-летнего возраста – 150-200 см., для мужчин возрастной категории 16-30 лет – 200-240 см.

Техника прыжков в длину с разбега

Среди основных задач обучения:

  • Изучение техники прыжка в длину с разбега, в частности, это правильное:
  • Отталкивание с вылетом в шаге;
  • Отталкивание с разбегом;
  • Приземление;
  • Движение в полете.

Совершенствование техники:

  • Прыжки в длину вместе с укороченным и средним разбегом;
  • Прыжки с полным разбегом и в обстановке соревнования.

Как проводятся соревнования по прыжкам в длину?

Длина дорожки для разбега должна составлять не меньше 40 м., а ширина 1,25 м. Яма должна быть наполнена влажным песком, хорошенько взрыхленным. Его поверхность соответствует по уровню поверхности дорожки для разбега. По обеим сторонам дорожки для разбега и боковым бортам ямы для приземления предусмотрена зона безопасности, ширина которой составляет не меньше 1 м.


Прыгун отталкивается одной ногой и приземляется в яму с песком. Длина прыжка измеряется от самой ближней к бруску точки прикосновения любой части тела или одежды спортсмена по прямой перпендикулярной линии.

Прыжок не будет засчитан в том случае, если:

  1. не выполнен прыжок, спортсмен пробежал по бруску или вдоль него, пересекая линия приземления;
  2. отталкивание было выполнено с заступом или наступлением на линию измерения;
  3. отталкивание было выполнено сбоку от бруска;
  4. прыгун коснется песка какой-нибудь частью тела за местом приземления, потеряв равновесие после приземления, или вернувшись назад по яме приземления;
  5. применена любая форма сальто при прыжке.

Какие ошибки совершаются при прыжках с места?

Как дети школьного возраста, так и опытные спортсмены при выполнении прыжков в длину с места иногда совершают типичные ошибки, ухудшающие результаты. В том числе они:

  1. не согласовано двигают руками и ногами;
  2. преждевременно опускают ноги;
  3. не полно выпрямляют коленные и тазобедренные суставы;
  4. падают при контакте с землей.


Нужно также помнить о важности разминки и ее значении. Необходима она для предотвращения травм. Также стоит учитывать, что научиться правильно прыгать получится только при достаточном развитии ног и плеч, а также общей физической подготовке. Вот почему нужно стремиться усовершенствовать в целом свои силовые параметры. Чтобы прыжок получился дальним и правильным, стоит соблюдать некоторые рекомендации:

  • обязательно изучить технику выполнения прыжка – довести ее до идеальности;
  • укрепить мышцы верхней части тела силовыми упражнениями;
  • больше бегать;
  • тренироваться в других видах прыжков: с разбега, с места, в высоту и т.д.;
  • ежедневно делать упражнения на растяжку;
  • следить за своим прогрессом для улучшения достижений.